Jak przygotować się do snu

Uporządkuj scenę 

Żaden szanujący się sztukmistrz nie rozpocznie swojego przedstawienia na źle zaaranżowanej scenie. Tak samo żaden mistrz w sztuce spania nie pozwoli na źle zorganizowaną sypialnię. W tym rozdziale zajmiemy się otoczeniem, w którym śpisz.

Eksperci z Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu proponują, aby patrzeć na swoją sypialnię jak na jaskinię. Powinna być chłodna, cicha i ciemna. Nietoperze kierujące się tą zasadą nie

mają problemów z zaśnięciem — śpią 16 godzin dziennie. Ilość

godzin snu nietoperzy nie jest dla nas wzorem, jednak reguły wyboru miejsca, w jakim szukają spokojnego snu, obowiązują

także ludzi i właśnie się im teraz przyjrzymy.

Temperatura pokoju

Jak już się dowiedziałeś, temperatura ściśle wiąże się z poziomem aktywności. Im wyższa temperatura ciała, tym wyższa aktywność, im chłodniej, tym nasza aktywność jest mniejsza i jesteśmy bardziej senni.

Zoptymalizowanie swojej sypialni zacznij od odpowiedniego ustawienia kaloryfera lub klimatyzacji. Jeżeli obecnie śpisz w zbyt ciepłym lub zbyt chłodnym pokoju, utrudniasz sobie łatwe

zaśnięcie i głęboki sen. Wynika to z tego, że jeżeli ciało utrzymuje wciąż wysoką temperaturę, mózg nie uzna, że jest to dobry czas, aby wejść w pierwszą fazę snu.

Kiedy idziesz spać, optymalna temperatura ciała, jaką chce uzyskać Twój mózg, znacznie się obniża. Jeżeli jest za ciepło lub za zimno, ciało mocuje się samo ze sobą, aby uzyskać odpowiednią temperaturę. Jeżeli nawet zaśniesz, najprawdopodobniej będziesz spał bardzo płytko lub nawet będziesz się wybudzał.

Jaka temperatura jest optymalna? Ciężko to określić, bo preferencje każdego człowieka są inne. Przyjmuje się, że optymalna temperatura pokoju mieści się w przedziale 18–22°C.

Przed snem warto przewietrzyć pokój. Tlenu, który jest niezbędnym pierwiastkiem przy regeneracji komórek i organów ciała, nie może być za mało. Spanie w pokoju pozbawionym świeżego powierza skutkuje najczęściej porannym bólem głowy.

Ciepła kąpiel

Prysznic, który bierzesz przed snem, też może stać się utrudnieniem w zaśnięciu. Jeżeli bierzesz go tuż przez położeniem się do łóżka, postaraj się tak wyregulować temperaturę wody, aby była chłodna. Gorąca kąpiel niepotrzebnie rozgrzeje Twoje ciało, dając sygnał, że „jeszcze nie czas na sen”. Właśnie dzięki temu po gorącym prysznicu rano, czujesz się taki odświeżony i gotowy do działania.

Jest jednak sposób, aby przekuć gorącą wieczorną kąpiel na swoją korzyść. Zasada jest prosta — weź gorący prysznic, ale

nie później niż godzinę przed zaśnięciem. Po dawce gorącej wody temperatura ciała spada samoczynnie po około 60 minutach.

Ten spadek ułatwi Ci zaśnięcie, bo organizm otrzyma właściwy sygnał. Temperatura maleje, więc stajesz się senny.

Cisza

Nie jest to novum, że aby „zabrzmiała” symfonia snu, potrzeba

ciszy. Ewolucja przygotowała człowieka do walki z dzikimi zwierzętami, innymi ludźmi czy jakimikolwiek stresorami, zaopatrując go w mechanizm, który budzi go przy jakichkolwiek

niepokojących sygnałach. Dlatego tak łatwo przerwać nasz sen.

Nasz próg hałasu jest bardzo różny. Jednych nie obudzi wystrzał armaty, innych, tak jak mnie, potrafi obudzić kapiąca

woda. Wiele zależy oczywiście od tego, jak głęboko śpimy. Co

ciekawe, ta nasza czułość zmienia się w trakcie życia, np. kobiety są bardziej wyczulone na płacz noworodka i łatwiej się budzą, nawet kiedy berbeć kwili z głodu w innym pokoju, przy

czym hałas ruchu ulicznego nie przeszkadza im w zaśnięciu.

Postaraj się wyciszyć swoją sypialnię na ile możesz. Jeżeli masz

hałasujących sąsiadów, nie odkładaj na później rozmowy — korzystając z podstawowych zasad asertywności w 90% sytuacji  można pozbyć się takiego problemu bardzo szybko. Uwierz mi, że najczęściej ci ludzie nie robią tego na złość Tobie. Oni najprościej w świecie są nieświadomi tego, że komuś przeszkadzają.

Przypomina mi się historia mojego znajomego, którego sąsiedzi

za ścianą dosyć głośno oddawali się obowiązkom małżeńskim.

Pewnego dnia, kiedy już nie wytrzymał, kupił paczkę papierosów, wyjął jednego i położył ten podarunek pod drzwiami owych sąsiadów z doczepioną doń karteczką: „czy wam też się tak podobało?”.

Jeżeli nie możesz już nic zmienić, zaopatrz się w stopery, czyli

zatyczki do uszu. Znajdziesz je w każdej aptece. Przydają się

również, kiedy chcemy się zdrzemnąć w ciągu dnia, a domownicy są zajęci hałaśliwymi obowiązkami.

Ciemność

Pamiętasz, jak mówiliśmy o melatoninie? Im więcej melatoniny

w organizmie, tym jesteśmy bardziej senni. A im ciemniej, tym więcej melatoniny wydziela się do organizmu. Im więcej melatoniny w Twoim organizmie, tym łatwiej Ci zasnąć i spać

głęboko. Jeżeli w Twojej sypialni jest za jasno, w organizmie

będzie za mało melatoniny i Twój sen będzie zakłócony.

Unikaj spania przy zapalonej lampce. Jeżeli obecnie do Twojego

pokoju dociera światło z ulicy, zadbaj o to, aby zasłonić okna. Możesz kupić lepsze rolety lub grubsze zasłony. Jeżeli nie masz na to wpływu, np. dzielisz pokój z osobą, która w nocy pisze książki przy lampce, polecam zaopatrzenie się w opaskę na oczy. Te tańsze można kupić nawet za 15 zł, bardziej profesjonalne, z wkładem żelowym za około 75 zł.

Materac i poduszka

Wybór dobrego materaca do spania jest bardzo istotną kwestią.

Dotyczy nie tylko samego spania, ale też naszego kręgosłupa.

Mówi się, że materac, na którym śpimy, nie powinien być ani za miękki, ani za twardy. Czyli jaki?

Przede wszystkim trzeba napisać, że dużo zależy od samej osoby, która ma na nim spać. Inny materac jest odpowiedni dla

osoby z nadwagą, inny dla chudzielca. Dochodzą też własne upodobania. Niektórzy lubią po prostu „zapadać się” w miękkim

łóżku, inni wolą twardsze legowisko. 3 cechy istotne to:

• Elastyczność. Powierzchnia materaca powinna być równa,

sprężysta, tak aby kręgosłup układał się w literę „S”,

kiedy leżymy na plecach. Kiedy leżymy na boku, linia kręgosłupa powinna być prosta. Unikaj również spania na brzuchu. Wytwarza to niepotrzebny nacisk na żołądek, wątrobę

czy jelita. Naprężasz również wtedy kark, plecy i kręgosłup.

• Wielkość. Materac dla jednej osoby powinien mieć co najmniej 80 cm szerokości. Długość materaca powinna być

większa o co najmniej 20 cm niż wysokość osoby, która ma

na nim spać.

Przewiewność. Aby materac zapewniał odpowiednią przewiewność, powinien wchłaniać wilgoć i ją odparowywać.

Włókno, z jakiego jest wykonany, powinno być „oddychające”.

Można również spotkać pokrycia materacy antyalergiczne i antygrzybiczne.

Jeżeli chodzi o poduszkę, to przede wszystkim powinna mieć

„fizjologiczny kształt”. Oznacza to tyle, że musi ułożyć się dobrze pod głową i karkiem. Głowa nie może być za mocno zadarta do góry, ale nie może też bezwładnie zwisać.

Jeżeli poduszka nie dopasuje się do kształtu głowy, obudzimy

się rano z bólem karku. Nie wiem, czy doświadczyłeś tego kiedyś.

To bardzo utrudnia funkcjonowanie. Człowiek zachowuje się jak archaiczny japoński robot i poruszać głową może jedynie,

obracając cały tułów. Dlaczego może tak się stać? Jeżeli głowa jest przez całą noc źle ułożona, nasz kręgosłup szyjny jest wygięty i mięśnie karku pozostają napięte. Przez to wykonują niepotrzebnie ogromną pracę przez wiele godzin i rano czują się, jakby wróciły z kilkugodzinnego treningu na siłowni.

Weź teraz swoją poduszkę. Połóż na niej głowę. Jeżeli masz taką możliwość, zrób to przed lustrem. Jeżeli nie masz takiej możliwości, to poproś kogoś, aby Ci pomógł. Sprawdź, czy Twoja głowa nie jest zadarta do góry. Sprawdź, czy nie zapada

się. Poduszki z pierza bardzo często mają taką specyfikę, że głowa na nich opada niemal do takiego poziomu, jakby ich tam w ogóle nie było.

Inną ważną kwestią jest, aby poduszka nie uczulała. Zdania są

podzielone natomiast co do materiału, z jakiego powinna być

wykonana. Jedni uważają, że w grę wchodzą jedynie materiały

naturalne, jak pierze, puch czy wełna, inni twierdzą, iż najlepsze są materiały syntetyczne, jak pianka czy silikon. Jeszcze inni zachwalają zalety poduszek ergonomicznych. Tobie pozostawiam to do oceny i ewentualnych prób. Najważniejsze, żeby głowa podczas snu leżała i wypoczywała, a nie zwisała ani zadzierała swego czubka do nieba.

Zajrzyj do: Sztuka spania i wstawania