DLACZEGO NIE CIESZĄ NAS MAŁE OSIĄGNIĘCIA W ODCHUDZANIU?

Czy wiesz, że optymalnie powinno się chudnąć 0, 5 - 0,7 kg w ciągu tygodnia?

Mało, prawda? Nieprawda! Jeżeli schudniesz w takim tempie, z łatwością utrzymasz rezultaty! Do tego nie będziesz musiał zmieniać swojej diety od razu o 180 stopni. Bez większego wysiłku zmienisz swoje nawyki żywieniowe i będziesz tracił kilogramy.

Nie cieszymy się z małej utraty wagi, bo to mało spektakularne. Jeżeli pochwalimy się w pracy, że w ciągu tygodnia zrzuciliśmy 3 kg to jest coś!

Takie 0, 5 kg nie jest warte odnotowania.

Ale w tych spekulacjach nie myślimy o tym, że zaraz po zakończeniu „diety cud”, na której chudniemy 3 kg w ciągu tygodnia, odzyskamy te kilogramy. Taka dieta działa, dopóki utrzymujemy się w ryzach. Z chwilą, gdy zaczynamy jeść normalnie, włącza się syrena. „Lepsze czasy! Trzeba magazynować! Nie wiadomo, kiedy znowu będą nas głodzić!”. Tak to działa. Nasz organizm nie jest głupi.

Tymczasem diety optymalne, na których chudniemy mało i trzeba stosować je dłużej, odchudzają nas w taki sposób, że żadne alarmy się nie włączają. Spadek masy jest tak mały, że organizm nie przechodzi w stan alarmowy.

Rezultaty nie są widoczne po tygodniu. Za to po roku, kiedy już mamy osiągnięty cel, nadal go utrzymujemy!

Czy to nie jest wspaniałe?

Zamiast się głodzić, jemy inaczej albo tylko trochę mniej.

Zbieramy ziarnko do ziarnka i w końcu na wadze pokazuje się upragniona cyfra. Kiedy zaczynamy jeść normalnie (i nie mam tu na myśli opychania się słodyczami oraz spożywanie napojów słodzonych w ilościach hurtowych), nic się nie dzieje. Na wadze

nadal widzimy ukochaną cyfrę, a w lustrze sylwetkę, na której tak bardzo nam zależało.

Pomyśl przez chwilę, co jest lepsze?

Szaleństwo, głodówka, szybki efekt i szybki powrót do wagi startowej? A może wolniejsze i bardziej racjonalne dążenie do celu, gdzie na końcu czeka na Ciebie zwycięski puchar?

Jeżeli nie satysfakcjonuje Cię mały spadek wagi, wprowadź do swojego notesu pomiary obwodów.

Zmierz się raz w tygodniu, a zobaczysz, że obwody zdecydowanie się pomniejszają.

W skrócie:

• Kiedy pierwszy raz pomyślałeś, żeby przejść na dietę?

Czy powody Twojego odchudzania są nadal aktualne?

• Jaki „program” dotyczący wagi i jedzenia nosisz w sobie?

• Nazwij powód, dla którego chcesz zacząć się

odchudzać (dla tych, którzy dopiero zaczynają).

• Nie skacz z diety na dietę – daj sobie czas na rezultaty!

• Zmień nawyki żywieniowe, a utrzymasz zadowalającą sylwetkę.

• Ciesz się z małych osiągnięć!

• Wyznaczaj sobie osiągalne cele.

• Konsekwentnie stosuj dietę.

TO TYLKO FRAGMENT PUBLIKACJI:

MOTYWATOR DIETETYCZNY>>>

Zmagania z wagą i odchudzan

REZULTATY NASZYCH ZMAGAŃ CZĘSTO SĄ MARNE.

MOTYWATOR DIETETYCZNY>>>

To dlatego, że nie mamy odpowiedniej motywacji.

Dodatkowym gwoździem do trumny jest to, że nie będąc zadowolonym z rezultatów, szybko zmieniamy dietę.

Bezmyślnie zmieniając diety, robisz sobie ogromną krzywdę. Twój organizm nie przywykł jeszcze do jednej, a już serwujesz mu drugą. Diety niskokaloryczne, niskotłuszczowe… Organizm głupieje i zaczyna gromadzić zapasy. Tak! Gromadzi zapasy. Włącza się alarm ogłaszający stan kryzysowy. Zjadasz mniej, chodzisz głodny. Dla Twojego ciała to jasny sygnał, że dzieje się źle. Nie ma pożywienia, nie ma życia. Należy zacząć odkładać jak najwięcej na gorsze czasy.

Jeszcze wczoraj, mając na uwadze, że od jutra przechodzisz na dietę, byłeś w restauracji na ogromnej pizzy i lodach. Wieczorem przed TV zjadłeś ostatnią tabliczkę czekolady… i jeszcze ostatnie piwo. Wypiłeś jedno, no może dwa. Ale od dziś tylko woda i korzonki.

I co Twój organizm ma myśleć?

Efektem takich diet jest to, że zamiast chudnąć, tyjemy.

Nie jesteśmy zadowoleni z takiego stanu rzeczy, więc znajdujemy kolejną dietę i aplikujemy ją sobie…

Błędne koło.

To tak jakby zjeść jedną tabletkę antybiotyku i nie widząc poprawy, biec do lekarza po inną receptę.

To tak nie działa. Potrzeba czasu, by organizm przywykł do nowej sytuacji, zaakceptował ją i ustabilizował swoją pracę. Wystarczy 21 dni do zmiany naszych nawyków żywieniowych. Tylko, albo aż 21 dni. Nie zmienia to faktu, że potrzebny jest czas.

Najgorsze jednak jest to, że wymagamy od siebie za dużo.

Chcemy chudnąć 5-7 kg na tydzień! Zmienić się w ciągu miesiąca z grubasa, w cudownie smukłą istotę.

Zapytaj sam siebie na co zwracałeś uwagę wybierając dietę? Na prezentowany tam sposób żywienia, na to, kto przygotował dietę, czy też gorączkowo wyszukiwałeś oferty z gwarancją szybkiej utraty kilogramów?

To tak nie zadziała. Owszem, rezultat można osiągnąć, ale dużo gorzej z jego utrzymaniem.

Jeżeli zrzucisz parę kilogramów w ciągu kilku dni, jak to się odbije na Twoim zdrowiu? Jeszcze wczoraj jadłeś pizzę, a dziś marchewkę z wodą. Tydzień temu opychałeś się tortem, bo przecież przechodzisz na dietę, a dzisiaj chcesz przeżyć dzień na trzech jajkach...

Głodówki mają sens. Oczyszczają organizm, ewentualnie przygotowują nas do właściwej diety, ale stosuje się je krótko.

Głodzenie się przez kilka tygodni po to, by zrzucić dwa rozmiary w ciągu miesiąca, nie ma sensu. Gwarantuję, że jeśli nie zmienisz nawyków żywieniowych i w nagrodę, po udanej diecie, pójdziesz najeść się pizzy albo hamburgerów, za kolejny miesiąc będziesz miał swoje dwa rozmiary z powrotem! Dodatkowo zagwarantujesz sobie ogromną frustrację i poczucie klęski!

Chcesz mieć rezultaty? Zgłoś się do specjalisty albo załóż sobie notes i wpisuj codziennie co i o której zjadłeś.

Zdziwisz się wynikiem tego eksperymentu.

Przykładowe karty znotatnika na końcu książki>>>

Produkty zwiększające spalanie tkanki tłuszczowej

Autor: Dorota Perska

Praktycznie każdy z nas marzy o szczupłej i atrakcyjnej sylwetce. Rozpoczynając proces odchudzania, wybierajmy mądrze i nie korzystajmy z drastycznych diet-głodówek, które w większości przypadków nie wpływają korzystnie na nasze zdrowie.

Chcąc stracić zbędne kilogramy, wybierzmy odpowiednią dietę, która skomponowana jest właśnie dla nas i dostosowana jest do naszych potrzeb. Niektórzy z nas znają ogólne zalecenia prawidłowej diety, choć jej nie stosują. Tym którzy mają problemy w doborze zdrowych produktów spożywczych, zapraszam na konsultacje dietetyczne.

Dobrze dobrana dieta odchudzająca nie wywołuje u nas spowolnienia tempa metabolizmu. Choć szybkość utraty wagi nie jest tak spektakularna, jak w przypadku głodówek i diet jednoskładnikowych, to zmniejszamy prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jo-jo i powrotu do poprzedniej masy ciała. Przy zmianie sylwetki bardzo pomocne są również ćwiczenia fizyczne i wsparcie ze strony najbliższych osób. W zwiększeniu tempa metabolizmu i tłumieniu apetytu mogą być również przydatne naturalne substancje, zwiększające spalanie tkanki tłuszczowej.

Owoce i warzywa.

Ananas posiada w swoim składzie wiele cennych składników odżywczych, witamin i minerałów. Skupię się jednak głównie na jego właściwościach odchudzających. Zawarta w nim bromelaina przyspiesza przemianę materii i ułatwia trawienie białek. Duże ilości błonnika pokarmowego dają uczucie sytości, zwiększając jednocześnie perystaltykę jelit. Dobroczynne właściwości posiadają jednak świeże owoce.

Arbuz należy do owoców niskokalorycznych. Oczyszcza organizm z toksyn, pobudza pracę nerek i zwiększa wydalanie nadmiaru wody. Dzięki błonnikowi hamuje apetyt, a zawarty w nim mangan pobudza wytwarzanie enzymów, przyspieszających trawienie tłuszczy.

Jabłka jedzone razem ze skórą dostarczają nam pektyn, które zmniejszają łaknienie, jednocześnie wpływając na pobudzenie układu wydalniczego.

Grejpfruty podobnie jak jabłka, zawierają w swoim składzie duże ilości pektyn. Niski poziom indeksu glikemicznego sprawia, że długo czujemy się najedzeni.

Nie zapominajmy jednak, że owoce są również źródłem cukrów prostych, których zbyt duża ilość, szczególnie przy odchudzaniu nie jest wskazana. Znacznie bezpieczniejsze są warzywa, które zawierają mniej kalorii, dzięki czemu możemy jeść je praktycznie do woli.

Ogórek i awokado przyczyniają się do przyspieszenia spalania naszego tłuszczu. Dodatkowo ogórek wspomaga wydalanie nadmiaru wody z organizmu i jest niskokaloryczny. W przypadku awokado sprawa jest bardziej skomplikowana, ponieważ jest wysokokaloryczne. Zawiera również spore ilości tłuszczy, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom ,,złego” cholesterolu.

Cykoria również jest przydatna podczas procesu odchudzania. Jej substancje nadające jej gorzki smak, pobudzają wydzielanie żółci i tym samym zapobiegają odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Przyprawy.

Bardzo ciekawą i jednocześnie nadal mało znaną przyprawą w Polsce jest imbir. Ma on właściwości rozgrzewające i zwiększa wytwarzanie soków trawiennych. Dzięki niemu wzrasta tempo metabolizmu. Aby przyspieszyć spalanie tłuszczu wykorzystajmy nie tylko imbir, ale również bazylię. Innymi interesującymi przyprawami zwiększającymi szybkość procesu trawienia i wydzielania soków żołądkowych są cynamon, majeranek, oregano, anyż i tymianek.

Jeżeli myślimy o zmniejszeniu uczucia łaknienia, które jest szczególnie drażniące w czasie stosowania diety odchudzającej, dodajmy chilli i curry do naszych potraw. Ograniczmy jednak spożywanie kminku, gdyż wzmaga on apetyt.

Napoje.

Czerwona i zielona herbata świetnie nadają się na ,,spalaczy” tkanki tłuszczowej. Zawarte w nich substancje wpływają korzystnie na nasz metabolizm. Dodatkowymi atutami ich picia jest możliwość obniżania poziomu cholesterolu, trójglicerydów i ciśnienia krwi, jak również wzmaganie koncentracji i wzmacnianie organizmu.

Suplementy diety.

Na rynku możemy znaleźć coraz więcej suplementów diety, które wspomagają proces spalania tłuszczy w naszym organizmie. Nie będę się skupiała na tym, czy tego rodzaju preparaty działają, czy też nie, lecz ogólnie wymienię zawarte w nich składniki, jako ciekawostki.

Chitosan jest pochodną chityny, czyli składnika, który wchodzi w skład pancerzy skorupiaków i owoców morza. Środek ten posiada silne właściwości absorpcyjne i przeciwdziała wchłanianiu tłuszczu do komórek naszego ciała, poprzez uniemożliwienie ich rozkładania na mniejsze cząsteczki. Środek ten nie może być jednak stosowany u osób uczulonych na skorupiaki. Choć jest on dość bezpieczny, to może powodować zaparcia i hamowanie wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Interesujący wydaje się również suplement diety, występujący głównie w tabletkach, zawierający ocet jabłkowy. Podobno wzmaga spalanie tłuszczu, ułatwia trawienie i daje uczucie sytości.

Chrom należy również do tak zwanych ,,spalaczy” tłuszczu. Jego przyjmowanie w formie suplementów może powodować rozdrażnienie i bóle głowy. Co ciekawe, można związek ten przyjmować w naturalny sposób w produktach takich jak: gruboziarniste pieczywo, kasze, owoce morza i szparagi.

Pamiętajmy jednak, że prawidłowa dieta może nie wystarczyć w walce z nadwagą, czy też otyłością. Potrzebna jest również zmiana sposobu myślenia o sobie i swoich nowym żywieniu. Zapomnijmy o uprzedzeniach, o tym, co wpajały nam mamy, babcie i inni członkowie rodziny od najwcześniejszych lat życia. Będąc w przeszłości puszystym dzieckiem, nie musimy tacy pozostać na zawsze. Bądźmy otwarci na nowe smaki i sposoby przygotowywania posiłków, a także wyrozumiali dla siebie.

---

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

DLACZEGO CIĄGLE SIĘ ODCHUDZAMY?

Pomyśl, kiedy pierwszy raz postanowiłeś przejść na dietę. Co Tobą kierowało? Zamknij oczy i wsłuchaj się w siebie.

Może dokładnie pamiętasz ten moment. Może to było wtedy, gdy w piątej klasie Twoja sympatia powiedziała, że jesteś gruby. A może wtedy, gdy usłyszałeś rozmowę rodziców, którzy martwili się o Twoją tuszę.

A może Twoja miłość wybrała kogoś innego, szczuplejszego?

Wróć myślami do tamtych chwil. Poczuj to, co czułeś wtedy.

Czy coś się od tamtej pory zmieniło? Nadal jesteś szarą myszką, grubaskiem, porzuconym kochankiem? A może jesteś zupełnie kimś innym?

Zastanów się przez chwilę, czy nie odchudzasz się przypadkiem z powodów, które były dla Ciebie ważne dziesięć, dwadzieścia, a może nawet trzydzieści lat temu.

Tamte powody zdezaktualizowały się i być może z tego wynikają Twoje kiepskie rezultaty.

Nasz umysł jest tajemnicą. Wiemy jednak, że zapisują się w nim „programy”. Jeżeli wystarczająco często coś słyszymy, zaczynamy w to wierzyć. Poważnie! Zostałeś zaprogramowany.

Przez kogo? Kogoś, kto był dla Ciebie ważny.

Niekoniecznie dlatego, że go szanowałeś. Mogłeś się go bać, nienawidzić, albo kochać. Ten ktoś wmówił Ci, że coś z Tobą nie tak.

Może kochanek powiedział, że masz „słodkie fałdki”, albo odbiła Ci go szczuplejsza dziewczyna. Pan z WF-u ciągle prawił Ci wymówki, a mama zbyt często nazywała Cię pieszczotliwie „słodkim misiaczkiem”.

Zastanów się nad tym.

Ważne jest to, czy te „programy” są nadal aktualne.

Może jesteś piękną, zgrabną kobietą i nie musisz się odchudzać ani „być na diecie”. Wystarczy, że zmienisz myślenie o sobie.

A może jednak masz nadwagę? Może ciągle boisz się ludzi, którzy krzyczą na Ciebie i uciekasz wtedy do lodówki.

Stop! Nie jesteś już małym chłopcem! Nie jesteś małą dziewczynką! Nie musisz się chować!

Może Twoja przygoda z dietą zaczęła się dopiero teraz?

Zapytaj siebie o przyczynę. Jeżeli chcesz schudnąć i iść dalej – wspaniale! Jeżeli jednak jesteś na diecie od jakiegoś czasu, rezultatów brak, a „bycie na diecie” wchodzi Ci w nawyk, zapytaj siebie, po co Ci to! Kto podrzucił Ci ten pomysł? Dlaczego to robisz?

Powinieneś to wiedzieć, żeby odchudzać się efektywnie albo odrzucić przymus diety.

Poszukaj przyczyny swojego ciągłego odchudzania.

Popracuj nad tym. Jeżeli nie będziesz sobie dawał rady, idź po pomoc do specjalisty, dietetyka albo psychologa.

Być może w ciągu kilku spotkań zmieni się cały Twój świat i postrzeganie siebie.

Ćwiczenie:

Wypisz 5 powodów, dla których odchudzałeś się

w przeszłości.

1. .........................................................................................

2. .........................................................................................

3. .........................................................................................

4. .........................................................................................

5. .........................................................................................

Skojarzenia.

1. Jedzenie jest dla mnie:

.........................................................................................

2. Słodycze, przekąski są dla mnie:

.........................................................................................

3. Szczupli ludzie są:

.........................................................................................

4. Otyli ludzie są:

.........................................................................................

Przeczytaj na spokojnie to, co napisałeś i pomyśl o tym.

Czy to były dobre powody? Czy na pewno nadal są aktualne?

Co myślisz o jedzeniu i ludziach?

WIĘCEJ PORAD TUTAJ: MOTYWATOR DIETETYCZNY>>>

Żylaki – jak z nimi walczyć?

Autor: Marta Bednarek

Żylaki są problemem powszechnym, który dotyka aż 68% kobiet i 57% mężczyzn. Często traktowane są wyłącznie jako niedoskonałość kosmetyczna, jednak tak naprawdę są chorobą, którą można zwalczyć. Istnieją sprawdzone sposoby, dzięki którym zminimalizujemy pojawianie się pajączków i żylaków na naszych nogach.

Przyczyny żylaków

Na samym początku warto odróżnić pajączki od żylaków. Te pierwsze często są niewielkimi zmianami, które mogą być wynikiem niedoskonałości kosmetycznych. Liczne zmiany na całych nogach, którym towarzyszą bóle i skurcze, mogą jednak oznaczać żylaki. Są one ściśle związane ze zjawiskiem refluksu, w którym dochodzi do cofania się krwi. Powoduje to zastój żylny oraz wzrost ciśnienia w naczyniach, co skutkuje trwałym poszerzeniem się żył. Ulegają one znacznemu osłabieniu, pojawiają się także liczne odkształcenia, które to określane są właśnie mianem żylaków. Przypadłość ta najczęściej uwarunkowana jest genetycznie. Na powstawanie żylaków narażone są szczególnie osoby, których najbliżsi również cierpią na tę chorobę. Nie bez znaczenia jest również tryb naszego życia. Żylaki dotykają osoby, które przez większość dnia siedzą i unikają aktywności fizycznej. Warto zatem pobudzać krążenie w żyłach – najlepsze dla naszych nóg są spacery, jazda na rowerze oraz pływanie. Zmiany na nogach mogą być także efektem źle dobranej garderoby. Należy zatem zwracać uwagę czy nie uciskają nas skarpetki, spodnie czy legginsy. Do niszczenia ścian naczyń krwionośnych przyczyniają się także buty na wysokim obcasie, bowiem zmuszają one nasze łydki do dodatkowej, nienaturalnej pracy.

Leczenie żylaków

Odpowiedni tryb życia pozwoli zminimalizować ryzyko pojawienia się żylaków. Z postępującą chorobą możemy jednak równie skutecznie walczyć. Zadbajmy o regularną aktywność fizyczną – spacer wpłynie pozytywnie nie tylko na kondycję na naszych nóg, ale również na nasze samopoczucie. Warto zastosować także hydroterapię, które polega na naprzemiennych zimnych i ciepłych prysznicach. Nogi można również masować – w kierunku od stóp do ud. Tego typu zabiegi zmniejszają obrzęk oraz poprawiają krążenie w żyłach. Sięgnąć może także po środki farmakologiczne, które bez recepty można kupić w aptekach. Do wyboru mamy tabletki, maści, żele i plastry, których zadaniem jest wzmocnienie naczynek. W przypadku uciążliwych dolegliwości należy jednak zgłosić się do lekarza i rozważyć opcję usunięcia żylaków. Jest to możliwe dzięki specjalistycznym zabiegom, które są bezbolesne i całkowicie bezpieczne dla naszego zdrowia. 

---

Bezpieczne lekarstwa na żylaki oferuje Nokaut.pl

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Domowe sposoby na bóle głowy

Autor: Marta Bednarek

Leki uśmierzające ból są obecnie powszechnie dostępne. Częste zażywanie tabletek może jednak odbić się negatywnie na naszym zdrowiu. Okazuje się także, iż nasz organizm szybko zaczyna się uodparniać na działanie leków przeciwbólowych, zatem musimy ich brać więcej. Z bólem głowy możemy jednak równie skutecznie walczyć domowymi sposobami. 

Znajdź przyczynę

Bóle głowy w większości przypadków nie są dolegliwością groźną, jednak dla większości z nas są one uciążliwe i mało przyjemne. Jeżeli są efektem zbyt obficie zakrapianego alkoholem wieczoru, to najszybszą drogą to pozbycia się bólu będzie połknięcie tabletki. Często powtarzających się napadów bólu głowy nie należy jednak lekceważyć. Warto znaleźć ich przyczynę, aby zminimalizować dolegliwości. Regularnie pojawiające się bóle głowy mogą być skutkiem nieodpowiedniej diety. Często powoduje je spożywanie zbyt dużej ilości serów, czekolady oraz czerwonego wina. Ból głowy jest także jednym z sygnałów odwodnienia – dietetycy zalecają, aby dziennie przyjmować ok. 2,5 litra płynów. Nieprzyjemne dolegliwości może powodować również zbyt duża ilość teiny i kofeiny, które zawarte są w herbacie i kawie. Również styl życia wpływa na nasze samopoczucie - ból głowy może być sygnałem od organizmu, iż należy zwolnić. Do przyczyn pojawiania się tego typu dolegliwości zalicza się przemęczenie, stres oraz brak snu.

Ulga od bólu

Bóle głowy często powodują u nas rozdrażnienie i zdenerwowanie, wzmagają także uczucie osłabienia. Szukamy zatem szybkich i sprawdzonych sposobów, które przyniosą nam ulgę. Na rynku dostępne są różnego rodzaju leki, których zadaniem jest uśmierzenie bólu. Najczęściej sięgamy po tabletki, jednak do wyboru mamy także syropy, żele czy plastry przeciwbólowe. Warto jednak sięgnąć po domowe metody, które są bezpieczne i zdecydowanie tańsze. Wykorzystać powinniśmy moc ziół, które od wieków pomagają w zwalczaniu rozmaitych dolegliwości. Na ból głowy zalecany jest przede wszystkim wyciąg z kory wierzby, który uznawany jest za najsilniejszy naturalny lek przeciwbólowy. Sięgnąć możemy także po napary z mięty, rumianku oraz imbiru. Z majeranku, lawendy, bazylii oraz melisy możemy natomiast przygotować olejki, które należy wmasować w czoło i skronie. Ból głowy może uśmierzyć także gorąca kąpiel (z dodatkiem kilku kropli olejku) oraz odpoczynek w wywietrzonym i zaciemnionym pokoju. Warto wykonać także masaż głowy – rozmasować należy skronie, czoło oraz kark. 

---

Opisy i ceny lekarstw można znaleźć na stronie Nokaut.pl

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Ćwiczenie relaksacyjne

Jak uwolnić się od stresu?

Fragment publikacji: ZWALCZ STRES

To, z czym teraz się zapoznasz stanowi unikatową autorską metodę przywracania równowagi, będącą owocem wielu lat moich doświadczeń i obserwacji nabytych w trakcie prowadzenia grupowych i indywidualnych treningów antystresowych. Metody te pomogły wielu ludziom, mogą pomóc też tobie. Zaletą opisanych tu metod jest ich prostota i skuteczność. Każdy może zrozumieć ich zasady i stosować je skutecznie. Jedynym warunkiem jest systematyczność i sumienność w ich stosowaniu – przynajmniej na początku. Z czasem staną się one czymś naturalnym.

Relaksacja

Podstawową metodą pozwalającą nam na bieżąco likwidować skutki stresu jest relaksacja. Relaksacja nie jest rzeczą trudną, ale jak wszystkiego trzeba się jej nauczyć. Istnieje wiele metod relaksacji, niektóre z nich są bardzo rozbudowane i samodzielne ich opanowanie  jest trudne, gdyż wymaga czasu i samozaparcia, inne są proste.

Wszystkie jednak opierają się na tych samych zasadach i wykorzystują te same techniki, które musimy poznać, jeśli chcemy skutecznie stosować te metody. Ogólnie możemy powiedzieć, że podstawową zasadą i celem relaksacji jest uwolnienie ciała od napięć mięśniowych i osiągnięcie stanu wyciszenia, w którym nasz organizm wypoczywa, harmonizuje się, odświeża swoją energię i powraca do normy. Wbrew pozorom osiągnięcie takiego stanu nie jest wcale tak proste, jak się wydaje i z reguły wymaga systematycznych ćwiczeń. Jest tak dlatego, ponieważ większość ludzi praktycznie cały czas pozostaje w stanie napięcia i nie uświadamia sobie głębszych napięć w ciele. Ćwicząc, po pewnym czasie udaje się dostrzec takie napięcia i stopniowo od nich uwolnić, dlatego właśnie regularne ćwiczenia są konieczne.

Zanim jednak przejdziemy do ćwiczeń musimy zrozumieć ogólne zasady ich stosowania.

Zasady stosowania ćwiczeń relaksacyjnych

1. Kiedy możemy wykonywać ćwiczenia?

W zasadzie ćwiczenia relaksacyjne możemy wykonywać w każdym czasie i w każdych warunkach z wyjątkiem okresów, kiedy jesteśmy pod wpływem silnych emocji, pod wpływem środków odurzających, bezpośrednio po posiłku, kiedy jesteśmy chorzy lub wyczerpani.

Najlepiej jednak ćwiczyć regularnie o określonych porach dnia: rano (o ile potrafimy wygospodarować kilka minut na ćwiczenia), co pozwala zacząć dzień w dobrej formie i przygotować się na wyzwania, jakie nas czekają. Po południu po powrocie z pracy, aby uwolnić się od stresu i napięć związanych z pracą, odpocząć i zregenerować siły, oraz wieczorem przed snem by uwolnić się od napięć dnia i przygotować się do snu.

Najważniejsze są ćwiczenia wieczorem przed snem. Pomiary napięć w trakcie snu dowodzą, że jeśli położymy się spać w stanie napięcia, napięcie to tylko nieznacznie zmniejsza się w czasie, gdy śpimy. Przez to nasz sen nie daje nam właściwego wypoczynku i nie pozwala w pełni zregenerować naszych sił. Jeśli natomiast sen poprzedzony jest ćwiczeniami relaksacyjnymi wtedy zasypiając osiągamy głębokie rozluźnienie i nasz sen staje się głęboki i pozwala w pełni zregenerować nasze siły. Ponadto nasze sny stają się bardziej wyraziste, przyjemne i lepiej je pamiętamy. Dlatego relaksacja przed snem jest niezwykle istotna dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia i powinniśmy do niej podchodzić z równą powagą jak do wieczornej toalety, nigdy nie powinniśmy o niej zapominać, musi się ona stać dla nas nawykiem.

O właściwych zasadach przygotowania się do snu, aby zapewnił nam on właściwy odpoczynek i regenerację sił napiszę jeszcze później, ale już teraz powinniśmy zapamiętać, że podstawowym warunkiem zdrowego regenerującego snu jest relaksacja przed zaśnięciem.

2. Podstawowe zasady relaksacji

Przed rozpoczęciem ćwiczeń relaksacyjnych zawsze musimy się uspokoić, dlatego zanim rozpoczniemy ćwiczenia powinniśmy przez chwilę pozostać w wygodnej i nieruchomej pozycji, aż organizm uspokoi się i osiągniemy gotowość do relaksacji. Utrzymanie ciała w pozycji wygodnej i nieruchomej jest jedną z podstawowych zasad całej relaksacji. Jeśli ciało pozostanie przez pewien czas rozluźnione i nieruchome automatycznie doprowadzi to do uspokojenia umysłu – pamiętanie o tej zasadzie pozwoli nam dużo łatwiej osiągnąć postęp w ćwiczeniach.

Drugą rzeczą, równie ważną, jest wolne, głębokie oddychanie stosowane przez pewien czas na początku ćwiczenia. Takie wolne głębokie oddychanie pozwala nam dotlenić się i uspokoić przed ćwiczeniami, co pomaga łatwo osiągnąć stan głębokiego rozluźnienia.

Badając stopień rozluźnienia w trakcie ćwiczeń zauważono, że niezależnie od metody relaksu, jaką się stosuje, o ile poprzedzona jest głębokim oddychaniem, osiąga się znacznie głębszy stopień zrelaksowania niż bez zastosowania takiego oddechu. Dlatego ćwicząc powinniśmy zawsze pamiętać by poprzedzić relaksację głębokim, wolnym oddychaniem.

Kolejnym krokiem jest dokładne rozluźnienie wszystkich mięśni.

Ponieważ większość napięć mięśniowych jest wynikiem tego, iż sami je niepotrzebnie napinamy, dlatego najlepszą metodą jest uświadomienie sobie tego stanu i zaprzestanie napinania ich. W tym celu powinniśmy dokładnie prześledzić wszystkie mięśnie wzdłuż całego ciała i pozwolić im rozluźnić się. Możemy pomóc sobie w tym odpowiednimi wyobrażeniami.

Najczęściej rozluźnienie mięśni prowadzi także do rozluźnienia i zharmonizowania oddechu, jeśli jednak nasz oddech pozostaje spłycony lub napięty powinniśmy sami spróbować świadomie go rozluźnić, co przyczynia się do pogłębienia relaksu i uspokojenia umysłu.

Na zakończenie powinniśmy doprowadzić do wyciszenia umysł, co najłatwiej osiągnąć przez skupienie się na oddechu, jakiejś części ciała lub prostej mentalnej aktywności.

Kiedy osiągniemy już stan głębokiego relaksu, powinniśmy pozostać w wyciszeniu przez kilka minut, przez co relaks pogłębi się i utrwali.

Kończąc relaks powinniśmy starać się jak najdłużej pozostawać w miarę rozluźnieni i wyciszeni także przy zwykłych czynnościach, przez to stopniowo uwolnimy się od wielu niepotrzebnych napięć w codziennym życiu, a nasza podatność na stres znacznie się zmniejszy. Może nam w tym pomóc prowadzenie dziennika relaksu, w którym notujemy czas ćwiczeń i spostrzeżenia z nimi związane. Taki dziennik oprócz tego, że pozwala śledzić swoje postępy i lepiej uświadamiać sobie znaczenie relaksu, pomaga także poprzez skupienie się na tym stanie w czasie zapisywania spostrzeżeń, utrwalać go i przenosić w naszą zwykłą aktywność.

3. Ćwiczenia

Teraz, kiedy znamy już podstawowe zasady relaksu możemy przejść do ćwiczeń. Na początku najlepiej jest ćwiczyć leżąc na kocu na podłodze, pozwala to utrzymać prosty kręgosłup i zapobiec senności podczas ćwiczeń. Należy w miarę możliwości ćwiczyć w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu gdzie panuje cisza i gdzie nikt nam przez te kilka minut, które przeznaczymy na ćwiczenia, nie będzie przeszkadzał. Kiedy nabędziemy trochę wprawy w ćwiczeniach będziemy mogli to robić praktycznie w każdych warunkach, ale na początku dobrze jest zadbać o komfort.

Powinniśmy też, zwłaszcza na początku przez pierwszy tydzień lub dwa, wykonywać ćwiczenia sumiennie i regularnie przynajmniej dwa, trzy razy dziennie i dokładnie notować spostrzeżenia z tym związane. Pewna doza dyscypliny i zaangażowania jest niezbędna, ponieważ tylko w ten sposób możemy nabrać doświadczenia i uświadomić sobie wpływ relaksacji na nasze funkcjonowanie (przykład takich notatek znajdziemy na końcu tej publikacji). Mając to na uwadze możemy zapoznać się z pierwszym ćwiczeniem.

Ćwiczenie pierwsze

Połóż się wygodnie na wznak, ręce niech będą ułożone swobodnie wzdłuż ciała, oczy zamknięte. Poleż tak przez chwilę starając się rozluźnić i uspokoić. Po pewnym czasie skieruj uwagę na swoje barki, obserwuj je przez chwilę starając się całkowicie je rozluźnić i uwolnić od napięć. Następnie przenieś uwagę na swoje ramiona i zrób to samo.

Dalej obserwuj i rozluźniaj po kolei przedramiona, dłonie, klatkę piersiową, brzuch, plecy, biodra, uda, podudzia, stopy i na końcu głowę.

Kiedy rozluźnisz w ten sposób całe ciało pozostań przez chwilę w rozluźnieniu, obserwując swoje ciało.

Następnie ponownie zacznij od barków i kiedy rozluźniasz barki powiedz sobie wolno w myśli: “rozluźniam barki, moje barki są rozluźnione”.

Następnie przenieś uwagę na ramiona, rozluźnij je i powiedz sobie w myśli: “rozluźniam ramiona, moje ramiona są rozluźnione” itp.

Rozluźnij w ten sposób całe swoje ciało, wtedy ponownie przez chwilę je obserwuj pozostając rozluźniony. Jeśli w jakiejś jego części wyczuwasz jeszcze napięcie skieruj tam swoją uwagę i rozluźnij to miejsce. Kiedy uznasz, że jesteś już całkowicie rozluźniony powiedz sobie w myśli: “całe moje ciało jest rozluźnione, jestem odprężony, spokojny i czuję się lepiej niż poprzednio”.

Pozostawaj przez chwilę w tym stanie, aby go pełniej doświadczyć, po czym łagodnie przenieś uwagę na miejsca, w których twoje ciało styka się z podłożem i postaraj się uświadomić wszystkie wrażenia, jakie pojawiają się w tych miejscach.

Po chwili zacznij sobie łagodnie wyobrażać, że twoje ciało jest ciężkie i pod wpływem tego ciężaru przylega do podłoża, niemal wtapia się w nie. To wyobrażenie stopniowo powinno doprowadzić cię do pogłębienia się rozluźnienia. Mogą przy tym pojawić się różnego rodzaju wrażenia np. kołysania, pulsowania, wirowania, zmiany w odczuwaniu ciała, dreszcze itp. Nie należy się nimi przejmować ani pozwolić się im rozproszyć, to są wrażenia związane z uwalnianiem się od napięć i mimo iż mogą się wydać dziwne i niepokojące, po pewnym czasie przeminą, i pomogą nam uzyskać głębszy stan relaksacji – nie należy również ich wymuszać – wszystko powinno przebiegać naturalnie.

Kiedy nasz relaks pogłębi się łagodnie kierujemy zamknięte oczy ku górze i w skupieniu powoli, ale bez napinania się zaczynamy odliczać od 10 do 1. Kiedy dojdziemy do 1 wolno powtarzamy w myśli “Jestem odprężony, spokojny i czuję się lepiej niż poprzednio”.

Następnie przez chwilę obserwujemy swój stan. Po chwili powiedz sobie w myśli: “Z każdym dniem idzie mi pod każdym względem coraz lepiej i lepiej”.

Na zakończenie powiedz sobie w myśli: ”Jestem odświeżony, wypoczęty i czuję się lepiej niż przedtem”, po czym wykonaj kilka głębszych oddechów i powoli otwórz oczy.

Gdy otworzysz oczy nie zrywaj się tylko wykonaj kilka spokojnych ruchów, poobserwuj siebie, po czym łagodnie wstań i nie spiesząc się zapisz swoje spostrzeżenia.

Wykonując to ćwiczenie nie śpiesz się, daj sobie czas, niech wszystko przebiega wolno i leniwie od początku do końca. Ćwiczenie nie zajmie ci więcej niż 5-10 minut, to w zupełności wystarczy. Opis ćwiczenia może wydawać się długi i złożony, ale w rzeczywistości ćwiczenie jest proste i łatwe, o czym przekonasz się, kiedy zaczniesz je wykonywać.

Nie spodziewaj się po nim jakiś niezwykłych doznań czy niesamowitych efektów, tego tu nie ma. Jednak kiedy zaczniesz wykonywać je regularnie zauważysz, że jego wpływ na twoje funkcjonowanie i samopoczucie jest nieoceniony. Przekonasz się, że to proste ćwiczenie może zmienić twoje życie w sposób przekraczający twoje najśmielsze wyobrażenia. Aby to nastąpiło, musisz jednak wykonywać je regularnie i sumiennie, nie spiesząc się, najlepiej trzymając się przedstawionego tu harmonogramu ćwiczeń.

Po tygodniu lub dwu przekonasz się, że stałeś się dużo bardziej spokojny niż byłeś do tej pory, twój nastrój ulegnie poprawie, umysł stanie się jaśniejszy, bardziej chłonny i błyskotliwy, poprawi się również funkcjonowanie twojego ciała, a przede wszystkim twoja zdolność radzenia sobie ze stresem.

Jak wykazują badania, regularne stosowanie ćwiczeń relaksacyjnych wywołuje szereg korzystnych zmian:

➔ Zmniejszenie częstotliwości oddechu.

➔ Zredukowanie zużycia tlenu.

➔ Spadek stężenia koncentracji mleczanu sodowego (jego wzrost

wiąże się z niepokojem, spadek ze zmniejszeniem napięcia).

➔ Zmiany EEG, współwystępowanie fal alfa i theta.

➔ Wzrost oporu skóry.

➔ Skrócenie czasu reakcji na bodźce.

➔ Wzrost inteligencji i zdolności twórczych.

Z tych względów z korzyścią dla siebie i innych warto poświęcić

ćwiczeniom kilkanaście minut dziennie. Rozpoczynając ćwiczenia wykonujemy kilkakrotnie ćwiczenie pierwsze, aby się z nim oswoić, po czym powinniśmy przejść do ćwiczenia drugiego. Przez kolejny tydzień ćwiczymy wg harmonogramu ćwiczeń.

WIĘCEJ ZNAJDZIESZ TUTAJ>>>

Jak działa stres?

Ciało

Jedną z podstawowych reakcji naszego ciała na stres jest wzrost napięcia mięśniowego. Po pewnym czasie napięcie spada, im jednak czynnik stresujący jest mocniejszy tym dłużej trwa powrót do stanu wyjściowego. Jeśli czynniki stresujące występują często lub są długotrwałe (a tak niestety najczęściej jest) nakładają się na siebie i powrót do stanu wyjściowego jest trudny. Takie napięcie może utrzymywać się przez dłuższy czas i przechodzić w formy chroniczne.

Ponadto stres powoduje przyśpieszenie akcji serca, wzrost ciśnienia krwi i odpływ jej do mięśni z organów wewnętrznych, co powoduje ich niedokrwienie i jeśli taki stan utrzymuje się dłużej – może prowadzić do zaburzenia ich funkcji. Towarzyszy temu również szereg innych zmian fizjologicznych i biochemicznych, które na dłuższą metę są dla nas niekorzystne.

Oddech

W wyniku stresu oddech ulega spłyceniu i przyśpieszeniu oraz pojawiają się w nim napięcia. Pod wpływem długotrwałego stresu te zmiany również przybierają formę chroniczną, zaś ich skutki mogą być jeszcze bardziej niekorzystne, niż te opisane powyżej. Oddech jest odbiciem naszych stanów emocjonalnych i zaburzenia oddechu odbijają się na naszej równowadze emocjonalnej. Ponadto spłycenie oddechu powoduje na dłuższą metę niedotlenienie, zwłaszcza w okresie snu i może być jedną z przyczyn tego, że budzimy się zmęczeni, nie pamiętamy snów a w nich często pojawiają się męczące koszmary.

Umysł

Przede wszystkim nadmierny stres upośledza nasze funkcje psychiczne.

Każdy z własnego doświadczenia wie, jak stres wpływa na nasze funkcjonowanie psychiczne – nie możemy sobie przypomnieć ważnych rzeczy, mamy problemy z wysłowieniem się, logicznym myśleniem, koncentracją, nie panujemy nad naszymi reakcjami, emocjami itp.

Zmiany psychiczne wywołane nadmiernym stresem również się kumulują i przybierają formy chroniczne. Wzrost poziomu niepokoju, nerwowość i nadmierne reakcje emocjonalne są najłatwiej dostrzegalne.

Jeśli nie nauczymy się uwalniać od skutków stresu, te niekorzystne zmiany będą postępować zatruwając życie nam i wszystkim wokół. Nie musi jednak tak być. Wystarczy, że potraktujemy poważnie to, co poniżej zostało napisane i wprowadzimy to w swoje życie. Wybór należy do nas!

Był to tylko fragment publikacji: ZWALCZ STRES Zobacz całość>>>

Metody radzenia sobie ze stresem

Metodologia

Sytuacji powodujących stres jest mnóstwo. Skategoryzujmy

je, by łatwiej było je rozpoznać i zająć się

nimi. Pierwszą kategorią są sytuacje zagrożenia życia

(fizjologiczne). Zazwyczaj reagujemy na nie w poznany

już sposób „walka lub ucieczka”. Drugą kategorią są sytuacje życiowe powodujące stres, takie jak śmierć

małżonka, rozwód, zwolnienie z pracy, problemy finansowe.

Trzecią kategorią są zaburzenia równowagi

między oczekiwaniami a możliwościami. W takich

sytuacjach należy zadawać sobie odpowiednie pytania

typu: „Co się dzieje?”, „Jak się czuję?”, „Co mogę zrobić?”.

Stres pojawia się, gdy dana sprawa jest ważna

dla Ciebie, a Twoje możliwości w tym momencie nie

pozwalają sprostać tym wymaganiom. Zaburzenie balansu

może być spowodowane zbyt dużą ilością pracy,

której wykonanie w danym czasie jest niemożliwe. Tak

pokrótce można by skategoryzować sytuacje, w jakich

występuje stres. W praktyce nie jest to tak przejrzyste,

a stres atakuje z zaskoczenia, łącząc ze sobą sprawy

z różnych dziedzin. Nie pozwala obiektywnie ocenić,

do czego daną sytuację zakwalifikować. Poniżej znajduje

się wykaz metod radzenia sobie z najczęstszymi

sytuacjami stresowymi w dniu codziennym.

Wykaz metod radzenia sobie ze stresem

Pióro i długopis

Zalecane dla: menedżerów, studentów, uczniów, osób

mających „dużo na głowie”.

Pióro i długopis to prosta technika, którą możesz zastosować

od zaraz. Technika ta opiera się na planowaniu

i zarządzaniu czasem każdego dnia.

Przygotuj dzień wcześniej, najlepiej wieczorem, listę

rzeczy do zrobienia dnia następnego. Ustal wszystko

bardzo dokładnie, łącznie z przerwami w ciągu dnia,

kiedy będziesz mógł odpocząć. Zaplanuj je, ponieważ

potrzebujesz ich, by zregenerować siły, a tym samym

mieć więcej odporności na stres. Następnie zastanów

się, co stresującego może wydarzyć się w ciągu tego

dnia. Z pewnością jesteś w stanie określić, czy dane

czynności będą powodowały napięcie czy też nie.

Jeśli uważasz, że wystąpią trudności, przygotuj się

do nich już wcześniej. Proste techniki wizualizacyjne

i oddechowe mogą Ci znacznie pomóc. Wyobraź

sobie, jak bez problemów przechodzisz przez sytuacje

stresowe. Zrób to najpierw w myślach, a obraz

taki pozostanie w Twojej głowie i łatwiej poradzisz

sobie z problemami już na żywo. Wytwórz w głowie

obraz sytuacji stresowej, następnie pomniejsz

go w wyobraźni, oddal, zmień jego kolory, przesuń

w bok. Zastąp obraz korzystniejszym. Wyobraź sobie,

jak bez problemu radzisz sobie z sytuacją, dodaj

do tego obrazu intensywne kolory, powiększ i wpraw

go w mentalny ruch. Niech będzie filmem w Twojej

głowie, w którym bez problemu radzisz sobie ze

wszelkimi sprawami.

Gdy masz mnóstwo rzeczy na głowie, „pióro i długopis”

pomoże Ci utrzymać kontrolę nad wszelkimi

działaniami. W ciągu dnia wykreślaj wszystkie załatwione już sprawy i wykonane zadania. Spowoduje

to, że poczujesz kontrolę nad dniem oraz da Ci to

poczucie, że idziesz cały czas do przodu.

Odwrócenie uwagi

Zalecenia dla: każdej niespodziewanej sytuacji stresowej

w szkole, pracy itp.

Gdy pojawia się trudna, niespodziewana sytuacja,

może ona spowodować spore napięcie. W takich

chwilach potrzeba natychmiastowego remedium.

Odwrócenie uwagi pozwoli Ci na chwilę uspokoić

nerwy i wrócić do problemu na innym już poziomie

emocji. Gdy czujesz, że napięcie narasta, to

wszelkie Twoje myśli zaczynają koncentrować się na

danym problemie. Widzisz tylko tę sytuację i coraz

bardziej się nią denerwujesz. Trzeba jak najszybciej

przerwać ten schemat. Za przykład może posłużyć

wizyta u lekarza, a tym bardziej czekanie na wyniki

badań. Czujesz, że nerwy zaczynają brać górę. Ktoś

z boku rozmawia o dziwnych chorobach, co powoduje

jeszcze większy niepokój. Przerwij to teraz.

Wyjdź z poczekalni i zaczerpnij świeżego powietrza.

Popatrz na drzewa i skup się na nich na chwilę. Gdy

wrócisz do poczekalni, weź gazetkę i czytaj o rozmazanej

szmince gwiazdy podczas rozdania Oscarów.

To oderwanie pozwoli Ci uspokoić nerwy i nie będą

one dalej narastały do niebezpiecznego poziomu. Poczujesz się w danej chwili spokojniejszy i w większym

bądź mniejszym stopniu ten stan pozostanie.

Afirmacje

Można je wykorzystywać w wielu sytuacjach dnia codziennego.

Nie tylko gdy problem już występuje, ale

także by przygotować się na mający wystąpić stres

i wytworzyć system obronny w ciele oraz wzmocnić

siłę charakteru. Jeśli jesteś osobą nieśmiałą i chcesz

to zmienić, afirmacje mogą Ci w tym pomóc. Działają

bardzo dobrze na umysł i pozwalają skupić się na

pozytywnych aspektach życia. Jak wiadomo, sposób

myślenia determinuje wszystko. Afirmacje to sugestie

działające wprost na podświadomość. Dzięki nim

Twoje podejście będzie się zmieniało w kierunku

oczekiwanym, dokładnie w takim, w jakim zechcesz.

Pewnie zadajesz sobie pytanie: „Czy to wmawianie

sobie czegoś, czego się nie posiada?”. Powiedziałbym,

że jest to raczej uwierzenie w możliwości, które

masz. Gdyby ktoś Ci bez przerwy powtarzał: „Jesteś

rewelacyjny, jesteś taki pewny siebie”, to w końcu

taki byłby dominujący styl Twoich myśli. To, jak będziesz

spoglądać na siebie w wyobraźni, w rezultacie

stanie się rzeczywistością. Twój sposób myślenia zacznie

się zmieniać, a tym samym zmieni się Twoje

zachowanie. Zobaczysz efekty i więcej zadowolenia.

Pamiętasz jeszcze, jak umysł działa na ciało? Powtarzanie

afirmacji i zmiana sposobu myślenia wpłynie na Twój sposób wyrażania się. Jeśli wyobrażasz sobie

siebie jako osobę pewną siebie i zaczynasz czuć się

taką osobą, to w końcu zacznie się to odzwierciedlać

w Twoim życiu. Spostrzeżesz, że nagle zaczynasz chodzić

pewnie, prostujesz plecy, patrzysz przed siebie,

patrzysz ludziom prosto w oczy. Afirmacje nie tylko

będą zwalczać stres, ale także wpłyną na samoocenę,

motywację i działanie. Wykorzystaj to już dziś.

Muzyka łagodzi obyczaje

To kolejna propozycja, która pozwoli redukować

stresy dnia codziennego. Wybieraj zwłaszcza muzykę,

jaką lubisz. Istnieją również specjalne ścieżki

muzyczne gwarantujące relaks. Przeważnie będą to

dźwięki natury lub specjalna muzyka relaksacyjna. Na

rynku powstaje coraz więcej wydawnictw specjalizujących

się w tego rodzaju muzyce. Może to być także

muzyka zmieniająca częstotliwość fal mózgowych

i tym samym wprowadzająca w stan relaksu, szybkiego

uczenia lub koncentracji. Specjalne właściwości

naukowcy odnajdują także w muzyce klasycznej.

Zwłaszcza muzyka baroku wprowadza w stan relaksu

i koncentracji. Niemniej nie słuchaj jej tylko dlatego,

że ktoś uznał ją za sprzyjającą nauce. Jeśli czujesz, że

jazz lub cokolwiek innego lepiej na Ciebie działa, to

wybierz właśnie to.

Nagrania alfa

To sposób na relaks i rozładowanie napięć całego

dnia już po pracy. Nagrania takie mają za zadanie

wprowadzić umysł, a tym samym całe ciało, w stan

relaksu. Dzieje się to poprzez słuchanie specjalnie

przygotowanych nagrań zmieniających częstotliwość

fal mózgowych. Podczas typowego dnia mózg pracuje

na falach beta. Mózg pracuje w ten sposób, podczas

wykonywania rutynowych zadań dnia codziennego.

Stan alfa powstaje, gdy częstotliwość fal mózgowych

obniża się (8–13 Hz). Następuje wówczas relaks

i odprężenie. Jest to podobna sytuacja, jaka zachodzi

podczas medytacji, z tym że tutaj mamy do czynienia

z płytą, na której jest specjalna relaksująca muzyka.

Podczas słuchania różnych dźwięków z jednej

i z drugiej słuchawki powstają dudnienia różnicowe,

zmieniające częstotliwość, na jakiej działa mózg.

Uśmiechnij się

Śmiech jest często uznawany za najprostsze lekarstwo

na zszargane nerwy. Teoria ta ma swoje podstawy

także w nauce. Podczas uśmiechu mięśnie

rozluźniają się i relaksują. Śmiech powoduje uspokojenie

umysłu, a także stymuluje wytwarzanie endorfin,

poprawia działanie układu odpornościowego,

a tym samym usprawnia obronę przeciwko stresowi.

Jak dodać więcej uśmiechu do swojego życia? To już zależy od Ciebie: może lubisz dobry kabaret, dowcipy,

filmy komediowe, a może spotkania z przyjaciółmi

obfitują w dużą dawkę śmiechu. To nie jest takie

ważne, co dostarcza radości, ale ważne, by uśmiechać

się jak najczęściej. Nawet ten uśmiech, jaki wywołasz

samodzielnie, „na siłę”, daje zdumiewające rezultaty.

Stań przed lustrem i zacznij się szeroko uśmiechać.

Na początku wyda się to bardzo nienaturalne i wymuszone

— nie przejmuj się tym. Zauważysz, jak

po chwili robi się to coraz prostsze i swobodniejsze,

a ciało staje się zrelaksowane. Spróbuj — efekty gwarantowane.

Medytacja

Medytacja pomaga uspokoić nerwy i połączyć się

z Twoją prawdziwą naturą — z wnętrzem. Jest ona

skutecznym przeciwieństwem reakcji „walczyć lub

uciekać”. Można by powiedzieć, że organizm został

uzbrojony w możliwość głębokiej relaksacji przez

medytację dla zrównoważenia reakcji „walczyć lub

uciekać”. Słowo medytacja być może brzmi dość

mistycznie, ale staje się ono coraz bardziej popularne.

Medytacja jest wykorzystywana przez ludzi wykonujących

najróżniejsze zawody, mających rozmaite

cechy czy charakter. Nie musisz się wcale wspinać

po górach i spotykać Dalajlamę, żeby zacząć korzystać

z niesamowitych efektów, jakie daje medytacja.

Nie będą też potrzebne mnisie szaty i lata spędzone w Tybecie. Medytacja jest niezwykle prosta, a jej

praktykowanie przyniesie niesamowite rezultaty. Potwierdza

to niemalże każdy, kto praktykuje medytację.

Badania naukowe (wykonane m.in. przez R. K.

Wallace’a i H. Bensona z Uniwersytetu Harwardzkiego,

a opublikowane w 1972 roku w „Scientific American”

w artykule Fizjologia medytacji) udowadniają,

że… umysł w stanie medytacji staje się zrelaksowany,

skoncentrowany, jest bardziej czujny i zdolny do lepszej

kontroli reakcji stresowych w organizmie. Podczas

medytacji staje się on mniej aktywny w jednej

części, za to pracuje wydajniej w innej. Według badań

2,5 godz. medytacji w ciągu tygodnia (na przykład po

30 min) może zredukować stres o połowę. Poprawi

się Twoja odporność na niego i będziesz spokojniejszy

na co dzień. Nawet 10–20 min w ciągu jednego

dnia pozwoli uzyskać bardzo dobre efekty dla ciała

i umysłu. W głównej mierze medytacja to wejrzenie

w głąb siebie i praca z umysłem. Często polega na

uspokojeniu myśli poprzez skupienie na oddechu. Takie

działanie pomaga usunąć z organizmu napięcie.

Istnieje wiele technik medytacyjnych. Niektóre z nich

polegają na powtarzaniu słów, nazwanych mantrami,

by uwolnić się od nagromadzonych myśli. Skupienie

się na mantrze pozwala doświadczyć uczucia spokoju

i głębokiego relaksu. Myśli podczas praktyki będą

się dalej pojawiać, ale nie będą Cię niepokoić. Traktuj

je jak obłoki, które przychodzą i odchodzą. Nie zatrzymuj się na żadnej z nich ani też ich nie odpędzaj.

Skupiaj się bardziej na własnym oddechu.

Badania (przeprowadzone m.in. przez dr. Jamesa

W. Andersona, z University of Kentucky College of

Medicine) wykazują zmiany w ciśnieniu krwi osób

praktykujących medytację. Następuje relaksacja ciała,

obniżenie ciśnienia, normuje się praca serca, zwalnia

oddech i zmniejsza temperatura ciała.

Możesz korzystać z wielu technik medytacyjnych.

Wybierz tę, która najbardziej pasuje do Twojego

charakteru. Ważne jest, by w technikach znalazła się

pewna powtarzalność, powodująca wejście w głębszy

stan świadomości. Może to być dźwięk, słowo lub

ruch. Uwolnij ciało od natłoku myśli poprzez koncentrowanie

się na tej powtarzalności.

Podczas medytacji przyjmij wygodną i stabilną pozycję

ciała. Możesz usiąść zarówno na podłodze, jak

i na krześle. Niech będzie to miejsce, w którym czujesz

się komfortowo (niektórzy potrafią medytować

nawet na lotnisku). Usiądź wygodnie, skrzyżuj nogi

i złącz ręce na podbrzuszu. Osoby praktykujące medytację

uważają, że jest to najkorzystniejsza pozycja

dla przepływu energii i powietrza w ciele.

Relaksuj się i pozwól myślom na swobodny lot.

JESZCZE WIĘCEJ SPOSOBÓW NA STRES ZNAJDZIESZ W KSIĄŻCE NO-STRESS ZOBACZ>>>