Jak uwolnić się od stresu?
Fragment publikacji: ZWALCZ STRES
To, z czym teraz się
zapoznasz stanowi unikatową autorską metodę przywracania równowagi, będącą
owocem wielu lat moich doświadczeń i obserwacji nabytych w trakcie prowadzenia
grupowych i indywidualnych treningów antystresowych. Metody te pomogły wielu ludziom,
mogą pomóc też tobie. Zaletą opisanych tu metod jest ich prostota i skuteczność.
Każdy może zrozumieć ich zasady i stosować je skutecznie. Jedynym warunkiem
jest systematyczność i sumienność w ich stosowaniu – przynajmniej na początku.
Z czasem staną się one czymś naturalnym.
Relaksacja
Podstawową metodą pozwalającą
nam na bieżąco likwidować skutki stresu jest relaksacja. Relaksacja nie jest
rzeczą trudną, ale jak wszystkiego trzeba się jej nauczyć. Istnieje wiele metod
relaksacji, niektóre z nich są bardzo rozbudowane i samodzielne ich opanowanie jest trudne, gdyż wymaga czasu i
samozaparcia, inne są proste.
Wszystkie jednak opierają
się na tych samych zasadach i wykorzystują te same techniki, które musimy poznać,
jeśli chcemy skutecznie stosować te metody. Ogólnie możemy powiedzieć, że
podstawową zasadą i celem relaksacji jest uwolnienie ciała od napięć mięśniowych
i osiągnięcie stanu wyciszenia, w którym nasz organizm wypoczywa, harmonizuje
się, odświeża swoją energię i powraca do normy. Wbrew pozorom osiągnięcie
takiego stanu nie jest wcale tak proste, jak się wydaje i z reguły wymaga
systematycznych ćwiczeń. Jest tak dlatego, ponieważ większość ludzi praktycznie
cały czas pozostaje w stanie napięcia i nie uświadamia sobie głębszych napięć w
ciele. Ćwicząc, po pewnym czasie udaje się dostrzec takie napięcia i stopniowo
od nich uwolnić, dlatego właśnie regularne ćwiczenia są konieczne.
Zanim jednak przejdziemy
do ćwiczeń musimy zrozumieć ogólne zasady ich stosowania.
Zasady stosowania ćwiczeń
relaksacyjnych
1. Kiedy możemy wykonywać
ćwiczenia?
W zasadzie ćwiczenia
relaksacyjne możemy wykonywać w każdym czasie i w każdych warunkach z wyjątkiem
okresów, kiedy jesteśmy pod wpływem silnych emocji, pod wpływem środków odurzających,
bezpośrednio po posiłku, kiedy jesteśmy chorzy lub wyczerpani.
Najlepiej jednak ćwiczyć
regularnie o określonych porach dnia: rano (o ile potrafimy wygospodarować
kilka minut na ćwiczenia), co pozwala zacząć dzień w dobrej formie i przygotować
się na wyzwania, jakie nas czekają. Po południu po powrocie z pracy, aby uwolnić
się od stresu i napięć związanych z pracą, odpocząć i zregenerować siły, oraz wieczorem
przed snem by uwolnić się od napięć dnia i przygotować się do snu.
Najważniejsze są ćwiczenia
wieczorem przed snem. Pomiary napięć w trakcie snu dowodzą, że jeśli położymy
się spać w stanie napięcia, napięcie to tylko nieznacznie zmniejsza się w
czasie, gdy śpimy. Przez to nasz sen nie daje nam właściwego wypoczynku i nie
pozwala w pełni zregenerować naszych sił. Jeśli natomiast sen poprzedzony jest ćwiczeniami
relaksacyjnymi wtedy zasypiając osiągamy głębokie rozluźnienie i nasz sen staje
się głęboki i pozwala w pełni zregenerować nasze siły. Ponadto nasze sny stają
się bardziej wyraziste, przyjemne i lepiej je pamiętamy. Dlatego relaksacja
przed snem jest niezwykle istotna dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia i
powinniśmy do niej podchodzić z równą powagą jak do wieczornej toalety, nigdy
nie powinniśmy o niej zapominać, musi się ona stać dla nas nawykiem.
O właściwych zasadach
przygotowania się do snu, aby zapewnił nam on właściwy odpoczynek i regenerację
sił napiszę jeszcze później, ale już teraz powinniśmy zapamiętać, że
podstawowym warunkiem zdrowego regenerującego snu jest relaksacja przed zaśnięciem.
2. Podstawowe zasady
relaksacji
Przed rozpoczęciem ćwiczeń
relaksacyjnych zawsze musimy się uspokoić, dlatego zanim rozpoczniemy ćwiczenia
powinniśmy przez chwilę pozostać w wygodnej i nieruchomej pozycji, aż organizm
uspokoi się i osiągniemy gotowość do relaksacji. Utrzymanie ciała w pozycji wygodnej
i nieruchomej jest jedną z podstawowych zasad całej relaksacji. Jeśli ciało
pozostanie przez pewien czas rozluźnione i nieruchome automatycznie doprowadzi
to do uspokojenia umysłu – pamiętanie o tej zasadzie pozwoli nam dużo łatwiej
osiągnąć postęp w ćwiczeniach.
Drugą rzeczą, równie ważną,
jest wolne, głębokie oddychanie stosowane przez pewien czas na początku ćwiczenia.
Takie wolne głębokie oddychanie pozwala nam dotlenić się i uspokoić przed ćwiczeniami,
co pomaga łatwo osiągnąć stan głębokiego rozluźnienia.
Badając stopień rozluźnienia
w trakcie ćwiczeń zauważono, że niezależnie od metody relaksu, jaką się
stosuje, o ile poprzedzona jest głębokim oddychaniem, osiąga się znacznie głębszy
stopień zrelaksowania niż bez zastosowania takiego oddechu. Dlatego ćwicząc powinniśmy
zawsze pamiętać by poprzedzić relaksację głębokim, wolnym oddychaniem.
Kolejnym krokiem jest dokładne
rozluźnienie wszystkich mięśni.
Ponieważ większość napięć
mięśniowych jest wynikiem tego, iż sami je niepotrzebnie napinamy, dlatego
najlepszą metodą jest uświadomienie sobie tego stanu i zaprzestanie napinania
ich. W tym celu powinniśmy dokładnie prześledzić wszystkie mięśnie wzdłuż całego
ciała i pozwolić im rozluźnić się. Możemy pomóc sobie w tym odpowiednimi wyobrażeniami.
Najczęściej rozluźnienie
mięśni prowadzi także do rozluźnienia i zharmonizowania oddechu, jeśli jednak
nasz oddech pozostaje spłycony lub napięty powinniśmy sami spróbować świadomie
go rozluźnić, co przyczynia się do pogłębienia relaksu i uspokojenia umysłu.
Na zakończenie powinniśmy
doprowadzić do wyciszenia umysł, co najłatwiej osiągnąć przez skupienie się na
oddechu, jakiejś części ciała lub prostej mentalnej aktywności.
Kiedy osiągniemy już stan
głębokiego relaksu, powinniśmy pozostać w wyciszeniu przez kilka minut, przez
co relaks pogłębi się i utrwali.
Kończąc relaks powinniśmy
starać się jak najdłużej pozostawać w miarę rozluźnieni i wyciszeni także przy
zwykłych czynnościach, przez to stopniowo uwolnimy się od wielu niepotrzebnych
napięć w codziennym życiu, a nasza podatność na stres znacznie się zmniejszy.
Może nam w tym pomóc prowadzenie dziennika relaksu, w którym notujemy czas ćwiczeń
i spostrzeżenia z nimi związane. Taki dziennik oprócz tego, że pozwala śledzić
swoje postępy i lepiej uświadamiać sobie znaczenie relaksu, pomaga także
poprzez skupienie się na tym stanie w czasie zapisywania spostrzeżeń, utrwalać
go i przenosić w naszą zwykłą aktywność.
3. Ćwiczenia
Teraz, kiedy znamy już
podstawowe zasady relaksu możemy przejść do ćwiczeń. Na początku najlepiej jest
ćwiczyć leżąc na kocu na podłodze, pozwala to utrzymać prosty kręgosłup i
zapobiec senności podczas ćwiczeń. Należy w miarę możliwości ćwiczyć w dobrze
wywietrzonym pomieszczeniu gdzie panuje cisza i gdzie nikt nam przez te kilka
minut, które przeznaczymy na ćwiczenia, nie będzie przeszkadzał. Kiedy nabędziemy
trochę wprawy w ćwiczeniach będziemy mogli to robić praktycznie w każdych
warunkach, ale na początku dobrze jest zadbać o komfort.
Powinniśmy też, zwłaszcza
na początku przez pierwszy tydzień lub dwa, wykonywać ćwiczenia sumiennie i
regularnie przynajmniej dwa, trzy razy dziennie i dokładnie notować spostrzeżenia
z tym związane. Pewna doza dyscypliny i zaangażowania jest niezbędna, ponieważ
tylko w ten sposób możemy nabrać doświadczenia i uświadomić sobie wpływ relaksacji
na nasze funkcjonowanie (przykład takich notatek znajdziemy na końcu tej
publikacji). Mając to na uwadze możemy zapoznać się z pierwszym ćwiczeniem.
Ćwiczenie pierwsze
Połóż się wygodnie na
wznak, ręce niech będą ułożone swobodnie wzdłuż ciała, oczy zamknięte. Poleż
tak przez chwilę starając się rozluźnić i uspokoić. Po pewnym czasie skieruj
uwagę na swoje barki, obserwuj je przez chwilę starając się całkowicie je rozluźnić
i uwolnić od napięć. Następnie przenieś uwagę na swoje ramiona i zrób to samo.
Dalej obserwuj i rozluźniaj
po kolei przedramiona, dłonie, klatkę piersiową, brzuch, plecy, biodra, uda,
podudzia, stopy i na końcu głowę.
Kiedy rozluźnisz w ten
sposób całe ciało pozostań przez chwilę w rozluźnieniu, obserwując swoje ciało.
Następnie ponownie zacznij
od barków i kiedy rozluźniasz barki powiedz sobie wolno w myśli: “rozluźniam
barki, moje barki są rozluźnione”.
Następnie przenieś uwagę
na ramiona, rozluźnij je i powiedz sobie w myśli: “rozluźniam ramiona, moje
ramiona są rozluźnione” itp.
Rozluźnij w ten sposób całe
swoje ciało, wtedy ponownie przez chwilę je obserwuj pozostając rozluźniony. Jeśli
w jakiejś jego części wyczuwasz jeszcze napięcie skieruj tam swoją uwagę i
rozluźnij to miejsce. Kiedy uznasz, że jesteś już całkowicie rozluźniony
powiedz sobie w myśli: “całe moje ciało jest rozluźnione, jestem odprężony, spokojny
i czuję się lepiej niż poprzednio”.
Pozostawaj przez chwilę w
tym stanie, aby go pełniej doświadczyć, po czym łagodnie przenieś uwagę na
miejsca, w których twoje ciało styka się z podłożem i postaraj się uświadomić
wszystkie wrażenia, jakie pojawiają się w tych miejscach.
Po chwili zacznij sobie łagodnie
wyobrażać, że twoje ciało jest ciężkie i pod wpływem tego ciężaru przylega do
podłoża, niemal wtapia się w nie. To wyobrażenie stopniowo powinno doprowadzić
cię do pogłębienia się rozluźnienia. Mogą przy tym pojawić się różnego rodzaju wrażenia
np. kołysania, pulsowania, wirowania, zmiany w odczuwaniu ciała, dreszcze itp.
Nie należy się nimi przejmować ani pozwolić się im rozproszyć, to są wrażenia
związane z uwalnianiem się od napięć i mimo iż mogą się wydać dziwne i niepokojące,
po pewnym czasie przeminą, i pomogą nam uzyskać głębszy stan relaksacji – nie
należy również ich wymuszać – wszystko powinno przebiegać naturalnie.
Kiedy nasz relaks pogłębi
się łagodnie kierujemy zamknięte oczy ku górze i w skupieniu powoli, ale bez
napinania się zaczynamy odliczać od 10 do 1. Kiedy dojdziemy do 1 wolno
powtarzamy w myśli “Jestem odprężony, spokojny i czuję się lepiej niż
poprzednio”.
Następnie przez chwilę
obserwujemy swój stan. Po chwili powiedz sobie w myśli: “Z każdym dniem idzie
mi pod każdym względem coraz lepiej i lepiej”.
Na zakończenie powiedz
sobie w myśli: ”Jestem odświeżony, wypoczęty i czuję się lepiej niż przedtem”,
po czym wykonaj kilka głębszych oddechów i powoli otwórz oczy.
Gdy otworzysz oczy nie
zrywaj się tylko wykonaj kilka spokojnych ruchów, poobserwuj siebie, po czym łagodnie
wstań i nie spiesząc się zapisz swoje spostrzeżenia.
Wykonując to ćwiczenie nie
śpiesz się, daj sobie czas, niech wszystko przebiega wolno i leniwie od początku
do końca. Ćwiczenie nie zajmie ci więcej niż 5-10 minut, to w zupełności
wystarczy. Opis ćwiczenia może wydawać się długi i złożony, ale w rzeczywistości
ćwiczenie jest proste i łatwe, o czym przekonasz się, kiedy zaczniesz je
wykonywać.
Nie spodziewaj się po nim
jakiś niezwykłych doznań czy niesamowitych efektów, tego tu nie ma. Jednak
kiedy zaczniesz wykonywać je regularnie zauważysz, że jego wpływ na twoje
funkcjonowanie i samopoczucie jest nieoceniony. Przekonasz się, że to proste ćwiczenie
może zmienić twoje życie w sposób przekraczający twoje najśmielsze wyobrażenia.
Aby to nastąpiło, musisz jednak wykonywać je regularnie i sumiennie, nie spiesząc
się, najlepiej trzymając się przedstawionego tu harmonogramu ćwiczeń.
Po tygodniu lub dwu
przekonasz się, że stałeś się dużo bardziej spokojny niż byłeś do tej pory, twój
nastrój ulegnie poprawie, umysł stanie się jaśniejszy, bardziej chłonny i błyskotliwy,
poprawi się również funkcjonowanie twojego ciała, a przede wszystkim twoja
zdolność radzenia sobie ze stresem.
Jak wykazują badania,
regularne stosowanie ćwiczeń relaksacyjnych wywołuje szereg korzystnych zmian:
➔ Zmniejszenie częstotliwości
oddechu.
➔ Zredukowanie zużycia
tlenu.
➔ Spadek stężenia
koncentracji mleczanu sodowego (jego wzrost
wiąże się z niepokojem,
spadek ze zmniejszeniem napięcia).
➔ Zmiany EEG, współwystępowanie
fal alfa i theta.
➔ Wzrost oporu skóry.
➔ Skrócenie czasu reakcji na
bodźce.
➔ Wzrost inteligencji i
zdolności twórczych.
Z tych względów z korzyścią
dla siebie i innych warto poświęcić
ćwiczeniom kilkanaście
minut dziennie. Rozpoczynając ćwiczenia wykonujemy kilkakrotnie ćwiczenie
pierwsze, aby się z nim oswoić, po czym powinniśmy przejść do ćwiczenia
drugiego. Przez kolejny tydzień ćwiczymy wg harmonogramu ćwiczeń.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz