WĘGLO­WO­DA­NY

Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  AnnaLewandowska ZOBACZ>>>

Przeczytaj fragment:

Wie­lu ko­jarzą się z cu­krem. I słusznie, bo to cu­kry. Różne – pro­ste i złożone. Znaj­dzie­my je nie tyl­ko w pro­duk­tach mających słodki smak. Cu­kry pro­ste znaj­dują się głównie w owo­cach, złożone – w ka­szach, ziar­nach zbóż, wa­rzy­wach i orze­chach. Duży udział w me­ta­bo­li­zmie cukrów ma in­su­li­na. Dla­te­go za­nim na­piszę, jak jeść pro­duk­ty bo­ga­te w węglo­wo­da­ny – parę słów o in­su­li­nie.  In­su­li­na to białkowy hor­mon pro­du­ko­wa­ny sta­le przez komórki wysp trzust­ki. Ta pro­duk­cja gwałtow­nie wzra­sta po posiłku, kie­dy zwiększa się stężenie glu­ko­zy we krwi. In­su­li­na umożli­wia trans­port glu­ko­zy do wnętrza komórek, dzięki cze­mu stężenie glu­ko­zy we krwi spa­da. Jeśli jed­nak efek­tem tra­wie­nia po­kar­mu będzie dal­szy wzrost ilości glu­ko­zy, to jej nad­miar zo­sta­nie prze­kształcony w gli­ko­gen – sub­stancję, która jest do­star­cza­na do mięśni szkie­le­to­wych oraz do wątro­by, gdzie pełni funkcję za­pa­su ener­ge­tycz­ne­go dla or­ga­ni­zmu. Kie­dy i spiżar­nia w wątro­bie jest pełna, a my nadal jemy węglo­wo­da­ny – or­ga­nizm odkłada je w tkan­ce tłuszczo­wej i tak często zdo­by­wa­my zbędne ki­lo­gra­my.  Jed­nak nie możemy z węglo­wo­danów zre­zy­gno­wać całko­wi­cie. To one dają or­ga­ni­zmo­wi ener­gię po­trzebną do utrzy­ma­nia skom­pli­ko­wa­nych funk­cji życio­wych, tych mi­lionów re­ak­cji bio­che­micz­nych, które za­chodzą w każdej chwi­li. A jeśli ko­cha­my ak­tyw­ność fi­zyczną (a prze­cież każdy człowiek dbający o zdro­wie ją lubi), to węglo­wo­dany też mu­si­my po­ko­chać i jeść je mądrze, a więc uni­kać tych nie­bez­piecz­nych.  CU­KIER, MĄKA, RYŻ  Większość węglo­wo­danów do­star­cza­nych wraz z po­kar­mem to cu­kry złożone. Żeby mogły być one prze­kształcone w glu­kozę i do­star­czo­ne do krwi, musi nastąpić ich po­wol­ny rozkład na cu­kry pro­ste. Ten pro­ces wy­zwa­lają en­zy­my za­war­te w śli­nie i so­kach trzust­ko­wym i je­li­to­wym. Niezbędne są w nim także wi­ta­mi­ny z gru­py B oraz mi­ne­rały. Ziar­na zbóż, do­star­czające nam większości po­trzeb­nych cukrów złożonych, za­wie­rają wszyst­kie mi­kro­ele­men­ty po­trzeb­ne do pra­widłowe­go tra­wie­nia tych cukrów. Nie­ste­ty, w pro­ce­sach ra­fi­no­wa­nia, oczysz­cza­nia i wy­bie­la­nia te mi­kro­ele­men­ty giną bez­pow­rot­nie. Or­ga­nizm, któremu do­star­cza­my białego cu­kru, białej mąki i białego ryżu, musi sięgać do własnych wi­ta­min i mi­ne­rałów, żeby te pro­duk­ty stra­wić. Efekt ta­kie­go pro­ce­su i tak nie jest za­do­wa­lający, bo oprócz glu­ko­zy po­wstają sub­stan­cje bar­dzo szko­dli­we – kwas pi­ro­gro­no­wy i cu­kry pięciowęglo­we, zakłócające pracę krwi­nek. Two­rzy się także przy­kry śluz, który za­miast oczysz­czać błonę ślu­zową komórek, sta­je się pożywką dla bak­te­rii i grzybów.

Węglo­wo­da­ny ra­fi­no­wa­ne za­kwa­szają or­ga­nizm. Krew w nor­mal­nych wa­run­kach jest świet­nym bu­fo­rem – nie po­zwa­la na zmianę właści­we­go pH. Ale jeśli węglo­wo­danów jest za dużo, a na do­da­tek są one ra­fi­no­wa­ne, czy­li nie mają do­datków wspo­ma­gających ich prze­mianę, może dojść do prze­wlekłego za­kwa­sze­nia i kłopotów z utrzy­ma­niem re­zerw tle­no­wych w or­ga­ni­zmie. Żeby się od­kwa­sić, or­ga­nizm wy­ko­rzy­stu­je swój ma­gnez, fos­for, po­tas i wapń (z kości, zębów), a to może pro­wa­dzić do oste­opo­ro­zy.  PRZY OKA­ZJI: NA­PO­JE GA­ZO­WA­NE TEŻ ZA­KWA­SZAJĄ OR­GA­NIZM!  Jeśli nie sto­su­je­my die­ty roz­dziel­nej i prze­sa­dza­my z węglo­wo­da­na­mi, to nie­stra­wio­ne reszt­ki cukrów posłużą za pożywkę dla bak­te­rii, grzybów i pasożytów w je­li­cie gru­bym. Drożdżaki Can­di­da, które przy pra­widłowym odżywia­niu są pożytecz­ne, przy nad­mia­rze cukrów roz­mnażają się nad­mier­nie i tworzą grzyb­nię nie­bez­pieczną dla zdro­wia. Wy­twa­rzają także sub­stancję po­dobną do in­su­li­ny, ale wzma­gającą ape­tyt na słody­cze.  Od białego cu­kru i two­rzo­nych z nie­go sub­stan­cji słodzących można się uza­leżnić. Tym bar­dziej więc war­to je ogra­ni­czać, a naj­le­piej w ogóle wy­kreślić z jadłospi­su dzie­ci. Prze­twa­rza­ne słody­cze, ciast­ka, cu­kier­ki, lody i słod­zo­ne na­po­je trak­to­wa­ne są często jako na­gro­da dla dziec­ka, a niektórym ma­lu­chom zastępują nor­mal­ne posiłki. Szkodzą roz­wi­jającym się or­ga­ni­zmom, a także ich sys­te­mom ner­wo­wym.    JAK JESC WĘGLO­WO­DA­NY?  Oto kil­ka za­sad spożywa­nia różnych ro­dzajów węglo­wo­danów:

 nie łączy­my ich w jed­nym posiłku z białkami;   ✓ sta­ra­my się nie mie­szać różnych ro­dzajów węglo­wo­danów w jed­nym posiłku: np. wa­rzy­wa strączko­we (źródło białka) jemy bez chle­ba i kasz;   ✓ nie łączy­my chle­ba, naleśników, ma­ka­ronów itd. z cu­krem;   ✓ posiłki węglo­wo­da­no­we jemy w pierw­szej połowie dnia, bo dają naj­więcej ener­gii;   ✓ przed da­niem węglo­wo­da­no­wym można zjeść sałatkę wa­rzywną, bo do­star­czy nam ona błon­ni­ka i en­zymów, które po­mogą stra­wić skro­bię;   ✓ nie pi­je­my tuż po zje­dze­niu węglo­wo­danów (do­ty­czy to każdego posiłku).

CAŁOŚĆ: Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  AnnaLewandowska ZOBACZ>>>

Układ trawienny

Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  Anna Lewandowska

JAMA UST­NA  To pierw­szy od­ci­nek prze­wo­du po­kar­mo­we­go. Tu roz­drab­nia­my po­karm. Jama ust­na wy­po­sażona jest w gru­czoły śli­no­we, tzw. śli­nian­ki. Śli­nian­ki podjęzy­ko­we sta­le pro­du­kują wy­dzie­linę (u oso­by do­rosłej na­wet 2 li­try dzien­nie), po­zo­stałe zaś re­agują do­pie­ro, gdy do­staną sy­gnał z re­cep­torów węchu, czu­cia i sma­ku. Gęsta ślina wy­twa­rza­na na sy­gnał „je­dze­nie” mie­sza się z po­karmem i tym sa­mym zwiększa jego objętość i po­dat­ność na działanie en­zymów. Za­wie­ra chlor­ki sodu, po­ta­su i ma­gne­zu, które neu­tra­li­zują kwa­sy i inne sub­stan­cje mogące szko­dzić zębom, ja­mie ust­nej i przełyko­wi. Chlor­ki te ak­ty­wi­zują amy­lazę śli­nową, która roz­po­czy­na tra­wie­nie węglo­wo­danów.  DOKŁADNE GRY­ZIE­NIE, PO­WOL­NE ŻUCIE I SPO­KOJ­NE PRZEŁYKA­NIE PO­KAR­MU ZNACZ­NIE LE­PIEJ PRZY­GO­TO­WUJĄ GO DO DAL­SZE­GO TRA­WIE­NIA NIŻ JE­DZE­NIE W PO­SPIE­CHU.

ŻOŁĄDEK  Jest wor­kiem mięśnio­wym o gru­bych ścia­nach, który do­sto­so­wu­je swoją wiel­kość do objętości spożywa­ne­go po­kar­mu. Wy­twa­rza sok żołądko­wy (2-3 li­try na dobę) oraz śluz. Kęs po­kar­mu do­cie­rający do żołądka jest mie­sza­ny z so­kiem żołądko­wym, który za­wie­ra kwas sol­ny i en­zy­my tra­wien­ne. Kwas działa bak­te­riobójczo, zmie­nia struk­turę białek i ułatwia ich rozkład, którego do­ko­nują en­zy­my. W pierw­szej fa­zie sok żołądko­wy wy­dzie­la­ny jest dzięki po­bu­dze­niu zmysłów węchu, sma­ku i wzro­ku oraz działaniu wyższych ośrodków ner­wo­wych – kie­dy myślimy lub roz­ma­wia­my o je­dze­niu. Dru­ga faza wy­dzie­la­nia soku, naj­bar­dziej ob­fi­ta, wy­ni­ka z obec­ności po­kar­mu w żołądku. W trze­ciej fa­zie po­karm jest już w je­li­cie cien­kim.  PŁYNY PRZYJ­MO­WA­NE TUŻ PRZED ROZ­POCZĘCIEM, W TRAK­CIE I ZA­RAZ PO ZAKOŃCZE­NIU POSIŁKU ROZ­CIEŃCZAJĄ SOK ŻOŁĄDKO­WY… ZDRO­WIEJ JEST UNI­KAĆ PI­CIA W CZA­SIE JE­DZE­NIA.  JE­LI­TO CIEN­KIE  Ma śred­nicę około 3,5 cm i długość około 5-6 m. Początko­wy frag­ment je­li­ta cien­kie­go to dwu­nast­ni­ca (długość ok. 25 cm). Tu w tra­wie­niu uczest­niczą sok do­star­czo­ny z trzust­ki i żółć z pęche­rzy­ka żółcio­we­go. Sok trzust­ko­wy ob­fi­tu­je w wo­do­rowęglan sodu, który – jako związek sil­nie za­sa­do­wy – neu­tra­li­zu­je kwaśną treść.

po­kar­mową i na­da­je jej od­czyn lek­ko al­ka­licz­ny. En­zy­my soku trzust­ko­we go tra­wią węglo­wo­da­ny, białka i tłuszcze.  Je­li­to cien­kie jest sil­nie una­czy­nio­ne. Po spożyciu po­kar­mu moc­no wzra­sta je­li­to­wy przepływ krwi, co de­cy­du­je o pra­widłowym wchłania­niu pro­duktów tra­wie­nia.  JE­LI­TO GRU­BE  Ma długość ok. 130-150 cm. Od­po­wia­da głównie za ab­sorpcję wody, sodu i in­nych skład­ników mi­ne­ral­nych. Nie wy­twa­rza en­zymów tra­wien­nych, ale od­gry­wa znaczącą rolę w pro­ce­sie tra­wie­nia. Główne za­da­nie je­li­ta gru­be­go to two­rze­nie i prze­su­wa­nie mas kałowych, który to pro­ces trwa kil­ka­naście go­dzin od spożycia po­kar­mu. Do je­li­ta gru­be­go do­sta­je się ok. 1,5 l płynu na dobę, ale 90% jest wchłania­ne ra­zem ze związka­mi mi­ne­ral­ny­mi, które po­wra­cają do krwio­bie­gu.  Reszt­ki po­kar­mo­we nie­stra­wio­ne w je­li­cie cien­kim ule­gają w okrężnicy rozkłado­wi dzięki bak­te­riom mi­kro­flo­ry je­li­to­wej. Jej skład w ogrom­nym stop­niu zależy od na­sze­go spo­so­bu odżywia­nia się. W je­li­cie gru­bym następuje fer­men­ta­cja błon­ni­ka po­kar­mo­we­go, który w górnych częściach prze­wo­du po­kar­mo­we­go pełnił funkcję szczot­ki, ad­sor­ben­ta i wypełnia­cza. Bak­te­rie w je­li­cie gru­bym prze­twa­rzają błon­nik przy­swa­jal­ny na sub­stan­cje cen­ne dla or­ga­ni­zmu, m.in.: wi­ta­mi­ny z gru­py B, wi­ta­minę K, bio­tynę, kwas pan­to­te­no­wy, kwas ni­ko­ty­no­wy i fo­lio­wy, hor­mo­ny i ami­no­kwa­sy.  Mi­kro­flo­ra je­li­ta gru­be­go od­gry­wa bar­dzo ważną rolę w sys­te­mie od­por­nościo­wym or­ga­ni­zmu, bo jej bak­te­rie tworzą ba­rierę dla skład­ników pożywie­nia szko­dli­wych dla or­ga­ni­zmu. Wspo­ma­ga więc znacząco wątrobę w pro­ce­sie de­tok­sy­ka­cji.

WĄTRO­BA  Naj­większy i chy­ba naj­bar­dziej nie­do­ce­nia­ny przez lu­dzi gru­czoł. Także naj­większe la­bo­ra­to­rium bio­che­micz­ne w ludz­kim or­ga­ni­zmie. Należy do układu po­kar­mo­we­go, ale znaj­du­je się poza prze­wo­dem żołądko­wo-je­li­to­wym.  Funk­cje wątro­by:  ✓ wy­twa­rza­nie żółci uwal­nia­nej z komórek wątro­bo­wych do prze­wodów żółcio­wych i da­lej, do dwu­nast­ni­cy   ✓ ma­ga­zy­no­wa­nie żółci w pęche­rzy­ku żółcio­wym w okre­sach pomiędzy posiłkami   ✓ gro­ma­dze­nie i uwal­nia­nie węglo­wo­danów  ✓ wy­twa­rza­nie białek oso­cza   ✓ udział w me­ta­bo­li­zmie cho­le­ste­ro­lu   ✓ in­ak­ty­wo­wa­nie niektórych hor­monów (dzięki wątro­bie działają tyl­ko wte­dy, gdy ich po­trze­bu­je­my)   ✓ syn­te­za pro­wi­ta­mi­ny D  ✓ za­mia­na nad­mia­ru węglo­wo­danów na kwa­sy tłuszczo­we   ✓ prze­twa­rza­nie 10% spożywa­nej glu­ko­zy w gli­ko­gen   ✓ syn­te­za kwasów tłuszczo­wych ✓ utrzy­ma­nie właści­we­go stężenia ami­no­kwasów w oso­czu   ✓ two­rze­nie czyn­ników krzep­nięcia   ✓ de­tok­sy­ka­cja różnych sub­stan­cji, np. al­ko­ho­lu.  Żółć od­gry­wa ważną rolę w pro­ce­sie tra­wie­nia i ab­sorp­cji tłuszczów oraz wi­ta­min A, D, E i K (roz­pusz­czal­nych w tłuszczach). Po­ma­ga też w wy­da­la­niu pro­duktów reszt­ko­wych oraz nad­mia­ru cho­le­ste­ro­lu. Za­sa­do­we pH żółci po­zwa­la al­ka­li­zo­wać treść po­kar­mową w dwu­nast­ni­cy i umożli­wia kon­ty­nu­ację tra­wie­nia przez en­zy­my soków trzust­ko­we­go i je­li­to­we­go.  TRZUST­KA  Po­dob­nie jak wątro­ba leży poza prze­wo­dem żołądko­wo-je­li­to­wym. Główne za­da­nie trzust­ki to pro­duk­cja soku trzust­ko­we­go, który za­wie­ra en­zy­my tra­wiące węglo­wo­da­ny, białka, tłuszcze i kwa­sy nu­kle­ino­we. Dzięki wy­dzie­la­niu in­su­li­ny trzust­ka bie­rze istot­ny udział w re­gu­la­cji po­zio­mu cu­kru we krwi.  WĘGLO­WO­DA­NY I BIAŁKA SĄ TRA­WIO­NE W RÓŻNYCH ŚRO­DO­WI­SKACH: WĘGLO­WO­DA­NY – W ZA­SA­DO­WYM, A BIAŁKA – W KWA­SO­WYM. MIĘDZY IN­NY­MI WŁAŚNIE DLA­TE­GO NALEŻY JE JEŚĆ OD­DZIEL­NIE.

Węglo­wo­da­ny i tłuszcze to na­sze główne źródło ener­gii, białka i ma­kro­ele­men­ty są przede wszyst­kim bu­dul­cem tka­nek i związków czyn­nych bio­lo­gicz­nie, a mi­kro­ele­men­ty i wi­ta­mi­ny re­gu­lują pro­ce­sy bio­che­micz­ne na­szego or­ga­ni­zmu. Dla­te­go do­brze zbi­lan­so­wa­ny po­karm po­wi­nien za­wie­rać wszyst­kie te skład­ni­ki. Robiąc za­ku­py, przy­go­to­wując posiłki i jedząc, nie za­po­mi­naj­my, że je­dze­nie to na­sze pa­li­wo. Nie trak­tuj­my więc je­dze­nia tyl­ko jako chwi­lo­wej ko­niecz­ności lub przy­jem­ności.  MYŚLMY O NIM Z SZA­CUN­KIEM, BO OD JEGO WAR­TOŚCI ZALEŻY JAKOŚĆ NA­SZE­GO ŻYCIA

ZOBACZ WIĘCEJ: Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  AnnaLewandowska

Nadwaga i otyłość

Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  AnnaLewandowska

Fragment:

Ta pierw­sza pro­wa­dzi do za­bu­rzeń od­de­chu, łącznie z bez­de­chem sen­nym, chorób ser­ca i żylaków. Ta dru­ga może się przy­czy­nić do zawału ser­ca, cu­krzy­cy, uda­ru mózgu, zwy­rod­nień kręgosłupa i nad­ciśnie­nia. Każda nad­wa­ga obciąża nad­mier­nie sta­wy, po­wo­du­je ich uszko­dze­nia, może też z cza­sem prze­ro­dzić się w otyłość – bar­dzo ciężki stan, w którym or­ga­nizm nie ma szans funk­cjo­no­wać nor­mal­nie.  Nie­ste­ty, nie wszyst­kim jest równie łatwo utrzy­mać pra­widłową masę ciała.  Z e-ma­ila: Pani Aniu, dziękuję za in­spi­rację. Kie­dy miałam 6 lat, mądry pe­dia­tra po­wie­dział mo­jej za­wsze szczupłej ma­mie: „Proszę uważać, sądząc po syl­wet­ce, córka sta­le będzie miała skłonność do większe­go brzu­cha, a to gro­zi cho­ro­ba­mi, przede wszyst­kim kręgosłupa”. Tę skłonność praw­do­po­dob­nie odzie­dzi­czyłam po ojcu. Mama na szczęście przejęła się słowa­mi le­ka­rza i przez całe dzie­ciństwo upra­wiałam ja­kieś spor­ty. Kie­dy jako do­rosła oso­ba zakończyłam ak­tyw­ność fi­zyczną, na efekt nie cze­kałam długo – brzu­szy­sko urosło dość szyb­ko. I tak całe życie chudłam i tyłam. Pani blog bar­dzo po­ma­ga mi w utrwa­le­niu zdro­wych na­wyków, które wy­pra­co­wałam so­bie kil­ka­naście lat temu na stałe. Te­raz mam 56 lat i szczupłą fi­gurę doj­rzałej ko­bie­ty. I je­stem zdro­wa! Dziękuję! Be­ata  No właśnie – geny często wa­run­kują skłonność do ty­cia, dzie­dzi­czy­my bo­wiem pe­wien typ syl­wet­ki i typ me­ta­bo­licz­ny. Nie jest to spra­wie­dli­we. Zna­jo­ma skarżyła mi się: Anka, mam dość pa­trze­nia, jak moja kum­pel­ka z pra­cy co­dzien­nie na dru­gie śnia­da­nie wrzu­ca w sie­bie paczkę parówek na ciepło z dwie­ma kaj­zer­ka­mi i po­pra­wia to jesz­cze lo­da­mi na de­ser. I nie tyje! Jest wciąż szczupła jak młody chłopak, gdy tym­cza­sem ja przy­bie­ram na wa­dze od sa­me­go pa­trze­nia na jej posiłki! No cóż, kum­pel­ce z pra­cy można po­zaz­drościć do­brej prze­mia­ny ma­te­rii, ale na pew­no nie rozsądku – słowo „szczupły” nie jest równo­ważne słowu „zdro­wy”, a ta­kie je­dze­nie kie­dyś może po­skut­ko­wać poważnymi scho­rze­nia­mi.  Inną przy­czyną nad­wa­gi są cho­ro­by, które tak bar­dzo za­bu­rzają me­ta­bo­lizm, że utrzy­ma­nie pra­widłowej masy ciała robi się bar­dzo trud­ne. Niektóre le­kar­stwa także znacząco ułatwiają ty­cie. Ale znam oso­by, m.in. mające spo­re kłopo­ty z tar­czycą, które mimo utrud­nień walczą z nad­wagą (od­po­wied­nia die­ta i ak­tyw­ność fi­zycz­na) i mają do­sko­nałe re­zul­ta­ty. Częstą wymówką, żeby uniknąć tre­ningów, które po­mogą się od­chu­dzić, są bolące sta­wy i kręgosłup – ob­ja­wy zwy­kle wywołane właśnie nad­wagą. Błędne koło: za dużo ki­lo­gramów – boli kręgosłup. Boli kręgosłup – nie będę ćwi­czyć.  Ko­men­tarz czy­tel­nicz­ki mo­je­go blo­ga:  Wi­tam – odnośnie do bólu kręgosłupa – ja mam sko­liozę, ki­fozę i dys­ko­pa­tię. Za­nim to „od­kry­to”, też cier­piałam i przy­bie­rałam na wa­dze, bo za­ka­za­no mi ćwi­czyć, co było naj­większą głupotą. Od po­nad roku ćwiczę 6 razy w ty­go­dniu, za­li­czyłam In­sa­ni­ty, a w ostat­nią nie­dzielę pierw­szy raz w życiu wzięłam udział w wyścigu (w słusznej spra­wie, bo dla fun­da­cji wspie­rającej lu­dzi cho­rych na raka), po­ko­nałam 10 km w mniej niż go­dzinę, po­ko­nałam własne słabości i uśmiech nie scho­dzi z mo­jej twa­rzy. Nic już dla mnie nie jest wymówką. Po­le­cam po­zy­tyw­nie na­sta­wić się do życia, wziąć się w garść, nie pod­da­wać, bo nie ma rze­czy nie­możli­wych. Vio­la  Bra­wo, Vio­la! Nie na­ma­wiam osób z na­prawdę cho­rym kręgosłupem lub sta­wa­mi do tre­ningów, które mogą po­gor­szyć ich stan. Ale sądzę, że war­to za­py­tać le­ka­rza, czy np. pływa­nie też jest wy­klu­czo­ne, czy szyb­kie mar­sze lub cho­ciaż spa­ce­ry na­prawdę za­szkodzą, czy można zmie­rzyć się z sys­te­mem bar­re au sol, który ofe­ru­je tre­ning całego ciała, ale bez obciążania stawów. Joga lub pi­la­tes pod okiem doświad­czo­ne­go in­struk­to­ra też po­mogły wie­lu oso­bom wy­le­czyć bóle kręgosłupa i podjąć inne ak­tyw­ności spor­to­we.  Bywa, że kłopo­ty neu­ro­lo­gicz­ne i za­bu­rze­nia równo­wa­gi psy­chicz­nej skut­kują nad­wagą, i to cza­sem dużą. Lu­dzie w de­pre­sji, która często jest pa­ra­liżem woli, ob­ja­dają się i wpa­dają w błędne koło – rosnąca nad­waga bo­wiem de­presję potęguje. W ta­kim przy­pad­ku ko­niecz­ne są oczy­wiście stała po­moc le­ka­rza i te­ra­pia.  Ale cóż – po­wiedz­my so­bie szcze­rze – na­prawdę spo­ro osób nad­wagę ma na własne życze­nie. Co­raz po­wszech­niej­sza pra­ca biu­ro­wa, zastąpie­nie ak­tyw­ności fi­zycz­nej ogląda­niem te­le­wi­zji i gra­mi kom­pu­te­ro­wy­mi, je­dze­nie byle jak i byle cze­go, pod­ja­da­nie, noc­ne wy­pra­wy do lodówki – to co­dzien­ność bar­dzo dużej gru­py lu­dzi. Jeśli do­rosły funk­cjo­nu­je w taki sposób – jego spra­wa. Podaż in­for­ma­cji o zdro­wiu jest na­prawdę duża i trze­ba się moc­no sta­rać, żeby nie wie­dzieć, jak o sie­bie za­dbać. Na­to­miast strasz­ne jest, że tacy dorośli prze­ka­zują swoją po­stawę dzie­ciom, ucząc je od małego, że chip­sy są su­per, słody­cze to do­bro pożądane, a na ta­le­rzu naj­ważniej­sze jest „mięsko”, więc „mar­chewkę możesz zo­sta­wić”. Tacy ro­dzi­ce chętnie też załatwiają dzie­ciom zwol­nie­nia z WF-u, cze­go juz zupełnie nie mogę pojąć. Praw­da po­par­ta ba­da­nia­mi jest taka, że ak­tyw­ni ro­dzi­ce wy­cho­wują ak­tyw­ne dzie­ci, i oby było ich co­raz więcej, bo gro­zi nam epi­de­mia otyłości.

TAK – NIE NAD­WA­GI, ALE OTYŁOŚCI, BO LUDZ­KI OR­GA­NIZM NIE MA GÓRNEJ GRA­NI­CY MA­GA­ZY­NO­WA­NIA TŁUSZCZU, WIĘC KAŻDA NAD­WA­GA MOŻE NIE­MAL NIE­ZAU­WAŻENIE PRZE­KSZTAŁCIĆ SIĘ W OTYŁOŚĆ.  ✓ Wszyst­kich, którzy mają nad­wagę, na­ma­wiam do po­zby­cia się zbędnych ki­lo­gramów. Przede wszyst­kim dla zdro­wia. Nad­wa­ga nie tyl­ko szpe­ci, lecz sta­no­wi też przy­czynę chorób, więc zdro­wiej dla nas, jeśli będzie­my szczu­pli. Oso­by na­prawdę otyłe gorąco na­ma­wiam do od­chu­dza­nia się pod kon­trolą le­ka­rza i die­te­ty­ka, a jeśli jest taka możliwość – także tre­ne­ra oso­bi­ste­go. Or­ga­nizm oso­by otyłej nie funk­cjo­nu­je nor­mal­nie. Stop­nio­we po­zby­wa­nie się tak wiel­kiej licz­by ki­lo­gramów bez szko­dy dla zdro­wia jest możliwe tyl­ko we współpra­cy z fa­chow­ca­mi.   ✓ Nie ma żad­nych cu­dow­nych diet od­chu­dzających, które dają trwały efekt.   ✓ Bar­dzo szko­dli­we są die­ty opar­te na re­zy­gna­cji z części skład­ników niezbędnych dla na­sze­go or­ga­ni­zmu (die­ty tłuszczo­we, białkowe itp.).   ✓ Zde­cy­do­wa­nie sprze­ci­wiam się zażywa­niu pa­ra­far­ma­ceu­tyków oraz le­karstw, które mają od­chu­dzać (chy­ba że wyraźnie za­le­ci je le­karz). Skutków ubocz­nych ta­kich prak­tyk na ogół jest więcej niż sa­tys­fak­cji z lep­szej fi­gu­ry.   ✓ W od­chu­dza­niu na­ma­wiam do spo­ko­ju – tyl­ko po­wol­ne gu­bie­nie ki­lo­gramów nie przy­no­si szkód zdro­wiu.

Jeśli nad­wa­ga nie jest spo­wo­do­wa­na nie­ra­cjo­nal­nym odżywia­niem się, należy skon­sul­to­wać to z le­ka­rzem. Ba­da­nia mogą wy­ka­zać np. nie­do­czyn­ność tar­czy­cy, spo­wal­niającą me­ta­bo­lizm i cza­sem pro­wadzącą do ty­cia.   ✓ Wszyst­kim mogę po­le­cić, aby (jeśli tego jesz­cze nie zro­bi­li) zmie­ni­li tryb życia na zdro­wy. Pra­widłowe, ra­cjo­nal­ne odżywia­nie plus ak­tyw­ność fi­zycz­na na miarę swo­ich możliwości po­win­ny przy­nieść efek­ty w po­sta­ci szczupłej syl­wet­ki. Być może nie od razu; trze­ba or­ga­ni­zmo­wi dać czas na przy­sto­so­wa­nie się do zmian. Niektórzy mogą z początku prze­ra­zić się, że tyją – to nor­mal­ne. Ciało przy­zwy­cza­jo­ne do nad­mia­ru węglo­wo­danów lub tłuszczów i po­zba­wio­ne na­gle tego nad­mia­ru re­agu­je ro­bie­niem za­pasów. Ale to trwa krótko, poza tym nie zda­rza się wszyst­kim, a jeśli już się zda­rzy – trze­ba taki czas prze­trwać i się nie pod­da­wać.   ✓ Nie mam uni­wer­sal­ne­go jadłospi­su dla osób, które chcą schudnąć. Dla­te­go że każdy z nas jest inny. Mamy różne geny, typ syl­wet­ki, płeć, me­ta­bo­lizm, to­le­rancję po­karmów. Je­steśmy w różnym wie­ku, wy­ko­nu­je­my różne pra­ce. Każdy ma w związku z tym inne za­po­trze­bo­wa­nie ener­ge­tycz­ne.

Jeśli się od­chu­dzasz, po­wi­nie­neś do­star­czać mniej ka­lo­rii, niż zużywasz. Ale nie wol­no jeść poniżej mi­ni­mal­ne­go za­po­trze­bo­wa­nia. Pamiętaj­my bo­wiem, że spo­ro ka­lo­rii pochłania tzw. PPM  – pod­sta­wo­wa prze­mia­na ma­te­rii, która obej­mu­je wszyst­kie pro­ce­sy życio­we, ja­kie za­chodzą w or­ga­ni­zmie: od po­zio­mu prze­mian komórko­wych po­czy­nając, a na od­dy­cha­niu kończąc. Do ob­li­cza­nia PPM  służą dość skom­pli­ko­wa­ne wzo­ry uwzględniające płeć, wiek, ak­tu­alną masę ciała i wzrost, ale w in­ter­ne­cie można zna­leźć kal­ku­la­to­ry ob­li­czające PPM  na­tych­miast po wpi­sa­niu da­nych. Na wy­dat­ki ener­ge­tycz­ne składa się też oczy­wiście ak­tyw­ność ru­cho­wa, więc jeśli tre­nu­je­my, mu­si­my jeść więcej, żeby or­ga­nizm podołał wysiłkowi i żeby tre­nin­gi nas nie wy­nisz­czały.

Od­chu­dza­nie dietą ni­sko­ka­lo­ryczną to błąd.Le­piej po­sta­wić na ak­tyw­ność ru­chową.  ✓ Ka­lo­rie można do­star­czyć w różny sposób. Krom­ka chle­ba ma tyle samo ka­lo­rii co spo­ra por­cja ka­szy. Jeśli jesz kaszę (która pod­czas go­to­wa­nia wchłonęła wodę, więc zwiększyła objętość), szyb­ciej napełniasz żołądek i mózg wcześniej wyśle Ci sy­gnał o sytości. Skończysz posiłek i nie będziesz miał nie­do­sy­tu. Objętość żołądka ma duże zna­cze­nie, zwłasz­cza dla osób, które długo „pra­co­wały” nad jej powiększe­niem. Dla­te­go sta­raj się kom­po­no­wać posiłki w taki sposób, by duża objętość pożywie­nia dawała Ci mniej ka­lo­rii. W tym po­mogą oczy­wiście wa­rzy­wa – na ogół są mało ka­lo­rycz­ne, a wspa­nia­le wypełniają i dają cen­ne wi­ta­mi­ny i mi­ne­rały.   ✓ Jeśli do­brze zbi­lan­so­wa­na die­ta oraz sys­te­ma­tycz­ne tre­nin­gi nie dają w dłuższym cza­sie re­zul­tatów, można w cza­sie od­chu­dza­nia lek­ko ogra­ni­czyć ka­lo­rycz­ność po­traw oraz zwra­cać większą uwagę na in­deks gli­ke­micz­ny pro­duktów.  ✓ Jeśli masz kłopo­ty z utrzy­ma­niem się w try­bie zdro­we­go je­dze­nia, nie umiesz zre­zy­gno­wać ze słody­czy, ob­ja­dasz się no­ca­mi, jesz kom­pul­syw­nie lub często tra­cisz i od­zy­sku­jesz ki­lo­gra­my – pro­po­nuję udać się na te­ra­pię do psy­chia­try lub psy­cho­lo­ga. Za­bu­rze­nia odżywia­nia by­wają ciężką cho­robą i war­to je le­czyć, za­nim się nią staną.   ✓ Nie rób z od­chu­dza­nia naj­ważniej­szej części swo­jej co­dzien­ności. Trak­tuj je spo­koj­nie. Nie re­zy­gnuj w tym cza­sie ze swo­ich pa­sji, wręcz prze­ciw­nie – roz­wi­jaj je. Nie myśl ob­se­syj­nie o nad­wa­dze, bo może Cię to za­pro­wa­dzić w kie­run­ku ano­rek­sji lub po­dob­nych za­bu­rzeń.  ✓ Jeśli się od­chu­dzasz, nie usta­laj swo­jej wagi do­ce­lo­wej, ale wy­mia­ry. Pod­czas pro­ce­su od­chu­dza­nia, kie­dy żyjesz ak­tyw­nie fi­zycz­nie, w Two­im cie­le za­chodzą zmia­ny, które skut­kują świet­nym wyglądem i zdro­wiem, ale nie­ko­niecz­nie wy­ma­rzo­nym spad­kiem masy. Nie porównuj też swo­je­go ciężaru do wagi in­nych. Rówieśnicy tej sa­mej płci i wzro­stu, a także o po­dob­nej syl­wet­ce, mogą mieć różne masy ciała, bo mają inny typ kośćca lub inny typ me­ta­bo­licz­ny. Two­im ce­lem mają być zdro­wie i faj­ny wygląd, a nie wy­nik na wa­dze.   ✓ Nie trak­tuj od­chu­dza­nia jako spo­so­bu na roz­wiąza­nie swo­ich pro­blemów. Jeśli odkładasz ja­kieś istot­ne spra­wy na czas, kie­dy będziesz wyglądać szczupło, to ro­bisz błąd. Być może po­trzeb­na jest Ci rada psy­cho­lo­ga.   ✓ Nie na­sta­wiaj się na od­chu­dza­nie jak na męczar­nię, którą trze­ba z mozołem i bólem jakoś prze­trwać. Po­trak­tuj zrzu­ca­nie zbędnych (na­prawdę zbędnych!) ki­lo­gramów jako wy­zwa­nie, któremu radośnie spro­stasz. W chwi­lach kry­zysów wy­obrażaj so­bie, jak wspa­nia­le się po­czu­jesz bez ba­la­stu i w no­wych, mniej­szych ciu­chach.  Trzy­mam kciu­ki!

NA PODSTAWIE: Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  AnnaLewandowska

Jak się prze­sta­wić na zdro­we życie?

Na podstawie: Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  AnnaLewandowska

Zdro­wie jako Twój cel zmian może być mało wy­ra­zi­stym mo­ty­wa­to­rem. Dla­te­go najczęściej sku­tecz­ne są mniej­sze cele, które można zmie­rzyć, zo­ba­czyć i po­czuć w miarę szyb­ko. To może być utra­ta nad­wa­gi, chy­ba naj­le­piej mo­ty­wujący cel dla początkujących adeptów zdro­we­go życia (jeśli nad­wa­ga jest duża, po­dziel ją na mniej­sze cele do osiągnięcia). Jeśli nie masz nad­wa­gi – ce­lem może być po­pra­wa syl­wet­ki, za­dba­nie, by to, co ob­wisłe, stało się jędrne, a to, co słabe – sil­ne i moc­ne. Mimo że na blo­gu sta­ram się in­spi­ro­wać do zmian na stałe, bo uważam, że tyl­ko ta­kie dadzą pełnię zdro­wia, sił i ener­gii, to wpro­wa­dzam mo­ty­wa­to­ry typu „ak­cje – wa­ka­cje” i na­ma­wiam w nich do po­pra­wy wyglądu „do urlo­pu”. Tak jest po pro­stu łatwiej. Można so­bie wy­obra­zić sie­bie na plaży – swoją zgrabną syl­wetkę i jędrne ciało, można wy­obra­zić so­bie, jak chętnie przyj­mu­je­my za­pro­sze­nie do siatkówki plażowej, bez za­sta­na­wia­nia się, czy widać nam opon­ki i czy damy radę kon­dy­cyj­nie. Tak zwi­zu­ali­zo­wa­ny cel jest ab­so­lut­nie do osiągnięcia i w tym tkwią jego siła i atrak­cyj­ność. A wi­zu­ali­za­cja to ko­lej­na sztucz­ka, którą war­to sto­so­wać. Wy­obrażanie so­bie sie­bie, jak prze­bie­ga­my bez większe­go zmęcze­nia pół go­dzi­ny, po­ma­ga początkującym bie­ga­czom prze­brnąć strasz­ne za­dysz­ki. Kie­dy wresz­cie prze­bie­gniesz te swo­je pierw­sze 30 mi­nut i będzie Ci się chciało więcej – możesz so­bie wrzasnąć „udało się!” i szyb­ko usta­lić nowy cel.  No właśnie – cele spor­to­we są świet­nym mo-ty­wa­to­rem i dają prak­tycz­nie nie­ogra­ni­czo­ne możliwości w kre­owa­niu wciąż no­wych wy­zwań. Kie­dy osiągniesz cele bie­go­we (niektórym zaj­mu­je to na­wet kil­ka lat), możesz spróbować z po­ko­ny­wa­niem dy­stansów pływac­kich. Stąd już tyl­ko „krok ro­we­ro­wy” będzie dzie­lił Cię od star­tu w tria­tlo­nie. Ćwicząc jogę, na każdej se­sji po­pra­wiasz gib­kość i sprężystość ciała, a wy­ko­na­nie po­szczególnych asan możesz wciąż ulep­szać, próbując też tych co­raz trud­niej­szych. Można też zmie­rzyć się z dys­cy­pliną spor­tu, której do tej pory się nie próbowało, i tam zna­leźć nowe wy­zwania i emo­cje. Świet­nym tre­nin­giem jest ta­niec, który też można długo do­sko­na­lić (na przykład z życio­wym part­ne­rem!), a szkół tańca mamy na szczęście co­raz więcej.  Gorąco na­ma­wiam wszyst­kich do ta­kie­go spo­so­bu mo­ty­wo­wa­nia się. Je­stem bo­wiem odro­binę za­nie­po­ko­jo­na, że dla wie­lu osób tyl­ko po­pra­wa wyglądu sta­no­wi bo­dziec do tre­ningów. Ta­kie po­dejście cza­sem pro­wa­dzi do­nikąd. Są bo­wiem oso­by, które po założeniu ciuchów w wy­ma­rzo­nym roz­mia­rze spo­czy­wają na lau­rach. Powód jest pro­sty – utra­ta mo­ty­wa­cji. Miała być syl­wet­ka M lub S – jest.    WAŻNE:  Jeśli wpro­wa­dzasz zmia­ny, pamiętaj, żeby dbać równo­le­gle o pra­widłowe odżywia­nie oraz wysiłek fi­zycz­ny. Dbałość tyl­ko o je­den z tych ele­mentów nie przy­nie­sie pożąda­nych efektów.  Nie na­sta­wiaj się na męczar­nię, którą mu­sisz prze­trwać do cza­su uzy­ska­nia wy­ma­rzo­nej syl­wet­ki lub po­bi­cia swo­je­go re­kor­du w bie­ga­niu. To jest pułapka wszyst­kich cu­dow­nych diet od­chu­dzających w mie­siąc lub trzy. Lu­dzie ko­rzy­stający z ta­kich rad trwają w męczeństwie ten mie­siąc lub trzy i wra­cają z ulgą do sta­rych na­wyków. Efek­ty wia­do­me: jojo, fru­stra­cja, po­czu­cie winy itd. Dla zdro­wia – same szko­dy. Dla­te­go sza­le­nie istot­ne jest, aby z góry na­sta­wić się na stałe zmia­ny w życiu. Nie zmu­szaj się do je­dze­nia niektórych zdro­wych po­traw, jeśli wyraźnie Ci nie sma­kują – szu­kaj in­nych. Nie na­sta­wiaj się, że prze­sta­niesz ćwi­czyć, jak schud­niesz – myśl ra­czej, ja­kie nowe spor­to­we cele so­bie wy­zna­czysz po uzy­ska­niu pożąda­nej syl­wet­ki.
Po co więc da­lej ćwi­czyć? „No do­bra, po­pra­wię jesz­cze brzuch, bo moja tre­ner­ka ma ka­lo­ry­fe­rek, to ja też chcę. Ach! I uda też chcę mieć jak ona!” I tu znów mamy ab­surd – po co chcieć wyglądać jak ktoś inny? Trak­tuj sie­bie jak nie­po­wta­rzalną jed­nostkę. Bądź szczupła, bo to zdro­we i wy­god­ne. Ale nie ka­tuj sie­bie i in­nych dążeniem do wyglądu pani X, bo masz inne geny, być może też inny typ me­ta­bo­licz­ny, wiek, wzrost itd.  Ja mam syl­wetkę, która jest efek­tem mo­ich genów, die­ty i przede wszyst­kim spor­tu upra­wia­ne­go co­dzien­nie od kil­ku­na­stu lat. Je­stem za­do­wo­lo­na z mo­jej fi­gu­ry, ale zbie­ram też spo­ro głosów kry­tycz­nych: „zbyt chłopięca”, „za mało ko­bie­ca” itp. Ja lubię i sza­nuję moje ciało, więc nie przej­muję się opi­nia­mi in­nych, ale trochę mnie prze­raża, gdy od­bie­ram e-ma­ile od – jak sądzę – bar­dzo młod­ziut­kich osób, które proszą o po­da­nie wszyst­kich mo­ich wy­miarów, bo chcą wyglądać jak ja albo się ze mną porówny­wać. Po co? Bądźmy wszy­scy zdro­wi, szczu­pli i radośni, ale różni! Je­steśmy nie­po­wta­rzal­ni – każdy z nas ma swo­je wa­lo­ry:)  Jeśli pla­nu­jesz tre­nin­gi, od początku rób to z głową. Rzu­ca­nie się na wiel­kie spor­to­we wy­zwa­nia pro­sto z ka­na­py nie ma sen­su, może skończyć się kon­tuzją i zniechęcić Cię do spor­tu na długi czas. Spo­koj­nie roz­ru­szaj ciało. Mar­szo­bie­gi, ro­wer, ba­sen, te­nis, siatkówka z przy­ja­ciółmi, ka­ra­te, joga – jest tyle możliwości! Kie­dy po­czu­jesz, że ze­sztyw­niałe mięśnie i sta­wy są już na cho­dzie, wy­bierz so­bie ta­kie ro­dza­je ak­tyw­ności fi­zycz­nej, które spra­wią Ci frajdę. Nie mu­sisz zmu­szać się do bie­ga­nia, jeśli go nie lu­bisz, tyl­ko dla­te­go że „wszy­scy to robią”. Jed­na z mo­ich koleżanek ko­cha ba­sen, przepływa­nie wie­lu ki­lo­metrów jest dla niej nie­mal formą me­dy­ta­cji. Mnie aku­rat po­byt na ba­senie dość szyb­ko nuży, choć do­ce­niam wa­lo­ry pływa­nia, zwłasz­cza ko­rzyści, ja­kie daje kręgosłupo­wi. Ja wolę jed­nak bie­gi, moje ka­ra­te i ta­ba­ty.
WAŻNE:  Jeśli wpro­wa­dzasz zmia­ny, ob­ser­wuj sie­bie, swo­je ciało i jego re­ak­cje na ku­li­nar­ne nowości. Nie ma jed­nej die­ty ide­al­nej dla wszyst­kich, bo je­steśmy różnie uwa­run­ko­wa­ni ge­ne­tycz­nie, mamy różne skłonności, me­ta­bo­lizm i kon­strukcję psy­chiczną. Pod­sta­wo­we za­sa­dy zdro­we­go odżywia­nia, które przed­sta­wię w następnych roz­działach, do­tyczą wszyst­kich, ale nie wiem, czy prze­ko­ny­wa­nie aku­rat Cie­bie do wa­lorów roślin strączko­wych ma sens, bo może się oka­zać, że Twój układ tra­wien­ny źle na nie re­agu­je i będzie le­piej, jeśli je ogra­ni­czysz. To samo do­tyczy Two­jej wrażliwości na glu­ten, przed którym ostrze­gam. Być może Ty aku­rat to­le­ru­jesz go świet­nie. Próbuj, kom­bi­nuj, zbu­duj so­bie bo­ga­ty ze­staw pro­duktów i dań, które są zdro­we i które bar­dzo Ci sma­kują – wówczas ter­min „zdro­wa żywność” nie będzie już się ko­ja­rzył z „je­dze­niem bez­sma­ko­wej tra­wy”. A samo po­szu­ki­wa­nie no­wych smaków, ko­lorów i aro­matów w kuch­ni może stać się świetną za­bawą, nie­mal podróżą pełną przygód i od­kryć.   Piękne jest to, że ćwi­czyć można wszędzie i na wie­le spo­sobów. Nie po­trze­ba żad­nych nakładów fi­nan­so­wych, by umówić się w par­ku z przy­ja­cie­lem i po­bie­gać, poćwi­czyć jogę lub zor­ga­ni­zo­wać z sąsia­da­mi mecz piłki nożnej.  A tre­ning z drugą osobą to następny mo­ty­wa­tor! Nie ma zmiłuj, jeśli już się umówię z koleżanką albo mężem (tak, tak!) na wspólny tre­ning. Jak mogłabym ich za­wieść i odpuścić? Także w trak­cie ćwi­czeń, kie­dy pot się już leje, łatwiej znieść wysiłek, kie­dy wi­dzi się drugą osobę dającą dziel­nie radę i uśmiech­niętą, choć od­dech sta­je się co­raz krótszy. Do­sko­nałym po­mysłem są tre­ningi ro­dzin­ne. Wiem, trud­no w dzi­siej­szych za­bie­ga­nych cza­sach „zsyn­chro­ni­zo­wać ze­gar­ki”, ale może uda się to cho­ciaż w week­end? Wspólne wpro­wa­dza­nie zmian w kuch­ni jest po sto­kroć prost­sze niż w sy­tu­acji, gdy tyl­ko je­den do­mow­nik chce jeść zdro­wo. Po­dob­nie jest z ćwi­czeniami. Spróbuj­cie ra­zem. Zwy­kle tyl­ko jed­na oso­ba na­raz ma kry­zys, a wte­dy dru­ga może dać wspar­cie. A ko­rzyści dla dzie­ci, jeśli je ma­cie, są nie do prze­ce­nie­nia w przy­pad­ku wpro­wa­dze­nia zdro­we­go sty­lu życia dla całej ro­dzi­ny.    WAŻNE:  Two­je­mu dziec­ku będzie się żyło zdro­wiej i łatwiej, jeśli od początku wy­cho­wasz je w po­sza­no­wa­niu za­sad zdro­we­go życia. To mit, że dzie­ci ko­chają słody­cze i pro­gra­mo­wo nie znoszą szpi­na­ku. Pro­duk­ty dla dzie­ci są słod­zo­ne, bo mają sma­ko­wać mat­kom, które je ku­pują i które ko­jarzą własne dzie­ciństwo ze słody­cza­mi. Znam kil­ku­let­nie dzie­ci, które żyją bez cu­kru od uro­dze­nia i są zdro­we, ra­do­sne i szczęśliwe. Nie trak­tuj je­dze­nia jako me­to­dy wy­cho­waw­czej, nie na­gra­dzaj ba­to­ni­kiem, nie karz bra­kiem dostępu do cia­stek. Je­dze­nie ma być na­tu­ralną czyn­nością, tak jak od­dy­cha­nie. Nie war­to używać je­dze­nia do ma­ni­pu­la­cji, bo na­bie­rze szko­dli­we­go zna­cze­nia. Jeśli od sa­me­go początku będziesz po­da­wać dzie­ciom zdrową żywność w ład­nej for­mie, wy­kształcisz u nich do­bre na­wy­ki, a to po­zwo­li im w przyszłości spo­koj­nie odmówić ko­le­gom na­ma­wiającym na lody z bud­ki lub ham­bur­ge­ra.   JEŚLI JE­STEś RO­DZI­CEM, TO MASZ DO­SKO­NAŁĄ MO­TY­WACJĘ DO TRE­NINGÓW – BY­CIE WZO­REM DLA PO­TOM­KA. AK­TYW­NI RO­DZI­CE WY­CHO­WUJĄ AK­TYW­NE DZIE­CI. POD­TRZY­MUJ NA­TU­RALNĄ PO­TRZEBĘ RU­CHU, JAKĄ MA TWO­JE DZIEC­KO, I SKIE­RUJ JĄ NA SPOR­TO­WE TORY. TA PO­TRZEBA UTRWA­LI SIĘ NA CAŁE ŹYCIE.
Bądźcie kon­se­kwent­ni. Po­wta­rzam się, ale to pod­sta­wa suk­ce­su. Bar­dzo wie­le osób pod wpływem prze­czy­ta­ne­go tek­stu robi je­den lub kil­ka ruchów w dobrą stronę. I kończy. „Znu­dziło mi się” – czy­tam w e-ma­ilu.  Istot­ne jest, żeby OD POCZĄTKU po­dejść do do­brych zmian we właściwy sposób. Poniższe rady będą po­moc­ne:  ✓ Wy­bierz ak­tyw­ność fi­zyczną, która Ci od­po­wia­da. Szu­kaj – na początek choćby na YouTu­be. Jest tam mnóstwo pro­po­zy­cji bar­dzo różnych tre­ningów. Zwróć tyl­ko uwagę na kom­pe­ten­cje osób pro­po­nujących ćwi­cze­nia. Moja przy­szy­wa­na ciot­ka długo szu­kała ćwi­czeń car­dio dla sie­bie. I zna­lazła – ro­dzaj ae­ro­bi­ku na ba­zie sal­sy. Aku­rat ta mu­zy­ka właśnie jej daje kopa i ćwi­cze­nia prze­stały być udręką, a stały się wielką frajdą.   ✓ Za­nim za­czniesz, weź pod uwagę, że będą kry­zy­sy. Że „się znu­dzi”, że będą cza­sem za­kwa­sy lub za­dysz­ka. Wy­obraź so­bie sie­bie w tych sy­tu­acjach już te­raz i daj so­bie sa­me­mu rady, co robić, by prze­trwać te kry­zy­sy. Wy­obraź so­bie, jak przełamu­jesz ba­rie­ry. Kie­dy przyjdą praw­dzi­we kry­zy­sy – nie będą już zja­wi­skiem, któremu nie można spro­stać. Dasz im radę.   ✓ Nie wszyst­ko na­raz. Dużym błędem osób pla­nujących zmia­ny jest prze­rost am­bi­cji. Sia­dają z kartką i za­pi­sują: będę ćwi­czyć (tu wpi­sa­ne wiel­kie cele tre­nin­go­we), od razu przejdę na zdro­we odżywia­nie, a sko­ro już się zmie­niam na lep­sze – to do­dam go­dzinę dzien­nie na­uki języków ob­cych. Suk­ces jest mało praw­do­po­dob­ny. Pew­niej­sze są za to zniechęce­nie i fru­stra­cja.
Ja za­pi­suję rano, co mam zro­bić. A chwilę po­tem skreślam połowę. To bar­dzo ważne, by sie­bie sa­me­go nie na­sta­wiać na dzień czy na całe życie tak am­bit­nie, że nie­po­wo­dze­nie będzie nie­unik­nio­ne. Jeśli człowiek chce za dużo osiągnąć, za­pla­no­wać, zre­ali­zo­wać, to jest sta­le z sie­bie nie­za­do­wo­lo­ny. A może po to, by być z sie­bie za­do­wo­lo­nym, wy­star­czy robić rze­czy, które są po­trzeb­ne, go­dzi­we, war­te, do­bre, bez wy­ma­ga­nia od sie­bie więcej, niż można osiągnąć.  prof. Wik­tor Osia­tyński  Pamiętaj – zmie­niasz na­wy­ki, które to­wa­rzy­szyły Ci całe życie. To trud­ne, ale możliwe. A naj­ważniej­sze jest to, że sport w pew­nym mo­men­cie STA­JE SIĘ TWO­IM NA­WY­KIEM, po­dob­nie jak zdro­we je­dze­nie. I to jest piękne!  No i jak? Prze­ko­nałam Cię do zdro­wej żywności i do tre­ningów? Widzę, że łatwiej zdro­wiej jeść niż za­brać się do ćwi­czeń? To spe­cjal­nie dla Cie­bie, naj­bar­dziej opor­ne­go z czy­tel­ników, mam pro­po­zycję: za­raz po prze­czy­ta­niu tego aka­pi­tu wstań i ubierz się w dres. Nie, nie, nie będziesz ćwi­czyć! Tyl­ko załóż spor­to­wy strój. Już? Su­per, te­raz skar­pet­ki i buty. Też go­to­we? Świet­nie! To po­siedź tak so­bie w tym ubra­niu, ale bez ga­pie­nia się w kom­pu­ter, książki czy te­le­wi­zor. Po­siedź z 15 mi­nut, tyl­ko patrząc na sie­bie, i za­stanów się, dla­cze­go war­to po­tre­no­wać. Po­wy­obrażaj so­bie sie­bie po mie­siącu sys­te­ma­tycz­nych ćwi­czeń. I już. Na dziś wy­star­czy. Ju­tro znów to zro­bisz: prze­bie­rzesz się i po­siedzisz. A w ko­lej­nym dniu spróbuj zro­bić parę spo­koj­nych skłonów, przy­siadów. Och, nie możesz wy­pro­sto­wać nóg? No właśnie. Kom­bi­nuj da­lej:)
Na podstawie: Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  AnnaLewandowska

Co jest potrzebne, aby zmienić zdrowie

Jeśli chcesz zmie­nić swo­je życie na zdro­we, to będą Ci bar­dzo po­trzeb­ne:  

Na podstawie: Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  Anna Lewandowska

 ZOBACZ<<<

Świa­do­mość, że Two­je zdro­wie zależy od Cie­bie  Sądzisz, że sko­ro je­steś przed trzy­dziestką, to na myśle­nie o zdro­wiu masz czas? No pew­nie, zdro­wie po pro­stu jest. A choć wiek doj­rzały cza­sem ko­ja­rzysz z cho­ro­ba­mi (ro­dzi­ce, dziad­ko­wie itd.), to Ty masz prze­cież jesz­cze 100 lat, za­nim ten czas na­dej­dzie! Co praw­da już te­raz się łapiesz na tym, że cza­sem trud­no Ci się uczyć lub pra­co­wać, bo kon­cen­tra­cja sia­da po 15 mi­nu­tach. A Twój ko­le­ga po­skarżył się ostat­nio, że z tru­dem za­sy­pia, ale to prze­cież de­ta­le. Na­ma­wiam – sko­jarz te szczegóły, ro­zej­rzyj się wokół sie­bie, za­stanów się: kto le­piej niż Ty sam za­dba o Two­je zdro­wie? Py­ta­nie do­ty­czy wszyst­kich, także osób po czter­dzie­st­ce, pięćdzie­siątce, siedemdzie­siątce… Każdy czas jest do­bry, by zacząć zdro­wo żyć. Jed­nak im wcześniej, tym le­piej.  

Świa­do­mość własne­go ciała  

Na co dzień w ogóle o nim nie myślisz. Przyj­mu­jesz, że jest, i już. Cza­sem coś za­bo­li, wte­dy sku­piasz uwagę na frag­men­cie, któremu coś do­le­ga. A prze­cież ciało to ge­nial­ny i bar­dzo skom­pli­ko­wa­ny me­cha­nizm, który na­tu­ra daje nam raz na całe życie. Ta piękna ma­szy­ne­ria sta­ra się służyć Ci jak naj­le­piej, ale jeśli jest za­nie­dba­na, w końcu ule­ga awa­rii – za­czy­na cho­ro­wać. Często wysyła sy­gnały, które lek­ce­ważysz – ból, skur­cze, zga­ga, kłopo­ty ze skórą lub obniżony nastrój to wyraźne dzwon­ki alar­mo­we. Słuchaj ich i re­aguj. I po­lub swo­je ciało, na­wet jeśli uważasz, że jego wygląd jest da­le­ki od ideału. Pożegnaj używki, odżywiaj się pra­widłowo, tre­nuj re­gu­lar­nie, a ko­rzyst­ne zmia­ny w wyglądzie przyjdą same. Przede wszyst­kim zaś wy­grasz wte­dy zdro­wie i ener­gię do życia.  

Wy­obraźnia  Za­mknij oczy i zo­bacz sie­bie za 5, 10, 20 lat i więcej. Być może to nie jest pierw­szy raz, kie­dy za­sta­na­wiasz się, w ja­kim punk­cie za jakiś czas będą Two­ja ka­rie­ra, ro­dzi­na lub życie to­wa­rzy­skie. A umiesz roz­ważyć swoją przyszłość w kon­tekście Two­jej for­my fi­zycz­nej i psy­chicz­nej? Pomyśl – czy uda Ci się osiągnąć cele za­wo­do­we lub pełnię szczęścia, jeśli Two­je zdro­wie za­cznie szwan­ko­wać? Cier­pie­nie związane z ewen­tu­al­ny­mi cho­ro­ba­mi, stop­nio­wa utra­ta ener­gii i osłabie­nie kon­cen­tra­cji mogą sku­tecz­nie unie­możliwić re­ali­zację Two­ich planów. Za­pew­ne w przyszłości wi­dzisz sie­bie w pełni zdro­wia, z uśmie­chem na twa­rzy i nie­na­ganną syl­wetką – su­per! Za­dbaj, by tak było – już te­raz za­cznij żyć zdro­wo.  

Wie­dza  To czyn­nik, który dla mnie jest jed­nym z pod­sta­wo­wych w pro­wa­dze­niu zdro­we­go życia. Kie­dy jako na­sto­lat­ka prze­czy­tałam, że smażone jest nie­zdro­we, ko­niecz­nie chciałam wie­dzieć dla­cze­go – prze­cież wszy­scy smażą i żyją! Zaczęłam szu­kać od­po­wie­dzi, a przy oka­zji znaj­do­wałam ko­lej­ne re­we­la­cje. Do­wia­dy­wałam się co­raz więcej o ce­chach różnych pro­duktów, ale chciałam wie­dzieć, cze­mu to jest do­bre, a tam­to – szko­dli­we. Wie­dza o funk­cjo­no­wa­niu or­ga­ni­zmu po­ma­ga mi co­dzien­nie po­dej­mo­wać właściwe wy­bo­ry żywie­nio­we i mo­ty­wu­je do sys­te­ma­tycz­nych ćwi­czeń. Ja po pro­stu już nie mam ocho­ty na skle­po­we słody­cze i inne szko­dli­we pro­dukty. Także moje kub­ki sma­ko­we re­agują in­a­czej i wysyłają mi sy­gnał: „do­bre!” przede wszyst­kim w od­nie­sie­niu do zdro­wych dań. No i nie ule­gam na­mo­wom na to, co dla mnie szko­dli­we.  

Spokój  Dbałość o wewnętrzną równo­wagę jest jed­nym z fi­larów zdro­wia. Żyje­my w cza­sach pośpie­chu, wie­lo­za­da­nio­wości i fru­stra­cji to­wa­rzyszącej tym zja­wi­skom. Nie na­ma­wiam Cię do re­zy­gna­cji z ka­rie­ry, za­nie­dba­nia ro­dzi­ny lub po­rzu­ce­nia pa­sji. Zachęcam, by każdy z Was w tym wszyst­kim zna­lazł czas na re­laks, ak­tyw­ność fi­zyczną i dbałość o odżywia­nie. Znam pra­co­ho­li­ka, który w końcu mu­siał przy­znać, że po la­tach za­ra­bia już tyl­ko na le­ka­rzy i ko­lej­ne te­ra­pie. Zwol­nił, zmie­nił życie i te­raz cie­szy się nim ra­zem z bli­ski­mi, których omal nie stra­cił.  Za­trzy­maj się raz dzien­nie, pomyśl miło o so­bie, pozwól so­bie na ma­rze­nia. Wiem, to banały, ale wie­le z nich niosło kie­dyś kon­kretną treść. Chwi­la dla sie­bie, trochę me­dy­ta­cji, miła go­dzi­na z bli­ski­mi spędzo­na nie przy te­le­wi­zo­rze, ale na roz­mo­wie lub za­ba­wie są bez­cenną in­we­stycją w Twoją psy­che.  Spokój bar­dzo przy­da się także w sa­mym pro­ce­sie wpro­wa­dza­nia zmian na lep­sze. Prze­sta­wia­nie się na zdrową żywność należy wpro­wa­dzać stop­nio­wo, przy­zwy­cza­jać sie­bie i swój or­ga­nizm do no­we­go jadłospi­su. To samo do­ty­czy ak­tyw­ności fi­zycz­nej. Jeśli po­trak­tu­jesz pro­ces zmian jak pole bi­twy, którą mu­sisz wy­grać na­tych­miast, to praw­do­po­dob­nie na­ba­wisz się ko­lej­nych fru­stra­cji i szyb­ko się pod­dasz. Po­dejdź do tego spo­koj­nie, a znaj­dziesz dużo fraj­dy w osiąga­niu ko­lej­nych celów.  

Sza­cu­nek do sie­bie  Słowo „sza­cu­nek” ostat­nio wy­pa­da z obie­gu. Szko­da. To ważne słowo. Na­ma­wiam Cię do sza­no­wa­nia sa­me­go sie­bie. Jeśli wy­kształcisz w so­bie tę cechę, to znacz­nie łatwiej będzie Ci dbać o jakość Two­je­go życia. Trud­ny ko­men­tarz, praw­da? Już jego moc­ny język po­ka­zu­je, jak bar­dzo Syli nie lubi i nie sza­nu­je sie­bie. Do­staję wie­le po­dob­nych e-ma­ili. Bywa, że dziew­czy­ny określają sie­bie i swo­je ciało wręcz wul­gar­nie. To przy­kre. I szko­dli­we, bo w ten sposób nakręca się złe emo­cje. I po­wsta­je błędne koło: „nie po­mogę so­bie, bo nie war­to po­ma­gać oso­bie, której nie lubię czy wręcz nie znoszę”; a na prze­ciw­nym bie­gu­nie jest: „nie zmie­niam ni­cze­go w swo­im życiu, więc sie­bie nie lubię”. Wnio­sek jest pro­sty: za­cznij od sza­cun­ku do sie­bie. Zasługu­jesz na nie­go, bo je­steś nie­po­wta­rzal­nym pełnowar­tościo­wym człowie­kiem, któremu Two­ja uwa­ga i sza­cu­nek się po pro­stu należą. Po­lub sie­bie bez względu na to, ile nie­do­sko­nałości w so­bie wi­dzisz, po­trak­tuj sie­bie jak swo­je własne dziec­ko. I pomóż so­bie!

Bez zmia­ny na­sta­wie­nia do sie­bie nie będzie do­brych zmian w życiu. Tyl­ko Ty możesz zmie­nić to na­sta­wie­nie. To bywa bar­dzo, bar­dzo trud­ne. Ale efek­ty są wspa­niałe: łatwiej się żyje, jest się na­resz­cie szczęśli­wym i – co ważne – zmie­nia się re­ak­cja oto­cze­nia na Cie­bie. Lu­dzie czują Twoją dobrą ener­gię i od­po­wia­dają taką samą – spraw­dzo­ne po wie­le­kroć!:)  

Za­ufa­nie  Myślę tu o za­ufa­niu do au­to­ry­tetów na­uko­wych, le­ka­rzy i die­te­tyków oraz ba­da­czy, którzy w ostat­nich la­tach do­wie­dli i nadal do­wodzą, że właściwa die­ta połączo­na z dbałością o równo­wagę wewnętrzną oraz z umiar­ko­waną i sys­te­ma­tyczną ak­tyw­nością fi­zyczną ma ogrom­ny, wręcz de­cy­dujący wpływ na jakość życia i zdro­wie. Za­uważyłam, że są wśród nas oso­by, którym trud­no się na to za­ufa­nie zdo­być. Przy­zwy­cza­je­nia z dzie­ciństwa są dla nich często je­dyną wskazówką przy wy­bo­rach żywie­nio­wych. Nie byłoby w tym nic złego, gdy­by pro­duk­ty na skle­po­wych półkach były ta­kie same jak te, które kie­dyś je­dli nasi dziad­ko­wie i ro­dzi­ce. Nie­ste­ty – w ob­li­czu co­raz większe­go uprze­mysłowie­nia w wy­twa­rza­niu żywności, mo­dy­fi­ka­cji ge­ne­tycz­nych, pom­po­wa­nia che­micz­nych „ulep­sza­czy” w na­tu­ral­ne pro­duk­ty i kar­mie­nia zwierząt ho­dow­la­nych che­mią - ar­gu­men­ta­cja typu: „mój dzia­dek całe życie jadł białe pie­czy­wo i sma­lec i żyje długo” nie ma ra­cji bytu. Spo­tkałam też zwo­len­ników teo­rii spi­sko­wych, którzy w każdym ar­ty­ku­le do­tyczącym zdro­we­go żywie­nia upa­trują zmowę kon­cernów spożyw­czych i far­ma­ceu­tycz­nych usiłujących sztucz­nie na­dmu­chać nowe po­trze­by po­ten­cjal­nych klientów. No cóż, rzecz w tym, że większość tekstów o pra­widłowej die­cie wy­klu­cza z niej pro­duk­ty wy­so­ko prze­two­rzo­ne oraz sto­so­wa­nie su­ple­mentów bez kon­sul­ta­cji z le­ka­rzem, więc wiel­kie kon­cerny ra­czej tracą, niż zy­skują, na upo­wszech­nia­niu wie­dzy o zdro­wiu.

Może już pora uwie­rzyć eks­per­tom? Mnie jesz­cze do eks­per­ta da­le­ko, wciąż się uczę, ale za­ufałam au­to­ry­te­tom i na przykładzie swo­im oraz zna­jo­mych mogę z mocą po­wie­dzieć: war­to ta­kie za­ufanie bu­do­wać. Bez nie­go prze­sta­wia­nie się na zdro­wy tryb życia będzie ro­dzić fru­stra­cje, bo bez wewnętrznej zgo­dy na działanie nie ma ono sen­su.  

Od­wa­ga  Tak, od­wa­ga jest niezbędna. Nie wszyst­kim. Ale jest spo­ro osób, które boją się zmian. W dzi­siej­szym nie­spo­koj­nym świe­cie ta­kich lu­dzi jest co­raz więcej. Przy­zwy­cza­je­nia i na­wy­ki tworzą pe­wien ko­kon bez­pie­czeństwa, poza który strach wyjść. Do­cho­dzi lęk przed porażką, lęk, że się nie uda. Ir­ra­cjo­nal­ny, bo cóż może się nie udać? Na­wet jeśli nie zro­bisz od razu za­mie­rzo­nej por­cji ćwi­czeń, to na pew­no wy­ko­nasz taki ze­staw za trzy ty­go­dnie lub trzy mie­siące. Po­dob­nie jest ze stra­chem przed opi­nią in­nych. „Nie będę bie­gać, bo lu­dzie mnie wyśmieją, jak do­stanę za­dysz­ki”, „nie pójdę do klu­bu fit­ness, bo tam chodzą same szczupłe dziew­czy­ny i mu­sku­lar­ni fa­ce­ci, więc będę się czuć strasz­nie” itd. Oso­ba myśląca w taki sposób sie­dzi więc w domu, za­ja­da fru­stra­cje ko­lejną porcją lodów i po­zo­sta­je na tej dro­dze do­nikąd.

Wspar­cie bli­skich  Piszę, że wspar­cie bli­skich przy­da się do­dat­ko­wo, bo można oczy­wiście wpro­wa­dzić zdro­we za­sa­dy w swo­je życie sa­mot­nie. Do­ty­czy to zwłasz­cza osób, które same pro­wadzą go­spo­dar­stwo do­mo­we. Ale są wśród nas wo­jow­ni­cy, którzy – mimo ma­ru­dze­nia lub wręcz sprze­ci­wu ro­dzi­ny miesz­kającej ra­zem z nimi – trwają przy zdro­wym sty­lu życia.  Oczy­wiście, najłatwiej jest prze­sta­wiać się na do­bre reguły wraz ze wszyst­ki­mi do­mow­ni­ka­mi. Bar­dzo cen­ne sta­je się to zwłasz­cza w przy­pad­ku dzie­ci. Jeśli uczą się do­brych na­wyków od małego, mają łatwiej w życiu na­sto­let­nim i do­rosłym, kie­dy często trze­ba od­ma­wiać zna­jo­mym uczest­nic­twa w spożywa­niu szko­dli­wych po­karmów i na­pojów. Jed­nak na­wet jeśli do­mow­ni­cy wyrażają sprze­ciw – nie pod­da­waj się. Wierzę, że będziesz dla bli­skich in­spi­racją. Nie szko­dzi, że z początku będą pa­trzeć na Cie­bie jak na dzi­woląga. Jak zo­baczą efek­ty Two­ich prze­mian – sami ruszą do przo­du. Coś o tym wiem.  Jeśli ro­dzi­na jest na „nie”, po­sta­raj się o wspar­cie przy­ja­ciół i zna­jo­mych. Wy­mie­nia­nie się prze­pi­sa­mi wzbo­ga­ca za­bawę w kuch­ni, a wspólne tre­nin­gi są nie do prze­ce­nie­nia.

Wia­ra w sie­bie  Po­trzeb­ne jest mi­ni­mum tej wia­ry, żeby zacząć. Bez tego będzie trud­no. Nie­ste­ty, ist­nieją oso­by, które po­zor­nie są prze­ko­na­ne do zdro­we­go życia, ale wciąż nie wpro­wa­dzaj ą u sie­bie żad­nych zmian. Znaj duj ą mi­lion wymówek, by nie ćwi­czyć, tysiące uspra­wie­dli­wień dla ko­lej­nej pacz­ki cia­stek, a cza­sem wygłaszają nie­mal na­uko­we tezy, aby udo­wod­nić ko­rzyści z pa­le­nia pa­pie­rosów lub pi­cia al­ko­ho­lu oraz przed­sta­wić za­le­ty po­sia­da­nia dużej nad­wa­gi. Ta­kie oso­by nie wierzą, że im się uda, boją się zmian, same nakręcają spi­ralę nie­możności.  Mi­ni­mum wia­ry w sie­bie i prze­ko­na­nie, że robi się coś do­bre­go, po­zwa­lają mieć w no­sie opi­nie in­nych na te­mat wyglądu i kon­dy­cji. Mało tego, oka­zu­je się, że wokół nas jest spo­ro lu­dzi, często ob­cych, którzy nas do­pin­gują. A im dłużej tre­nu­je­my, im częściej nie ule­ga­my sta­rym po­ku­som, tym moc­niej wie­rzy­my w sie­bie. Z cza­sem może się oka­zać, że nie tyl­ko tryb życia chce­my zmie­nić i w nim trwać. Co­raz lep­sze mnie­ma­nie o so­bie po­zwa­la na inne do­bre zmia­ny w życiu i podjęcie de­cy­zji, które do tej pory prze­rażały.  

Cier­pli­wość  Pro­ces zmia­ny na­wyków, które utrwa­lały się la­ta­mi, bywa długi. Trud­no z dnia na dzień prze­ko­nać własny umysł i ciało, że nowa die­ta i sys­te­ma­tycz­ne tre­nin­gi są lep­sze niż na­sze do­tych­cza­so­we zwy­cza­je. Wie­le na­szych co­dzien­nych za­cho­wań to już od­ru­chy, ro­bi­my to czy tam­to bez za­sta­no­wie­nia, tyl­ko dla­te­go że je­steśmy do tego przyzwy­cza­jeni. Po­dob­nie funk­cjo­nują na­sze wie­lo­let­nie sko­ja­rze­nia, np. od­po­czy­nek = za­le­ga­nie na ka­na­pie przed te­le­wi­zo­rem lub po­cie­sze­nie = bu­tel­ka al­ko­ho­lu albo pudło cia­stek. Żeby zmie­nić złe na­wyki, trze­ba so­bie spo­ro prze­sta­wić w głowie, a to wy­ma­ga cier­pli­wości.    Cier­pli­wość po­trzeb­na jest także w ocze­ki­wa­niu na efek­ty prze­mian. Wie­le osób, które de­cy­dują się np. na ak­tyw­ność fi­zyczną, chce już po ty­go­dniu zo­ba­czyć w lu­strze zgrab­niejszą syl­wetkę. No nie­ste­ty, po ty­go­dniu trud­no o spek­ta­ku­lar­ne efek­ty. Bywa od­wrot­nie – ciało bro­ni się przed do­dat­ko­wym wy­dat­kiem ener­gii, robi za­pa­sy i tyje. Dla­te­go war­to od razu in­a­czej to wszyst­ko so­bie po­usta­wiać w głowie. Za­miast myśleć o naj­bliższych trzech mie­siącach, le­piej jest za­sta­na­wiać się, jak wspa­nia­le będzie­my się czuć za rok. Że będzie­my mie­li o rok więcej, ale za o będzie­my pięć lat młodsi du­chem i ciałem. I war­to działać bez co­ty­go­dnio­we­go ważenia lub mie­rze­nia. Po pro­stu cie­szyć się tre­nin­ga­mi i życiem. Cier­pli­wie:)

Na podstawie: Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  Anna Lewandowska

 ZOBACZ<<<

Dla­cze­go war­to zdro­wo żyć?

Zdro­wy styl życia to co­dzien­ne prze­strze­ga­nie za­sad, które po­zwa­lają cie­szyć się do­brym sa­mo­po­czu­ciem, dają ener­gię do działania i za­po­bie­gają wie­lu scho­rze­niom. Sfor­mułowa­nie „prze­strze­ga­nie za­sad” może niektórym ko­ja­rzyć się z ry­go­ry­stycz­nym reżimem, tak jak ko­jarzą się np. re­stryk­cyj­ne die­ty od­chu­dzające. To błąd. Owszem, zdro­wy styl życia wy­ma­ga przy­sto­so­wa­nia się do pew­nych reguł w co­dzien­nym życiu. Jeśli jed­nak na­prawdę chcesz żyć długo i zdro­wo, to te reguły nie będą wro­giem, z którym mu­sisz co­dzien­nie wal­czyć. Kie­dy je wpro­wa­dzisz na stałe, po pro­stu staną się Two­im przy­zwy­cza­je­niem.

Więcej w: Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  AnnaLewandowska ZOBACZ>>>

CZYM JEST BÓL?

CZYM JEST BÓL?

   Zanim wytłumaczę, jak problem bólu jest postrzegany przez współczesną medycynę, wpierw powinniśmy zrozumieć, czym ból w zasadzie jest. Mówiąc najprościej: ból to sygnał, który wysyła nasze ciało, żeby poinformować o jakiejś niedogodności i tym samym umożliwić jej rozwiązanie. Agencja Badań nad Opieką Społeczną (Agency for Healthcare Research and Quality) podlegająca amerykańskiemu Ministerstwu Zdrowia i Pomocy Społecznej (Department of Health and Human Services) definiuje ból jako „nieprzyjemne uczucie informujące, że coś złego dzieje się z ciałem. Uczucie bólu jest metodą ostrzegania mózgu o zagrożeniu”. Innymi słowy, mówiąc o bólu, mamy na myśli komunikat wskazujący na jakiś problem.

   A teraz nieco bardziej szczegółowo: narażona na niebezpieczeństwo tkanka wysyła sygnał odbierany przez nocyceptory (receptory bólowe), które przekazują go do mózgu, ten zaś przekłada otrzymaną informację na uczucie bólu.

   Wiele osób wychodzi z błędnego założenia, że źródłem bólu są nerwy i to na nich trzeba się skupić, rozwiązując problem. Tak wydaje się większości moich pacjentów – ale ich rozumowanie jest błędne. Najwięcej receptorów bólu znajdziemy w tkance łącznej, która występuje w każdej tkance i w każdym narządzie, zwykle łącząc się z jego tkanką i odbierając informacje o jego kondycji. Kiedy pojawia się problem, tkanka łączna wysyła do mózgu informację o bólu. Mówiąc wprost: tak, źródłem bólu mogą być też nerwy, ale sygnały ostrzegawcze może wysyłać większość tkanek ludzkiego ciała. W przypadku kamieni nerkowych, ataku serca, problemów żołądkowych czy skaleczenia problem komunikują nerka, serce, żołądek i skóra, wykorzystując do tego receptory bólu w tkance łącznej otaczającej komórki, z których są zbudowane pozostałe tkanki. Również mięśnie mogą sygnalizować ból. Kiedy dochodzi do zawału, źródłem bólu nie są nerwy – im nic nie dolega – a sam narząd. Nerwy pełnią tu tylko funkcję pośrednika między organem wewnętrznym a mózgiem. Problemy z sercem często objawiają się bólem lewego ramienia – który nie ma nic wspólnego z nerwami.

Dr Ginevra L. Liptan napisała fantastyczny artykuł, w którym skupia się na roli receptorów bólu w tkance łącznej (dokładniej zaś na powięzi i bólu wywołanym przez fibromialgię). Pisze: „Do sensytyzacji ośrodkowej (uwrażliwienia) dochodzi w sytuacji długotrwałego komunikowania bólu przez receptory, co prowadzi do podwyższonej wrażliwości neuronów rogów tylnych rdzenia kręgowego. W stanie pobudzenia neurony rdzenia kręgowego cechuje podwyższone wyczulenie na szkodliwe rodzaje stymulacji, a nawet takie, które wcześniej traktowano jako niegroźne... Po prawdzie obwodowe drogi przewodzenia w mięśniach, z których większość skupia się w powięzi, w znacznym stopniu potęgują sensytyzację ośrodkową”. Tłumacząc to z języka naukowego na bardziej zrozumiały, można powiedzieć, że autorka dowodzi, iż ból powiązany z fibromialgią niekoniecznie wynika z zaburzeń układu nerwowego, a raczej z silnej sensytyzacji receptorów bólu otaczających mięsień, w sytuacji kiedy, upraszczając, każdy rodzaj stymulacji pobudza receptor.

   Niestety we współczesnych terapiach walki z bólem nie bierze się pod uwagę faktu, że może go komunikować każda tkanka organizmu. Kiedy przyczyna bólu wydaje się oczywista – jak to bywa w przypadku złamań czy ataku serca – diagnoza jest tylko formalnością. Jeśli jednak bólu nie da się powiązać z konkretnym zdarzeniem czy uszkodzeniem tkanki w wyniku wypadku, badania mające określić przyczynę bólu skupiają się zwykle na odchyleniach strukturalnych, które mogły oddziaływać na nerwy. Zazwyczaj używa się do tego celu obrazowania metodą rezonansu magnetycznego i prześwietleń, za których pośrednictwem lekarz szuka napięć w mięśniach będących efektem przepukliny albo stenozy w karku/plecach. Chroniczny ból w różnych częściach ciała (zwłaszcza gdy dotyczy kończyn) klasyfikuje się jako „neuropatię” – strukturalne uszkodzenie nerwów – której źródła należy szukać w kręgosłupie. To samo tyczy się innych objawów: mrowienia, pieczenia i odrętwienia.

   W rzeczywistości ból pozasystemowy, czyli taki, którego nie wywołała choroba (nowotwór, kamienie nerkowe, zespół jelita drażliwego itp.), może mieć swoje źródło w różnych miejscach: mięśniach lub układzie nerwowym, albo mieć charakter strukturalny. We współczesnej służbie zdrowia nie wyodrębniła się jednak specjalizacja, która pozwalałaby dookreślić, gdzie powinniśmy szukać problemu oraz która tkanka emituje sygnał o bólu. Wyodrębniło się ok. 15 różnych specjalizacji skupiających się na bólu i jego leczeniu, że wspomnę tylko o neurologii, ortopedii, reumatologii, psychiatrii, podologii, fizjoterapii, chiropraktyce i akupunkturze. Ale lekarze specjalizujący się w tych działach medycyny patrzą na problem wyłącznie z perspektywy doświadczeń i wiedzy pochodzącej z ich własnego podwórka. Nie postrzegają go w szerszej perspektywie, co pozwoliłoby im zidentyfikować prawdziwą przyczynę bólu.

   Chyba wszyscy zdajemy sobie sprawę z faktu, że odwiedzając każdego z tych specjalistów, usłyszelibyśmy rozbieżne czy wręcz sprzeczne ze sobą diagnozy. Jak to zwykłem mówić: „chirurg zawsze zaleca operację”. Dzieje się tak dlatego, że chirurdzy zostali przeszkoleni, żeby poszukiwać rozwiązania przez pryzmat chirurgii. Na tym się znają. I żebym nie został źle zrozumiany – nie jest to bynajmniej zarzut pod adresem lekarzy, ale systemu, który pozwala na to, aby zagadnienie bólu orbitowało na granicy innych dziedzin medycyny, pozbawione własnej specjalizacji.

   To, że obecna służba zdrowia nie radzi sobie z problem zdrowia, jest wypadkową dwóch czynników: powstania systemu opierającego się na rozdzieleniu specjalizacji cechujących się częściowym zrozumieniem problemu bólu oraz nieefektywnych metod jego diagnozowania – o czym więcej piszę w następnym rozdziale.

NA PODSTAWIE: Recepta na ból. Jak diagnozować i leczyć chroniczny ból bezinterwencji chirurgicznej 

ZAKAŻENIE MENINGOKOKAMI

ZAKAŻENIE MENINGOKOKAMI

Na podstawie: Choroby zakaźne układu nerwowego>>>

 Zakażenie meningokokami może przebiegać pod postacią meningokokemii z zapaleniem opon lub bez zapalenia opon; bakteryjne zapalenie opon może towarzyszyć (ale nie musi) meningokokemii. Ocenia się, że bakteryjne zapalenie opon występuje w mniej niż 50% przypadków zakażenia meningokokami. Charakterystyczny jest rumień plamkowo-grudkowy na skórze, błonach śluzowych i spojówkach, ale nigdy w łożysku paznokci; w przypadkach gwałtownie przebiegających rumień może mieć charakter plamicy lub zlewających się petechii; rumień zwykle ustępuje w ciągu kilku dni. 

 Rzadkim powikłaniem jest zawał rdzenia manifestujący się jako tetraplegia. Badanie MRI wykazuje wówczas hiperintensyjny sygnał i poszerzenia w obrębie dolnego pnia, rdzenia szyjnego i migdałków móżdżku [3]. Zajęcie nadnerczy w przebiegu posocznicy meningokokowej prowadzi do wystąpienia zespołu Waterhouse’a–Friderichsena – z nagłym początkiem, wysoką gorączką, zlewającym się rumieniem pod postacią plamicy i wybroczyn, ostrą niewydolnością serca oraz uogólnionym zespołem wykrzepiania wewnątrznaczyniowego (ang. disseminated intravascular coagulation, DIC). Identyczny zespół opisano ostatnio w przebiegu zakażenia bakterią Capnocytophaga canimorsus. 

 W Polsce nie opisano szczepów meningokoków opornych na penicylinę, natomiast sporadycznie izoluje się meningokoki o obniżonej wrażliwości na ten antybiotyk. W związku z tym penicylina pozostaje w dalszym ciągu lekiem z wyboru w leczeniu zapalenia opon wywołanego przez N. meningitidis. W przypadku gdy nie można podać penicyliny lub gdy szczep jest oporny, należy stosować ceftriakson lub cefotaksym. Na polskim rynku dostępna jest szczepionka czterowalentna obejmująca serogrupy A, C, Y i W35 oraz monowalentne szczepionki koniugowane grupy C, które są także skuteczne u dzieci poniżej 2. roku życia – odporność utrzymuje się około 5 lat u dorosłych, ale krócej u dzieci. W Polsce nie było dotychczas zasadne podawanie tych szczepionek z wyjątkiem pracowników Ośrodka Referencyjnego, natomiast zalecane jest szczepienie przy podróży w rejony epidemiczne i endemiczne (np. tzw. afrykański pas zapalenia opon mózgowo-rdzeniowych). Można profilaktycznie stosować antybiotyki.

Na podstawie: Choroby zakaźne układu nerwowego>>>

BAKTERYJNE ZAKAŻENIA (ZAPALENIA) OPON MÓZGOWO-RDZENIOWYCH I INNE ZAKAŻENIA BAKTERYJNE

BAKTERYJNE ZAPALENIE OPON MÓZGOWO-RDZENIOWYCH
 NA PODSTAWIE:

Choroby zakaźne układu nerwowego ZOBACZ>>>

Waleria Hryniewicz, Paweł P. Liberski, Wielisław Papierz
 
 Bakteryjne zapalenie opon mózgowo-rdzeniowych jest to ostra choroba infekcyjna, obejmująca ex definitione naciek zapalny opony miękkiej i pajęczej oraz przestrzeni podpajęczynówkowej i szerząca się domózgowo wzdłuż tzw. przestrzeni Virchowa–Robina.
 
 EPIDEMIOLOGIA I ETIOLOGIA
 Bakteryjne zapalenie opon mózgowo-rdzeniowych rozwija się na skutek wniknięcia bakterii do płynu mózgowo-rdzeniowego, który w warunkach fizjologicznych jest jałowy. Najczęściej inwazja następuje drogą krwionośną z pozaczaszkowych ognisk zakażenia (np. bakteriemia, zapalenie płuc, zapalenie stawów) bądź z miejsc kolonizacji, np. nosogardzieli. Bakterie mogą także wniknąć przez ciągłość w przebiegu procesów ropnych obejmujących sąsiadujące tkanki i narządy w obrębie głowy i szyi (zapalenie ucha środkowego, wewnętrznego, zatok, ropień pozagardłowy, okołożebrowy itp.). Trzecią drogą jest bezpośrednie wprowadzenie drobnoustrojów do ośrodkowego układu nerwowego (OUN; np. urazy, zabiegi chirurgiczne).
 Dane epidemiologiczne wskazują, że bakteryjne zapalenie opon jest ciągle częstą chorobą na całym świecie. Zapadalność waha się znacznie między krajami i zależy od wieku, rasy, płci, stanu układu odpornościowego, zamożności kraju i polityki zdrowotnej. Średnia zapadalność na świecie wynosi 5–12 przypadków na 100 tys. mieszkańców. Istnieją jednak kraje, w których może ona sięgać 70 (pas meningokokowy w Afryce) a w okresach epidemicznych przekraczać 500. W krajach wysoko uprzemysłowionych jest znacznie niższa i średnio wynosi 3–6 przypadków na 100 tys. mieszkańców. W Polsce w ostatnich latach osiąga niewiele ponad 3 (wszystkie bakteryjne czynniki etiologiczne). W USA, gdzie najwcześniej wprowadzono szczepionkę przeciwko Haemophilus influenzae typu b (Hib) u dzieci, zapadalność znacząco zmalała (z 2,9/100 tys. w 1986 r. do 0,2/100 tys. w 1995 r.). W Polsce w okresie ostatnich kilku lat liczba zachorowań na zapalenie opon mózgowo-rdzeniowych i/lub zapalenie mózgu bakteryjne, wirusowe i/lub aseptyczne utrzymuje się na poziomie 2500–3000.
 Wśród potwierdzonych laboratoryjnie zachorowań o etiologii bakteryjnej (w 2012 r. stanowiły około 42% ogółu zachorowań) dominują zachorowania wywołane przez Neisseria meningitidis, Streptococcus pneumoniae i Haemophilus influenzae. W tej grupie zakażenia meningokokowe i pneumokokowe stanowią ponad 90%. Wśród dzieci i młodzieży do 19. roku życia dominują zachorowania o etiologii Neisseria meningitidis, które stanowią około 60% ogółu zakażeń meningokokowych. Ponad 50% zakażeń pneumokokowych występuje u osób powyżej 45. roku życia. Najczęściej na bakteryjne zapalenie opon o etiologii Streptococcus pneumoniae chorują dzieci do 4. roku życia (zapadalność 8,38/100 tys. osób w 2012 r.), natomiast najniższą zapadalność zarejestrowano w grupie wiekowej 25–44 lata, wynoszącą 1,08/100 tys. osób (2012 r.).
 W ramach rutynowego nadzoru epidemiologicznego inwazyjne choroby wywołane przez S. pneumoniae, N. meningitidis oraz H. influenzae typu b podlegają zgłoszeniu i rejestracji.
 Śmiertelność z powodu bakteryjnego zapalenia opon pozostaje w ścisłym związku z czynnikiem etiologicznym i waha się w krajach rozwiniętych od 3–6% w zakażeniach wywołanych przez Haemophilus influenzae typu b, do 10–15% w zakażeniach Neisseria meningitidis i 10–25% w zakażeniach Streptococcus pneumoniae. Trwałe uszkodzenia OUN występują najczęściej w przebiegu zakażeń pneumokokowych i dotyczą od 20% do nawet połowy ozdrowieńców. W krajach rozwijających się śmiertelność może przekraczać 80% [2]. W wielu krajach świata, przed wprowadzeniem w latach 90. XX w. powszechnych szczepień u dzieci przeciw Hib, drobnoustrój ten był odpowiedzialny za największą liczbę przypadków bakteryjnych zapalenia opon. W krajach, gdzie szczepienia nie zostały wprowadzone do narodowych kalendarzy szczepień, w dalszym ciągu jest to jedna z najczęstszych przyczyn bakteryjnego zapalenia opon, obok S. pneumoniae i N. meningitidis. Te trzy drobnoustroje są odpowiedzialne za ponad 90% przypadków wszystkich bakteryjnych zapaleń opon, z wyłączeniem okresu noworodkowego i wczesnoniemowlęcego (poniżej 3. miesiąca życia). W tym okresie najczęstszymi czynnikami etiologicznymi są Streptococcus agalactiae, Escherichia coli K1, Listeria monocytogenes oraz Klebsiella pneumoniae, a w krajach rozwijających się – także Salmonella spp. Przebieg takich zakażeń jest znacznie cięższy, na ogół związany z zakażeniem uogólnionym, a śmiertelność w tych przypadkach przekracza 50%.
 Czynniki etiologiczne zależą od wieku, stanu immunologicznego i chorób współistniejących:

 wiek 0–4 tygodnie – Streptococcus agalactiae, Escherichia coli, Listeria monocytogenes, Klebsiella pneumoniae i inne Gram-ujemne pałeczki jelitowe;

 4–12 tygodni – Neisseria meningitidis, Streptococcus pneumoniae, Haemophilus influenzae, niekiedy także Streptococcus agalactiae, Escherichia coli, Listeria monocytogenes;

 3 miesiące – 18. rok życia – Neisseria meningitidis, Streptococcus pneumonia, Haemophilus influenzae;
18.–50. rok życia – Streptococcus pneumoniae, Neisseria meningitidis;

 powyżej 50. roku życia – Streptococcus pneumoniae, Neisseria meningitidis, Listeria monocytogenes, Streptococcus agalactiae, Haemophilus influenzae (serotypy inne niż b i szczepy bezotoczkowe), tlenowe pałeczki Gram-ujemne;

 stan obniżonej odporności immunologicznej – Streptococcus pneumoniae, Neisseria meningitidis, Listeria monocytogenes, tlenowe pałeczki Gram-ujemne (w tym Pseudomonas aeruginosa);

 złamanie podstawy czaszki – Streptococcus pneumoniae, Haemophilus influenzae, Streptococcus pyogenes;

 urazy głowy i operacje neurochirurgiczne – Staphylococcus aureus, Staphylococcus epidermidis, tlenowe pałeczki Gram-ujemne (w tym Pseudomonas aeruginosa);
zastawki śródmózgowe – Staphylococcus aureus, Staphylococcus epidermidis, Enterococcus spp., tlenowe pałeczki Gram-ujemne (w tym Pseudomonas aeruginosa), Propionibacterium acnes.


 
 Od 2007 r., tj. od wprowadzenia w Polsce szczepionki Hib do obowiązkowego kalendarza szczepień, liczba zakażeń tym drobnoustrojem systematycznie się zmniejsza. W 2013 r. Krajowy Ośrodek Referencyjny ds. Diagnostyki Bakteryjnych Zakażeń Ośrodkowego Układu Nerwowego (KOROUN; www.koroun.edu.pl) nie odnotował ani jednego przypadku, a w dwóch poprzedzających latach – po jednym przypadku u niemowląt, które nie przeszły pełnego schematu szczepień.
 Neisseria meningitidis reprezentowana jest przez 12 grup serologicznych – A, B, C, W135, X, Y, Z, 29E, H, I, K, L, spośród których A, B, C, W135 i Y odpowiadają za ponad 90% przypadków. Zakażenia epidemiczne są najczęściej wywoływane przez grupę A (Afryka) i grupę C (Europa i Ameryka Północna). Obecnie dostępne są szczepionki przeciwko grupom A, B, C, Y i W135. W Polsce meningokoki są obok pneumokoków dominującym czynnikiem etiologicznym bakteryjnego zapalenia opon. Poza rokiem 2007, w którym na skutek kilku ognisk epidemicznych izolowano częściej szczepy grupy C Neisseria meningitidis, najczęstszą grupą meningokoków w Polsce jest B, wobec której do niedawna nie było skutecznej szczepionki ze względu na niską immunogenność wielocukru grupowego. Od 2013 r. dostępna jest w Europie, także w Polsce, szczepionka przeciwko grupie B Neisseria meningitidis otrzymana za pomocą nowej technologii zwanej reverse vaccinology. Może być stosowana już u dzieci powyżej 2. miesiąca życia. Zawiera cztery antygeny, z czego trzy są białkami powierzchniowymi, a czwarty to pęcherzyki błony zewnętrznej (ang. outer membrane vesicles, OMV). Grupa B meningokoków odpowiadała w ostatniej dekadzie za około 50% szczepów izolowanych w Polsce, serogrupa C – za około 36%. Grupy Y i W135 stanowiły po 1,2% każda, a ponad 12% szczepów nie udało się zgrupować. Należy odnotować w niektórych krajach Europy, zwłaszcza w Skandynawii, wzrost zakażeń powodowanych przez grupę Y meningokoków, co wskazuje na niezwykle ważną rolę ciągłego monitorowania zakażeń i zmienności, często nagłej, sytuacji epidemiologicznej dotyczącej meningokoków. W większości krajów rejestruje się łącznie zapalenie opon mózgowo-rdzeniowych i posocznicę jako inwazyjną chorobę meningokokową. W Polsce zgłaszalność inwazyjnej choroby meningokokowej została wprowadzona w roku 2004.
 Haemophilus influenzae typu b stanowi ponad 90% wszystkich izolatów tego gatunku odpowiedzialnych za bakteryjne zapalenie opon. W niektórych krajach to najczęstszy bądź drugi w kolejności czynnik etiologiczny bakteryjnego zapalenia opon u dzieci. Został on praktycznie wyeliminowany w krajach, które wprowadziły szczepionkę Hib do kalendarza szczepień.
W Polsce od 2010 r. zachorowania na bakteryjne zapalenie opon utrzymują się na dość niskim poziomie – zapadalność wynosi 0,03/100 tys. osób. Tę korzystną sytuację zawdzięczamy wprowadzeniu obowiązkowych szczepień do Programu Szczepień Ochronnych (PSO), początkowo dla dzieci z rodzin wielodzietnych, a następnie dla wszystkich dzieci do 2. roku życia oraz dla dzieci do 6. roku życia, które są narażone w sposób szczególny na zakażenie, a nie zostały zaszczepione w cyklu podstawowym. Odnotowujemy jednak przypadki meningitis wywoływane przez inne serotypy oraz przez nieotoczkowe szczepy H. influenzae. Izolacja tego drobnoustroju u dorosłych wskazuje na współistniejące choroby, będące czynnikami zwiększonego ryzyka.
 Streptococcus pneumoniae jest najczęstszym czynnikiem etiologicznym zapalenia opon mózgowych i innych zakażeń inwazyjnych, łącznie nazywanych inwazyjną chorobą pneumokokową, rejestrowaną podobnie jak inwazyjna choroba meningokokowa od 2004 r. Dotyczy ona głównie osób ze skrajnych grup wiekowych, tj. poniżej 1. i powyżej 50. roku życia, a także z urazami głowy i ze współistniejącymi czynnikami ryzyka (zakażenia w układzie oddechowym, asplenia, anemia sierpowata, alkoholizm, niedożywienie i in.). Reprezentowany jest przez co najmniej 94 serotypy otoczkowe. Ostatnio wprowadzono na rynek koniugowaną szczepionkę 13-walentną do stosowania we wszystkich grupach wiekowych, która zastąpiła szczepionkę 7-walentną. Szczepionka ta pokrywa około 80% serotypów wywołujących inwazyjną chorobę pneumokokową u dzieci poniżej 5. roku życia. Dostępna jest w kalendarzu szczepień jedynie dla dzieci w tym wieku z grup ryzyka, natomiast rekomendowana jest dla wszystkich, także dla dorosłych. Obecna na rynku jest także szczepionka 10-walentna dla dzieci poniżej 5. roku życia. Zgodnie z PSO szczepienie przeciw S. pneumoniae jest obowiązkowe dla dzieci od 2. miesiąca życia do 5. roku życia z grup podwyższonego ryzyka, ze szczególnymi wskazaniami zdrowotnymi. Natomiast jest zalecane osobom dorosłym z grup ryzyka, osobom powyżej 65. roku życia oraz dzieciom do 5. roku życia z grup ryzyka innych niż wymienione dla szczepień obowiązkowych. Aktualnie dostępne są na rynku szczepionki skoniugowane 10-walentna (PCV 10) i 13-walentna (PCV 13) oraz polisacharydowa, zawierająca 23 serotypy pneumokoków.
 Streptococcus agalactiae i Listeria monocytogenes wywołują bakteryjne zapalenie opon w skrajnych grupach wiekowych. U noworodków zakażenie jest wynikiem przeniesienia drobnoustrojów z kanału rodnego matki na dziecko w okresie porodowym. Zakażenie może mieć charakter piorunujący, z wysoką śmiertelnością. U dorosłych powyżej 60. roku życia czynnikami ryzyka są cukrzyca, choroby układu krążenia i tkanki łącznej, niewydolność nerek i wątroby. Ponadto dla S. agalactiae dodatkowym czynnikiem ryzyka jest pęcherz neurogenny i owrzodzenia podudzi, a dla L. monocytogenes – alkoholizm, a także spożycie zakażonych warzyw, mleka i jego produktów. Dla tych dwóch patogenów brak swoistej profilaktyki. Zapadalność na zakażenia S. agalactiae u noworodków uległa znacznemu zmniejszeniu dzięki skriningowi kobiet ciężarnych i w razie wyizolowania S. agalactiae zastosowania u nich profilaktyki okołoporodowej penicyliną lub ampicyliną.
 Escherichia coli i inne tlenowe pałeczki Gram-ujemne izolowane są coraz częściej z przypadków bakteryjnego zapalenia opon, zazwyczaj wtedy, kiedy jest ono następstwem urazu, zabiegu neurochirurgicznego i u chorych z upośledzeniem układu immunologicznego. Escherichia coli, zwłaszcza z antygenem K1, jest częstą przyczyną zakażenia u noworodków, w wyniku nabycia drobnoustroju ze skolonizowanych dróg rodnych matki.
 Staphylococcus aureus zazwyczaj wnika do OUN na skutek urazów i operacji neurochirurgicznych, a wraz ze Staphylococcus epidermidis stanowi najczęstsze zakażenie zastawek mózgowych (ang. shunt). Śmiertelność w takich przypadkach jest wysoka i może dochodzić do ponad 70%. W razie interwencji chirurgicznej jest to w dużej mierze związane z zakażeniem wieloopornymi szczepami szpitalnymi. Od chorych z zakażeniem zastawek izoluje się także często Enterococcus spp. i Propionibacterium acnes.
 Inna etiologia jest znacznie rzadsza, ale w wyniku urazów głowy i zakażenia szpitalnego możemy izolować także inne drobnoustroje. Ostatnio podkreśla się udział Borrelia burgdorferi w etiologii bakteryjnego zapalenia opon, i to nawet w początkowym okresie choroby z Lyme (erythema migrans). Ze względu na fakt stawiania diagnozy na podstawie objawów klinicznych, a nie badania mikrobiologicznego, jej rozpoznawanie jest często zawyżane.
 W każdym przypadku bakteryjnego zapalenia opon mózgowo-rdzeniowych decydujące znaczenie ma szybkie wdrożenie skutecznego leczenia przeciwbakteryjnego. Z tego względu bardzo istotne jest precyzyjne rozpoznanie czynnika etiologicznego, ponieważ tylko wówczas możliwe jest prawidłowe i skuteczne leczenie przyczynowe, a także apobieganie kolejnym zakażeniom w otoczeniu poprzez szczepienia lub profilaktyczne stosowanie antybiotyków (chemioprofilaktyka) [5]. Jednak ani na podstawie obrazu klinicznego, ani badania przedmiotowego stwierdzenie, jaki czynnik chorobotwórczy wywołał zapalenie opon, nie jest możliwe. Ponieważ czas odgrywa w tych przypadkach decydującą rolę co do rokowania bezpośredniego i odległego, konieczne jest zastosowanie takich metod diagnostycznych, które pozwalają na szybkie i precyzyjne określenie rodzaju drobnoustroju chorobotwórczego. Obecnie dostępna jest bezpośrednia diagnostyka płynu mózgowo-rdzeniowego za pomocą metod immunodiagnostycznych (lateks), które muszą stanowić jedynie badanie pomocnicze, a nie ustalające ostateczną diagnozę mikrobiologiczną, i bardziej czułej reakcji łańcuchowej polimerazy (ang. polymerase chain reaction, PCR). Nie do przecenienia jest szybka diagnostyka oparta na ocenie preparatu z płynu mózgowo-rdzeniowego (najlepiej odwirowanego w cytospin), barwionego metodą Grama.
Niektóre drobnoustroje wywołujące zapalenie opon są szczególnie niebezpieczne zarówno dla osoby zakażonej, jak i najbliższego otoczenia. Drobnoustroje te najczęściej przenoszą się drogą kropelkową i wywołują zachorowania endemiczne lub epidemiczne. W największym stopniu dotyczy to zakażeń wywołanych przez N. meningitidis i Hib. Najbardziej narażeni są członkowie rodzin i osoby bliskie zamieszkujące wspólnie z osobą zakażoną, młodsze dzieci przebywające w tym samym ośrodku opieki dziennej, jak również personel medyczny. Osoby, które spełniają kryteria bliskiego kontaktu, powinny profilaktycznie otrzymać antybiotyki, a jeśli jest to wskazane – również szczepienia ochronne. W Polsce dotyczy to wyłącznie kontaktów z chorym na inwazyjną chorobę meningokokową.
 W Polsce, w celu realizacji tych działań w zakresie pozaszpitalnych zakażeń ośrodkowego układu nerwowego i innych inwazyjnych zakażeń bakteryjnych, zgodnie z rekomendacjami Unii Europejskiej, powołany został w 1997 r. decyzją Ministra Zdrowia i Opieki Społecznej Krajowy Ośrodek Referencyjny ds. Diagnostyki Bakteryjnych Zakażeń Ośrodkowego Układu Nerwowego (KOROUN) w Narodowym Instytucie Leków w Warszawie.
 Ośrodek funkcjonuje w ramach Europejskiego Centrum Prewencji i Kontroli Zakażeń (ang. European Centre for Disease Prevention and Control, ECDC) w grupie monitorującej inwazyjne zakażenia bakteryjne oraz Europejskiej Grupy Roboczej ds. Monitorowania Zakażeń Meningokokowych (ang. European Monitoring Group on Meningococci).
 
 NEUROPATOLOGIA I PATOGENEZA
 Bakteryjne zapalenie opon mózgowo-rdzeniowych jest zawsze wtórne w stosunku do obecności bakterii we krwi (bakteriemia), w odległych ogniskach zapalnych (np. czyraki, zapalenie okołozębowe) lub w jamie nosowo-gardłowej, natomiast sam patomechanizm inwazji przestrzeni podpajęczynówkowej pozostaje słabo poznany. W obrębie opon miękkich widoczny jest wysięk zapalny barwy białawej, żółtej lub zielonkawej, złożony głównie z granulocytów obojętnochłonnych (ryc. 1.1), który gromadzi się zwykle i na sklepistości, i na podstawie mózgu, a także w zbiornikach pajęczynówki (np. w zbiorniku mostowo-móżdżkowym); często penetruje wzdłuż naczyń tzw. przestrzeniami Virchowa–Robina w obręb parenchymy mózgu. Zarówno w komórkach nacieku, jak i pozakomórkowo obserwuje się bakterie. W ciągu 24−72 godzin następuje infiltracja przez granulocyty ścian naczyń z powstawaniem martwicy. Nacieki zapalne i martwice ściany naczyń są odpowiedzialne za objawy ogniskowe występujące w przebiegu bakteryjnego zapalenia opon. Po mniej więcej tygodniu w nacieku w oponach zaczynają dominować makrofagi pochodzące z histiocytów opon. W ciągu 2. tygodnia trwania bakteryjnego zapalenia opon naciek jest dość wyraźnie dwuwarstwowy − warstwa głęboka w obrębie opony miękkiej (pia) składa się z makrofagów, limfocytów i komórek plazmatycznych, warstwa powierzchowna zaś, przylegająca do opony pajęczej, jest utworzona z granulocytów obojętnochłonnych i fibryny. W sąsiadujących obszarach mózgowia obserwuje się znamiona obrzęku mózgu z wytwarzaniem „jeziorek” wokół neuronów, glejozę włóknistą i proliferację mikrogleju; naciek ropny penetruje do wyściółki komór, gdzie powoduje obrzmienie i spłaszczenie komórek wyściółki, ogniskowe ich złuszczanie oraz zajęcie splotu naczyniówkowego.
W bakteryjnym zapaleniu opon wywołanym przez pneumokoki obserwuje się krwotoczne zapalenie wyściółki. Wysięk zapalny w wodociągu mózgu i komorze czwartej wywołuje wodogłowie lub nawet ropogłowie (pyoce-phalus).
Bakteryjne zapalenie opon u noworodków charakteryzuje się nieco odmiennym obrazem, z dominującym zapaleniem naczyń zarówno małych tętnic, jak i żył; całkowite zamknięcie żył przez skrzepliny jest odpowiedzialne za tworzenie ognisk martwicy krwotocznej w korze, tak typowych dla zapalenia mózgu w tym wieku [6].
 
 OBJAWY KLINICZNE
 Dla celów dydaktycznych objawy bakteryjnego zapalenia opon zostaną podzielone na te spotykane u noworodków, dzieci i dorosłych.
 
 BAKTERYJNE ZAPALENIE OPON U NOWORODKÓW I MAŁYCH DZIECI
 Przebieg choroby u małych dzieci może być podostry – objawy oponowe, sztywność karku i senność ewoluują w ciągu kilku dni i są zwykle poprzedzone banalną infekcją kataralną, lub gwałtowny, kiedy dziecko zostaje przyjęte do szpitala już z pełnoobjawowym zespołem oponowym oraz zaburzeniami świadomości.
 Początkowe objawy bakteryjnego zapalenia opon to gorączka (u 80% chorych; i odwrotnie, hipotermia jest złym objawem rokowniczym), bóle głowy, senność (ponad 30%) lub odwrotnie – pobudzenie, nudności i wymioty (niekiedy nagłe, „chlustające”), fotofobia, sztywność karku i objawy oponowe. Krzyk (płacz) dzieci z bakteryjnym zapaleniem opon jest słaby i o wysokim tonie; powłoki są szare, sinawe lub blade; dzieci nie reagują na obecność rodziców ani na inne bodźce socjalne.
 Typowo występują objawy oponowe:

 objaw Brudzińskiego, polegający na odruchowym zgięciu w stawie kolanowym i biodrowym przy biernym przygięciu głowy;

 identyczny objaw skrzyżowany (ang. identical contralateral sign), który można wywołać przy biernym zgięciu kończyny w obu stawach, efektem jest odpowiedź taka sama, jak w objawie Brudzińskiego, ale przeciwstronnej kończyny;

 tzw. wzajemny objaw skrzyżowany (ang. reciprocal contralateral sign), który wywołuje się w identyczny sposób jak powyżej − początkowo przeciwstronna kończyna ulega zgięciu, a następnie się prostuje;

 objaw Kerniga („dolny”), polegający na obecności oporu przy próbie wyprostowania zgiętej w stawie kolanowym i biodrowym kończyny dolnej u leżącego chorego; badanie odruchu Kerniga przypomina badanie na objaw Lasgue’a, przy czym w tym ostatnim odpowiedzią jest ból, nie opór;

 objawy Flataua (praktycznie nieznane w literaturze poza Polską):


 – karkowo-mydriatyczny, objawiający się rozszerzeniem źrenicy przy próbie przygięcia głowy,
– erekcyjny, manifestujący się erekcją u małych chłopców przy kilkakrotnym przygięciu tułowia; podobnie jak odruch karkowo-paluchowy Hermana, objaw erekcyjny ma być charakterystyczny dla gruźliczego zapalenia opon (zob. odpowiedni rozdział).
 
 Do objawów zajęcia opon dołączają się objawy wzmożonego ciśnienia śródczaszkowego: zaburzenia świadomości, zaburzenia ruchów gałek ocznych; rozszerzone i słabo reagujące źrenice, wzmożone odruchy ścięgniste oraz objaw Cushinga – obecność podwyższonego ciśnienia przy bradykardii. U 30–40% dzieci występują drgawki oraz, jako odrębny stan kliniczny, tzw. drgawki gorączkowe.
 Objawy ogniskowe: porażenia nerwów czaszkowych, niedowłady, zaburzenia ruchów gałek ocznych i niedowidzenie, występują u około 15% chorych. Należy podkreślić, że zajęcie nerwów czaszkowych, np. obustronne porażenie nerwu VI,
może być nie tylko objawem uszkodzenia nerwów przez naciek gromadzący się w przestrzeni podpajęczynówkowej, lecz także manifestacją zespołu wzmożonego ciśnienia śródczaszkowego. Obrzęk tarczy nerwu wzrokowego i zaburzenia źrenic są stosunkowo częste.
 U dzieci charakterystyczne jest gromadzenie się początkowo płynu przesiękowego, a następnie nacieku zapalnego w przestrzeniu podtwardówkowej, ale objawy kliniczne ropniaka podtwardówkowego (zob. podrozdział 1.1.3) są nieczęste, natomiast akumulacja przesięku pozostaje zwykle niema klinicznie. Może rozwinąć się zespół nieadekwatnego wydzielania hormonu antydiuretycznego, manifestujący się hiponatremią (stężenie jonów sodu we krwi poniżej 135 mE/l), hipoosmolarnością (poniżej 270 mOsm/l); stężeniem jonów Na+ w moczu przewyższającym dwukrotnie poziom w surowicy oraz osmolarnością moczu przekraczającą 30 mOsm/l; sennością i drgawkami. Czynnikami o złym znaczeniu rokowniczym w pierwszych 12 godzinach po przyjęciu są: obecność drgawek, konieczność zastosowania leków inotropowych i leukopenia, a w 96. godzinie – drgawki trwające ponad 72 godziny, obecność śpiączki i leukopenia.
 Odrębnym zagadnieniem jest bakteryjne zapalenie opon u dzieci z chorobą nowotworową, zwykle w powiązaniu z zabiegiem neurochirurgicznym, wyciekiem płynu mózgowo-rdzeniowego lub założonym shuntem, rezerwuarem etc.
 
 BAKTERYJNE ZAPALENIE OPON U DOROSŁYCH
 Manifestuje się zwykle jako trywialna infekcja górnych dróg oddechowych, w przebiegu której pojawia się zespół oponowy – bóle głowy, nudności, wymioty, fotofobia, sztywność karku i objawy oponowe oraz zaburzenia świadomości. Choroba nowotworowa, zwłaszcza układu chłonnego (np. choroba Hodgkina), cukrzyca, alkoholizm, zaburzenia odporności (AIDS) oraz w przebiegu stosowania leków immunosupresyjnych (także steroidów), przeszczepów narządów i splenektomia oraz anemia sierpowata są czynnikami ryzyka wystąpienia bakteryjnego zapalenia opon.
 Podobnie jak u dzieci, przebieg może być ostry (poniżej 20%) lub podostry (powyżej 50%); wówczas objawy ewoluują w ciągu kilku dni. Gorączka występuje w ponad 90% przypadków, a sztywność karku – w ponad 80%. Objawy zapalenia płuc pojawiają się u 20–50% chorych. Zaburzenia świadomości manifestują się jako senność lub odwrotnie – pobudzenie (52%), stupor (20%) lub śpiączka (10%); należy jednak podkreślić, że u około 18% chorych zaburzenia świadomości się nie pojawiają. W innej opublikowanej serii przypadków 22% chorych było przytomnych, 51% – sennych lub splątanych, 22% reagowało jedynie na ból, a 5% nie wykazywało żadnej reakcji na bodźce.
BAKTERYJNE ZAPALENIE OPON U LUDZI W WIEKU PODESZŁYM
 Choroba przebiega zwykle nieco inaczej – z gorączką i zaburzeniami świadomości, ale często bez wyraźnego zespołu oponowego i z jedynie miernego stopnia bólami głowy.
 Czynniki etiologiczne to np.: S. pneumoniae (20%), L. monocytogenes (4%), pałeczki Gram-ujemne (10%), pojedyncze przypadki zakażeń S. aureus, S. bovis, S. agalactiae i H. influenzae; w 50% przypadków nie udało się wyizolować sprawczego patogenu. U ludzi starych istnieje zwykle konieczność różnicowania sztywności karku wywołanej podrażnieniem opon ze „sztywnością”, której powodem jest spondyloza szyjna; w tym ostatnim przypadku zaburzony jest także bierny ruch głowy ku bokom, który pozostaje zachowany przy sztywności karku. Splątanie występuje częściej w zakażeniach pneumokokowych (powyżej 90%) niż w zakażeniach pałeczkami Gram-ujemnymi (poniżej 80%).
Należy podkreślić, że przebieg zakażenia pałeczkami Gram-ujemnymi u ludzi starych może być jednak gwałtowny, objawiający się posocznicą, wstrząsem septycznym i śpiączką [1].
 
 POURAZOWE BAKTERYJNE ZAPALENIE OPON
 Powstaje w wyniku wytworzenia się przetoki łączącej przestrzeń podpajęczynówkową z zatokami powietrznymi czaszki, uchem środkowym lub jamą nosowo-gardłową; przetoki takie mogą być także wrodzone. Przetoka jest skutkiem złamania podstawy czaszki, najbardziej narażona jest blaszka sitowa, jako najcieńsza; takie złamanie prowadzi zwykle do płynotoku. Bakteryjne zapalenie opon rozwija się wkrótce po urazie lub wiele miesięcy po nim. Na przykład w czasie ostatniej wojny w Chorwacji u 17% chorych z ranami postrzałowymi głowy rozwinęło się bakteryjne zapalenie opon i/lub ropień mózgu, przy czym u wszystkich, poza jednym wyjątkiem, odłamy kości i fragmenty metalu penetrowały do wnętrza czaszki.
 Najczęstszym izolowanym patogenem były S. aureus, β-hemolizujące paciorkowce i Clostridium sp. Bakteryjne zapalenie opon może rozwinąć się także w wyniku zabiegów neurochirurgicznych (ewolucja objawów jest wówczas powolna), a nawet po znieczuleniu dokanałowym. Czynnikiem sprawczym są pałeczki Gram-ujemne. Bakteryjne zapalenie rozwija się, ale bardzo rzadko, w wyniku kolonizacji przestrzeni podpajęczynówkowej przez bakterie poprzez zakażony shunt komorowo-otrzewnowy lub komorowo-przedsionkowy oraz przy zakażeniu drenu używanego w ciągłym drenażu lędźwiowego odcinka kanału kręgowego jako metody leczenia wodogłowia komunikującego. W przypadku zakażenia shuntu komorowo-przedsionkowego obserwuje się zwykle jedynie podwyższoną temperaturę, natomiast zakażenie shuntu komorowo-otrzewnowego częściej prowadzi do rozwoju zespołu oponowego. Analogicznie, bakteryjne zapalenie opon może być wynikiem zakażenia rezerwuaru Omaya.
 
 POWIKŁANIA
 Do typowych należą objawy ogniskowe (np. niedowład połowiczy), będące wynikiem zajęcia przez proces zapalny ściany tętnicy, ogniska cerebritis lub zakrzepowego zapalenia żył (a więc o patomechanizmie ischemicznym) oraz wzmożone ciśnienie śródczaszkowe.
 
 BADANIA
 Badania obrazowe (CT, MRI) umożliwiają uwidocznienie wysięku ropnego w oponach, na sklepistości i na podstawie mózgu. W badaniu CT (ang. computed tomography – tomografia komputerowa) obserwuje się wzmocnienie opon i/lub wyściółki, niekiedy jedynie opona pajęcza ulega wybiórczemu wzmocnieniu; badanie CT pozwala również na uwidocznienie ropniaka podtwardówkowego (zob. podrozdział 1.1.3) lub płynu w przestrzeni podtwardówkowej; obecność płynu przesiękowego manifestuje się jako półksiężycowaty, często obustronnie, obszar o obniżonej gęstości w stosunku do gęstości mózgu, izodensyjny w stosunku do płynu mózgowo-rdzeniowego. Przy obustronnym wysięku rogi czołowe komór bocznych mogą ulegać spłaszczeniu. Zakażenie ropne przesięku powoduje zmianę gęstości (ropniak jest hiperdensyjny) oraz pojawianie się wzmocnienia pokontrastowego.
Badanie MRI (ang. magnetic resonance imaging – rezonans magnetyczny) jest bardziej użyteczne w uwidacznianiu zmian przy- i pozapalnych: ognisk zawałowych, cerebritis i obecności przesięku lub ropniaka w przestrzeni podtwardówkowej.
 Badanie płynu mózgowo-rdzeniowego jest najistotniejszym badaniem w rozpoznaniu bakteryjnego zapalenia opon. Płyn wypływa pod zwiększonym ciśnieniem (200–500 mm słupa wody) oraz wykazuje zwiększone stężenie białka (100–500 mg/μl), a obniżone – glukozy (poniżej 40% poziomu glukozy w surowicy). Występuje pleocytoza (100–10 000 komórek/μl) z przewagą (ponad 60%) neutrofili; w początkowych stadiach bakteryjnego zapalenia opon liczba komórek może być niska (poniżej 1000/μl), przy braku dominacji leukocytów obojętnochłonnych. Jeżeli liczba komórek utrzymuje się poniżej 1000/μl, należy podejrzewać zastosowanie antybiotykoterapii, immunosupresję chorego lub inne rozpoznanie. Wyjątkiem jest tzw. nieropne zapalenie opon wywołane przez pneumokoki, w przypadku którego obserwowana jest pleocytoza poniżej 100 komórek/μl, a granulocyty obojętnochłonne nie występują. Barwienie metodą Grama daje wyniki u około 60% chorych, a izolacja bakterii – w około 75%; przy rozpoczęciu antybiotykoterapii 1–2 godziny przed wykonaniem nakłucia odsetek wyników dodatnich nie ulega zmianie, natomiast jeśli leczenie rozpoczęto wcześniej, maleje on o 5–40% [4].
 Kluczowym badaniem jest posiew płynu mózgowo-rdzeniowego i krwi w celu ustalenia czynnika etiologicznego i jego wrażliwości na antybiotyki/chemioterapeutyki. Często przydatne jest wykonanie posiewu z innych materiałów w przypadku toczącego się jednocześnie zakażenia w innych okolicach. Niekiedy znajduje też uzasadnienie pobranie wymazu z nosogardzieli, a także ze zmian na skórze. Coraz szersze zastosowanie znajduje wyżej wspomniana technika PCR.
 NA PODSTAWIE:

Choroby zakaźne układu nerwowego ZOBACZ>>>