Skrobia oporna – ratunek dla cukrzyka

W diecie cukrzycowej produkty bogate w węglowodany powinny być nie tylko ograniczane, ale także odpowiednio przygotowywane. Prawidłowy proces obróbki cieplnej sprawia, że ten składnik staje się bezpieczniejszy.

 Mówię o skrobi opornej, powstałej w wyniku poddawania produktów skrobiowych (nasion roślin strączkowych, takich jak soczewica, ciecierzyca, fasola, a także kasz, ryżu, mąki żytniej, płatków, pieczywa) wysokiej temperaturze w minimalnej ilości lub wręcz bez wody (np. pieczenie w piekarniku lub gotowanie na parze zamiast w wodzie oraz schładzanie produktów węglowodanowych przed spożyciem). W wyniku tego sposobu przygotowania skrobia ulega uszkodzeniom strukturalnym, przyjmuje postać krystaliczną i staje się NIESTRAWNA (oporna na działanie enzymów trawiennych), przez co nie ulega przekształceniu w glukozę i wchłonięciu w jelicie cienkim. Przechodzi zatem do jelita grubego i w obecności flory bakteryjnej podlega fermentacji.

 Danie automatycznie staje się dla nas mniej kaloryczne, za to bardziej sycące. Jednocześnie skrobia oporna bardziej niż zwykła jej postać wypełnia jelita i wspomaga ruchy robaczkowe, przez co usuwane są zbędne,zalegające w jelitach resztki (zachowuje się tu podobnie jak błonnik, a ściślej mówiąc, jak nierozpuszczalny błonnik pokarmowy, do którego się ją zalicza). Sprawia to, że obniża poziom cholesterolu i pH okrężnicy.

Wspiera to prawidłowy rozwój flory jelit oraz wytwarzanie przez mikrobiom krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (maślanów), niezmiernie pożytecznych dla zdrowia jelita grubego. Jednocześnie skrobia oporna zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę i nie powoduje wahań glikemii.

Podsumowując, długie gotowanie w wysokiej temperaturze i w dużej ilości wody zwiększa indeks glikemiczny produktów węglowodanowych, bo skrobia ulega żelowaniu („skleikowaniu”), przez co jest łatwo strawna – a to dla nas źle, ponieważ szybko podnosi poziom glukozy we krwi i powoduje duży wyrzut insuliny oraz zwiększa apetyt na kolejny posiłek.

Nie wystarczy więc tylko wybierać produktów zawierających węglowodany złożone. Trzeba je także prawidłowo przygotowywać, spożywać w odpowiednich ilościach i właściwie komponować. 

ZOBACZ CAŁOŚĆ: Jedz pysznie z niskimindeksem glikemicznym  MagdalenaMakarowska >>>

Jak obniżyć indeks glikemiczny

Jak można obniżać indeks glikemiczny

Na poziom indeksu glikemicznego ma wpływ wiele czynników związanych z właściwościami samego produktu czy posiłku: szczegółowy profil węglowodanowy (zawartość i proporcje glukozy, fruktozy, sacharozy, laktozy i skrobi), a także zawartość tłuszczu, błonnika, białka, kwasów organicznych i substancji antyodżywczych. Tak na przykład niższy indeks glikemiczny mają produkty zawierające fruktozę lub laktozę niż zbudowaną z glukozy skrobię.

 Jak wspominałam wcześniej, na wiele sposobów można obniżyć indeks glikemiczny potrawy bogatej w węglowodany, szczególnie w materiał zapasowy roślin zbożowych i korzeniowych, jakim jest skrobia. Skrobia zbudowana jest z amylozy i amylopektyny (w różnych proporcjach). Bogate są w nią produkty z białej mąki pszennej (w tym makarony), ryż, kukurydza, owies, jęczmień, żyto, kasza jaglana, ziemniaki, bataty, bób, groch, ciecierzyca, soczewica, fasola i niektóre owoce (banany, mango, jabłka).

 Tradycyjne, długie gotowanie w wodzie i w wysokiej temperaturze zmienia strukturę skrobi. Pod wpływem ciepła wiązania międzycząsteczkowe rozluźniają się i pękają, wciągając duże ilości wody. Ziarna skrobi zaczynają pęcznieć, a po dłuższym ogrzewaniu amylopektyna i amyloza przechodzą do roztworu, tworząc lepki żel. Stopień żelowania jest zależny od zawartości amylozy – im jest jej mniej, tym żel jest bardziej lepki.

 Produkty z niską zawartością amylozy, stające się podczas gotowania lepkie, „skleikowane”, powodują, że skrobia jest łatwiej strawna i bardzo szybko rozkłada się na cząsteczki glukozy, co oznacza szybki wzrost glikemii we krwi. Inaczej mówiąc, produkty z małą zawartością amylozy mają wysoki indeks glikemiczny. Z punktu widzenia diety dla diabetyków jest to bardzo niekorzystne.

ZOBACZ CAŁOŚĆ: Jedz pysznie z niskimindeksem glikemicznym  MagdalenaMakarowska>>>

Glikemia - najważniejsze zasady diety normalizującej

Najważniejsze zasady diety normalizującej glikemię:

Wyeliminuj z diety słodycze, produkty zawierające cukry proste oraz

fast foody i produkty konserwowane.

  Wybieraj produkty z niskim indeksem glikemicznym i ładunkiem

glikemicznym (wyjaśnienie tych terminów na str. 18) oraz gotuj zgodnie z zasadami indeksu glikemicznego.

  Jedz regularnie i mniej więcej o tych samych porach, w odstępach około

czterech godzin. W przypadku insulinooporności cztery posiłki dziennie

to najbardziej skuteczna metoda pozwalająca na naturalne obniżenie

poziomu insuliny we krwi.

  Nie podjadaj między posiłkami, szczególnie owoców i słodkich

przekąsek. Cukier w potrawie nasila glikemię i szkodzi walce z cukrzycą.

  Prawidłowo komponuj posiłki. Świeże owoce łącz zawsze z orzechami,

pestkami i błonnikiem – tłuszcz z nasion oleistych oraz błonnik

spowolnią wchłanianie glukozy do krwi.

  Podejmuj wysiłek fizyczny dopasowany do swoich potrzeb i możliwości.

Pamiętaj, że intensywny ruch wymaga zwiększenia podaży węglowodanów

złożonych w diecie.

  Unikaj papierosów i alkoholu.

Unikaj produktów light oraz wysoko przetworzonych zamienników chleba

typu pieczywo chrupkie czy wafle ryżowe. Są to przetworzone węglowodany,

które utraciły swoje wartości odżywcze i tylko udają prawdziwy posiłek.

  Nie podchodź do diety jak do srogiej kary. To wybór lepszego,

zdrowszego życia!

  Gotuj to samo dla całej rodziny.

  Pamiętaj, że liczy się jakość, a nie ilość!

ZOBACZ CAŁOŚĆ: Jedz pysznie z niskim indeksem glikemicznym  Magdalena Makarowska>>> 

Rola i rodzaj składników pokarmowych w żywieniu osób z zaburzeniami glikemii

 Jedz pysznie z niskim indeksem glikemicznym  Magdalena Makarowska  ZOBACZ>>>

Ponieważ cukrzyca wiąże się z zaburzeniem gospodarki węglowodanowej, najistotniejszym elementem diety w tej chorobie jest odpowiedni ilościowo i jakościowo dobór węglowodanów. W zaawansowanej cukrzycy paradoksalnie zarówno nadmiar, jak i niedobór węglowodanów prowadzi do gwałtownego obniżenia poziomu glukozy we krwi, czyli epizodów hipoglikemii, a w konsekwencji nawet śpiączki cukrzycowej. Toteż produkty węglowodanowe powinny być dobieranie ze szczególną starannością.

Z codziennego menu na pewno należy się pozbyć produktów z cukrem rafinowanym oraz przygotowywanych z białej rafinowanej mąki pszennej, zawierającej łatwo przyswajane cukry proste, a przy okazji gluten (np. kasza manna, kuskus, pszenne pierogi, makarony, kluski, kopytka, pampuchy, groszek ptysiowy i inne). Tymczasem wiele osób chorujących na cukrzycę nie ma świadomości, że pszenny makaron, kajzerka czy ziemniak to też cukier!

 Ponadto wykluczeniu podlegają soki owocowe uzyskane z soków zagęszczonych, napoje kolorowe, słodycze, konfitury i dżemy oraz musy owocowe (wszelkie przetworzone owoce mają wysoką zawartość cukru owocowego – fruktozy), a także słodkie smarowidła i dosładzane produkty nabiałowe. Szczegółową listę znajdziesz dalej.

 Zamiast tych wysokowęglowodanowych i jednocześnie niskowartościowych produktów wybieraj produkty bogate w węglowodany złożone, które wolniej się wchłaniają, przez co powodują mniejszy wyrzut glukozy do krwi i na dłużej sycą. W twojej kuchni powinny królować zdrowe, grube kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak, orkiszowa, owsiana, krakowska), komosa ryżowa, amarantus, ryż brązowy, czerwony i dziki, pieczywo z pełnego przemiału, warzywa i mąki razowe (gryczana, owsiana, orkiszowa, żytnia) oraz pełnoziarniste płatki (gryczane, owsiane, żytnie, jęczmienne, orkiszowe). Należy natomiast zmniejszyć ilość bardzo zdrowej, ale wysokowęglowodanowej kaszy jaglanej. Dalej podpowiem sposoby, jak zmniejszyć jej indeks glikemiczny, żeby nie trzeba było wykluczać jej całkowicie.

 Białka to składniki odżywcze, które zapewniają sytość. Ich obecność w posiłku nie powoduje wahań poziomu cukru we krwi i człowiek nie sięga szybko po kolejną porcję.

 Ilość białka w diecie diabetyka powinna wynosić 0,8–1 g/kg masy ciała w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej. Jeśli jednak cukrzycy towarzyszą inne dolegliwości, takie jak niewydolność nerek, należy ustalić tę ilość indywidualnie.

Teoretycznie połowa białka powinna pochodzić ze źródeł nieroślinnych, ale w dzisiejszych czasach popularności diet wegetariańskich spokojnie można je zastąpić proteinami z roślin. Należy jednak robić to roztropnie, bo produkty roślinne zawierające białko posiadają też towarzyszące im skrobię i węglowodany. Wiele proponowanych w tymporadniku przepisów ma też wersję wegetariańską.

 Tłuszcze, jakie warto spożywać, to nierafinowane oleje roślinne tłoczone na zimno. Natomiast bardzo groźne dla zdrowia i pogłębiające choroby towarzyszące cukrzycy są kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans, inaczej mówiąc, roślinne tłuszcze utwardzone. Mimo że są roślinne, w procesie ich przetwarzania (tzw. uwodornienia) powstają niebezpieczne dla zdrowia, rakotwórcze substancje. To właśnie te tłuszcze do spółki z nadmiarem cukru powodują mikrouszkodzenia naczyń krwionośnych i podnoszą szkodliwość cholesterolu, sprzyjając tworzeniu się blaszki miażdżycowej, co doprowadza do zwiększenia ryzyka choroby wieńcowej serca, udaru czyzawału.

 Tłuszcze zwierzęce powinny pochodzić z dobrej jakości chudego mięsa i tłustych ryb. Dieta cukrzyka musi obfitować w kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie i niwelują ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych. Dlatego jako dodatki do dań na zimno powinny na stałe w niej zagościć oleje roślinne nierafinowane tłoczone na zimno, np. olej lniany, oliwa, olej z kiełków pszenicy.

 Błonnik roślinny to składnik mający „magiczną” moc obniżania indeksu glikemicznego, gdyż spowalnia wchłanianie węglowodanów do krwi. Dodatek błonnika do potrawy zapobiega skokom poziomu glukozy oraz reguluje prawidłową przemianę materii (zapobiega zaparciom) i wspomaga detoksykację organizmu. Włókno roślinne w diecie zapewniają pełnoziarniste produkty zbożowe, otręby, zarodniki zbożowe oraz warzywa i takie rośliny, jak babka płesznik czy ostropest.

 CAŁOŚĆ:  Jedz pysznie z niskim indeksem glikemicznym  Magdalena Makarowska  ZOBACZ>>>