Tropem tłuszczów

Ze wszystkich składników odżywczych najwięcej kontrowersji budzą tłuszcze i cholesterol. Pewnie sobie myślisz: „Jeśli zjem tłuste, będę tłusta/tłusty”. To prawda, że amerykańska dieta stanowi bogate źródło tłuszczów, a ich nadmiar ma negatywny wpływ na zdrowie — jak choćby na wzrost stężenia cholesterolu, choroby serca czy przyrost wagi. Jednak pomimo tego, że tłuszcze są skoncentrowanym źródłem kalorii oraz przesadzanie z nimi jest szkodliwe, musisz je spożywać z kilku ważnych powodów:

 Stanowią łatwo przyswajalne źródło energii wykorzystywanej w metabolizmie (największa koncentracja energii na gram — 9 kalorii).

 Dostarczają kwasów tłuszczowych wykorzystywanych do wytwarzania różnych hormonów, na przykład płciowych i regulujących uczucie głodu.

 Są niezbędne do przyswajania niektórych nierozpuszczalnych w wodzie witamin — A, D, E i K.

 Zwiększają poziom zadowolenia poprzez poprawę smaku i różnorodność potraw, dzięki czemu przez dłuższy czas nie odczuwasz głodu.

 Nawet w zmagazynowanej postaci tłuszcze pomagają w regulacji temperatury ciała i chronią narządy wewnętrzne.

Wszystko, nie tylko tłuszcze, spożywane w nadmiarze jest magazynowane przez organizm w postaci tkanki tłuszczowej. Aby zmniejszyć jej zawartość w organizmie, skoncentruj się na zrównoważonej diecie, w której około 20 – 35% kalorii powinno pochodzić od tłuszczów. W ten sposób utrzymasz wysoki poziom przemiany materii i jednocześnie zachowasz zdrową równowagę. Nie oznacza to wcale, że 30% diety musi składać się z tłuszczów. Każdy gram tłuszczów zawiera równowartość

9 kalorii, co oznacza, że należy spożyć blisko połowę mniej tłuszczów niż węglowodanów czy białek, aby wchłonąć taką samą wartość energetyczną. Na przykład:

 30 gramów pistacji = 15 gramów tłuszczu, 180 kalorii,

 30 gramów (1 kromka) chleba razowego = 15 gramów węglowodanów, 80 kalorii.

Bez względu na rodzaj pożywienia większość zawartych w nim tłuszczów ma postać trójglicerydów. Trójglicerydy składają się z trzech łańcuchów kwasów tłuszczowych połączonych cząsteczką glicerolu. Kiedy organizm potrzebuje energii zmagazynowanej

w tłuszczu, trójgliceryd zostaje rozłożony przez enzym lipaza

w procesie lipolizy na trzy cząsteczki kwasów tłuszczowych, które następnie zostają wprowadzone do cyklu kwasu cytrynowego, gdzie zostaje uwolniona z nich energia pozwalająca na przykład na transport tlenu w naczyniach krwionośnych.

 W trakcie intensywnego wysiłku głównym źródłem paliwa są węglowodany, ale tłuszcze są niezbędne do korzystania z glikogenu, czyli zmagazynowanej formy węglowodanów.

 Tłuszcze z kolei stanowią podstawowe źródło energii podczas długotrwałego, ale lekkiego wysiłku.

Więcej informacji na temat sposobów wykorzystywania paliwa przez organizm w czasie wysiłku znajdziesz w rozdziale 11.

Tłuszcze tłuszczom nierówne, jeśli chodzi o Twoje zdrowie. W tabeli 1.1 znajdziesz listę tłuszczów (w kolejności od korzystnych do szkodliwych) wraz ze źródłami ich pochodzenia.

Poprawa metabolizmu oznacza pozbycie się niechcianej tkanki tłuszczowej, jednak potrzebujesz pewnego zapasu tłuszczu niezbędnego do przeprowadzania niektórych procesów, takich jak pozyskiwanie energii i wchłanianie witamin rozpuszczalnych

w tłuszczach (A, D, E i K). W rozdziale 3. dowiesz się, ile należy spożywać tłuszczów, a także w jaki sposób mierzyć postępy poprzez określanie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.

ZOBACZ WIĘCEJ: Sprawny metabolizm dla bystrzaków>>>

Wpływ niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych na zdrowie

Autor: Dorota Perska

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) należą do grupy związków pozytywnie wpływających na zdrowie człowieka. Są bowiem odpowiedzialne za obniżenie ,,złego” cholesterolu i trójglicerydów. W efekcie zmniejszają ryzyko wystąpienia miażdżycy i wielu innych chorób układu krwionośnego.

Czym są NNKT?

W skrócie można powiedzieć, że niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe należą do związków posiadających jedno lub więcej wiązań podwójnych. Substancje te są niezbędne w ciele człowieka, nie mogą być jednak samodzielnie przez niego syntetyzowane. NNKT można jedynie wprowadzać do organizmu wraz z odpowiednią dietą.

Można wyróżnić jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe w zależności od tego ile posiadają wiązań podwójnych. Z kolei z tłuszczy o wielu wiązaniach spotykamy kwasy omega 3, czyli kwas alfa-linolenowy i omega 6 (arachidowy i linolowy i gamma-linolenowy).

W jaki sposób pomagają NNKT?

Egzogenne kwasy tłuszczowe pełnią szereg ważnych funkcji w naszym ciele. Odpowiedzialne są za zwiększenie przepływu w naczyniach wieńcowych, przeciwdziałanie miażdżycy, zawałom serca i udarom, a także wspomagają transport lipidów. U młodych osób odpowiedzialne są za wzrost organizmu, a u dorosłych za zachowanie dobrego zdrowia. Chronią przed powstaniem kamieni żółciowych i wspomagają usuwanie cholesterolu.

W licznych badaniach naukowych udowodniono pozytywny wpływ kwasów tłuszczowych omega 3 na obniżenie poziomu trójglicerydów i ciśnienia krwi. Związki te hamują tworzenie się zakrzepów w tętnicach mózgowych i wieńcowych. Dość niedawno okazało się również, że wykazują działanie przeciwnowotworowe, szczególnie w przypadku raka okrężnicy, piersi i prostaty, a także spowalniają proces starzenia się. Przy reumatoidalnym zapaleniu stawów oraz zaburzeniach rytmu serca również korzystnie wpływają na zdrowie pacjenta kwasy omega 3. Co ciekawe związki te mogą osłabiać nawet objawy depresji i zachowania agresywne.

Z kolei kwasy omega 6 obniżają poziom cholesterolu frakcji LDL, czyli tak zwanego złego cholesterolu. Natomiast zbyt duże spożywanie tych związków przy niedostatecznej ilości kwasów omega 3 sprzyja powstawaniu raka piersi i prostaty. Zachwianie równowagi zwiększa podatność na wystąpienie chorób układu nerwowego, krążenia, alergie i stany zapalne skóry. Dlatego też należy dostarczać właściwych ilości obu tych kwasów tłuszczowych.

W jakich produktach możemy znaleźć dobroczynne kwasy tłuszczowe?

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe można spotkać w wielu produktach spożywczych. Największe ich ilości występują w olejach roślinnych, szczególnie w oleju rzepakowym i oliwie z oliwek, a także w miękkich margarynach, orzechach, nasionach słonecznika i soi, rybach i zwierzętach morskich.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe w największych ilościach znajdziemy w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, migdałach, orzechach, szczególnie włoskich i laskowych i awokado. Z kolei wielonienasycone kwasy tłuszczowe spotykamy w codziennej diecie w olejach roślinnych i rybach. Kwasy omega 3 w największych ilościach są w oleju arachidowym, sojowym i rzepakowym, jak również w łososiu, makreli, dorszu, skorupiakach, migdałach i tofu. Natomiast w oleju słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, z wiesiołka, oliwie z oliwek, orzachach włoskich, mięsie i produktach mięsnych odkryjemy kwasy omega 6.

Spożywając NNKT, należy oczywiście zachować umiar i nie przejadać się, gdyż może to prowadzić do wzrostu masy ciała. Pamiętajmy również, że powinno się zachować właściwy stosunek między zjadanymi kwasami tłuszczowymi nasyconymi, jedno i wielonienasyconymi. Powinien on wynosić kolejno 1:0,8:1,5. Dla naszego organizmu również nie jest obojętne jaką ilość kwasów omega 3 i omega 6 podajemy wraz z dietą. Wydaje się, że najkorzystniej jest zjadać od pięciu do nawet dziesięciu razy więcej kwasów omega 6 w porównaniu z omega 3. Zachwianie równowagi może prowadzić do wielu niekorzystnych następstw w tym chorób układu krwionośnego, nadwagi, a nawet zmian nowotworowych. Dlatego też jedzmy ryby tłuste morskie dwa lub trzy razy w tygodniu i oleje tłoczone na zimno, a dostarczymy do naszego ciała właściwych proporcji tych dobroczynnych kwasów tłuszczowych.

---

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.