Co nieco o kaloriach

Myślisz pewnie o tym, ile kalorii spaliłaś/spaliłeś podczas ćwiczeń lub o ile musisz zmniejszyć ich dzienną dawkę, prawda? Nie zastanawiasz się, czym właściwie są kalorie. Za każdym razem, gdy objaśniam definicję kalorii, wracam myślami do dnia, w którym zrozumiałam ich istotę.

A więc jaka jest ich istota? Kaloria (cal) stanowi miarę ciepła uwalnianego z pokarmu podczas jego spalania. Ściślej mówiąc, jedna kaloria to ilość ciepła wymaganego do podgrzania jednego grama wody dokładnie o jeden stopień Celsjusza.

1000 kalorii to 1 kilokaloria (kcal) lub tak zwana duża kaloria — wartość energetyczna pożywienia podawana jest na etykietach właśnie w kilokaloriach (na przykład 200 kalorii na etykiecie to w rzeczywistości 200 kilokalorii, czyli 200 000 kalorii).

Trochę mylące, wiem. To, co uważałaś/uważałeś za kalorie, okazuje się w rzeczywistości kilokaloriami lub dużymi kaloriami, ale możesz nazywać je ciągle kaloriami, ponieważ wszyscy to robią, a ja także będę odtąd posługiwała się zwyczajową nazwą. Zrozumiałe? Nieważne. Im więcej ciepła jest uwalniane z pożywienia, tym więcej kalorii ono zawiera.

Załapałam to dopiero na początku studiów, podczas zajęć z biochemii żywności, gdy przeprowadziliśmy pewien eksperyment. Kazano każdemu z nas przynieść jakiś fast food z restauracji szybkiej obsługi. Kupiłam Big Maca w McDonaldzie.

Zmełliśmy jedzenie i umieściliśmy próbki w bombie kalorymetrycznej — składającej się z dwóch komór, jedna wewnątrz drugiej. Próbka jest spalana w wewnętrznej komorze wypełnionej tlenem, natomiast zewnętrzna komora zawiera określoną ilość wody, w której jest obserwowany wzrost temperatury. W przypadku całego Big Maca wzrost temperatury wody odpowiadał w przybliżeniu 500 kaloriom — czyli wartości podawanej przez restauracje sieci McDonald’s.

Oczywiście eksperyment ten nie ukazuje dokładnie procesów zachodzących w Twoim organizmie podczas trawienia pokarmu, ale ujawnia sedno całego procesu.

Możesz również oszacować liczbę kalorii w jedzeniu, jeżeli znasz jego zawartość białek, węglowodanów i tłuszczów:

 1 gram białek ≈ 4 kalorie,

 1 gram węglowodanów ≈ 4 kalorie,

 1 gram tłuszczów ≈ 9 kalorii.

Przykładowo, jeżeli wiesz, że określona ilość odtłuszczonego jogurtu zawiera 0 gramów tłuszczów, 7 gramów węglowodanów i 18 gramów białek, to możesz oczekiwać, że posiłek ten będzie zawierał około 100 kalorii.

Liczba przyswojonych kalorii zależy od tego, czy pokarm jest ugotowany, surowy, przetwarzany czy pełnowartościowy. Częściowo zależy to od efektu termicznegopożywienia (ang. thermic effect of food — TEF), powodującego między innymi, że pewna liczba kalorii jest spalana w trakcie samego procesu trawienia. Z tego powodu rzeczywista ilość kalorii biorących udział w procesach energetycznych organizmu jest mniejsza od pierwotnej wartości zawartej w pokarmie. W interesującym badaniu opublikowanym w periodyku „Food and Nutrition Research” uczestniczyły dwie grupy ludzi. Jedna grupa zjadła chleb wieloziarnisty z serem cheddar, druga  natomiast skonsumowała jasne pieczywo z przetworzonym serem — obydwa rodzaje posiłku zawierały takie same proporcje tłuszczów, węglowodanów i białek.

Wnioski z badania są następujące:

 W pełnowartościowej żywności występuje większy efekt termiczny (potrzebna jest większa energia do rozbijania wiązań) niż w przetwarzanym pokarmie, zatem pozostaje mniej kalorii, które mogą zostać potencjalnie zmagazynowane w tkance tłuszczowej.

 Nie zaobserwowano różnicy w poziomie zaspokojenia (uczucia nasycenia jedzeniem) pomimo tego, że podczas trawienia kanapki zawierającej przetwarzany ser zużywa się średnio o połowę mniej energii niż w przypadku pełnowartościowego posiłku!

 Morał z tego taki, że chociaż z technicznego punktu widzenia pochłaniasz mniej kalorii, spożywając pełnowartościową żywność, to czujesz się tak samo najedzona/najedzony jak po zjedzeniu przetworzonego odpowiednika.

Niestety w Stanach Zjednoczonych spożywamy około 30% więcej przetworzonej żywności — na przykład mrożonek lub gotowych dań — niż świeżych, pełnowartościowych pokarmów. Wygoda związana z dostępem i przygotowaniem takich potraw, coraz większe porcje, a także rosnąca popularność siedzącego trybu życia przyczyniają się do epidemii otyłości obejmującej już około 1/3 Amerykanów.

Pokarmy mające wyższy współczynnik TEF poprawiają przemianę materii. Cząsteczki tłuszczów wymagają względnie niewiele energii do rozbicia wiązań, dlatego mają niski parametr TEF, natomiast białka i węglowodany złożone są trudniejsze do strawienia, przez co cechuje je wyższa wartość efektu termicznego. Nie zapominajmy również o tym, że błonnik — węglowodan złożony spotykany w wielu pełnych ziarnach, owocach i warzywach — jest niemal zupełnie nietrawiony przez człowieka! Podsumowując: potrawy pełnoziarniste zawierające dużą ilość chudych białek i błonnika sprawiają, że przez dłuższy czas czujesz się syta/syty, i pomagają w zrzuceniu wagi (w rozdziale 3. znajdziesz więcej informacji na temat efektu termicznego jedzenia i jego wpływu na przemianę materii).

ZOBACZ CAŁOŚĆ: Sprawny metabolizm dla bystrzaków>>>