O DIETACH

Dieta to sposób odżywiania.

   Powszechny w danej społeczności sposób odżywiania to dieta zwyczajowa.

Jak Jeść by Zdrowo Żyć Robert Jarząbkiewicz  

   Powstało dużo diet alternatywnych i ciągle powstają nowe. W ostatnich latach głośno było o diecie Kwaśniewskiego czy diecie paleo. Istnieje wielu zwolenników diety makrobiotycznej, wegańskiej oraz diety wegetariańskiej. Oceny każdej z tych diet można dokonać, sprawdzając, czy spełnia definicję zdrowej diety podaną na końcu poprzedniego rozdziału, bo jak sprawdzać, to tylko pod kątem zdrowia.

   W dziedzinie odżywiania, co jakiś czas pojawiają się pewne trendy i mody, większość z nich nic nie wnosi; często są przejściowe i wzajemnie sprzeczne. Z nowościami trzeba być na bieżąco, ale trzymać się zasad zdrowej diety.

   Był czas, że zalecano unikać nadmiaru jajek, dziś słyszymy, że jajka są bardzo zdrowe i należy ich jeść więcej. Kiedyś mówiono, że mleko to samo zdrowie, dziś słyszymy, że mleko może szkodzić. Jedni zalecają unikanie spożycia mięsa, a inni polecają diety oparte głównie na mięsie. W przychodniach lekarskich widzimy często na ścianach rysunek przedstawiający piramidę żywieniową, ale dziś mówi się, że wcale nie jest dobra. I istnieje jeszcze cała rodzina diet odchudzających, czyli często wyniszczających. Oferują nam również wybór preparatów odchudzających i dużo kobiet je kupuje, choć głośno było o niedawnych badaniach przeprowadzonych w Niemczech, że żaden z tych preparatów nie działa. Funkcjonują też rady przynoszone „od fryzjera”, że znajoma znajomej przed każdym posiłkiem jadła grejpfruta i schudła…

   Aby się w tym wszystkim nie pogubić, należy trzymać się zdrowego rozsądku i zasad. Zasady, których trzeba się trzymać, poznacie w tej książce.

   Znam pewną kobietę, która od lat stosuje oryginalną dietę. Odżywia się tylko kapustą i jabłkami. Jako że trwa to wiele lat, a osoba ta ciągle żyje, podejrzewam, że niekiedy musi podjadać coś innego, ale generalnie – tylko kapusta. Aby zaspokoić tylko minimalne zapotrzebowanie na energię, ta biedna kobieta musi dziennie zjeść 3,70 kg gotowanej kapusty. Razem z tym pożywieniem dostarcza sobie 44 g niekompletnego białka, co jest poniżej potrzeb jej organizmu. Z kapustą zjada również: 1100 mg witaminy C, czym dziesięciokrotnie przekracza minimalną normę zapotrzebowania, a także inne witaminy:

   A – 3,3 mg – powyżej normy

   E – 55 mg – 2 razy powyżej normy

   K1 – 2600 mcg – 20 razy ponad normę

   B1 – 2,6 mg – powyżej normy

   B2 – 2,6 mg – w normie.

   B3 – 9,3 mg – mniej niż połowę zapotrzebowania

   B5 – 5,2 mg – połowę zapotrzebowania

   B6 – 3,3 mg – przekracza zapotrzebowanie

B7 – 148 mcg – 5 razy ponad zapotrzebowanie

   B11 – 740 mcg – podwójna norma

   Przekraczanie zalecanej normy na witaminy, gdy pochodzą one z żywności, nie ma żadnego negatywnego wpływu na nasz organizm.

   Kapusta jest również dobrym źródłem minerałów, jest zdrowa, ale czy kapuściana dieta również? Mocna strona tej diety wynika z dużej zawartości wielu witamin; brakującą witaminę D łatwo wytworzyć latem na słońcu, a kompletny brak witaminy B12 suplementować. Jest to jednak przykład diety na dłuższą metę wyniszczającej z powodu braku dostatecznej ilości energii i białka. Jeśli jednak ktoś chce się przez tydzień poodchudzać i potrafi zjadać dziennie prawie 4 kg kapusty gotowanej, to może spróbować. Aby ta dieta zaspokajała w pełni nasze zapotrzebowanie dzienne na energię, musimy zjeść jeszcze około 2 kg jabłek albo trzeba jeść 7,5 kg samej kapusty.

   Osoba od lat stosująca opisana powyżej dietę jest bardzo szczupła, ale nie wygląda zdrowo, zdarza jej się chorować na przeziębienia i grypę. Jest jeszcze jedno: kobieta ta specyficznie pachnie.

   Opieranie diety głównie na jednym, nawet bardzo zdrowym produkcie lub grupie produktów niesie jeszcze inne zagrożenia: może być tak, że nasz organizm nie potrafi w pełni wykorzystać akurat tej grupy żywności, nie wszystko z niej wchłania i pogłębiamy wtedy niedobory niezbędnych substancji, długo o tym nie wiedząc.

   Pewne grupy produktów, a obecnie właściwie wszystkie, narażone są na zatrucie i przenawożenie. Aby sami uniknąć zatrucia, musimy dywersyfikować to, co dostarczamy naszemu organizmowi, aby miał on czas się oczyścić. Jeżeli ciągle będzie atakowany dużymi dawkami jednej trucizny, może nie podołać i ją kumulować, powodując szkody na zdrowiu.

   Wśród osób zajmujących się dietetyką istnieje grupa zwolenników stosowania diety zasadotwórczej, odkwaszającej. Twierdzą oni, że większość produktów, które spożywamy, zakwasza nam organizm i przy tworzeniu diety powinno się wybierać te, które temu przeciwdziałają. Trzeba jednak pamiętać, że nasz organizm posiada wiele mechanizmów utrzymujących kwasowość w stanie wymaganej równowagi, dowodem na to jest różna kwasowość wydalanego moczu. Dla zdrowego człowieka poziom kwasowości przyjmowanej żywności nie ma znaczenia.

Tak się składa, że w grupie produktów zakwaszających organizm znajdują się artykuły powszechnie uznawane za niezdrowe, a w zasadotwórczej te zdrowe. I tylko z tego powodu, a nie z powodu poziomu Ph żywności, opisywana dieta może być skuteczna w poprawie zdrowia.

   Poza już opisanymi istnieje cały szereg diet przeznaczonych dla ludzi chorych lub w czasie rekonwalescencji. Tworzą je dietetycy. Diety te przeważnie omijają składnik, który chorującym na daną dolegliwość szkodzi, a dobrane w nich są produkty bezpieczne dla danej grupy chorych. Udowodniono, że przestrzeganie takich diet pozwala uniknąć wielu złych skutków choroby oraz szybciej wyzdrowieć. Należą do nich również diety przeznaczone dla alergików, diabetyków oraz ludzi nie trawiących pewnych białek. Dla tych osób są to jedyne zdrowe diety.

W tej książce zajmuję się dietą dla ludzi zdrowych lub dla tych chorych, którzy chcą właściwie się odżywiać, a nie wymagają stosowania specjalnej diety. ZOBACZ>>>

Rola i rodzaj składników pokarmowych w żywieniu osób z zaburzeniami glikemii

 Jedz pysznie z niskim indeksem glikemicznym  Magdalena Makarowska  ZOBACZ>>>

Ponieważ cukrzyca wiąże się z zaburzeniem gospodarki węglowodanowej, najistotniejszym elementem diety w tej chorobie jest odpowiedni ilościowo i jakościowo dobór węglowodanów. W zaawansowanej cukrzycy paradoksalnie zarówno nadmiar, jak i niedobór węglowodanów prowadzi do gwałtownego obniżenia poziomu glukozy we krwi, czyli epizodów hipoglikemii, a w konsekwencji nawet śpiączki cukrzycowej. Toteż produkty węglowodanowe powinny być dobieranie ze szczególną starannością.

Z codziennego menu na pewno należy się pozbyć produktów z cukrem rafinowanym oraz przygotowywanych z białej rafinowanej mąki pszennej, zawierającej łatwo przyswajane cukry proste, a przy okazji gluten (np. kasza manna, kuskus, pszenne pierogi, makarony, kluski, kopytka, pampuchy, groszek ptysiowy i inne). Tymczasem wiele osób chorujących na cukrzycę nie ma świadomości, że pszenny makaron, kajzerka czy ziemniak to też cukier!

 Ponadto wykluczeniu podlegają soki owocowe uzyskane z soków zagęszczonych, napoje kolorowe, słodycze, konfitury i dżemy oraz musy owocowe (wszelkie przetworzone owoce mają wysoką zawartość cukru owocowego – fruktozy), a także słodkie smarowidła i dosładzane produkty nabiałowe. Szczegółową listę znajdziesz dalej.

 Zamiast tych wysokowęglowodanowych i jednocześnie niskowartościowych produktów wybieraj produkty bogate w węglowodany złożone, które wolniej się wchłaniają, przez co powodują mniejszy wyrzut glukozy do krwi i na dłużej sycą. W twojej kuchni powinny królować zdrowe, grube kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak, orkiszowa, owsiana, krakowska), komosa ryżowa, amarantus, ryż brązowy, czerwony i dziki, pieczywo z pełnego przemiału, warzywa i mąki razowe (gryczana, owsiana, orkiszowa, żytnia) oraz pełnoziarniste płatki (gryczane, owsiane, żytnie, jęczmienne, orkiszowe). Należy natomiast zmniejszyć ilość bardzo zdrowej, ale wysokowęglowodanowej kaszy jaglanej. Dalej podpowiem sposoby, jak zmniejszyć jej indeks glikemiczny, żeby nie trzeba było wykluczać jej całkowicie.

 Białka to składniki odżywcze, które zapewniają sytość. Ich obecność w posiłku nie powoduje wahań poziomu cukru we krwi i człowiek nie sięga szybko po kolejną porcję.

 Ilość białka w diecie diabetyka powinna wynosić 0,8–1 g/kg masy ciała w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej. Jeśli jednak cukrzycy towarzyszą inne dolegliwości, takie jak niewydolność nerek, należy ustalić tę ilość indywidualnie.

Teoretycznie połowa białka powinna pochodzić ze źródeł nieroślinnych, ale w dzisiejszych czasach popularności diet wegetariańskich spokojnie można je zastąpić proteinami z roślin. Należy jednak robić to roztropnie, bo produkty roślinne zawierające białko posiadają też towarzyszące im skrobię i węglowodany. Wiele proponowanych w tymporadniku przepisów ma też wersję wegetariańską.

 Tłuszcze, jakie warto spożywać, to nierafinowane oleje roślinne tłoczone na zimno. Natomiast bardzo groźne dla zdrowia i pogłębiające choroby towarzyszące cukrzycy są kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans, inaczej mówiąc, roślinne tłuszcze utwardzone. Mimo że są roślinne, w procesie ich przetwarzania (tzw. uwodornienia) powstają niebezpieczne dla zdrowia, rakotwórcze substancje. To właśnie te tłuszcze do spółki z nadmiarem cukru powodują mikrouszkodzenia naczyń krwionośnych i podnoszą szkodliwość cholesterolu, sprzyjając tworzeniu się blaszki miażdżycowej, co doprowadza do zwiększenia ryzyka choroby wieńcowej serca, udaru czyzawału.

 Tłuszcze zwierzęce powinny pochodzić z dobrej jakości chudego mięsa i tłustych ryb. Dieta cukrzyka musi obfitować w kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie i niwelują ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych. Dlatego jako dodatki do dań na zimno powinny na stałe w niej zagościć oleje roślinne nierafinowane tłoczone na zimno, np. olej lniany, oliwa, olej z kiełków pszenicy.

 Błonnik roślinny to składnik mający „magiczną” moc obniżania indeksu glikemicznego, gdyż spowalnia wchłanianie węglowodanów do krwi. Dodatek błonnika do potrawy zapobiega skokom poziomu glukozy oraz reguluje prawidłową przemianę materii (zapobiega zaparciom) i wspomaga detoksykację organizmu. Włókno roślinne w diecie zapewniają pełnoziarniste produkty zbożowe, otręby, zarodniki zbożowe oraz warzywa i takie rośliny, jak babka płesznik czy ostropest.

 CAŁOŚĆ:  Jedz pysznie z niskim indeksem glikemicznym  Magdalena Makarowska  ZOBACZ>>>

KWASY OMEGA-3 I WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

Kwasy tłuszczowe biorą udział w regulacji metabolizmu. Dzięki nim powstaje wiele aktywnych składników komórkowych, które potrafią zmieniać odporność, wbudowują się w błony komórek, w tym komórek odpornościowych, decydując o ich właściwościach, wpływają na ich przepuszczalność i aktywność enzymatyczną. Odpowiednia zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFAs, polyunsaturated fatty acids) w diecie ma znaczenie dla prawidłowego rozwoju siatkówki oka, percepcji wrażeń wzrokowych oraz ich zamianę na impulsy nerwowe. Więcej PUFAs w diecie przed ciążą oznacza lepszą dystrybucję tych kwasów tłuszczowych do płodu w trakcie ciąży niż w przypadku spożywania ich większych dawek już w ciąży. Dzięki prawidłowemu zaopatrzeniu w te ważne kwasy tłuszczowe można zagwarantować sobie prawidłową masę urodzeniową noworodka (mniejsze ryzyko mikrosomii i makrosomii) oraz obniżyć ryzyko przedwczesnego porodu, a u przyszłego dziecka zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu I, nadciśnienia i alergii. European Food Safety Authority potwierdza potrzebę zapewnienia właściwej dystrybucji kwasu DHA płodowi dla zapewnienia właściwego rozwoju poznawczego oraz ostrości widzenia.

Organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć kwasu linolowego (LA) z grupy omega-3 i kwasu alfa-linolenowego (ALNA) z grupy omega-6, dlatego muszą być one dostarczane z pożywieniem. PUFAs w diecie człowieka dostarczane są głównie przez oleje roślinne. Poziom kwasu alfa-linolenowego w oleju rzepakowym niskoerukowym wynosi około 14%. Pozostałe bardziej popularne oleje mają znacznie niższe wartości ALNA (poniżej 1,2%), z wyjątkiem oleju lnianego (55-60%). Dobrym źródłem kwasów omega-3 jest olej z orzechów włoskich. Znacznie łatwiej dostarczyć większe ilości kwasu linolowego z grupy omega-6. Bogatym źródłem LA są: olej z krokosza (80%), olej słonecznikowy (70%), sojowy oraz kukurydziany (60%). LA dostarczy nam również olej z pestek winogron (80%) i olej bawełniany (60%). Udowodniono jednak, że nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych n-6 może nasilać stan zapalny w organizmie, więc bardziej preferowane są oleje bogate w omega-3, kwas gamma-linolenowy (olej z wiesiołka) i jednonienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa z oliwek). Warto wiedzieć, że synteza WNKT z rodziny n-3 zachodzi w fitoplanktonie spożywanym przez ryby morskie i magazynowanym w ich mięśniach oraz wątrobie. Dlatego ryby morskie oraz oleje z tych ryb stanowią bogate źródło kwasów omega-3 (EPA i DHA) w diecie. Kwas DHA (dokozaheksaenowy) jest najistotniejszy w tym okresie. W przypadku niskiego spożycia ryb i alg można rozważyć suplementację DHA. Z uwagi na ryzyko zanieczyszczeń metalami ciężkimi, dioksynami i polichlorowanymi bifenylami (PCB) należy wybierać DHA z bezpiecznych źródeł – uzyskiwany z małych ryb (te są mniej zanieczyszczone) oraz z alg z rodzaju Schizochytrium, hodowanych w sztucznych warunkach.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Sylwia Leszczyńska  - Dieta dla płodności>>>

Nietolerancje pokarmowe i towarzyszące im niedobory pokarmowe

Jak już wspomniałam, przyczyna większości nietolerancji pokarmowych tkwi w jelicie, którego błona na skutek rożnych czynników utraciła zwartość i przepuszcza zazwyczaj zatrzymywane cząsteczki. Do substancji niszczących śluzówkę jelit należą lektyny. To specyficzne dla każdej komórki znaczniki, pod względem budowy należące do glikoprotein (białko + węglowodan).

Wchodzą w skład komórek roślinnych i zwierzęcych. W praktyce są to antygeny niosące obcogatunkową informację genetyczną (swoisty klucz świadczący o powinowactwie do komórek określonej tkanki) i nie powinny być wchłaniane z przewodu pokarmowego do krwi. Do lektyn takich należy gluten.

Wskutek podrażnienia śluzówki i nadżerek w nabłonku jelit lektyny wnikają wraz z niestrawionymi resztkami pokarmu do krwiobiegu. Następnie krążą swobodnie w organizmie, mogąc się dostać z prądem krwi, gdzie tylko chcą. Trafiając w określone miejsce, łączą się z lektynami powierzchniowymi komórki (antygenami zgodności tkankowej), przez co powstaje błędny sygnał dla układu odpornościowego, który uznaje taką komórkę za obcą i chce ją niszczyć. Zjawisko to nazywamy autoagresją – atakiem układu immunologicznego na własne tkanki. Obrazowo proces ten opisał immunolog David Freed: „Lektyny to przyczyny szukające sobie chorób”.

Ryzyko zwiększa się, gdy spożywamy żywność bogatą w lektyny, które podrażniają jelita, nasilają stan zapalny oraz wspomagają transport substancji do krwiobiegu. Jeśli wskutek nieszczelności jelit taka sytuacja utrzymuje się przez lata, układ odpornościowy wchodzi w tryb autoagresji.

Do stwarzających problemy lektyn zaliczamy te zawarte w zbożach, soi, fasoli, soczewicy, grochu i warzywach psiankowatych (pomidor, bakłażan, ziemniak). W zdrowym organizmie nie wywołują one zniszczeń, ale w przypadku problemów jelitowych zaczynają być szkodliwe. W takiej sytuacji dieta na początku powinna przewidywać wykluczenie na pewien czas problematycznych produktów zawierających duże ilości lektyn lub gwarantować ich właściwą obróbkę, aby usunąć szkodliwe substancje. Chodzi głownie o pszenicę i inne zboża zawierające szkodliwy gluten, a także nasiona strączkowe oraz warzywa psiankowate, które oprócz lektyn mają też szkodliwe, antyodżywcze glikoalkaloidy. Są to substancje służące w przyrodzie do odstraszania zwierząt przed zjedzeniem rośliny. Należą do nich tomatyna z pomidora czy saponiny w kaszy jaglanej i komosie ryżowej.

Na szczęście są sposoby na pozbycie się ich, np. dokładne mycie ziaren komosy ryżowej, wtedy przestają być szkodliwe. Z kolei aby zminimalizować zawartość tomatyny, należy unikać niedojrzałych pomidorów (ilość tomatyny wynosi w nich 0,03–0,08 mg/100 g, a w zielonawych dochodzi do 0,9–55 mg/100 g).

Szkodliwe działanie lektyn może polegać na:

• dezorientacji układu immunologicznego;

• zlepianiu erytrocytów i uszkadzaniu limfocytów;

• niszczeniu enterocytów (komórek nabłonka) dwunastnicy i jelita cienkiego;

• prowokowaniu komórek okładzinowych żołądka do nadprodukcji kwasu solnego;

• zaburzeniu równowagi flory jelitowej (przerost bakteryjny);

• łączeniu się z hormonami takimi jak leptyna, co zaburza apetyt, prowadząc do nadwagi;

• zaburzeniu wydzielania i syntezy insuliny, co prowadzi do hiperglikemii;

• zaburzeniu przyswajania witaminy D₃;

• zakłócaniu funkcji włókien mięśniowych (sztywnienie mięśni).

Kolejną grupą produktów o bardzo niekorzystnym działaniu i właściwościach alergizujących są przetwory mleczne. Wiele dorosłych osób cierpi na nietolerancję laktozy, toteż spożywanie mleka doprowadza u nich do biegunek, wzdęć i gazów oraz refluksu. Ponadto jest to pokarm zbyt gęsty odżywczo, zawiera za dużo białka, obciąża wątrobę i nerki. Nietolerancja mleka daje także objawy ze strony układu oddechowego (kaszel, astmę, zapalanie zatok, nadmierne wydzielanie śluzu), a także manifestacje skórne (egzema, pokrzywka).

Z mojego doświadczenia wynika, że odstawienie nabiału, szczególnie białych serów, wspomaga  usuwanie obrzęków, niweluje dolegliwości układu pokarmowego oraz ogólnie polepsza samopoczucie.

Co prawda są to tylko moje obserwacje, ale potwierdza je coraz więcej doniesień z konferencji na temat dysbiozy jelitowej i chorób autoimmunologicznych.

To był tylko fragment publikacji: Dieta uzdrawiająca organizm - Magdalena Makarowska  Zobacz całość>>>

Czy orzechy brazylijskie regulują poziom cholesterolu?

Czy to prawda, że jednorazowo spożyta porcja orzechów brazylijskich obniży twój poziom cholesterolu skuteczniej niż leki i utrzyma go w ryzach nawet przez miesiąc?

   To było jedno z najbardziej zwariowanych odkryć, o jakich słyszałem.

Brazylijscy badacze (jakżeby inaczej!) przeprowadzili eksperyment polegający na jednorazowym podaniu dziesięciu osobom obu płci od jednegodo ośmiu orzechów brazylijskich. O dziwo, w przeciwieństwie do grupy kontrolnej, która nie otrzymywała orzechów w ogóle, już spożycie czterech sztuk niemal natychmiast poprawiało poziom cholesterolu. „Zły” cholesterol LDL opadał o zdumiewające 20 procent dziewięć godzin po zjedzeniu orzechów. Żadne leki nie działają nawet w przybliżeniu tak szybko.

   A teraz naprawdę niewiarygodna wiadomość: badacze zmierzyli ponownie poziom cholesterolu u uczestników badań po upływie trzydziestu dni.

Nawet w miesiąc po jednorazowym spożyciu orzechów poziom ten był nadal niski.

   Zazwyczaj kiedy w literaturze medycznej pojawiają się wyniki tego rodzaju, „zbyt piękne, żeby były prawdziwe”, lekarze czekają na powtórzenie badań, zanim wprowadzą zmiany w swojej praktyce klinicznej i zaczną zalecać nowość pacjentom, zwłaszcza że w tym wypadku eksperyment przeprowadzono na grupie zaledwie dziesięcioosobowej, a efekty wydają się nieprawdopodobne. Skoro jednak kuracja jest tania, łatwa i nieszkodliwa – mowa o zaledwie czterech orzechach brazylijskich na miesiąc – to moim zdaniem ciężar dowodu powinien spocząć na drugiej stronie. Myślę, że rozsądnie będzie stosować tę metodę, dopóki nie zostanie udowodniona jej bezużyteczność.

   Ale więcej nie oznacza lepiej. Orzechy brazylijskie zawierają tak dużo selenu, że zjadanie codziennie czterech sztuk oznaczałoby przekroczenie dopuszczalnej normy tej substancji. Spożywając tylko cztery orzechy miesięcznie, nie musicie się o nic martwić.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Jak nie umrzeć przedwcześnie. Co jeść, aby dłużej cieszyćsię zdrowiem 

Dysbioza jelit

To był tylko fragment publikacji: Dieta uzdrawiająca organizm - Magdalena Makarowska  Zobacz całość>>>

Na początku należy przeprowadzić remanent w naszym organizmie i zadbać o nasz najważniejszy dla zdrowia narząd, czyli... Nie, nie chodzi o mozg (choć on też jest istotny), ale o jelita. To z nich płynie zdrowie. Ci, którzy rymują, że „zdrowe życie tkwi w jelicie”, mają bezwzględną rację.

Jelita biorą udział niemal we wszystkich procesach przebiegających w naszym organizmie, a wieloma z nich wręcz zawiadują. Każda, naprawdę każda osoba mająca nadwagę czy otyłość oraz powiązane z nimi schorzenia ma też problemy natury jelitowej. Najczęściej są to wzdęcia, zgaga, zaparcia, biegunki, bulgotania, nadżerki, owrzodzenia i wiele innych.

Coraz więcej badań wykazuje związek dysbiozy jelit, czyli zaburzenia w składzie naturalnej bakteryjnej flory jelitowej, z rozwojem nadwagi. Dobre bakterie biorą udział m.in. w regulacji wytwarzania hormonów układu pokarmowego przez wpływ na powstawanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (KŁKT). Kiedy przeważa niekorzystna mikroflora, następuje hamowanie pasażu jelitowego, a nasila się lipogeneza wątrobowa oraz adipogeneza w tkance tłuszczowej. Może dochodzić też do wytwarzania KŁKT z błonnika pokarmowego, co zwiększa kaloryczność diety, czy do podwojenia gęstości naczyń włosowatych w nabłonku jelita cienkiego, co może skutkować zwiększonym wchłanianiem cukrów prostych. Badania nadal są w toku, ale coraz więcej wskazuje na ścisły związek stanu mikrobiomu z nadwagą.

W jelitach przebiegają najważniejsze procesy odżywiania organizmu i wchłaniania substancji odżywczych, w których zasadniczą rolę odgrywają też pożyteczne bakterie zamieszkujące przewód pokarmowy.

Na skutek problemów z tą naturalną florą organizm zaczyna cierpieć na nietolerancje pokarmowe, one zaś prowokują występowanie rozproszonych stanów zapalnych. Stąd bierze się

potem mnóstwo rozmaitych chorób.

Bakterie jelitowe odgrywają również rolę w utrzymaniu równowagi biochemicznej mózgu, współdecydując o naszym nastroju i stanie psychicznym (w tym kontekście dodam, że kobiety bezskutecznie próbujące zajść w ciążę zwykle cierpią na depresję, czasem niezdiagnozowaną, która wyklucza osiągniecie upragnionego sukcesu). Nieleczona dysbioza nasila stany depresyjne i koło się zamyka.

Kolejną sprawą są kuracje antybiotykowe. Zastanów się, czy często przechodziłaś infekcje i leczenie antybiotykami – i czy na pewno pamiętałaś o zalecanej ochronie probiotykowej. Po jednym szerokopasmowym antybiotyku flora bakteryjna musi się niekiedy regenerować ponad rok! Tymczasem założę się, że probiotyk traktowałaś jak opcjonalny dodatek, dający co najwyżej efekt placebo, a to duży błąd.

Zdrowa flora jelitowa przyczynia się do szczelności bariery jelitowej, ktora ma za zadanie chronić środowisko przewodu pokarmowego od świata zewnętrznego. Zaburzenie jej ciągłości grozi przepuszczaniem do krwiobiegu substancji, ktore nigdy nie powinny się tam przedostać: wirusów, bakterii oraz niedostatecznie strawionych cząstek pokarmu. Dochodzi wtedy między innymi do alergii i nietolerancji pokarmowych, ktorych powiązanie z dysbiozą jelit jest często ignorowane.

• Alergia pokarmowa typu I (IgE-zależna) jest łatwa do zauważenia. Po zjedzeniu nawet niewielkiej ilości alergizującego pokarmu reakcja organizmu (biegunka, wysypka, duszności) następuje szybko i gwałtownie.

• Alergia IgG-zależna, zwana też nietolerancją pokarmową, jest trudniejsza do uchwycenia, ponieważ produkt zjedzony w poniedziałek może dać objawy na przykład dopiero w środę!

Dolegliwości nie są tak gwałtowne, ale i tak są uciążliwe oraz bardzo zróżnicowane: od zaparć, zgagi, wzdęć, biegunek przez problemy ze skorą, nadwagę, nadciśnienie, migreny i astmę po kłopoty ze snem, a nawet depresję. Manifestacja choroby zależy od miejsca, w którym przeciwciała IgG znajdą się wraz z przetransportowaną cząsteczką uczulającego pokarmu.

Zjawiska te mają u źrodeł zwiększoną przepuszczalność bariery jelitowej. W prawidłowo funkcjonującym organizmie bariera ta wychwytuje chorobotwórcze mikroorganizmy i szkodliwe substancje przedostające się z pożywieniem, wiąże je i sprawnie usuwa z pomocą komórek układu immunologicznego. Jednak w sytuacji rozszczelnienia błony jelitowej do krwiobiegu dostają się między innymi duże cząsteczki pokarmowe, które – choć zasadniczo niegroźne – w tych okolicznościach zostają uznane za niebezpiecznego intruza przez układ odpornościowy, nastawiony na usuwanie wszelkich „obcych” z krwiobiegu.

Przyczyny rozpowszechniającej się obecnie dysbiozy jelit są związane ze współczesnym trybem życia. Są to:

• wszechobecny stres;

• częste infekcje zwalczane seriami antybiotyków;

• nadużywanie leków, szczególnie przeciwbólowych, inhibitorow pompy protonowej (które zmieniają pH żołądka), steroidów i hormonowi;

• nadużywanie kawy, alkoholu, napojów energetycznych, palenie papierosów;

• spożywanie żywności zanieczyszczonej pestycydami, herbicydami, toksynami (dioksyny)

oraz metalami ciężkimi (rtęć);

• kontakt z chemią przemysłową w kosmetykach i środkach czystości (parabeny, barwniki, aromaty, silikony; w szczególności zwróć uwagę na produkty do higieny intymnej – podpaski i tampony, wkładki z chlorem) oraz w odświeżaczach powietrza;

• przetworzona żywność – pełna rakotwórczych konserwantów (azotan sodu), sztucznych słodzików (aspartam), wzmacniaczy smaku (glutaminian sodu), syntetycznych barwników i aromatów, spulchniaczy, fosforanów, rafinowanej soli, cukru, utwardzonych olejow roślinnych i wielu innych;

• nadmierne treningi.

Jeśli prowadzimy ogólnie zdrowy tryb życia i na co dzień korzystamy z nieprzetworzonej żywności, większość z tych czynników nie musi nam szkodzić, bo przed ich wpływem chroni nas dobrze odżywiona flora jelitowa. Jednak w przypadku wielu chorób, szczególnie o podłożu autoimmunologicznym, te elementy naszego stylu życia są bardzo istotne i należy zadbać o ich eliminację oraz indywidualną terapię probiotykową.

Konsekwencją zaburzenia flory bakteryjnej może być też wzrost grzybów (kandydoza) lub zespół przerostu flory bakteryjnej jelita cienkiego (znany pod angielskim skrótem SIBO od Small Intestinal Bacterial Overgrowth), a także stany zapalne. Przewód pokarmowy ma określone pH na każdym odcinku, w którym bytują inne pożyteczne szczepy bakteryjne. Gdy przyjmujemy leki typu inhibitory pompy protonowej, które zobojętniają kwas żołądkowy, białka z pożywienia nie zostają odpowiednio rozłożone, enzymy trzustki nie funkcjonują sprawnie. W konsekwencji pokarm nie zostaje strawiony, obciąża żołądek i nasila efekt niestrawności. Ponadto wysokie pH w żołądku prowokuje rozwój bakterii patogenicznych, co nasila efekty choroby i dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dlatego tak istotne jest indywidualne zdiagnozowanie problemu i kompleksowe zadbanie o optymalne warunki trawienia na każdym etapie.

Powszechnie ignorowanym aspektem dysbiozy jelit są jej mniej spodziewane konsekwencje:

Dolegliwości ze strony układu nerwowego. Depresja oraz inne zaburzenia psychiczne mogą mieć swoj początek w układzie pokarmowym, gdzie powstaje 90 procent serotoniny oraz większość neuroprzekaźników. Okazuje się, że jelita (na których stan ma wpływ nasza dieta) i mozg tworzą ze sobą nierozerwalny związek.

Co więcej, 70 procent komórek naszego układu immunologicznego również znajduje się w jelitach!

To właśnie one stykają się na co dzień z milionami cząsteczek pokarmu, wirusami, bakteriami, toksynami. Podejmują więcej decyzji w ciągu jednego dnia niż reszta układu odpornościowego przez całe nasze życie! Gdy się o tym pomyśli, wręcz zdumiewa fakt, że człowiek jest w stanie przeżyć proces jedzenia! Skład naszego pożywienia, ilość białka, tłuszczu i węglowodanów oraz witamin i minerałów w ogromnej mierze ma wpływ na to, czy układ immunologiczny zaakceptuje je i nie podejmie walki, czy też uaktywni się, traktując cząsteczki lub tkanki naszego własnego organizmu jako domniemane alergeny, doprowadzając do uczuleń lub chorób o podłożu autoagresji. 

To był tylko fragment publikacji: Dieta uzdrawiająca organizm - Magdalena Makarowska  Zobacz całość>>>

Stres-free slow-food

Stres-free slow-food, czyli wrzuć na luz

Mamy tylko jedno zdrowie i jedno życie. Powinniśmy przeżyć je tak, aby mieć z niego jak najpełniejszą satysfakcję. Czasem wymaga to poświęceń, ale czego nie robi się w imię wyższego celu?

Wiemy przecież, że prawie nic nie przychodzi łatwo. Nieraz aby zrealizować zamierzenia, trzeba poświęcić część starych nawyków i przyzwyczajeń, wyjść ze swojej strefy komfortu i otworzyć się na nowe doświadczenia.

Piszę o tym dlatego, że sprawa ta ma też bardzo trywialny, codzienny aspekt. Regularnie w swojej praktyce w gabinecie dietetycznym spotykam się z pacjentkami i pacjentami, od których słyszę, że są od wielu lat, czasem od dzieciństwa, przyzwyczajeni do określonego sposobu jedzenia: jeśli jedzą fasolkę szparagową, to zawsze z bułką tartą, jeśli leczo, to z kiełbasą, jeśli pieczywo, to tylko białe z masłem i szynką, zupę zawsze zabielaną śmietaną i koniecznie z kluskami, wodę raczej smakową, a rybę koniecznie w panierce. Rzecz nie w tym nawet, że nie chcą tego zmienić, tylko po prostu nie pomyśleli, że można inaczej... A przyzwyczajenie i siła nawyku niestety często są destrukcyjne.

Skoro mowa o nawykach, nasuwa mi się dygresja a propos żywienia małych dzieci. Okazuje się, że większość (blisko 80 procent) osob z problemem otyłości oraz chorobami cywilizacyjnymi była w dzieciństwie karmiona mlekiem modyfikowanym, miała problemy z infekcjami i przechodziła ciągłe kuracje antybiotykowe, a także była przekarmiana przez babcie i dziadków oraz nadgorliwych rodziców, według których danie dziecku słodyczy było przejawem miłości. Niestety bywa tak do dziś i kiedy trafia do mnie otyłe dziecko, na sugestię odstawienia słodyczy (ciastek, czekoladek, cukierków, lizaków, słodkich napojów) czy frytek i kotletów w panierce często słyszę od rodziców, że oni swojemu dziecku nie będą żałować jedzenia. Nie uwierzycie, ale największy problem ze zdrową dietą mają nie dzieci, lecz ich rodzice!

Cały czas pokutuje przekonanie, że dobrze wykarmione i pulchne dziecko to zdrowe dziecko.

Szkoda tylko, że to wykarmienie polega na codziennym przyzwalaniu na słodycze, soki z kartonów oraz jedzenie w fast foodach... Prawda jest brutalna: 80 procent produktów sprzedawanych w sklepach w ogóle nie nadaje się do konsumpcji! Żywność przetworzona, przesłodzona i konserwowana, nafaszerowana sztucznymi barwnikami i aromatami zajmuje półki w dziale z nabiałem, wędliną, pieczywem, płatkami zbożowymi, a nawet sokami, ktore kojarzą się przecież ze zdrową żywnością.

Aby zrozumieć sens zdrowego odżywiania, warto zacząć czytać ze zrozumieniem etykiety produktów.

Najgorszą grupę stanowią, powszechnie uważane za zdrowe, produkty typu light, fit itp.! To, co potocznie wygląda na „dietetyczne”, jest w rzeczywistości przeładowane cukrem i sztucznymi  dodatkami! Produkty light są odtłuszczone, w związku z tym zamiast tłuszczu dodaje się do nich inne wypełniacze oraz syropy glukozowo-fruktozowe.

Zerknij na pierwsze z brzegu opakowanie batonika muesli w polewie jogurtowej (sic!). W roli głownej występują – niemal dla kamuflażu – w 30 procentach płatki zbożowe (owsiane, żytnie, jęczmienne), ale dalej nie jest już tak kolorowo: mąka pszenna słodowa, płatki kukurydziane, syrop glukozowy, syrop cukru inwertowanego, ekstrakt słodowy z jęczmienia, substancje utrzymujące wilgoć (sorbitol), suszona słodzona żurawina, olej palmowy, olej roślinny utwardzony, emulgatory (lecytyna sojowa, mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych), syrop cukru brązowego, sól, aromat, przeciwutleniacz (mieszanina tokoferoli), melasa cukru trzcinowego i regulator kwasowości (fosforan trójosodowy).

W polewie jogurtowej mamy: cukier, tłuszcz roślinny, serwatkę w proszku, odtłuszczone mleko w proszku, proszek jogurtowy 2%, tłuszcz, aromaty, emulgatory (lecytyna sojowa, E476) itd. Mam nadzieję, że rozumiecie, o czym piszę. W tym zestawieniu cukier goni cukier i chemią pogania!

Co gorsza, takich produktów na sklepowych półkach jest cała masa! Jak więc kupować? Co wybierać?

Przede wszystkim należy sięgać po produkty świeże, z których możemy wszystko ugotować SAMODZIELNIE! O tym właśnie napiszę szczegółowo w najbliższym rozdziale. 

To był tylko fragment publikacji: Dieta uzdrawiająca organizm - Magdalena Makarowska  Zobacz całość>>>

Kompleksowość problemu z wagą

Otyłość stoi na przeszkodzie zdrowiu i osiągnięciu równowagi hormonalnej, ponadto wiąże się z wieloma chorobami i przewlekłym stanem zapalnym. Dlatego kiedy zaczynamy czuć się źle, a wskazówka wagi z uporem szybuje coraz wyżej, warto poddać się szczegółowej diagnozie. Nie zdarzyła mi się jeszcze otyła osoba, która miałaby TYLKO nadmiar kilogramów. Mimo że pojedyncze wyniki wydają się trzymać w widełkach wartości referencyjnych, sztuką jest ich prawidłowa interpretacja. Zadowalanie się tym, że pojedynczy wynik jest w normie, należy do kardynalnych błędów w stawianiu diagnozy.

Dobrym przykładem jest oznaczenie hormonu TSH, którego norma, zależnie od laboratorium, wynosi 0,27–5,2 mU/l, jednak wynik prawidłowy dla kobiety w okresie rozrodczym to nie więcej niż 1,5 mU/l! Ponadto poziom samego TSH o niczym nie świadczy. Aby poprawnie zdiagnozować pacjenta, należy zrobić pełny pakiet tarczycowy oraz USG tarczycy.

Nadrzędną sprawą jest więc znalezienie dobrego i wnikliwego specjalisty. Trzeba dociec, jaka jest głęboka przyczyna nadwagi, a także czy pojawiły się już jej ewentualne następstwa. W tym celu oprócz opieki dietetyka ważna jest też konsultacja z doświadczonym lekarzem. Często należy:

1. Sprawdzić poziom hormonów tarczycy oraz ich konwersję (TSH, f T3, f T4), a także ewentualną obecność przeciwciał anty-TPO, anty-TG.

2. Oznaczyć poziom hormonów płciowych (testosteronu, LH/FSH, prolaktyny) oraz wykonać USG jajników (celem wykluczenia lub potwierdzenia PCOS).

3. Wykonać USG tarczycy w celu wykluczenia autoimmunologicznego zapalenia tarczycy, zwanego chorobą Hashimoto.

4. Sprawdzić stan nadnerczy – poziom kortyzolu, ACTH, DHEA-S, aldosteronu.

5. Zbadać poziom insuliny na czczo, krzywą insulinową i glukozową po jednej i dwóch godzinach w celu wykrycia ewentualnej insulinooporności lub utajonej cukrzycy typu 2.

6. Wykryć ewentualne nietolerancje pokarmowe – głównie na gluten (przeciwciała anty-GAD, anty-IA-2, IgA przeciw transglutaminazie tkankowej, całkowite IgA, IgE), jaja, zboża, mleko.

7. Oznaczyć poziom peptydu C, informujący o pracy trzustki i potencjalnym zagrożeniu cukrzycą.

8. Zbadać poziom witaminy D3 (25-OH-D3). Jej niedobory nasilają ryzyko chorób auto-immunologicznych,

otyłości, niedokrwistości.

9. Sprawdzić poziom witaminy B12, ferrytyny, kwasu foliowego, żelaza i selenu.

10. Oznaczyć poziom CRP i OB w celu wykrycia toczących się ewentualnie stanów zapalnych.

11. Zbadać poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz homocysteiny.

12. Wykonać badanie mutacji genu MTHFR – badanie zaburzenia metylacji.

13. Wykonać analizę moczu (kwas moczowy, kreatynina, mocznik).

14. Zrobić badania na boreliozę oraz pasożyty (glistę ludzką).

Nie zawsze trzeba robić wszystkie te badania, ale nie wolno ignorować wymogów własnego organizmu i testować na sobie dowolnie wybranych diet, bo wtedy mogą one narobić więcej szkody niż pożytku. Parametrów do sprawdzenia jest całkiem sporo, a jeśli pozostaną one niezweryfikowane, ułożenie prawidłowej diety jest praktycznie niemożliwe. Co prawda w jednym poradniku trudno jest zaproponować zasady, które będą uniwersalne dla tej swoistej puszki Pandory z chorobami metabolicznymi, ale mam nadzieję, że zaufacie mi i wypróbujecie mój plan. Zawarłam tu wskazania, które mają za zadanie usprawnienie metabolizmu, oczyszczenie wątroby z toksyn oraz oczywiście spadek wagi, a przy każdej z wyżej wymienionych chorób jest to bardzo istotny element kuracji. Nie każda z Was musi mieć wszystkie te choroby naraz, ale i tak moje zasady będą pożyteczne i skuteczne. Ta dieta to swoisty detoks i regeneracja sił metabolicznych, prawdziwy

REMANENT ORGANIZMU!

Higieniczny tryb życia oraz zdrowa dieta są w stanie zdziałać cuda, dlatego warto podjąć walkę o swoje zdrowie, tym bardziej że dieta, którą proponuję, jest naprawdę atrakcyjna, nie wymaga głodzenia się ani przestrzegania reżimu kalorycznego. Wymaga natomiast chęci, zadbania o „logistykę” oraz zaufania, że warto podjąć to wyzwanie.

To był tylko fragment publikacji: Dieta uzdrawiająca organizm - Magdalena Makarowska  Zobacz całość>>>

Endotoksyny kaleczą twoje tętnice

ZOBACZ CAŁOŚĆ: 

Jak nie umrzeć przedwcześnie. Co jeść, aby dłużej cieszyćsię zdrowiem>>>

Niezdrowe jedzenie wyrządza organizmowi szkody nie tylko na przestrzeni całych lat, lecz również tu i teraz, gdy tylko przejdzie przez twoje usta.

Pierwotnie badacze przypisywali całą winę tłuszczom zwierzęcym lub proteinom tego samego pochodzenia, lecz ostatnio skupiają uwagę na produkowanych przez bakterie substancjach określanych jako endotoksyny.

Niektóre produkty żywnościowe, takie jak mięso, są środowiskiem bakterii, które mogą wywoływać stany zapalne, nawet jeśli posiłek jest gotowany. Endotoksyny nie rozkładają się w temperaturze gotowania, nie niszczą ich też kwasy żołądkowe ani enzymy trawienne, więc po spożyciu produktów pochodzenia zwierzęcego pozostają w naszych jelitach.

Przypuszcza się, że następnie wraz z tłuszczami nasyconymi jako nośnikiem przenikają do krwiobiegu, wywołując w tętnicach reakcje zapalne.

 Być może wyjaśnia to, dlaczego pacjenci ze schorzeniami serca odczuwają ulgę po przejściu na dietę złożoną głównie z produktów roślinnych – owoców, warzyw, zbóż i roślin strączkowych. Dr Ornish podaje, że u pacjentów przestawionych na dietę roślinną liczba ataków duszności w ciągu zaledwie kilku tygodni spada o 91 procent, niezależnie od tego, czy wykonują zalecane ćwiczenia fizyczne, czy nie. Błyskawiczne ustąpienie dolegliwości, do którego dochodzi na długo przed tym, zanim organizm ma szansę uwolnić się od płytek miażdżycowych, sugeruje, że dieta roślinna nie tylko wspomaga oczyszczanie tętnic, lecz także poprawia ich bieżące funkcjonowanie. Dla kontrastu: w grupie kontrolnej pacjentów, którym zalecono, by kierowali się radami swoich lekarzy, liczba ataków dusznicy bolesnej wzrosła o 186 procent. Nic dziwnego, że ich stan się pogorszył, skoro nadal spożywali te same pokarmy, które niszczyły ich tętnice.

 O sile sprawczej zmian w diecie wiemy od dziesięcioleci. Dla przykładu:

w 1977 roku „American Heart Journal” opublikował artykuł zatytułowany Dusznica bolesna a dieta wegańska. Na dietę wegańską składają się wyłącznie pokarmy roślinne, nie ma mowy o mięsie, nabiale czy jajach.

Lekarze opisali w tym artykule przypadki w rodzaju pana F. W. (aby chronić prywatność pacjentów, używa się często samych inicjałów), sześćdziesięciopięcioletniego mężczyzny cierpiącego na tak silne bóle w piersi, że musiał zatrzymywać się co dziewięć lub dziesięć kroków. Nie był w stanie nawet pójść do skrzynki na listy. Przeszedł na dietę wegańską i w ciągu kilku dni bóle się uspokoiły, a po paru miesiącach podobno chodził po górach, nie doznając przy tym żadnych dolegliwości.

 Może nie dojrzałeś jeszcze do tego, by zacząć zdrowiej się odżywiać?

Cóż, mamy już nową klasę leków na chorobę wieńcową, takich jak na przykład ranolazyna (nazwa handlowa Ranexa). Przedstawiciel koncernu farmaceutycznego sugeruje, że produkt ten jest przeznaczony dla osób „niezdolnych do przestrzegania zasad obowiązujących przy diecie wegańskiej”. Koszty kuracji przekraczają dwa tysiące dolarów rocznie, za to efekty uboczne są znikome. To działa… mówiąc językiem technicznym. Przy stosowaniu maksymalnej dawki Ranexa pozwala na przedłużenie ćwiczeń fizycznych o 33,5 sekundy. Więcej niż pół minuty! Nie wygląda na to, żeby pacjenci, którzy wybiorą to wyjście, wspinali się w niedługim czasie na góry.

ZOBACZ CAŁOŚĆ: 

Jak nie umrzeć przedwcześnie. Co jeść, aby dłużej cieszyćsię zdrowiem>>>

Czy oleje rybne to humbug?

NA PODSTAWIE: 

Jak nie umrzeć przedwcześnie. Co jeść, aby dłużej cieszyćsię zdrowiem 

   Ale co mówi o tym nauka? Czy powszechne przekonanie o zbawiennym działaniu tych olejów, mających zapobiegać chorobom serca i je leczyć, nie jest mitem? Systematyczny przegląd badań opublikowany w „Journal of the American Medical Association” obejmuje wszystkie najbardziej rzetelne kliniczne próby oceny wpływu tłuszczów omega-3 na długość życia, prawdopodobieństwo zawału serca i nagłej śmierci. Uwzględniono prace odnoszące się nie tylko do olejów rybich, lecz także do zaleceń, by spożywać jak najwięcej tłustych ryb. Co się okazało? Badacze nie stwierdzili żadnego działania zapobiegającego chorobom serca ani zmniejszającego śmiertelność na skutek zawału czy z innych powodów.

   A w przypadku osoby, która przeżyła już zawał i chce zapobiec kolejnemu?

Również tu oleje rybie nie przynoszą żadnej korzyści.

   Skąd się więc właściwie wziął pomysł, że tłuszcze omega-3 zawarte w rybach i oparte na olejach rybnych suplementy są dla nas korzystne?

Sądzono w swoim czasie, że Eskimosi nie cierpią na choroby serca, lecz okazało się to mitem. Natomiast wyniki pewnych wcześniejszych prac wyglądały obiecująco. Na przykład w głośnych badaniach DART z lat osiemdziesiątych, obejmujących dwa tysiące osób, wśród tych, którym zalecano spożywanie tłustych ryb, śmiertelność byłamniejsza o 29 procent15. To robi wrażenie, nic więc dziwnego, że wyniki tych badań cieszyły się dużym zainteresowaniem.

Entuzjaści zdają się jednak nie pamiętać o drugim cyklu prac, DART-2, Który przyniósł dokładnie odwrotne dane. Badania przeprowadzone przez ten sam zespół naukowców objęły jeszcze większą grupę – trzy tysiące osób – lecz tym razem uczestnicy, którym zalecano jedzenie tłustych ryb, a w szczególności ci, którzy zażywali olej rybny w kapsułkach, okazali się bardziej narażeni na śmierć w wyniku zawału.

   Po zestawieniu wszystkich badań uczeni doszli do wniosku, że stosowanie tłuszczów omega-3 w codziennej praktyce klinicznej nie znajduje uzasadnienia. Co powinni czynić lekarze, kiedy ich pacjenci, kierując się zaleceniem Amerykańskiego Stowarzyszenia na rzecz Serca, dopytują o suplementy z olejem rybnym?

Dyrektor wydziału lipidów i metabolizmu z Instytutu Chorób Krążenia Szkoły Medycznej Mount Sinai ujął to następująco: „Wobec negatywnego wyniku tej metaanalizy i innych podobnych naszym zadaniem [jako lekarzy] powinno być powstrzymanie pacjentów przed korzystaniem z tych silnie skomercjalizowanych suplementów”.

NA PODSTAWIE: 

Jak nie umrzeć przedwcześnie. Co jeść, aby dłużej cieszyćsię zdrowiem 

Jaką dietę powinna stosować Ciężarówka?

Zdrową i umiarkowaną! Nie można dawać sobie taryfy ulgowej, mówiąc – „Jestem w ciąży”, „Mam zachcianki i teraz mogę sobie jeszcze dogodzić, bo potem będzie dziecko i moje potrzeby odejdą na drugi plan”.

 To, co zjadamy w czasie ciąży, trafia do organizmu naszego dziecka. Dlatego warto się zastanowić przed posiłkiem nad tym, co jem. Co dostarczę sobie i dziecku, jedząc dany produkt.

 Drogie Panie... robicie to dla dziecka, ale w dużej mierze również dla siebie! Jak pokazują wszystkie badania, metabolizm ciężarnych i karmiących piersią przestawiony jest na zupełnie inny tryb – to już teraz zaczyna się oddawanie dziecku wszystkiego, co mamy... Jeżeli w naszej diecie brak wapnia, a kości dziecka się mineralizują, to bez chwili wahania nasze ciało weźmie wapń z naszych kości i wbuduje je w szkielet dziecka.

 Oczywiście nowy stan świadomości – nieco odmienny, rozchwianie hormonalne, gorsze samopoczucie i seria dolegliwości, które nam towarzyszą, wcale nie ułatwiają sprawy. Dlatego tak ważne jest planowanie posiłku. Usiądźmy z kartką i długopisem, by rozpisać dla siebie zdrowy jadłospis. Warto wykonać ten wysiłek, gdyż zaprocentuje on nam nie tylko na 9 miesięcy ciąży, ale i w późniejszym życiu już narodzonego dziecka. Mając świadomość znaczenia tego, co jemy, może łatwiej będzie nam zmobilizować się do racjonalizacji naszych posiłków. Nie przejadać się, ale także nie głodzić. W ciąży mamy prawo więcej zjeść, ale nie wolno nam się obżerać. Niestety nic nie usprawiedliwia obżarstwa w żadnym stanie...

 A co do nastrojów.... Jest nam na przykład bardzo smutno – mnie zdarzały się dni płaczu, bez powodu, po prostu ogarniał mnie ogromny smutek – który później odchodził równie szybko, jak przychodził. A piszę o tym, dlatego że może to być sytuacja wpływająca też na to, co jemy. Wyjścia mogą być dwa. Jedna z myśli może brzmieć: „Jest mi smutno, źle, lubię kokosanki, więc zjem ich tyle, że smutek mi minie”. A druga jest nieco inna.... „To, że w ciąży mam wahania nastrojów, jest zupełnie naturalne i normalne. Jest mi źle, ale to tylko moje hormony. Mam ochotę na kokosanki, więc najpierw zjem pożywny posiłek, a potem na deser i w nagrodę za moje starania i silną wolę zjem jedną, dwie, a może nawet trzy kokosanki. Ale nie więcej. W przeciwnym razie później będę miała kolejny powód do płaczu – swoją słabą wolę”.

  

 Regularne jedzenie niewielkich posiłków co kilka godzin to podstawowa zasada powtarzana przez dietetyków. W ciąży jest to o tyle istotne, że jedząc 5, a nawet 7 posiłków dziennie, łatwiej zadbać nam o zbilansowanie diety, dostarczenie wszystkich niezbędnych witamin i minerałów i nieobjadanie się. Dobrze jest mieć przy sobie coś do przegryzienia mniej więcej co dwie godziny (krótsze przerwy nie dają wytchnienia żołądkowi). Rosnące dziecko powoduje coraz silniejszy ucisk na narządy wewnętrzne (m.in. pęcherz i żołądek). Jeżeli się „napchamy”, to z pewnością możemy spodziewać się bólu brzucha, zgagi i innych niedogodności.

 Musimy również pamiętać, aby ograniczać spożywanie wysoko przetworzonych produktów, wybierając te zawierające jak najmniej sztucznych dodatków, cukru, słodzików i konserwantów. Żadne ze stosowanych w nich dodatków nie są dobre czy nawet obojętne dla naszego zdrowia, a wiele z tych substancji (jak chociażby słodziki) nie było badanych w perspektywie ich wpływu na zdrowie naszego maluszka. Podobnie na czas ciąży powinnyśmy wykluczyć alkohol, nikotynę i inne używki. Sporna tu jest kawa. Jeżeli dotąd piłaś kilka kaw w ciągu dnia, to pozwolenie sobie na jedną dziennie będzie mniejszym problemem i szokiem dla organizmu niż całkowite jej odstawienie. Warto jednak dla dobra naszego maluszka spróbować odstawić kawę, bo nadmierna ilość kofeiny (pamiętajmy, że występuje ona również w herbacie i napojach energetyzujących) może zaburzyć rytm serca dziecka.

Dbajmy o to, aby nasz jadłospis opierał się na produktach sezonowych – to zwiększa szansę na to, że dostarczymy organizmowi wszystkich witamin i składników mineralnych z pożywienia. Stosując rozbudowaną i bogatą dietę, przyzwyczaimy organizm dziecka do alergenów, zmniejszając ryzyko wystąpienia u niego nadmiernej reakcji immunologicznej organizmu na pokarm. Im prostsza i łatwiejsza do strawienia jest żywność, którą spożywamy (a więc również i mało przetworzona), tym lepsze stanowi źródło składników odżywczych.

ZOBACZ WIĘCEJ: Uczta dla dwojga. Zdrowa dieta dla mamy i dziecka - Katarzyna Błażejewska-Stuhr  Monika Mrozowska>>>

WĘGLO­WO­DA­NY

Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  AnnaLewandowska ZOBACZ>>>

Przeczytaj fragment:

Wie­lu ko­jarzą się z cu­krem. I słusznie, bo to cu­kry. Różne – pro­ste i złożone. Znaj­dzie­my je nie tyl­ko w pro­duk­tach mających słodki smak. Cu­kry pro­ste znaj­dują się głównie w owo­cach, złożone – w ka­szach, ziar­nach zbóż, wa­rzy­wach i orze­chach. Duży udział w me­ta­bo­li­zmie cukrów ma in­su­li­na. Dla­te­go za­nim na­piszę, jak jeść pro­duk­ty bo­ga­te w węglo­wo­da­ny – parę słów o in­su­li­nie.  In­su­li­na to białkowy hor­mon pro­du­ko­wa­ny sta­le przez komórki wysp trzust­ki. Ta pro­duk­cja gwałtow­nie wzra­sta po posiłku, kie­dy zwiększa się stężenie glu­ko­zy we krwi. In­su­li­na umożli­wia trans­port glu­ko­zy do wnętrza komórek, dzięki cze­mu stężenie glu­ko­zy we krwi spa­da. Jeśli jed­nak efek­tem tra­wie­nia po­kar­mu będzie dal­szy wzrost ilości glu­ko­zy, to jej nad­miar zo­sta­nie prze­kształcony w gli­ko­gen – sub­stancję, która jest do­star­cza­na do mięśni szkie­le­to­wych oraz do wątro­by, gdzie pełni funkcję za­pa­su ener­ge­tycz­ne­go dla or­ga­ni­zmu. Kie­dy i spiżar­nia w wątro­bie jest pełna, a my nadal jemy węglo­wo­da­ny – or­ga­nizm odkłada je w tkan­ce tłuszczo­wej i tak często zdo­by­wa­my zbędne ki­lo­gra­my.  Jed­nak nie możemy z węglo­wo­danów zre­zy­gno­wać całko­wi­cie. To one dają or­ga­ni­zmo­wi ener­gię po­trzebną do utrzy­ma­nia skom­pli­ko­wa­nych funk­cji życio­wych, tych mi­lionów re­ak­cji bio­che­micz­nych, które za­chodzą w każdej chwi­li. A jeśli ko­cha­my ak­tyw­ność fi­zyczną (a prze­cież każdy człowiek dbający o zdro­wie ją lubi), to węglo­wo­dany też mu­si­my po­ko­chać i jeść je mądrze, a więc uni­kać tych nie­bez­piecz­nych.  CU­KIER, MĄKA, RYŻ  Większość węglo­wo­danów do­star­cza­nych wraz z po­kar­mem to cu­kry złożone. Żeby mogły być one prze­kształcone w glu­kozę i do­star­czo­ne do krwi, musi nastąpić ich po­wol­ny rozkład na cu­kry pro­ste. Ten pro­ces wy­zwa­lają en­zy­my za­war­te w śli­nie i so­kach trzust­ko­wym i je­li­to­wym. Niezbędne są w nim także wi­ta­mi­ny z gru­py B oraz mi­ne­rały. Ziar­na zbóż, do­star­czające nam większości po­trzeb­nych cukrów złożonych, za­wie­rają wszyst­kie mi­kro­ele­men­ty po­trzeb­ne do pra­widłowe­go tra­wie­nia tych cukrów. Nie­ste­ty, w pro­ce­sach ra­fi­no­wa­nia, oczysz­cza­nia i wy­bie­la­nia te mi­kro­ele­men­ty giną bez­pow­rot­nie. Or­ga­nizm, któremu do­star­cza­my białego cu­kru, białej mąki i białego ryżu, musi sięgać do własnych wi­ta­min i mi­ne­rałów, żeby te pro­duk­ty stra­wić. Efekt ta­kie­go pro­ce­su i tak nie jest za­do­wa­lający, bo oprócz glu­ko­zy po­wstają sub­stan­cje bar­dzo szko­dli­we – kwas pi­ro­gro­no­wy i cu­kry pięciowęglo­we, zakłócające pracę krwi­nek. Two­rzy się także przy­kry śluz, który za­miast oczysz­czać błonę ślu­zową komórek, sta­je się pożywką dla bak­te­rii i grzybów.

Węglo­wo­da­ny ra­fi­no­wa­ne za­kwa­szają or­ga­nizm. Krew w nor­mal­nych wa­run­kach jest świet­nym bu­fo­rem – nie po­zwa­la na zmianę właści­we­go pH. Ale jeśli węglo­wo­danów jest za dużo, a na do­da­tek są one ra­fi­no­wa­ne, czy­li nie mają do­datków wspo­ma­gających ich prze­mianę, może dojść do prze­wlekłego za­kwa­sze­nia i kłopotów z utrzy­ma­niem re­zerw tle­no­wych w or­ga­ni­zmie. Żeby się od­kwa­sić, or­ga­nizm wy­ko­rzy­stu­je swój ma­gnez, fos­for, po­tas i wapń (z kości, zębów), a to może pro­wa­dzić do oste­opo­ro­zy.  PRZY OKA­ZJI: NA­PO­JE GA­ZO­WA­NE TEŻ ZA­KWA­SZAJĄ OR­GA­NIZM!  Jeśli nie sto­su­je­my die­ty roz­dziel­nej i prze­sa­dza­my z węglo­wo­da­na­mi, to nie­stra­wio­ne reszt­ki cukrów posłużą za pożywkę dla bak­te­rii, grzybów i pasożytów w je­li­cie gru­bym. Drożdżaki Can­di­da, które przy pra­widłowym odżywia­niu są pożytecz­ne, przy nad­mia­rze cukrów roz­mnażają się nad­mier­nie i tworzą grzyb­nię nie­bez­pieczną dla zdro­wia. Wy­twa­rzają także sub­stancję po­dobną do in­su­li­ny, ale wzma­gającą ape­tyt na słody­cze.  Od białego cu­kru i two­rzo­nych z nie­go sub­stan­cji słodzących można się uza­leżnić. Tym bar­dziej więc war­to je ogra­ni­czać, a naj­le­piej w ogóle wy­kreślić z jadłospi­su dzie­ci. Prze­twa­rza­ne słody­cze, ciast­ka, cu­kier­ki, lody i słod­zo­ne na­po­je trak­to­wa­ne są często jako na­gro­da dla dziec­ka, a niektórym ma­lu­chom zastępują nor­mal­ne posiłki. Szkodzą roz­wi­jającym się or­ga­ni­zmom, a także ich sys­te­mom ner­wo­wym.    JAK JESC WĘGLO­WO­DA­NY?  Oto kil­ka za­sad spożywa­nia różnych ro­dzajów węglo­wo­danów:

 nie łączy­my ich w jed­nym posiłku z białkami;   ✓ sta­ra­my się nie mie­szać różnych ro­dzajów węglo­wo­danów w jed­nym posiłku: np. wa­rzy­wa strączko­we (źródło białka) jemy bez chle­ba i kasz;   ✓ nie łączy­my chle­ba, naleśników, ma­ka­ronów itd. z cu­krem;   ✓ posiłki węglo­wo­da­no­we jemy w pierw­szej połowie dnia, bo dają naj­więcej ener­gii;   ✓ przed da­niem węglo­wo­da­no­wym można zjeść sałatkę wa­rzywną, bo do­star­czy nam ona błon­ni­ka i en­zymów, które po­mogą stra­wić skro­bię;   ✓ nie pi­je­my tuż po zje­dze­niu węglo­wo­danów (do­ty­czy to każdego posiłku).

CAŁOŚĆ: Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  AnnaLewandowska ZOBACZ>>>

Układ trawienny

Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  Anna Lewandowska

JAMA UST­NA  To pierw­szy od­ci­nek prze­wo­du po­kar­mo­we­go. Tu roz­drab­nia­my po­karm. Jama ust­na wy­po­sażona jest w gru­czoły śli­no­we, tzw. śli­nian­ki. Śli­nian­ki podjęzy­ko­we sta­le pro­du­kują wy­dzie­linę (u oso­by do­rosłej na­wet 2 li­try dzien­nie), po­zo­stałe zaś re­agują do­pie­ro, gdy do­staną sy­gnał z re­cep­torów węchu, czu­cia i sma­ku. Gęsta ślina wy­twa­rza­na na sy­gnał „je­dze­nie” mie­sza się z po­karmem i tym sa­mym zwiększa jego objętość i po­dat­ność na działanie en­zymów. Za­wie­ra chlor­ki sodu, po­ta­su i ma­gne­zu, które neu­tra­li­zują kwa­sy i inne sub­stan­cje mogące szko­dzić zębom, ja­mie ust­nej i przełyko­wi. Chlor­ki te ak­ty­wi­zują amy­lazę śli­nową, która roz­po­czy­na tra­wie­nie węglo­wo­danów.  DOKŁADNE GRY­ZIE­NIE, PO­WOL­NE ŻUCIE I SPO­KOJ­NE PRZEŁYKA­NIE PO­KAR­MU ZNACZ­NIE LE­PIEJ PRZY­GO­TO­WUJĄ GO DO DAL­SZE­GO TRA­WIE­NIA NIŻ JE­DZE­NIE W PO­SPIE­CHU.

ŻOŁĄDEK  Jest wor­kiem mięśnio­wym o gru­bych ścia­nach, który do­sto­so­wu­je swoją wiel­kość do objętości spożywa­ne­go po­kar­mu. Wy­twa­rza sok żołądko­wy (2-3 li­try na dobę) oraz śluz. Kęs po­kar­mu do­cie­rający do żołądka jest mie­sza­ny z so­kiem żołądko­wym, który za­wie­ra kwas sol­ny i en­zy­my tra­wien­ne. Kwas działa bak­te­riobójczo, zmie­nia struk­turę białek i ułatwia ich rozkład, którego do­ko­nują en­zy­my. W pierw­szej fa­zie sok żołądko­wy wy­dzie­la­ny jest dzięki po­bu­dze­niu zmysłów węchu, sma­ku i wzro­ku oraz działaniu wyższych ośrodków ner­wo­wych – kie­dy myślimy lub roz­ma­wia­my o je­dze­niu. Dru­ga faza wy­dzie­la­nia soku, naj­bar­dziej ob­fi­ta, wy­ni­ka z obec­ności po­kar­mu w żołądku. W trze­ciej fa­zie po­karm jest już w je­li­cie cien­kim.  PŁYNY PRZYJ­MO­WA­NE TUŻ PRZED ROZ­POCZĘCIEM, W TRAK­CIE I ZA­RAZ PO ZAKOŃCZE­NIU POSIŁKU ROZ­CIEŃCZAJĄ SOK ŻOŁĄDKO­WY… ZDRO­WIEJ JEST UNI­KAĆ PI­CIA W CZA­SIE JE­DZE­NIA.  JE­LI­TO CIEN­KIE  Ma śred­nicę około 3,5 cm i długość około 5-6 m. Początko­wy frag­ment je­li­ta cien­kie­go to dwu­nast­ni­ca (długość ok. 25 cm). Tu w tra­wie­niu uczest­niczą sok do­star­czo­ny z trzust­ki i żółć z pęche­rzy­ka żółcio­we­go. Sok trzust­ko­wy ob­fi­tu­je w wo­do­rowęglan sodu, który – jako związek sil­nie za­sa­do­wy – neu­tra­li­zu­je kwaśną treść.

po­kar­mową i na­da­je jej od­czyn lek­ko al­ka­licz­ny. En­zy­my soku trzust­ko­we go tra­wią węglo­wo­da­ny, białka i tłuszcze.  Je­li­to cien­kie jest sil­nie una­czy­nio­ne. Po spożyciu po­kar­mu moc­no wzra­sta je­li­to­wy przepływ krwi, co de­cy­du­je o pra­widłowym wchłania­niu pro­duktów tra­wie­nia.  JE­LI­TO GRU­BE  Ma długość ok. 130-150 cm. Od­po­wia­da głównie za ab­sorpcję wody, sodu i in­nych skład­ników mi­ne­ral­nych. Nie wy­twa­rza en­zymów tra­wien­nych, ale od­gry­wa znaczącą rolę w pro­ce­sie tra­wie­nia. Główne za­da­nie je­li­ta gru­be­go to two­rze­nie i prze­su­wa­nie mas kałowych, który to pro­ces trwa kil­ka­naście go­dzin od spożycia po­kar­mu. Do je­li­ta gru­be­go do­sta­je się ok. 1,5 l płynu na dobę, ale 90% jest wchłania­ne ra­zem ze związka­mi mi­ne­ral­ny­mi, które po­wra­cają do krwio­bie­gu.  Reszt­ki po­kar­mo­we nie­stra­wio­ne w je­li­cie cien­kim ule­gają w okrężnicy rozkłado­wi dzięki bak­te­riom mi­kro­flo­ry je­li­to­wej. Jej skład w ogrom­nym stop­niu zależy od na­sze­go spo­so­bu odżywia­nia się. W je­li­cie gru­bym następuje fer­men­ta­cja błon­ni­ka po­kar­mo­we­go, który w górnych częściach prze­wo­du po­kar­mo­we­go pełnił funkcję szczot­ki, ad­sor­ben­ta i wypełnia­cza. Bak­te­rie w je­li­cie gru­bym prze­twa­rzają błon­nik przy­swa­jal­ny na sub­stan­cje cen­ne dla or­ga­ni­zmu, m.in.: wi­ta­mi­ny z gru­py B, wi­ta­minę K, bio­tynę, kwas pan­to­te­no­wy, kwas ni­ko­ty­no­wy i fo­lio­wy, hor­mo­ny i ami­no­kwa­sy.  Mi­kro­flo­ra je­li­ta gru­be­go od­gry­wa bar­dzo ważną rolę w sys­te­mie od­por­nościo­wym or­ga­ni­zmu, bo jej bak­te­rie tworzą ba­rierę dla skład­ników pożywie­nia szko­dli­wych dla or­ga­ni­zmu. Wspo­ma­ga więc znacząco wątrobę w pro­ce­sie de­tok­sy­ka­cji.

WĄTRO­BA  Naj­większy i chy­ba naj­bar­dziej nie­do­ce­nia­ny przez lu­dzi gru­czoł. Także naj­większe la­bo­ra­to­rium bio­che­micz­ne w ludz­kim or­ga­ni­zmie. Należy do układu po­kar­mo­we­go, ale znaj­du­je się poza prze­wo­dem żołądko­wo-je­li­to­wym.  Funk­cje wątro­by:  ✓ wy­twa­rza­nie żółci uwal­nia­nej z komórek wątro­bo­wych do prze­wodów żółcio­wych i da­lej, do dwu­nast­ni­cy   ✓ ma­ga­zy­no­wa­nie żółci w pęche­rzy­ku żółcio­wym w okre­sach pomiędzy posiłkami   ✓ gro­ma­dze­nie i uwal­nia­nie węglo­wo­danów  ✓ wy­twa­rza­nie białek oso­cza   ✓ udział w me­ta­bo­li­zmie cho­le­ste­ro­lu   ✓ in­ak­ty­wo­wa­nie niektórych hor­monów (dzięki wątro­bie działają tyl­ko wte­dy, gdy ich po­trze­bu­je­my)   ✓ syn­te­za pro­wi­ta­mi­ny D  ✓ za­mia­na nad­mia­ru węglo­wo­danów na kwa­sy tłuszczo­we   ✓ prze­twa­rza­nie 10% spożywa­nej glu­ko­zy w gli­ko­gen   ✓ syn­te­za kwasów tłuszczo­wych ✓ utrzy­ma­nie właści­we­go stężenia ami­no­kwasów w oso­czu   ✓ two­rze­nie czyn­ników krzep­nięcia   ✓ de­tok­sy­ka­cja różnych sub­stan­cji, np. al­ko­ho­lu.  Żółć od­gry­wa ważną rolę w pro­ce­sie tra­wie­nia i ab­sorp­cji tłuszczów oraz wi­ta­min A, D, E i K (roz­pusz­czal­nych w tłuszczach). Po­ma­ga też w wy­da­la­niu pro­duktów reszt­ko­wych oraz nad­mia­ru cho­le­ste­ro­lu. Za­sa­do­we pH żółci po­zwa­la al­ka­li­zo­wać treść po­kar­mową w dwu­nast­ni­cy i umożli­wia kon­ty­nu­ację tra­wie­nia przez en­zy­my soków trzust­ko­we­go i je­li­to­we­go.  TRZUST­KA  Po­dob­nie jak wątro­ba leży poza prze­wo­dem żołądko­wo-je­li­to­wym. Główne za­da­nie trzust­ki to pro­duk­cja soku trzust­ko­we­go, który za­wie­ra en­zy­my tra­wiące węglo­wo­da­ny, białka, tłuszcze i kwa­sy nu­kle­ino­we. Dzięki wy­dzie­la­niu in­su­li­ny trzust­ka bie­rze istot­ny udział w re­gu­la­cji po­zio­mu cu­kru we krwi.  WĘGLO­WO­DA­NY I BIAŁKA SĄ TRA­WIO­NE W RÓŻNYCH ŚRO­DO­WI­SKACH: WĘGLO­WO­DA­NY – W ZA­SA­DO­WYM, A BIAŁKA – W KWA­SO­WYM. MIĘDZY IN­NY­MI WŁAŚNIE DLA­TE­GO NALEŻY JE JEŚĆ OD­DZIEL­NIE.

Węglo­wo­da­ny i tłuszcze to na­sze główne źródło ener­gii, białka i ma­kro­ele­men­ty są przede wszyst­kim bu­dul­cem tka­nek i związków czyn­nych bio­lo­gicz­nie, a mi­kro­ele­men­ty i wi­ta­mi­ny re­gu­lują pro­ce­sy bio­che­micz­ne na­szego or­ga­ni­zmu. Dla­te­go do­brze zbi­lan­so­wa­ny po­karm po­wi­nien za­wie­rać wszyst­kie te skład­ni­ki. Robiąc za­ku­py, przy­go­to­wując posiłki i jedząc, nie za­po­mi­naj­my, że je­dze­nie to na­sze pa­li­wo. Nie trak­tuj­my więc je­dze­nia tyl­ko jako chwi­lo­wej ko­niecz­ności lub przy­jem­ności.  MYŚLMY O NIM Z SZA­CUN­KIEM, BO OD JEGO WAR­TOŚCI ZALEŻY JAKOŚĆ NA­SZE­GO ŻYCIA

ZOBACZ WIĘCEJ: Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  AnnaLewandowska