Dlaczego inne diety kiedyś były skuteczne, a teraz przestały działać?

Na podstawie: Sprawny metabolizm dla bystrzaków>>>

Być może w przeszłości udało Ci się zrzucić pożądaną liczbę kilogramów tuż przed corocznym spotkaniem klasowym. Później jednak nadeszły wakacje i wypadłaś/wypadłeś z rytmu albo coś sobie zrobiłaś/zrobiłeś, przez co siłownia poszła w odstawkę, a może po prostu życie stało się bardzo gorączkowe i znowu zaczęłaś/zacząłeś przybierać na wadze (może nawet więcej niż pierwotnie).

Brzmi znajomo? Może obiły Ci się o uszy również pojęcia efekt jo-jo albo dieta jo-jo, ponieważ prawda jest taka, że naprzemienne chudnięcie i tycie stało się nieodłącznym elementem cywilizacji Zachodu.

Gdziekolwiek spojrzeć, wszędzie widnieją reklamy planów dietetycznych lansowanych przez sławnych ludzi. „Jeżeli ona może tak wyglądać, to ja też”. Celem tych diet jest wyszczuplenie Twojego ciała, rzadko jednak brane są pod uwagę kwestie zdrowotne. Zbytnio ograniczająca dieta uniemożliwia przyjęcie bazującego na zdrowych zasadach podejścia do pożywienia. Taki plan może być skuteczny przez krótki czas, w przyszłości jednak odbije się na Twojej kondycji i wprawi Twoją wagę w szalone wahania, z którymi będziesz borykać się przez resztę życia.

Czytasz tę książkę, ponieważ chcesz wprowadzić w swoim życiu długotrwałe zmiany, prawda? Żadne doraźne rozwiązania (które w rzeczywistości nie istnieją) nie są skuteczne. Opisywany tu plan poprawy metabolizmu ma pomóc Ci osiągnąć cel w realny sposób, małymi kroczkami.

LUDZKI HORMON WZROSTU: FONTANNA MŁODOŚCI?

Ludzki hormon wzrostu (somatotropina; ang. human growth hormone — HGH) jest wytwarzany w przysadce mózgowej w fazie dzieciństwa i dojrzewania. Od mniej więcej 20. roku życia hormon ten jest produkowany w coraz mniejszych ilościach. Somatotropina w dużym stopniu reguluje metabolizm. Hormon ten:

 Pobudza wzrost i rozwój tkanek.

 Zwiększa masę mięśniową.

 Wykorzystuje zapas glukozy do uzyskiwania energii, przez co zmniejsza ilość komórek tłuszczowych.

 Wzmacnia naczynia krwionośne i zwiększa ilość kolagenu, dzięki czemu skórawygląda młodziej.

Produkcję syntetycznego hormonu wzrostu rozpoczęto w latach 50. XX wieku i wykorzystywano do leczenia dzieci cierpiących na niedobór somatotropiny wynikający z wrodzonej mutacji genetycznej. Obecnie jednak jest on uznawany za nielegalny środek dopingowy stosowany przez sportowców do zwiększenia masy mięśniowej (jest to jeden ze środków, o których stosowanie został oskarżony Lance Armstrong, przez co pozbawiono go między innymi wszystkich zwycięstw w Tour de France). Jest również lekiem przepisywanym nielegalnie kobietom pragnącym wyglądać młodziej i szczuplej.

Niestety, mimo że HGH powoduje wzrost masy mięśniowej, nie udowodniono jednoczesnego przyrostu siły. Do tego syntetyczna somatotropina wykazuje pewne skutki uboczne, takie jak insulinooporność, zwiększona zachorowalność na cukrzycę, a nawet zwiększone ryzyko nowotworów. Być może prawda jest taka, że syntetyczny ludzki hormon wzrostu „oszukuje” Matkę Naturę i w rzeczywistości skraca życie.

Nie da się zmienić wytwarzania HGH za pomocą diety. W dorosłym życiu człowieka większość somatotropiny jest wydzielana podczas snu. Kolejny dowód na to, że siedem godzin snu wpływa korzystnie na metabolizm.

Organizm na diecie

Uwierz mi, wiem, jak kusząca jest wizja sięgnięcia po książkę obiecującą schudnięcie o 10 kilogramów w ciągu dwóch tygodni. Z każdej strony bombardują Cięreklamy ukazujące transformacje osób stosujących najnowsze plany dietetyczne.

Zmiany te nie trwają wiecznie. Są to jedynie doraźne rozwiązania, które zaszkodzą Twojemu zdrowiu oraz możliwości schudnięcia, poprawy metabolizmu i długiego, szczęśliwego życia.

NIEBEZPIECZNA DIETA HCG

Dieta ograniczająca spożycie kalorii oraz posiłkująca się hormonami wspomagającymi odchudzanie — brzmi jak znakomite połączenie, prawda? Przemyśl to jeszcze raz. Gonadotropina kosmówkowa (ang. human chorionic gonadotropin — HCG) jest hormonem wytwarzanym w normalnych okolicznościach podczas ciąży. Urząd Rejestracji Produktów Leczniczych, Wyrobów Medycznych i Produktów Biobójczych dopuścił ten hormon do stosowania w leczeniu bezpłodności, jednak jego sprzedaż do celów odchudzających jest nielegalna.

Dieta HCG opiera się na spożywaniu zaledwie 500 kalorii dziennie pochodzących z takich produktów jak ekologiczne mięso, warzywa i ryby (zapomnij o jakimkolwiek nabiale, węglowodanach czy alkoholu) przy wsparciu zastrzyków hormonalnych. Jeżeli osoba na diecie zje coś niedozwolonego, powinna przez 24 godziny spożywać wyłącznie jabłka i wodę. Teoretycznie HCG pomaga zwalczyć głód i jednocześnie spalać tkankę tłuszczową. Towarzyszący temu gwałtowny spadek masy ciała jest jednak bardzo groźny dla metabolizmu. Może spowodować poważne ubytki mięśni i kości, a także zakłócenie równowagi wodno-elektrolitycznej — nawet ze skutkiem śmiertelnym. Nie wspominając o tym, że po zakończeniu tak ograniczającej diety po prostu wrócisz do dawnych nawyków. Gdy już tak się stanie — nie tylko z powodu zaburzonej przemiany materii szybko powrócisz do dawnej wagi — organizm zwykle zaczyna magazynować jeszcze większy zapas energii, niepewny, kiedy znowu postanowisz go jej pozbawić.

Dieta to ilość i jakość jedzenia spożywanego przez Ciebie codziennie. W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat termin dieta stał się synonimem restrykcyjnego planu odchudzania, w którym nieodmiennie musisz zrezygnować z ulubionych potraw

lub który demonizuje pewne grupy pokarmów, takie jak tłuszcze czy węglowodany.

W związku z tą nową definicją diety pojawia się kilka problemów:

 Ograniczenie określonych typów pożywienia prowadzi do mnóstwa negatywnych zjawisk (opisanych na początku rozdziału).

 Jeżeli zupełnie zrezygnujesz z ukochanych potraw, zwiększysz prawdopodobieństwo, że w przyszłości do nich wrócisz i zaczniesz się nimi przejadać.

 Tworzysz niezdrowe relacje z żywnością. Zamiast myśleć o niej jak o paliwie, traktujesz ją jedynie jako środek do zgubienia lub zyskania kilku kilogramów.

Zaczynasz ciągle i obsesyjnie myśleć o tym, co zjadasz, wszelkie sytuacje związane z pożywieniem wywołują u Ciebie nerwowość i pozwalasz, żeby jedzenie zaczęło rządzić Twoim życiem.

 Na poziomie fizjologicznym podczas ograniczania kalorii zmienia się biochemiaTwojego organizmu.

Wraz z chudnięciem maleje również zapotrzebowanie kaloryczne organizmu.

Jeżeli ważysz 90 kilogramów, musisz spożywać codziennie około 1600 kalorii, żeby zacząć zrzucać wagę. Jednak już przy 70 kilogramach potrzebujesz 1400 kalorii dziennie, żeby myśleć o systematycznym odchudzaniu. Im mniej ważysz, tym mniej kalorii spalasz w stanie spoczynku. Jednym z powodów tego stanu rzeczy jest to, że wraz z chudnięciem zmienia się sposób kurczenia się włókien mięśniowych, przez co spalają one mniej kalorii niż u osoby ważącej przez całe życie 70 kilogramów.

Gdy nie jest się w stanie zrzucić kolejnych kilogramów, lepiej zmniejszyć liczbę kalorii w diecie lub zwiększyć aktywność fizyczną, niż zabrać się za restrykcyjnądietę. W rozdziale 3. nauczysz się szacować szybkość przemiany materii lub spalanie

kalorii, a także poznasz bardziej zaawansowane metody określania liczby kalorii,jaką należy spożywać, aby chudnąć.

Karuzela wagi

Gdy osiągniesz zamierzoną wagę, powinno być już z górki, prawda? Nie za bardzo.

Najczęściej utrzymanie wagi jest znacznie trudniejsze od samego odchudzania:

 Odmawiałaś/odmawiałeś organizmowi zbyt wielu rzeczy naraz, żeby móc w tym stanie długo wytrzymać.

 Po zakończeniu restrykcyjnej diety znacznie podnosi się stężenie greliny. Badania pokazują, że mózg jest zaprogramowany w taki sposób, aby jeszcze bardziej emocjonalnie reagować na zakazane potrawy po przeżyciu diety ograniczającej.

Naukowcy odkryli, że rejony mózgu odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności wykazują podwyższoną aktywność na widok słodkich lub tłustych produktów.

Być może więc nie będziesz w stanie odmawiać sobie jedzenia tak skutecznie jak przedtem.

 Wszystkie hormony w organizmie są przystosowane do pierwotnej nadwagi, dlatego aktywnie „dążą” do tego, aby ją przywrócić. Z tego powodu powolne, stopniowe chudnięcie ma większe szanse na długoterminowy sukces — dajesz hormonom czas na dostosowanie się do nowej wagi ciała.

Ciężko stwierdzić, jak długo utrzymuje się taki stan osłabienia po zakończeniu restrykcyjnej diety, eksperci sądzą jednak, że może to trwać latami. Nie oznacza to wcale, że nie da się przez ten czas utrzymać nowej wagi, ale jest to znacznie trudniejsze zadanie. Przyznanie się do tego jest pierwszym krokiem do realizacji podejmowanych zmian. Potężny wpływ na wyskoczenie z karuzeli wagi ma zmiana sposobu myślenia o spożywanym przez siebie jedzeniu.

Czas zerwać ze złymi nawykami

Trudno powiedzieć, które nawyki wywodzą się z genów, a które ze środowiska, ale obydwa rodzaje wpływają na Twoją przemianę materii. Być może dorastałaś/dorastałeś w rodzinie, której członkowie należeli do Klubu Czystego Talerza, a Twoi rodzice lub rodzeństwo mieli nieustannie „dietę”. Badania sugerują, że niektórzy  ludzie mają w genach zakodowaną chęć do spożywania wysokokalorycznych potraw. Otacza Cię również wiele restauracji i barów szybkiej obsługi, a w większości sytuacji towarzyskich związanych z jedzeniem coraz trudniej unikać tego typu pożywienia i przeprogramować się psychologicznie.

Przestawić swoją mentalność — łatwiej powiedzieć, niż zrobić. Im bardziej jednak skupiasz się na swoim wyglądzie i nastroju, a nie wyłącznie na cyferkach pokazywanych przez wagę, tym łatwiej rozumiesz długofalowe korzyści płynące z zoptymalizowania metabolizmu w zdrowy sposób.

Postawiłam sobie za cel, żebyś po zakończeniu lektury tej książki wiedziała/wiedział:

 jak ustanawiać realne cele zarówno krótko-, jak i długoterminowe;

 jak należy myśleć o odchudzaniu oraz co oznacza zdrowy tryb życia;

 jakie są praktyczne czynności pozwalające osiągnąć sukces już z właściwym nastawieniem psychicznym;

 jakie powziąć działania związane ze zmianami diety i aktywności fizycznej, pozwalające na uzyskanie długotrwałej poprawy metabolizmu! 

ZOBACZ CAŁOŚĆ: Sprawny metabolizm dla bystrzaków>>>

Hormony w procesie metabolizmu

Sprawny metabolizm dla bystrzaków ZOBACZ>>>

Gdy już cały pokarm zostaje strawiony w organizmie, do akcji wkraczają hormony.

Nie tylko monitorują rodzaje wchłoniętych substancji, lecz również dyrygują sposobem ich wykorzystania przez ciało. Hormony koordynują działanie komórek, a niektóre komórki są zaprogramowane w taki sposób, że rozumieją instrukcje pochodzące ze specyficznych hormonów. W tym podrozdziale omówię cztery podstawowe hormony oraz ich znaczenie dla metabolizmu.

Zasadniczo hormony są związkami chemicznymi uwalnianymi przez gruczoły wewnątrzwydzielnicze (endokrynne, dokrewne) do krwiobiegu, skąd dostają się do docelowych tkanek (gruczoły zewnątrzwydzielnicze — egzokrynne — czyli potowe i ślinianki,

uwalniają swoje wydzieliny do otoczenia).

Gruczoły dokrewne, takie jak tarczyca czy nadnercza, a także inne narządy (na przykład nerki), wytwarzają i wydzielają hormony. Cząsteczki te stanowią trzon metabolizmu, gdyż regulują odpowiednie proporcje między zużywaniem a magazynowaniem energii w organizmie, a także wpływają na skuteczność odchudzania.

Możesz mieć powolny metabolizm, ponieważ dieta, styl życia, a nawet geny wpływają na układ hormonalny. W rozdziale 12. zapoznasz się z kilkoma zaburzeniami hormonalnymi, takimi jak menopauza, cukrzyca czy choroby tarczycy, powodującymi znaczne rozregulowanie metabolizmu.

Możesz wprowadzić zmiany w swojej diecie poprawiające regulację hormonalną, a tym samym usprawniające przemianę materii.

Insulina glukozę zaklina

Insulina, hormon produkowany przez komórki beta trzustki, reguluje metabolizm węglowodanów i tłuszczów:

 Jest uwalniana w obecności węglowodanów lub białek trafiających do krwiobiegu z układu pokarmowego.

 Wpływa na wchłanianie glukozy przez komórki w celu pozyskania energii oraz na magazynowanie tego podstawowego cukru w wątrobie i mięśniach w formie glikogenu lub w komórkach tłuszczowych w postaci trójglicerydów.

 W obecności insuliny organizm przestaje rozkładać zmagazynowane zapasy tłuszczu.

 Stymuluje biosyntezę białek i pobór aminokwasów przez tkankę mięśniową.

Przy właściwym rytmie metabolizmu Twój organizm posiada odpowiednie mechanizmy sprzężenia zwrotnego regulujące stężenie insuliny we krwi, dzięki czemu nie ma jej ani za dużo, ani za mało. W ten sposób glukoza jest na bieżąco przekształcana w energię, a nie magazynowana w postaci trójglicerydów.

Organizm cukrzyków wytwarza bardzo niewiele (bądź wcale nie produkuje!) insuliny lub ciało nie potrafi na nią właściwie reagować — jest to tak zwana insulinooporność.

Mimo że komórki ciała nie są w stanie podporządkować się insulinie, istnieją metody odwrócenia tego stanu rzeczy. Można regulować stężenie glukozy we krwi poprzez regularne konsultacje z diabetologiem, zmianę diety i poziomów aktywności, a także osiągnięcie właściwej wagi.

„Zestresowany” kortyzol

Kortyzol jest wytwarzany przez nadnercza i uwalniany w sytuacjach stresowych.

Pełni wiele różnorakich funkcji w krainie metabolizmu, ale jego głównym zadaniem jest przygotowanie zapasu energii, która w razie potrzeby zostanie natychmiast wykorzystana, na przykład do szybkiej ucieczki od zagrożenia (jest to tak zwana reakcja walki lub ucieczki), a nawet w razie ciężkiego dnia w biurze. Kortyzol należy do klasy hormonów zwanych glikokortykoidami, zwiększających stężenie glukozy we krwi:

 Działa przeciwstawnie do insuliny — utrzymuje glukozę w krwiobiegu i rozkłada na nią tłuszcze z materiałów zapasowych (w procesie zwanym glukoneogenezą).

 Zmniejsza pobór białek (zostają one wykorzystane w glukoneogenezie) do mięśni.

Jeżeli więc kortyzol będzie znajdował się w ustroju przez dłuższy czas, spowoduje ubytek masy mięśniowej.

 Wydzielanie kortyzolu podnosi ciśnienie krwi.

 Wstrzymuje działanie układu odpornościowego, ponieważ nie jest on niezbędny do przetrwania bezpośredniego zagrożenia lub stresującej sytuacji.

Problem leży w tym, że często stres nie wymaga wyzwalania energii. Jeżeli masz siedzącą pracę i doświadczasz ciągłego stanu napięcia, nie wykorzystujesz glukozy uwalnianej przez kortyzol. W konsekwencji cukier ten zostaje ponownie zmagazynowany, przede wszystkim w brzusznej tkance tłuszczowej.

Wśród czynników wpływających na wzrost stężenia kortyzolu jest to, że:

 Śpisz za mało lub co najwyżej siedem godzin w nocy.

 Wykazujesz niewystarczającą aktywność. Regularne ćwiczenia pomagają przezwyciężyć niepokój.

 Spożywasz zbyt dużo kofeiny. Aby zmniejszyć stężenie kortyzolu, ogranicz się do maksymalnie jednej filiżanki kawy dziennie.

 Nie masz zrównoważonej diety lub cierpisz na niedobór witamin z grupy B i magnezu.

Uzupełnienie niedoborów pozwala obniżyć poziom kortyzolu i wzmocnić system odpornościowy.

Związki z tarczycą

Tarczyca jest gruczołem endokrynnym umiejscowionym w szyi, odpowiedzialnym za regulowanie tempa przemiany materii. Przy udziale jodu dostarczanego wrazz pokarmem wytwarza dwa główne hormony, zwane T3 (trójjodotyronina) i T4 (tyroksyna). Każda komórka Twojego ciała reaguje na te hormony albo przyspieszając metabolizm, albo go zwalniając, w zależności od tego, ile tlenu i kalorii ma zostać przetworzonych na energię. Dokładniej mówiąc, hormony tarczycy:

 Wpływają korzystnie na wzrost i rozwój całego organizmu.

 Przyspieszają działanie insuliny.

 Wzmacniają reakcję ciała na hormony stresu.

 Regulują temperaturę ciała.

Najczęstszą przyczyną zaburzeń pracy tarczycy jest choroba autoimmunologiczna o podłożu genetycznym, w której organizm atakuje własne komórki. Jeżeli tarczyca pracuje zbyt powoli, ciało nie nadąża z przetwarzaniem kalorii na energię i są one magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego osoby z niedoczynnością tarczycy mają tendencję do przybierania wagi lub trudności z chudnięciem.

Przy tym zaburzeniu spowolniony zostaje metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów — czyli podstawowa funkcja przemiany materii.

Jednak nie ma co tracić nadziei w razie diagnozy zaburzeń tarczycy. Korzystając z opisanego w tej książce planu poprawy metabolizmu, ciągle będziesz w stanie zrzucać wagę w regularnych odstępach czasu. Więcej informacji na temat tej konkretnej „diety tarczycowej” znajdziesz w rozdziale 12.

Łaknąc hormonów głodu lub sytości

Jeżeli zrzuciłaś/zrzuciłeś wagę po to tylko, aby za chwilę znów na niej przybrać, to najwidoczniej jesteś aż za bardzo za pan brat z hormonami głodu i sytości.

Leptyna i grelina są dwoma głównymi hormonami regulującymi poczucie łaknienia oraz bycia najedzonym. Hormony te mogą stanowić klucz do metabolizmu i masy ciała.

Dzięki leptynie odczuwasz sytość:

 Jest wydzielana przez tkankę tłuszczową — im więcej komórek tłuszczowych, tym więcej hormonu uwalnianego do organizmu.

 Leptyna „informuje” tarczycę, że organizm ma wystarczającą ilość tkanki tłuszczowej, co prowadzi do spalania substancji zapasowych. W przypadku otyłości głównym problemem jest pojawienie się po pewnym czasie oporności na leptynę.

 Z powodu oporności na leptynę (lub nieprawidłowego sposobu odżywiania się — na przykład restrykcyjnej diety) organizm może uznać, że jesteś głodna/głodny.

Co się więc dzieje dalej?

 Organizm magazynuje coraz większą ilość tłuszczu, zamiast go przetwarzać na energię, a w konsekwencji spalana jest również mniejsza ilość kalorii.

 Rośnie Twój apetyt, nie czujesz się nasycona/nasycony i pojawia się niebezpieczeństwo przejedzenia.

 Zwiększa się prawdopodobieństwo wytworzenia insulinooporności.

Jeżeli od pewnego czasu masz nadwagę, będzie Ci trudniej się odchudzić. Jest to jednak w zasięgu Twoich możliwości. To właśnie w tej sytuacji pierwsze skrzypce gra aktywność pozwalająca na spalanie większej ilości kalorii oraz ustabilizowanie regulacji hormonalnej. W rozdziale 11. opisałam pewne ćwiczenia poprawiające metabolizm, które pomagają wdrożyć się w proces odchudzania.

Grelinę nazywam „gremlinem głodu”, ponieważ to ona zwiększa Twój apetyt:

 Jest produkowana w żołądku i gdy jest pusty, informuje mózg, że nadszedł czas na posiłek.

 Kontroluje również geny odpowiedzialne za magazynowanie tłuszczów.

 Badania udowadniają, że przy niedoborze snu stężenie greliny rośnie, a leptyny maleje, co tłumaczy zjawisko większego głodu po kilku nieprzespanych nocach.

 Niektóre badania sugerują również, że w przypadku pominięcia śniadania grelina zwiększa apetyt na wysokokaloryczne pokarmy.

Reakcja Twojego organizmu na te hormony może być inna niż u osoby znajdującej się tuż obok. Podobnie jak metabolizm działa u każdego w nieco odmienny sposób, również odpowiedź ciała na stres, hormony i składniki odżywcze różni się u poszczególnych ludzi. Twoje środowisko, dieta i styl życia stanowią istotne czynniki w funkcjonowaniu metabolizmu i tym właśnie zagadnieniem zajmujemy się w tej książce. Na pewnym poziomie metabolizm może być owiany mgłą tajemnicy, ale jesteś w stanie podjąć działania zmieniające sytuację, w jakiej się znalazłaś/znalazłeś.

Porozmawiajmy o hormonach płciowych

Bez względu na Twoją płeć hormony testosteron i estrogeny odgrywają wiodącą rolę w metabolizmie. Hormony płciowe w olbrzymim stopniu wpływają na budowę ciała, gdyż dzięki nim można na pierwszy rzut oka odróżnić kobietę od mężczyzny. Mężczyźni zazwyczaj mają większą masę mięśniową i spalają więcej kalorii w stanie spoczynku, przez co przeważnie mogą jeść więcej i nie martwić się o przyrost kilogramów. Kobiety natomiast odnoszą wrażenie, że cokolwiek zjedzą, odkłada się to w ich udach i biodrach i w konsekwencji schudnięcie stanowi

dla nich większy problem.

Estrogeny

Estrogeny są grupą hormonów nieodłącznie związanych zarówno z rozmnażaniem, jak i powstawaniem cech płciowych takich jak tkanka gruczołu sutkowego. Hormony te, produkowane w jajnikach, nadnerczach i tkance tłuszczowej, zwiększają przyswajanie i syntezę białek, wspomagają wytwarzanie mocnych kości, a także wspierają regulację stężenia testosteronu.

W czasie menopauzy stężenie estrogenów gwałtowanie spada, co przynosi następujące skutki:

 Zwiększone przekształcanie kalorii w tkankę tłuszczową. Komórki tłuszczowe również wytwarzają estrogen, dlatego organizm przechodzi w tryb magazynowania energii, żeby zwiększyć tkankę tłuszczową, a tym samym — wydzielanie tego hormonu.

 Uderzenia gorąca zdolne do przerywania snu. Brak spokojnego snu wpływa na zmianę wydzielania hormonów głodu i sytości, co ma zły wpływ na metabolizm.

 Zmiany nastrojów wpływające na dobór pożywienia. Możesz łaknąć większej ilości tłustych potraw lub słodyczy.

 W rozdziale 12. znajdziesz więcej informacji na temat menopauzy oraz porady dotyczące diety i ćwiczeń pozwalających zrównoważyć, a także przyspieszyć przemianę materii w tym stanie.

Testosteron

Z kolei hormon testosteron jest produkowany zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn, ale oznaki jego działania są bardziej widoczne u tych drugich. Jego głównymi wytwórcami są jądra i jajniki. Testosteron:

 Zwiększa biosyntezę białek oraz poprawia funkcjonowanie tkanki mięśniowej.

 Poprawia wytrzymałość, czyli ważny element aktywności i ćwiczeń.

 Zapobiega chorobom serca poprzez regulację stężenia cholesterolu i trójglicerydów.

Podobnie jak w przypadku estrogenu, również stężenie testosteronu maleje po 40. roku życia, co powoduje spadek masy mięśniowej, przyrost tkanki tłuszczowej i zwolnienie przemiany materii. Hormony stresu również wpływają na estrogen i testosteron, zmniejszając w dowolnym wieku ich korzystny wpływ na metabolizm.

Częściowo właśnie z powodu hormonów płciowych odchudzanie się jest coraz trudniejsze wraz z wiekiem. Jednakże poprzez odpowiednią dietę i ćwiczenia możesz osiągnąć równowagę hormonalną, dzięki czemu te zdrowe nawyki będąTwoimi sprzymierzeńcami, a nie wrogami.

 Sprawny metabolizm dla bystrzaków ZOBACZ>>>

Białka – proteiny w organizmie

Białka (proteiny) stanowią drugi po wodzie najliczniej występujący składnik w ludzkim organizmie. Mózg, mięśnie, skóra, krew, włosy czy paznokcie składają się z aminokwasów — cegiełek tworzących cząsteczki białka. Przeciwciała zwalczające infekcje, jak również enzymy będące katalizatorami wielu reakcji metabolicznych także zbudowane są z białek.

Zatem białka same w sobie nie stanowią bezpośredniego źródła łatwo przyswajalnej energii, ale są niezbędne do przetwarzania tłuszczów i węglowodanów. Poza tym z niewielkiej ilości białek wytwarzane są niektóre hormony, takie jak insulina (regulująca stężenie glukozy we krwi).

Z perspektywy metabolizmu głównym zadaniem protein jest tworzenie i utrzymywanie tkanki mięśniowej. Masa mięśniowa spala w spoczynku więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, dlatego jest niezwykle cenna dla każdej osoby dbającej o swój metabolizm. W organizmie następuje olbrzymi przemiał białek i Twoje ciało potrzebuje dostaw aminokwasów do mięśni, które są w trakcie ćwiczeń uszkadzane i odbudowywane.

Podczas ćwiczeń siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów, napinane włókna mięśniowe ulegają drobnym uszkodzeniom i muszą zostać „naprawione” poprzez dostawę nowych aminokwasów spożywanych w diecie.

Nie licząc czystego oleju, każdy naturalny pokarm zawiera w sobie pewną ilość protein, jednak ich skład aminokwasowy może się znacznie różnić. Niektóre potrawy zawierają lepszą kompozycję aminokwasów niż inne:

 Białka pełnowartościowe (doborowe) zawierają wszystkie 9 aminokwasów egzogennych (których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć).

Białka te są najczęściej pochodzenia zwierzęcego: mięso, nabiał i jajka.

 Białka niepełnowartościowe (niedoborowe) spotykane są w produktach roślinnych: roślinach strączkowych, ziarnach zbóż i warzywach. Łącząc dwa pokarmy wegetariańskie, jesteś w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych do życia aminokwasów. Przykładami takich kombinacji produktów są ryż z fasolą, ser tofu z ryżem i warzywami czy masło orzechowe z chlebem razowym.

Eksperci uważali niegdyś, że skoro organizm nie przechowuje aminokwasów (czego nie można powiedzieć o tłuszczach i węglowodanach), to trzeba łączyć produkty zawierające białka niepełnowartościowe w jednym posiłku. Być może jest to prawdziwe w przypadku dzieci, jednak dla dorosłych nie ma to tak wielkiego znaczenia.

Zaspokajasz wszystkie potrzeby organizmu, dopóki w ciągu dnia dostarczasz uzupełniających się protein.

Podsumowując, można stwierdzić, że Twój organizm jest bardzo „zaradny” i nadmiar lub niedobór dowolnego składnika odżywczego — tłuszczów, białek lub węglowodanów — wpływa na metabolizm. Dzięki tabeli 1.2 zobaczysz, dlaczego utrzymanie równowagi między wszystkimi trzema składnikami pokarmowymi poprawia metabolizm oraz sprawia, że ciało pracuje na optymalnych obrotach.

ZOBACZ CAŁOŚĆ: Sprawny metabolizm dla bystrzaków>>>

Tropem tłuszczów

Ze wszystkich składników odżywczych najwięcej kontrowersji budzą tłuszcze i cholesterol. Pewnie sobie myślisz: „Jeśli zjem tłuste, będę tłusta/tłusty”. To prawda, że amerykańska dieta stanowi bogate źródło tłuszczów, a ich nadmiar ma negatywny wpływ na zdrowie — jak choćby na wzrost stężenia cholesterolu, choroby serca czy przyrost wagi. Jednak pomimo tego, że tłuszcze są skoncentrowanym źródłem kalorii oraz przesadzanie z nimi jest szkodliwe, musisz je spożywać z kilku ważnych powodów:

 Stanowią łatwo przyswajalne źródło energii wykorzystywanej w metabolizmie (największa koncentracja energii na gram — 9 kalorii).

 Dostarczają kwasów tłuszczowych wykorzystywanych do wytwarzania różnych hormonów, na przykład płciowych i regulujących uczucie głodu.

 Są niezbędne do przyswajania niektórych nierozpuszczalnych w wodzie witamin — A, D, E i K.

 Zwiększają poziom zadowolenia poprzez poprawę smaku i różnorodność potraw, dzięki czemu przez dłuższy czas nie odczuwasz głodu.

 Nawet w zmagazynowanej postaci tłuszcze pomagają w regulacji temperatury ciała i chronią narządy wewnętrzne.

Wszystko, nie tylko tłuszcze, spożywane w nadmiarze jest magazynowane przez organizm w postaci tkanki tłuszczowej. Aby zmniejszyć jej zawartość w organizmie, skoncentruj się na zrównoważonej diecie, w której około 20 – 35% kalorii powinno pochodzić od tłuszczów. W ten sposób utrzymasz wysoki poziom przemiany materii i jednocześnie zachowasz zdrową równowagę. Nie oznacza to wcale, że 30% diety musi składać się z tłuszczów. Każdy gram tłuszczów zawiera równowartość

9 kalorii, co oznacza, że należy spożyć blisko połowę mniej tłuszczów niż węglowodanów czy białek, aby wchłonąć taką samą wartość energetyczną. Na przykład:

 30 gramów pistacji = 15 gramów tłuszczu, 180 kalorii,

 30 gramów (1 kromka) chleba razowego = 15 gramów węglowodanów, 80 kalorii.

Bez względu na rodzaj pożywienia większość zawartych w nim tłuszczów ma postać trójglicerydów. Trójglicerydy składają się z trzech łańcuchów kwasów tłuszczowych połączonych cząsteczką glicerolu. Kiedy organizm potrzebuje energii zmagazynowanej

w tłuszczu, trójgliceryd zostaje rozłożony przez enzym lipaza

w procesie lipolizy na trzy cząsteczki kwasów tłuszczowych, które następnie zostają wprowadzone do cyklu kwasu cytrynowego, gdzie zostaje uwolniona z nich energia pozwalająca na przykład na transport tlenu w naczyniach krwionośnych.

 W trakcie intensywnego wysiłku głównym źródłem paliwa są węglowodany, ale tłuszcze są niezbędne do korzystania z glikogenu, czyli zmagazynowanej formy węglowodanów.

 Tłuszcze z kolei stanowią podstawowe źródło energii podczas długotrwałego, ale lekkiego wysiłku.

Więcej informacji na temat sposobów wykorzystywania paliwa przez organizm w czasie wysiłku znajdziesz w rozdziale 11.

Tłuszcze tłuszczom nierówne, jeśli chodzi o Twoje zdrowie. W tabeli 1.1 znajdziesz listę tłuszczów (w kolejności od korzystnych do szkodliwych) wraz ze źródłami ich pochodzenia.

Poprawa metabolizmu oznacza pozbycie się niechcianej tkanki tłuszczowej, jednak potrzebujesz pewnego zapasu tłuszczu niezbędnego do przeprowadzania niektórych procesów, takich jak pozyskiwanie energii i wchłanianie witamin rozpuszczalnych

w tłuszczach (A, D, E i K). W rozdziale 3. dowiesz się, ile należy spożywać tłuszczów, a także w jaki sposób mierzyć postępy poprzez określanie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.

ZOBACZ WIĘCEJ: Sprawny metabolizm dla bystrzaków>>>

Równowaga w wykorzystywaniu i magazynowaniu energii

W metabolizmie wyróżniamy dwa przeciwstawne szlaki reakcji: kataboliczne i anaboliczne. Równowaga między obydwoma szlakami jest utrzymywana dzięki hormonom — substancjom chemicznym uwalnianym przez komórki i mającym specyficzne funkcje. Hormony, w zależności od pełnionego zadania, dzielone są na kataboliczne i anaboliczne:

 Do katabolizmu zaliczamy reakcje rozbijania składników odżywczych na mniejsze elementy, dzięki czemu zostaje uwolniona energia wykorzystywana do przeprowadzania czynności fizycznych lub procesów anabolicznych. Na przykład

hormon kortyzol jest wydzielany w reakcji na stres i powoduje rozkład białek zawartych w tkance mięśniowej w celu uzyskania energii.

 Anabolizmem nazywamy reakcje łączenia substratów w większe cząsteczki, do czego wymagany jest wkład energii — zaliczamy tu na przykład syntezę hormonów, enzymów oraz składników wymaganych do wzrostu komórki i rozwoju kości czy mięśni. Hormon insulina reguluje stężenie glukozy we krwi poprzez przekształcanie jej w postać magazynowaną w komórkach. Również hormony płciowe, testosteron i estrogen, przynależą do grupy hormonów anabolicznych. Kształtują one męskie i żeńskie cechy płciowe.

O ciężarze Twojego ciała decyduje bilans reakcji katabolicznych i anabolicznych, innymi słowy, ilość energii wykorzystywanej przez organizm. Jeżeli procesy kataboliczne znacznie przeważają nad anabolizmem, nadmiar uzyskiwanej energii jest przechowywany w postaci glikogenu (który później jest wykorzystywany przez mięśnie) lub tłuszczów (zwiększających masę ciała). Wiele czynników wpływa na przewagę danego typu reakcji, a do tego każdy organizm jest inny.

Metabolizm może być rozregulowany z kilku różnych powodów:

 Spożycie kalorii. Jeżeli pochłaniasz więcej kalorii, niż jesteś w stanie spalić, Twój organizm zachowa je na zapas. W rozdziale 3. omawiam metodę obliczania zapotrzebowania ciała na kalorie zarówno w stanie spoczynku, jak i przy

podwyższonej aktywności.

 Poziom aktywności. Jeżeli nie jesteś wystarczająco aktywna/aktywny, nie przeciwdziałasz odkładaniu zbędnych kilogramów poprzez trenowanie mięśni lub wykazujesz nadaktywność obciążającą organizm, to można stwierdzić,

że znajdujesz się w stanie katabolicznym.

 Wiek. Jednym z powodów utrudnionego procesu odchudzania wraz ze starzeniem się jest to, że razem z wiekiem maleje stężenie hormonów anabolicznych odpowiedzialnych za zużywanie energii (takich jak testosteron czy estrogen), co znajduje odzwierciedlenie w obniżonej masie mięśniowej i zwiększeniu tkanki  tłuszczowej.

 Uwarunkowania genetyczne i zakłócenia regulacji hormonalnej. Na podstawie indywidualnych różnic genetycznych  jednych cechuje szybszy, a innych wolniejszy metabolizm. Również czynniki zakłócające stężenia hormonów (na przykład menopauza lub niedoczynność tarczycy) odgrywają dużą rolę.

ZOBACZ WIĘCEJ: Sprawny metabolizm dla bystrzaków>>>