Jak się prze­sta­wić na zdro­we życie?

Na podstawie: Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  AnnaLewandowska

Zdro­wie jako Twój cel zmian może być mało wy­ra­zi­stym mo­ty­wa­to­rem. Dla­te­go najczęściej sku­tecz­ne są mniej­sze cele, które można zmie­rzyć, zo­ba­czyć i po­czuć w miarę szyb­ko. To może być utra­ta nad­wa­gi, chy­ba naj­le­piej mo­ty­wujący cel dla początkujących adeptów zdro­we­go życia (jeśli nad­wa­ga jest duża, po­dziel ją na mniej­sze cele do osiągnięcia). Jeśli nie masz nad­wa­gi – ce­lem może być po­pra­wa syl­wet­ki, za­dba­nie, by to, co ob­wisłe, stało się jędrne, a to, co słabe – sil­ne i moc­ne. Mimo że na blo­gu sta­ram się in­spi­ro­wać do zmian na stałe, bo uważam, że tyl­ko ta­kie dadzą pełnię zdro­wia, sił i ener­gii, to wpro­wa­dzam mo­ty­wa­to­ry typu „ak­cje – wa­ka­cje” i na­ma­wiam w nich do po­pra­wy wyglądu „do urlo­pu”. Tak jest po pro­stu łatwiej. Można so­bie wy­obra­zić sie­bie na plaży – swoją zgrabną syl­wetkę i jędrne ciało, można wy­obra­zić so­bie, jak chętnie przyj­mu­je­my za­pro­sze­nie do siatkówki plażowej, bez za­sta­na­wia­nia się, czy widać nam opon­ki i czy damy radę kon­dy­cyj­nie. Tak zwi­zu­ali­zo­wa­ny cel jest ab­so­lut­nie do osiągnięcia i w tym tkwią jego siła i atrak­cyj­ność. A wi­zu­ali­za­cja to ko­lej­na sztucz­ka, którą war­to sto­so­wać. Wy­obrażanie so­bie sie­bie, jak prze­bie­ga­my bez większe­go zmęcze­nia pół go­dzi­ny, po­ma­ga początkującym bie­ga­czom prze­brnąć strasz­ne za­dysz­ki. Kie­dy wresz­cie prze­bie­gniesz te swo­je pierw­sze 30 mi­nut i będzie Ci się chciało więcej – możesz so­bie wrzasnąć „udało się!” i szyb­ko usta­lić nowy cel.  No właśnie – cele spor­to­we są świet­nym mo-ty­wa­to­rem i dają prak­tycz­nie nie­ogra­ni­czo­ne możliwości w kre­owa­niu wciąż no­wych wy­zwań. Kie­dy osiągniesz cele bie­go­we (niektórym zaj­mu­je to na­wet kil­ka lat), możesz spróbować z po­ko­ny­wa­niem dy­stansów pływac­kich. Stąd już tyl­ko „krok ro­we­ro­wy” będzie dzie­lił Cię od star­tu w tria­tlo­nie. Ćwicząc jogę, na każdej se­sji po­pra­wiasz gib­kość i sprężystość ciała, a wy­ko­na­nie po­szczególnych asan możesz wciąż ulep­szać, próbując też tych co­raz trud­niej­szych. Można też zmie­rzyć się z dys­cy­pliną spor­tu, której do tej pory się nie próbowało, i tam zna­leźć nowe wy­zwania i emo­cje. Świet­nym tre­nin­giem jest ta­niec, który też można długo do­sko­na­lić (na przykład z życio­wym part­ne­rem!), a szkół tańca mamy na szczęście co­raz więcej.  Gorąco na­ma­wiam wszyst­kich do ta­kie­go spo­so­bu mo­ty­wo­wa­nia się. Je­stem bo­wiem odro­binę za­nie­po­ko­jo­na, że dla wie­lu osób tyl­ko po­pra­wa wyglądu sta­no­wi bo­dziec do tre­ningów. Ta­kie po­dejście cza­sem pro­wa­dzi do­nikąd. Są bo­wiem oso­by, które po założeniu ciuchów w wy­ma­rzo­nym roz­mia­rze spo­czy­wają na lau­rach. Powód jest pro­sty – utra­ta mo­ty­wa­cji. Miała być syl­wet­ka M lub S – jest.    WAŻNE:  Jeśli wpro­wa­dzasz zmia­ny, pamiętaj, żeby dbać równo­le­gle o pra­widłowe odżywia­nie oraz wysiłek fi­zycz­ny. Dbałość tyl­ko o je­den z tych ele­mentów nie przy­nie­sie pożąda­nych efektów.  Nie na­sta­wiaj się na męczar­nię, którą mu­sisz prze­trwać do cza­su uzy­ska­nia wy­ma­rzo­nej syl­wet­ki lub po­bi­cia swo­je­go re­kor­du w bie­ga­niu. To jest pułapka wszyst­kich cu­dow­nych diet od­chu­dzających w mie­siąc lub trzy. Lu­dzie ko­rzy­stający z ta­kich rad trwają w męczeństwie ten mie­siąc lub trzy i wra­cają z ulgą do sta­rych na­wyków. Efek­ty wia­do­me: jojo, fru­stra­cja, po­czu­cie winy itd. Dla zdro­wia – same szko­dy. Dla­te­go sza­le­nie istot­ne jest, aby z góry na­sta­wić się na stałe zmia­ny w życiu. Nie zmu­szaj się do je­dze­nia niektórych zdro­wych po­traw, jeśli wyraźnie Ci nie sma­kują – szu­kaj in­nych. Nie na­sta­wiaj się, że prze­sta­niesz ćwi­czyć, jak schud­niesz – myśl ra­czej, ja­kie nowe spor­to­we cele so­bie wy­zna­czysz po uzy­ska­niu pożąda­nej syl­wet­ki.
Po co więc da­lej ćwi­czyć? „No do­bra, po­pra­wię jesz­cze brzuch, bo moja tre­ner­ka ma ka­lo­ry­fe­rek, to ja też chcę. Ach! I uda też chcę mieć jak ona!” I tu znów mamy ab­surd – po co chcieć wyglądać jak ktoś inny? Trak­tuj sie­bie jak nie­po­wta­rzalną jed­nostkę. Bądź szczupła, bo to zdro­we i wy­god­ne. Ale nie ka­tuj sie­bie i in­nych dążeniem do wyglądu pani X, bo masz inne geny, być może też inny typ me­ta­bo­licz­ny, wiek, wzrost itd.  Ja mam syl­wetkę, która jest efek­tem mo­ich genów, die­ty i przede wszyst­kim spor­tu upra­wia­ne­go co­dzien­nie od kil­ku­na­stu lat. Je­stem za­do­wo­lo­na z mo­jej fi­gu­ry, ale zbie­ram też spo­ro głosów kry­tycz­nych: „zbyt chłopięca”, „za mało ko­bie­ca” itp. Ja lubię i sza­nuję moje ciało, więc nie przej­muję się opi­nia­mi in­nych, ale trochę mnie prze­raża, gdy od­bie­ram e-ma­ile od – jak sądzę – bar­dzo młod­ziut­kich osób, które proszą o po­da­nie wszyst­kich mo­ich wy­miarów, bo chcą wyglądać jak ja albo się ze mną porówny­wać. Po co? Bądźmy wszy­scy zdro­wi, szczu­pli i radośni, ale różni! Je­steśmy nie­po­wta­rzal­ni – każdy z nas ma swo­je wa­lo­ry:)  Jeśli pla­nu­jesz tre­nin­gi, od początku rób to z głową. Rzu­ca­nie się na wiel­kie spor­to­we wy­zwa­nia pro­sto z ka­na­py nie ma sen­su, może skończyć się kon­tuzją i zniechęcić Cię do spor­tu na długi czas. Spo­koj­nie roz­ru­szaj ciało. Mar­szo­bie­gi, ro­wer, ba­sen, te­nis, siatkówka z przy­ja­ciółmi, ka­ra­te, joga – jest tyle możliwości! Kie­dy po­czu­jesz, że ze­sztyw­niałe mięśnie i sta­wy są już na cho­dzie, wy­bierz so­bie ta­kie ro­dza­je ak­tyw­ności fi­zycz­nej, które spra­wią Ci frajdę. Nie mu­sisz zmu­szać się do bie­ga­nia, jeśli go nie lu­bisz, tyl­ko dla­te­go że „wszy­scy to robią”. Jed­na z mo­ich koleżanek ko­cha ba­sen, przepływa­nie wie­lu ki­lo­metrów jest dla niej nie­mal formą me­dy­ta­cji. Mnie aku­rat po­byt na ba­senie dość szyb­ko nuży, choć do­ce­niam wa­lo­ry pływa­nia, zwłasz­cza ko­rzyści, ja­kie daje kręgosłupo­wi. Ja wolę jed­nak bie­gi, moje ka­ra­te i ta­ba­ty.
WAŻNE:  Jeśli wpro­wa­dzasz zmia­ny, ob­ser­wuj sie­bie, swo­je ciało i jego re­ak­cje na ku­li­nar­ne nowości. Nie ma jed­nej die­ty ide­al­nej dla wszyst­kich, bo je­steśmy różnie uwa­run­ko­wa­ni ge­ne­tycz­nie, mamy różne skłonności, me­ta­bo­lizm i kon­strukcję psy­chiczną. Pod­sta­wo­we za­sa­dy zdro­we­go odżywia­nia, które przed­sta­wię w następnych roz­działach, do­tyczą wszyst­kich, ale nie wiem, czy prze­ko­ny­wa­nie aku­rat Cie­bie do wa­lorów roślin strączko­wych ma sens, bo może się oka­zać, że Twój układ tra­wien­ny źle na nie re­agu­je i będzie le­piej, jeśli je ogra­ni­czysz. To samo do­tyczy Two­jej wrażliwości na glu­ten, przed którym ostrze­gam. Być może Ty aku­rat to­le­ru­jesz go świet­nie. Próbuj, kom­bi­nuj, zbu­duj so­bie bo­ga­ty ze­staw pro­duktów i dań, które są zdro­we i które bar­dzo Ci sma­kują – wówczas ter­min „zdro­wa żywność” nie będzie już się ko­ja­rzył z „je­dze­niem bez­sma­ko­wej tra­wy”. A samo po­szu­ki­wa­nie no­wych smaków, ko­lorów i aro­matów w kuch­ni może stać się świetną za­bawą, nie­mal podróżą pełną przygód i od­kryć.   Piękne jest to, że ćwi­czyć można wszędzie i na wie­le spo­sobów. Nie po­trze­ba żad­nych nakładów fi­nan­so­wych, by umówić się w par­ku z przy­ja­cie­lem i po­bie­gać, poćwi­czyć jogę lub zor­ga­ni­zo­wać z sąsia­da­mi mecz piłki nożnej.  A tre­ning z drugą osobą to następny mo­ty­wa­tor! Nie ma zmiłuj, jeśli już się umówię z koleżanką albo mężem (tak, tak!) na wspólny tre­ning. Jak mogłabym ich za­wieść i odpuścić? Także w trak­cie ćwi­czeń, kie­dy pot się już leje, łatwiej znieść wysiłek, kie­dy wi­dzi się drugą osobę dającą dziel­nie radę i uśmiech­niętą, choć od­dech sta­je się co­raz krótszy. Do­sko­nałym po­mysłem są tre­ningi ro­dzin­ne. Wiem, trud­no w dzi­siej­szych za­bie­ga­nych cza­sach „zsyn­chro­ni­zo­wać ze­gar­ki”, ale może uda się to cho­ciaż w week­end? Wspólne wpro­wa­dza­nie zmian w kuch­ni jest po sto­kroć prost­sze niż w sy­tu­acji, gdy tyl­ko je­den do­mow­nik chce jeść zdro­wo. Po­dob­nie jest z ćwi­czeniami. Spróbuj­cie ra­zem. Zwy­kle tyl­ko jed­na oso­ba na­raz ma kry­zys, a wte­dy dru­ga może dać wspar­cie. A ko­rzyści dla dzie­ci, jeśli je ma­cie, są nie do prze­ce­nie­nia w przy­pad­ku wpro­wa­dze­nia zdro­we­go sty­lu życia dla całej ro­dzi­ny.    WAŻNE:  Two­je­mu dziec­ku będzie się żyło zdro­wiej i łatwiej, jeśli od początku wy­cho­wasz je w po­sza­no­wa­niu za­sad zdro­we­go życia. To mit, że dzie­ci ko­chają słody­cze i pro­gra­mo­wo nie znoszą szpi­na­ku. Pro­duk­ty dla dzie­ci są słod­zo­ne, bo mają sma­ko­wać mat­kom, które je ku­pują i które ko­jarzą własne dzie­ciństwo ze słody­cza­mi. Znam kil­ku­let­nie dzie­ci, które żyją bez cu­kru od uro­dze­nia i są zdro­we, ra­do­sne i szczęśliwe. Nie trak­tuj je­dze­nia jako me­to­dy wy­cho­waw­czej, nie na­gra­dzaj ba­to­ni­kiem, nie karz bra­kiem dostępu do cia­stek. Je­dze­nie ma być na­tu­ralną czyn­nością, tak jak od­dy­cha­nie. Nie war­to używać je­dze­nia do ma­ni­pu­la­cji, bo na­bie­rze szko­dli­we­go zna­cze­nia. Jeśli od sa­me­go początku będziesz po­da­wać dzie­ciom zdrową żywność w ład­nej for­mie, wy­kształcisz u nich do­bre na­wy­ki, a to po­zwo­li im w przyszłości spo­koj­nie odmówić ko­le­gom na­ma­wiającym na lody z bud­ki lub ham­bur­ge­ra.   JEŚLI JE­STEś RO­DZI­CEM, TO MASZ DO­SKO­NAŁĄ MO­TY­WACJĘ DO TRE­NINGÓW – BY­CIE WZO­REM DLA PO­TOM­KA. AK­TYW­NI RO­DZI­CE WY­CHO­WUJĄ AK­TYW­NE DZIE­CI. POD­TRZY­MUJ NA­TU­RALNĄ PO­TRZEBĘ RU­CHU, JAKĄ MA TWO­JE DZIEC­KO, I SKIE­RUJ JĄ NA SPOR­TO­WE TORY. TA PO­TRZEBA UTRWA­LI SIĘ NA CAŁE ŹYCIE.
Bądźcie kon­se­kwent­ni. Po­wta­rzam się, ale to pod­sta­wa suk­ce­su. Bar­dzo wie­le osób pod wpływem prze­czy­ta­ne­go tek­stu robi je­den lub kil­ka ruchów w dobrą stronę. I kończy. „Znu­dziło mi się” – czy­tam w e-ma­ilu.  Istot­ne jest, żeby OD POCZĄTKU po­dejść do do­brych zmian we właściwy sposób. Poniższe rady będą po­moc­ne:  ✓ Wy­bierz ak­tyw­ność fi­zyczną, która Ci od­po­wia­da. Szu­kaj – na początek choćby na YouTu­be. Jest tam mnóstwo pro­po­zy­cji bar­dzo różnych tre­ningów. Zwróć tyl­ko uwagę na kom­pe­ten­cje osób pro­po­nujących ćwi­cze­nia. Moja przy­szy­wa­na ciot­ka długo szu­kała ćwi­czeń car­dio dla sie­bie. I zna­lazła – ro­dzaj ae­ro­bi­ku na ba­zie sal­sy. Aku­rat ta mu­zy­ka właśnie jej daje kopa i ćwi­cze­nia prze­stały być udręką, a stały się wielką frajdą.   ✓ Za­nim za­czniesz, weź pod uwagę, że będą kry­zy­sy. Że „się znu­dzi”, że będą cza­sem za­kwa­sy lub za­dysz­ka. Wy­obraź so­bie sie­bie w tych sy­tu­acjach już te­raz i daj so­bie sa­me­mu rady, co robić, by prze­trwać te kry­zy­sy. Wy­obraź so­bie, jak przełamu­jesz ba­rie­ry. Kie­dy przyjdą praw­dzi­we kry­zy­sy – nie będą już zja­wi­skiem, któremu nie można spro­stać. Dasz im radę.   ✓ Nie wszyst­ko na­raz. Dużym błędem osób pla­nujących zmia­ny jest prze­rost am­bi­cji. Sia­dają z kartką i za­pi­sują: będę ćwi­czyć (tu wpi­sa­ne wiel­kie cele tre­nin­go­we), od razu przejdę na zdro­we odżywia­nie, a sko­ro już się zmie­niam na lep­sze – to do­dam go­dzinę dzien­nie na­uki języków ob­cych. Suk­ces jest mało praw­do­po­dob­ny. Pew­niej­sze są za to zniechęce­nie i fru­stra­cja.
Ja za­pi­suję rano, co mam zro­bić. A chwilę po­tem skreślam połowę. To bar­dzo ważne, by sie­bie sa­me­go nie na­sta­wiać na dzień czy na całe życie tak am­bit­nie, że nie­po­wo­dze­nie będzie nie­unik­nio­ne. Jeśli człowiek chce za dużo osiągnąć, za­pla­no­wać, zre­ali­zo­wać, to jest sta­le z sie­bie nie­za­do­wo­lo­ny. A może po to, by być z sie­bie za­do­wo­lo­nym, wy­star­czy robić rze­czy, które są po­trzeb­ne, go­dzi­we, war­te, do­bre, bez wy­ma­ga­nia od sie­bie więcej, niż można osiągnąć.  prof. Wik­tor Osia­tyński  Pamiętaj – zmie­niasz na­wy­ki, które to­wa­rzy­szyły Ci całe życie. To trud­ne, ale możliwe. A naj­ważniej­sze jest to, że sport w pew­nym mo­men­cie STA­JE SIĘ TWO­IM NA­WY­KIEM, po­dob­nie jak zdro­we je­dze­nie. I to jest piękne!  No i jak? Prze­ko­nałam Cię do zdro­wej żywności i do tre­ningów? Widzę, że łatwiej zdro­wiej jeść niż za­brać się do ćwi­czeń? To spe­cjal­nie dla Cie­bie, naj­bar­dziej opor­ne­go z czy­tel­ników, mam pro­po­zycję: za­raz po prze­czy­ta­niu tego aka­pi­tu wstań i ubierz się w dres. Nie, nie, nie będziesz ćwi­czyć! Tyl­ko załóż spor­to­wy strój. Już? Su­per, te­raz skar­pet­ki i buty. Też go­to­we? Świet­nie! To po­siedź tak so­bie w tym ubra­niu, ale bez ga­pie­nia się w kom­pu­ter, książki czy te­le­wi­zor. Po­siedź z 15 mi­nut, tyl­ko patrząc na sie­bie, i za­stanów się, dla­cze­go war­to po­tre­no­wać. Po­wy­obrażaj so­bie sie­bie po mie­siącu sys­te­ma­tycz­nych ćwi­czeń. I już. Na dziś wy­star­czy. Ju­tro znów to zro­bisz: prze­bie­rzesz się i po­siedzisz. A w ko­lej­nym dniu spróbuj zro­bić parę spo­koj­nych skłonów, przy­siadów. Och, nie możesz wy­pro­sto­wać nóg? No właśnie. Kom­bi­nuj da­lej:)
Na podstawie: Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  AnnaLewandowska