Hormony w procesie metabolizmu

Sprawny metabolizm dla bystrzaków ZOBACZ>>>

Gdy już cały pokarm zostaje strawiony w organizmie, do akcji wkraczają hormony.

Nie tylko monitorują rodzaje wchłoniętych substancji, lecz również dyrygują sposobem ich wykorzystania przez ciało. Hormony koordynują działanie komórek, a niektóre komórki są zaprogramowane w taki sposób, że rozumieją instrukcje pochodzące ze specyficznych hormonów. W tym podrozdziale omówię cztery podstawowe hormony oraz ich znaczenie dla metabolizmu.

Zasadniczo hormony są związkami chemicznymi uwalnianymi przez gruczoły wewnątrzwydzielnicze (endokrynne, dokrewne) do krwiobiegu, skąd dostają się do docelowych tkanek (gruczoły zewnątrzwydzielnicze — egzokrynne — czyli potowe i ślinianki,

uwalniają swoje wydzieliny do otoczenia).

Gruczoły dokrewne, takie jak tarczyca czy nadnercza, a także inne narządy (na przykład nerki), wytwarzają i wydzielają hormony. Cząsteczki te stanowią trzon metabolizmu, gdyż regulują odpowiednie proporcje między zużywaniem a magazynowaniem energii w organizmie, a także wpływają na skuteczność odchudzania.

Możesz mieć powolny metabolizm, ponieważ dieta, styl życia, a nawet geny wpływają na układ hormonalny. W rozdziale 12. zapoznasz się z kilkoma zaburzeniami hormonalnymi, takimi jak menopauza, cukrzyca czy choroby tarczycy, powodującymi znaczne rozregulowanie metabolizmu.

Możesz wprowadzić zmiany w swojej diecie poprawiające regulację hormonalną, a tym samym usprawniające przemianę materii.

Insulina glukozę zaklina

Insulina, hormon produkowany przez komórki beta trzustki, reguluje metabolizm węglowodanów i tłuszczów:

 Jest uwalniana w obecności węglowodanów lub białek trafiających do krwiobiegu z układu pokarmowego.

 Wpływa na wchłanianie glukozy przez komórki w celu pozyskania energii oraz na magazynowanie tego podstawowego cukru w wątrobie i mięśniach w formie glikogenu lub w komórkach tłuszczowych w postaci trójglicerydów.

 W obecności insuliny organizm przestaje rozkładać zmagazynowane zapasy tłuszczu.

 Stymuluje biosyntezę białek i pobór aminokwasów przez tkankę mięśniową.

Przy właściwym rytmie metabolizmu Twój organizm posiada odpowiednie mechanizmy sprzężenia zwrotnego regulujące stężenie insuliny we krwi, dzięki czemu nie ma jej ani za dużo, ani za mało. W ten sposób glukoza jest na bieżąco przekształcana w energię, a nie magazynowana w postaci trójglicerydów.

Organizm cukrzyków wytwarza bardzo niewiele (bądź wcale nie produkuje!) insuliny lub ciało nie potrafi na nią właściwie reagować — jest to tak zwana insulinooporność.

Mimo że komórki ciała nie są w stanie podporządkować się insulinie, istnieją metody odwrócenia tego stanu rzeczy. Można regulować stężenie glukozy we krwi poprzez regularne konsultacje z diabetologiem, zmianę diety i poziomów aktywności, a także osiągnięcie właściwej wagi.

„Zestresowany” kortyzol

Kortyzol jest wytwarzany przez nadnercza i uwalniany w sytuacjach stresowych.

Pełni wiele różnorakich funkcji w krainie metabolizmu, ale jego głównym zadaniem jest przygotowanie zapasu energii, która w razie potrzeby zostanie natychmiast wykorzystana, na przykład do szybkiej ucieczki od zagrożenia (jest to tak zwana reakcja walki lub ucieczki), a nawet w razie ciężkiego dnia w biurze. Kortyzol należy do klasy hormonów zwanych glikokortykoidami, zwiększających stężenie glukozy we krwi:

 Działa przeciwstawnie do insuliny — utrzymuje glukozę w krwiobiegu i rozkłada na nią tłuszcze z materiałów zapasowych (w procesie zwanym glukoneogenezą).

 Zmniejsza pobór białek (zostają one wykorzystane w glukoneogenezie) do mięśni.

Jeżeli więc kortyzol będzie znajdował się w ustroju przez dłuższy czas, spowoduje ubytek masy mięśniowej.

 Wydzielanie kortyzolu podnosi ciśnienie krwi.

 Wstrzymuje działanie układu odpornościowego, ponieważ nie jest on niezbędny do przetrwania bezpośredniego zagrożenia lub stresującej sytuacji.

Problem leży w tym, że często stres nie wymaga wyzwalania energii. Jeżeli masz siedzącą pracę i doświadczasz ciągłego stanu napięcia, nie wykorzystujesz glukozy uwalnianej przez kortyzol. W konsekwencji cukier ten zostaje ponownie zmagazynowany, przede wszystkim w brzusznej tkance tłuszczowej.

Wśród czynników wpływających na wzrost stężenia kortyzolu jest to, że:

 Śpisz za mało lub co najwyżej siedem godzin w nocy.

 Wykazujesz niewystarczającą aktywność. Regularne ćwiczenia pomagają przezwyciężyć niepokój.

 Spożywasz zbyt dużo kofeiny. Aby zmniejszyć stężenie kortyzolu, ogranicz się do maksymalnie jednej filiżanki kawy dziennie.

 Nie masz zrównoważonej diety lub cierpisz na niedobór witamin z grupy B i magnezu.

Uzupełnienie niedoborów pozwala obniżyć poziom kortyzolu i wzmocnić system odpornościowy.

Związki z tarczycą

Tarczyca jest gruczołem endokrynnym umiejscowionym w szyi, odpowiedzialnym za regulowanie tempa przemiany materii. Przy udziale jodu dostarczanego wrazz pokarmem wytwarza dwa główne hormony, zwane T3 (trójjodotyronina) i T4 (tyroksyna). Każda komórka Twojego ciała reaguje na te hormony albo przyspieszając metabolizm, albo go zwalniając, w zależności od tego, ile tlenu i kalorii ma zostać przetworzonych na energię. Dokładniej mówiąc, hormony tarczycy:

 Wpływają korzystnie na wzrost i rozwój całego organizmu.

 Przyspieszają działanie insuliny.

 Wzmacniają reakcję ciała na hormony stresu.

 Regulują temperaturę ciała.

Najczęstszą przyczyną zaburzeń pracy tarczycy jest choroba autoimmunologiczna o podłożu genetycznym, w której organizm atakuje własne komórki. Jeżeli tarczyca pracuje zbyt powoli, ciało nie nadąża z przetwarzaniem kalorii na energię i są one magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego osoby z niedoczynnością tarczycy mają tendencję do przybierania wagi lub trudności z chudnięciem.

Przy tym zaburzeniu spowolniony zostaje metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów — czyli podstawowa funkcja przemiany materii.

Jednak nie ma co tracić nadziei w razie diagnozy zaburzeń tarczycy. Korzystając z opisanego w tej książce planu poprawy metabolizmu, ciągle będziesz w stanie zrzucać wagę w regularnych odstępach czasu. Więcej informacji na temat tej konkretnej „diety tarczycowej” znajdziesz w rozdziale 12.

Łaknąc hormonów głodu lub sytości

Jeżeli zrzuciłaś/zrzuciłeś wagę po to tylko, aby za chwilę znów na niej przybrać, to najwidoczniej jesteś aż za bardzo za pan brat z hormonami głodu i sytości.

Leptyna i grelina są dwoma głównymi hormonami regulującymi poczucie łaknienia oraz bycia najedzonym. Hormony te mogą stanowić klucz do metabolizmu i masy ciała.

Dzięki leptynie odczuwasz sytość:

 Jest wydzielana przez tkankę tłuszczową — im więcej komórek tłuszczowych, tym więcej hormonu uwalnianego do organizmu.

 Leptyna „informuje” tarczycę, że organizm ma wystarczającą ilość tkanki tłuszczowej, co prowadzi do spalania substancji zapasowych. W przypadku otyłości głównym problemem jest pojawienie się po pewnym czasie oporności na leptynę.

 Z powodu oporności na leptynę (lub nieprawidłowego sposobu odżywiania się — na przykład restrykcyjnej diety) organizm może uznać, że jesteś głodna/głodny.

Co się więc dzieje dalej?

 Organizm magazynuje coraz większą ilość tłuszczu, zamiast go przetwarzać na energię, a w konsekwencji spalana jest również mniejsza ilość kalorii.

 Rośnie Twój apetyt, nie czujesz się nasycona/nasycony i pojawia się niebezpieczeństwo przejedzenia.

 Zwiększa się prawdopodobieństwo wytworzenia insulinooporności.

Jeżeli od pewnego czasu masz nadwagę, będzie Ci trudniej się odchudzić. Jest to jednak w zasięgu Twoich możliwości. To właśnie w tej sytuacji pierwsze skrzypce gra aktywność pozwalająca na spalanie większej ilości kalorii oraz ustabilizowanie regulacji hormonalnej. W rozdziale 11. opisałam pewne ćwiczenia poprawiające metabolizm, które pomagają wdrożyć się w proces odchudzania.

Grelinę nazywam „gremlinem głodu”, ponieważ to ona zwiększa Twój apetyt:

 Jest produkowana w żołądku i gdy jest pusty, informuje mózg, że nadszedł czas na posiłek.

 Kontroluje również geny odpowiedzialne za magazynowanie tłuszczów.

 Badania udowadniają, że przy niedoborze snu stężenie greliny rośnie, a leptyny maleje, co tłumaczy zjawisko większego głodu po kilku nieprzespanych nocach.

 Niektóre badania sugerują również, że w przypadku pominięcia śniadania grelina zwiększa apetyt na wysokokaloryczne pokarmy.

Reakcja Twojego organizmu na te hormony może być inna niż u osoby znajdującej się tuż obok. Podobnie jak metabolizm działa u każdego w nieco odmienny sposób, również odpowiedź ciała na stres, hormony i składniki odżywcze różni się u poszczególnych ludzi. Twoje środowisko, dieta i styl życia stanowią istotne czynniki w funkcjonowaniu metabolizmu i tym właśnie zagadnieniem zajmujemy się w tej książce. Na pewnym poziomie metabolizm może być owiany mgłą tajemnicy, ale jesteś w stanie podjąć działania zmieniające sytuację, w jakiej się znalazłaś/znalazłeś.

Porozmawiajmy o hormonach płciowych

Bez względu na Twoją płeć hormony testosteron i estrogeny odgrywają wiodącą rolę w metabolizmie. Hormony płciowe w olbrzymim stopniu wpływają na budowę ciała, gdyż dzięki nim można na pierwszy rzut oka odróżnić kobietę od mężczyzny. Mężczyźni zazwyczaj mają większą masę mięśniową i spalają więcej kalorii w stanie spoczynku, przez co przeważnie mogą jeść więcej i nie martwić się o przyrost kilogramów. Kobiety natomiast odnoszą wrażenie, że cokolwiek zjedzą, odkłada się to w ich udach i biodrach i w konsekwencji schudnięcie stanowi

dla nich większy problem.

Estrogeny

Estrogeny są grupą hormonów nieodłącznie związanych zarówno z rozmnażaniem, jak i powstawaniem cech płciowych takich jak tkanka gruczołu sutkowego. Hormony te, produkowane w jajnikach, nadnerczach i tkance tłuszczowej, zwiększają przyswajanie i syntezę białek, wspomagają wytwarzanie mocnych kości, a także wspierają regulację stężenia testosteronu.

W czasie menopauzy stężenie estrogenów gwałtowanie spada, co przynosi następujące skutki:

 Zwiększone przekształcanie kalorii w tkankę tłuszczową. Komórki tłuszczowe również wytwarzają estrogen, dlatego organizm przechodzi w tryb magazynowania energii, żeby zwiększyć tkankę tłuszczową, a tym samym — wydzielanie tego hormonu.

 Uderzenia gorąca zdolne do przerywania snu. Brak spokojnego snu wpływa na zmianę wydzielania hormonów głodu i sytości, co ma zły wpływ na metabolizm.

 Zmiany nastrojów wpływające na dobór pożywienia. Możesz łaknąć większej ilości tłustych potraw lub słodyczy.

 W rozdziale 12. znajdziesz więcej informacji na temat menopauzy oraz porady dotyczące diety i ćwiczeń pozwalających zrównoważyć, a także przyspieszyć przemianę materii w tym stanie.

Testosteron

Z kolei hormon testosteron jest produkowany zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn, ale oznaki jego działania są bardziej widoczne u tych drugich. Jego głównymi wytwórcami są jądra i jajniki. Testosteron:

 Zwiększa biosyntezę białek oraz poprawia funkcjonowanie tkanki mięśniowej.

 Poprawia wytrzymałość, czyli ważny element aktywności i ćwiczeń.

 Zapobiega chorobom serca poprzez regulację stężenia cholesterolu i trójglicerydów.

Podobnie jak w przypadku estrogenu, również stężenie testosteronu maleje po 40. roku życia, co powoduje spadek masy mięśniowej, przyrost tkanki tłuszczowej i zwolnienie przemiany materii. Hormony stresu również wpływają na estrogen i testosteron, zmniejszając w dowolnym wieku ich korzystny wpływ na metabolizm.

Częściowo właśnie z powodu hormonów płciowych odchudzanie się jest coraz trudniejsze wraz z wiekiem. Jednakże poprzez odpowiednią dietę i ćwiczenia możesz osiągnąć równowagę hormonalną, dzięki czemu te zdrowe nawyki będąTwoimi sprzymierzeńcami, a nie wrogami.

 Sprawny metabolizm dla bystrzaków ZOBACZ>>>

Białka – proteiny w organizmie

Białka (proteiny) stanowią drugi po wodzie najliczniej występujący składnik w ludzkim organizmie. Mózg, mięśnie, skóra, krew, włosy czy paznokcie składają się z aminokwasów — cegiełek tworzących cząsteczki białka. Przeciwciała zwalczające infekcje, jak również enzymy będące katalizatorami wielu reakcji metabolicznych także zbudowane są z białek.

Zatem białka same w sobie nie stanowią bezpośredniego źródła łatwo przyswajalnej energii, ale są niezbędne do przetwarzania tłuszczów i węglowodanów. Poza tym z niewielkiej ilości białek wytwarzane są niektóre hormony, takie jak insulina (regulująca stężenie glukozy we krwi).

Z perspektywy metabolizmu głównym zadaniem protein jest tworzenie i utrzymywanie tkanki mięśniowej. Masa mięśniowa spala w spoczynku więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, dlatego jest niezwykle cenna dla każdej osoby dbającej o swój metabolizm. W organizmie następuje olbrzymi przemiał białek i Twoje ciało potrzebuje dostaw aminokwasów do mięśni, które są w trakcie ćwiczeń uszkadzane i odbudowywane.

Podczas ćwiczeń siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów, napinane włókna mięśniowe ulegają drobnym uszkodzeniom i muszą zostać „naprawione” poprzez dostawę nowych aminokwasów spożywanych w diecie.

Nie licząc czystego oleju, każdy naturalny pokarm zawiera w sobie pewną ilość protein, jednak ich skład aminokwasowy może się znacznie różnić. Niektóre potrawy zawierają lepszą kompozycję aminokwasów niż inne:

 Białka pełnowartościowe (doborowe) zawierają wszystkie 9 aminokwasów egzogennych (których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć).

Białka te są najczęściej pochodzenia zwierzęcego: mięso, nabiał i jajka.

 Białka niepełnowartościowe (niedoborowe) spotykane są w produktach roślinnych: roślinach strączkowych, ziarnach zbóż i warzywach. Łącząc dwa pokarmy wegetariańskie, jesteś w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych do życia aminokwasów. Przykładami takich kombinacji produktów są ryż z fasolą, ser tofu z ryżem i warzywami czy masło orzechowe z chlebem razowym.

Eksperci uważali niegdyś, że skoro organizm nie przechowuje aminokwasów (czego nie można powiedzieć o tłuszczach i węglowodanach), to trzeba łączyć produkty zawierające białka niepełnowartościowe w jednym posiłku. Być może jest to prawdziwe w przypadku dzieci, jednak dla dorosłych nie ma to tak wielkiego znaczenia.

Zaspokajasz wszystkie potrzeby organizmu, dopóki w ciągu dnia dostarczasz uzupełniających się protein.

Podsumowując, można stwierdzić, że Twój organizm jest bardzo „zaradny” i nadmiar lub niedobór dowolnego składnika odżywczego — tłuszczów, białek lub węglowodanów — wpływa na metabolizm. Dzięki tabeli 1.2 zobaczysz, dlaczego utrzymanie równowagi między wszystkimi trzema składnikami pokarmowymi poprawia metabolizm oraz sprawia, że ciało pracuje na optymalnych obrotach.

ZOBACZ CAŁOŚĆ: Sprawny metabolizm dla bystrzaków>>>

Wykład o węglowodanach

Od czasu wprowadzenia przez dr. Atkinsa2 diety nienawidzącej węglowodanów (cukrów), a kochającej białka pojawia się coraz więcej produktów spożywczych cechujących się niską zawartością tych pierwszych i coraz więcej osób rezygnuje z obwarzanków i makaronu. Prawda jest jednak taka, że węglowodany stanowią w istocie główne źródło paliwa napędzającego metabolizm i zapewniają energię zarówno mięśniom, jak i mózgowi.

Przeprowadzka ludności z terenów wiejskich do miast spowodowała zmianę nawyków żywieniowych: spożywamy więcej przetworzonych cukrów i słodzików niż kiedykolwiek wcześniej. To one mają wpływ na epidemię otyłości i kłopoty zdrowotne — nie węglowodany pochodzące z pełnowartościowych, naturalnych źródeł, takich jak całe ziarna, owoce i warzywa.

Węglowodany występują w pożywieniu w postaci prostej i złożonej.

Do węglowodanów prostych zaliczamy:

 Monosacharydy (cukry proste), które stanowią najprostszą formę węglowodanu i składają się tylko z pojedynczej cząsteczki cukru. Przykładowymi monosacharydami

są glukoza, fruktoza i galaktoza.

 Disacharydy (dwucukry), które tworzą dwie połączone ze sobą cząsteczki cukrów prostych. Przykładowe dwucukry: laktoza, maltoza, sacharoza.

Węglowodanami złożonymi są między innymi skrobia i błonnik — cząsteczki składające się z setek, a nawet tysięcy połączonych monosacharydów.

Błonnik w przewodzie pokarmowym zachowuje się inaczej niż pozostałe węglowodany.

W zależności od tego, czy jest rozpuszczalny w wodzie, czy nie, może przyjmować postać żelu lub wcale nie być trawiony. Związek ten sprawia, że czujesz sytość dłużej niż w przypadku pokarmów zawierających inne węglowodany, i pełni jedną z głównych funkcji w zakresie poprawy metabolizmu. Wyjaśnienie takiego stanu rzeczy znajdziesz w rozdziale 5.

Nie licząc błonnika, wszystkie pozostałe węglowodany — bez względu na źródło — rozkładane są do postaci glukozy, która następnie może zostać wykorzystana jako źródło energii lub przekształcona w materiał zapasowy — tłuszcze. Trawienie

długich łańcuchów węglowodanowych zabiera więcej czasu, dzięki czemu czujesz się dłużej nasycona/nasycony i, w przeciwieństwie do spożywania cukrów prostych, nie występują gwałtowne wahania stężenia glukozy we krwi.

Organizm wykorzystuje glukozę w metabolizmie na wiele różnych sposobów:

 W cyklu kwasu cytrynowego stanowi podstawowe źródło energii.

 Jest przekształcana w wątrobie i mięśniach w glikogen — zapasowy materiał energetyczny.

 Gdy zapasy glikogenu są pełne, nadmiar glukozy zostaje przekształcony w wątrobie w tłuszcze. W razie potrzeby tłuszcze te zostają użyte do dostarczenia energii, ale organizm nie potrafi ich przetworzyć z powrotem na glukozę.

Twój mózg wymaga glukozy do myślenia, zapamiętywania i działania. Z tego powodu zbyt duże ograniczenie dostaw węglowodanów może być bardzo szkodliwe dla metabolizmu, ponieważ nie będziesz myśleć jasno, będziesz za to odczuwać

brak czegoś i w konsekwencji będzie Ci groziło później przejadanie się. Podobnie jak w przypadku tłuszczów i białek, dobór właściwych węglowodanów stanowi podstawę do osiągnięcia równowagi między optymalnym wykorzystywaniem

a magazynowaniem energii. Rozdział 5. zawiera informacje na temat węglowodanów najskuteczniej usprawniających przemianę materii.

 ZOBACZ: Sprawny metabolizm dla bystrzaków>>>

Tropem tłuszczów

Ze wszystkich składników odżywczych najwięcej kontrowersji budzą tłuszcze i cholesterol. Pewnie sobie myślisz: „Jeśli zjem tłuste, będę tłusta/tłusty”. To prawda, że amerykańska dieta stanowi bogate źródło tłuszczów, a ich nadmiar ma negatywny wpływ na zdrowie — jak choćby na wzrost stężenia cholesterolu, choroby serca czy przyrost wagi. Jednak pomimo tego, że tłuszcze są skoncentrowanym źródłem kalorii oraz przesadzanie z nimi jest szkodliwe, musisz je spożywać z kilku ważnych powodów:

 Stanowią łatwo przyswajalne źródło energii wykorzystywanej w metabolizmie (największa koncentracja energii na gram — 9 kalorii).

 Dostarczają kwasów tłuszczowych wykorzystywanych do wytwarzania różnych hormonów, na przykład płciowych i regulujących uczucie głodu.

 Są niezbędne do przyswajania niektórych nierozpuszczalnych w wodzie witamin — A, D, E i K.

 Zwiększają poziom zadowolenia poprzez poprawę smaku i różnorodność potraw, dzięki czemu przez dłuższy czas nie odczuwasz głodu.

 Nawet w zmagazynowanej postaci tłuszcze pomagają w regulacji temperatury ciała i chronią narządy wewnętrzne.

Wszystko, nie tylko tłuszcze, spożywane w nadmiarze jest magazynowane przez organizm w postaci tkanki tłuszczowej. Aby zmniejszyć jej zawartość w organizmie, skoncentruj się na zrównoważonej diecie, w której około 20 – 35% kalorii powinno pochodzić od tłuszczów. W ten sposób utrzymasz wysoki poziom przemiany materii i jednocześnie zachowasz zdrową równowagę. Nie oznacza to wcale, że 30% diety musi składać się z tłuszczów. Każdy gram tłuszczów zawiera równowartość

9 kalorii, co oznacza, że należy spożyć blisko połowę mniej tłuszczów niż węglowodanów czy białek, aby wchłonąć taką samą wartość energetyczną. Na przykład:

 30 gramów pistacji = 15 gramów tłuszczu, 180 kalorii,

 30 gramów (1 kromka) chleba razowego = 15 gramów węglowodanów, 80 kalorii.

Bez względu na rodzaj pożywienia większość zawartych w nim tłuszczów ma postać trójglicerydów. Trójglicerydy składają się z trzech łańcuchów kwasów tłuszczowych połączonych cząsteczką glicerolu. Kiedy organizm potrzebuje energii zmagazynowanej

w tłuszczu, trójgliceryd zostaje rozłożony przez enzym lipaza

w procesie lipolizy na trzy cząsteczki kwasów tłuszczowych, które następnie zostają wprowadzone do cyklu kwasu cytrynowego, gdzie zostaje uwolniona z nich energia pozwalająca na przykład na transport tlenu w naczyniach krwionośnych.

 W trakcie intensywnego wysiłku głównym źródłem paliwa są węglowodany, ale tłuszcze są niezbędne do korzystania z glikogenu, czyli zmagazynowanej formy węglowodanów.

 Tłuszcze z kolei stanowią podstawowe źródło energii podczas długotrwałego, ale lekkiego wysiłku.

Więcej informacji na temat sposobów wykorzystywania paliwa przez organizm w czasie wysiłku znajdziesz w rozdziale 11.

Tłuszcze tłuszczom nierówne, jeśli chodzi o Twoje zdrowie. W tabeli 1.1 znajdziesz listę tłuszczów (w kolejności od korzystnych do szkodliwych) wraz ze źródłami ich pochodzenia.

Poprawa metabolizmu oznacza pozbycie się niechcianej tkanki tłuszczowej, jednak potrzebujesz pewnego zapasu tłuszczu niezbędnego do przeprowadzania niektórych procesów, takich jak pozyskiwanie energii i wchłanianie witamin rozpuszczalnych

w tłuszczach (A, D, E i K). W rozdziale 3. dowiesz się, ile należy spożywać tłuszczów, a także w jaki sposób mierzyć postępy poprzez określanie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.

ZOBACZ WIĘCEJ: Sprawny metabolizm dla bystrzaków>>>

Równowaga w wykorzystywaniu i magazynowaniu energii

W metabolizmie wyróżniamy dwa przeciwstawne szlaki reakcji: kataboliczne i anaboliczne. Równowaga między obydwoma szlakami jest utrzymywana dzięki hormonom — substancjom chemicznym uwalnianym przez komórki i mającym specyficzne funkcje. Hormony, w zależności od pełnionego zadania, dzielone są na kataboliczne i anaboliczne:

 Do katabolizmu zaliczamy reakcje rozbijania składników odżywczych na mniejsze elementy, dzięki czemu zostaje uwolniona energia wykorzystywana do przeprowadzania czynności fizycznych lub procesów anabolicznych. Na przykład

hormon kortyzol jest wydzielany w reakcji na stres i powoduje rozkład białek zawartych w tkance mięśniowej w celu uzyskania energii.

 Anabolizmem nazywamy reakcje łączenia substratów w większe cząsteczki, do czego wymagany jest wkład energii — zaliczamy tu na przykład syntezę hormonów, enzymów oraz składników wymaganych do wzrostu komórki i rozwoju kości czy mięśni. Hormon insulina reguluje stężenie glukozy we krwi poprzez przekształcanie jej w postać magazynowaną w komórkach. Również hormony płciowe, testosteron i estrogen, przynależą do grupy hormonów anabolicznych. Kształtują one męskie i żeńskie cechy płciowe.

O ciężarze Twojego ciała decyduje bilans reakcji katabolicznych i anabolicznych, innymi słowy, ilość energii wykorzystywanej przez organizm. Jeżeli procesy kataboliczne znacznie przeważają nad anabolizmem, nadmiar uzyskiwanej energii jest przechowywany w postaci glikogenu (który później jest wykorzystywany przez mięśnie) lub tłuszczów (zwiększających masę ciała). Wiele czynników wpływa na przewagę danego typu reakcji, a do tego każdy organizm jest inny.

Metabolizm może być rozregulowany z kilku różnych powodów:

 Spożycie kalorii. Jeżeli pochłaniasz więcej kalorii, niż jesteś w stanie spalić, Twój organizm zachowa je na zapas. W rozdziale 3. omawiam metodę obliczania zapotrzebowania ciała na kalorie zarówno w stanie spoczynku, jak i przy

podwyższonej aktywności.

 Poziom aktywności. Jeżeli nie jesteś wystarczająco aktywna/aktywny, nie przeciwdziałasz odkładaniu zbędnych kilogramów poprzez trenowanie mięśni lub wykazujesz nadaktywność obciążającą organizm, to można stwierdzić,

że znajdujesz się w stanie katabolicznym.

 Wiek. Jednym z powodów utrudnionego procesu odchudzania wraz ze starzeniem się jest to, że razem z wiekiem maleje stężenie hormonów anabolicznych odpowiedzialnych za zużywanie energii (takich jak testosteron czy estrogen), co znajduje odzwierciedlenie w obniżonej masie mięśniowej i zwiększeniu tkanki  tłuszczowej.

 Uwarunkowania genetyczne i zakłócenia regulacji hormonalnej. Na podstawie indywidualnych różnic genetycznych  jednych cechuje szybszy, a innych wolniejszy metabolizm. Również czynniki zakłócające stężenia hormonów (na przykład menopauza lub niedoczynność tarczycy) odgrywają dużą rolę.

ZOBACZ WIĘCEJ: Sprawny metabolizm dla bystrzaków>>>

Co nieco o kaloriach

Myślisz pewnie o tym, ile kalorii spaliłaś/spaliłeś podczas ćwiczeń lub o ile musisz zmniejszyć ich dzienną dawkę, prawda? Nie zastanawiasz się, czym właściwie są kalorie. Za każdym razem, gdy objaśniam definicję kalorii, wracam myślami do dnia, w którym zrozumiałam ich istotę.

A więc jaka jest ich istota? Kaloria (cal) stanowi miarę ciepła uwalnianego z pokarmu podczas jego spalania. Ściślej mówiąc, jedna kaloria to ilość ciepła wymaganego do podgrzania jednego grama wody dokładnie o jeden stopień Celsjusza.

1000 kalorii to 1 kilokaloria (kcal) lub tak zwana duża kaloria — wartość energetyczna pożywienia podawana jest na etykietach właśnie w kilokaloriach (na przykład 200 kalorii na etykiecie to w rzeczywistości 200 kilokalorii, czyli 200 000 kalorii).

Trochę mylące, wiem. To, co uważałaś/uważałeś za kalorie, okazuje się w rzeczywistości kilokaloriami lub dużymi kaloriami, ale możesz nazywać je ciągle kaloriami, ponieważ wszyscy to robią, a ja także będę odtąd posługiwała się zwyczajową nazwą. Zrozumiałe? Nieważne. Im więcej ciepła jest uwalniane z pożywienia, tym więcej kalorii ono zawiera.

Załapałam to dopiero na początku studiów, podczas zajęć z biochemii żywności, gdy przeprowadziliśmy pewien eksperyment. Kazano każdemu z nas przynieść jakiś fast food z restauracji szybkiej obsługi. Kupiłam Big Maca w McDonaldzie.

Zmełliśmy jedzenie i umieściliśmy próbki w bombie kalorymetrycznej — składającej się z dwóch komór, jedna wewnątrz drugiej. Próbka jest spalana w wewnętrznej komorze wypełnionej tlenem, natomiast zewnętrzna komora zawiera określoną ilość wody, w której jest obserwowany wzrost temperatury. W przypadku całego Big Maca wzrost temperatury wody odpowiadał w przybliżeniu 500 kaloriom — czyli wartości podawanej przez restauracje sieci McDonald’s.

Oczywiście eksperyment ten nie ukazuje dokładnie procesów zachodzących w Twoim organizmie podczas trawienia pokarmu, ale ujawnia sedno całego procesu.

Możesz również oszacować liczbę kalorii w jedzeniu, jeżeli znasz jego zawartość białek, węglowodanów i tłuszczów:

 1 gram białek ≈ 4 kalorie,

 1 gram węglowodanów ≈ 4 kalorie,

 1 gram tłuszczów ≈ 9 kalorii.

Przykładowo, jeżeli wiesz, że określona ilość odtłuszczonego jogurtu zawiera 0 gramów tłuszczów, 7 gramów węglowodanów i 18 gramów białek, to możesz oczekiwać, że posiłek ten będzie zawierał około 100 kalorii.

Liczba przyswojonych kalorii zależy od tego, czy pokarm jest ugotowany, surowy, przetwarzany czy pełnowartościowy. Częściowo zależy to od efektu termicznegopożywienia (ang. thermic effect of food — TEF), powodującego między innymi, że pewna liczba kalorii jest spalana w trakcie samego procesu trawienia. Z tego powodu rzeczywista ilość kalorii biorących udział w procesach energetycznych organizmu jest mniejsza od pierwotnej wartości zawartej w pokarmie. W interesującym badaniu opublikowanym w periodyku „Food and Nutrition Research” uczestniczyły dwie grupy ludzi. Jedna grupa zjadła chleb wieloziarnisty z serem cheddar, druga  natomiast skonsumowała jasne pieczywo z przetworzonym serem — obydwa rodzaje posiłku zawierały takie same proporcje tłuszczów, węglowodanów i białek.

Wnioski z badania są następujące:

 W pełnowartościowej żywności występuje większy efekt termiczny (potrzebna jest większa energia do rozbijania wiązań) niż w przetwarzanym pokarmie, zatem pozostaje mniej kalorii, które mogą zostać potencjalnie zmagazynowane w tkance tłuszczowej.

 Nie zaobserwowano różnicy w poziomie zaspokojenia (uczucia nasycenia jedzeniem) pomimo tego, że podczas trawienia kanapki zawierającej przetwarzany ser zużywa się średnio o połowę mniej energii niż w przypadku pełnowartościowego posiłku!

 Morał z tego taki, że chociaż z technicznego punktu widzenia pochłaniasz mniej kalorii, spożywając pełnowartościową żywność, to czujesz się tak samo najedzona/najedzony jak po zjedzeniu przetworzonego odpowiednika.

Niestety w Stanach Zjednoczonych spożywamy około 30% więcej przetworzonej żywności — na przykład mrożonek lub gotowych dań — niż świeżych, pełnowartościowych pokarmów. Wygoda związana z dostępem i przygotowaniem takich potraw, coraz większe porcje, a także rosnąca popularność siedzącego trybu życia przyczyniają się do epidemii otyłości obejmującej już około 1/3 Amerykanów.

Pokarmy mające wyższy współczynnik TEF poprawiają przemianę materii. Cząsteczki tłuszczów wymagają względnie niewiele energii do rozbicia wiązań, dlatego mają niski parametr TEF, natomiast białka i węglowodany złożone są trudniejsze do strawienia, przez co cechuje je wyższa wartość efektu termicznego. Nie zapominajmy również o tym, że błonnik — węglowodan złożony spotykany w wielu pełnych ziarnach, owocach i warzywach — jest niemal zupełnie nietrawiony przez człowieka! Podsumowując: potrawy pełnoziarniste zawierające dużą ilość chudych białek i błonnika sprawiają, że przez dłuższy czas czujesz się syta/syty, i pomagają w zrzuceniu wagi (w rozdziale 3. znajdziesz więcej informacji na temat efektu termicznego jedzenia i jego wpływu na przemianę materii).

ZOBACZ CAŁOŚĆ: Sprawny metabolizm dla bystrzaków>>>

Metabolizm to życie

Na najbardziej podstawowym poziomie metabolizm jest procesem, dzięki któremu Twój organizm przekształca spożywane jedzenie i wodę w energię (zarówno w postać natychmiast wykorzystywaną, jak i magazynowaną). Energia ta nie służy jedynie do biegania — każda czynność wykonywana przez Twoje ciało, w tym również mycie zębów i ubieranie się rano, wymaga energii.

Nie tylko mięśnie wymagają paliwa. Twoje płuca, serce czy mózg również potrzebują energii uzyskiwanej podczas przemiany materii. Jeżeli jednak jesz więcej, niż potrzebuje Twój organizm, energia z jedzenia zostaje przekształcona w (werble, proszę)… tkankę tłuszczową.

Metabolizm nigdy nie śpi ani nie jest zupełnie popsuty; przemiana materii trwa nieprzerwanie o każdej porze dnia i nocy. Oczywiście, Twój metabolizm może nie być zoptymalizowany do wydajnego działania — ale to właśnie zamierzamy zmienić.

Wszyscy musimy jeść i pić, ale Twój organizm potrafi wytrzymać kilka tygodni bez pokarmu. Metabolizm jest zaprogramowany w taki sposób, że przechowuje zapasy energii na czas, gdy mogą okazać się one niezbędne. W sytuacji braku pokarmu przemiana materii zwalnia i wyzwala tym samym mniej energii, dzięki czemu jesteś w stanie dłużej przeżyć.

Jednak bez wody umrzesz w ciągu kilku dni z powodu odwodnienia. Wynika to z następujących przyczyn:

 Woda stanowi ponad 60% Twojego organizmu.

 Komórki tworzące skórę, serce, płuca, mięśnie (oraz wszelkie inne narządy i tkanki) potrzebują wody do utrzymywania właściwego rozmiaru i kształtu.

 Płyn ten pomaga regulować temperaturę ciała. Podczas pozyskiwania energii z pokarmu generowana jest duża ilość ciepła. Pocisz się, żeby pozbyć się jego nadmiaru i uniknąć przegrzania, a wszelkie ubytki wody uzupełniasz podczas picia.

 Cząsteczki chemiczne biorące bezpośredni udział w reakcjach metabolicznych, pozwalające utrzymać ciągłość procesów chemicznych zachodzących wewnątrz ciała oraz pomagające pozyskiwać energię, wymagają wody do właściwego działania.

Metabolizm stanowi podstawowy element funkcjonowania Twojego organizmu.

To dzięki przemianie materii Twoje ciało dokonuje cudów w sytuacjach kryzysowych, ale jednocześnie karci Cię za niedobór jedzenia lub niewłaściwe odżywianie.

W dalszej części rozdziału omówię diety ograniczające oraz ich szkodliwy wpływ na zdrowie.

CAŁOŚĆ: Sprawny metabolizm dla bystrzaków>>>