Projekt zdrowie. Szwedzki poradnik inteligenta. Jak świadomie wyćwiczyć ciało i umysł

Projekt zdrowie. Szwedzki poradnik inteligenta. Jak świadomie wyćwiczyć ciało i umysł Anders Hansen, Carl Johan Sundberg
Wystarczy pół godziny dziennie
Projekt zdrowie. Szwedzki poradnik inteligenta to książka o tym jak świadomie wyćwiczyć umysł i ciało. Anders Hansen i Carl Johan Sundberg przekonują, że aktywność fizyczna to najbardziej zaawansowane lekarstwo na świecie. Autorzy pokazują w jaki sposób ćwiczenia oddziałują na nasz mózg i geny. W jaki sposób sprawiają, że czujemy się lepiej, a nawet wolniej się starzejemy. Opierając się na ustaleniach współczesnych nauk medycznych, wskazują, co naprawdę powinniśmy robić, żeby odnosić sukcesy – a jest tego mniej, niż sądzimy.
Nie trzeba być maratończykiem, żeby zapobiegać chorobom, wystarczy 30-minutowy spacer. W książce znajdziemy także wyniki najnowszych badań naukowych dotyczących spalania tłuszczu i „superinterwałów” – formy treningu trwającego mniej niż 5 minut, która może być bardziej efektywna niż godzina ćwiczeń. Ta pozycja jest wręcz idealna dla tych, którzy nie mają zbyt dużo czasu na ćwiczenia.
Projekt zdrowie. Szwedzki poradnik inteligenta. Jak świadomie wyćwiczyć ciało i umysł Anders Hansen, Carl Johan Sundberg ZOBACZ>>>

Czy diety działają długoterminowo?

Na podstawie: Bzdiety. Czego nie powie ci dietetyk  TraciMann >>>

Dla większości odchudzających się celem nie jest tymczasowa utrata wagi ani pozostawanie na restrykcyjnej diecie całe życie. Niemniej przez znaczną część minionego stulecia badacze skupiali się głównie na wynikach pierwszych 3–6 miesięcy diety (okresie, w którym organizm traci dość szybko niewielką liczbę kilogramów) bez monitorowania uczestników diet w dłuższym terminie. Czy odchudzający się chudną dalej? Czy zgubione kilogramy wracają? Czy niektórzy przybierają na wadze więcej, niż stracili? Te istotne pytania dotyczące diet są w większości ignorowane. Być może nie należy się temu dziwić – komercyjne przedsiębiorstwa dietetyczne (jak np. Strażnicy Wagi), które mogłyby dostarczyć mnóstwo informacji o zmianach wagi swoich klientów na przestrzeni lat, twierdzą, że nie są w stanie gromadzić danych długoterminowych na temat skuteczności swoich diet. Zadajmy sobie pytanie – nie są w stanie czy nie chcą?  Kiedy w latach 90. minionego stulecia amerykańska Federalna Komisja Handlu (FTC) rozpoczęła intensywniejsze kontrole praktyk handlowych stosowanych w branży dietetycznej, jej przedstawiciele zwrócili się do ekspertów o opracowanie wytycznych do reklamowania produktów sprzyjających utracie wagi. Panel ekspertów składał się z przedstawicieli wielu komercyjnych programów dietetycznych, którzy nalegali, aby reklamy nie obejmowały informacji na temat skuteczności danego programu. Oświadczyli, że nie przedstawią wyników dotyczących krótko- ani długoterminowej skuteczności oferowanych diet, ani nawet informacji na temat liczby osób, które po rozpoczęciu danego programu go ukończyły – a to w zasadzie te właśnie fakty, które chcieliby poznać potencjalni klienci.  Przedstawiciele firm oferujących programy dietetyczne przedstawili zaskakująco nieprzekonujące powody, dla których nie mogą dostarczyć wymaganych informacji. Po pierwsze, argumentowali, że gromadzenie takich danych byłoby zbyt kosztowne i trudne – choć wielu z nich już nimi dysponowało. Po drugie, ich zdaniem odchudzający się nie potrzebują takich informacji, ponieważ mają znaczne doświadczenie w dziedzinie diet i są już wyspecjalizowani w tym zakresie.

Najciekawszy był jednak trzeci powód. Według zapisu z raportu FTC oświadczyli, że „realistyczne dane dotyczące skuteczności zniechęcą osoby odchudzające się”. To przecież jednoznaczne przyznanie, że ich programy są nieskuteczne. Firmy dietetyczne wygrały to starcie – nie muszą ujawniać żadnych z tych informacji w swoich reklamach. Ich niechęć do informowania, czy oferowane diety są skuteczne, jest jednak jawnym dowodem na to, że nie mają zbyt dużego zaufania do własnych produktów i nie chcą, aby klienci o tym wiedzieli.  Naturalnie, gdyby ich produkty skutecznie prowadziły do długoterminowej utraty wagi, firmy dietetyczne szybko wypadłyby z rynku. W końcu ich istnienie zależy od tego, czy klienci do nich wrócą. Richard Samber, długoletni dyrektor finansowy Strażników Wagi, porównał bycie na diecie do grania na loterii – „Jeżeli nie wygrywasz, grasz dalej. Może następnym razem się uda”. Na pytanie, jak można twierdzić, że działalność firmy jest skuteczna, skoro zaledwie 16% klientów utrzymuje niższą wagę, odpowiedział: „Jest skuteczna, ponieważ pozostałe 84% do nas wraca i powtarza dietę. To na tym robi się pieniądze”. A klienci faktycznie wracają. W biznesplanie Strażników Wagi zapisano, że „Nasi członkowie historycznie wpisują się w stały schemat ponownego rozpoczynania programu na przestrzeni lat. Średnio (…) nasi członkowie zapisują się na cztery różne cykle programu”. Jasne jest, że gdyby długoterminowa utrata wagi była faktem, ich klienci nie musieliby programu powtarzać.  Dowody  Wprawdzie badania dotyczące diet publikuje się w literaturze naukowej regularnie od lat 20. minionego stulecia, przed latami 90. XX w. przeprowadzono bardzo niewiele długoterminowych badań obserwacyjnych w dziedzinie diet, a i od tego czasu niewiele z nich opublikowano. Monitorowanie osób odchudzających się w okresie następującym po zakończeniu diety jest kluczowe, ponieważ – co wie większość z nich – po zakończeniu diety zgubione kilogramy powracają. Im więcej czasu mija od zakończenia diety, tym większa jest waga pacjenta. W jednym z badań grupa osób cierpiących na otyłość zgodziła się na ochotnika przeprowadzić głodówkę (w warunkach szpitalnych) przez około 38 dni. Następnie przez jakiś czas byli monitorowani. Spośród osób, które obserwowano przez okres krótszy niż dwa lata, 23% przytyło więcej, niż schudło podczas głodówki. Z osób, które monitorowano przez dwa lata lub dłużej, 83% przybrało więcej kilogramów, niż straciły podczas głodówki.

W badaniach, które monitorują osoby odchudzające się przez najdłuższy czas (4–5 lat), zgubione i zyskane kilogramy także się nie równoważą27. To istotny fakt, ponieważ wskazuje na to, że gdyby monitoring prowadzić jeszcze dłużej, mogłoby się okazać, że pacjenci w dalszym ciągu tyją. Badacze sugerują, że waga uczestników programów pod koniec badania jest wagą maksymalną, ale koniec okresu badania diety oznacza po prostu, że badacze nie sprawdzają już, ile uczestnicy przytyją w późniejszym okresie. Nie oznacza to jednak, że ich waga magicznie stanie w miejscu.  Aby dowiedzieć się, na ile skuteczne są diety w dłuższej perspektywie czasowej, wraz z magistrantami z prowadzonego przeze mnie seminarium o psychologii żywienia postanowiłam przeanalizować wszystkie badania, w trakcie których monitorowano uczestników diet przynajmniej dwa lata od daty rozpoczęcia programu. Podczas zajęć doszliśmy do wniosku, że w diecie najważniejsze jest utrzymanie spadku wagi, a nie tylko sam jej spadek. Ciekawiło nas więc, co wykaże nasza analiza. Zakładaliśmy, że badania w tej dziedzinie są przedmiotem licznych artykułów – w świecie akademickim zawsze znajdzie się artykuł recenzujący jakąś koncepcję, niezależnie od tego, na ile jest ona „ezoteryczna”. W tym przypadku chodziło nam jednak o proste, oczywiste (tak nam się przynajmniej wydawało) i istotne pytanie z dziedziny, w której przeprowadzono setki badań – tym większym więc szokiem było dla nas odkrycie, że interesujących nas analiz po prostu nie ma. Przeprowadziliśmy je więc samodzielnie. Gdybyśmy tylko mogli przewidzieć, w jak ogromne przedsięwzięcie zamieni się ten pozornie prosty projekt, zapewne przekonalibyśmy samych siebie, aby się w niego nie angażować. A jednak nasze naiwne przekonania w sprawie badań nad dietami skłoniły nas do zajęcia się tym tematem.  Większość badań nad dietami prowadzą naukowcy, których interesuje konkretny wynik. Nie mówię, że z premedytacją manipulują oni danymi, żeby wykazać, że diety działają, ale subiektywne oceny potrafią wkraść się do badań niezależnie od dobrych intencji samych badaczy28. Dotyczy to wszystkich przedstawicieli świata akademickiego ze wszystkich epok. Ponieważ my sami nie mieliśmy preferencji co do konkretnego wyniku naszej analizy, mogliśmy podejść do zgromadzonych materiałów tak obiektywnie, jak to tylko możliwe.  Szukaliśmy analiz badań, które monitorowałyby uczestników diety przynajmniej dwa lata od jej rozpoczęcia i które jednocześnie stosowały złoty standard koncepcji badawczych zwany randomizowanym badaniem kontrolowanym. Oznacza to, że w ramach badania uczestnicy albo są kierowani na dietę od razu, albo znajdują się na liście oczekujących, aby rozpocząć dietę w późniejszym okresie. Naukowcy porównują następnie wyniki osiągnięte z biegiem czasu przez członków obu grup.

Kluczowym czynnikiem, który wyróżnia randomizowane badania kontrolne spośród innych rodzajów badań, jest fakt, że ani uczestnicy, ani sami badacze nie mają żadnego wpływu na to, czy dany uczestnik zostanie skierowany na dietę, czy na listę oczekujących. Doboru dokonuje się na ślepo. Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale w rzeczywistości dzięki temu zabiegowi obie grupy są do siebie jak najbardziej podobne. Gdyby uczestnikom pozwolono samodzielnie wybierać grupę, do której dołączą, osoby najbardziej zmotywowane i chętne do odchudzania wybrałyby grupę stosującą dietę, a osoby mniej nią zainteresowane zapisałyby się na listę oczekujących. Porównywanie tych dwóch grup byłoby wtedy bezcelowe, ponieważ ich członkowie byliby diametralnie różni.  Badań na temat diet przeprowadzono kilkaset, ale nasza szóstka była w stanie znaleźć zaledwie dwadzieścia jeden, które spełniały nasze kryteria29. Dotyczyły one zarówno diet „bardzo niskokalorycznych” (800 kcal dziennie), jak i diet niskokalorycznych, niskotłuszczowych, niskowęglowodanowych lub ich połączeń. W niektórych stosowano również inne modyfikacje dietetyczne, jak np. zmniejszenie ilości spożywanego sodu, ograniczenie cholesterolu czy alkoholu. Kilka uwzględniało także dodatkowe usługi wsparcia, jak np. doradztwo grupowe czy cotygodniowe kontrole telefoniczne.

Badania, które analizowaliśmy, obejmowały okres od dwóch do dziesięciu lat (średnio 3,6 lat). Stwierdziliśmy, że pod koniec tego okresu osobom odchudzającym się udawało się utrzymać wagę niższą o zaledwie kilogram od wagi wyjściowej. Niemal połowa uczestników (ok. 40%) ważyła podczas badań kontrolnych więcej niż przed rozpoczęciem diety. Badacze problemu otyłości wiedzą, że uczestnikom diet udaje się utrzymać bardzo niski poziom utraty wagi, ale fakt ten uzasadniają sugestią, że na pewno utyliby znacznie więcej, gdyby na diecie w ogóle nie byli. To absolutnie racjonalna możliwość i należy wziąć ją pod uwagę. Wybrany przez nas w celu analizy rodzaj badania – randomizowane badanie kontrolne – ma właśnie na celu sprawdzenie tej kwestii. Stwierdziliśmy, że stawiana teza nie jest prawdziwa. Uczestnicy, którzy nie byli podporządkowani rygorom dietetycznym w ramach badania, zyskiwali na wadze zaledwie pół kilograma. Z kolei osoby, które musiały w ramach diety zdobyć się na spory wysiłek i wyrzeczenia, na koniec ważyły zaledwie półtora kilo mniej niż osoby niebędące na diecie.  A teraz pora na naprawdę złe wiadomości. Większość diet jest prawdopodobnie jeszcze mniej skuteczna, niż wskazywałyby na to nasze ponure wnioski. Wyniki, które opisałam powyżej, raczej przeceniają skuteczność diet. Mimo stosowania złotego standardu badawczego analizowane przez nas badania mają trzy poważne wady – wady niemal nieuniknione – które sprawiają wrażenie, iż opisywane w nich diety są skuteczne. Każda z tych wad potęguje nieprawdziwe wrażenie, że odchudzający się są w stanie utrzymać niższą wagę.  Pierwsza z tych wad polega na tym, że ludzie, którzy zaczynają i kończą diety w ramach analizowanych badań, nie zawsze są typowymi uczestnikami diet. Wiele osób, które zgłaszają się na ochotnika do uczestnictwa w badaniach nad redukcją wagi, odrzuca się jeszcze przed rozpoczęciem samego badania. W niektórych badaniach prowadzący pozwalają na uczestnictwo na przykład wyłącznie osobom, które są w stanie z sukcesem ukończyć dietę w okresie „próbnym”, który trwa miesiąc lub dłużej przed rozpoczęciem badania. W tych przypadkach osoby, którym diety sprawiają największy problem, nawet nie są w stanie się do nich zakwalifikować. Przypomina to zorganizowanie w klasie sprawdzianu, w którym nie mogą brać udziału uczniowie dwójkowi i trójkowi. Średnia ocen wygląda wprawdzie wspaniale, ale tylko dlatego, że z udziału w klasówce wyeliminowano uczniów, którzy dostaliby najgorsze stopnie.  Nie jest to jedyna przyczyna, dla której uczestnicy badań różnią się od typowych osób na diecie. Wiele osób, które kwalifikuje się do udziału w badaniu, nie kończy go. Osoby takie często pozostają na diecie przez 6–12 miesięcy, ale potem nie przychodzą na badania kontrolne przez rok czy dwa po jego zakończeniu – jednym słowem, wykruszają się z programu badawczego. W analizowanych przez nas badaniach dotyczy to średnio około 20% uczestników.  Wykruszanie się uczestników z badań nad dietami jest tak powszechne, że naukowcy bardzo dokładnie przeanalizowali, jak zjawisko to może wpływać na wyniki. Porównano na przykład uczestników programów dietetycznych, którzy po dwóch latach od czasu diety zgłosili się na kontrolne ważenie, z tymi, którzy na ważenie się nie stawili – stwierdzono, że ci pierwsi schudli więcej35 i udało im się utrzymać niższą wagę dłużej niż tym drugim. Wydaje się to logiczne, prawda? Wyobraźcie sobie, że braliście kilka lat temu udział w badaniu programu dietetycznego i że przytyliście znacznie więcej, niż schudliście w ramach diety. Czy stawilibyście się na wezwanie naukowców na ważenie kontrolne? Zapewne nie. Jest to zrozumiałe, ale musimy przyznać, że badanie wyłącznie tych osób, które zostały wybrane do udziału w diecie i które ukończyły program, daje fałszywy obraz tego, co dzieje się z ludźmi w okresie diety. W efekcie diety wydają się skuteczniejsze niż w rzeczywistości.  Druga poważna wada polega na tym, że w tych badaniach większość uczestników pod koniec programu nie jest ważona osobiście przez badaczy – ważą się sami, a wynik pomiaru przekazują prowadzącym badanie telefonicznie lub e-mailowo. Ponad połowa uczestników diet w analizowanych przez nas programach zgłaszała badaczom swoją wagę zdalnie, przy czym nie dochodziło do kontrolnego zważenia uczestników w laboratorium.  Jest to problematyczne – ludzie często określają swoją wagę szacunkowo, nie ważąc się w tym celu, a równie często mają niedokładne wagi. Nawet przy założeniu użycia bardzo precyzyjnej wagi i tak mogą nie chcieć przyznać się przed badaczami do swojej wagi. Często mówimy, że ważymy mniej niż w rzeczywistości. Fakt ten udokumentowano w kilku badaniach, w których naukowcy pytali ludzi o ich wagę przez telefon, a potem – co za niespodzianka! – dzwonili do ich drzwi, mając wagę pod pachą. Przy porównaniu danych podawanych telefonicznie z liczbą kilogramów wskazywanych przez wagę okazało się, że osoby nieotyłe podają średnio wagę o 2,5 kg niższą niż w rzeczywistości, a osoby otyłe mówią, że ważą około 4 kg mniej, niż ważą naprawdę. Pamiętajcie, że uczestnicy badań programów dietetycznych (z których większość jest otyła) utrzymywali utratę wagi w granicach około kilograma. Jeżeli tak naprawdę ważyli cztery kilo więcej, niż powiedzieli prowadzącym badanie, istnieje możliwość, że średnia zmiana wagi wynosiła trzy kilo na plusie, a nie kilogram na minusie.  Trzecią wadą tych badań jest fakt, że podczas analizy skuteczności objętych nimi diet od 20 do 65% uczestników było na przynajmniej jeszcze jednej diecie. W efekcie wydaje się, że to właśnie analizowana dieta doprowadziła do zrównoważonej utraty wagi, ale tak naprawdę w każdym niemal przypadku utrata wagi wynikała z początkowych etapów innej diety. Uczestnikom nie udało się utrzymać niższej wagi – odzyskali zgubione kilogramy, a potem stracili je znowu. W jednym z badań uczestnicy zgłosili, że nie przechodzili na kolejną dietę, dopóki nie odzyskali całej wagi, którą udało im się zgubić podczas badanej diety38. W innym badacze stwierdzili, że gdyby nie brali pod uwagę wagi uczestników przy rozpoczęciu dodatkowej diety, założyliby niesłusznie, że analizowana dieta działa. Ponieważ czynnik ten ignorują niemal wszystkie badania, w ostatecznym rozrachunku powstaje mylne wrażenie, że diety są skuteczniejsze niż w rzeczywistości.  Jeżeli zignorujemy te wady, okaże się, że najbardziej rygorystyczne badania programów dietetycznych wykazują, iż około połowa ich uczestników waży po czterech czy pięciu latach od zakończenia diety więcej niż przed jej rozpoczęciem. Wniosek ten należy niestety uznać za niepełne założenie co do liczby osób, którym dieta się nie powiedzie, ponieważ wynika on z badań subiektywnie sugerujących, że diety są skuteczne. Faktyczna liczba ludzi, którym nie udaje się schudnąć na diecie, jest prawdopodobnie znacznie wyższa.  Fakt, że diety nie prowadzą do długoterminowej utraty wagi, nie jest dla badaczy z tej dziedziny żadnym odkryciem. W 1991 r. stwierdzili, że „tematem do otwartej dyskusji jest jedynie tempo odzyskiwania wagi, a nie sam fakt jej odzyskiwania”. Dziesięć lat wcześniej wskazano, że „jeżeli «lek» na otyłość definiujemy jako spadek wagi do poziomu idealnego i utrzymanie go przez pięć lat, znacznie łatwiej jest wyleczyć się z większości form nowotworów niż z otyłości”. Naukowcy od dawna już wiedzą, że diety nie działają. Teraz wiecie to również wy.

 Na podstawie: Bzdiety. Czego nie powie ci dietetyk  TraciMann >>>

Co to znaczy, że dieta „działa”?

Wprawdzie dla większości odchudzających się pytanie to brzmi banalnie, w kręgach medycznych zaskakująco trudno jest ustalić, co sprawia, że dana dieta jest skuteczna. Nawet określenie, co możemy uznać za normalną wagę, nie jest wcale tak proste, jak by się wydawało. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) klasyfikuje obecnie wagę ciała na podstawie wskaźnika BMI6, który mierzy wagę z uwzględnieniem wzrostu. Zastosowanie BMI jest o tyle kontrowersyjne, że wzór na wyliczenie wskaźnika nie bazuje na żadnej koncepcji powiązania masy ciała ze wzrostem, przez co osoby o wysokiej masie mięśniowej kategoryzowane są jako mające nadwagę mimo niskiej zawartości tkanki tłuszczowej7. Niemniej według WHO8 granicą między wagą normalną9 a nadwagą jest wskaźnik BMI o wartości 25, a granicą między nadwagą a otyłością jest wartość 30. Wartości poniżej 18,5 uważane są za niedowagę.  Początkowo celem diety było osiągnięcie tak zwanej „wagi idealnej”. Począwszy od lat 40. XX w. ustalano ją według tabel wagi i wzrostu dostępnych w gabinetach lekarskich. Według tych tabel idealna waga dla kobiet o mocniejszej budowie ciała była wyższa niż dla kobiet średniej budowy (która z kolei była wyższa od wagi idealnej dla kobiet drobnych). W przypadku większości osób trudno jest przeglądać te tabele bez konkluzji, że wszyscy jesteśmy grubokościści.

Według tabel z idealną wagą i wzrostem (które krytykowano z powodu błędów metodologicznych i które badacze już odrzucili)10 kobieta średniego wzrostu (1,65 m) powinna ważyć od 58,5 kg do 65 kg, jeżeli jest drobnej budowy oraz między 68,5 kg a 77,5 kg, jeżeli jest mocnej budowy11. Problem polega na tym, że osoby otyłe zaczynają się odchudzać w chwili, gdy ich waga znacznie wykracza poza te dość nierealistyczne widełki, i rzadko tracą na wadze tyle, żeby się do nich zbliżyć. Badacze i lekarze w końcu zdali sobie z tego sprawę i zrobili jedyną możliwą rzecz, aby zwiększyć liczbę osób, które odnoszą sukces dzięki diecie – zmienili mianowicie definicję tego sukcesu, tak aby łatwiej go było osiągnąć, do poziomu 20 kg. To tak, jakby skoczek o tyczce obniżył sobie poprzeczkę, gdy zda sobie sprawę, że nie doskoczy do wyznaczonego poziomu.  Według wpływowego badania z lat 50. XX w. okazało się jednak, że 95% osób na diecie nie osiąga tego obniżonego celu12. Reakcją społeczności medycznej było więc kolejne obniżenie poprzeczki. Przez następne dziesięciolecia za skuteczną uznawana była dieta, która skutkowała utratą wagi o 10 kg13. Naturalnie utrata 10 kg oznacza zupełnie co innego dla mężczyzny, który waży 150 kg, a co innego dla młodej dziewczyny o wadze 50 kg. W latach 70. ubiegłego wieku naukowcy zaczęli więc opisywać docelową wartość utraty wagi w odniesieniu do wagi wyjściowej pacjenta (a następnie uwzględnili w wyliczeniach również jego wzrost). W tym kontekście skuteczna dieta miała przynieść utratę 10% wagi wyjściowej. Cel ten udawało się jednak osiągnąć zaledwie ok. 20% odchudzających się14, więc w 1995 r. Institute of Medicine ponownie obniżył wartości docelowe. Tym razem ustalono, że celem diety jest doprowadzenie do utraty 5% wagi wyjściowej15, co dla osoby ważącej 100 kg wynosi zaledwie 5 kg. Na tym etapie nasz skoczek o tyczce prawdopodobnie nie potrzebuje już nawet tyczki, żeby przeskoczyć przez poprzeczkę.  Choć badacze stale obniżają standardy, odchudzający się mają wysokie aspiracje. Ani jedna osoba na diecie w badaniu obejmującym 130 respondentów nie powiedziała, że zadowoliłaby ją utrata 5% wagi, a zaledwie jedną usatysfakcjonowałaby utrata 10% wagi16. Rozpaczliwym dowodem na wysokie (i niespełnione) wymagania odchudzających się są wyniki badań przeprowadzonych na 60 otyłych kobietach, które zapytano o docelową utratę wagi na początku nowej diety, a następnie skontrolowano po roku, żeby sprawdzić, ile naprawdę schudły17. Podczas badania przed dietą kobiety wybierały swoje indywidualne cele wagowe, a następnie podawały swoją wymarzoną wagę, wagę akceptowalną (którą zdefiniowano jako wagę, którą zaakceptowałyby, nawet jeśli nie byłyby z niej zadowolone) oraz wagę niezadowalającą (wagę, której „w żaden sposób nie mogłyby uznać za sukces”), która była jednak niższa niż ich waga sprzed diety.

Przy przechodzeniu na dietę badane kobiety ważyły średnio 109 kg i dążyły do utraty ponad 35 kilo. Akceptowalną utratę wagi ustaliły na 27,5 kg, natomiast niezadowolone byłyby w przypadku utraty mniej niż 18 kg. W efekcie ich założenia względem diety były znacznie bardziej rygorystyczne niż te, które podsumowałam wcześniej (ze średnią utratą wagi w wysokości 7,5 kg). Niemniej mimo względnego sukcesu odniesionego przez odchudzające się kobiety niewiele z nich było zadowolonych z wyniku diety. Jak pokazano na wykresie 1, żadna z kobiet nie osiągnęła wagi, którą tabele wzrostu i masy ciała z lat 40. XX w. określiłyby jako idealną (stąd nie ma na tym poziomie paska wykresu); żadna nie osiągnęła swojej wymarzonej wagi, a zaledwie 9% osiągnęło swój cel wagowy. 24% badanych kobiet osiągnęło wagę akceptowalną, a 20% wagę niezadowalającą. Oznacza to, że 47% kobiet (niemal połowa badanych) nie straciła nawet tylu kilogramów, aby dojść do wagi niezadowalającej.

Oto pierwsza przyczyna, dla której nie możemy powiedzieć, że diety działają. Mimo że odchudzający się niemal zawsze tracą wystarczająco wiele kilogramów, aby badacze mogli uznać daną dietę za skuteczną, to rzadko kiedy są zadowoleni z osiągniętych wyników. Drugą przyczyną, dla której nie można powiedzieć, że diety działają, jest fakt, że odchudzający się nie utrzymują niższej wagi.

ZOBACZ CAŁOŚĆ: Bzdiety. Czego nie powie ci dietetyk  TraciMann >>>  

Diety nie działają

Diety nie działają. Wreszcie to powiedziałam. Może nie chcieliście tego usłyszeć, ale chcę tu mówić wam prawdę naukową i nie mam zamiaru jej osładzać. Podobnie jak większość brzmiących prostolinijnie faktów naukowych prawda jest jednak naturalnie bardziej złożona, niż mogłoby się wydawać. Przyczyną tej złożoności jest słówko „działają”. To, co macie na myśli, mówiąc, że dieta „działa”, to nie to samo, co ma na myśli prezes firmy produkującej środki odchudzające czy badacz problemu otyłości.  Podejrzewam, że waszym zdaniem dieta działa, jeżeli uda wam się stracić dużo kilogramów i nie przybrać z powrotem na wadze. Jeżeli tak właśnie jest, to mogę wam powiedzieć z pełną stanowczością, że diety nie działają. Prezes firmy produkującej środki odchudzające może jednak rozumieć „działanie” diet nieco inaczej – dla niego dieta działa, jeżeli klienci jego produktu stracą chociaż trochę na wadze w dowolnym czasie. Z kolei dla badaczy problemu otyłości dieta działa, jeżeli badani stracą nieco więcej kilogramów niż osoby, które na diecie nie były. Prezesi i naukowcy mogą powiedzieć, że diety działają, i z technicznego punktu widzenia nie mijają się oni z prawdą, bo ludzie faktycznie chudną – i to chudną bardziej niż osoby, które się nie odchudzają – podczas pierwszych miesięcy większości diet. Od lat 40. XX w w setkach badań wykazano, że osoby odchudzające się tracą średnio od 2,5 do 7,5 kg w ciągu pierwszych czterech–sześciu miesięcy diety1.  Wydaje się, że zjawisko to nie zależy od typu diety (niskokaloryczna, niskotłuszczowa bądź niskowęglowodanowa) czy też prób stosowania się do diet modnych w danym momencie. Istnieją diety, które wymagają poszczenia przez kilka godzin, a czasem nawet wiele dni2; diety, które wymagają spożywania wyłącznie płynów; diety, w których mamy jeść jak jaskiniowcy; a nawet diety, w których można jeść tylko grejpfruty, kapuśniak czy batoniki Snickers3. Istnieją także diety, które obiecują publiczne upokorzenie w razie porażki4 oraz karanie przez porażanie prądem, jeżeli spróbujecie zjeść konkretne pokarmy. W 2014 r. pewien lekarz w USA wszywał w języki swoich pacjentów specjalne implanty, które powodowały kłujący ból przy próbie jedzenia5.  Z technicznego punktu widzenia prezesi firm i badacze otyłości, którzy popierają te właśnie różnorodne rodzaje diet, nie kłamią, gdy twierdzą, że ich diety są skuteczne, ponieważ ludzie zwykle tracą kilka kilogramów w krótkim czasie na niemal każdej diecie. Stwierdzenie jednak, że diety te działają, wiąże się z dwoma problemami – pacjenci nie tracą wystarczająco dużo na wadze, a przy tym efekt jest krótkotrwały.

 ZOBACZ CAŁOŚĆ: Bzdiety. Czego nie powie ci dietetyk  Traci Mann >>>

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ZDROWEGO ODCHUDZANIA

ZOBACZ: Dieta sportowców wytrzymałościowych. Odżywianie isuplementacja>>>

Prawidłowa masa ciała jest kwestią samopoczucia i osiąganych wyników, a nie tylko tego,

jak się postrzegasz albo co sugeruje Ci waga. W naszym społeczeństwie trudno podejść do

kwestii masy ciała ze zdrowym dystansem. Promowany ideał jest bardziej muskularny i szczuplejszy

niż kiedykolwiek, tymczasem całość populacji coraz bardziej przybiera na wadze.

Idealne sylwetki pojawiające się w mediach często są nie tylko nierealne, ale też niezdrowe,

a ich osiągnięcie wymaga katorżniczych ćwiczeń i nadmiernie restrykcyjnego odżywiania się.

Zdrowe odchudzanie zaczyna się od ustanowienia realistycznego celu i unikania gwałtownych,

niezbilansowanych i ekstremalnych diet. Spróbuj osiągnąć cel w rozsądnym czasie

i poza sezonem startów w Twojej dyscyplinie. Przyjrzyjmy się kilku racjonalnym wskazówkom

dotyczącym odchudzania.

Ustal realistyczne cele dotyczące spadku wagi i składu ciała. Jest bardzo prawdopodobne,

że Twój program treningowy kładzie nacisk zarówno na rozwój masy mięśniowej, jak i na

utrzymywanie odpowiedniego poziomu tkanki tłuszczowej. Często jest tak, że znaczące zmiany

w składzie ciała wcale nie przekładają się na drastyczne zmiany masy, bo waga mierzy przecież

masę wszystkich tkanek, a nie tylko tłuszczu. Udaj się po radę do dobrego specjalisty, który

potrafi ocenić wyniki analizy składu ciała i zaleci wprowadzenie w nim takich zmian, które

będą odpowiednie dla Twojego wieku, płci, aktualnego programu treningowego i dyscypliny

sportu.

Ustal realistyczny deficyt kaloryczny. Pamiętaj, że podjęcie próby zmniejszenia ilości

tkanki tłuszczowej oznacza konieczność cięć kalorycznych, ale jeśli zarazem chcesz budować

masę mięśniową, musisz zadbać o dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości energii.

Bardzo ważne jest znalezienie równowagi między dążeniem do zmiany składu ciała a zwiększaniem

siły. U kobiet spadek masy ciała nie powinien przekraczać ok. 0,5 kg, zaś u mężczyzn

ok. 1 kg tygodniowo, zwłaszcza podczas trudnych cyklów treningowych. Chudnięcie

o 0,5 kg tygodniowo wymaga deficytu kalorycznego na poziomie 500 kcal dziennie. Większe

korekty masy wymagają jeszcze drastyczniejszych ograniczeń. Aby tracić 1 kg tygodniowo,

trzeba ustalić deficyt na poziomie 1000 kcal dziennie. Oznacza to konieczność ostrego cięcia

i spalania kalorii, co w okresach rozwoju i (lub) podczas trudnych cyklów treningowych nie

zawsze musi być rozsądne.

Pamiętaj, że ograniczenie dziennej porcji energii o 200 – 300 kcal może być najbezpieczniejszą

i najskuteczniejszą długofalową metodą odchudzania. Tak łagodna redukcja

nie powinna mieć negatywnego wpływu na tempo metabolizmu, nie będzie budziła uczucia

głodu i wycieńczenia. Jeśli zarazem chcesz położyć większy nacisk na budowanie masy mięśniowej,

najlepsze efekty osiągniesz, przestrzegając odpowiedniego programu treningowego

i żywieniowego, sprzyjającego rozwojowi mięśni.

Dostarczaj organizmowi tyle kalorii, aby pozostać powyżej krytycznego progu, którego

przekroczenie spowodowałoby spadek tempa metabolizmu spoczynkowego. Spożycie kalorii

nie powinno spaść poniżej wartości wyliczonej na podstawie RMR i codziennych aktywności.

W trudniejsze dni treningowe powinieneś unikać drakońskich diet.

Rozłóż posiłki równomiernie na cały dzień, aby zapobiec osłabieniu i uczuciu głodu.

Zaplanowanie posiłków i przekąsek w regularnych odstępach czasu powinno zapewnić Ci

stabilne funkcjonowanie przez cały dzień.

W ramach cięć energetycznych możesz zmniejszyć ilość węglowodanów, ale jedynie na

tyle, by mięśnie wciąż miały stały dopływ paliwa. Dobowa konsumpcja węglowodanów

powinna płynnie się zmieniać przez cały tydzień, aby zaspokoić potrzeby energetyczne na

dany dzień.

Podczas niektórych treningów ćwicz bez dodatkowego paliwa. Poranne, lekkie ćwiczenia

regeneracyjne można wykonać jeszcze przed jedzeniem albo wypiciem napoju sportowego.

Jedz węglowodany przed ważnymi sesjami treningowymi, w trakcie wysiłku i po jego

zakończeniu. Podczas treningów o dużej intensywności będziesz potrzebował paliwa, aby

utrzymać oczekiwane tempo.

Zjadaj wystarczającą ilość białek, aby podtrzymać beztłuszczową masę organizmu i nasycić

głód.

Pozostaw pewien margines błędu na przysmaki i konsumpcję podczas spotkań towarzyskich.

Jedząc poza domem, staraj się dokonywać racjonalnych wyborów i zamawiaj to, co

lubisz, tylko w mniejszych porcjach (i być może stołuj się tak nieco rzadziej).

Prowadź dziennik żywieniowy, aby ułatwić sobie oszacowanie bieżących nawyków dietetycznych.

Przez tydzień spisuj zjadane produkty, pory posiłków i przekąsek oraz wielkości

porcji. Oprócz jedzenia odnotowuj także sesje treningowe, z uwzględnieniem czasu trwania

i intensywności ćwiczeń. Możesz też spisywać nastroje, myśli i uczucia, aby wychwycić niektóre

bodźce skłaniające Cię do jedzenia, takie jak stres albo zmęczenie. Przydatne może

być też odnotowywanie samopoczucia i skuteczności regeneracji podczas różnych treningów

i po ich zakończeniu.

Oceniaj jakość odżywiania się. Pamiętaj o przestrzeganiu zasad żywienia regeneracyjnego.

Zwracaj uwagę na to, kiedy jesteś głodny, a kiedy syty. Czy często czekasz z jedzeniem, aż

dopadnie Cię wilczy apetyt? Czy przejadasz się podczas posiłków? Czy sięgasz po przysmaki

na pocieszenie albo w reakcji na stres? Czy podczas dnia odczuwasz znaczące osłabienie?

Możesz być zaskoczony, ile tak naprawdę zjadasz w ciągu całego dnia. Prowadzenie

dziennika żywieniowego może ułatwić Ci próby odchudzania, a co ważniejsze, pomoże Ci

w ulepszeniu diety i metod odżywiania się, bo wymusza pewną odpowiedzialność oraz świadomość

wyborów żywieniowych.

Opracuj rozsądny plan cięć kalorycznych i ulepszenia diety. Istnieje wiele skutecznych

sposobów na ograniczenie liczby kalorii w jadłospisie i ulepszenie go. Najważniejsze, abyś

zdrowo jadł po ćwiczeniach, przestrzegał dotyczących żywienia regeneracyjnego wskazówek

podanych w rozdziałach 4. i 5. oraz wybierał odpowiednie pory posiłków i przekąsek przed

treningiem. Jeśli często jadasz poza domem albo stołujesz się w fast foodach, to możesz

nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, ile ukrytego tłuszczu znajduje się w Twojej diecie.

Inne metody zmniejszania ilości zjadanych tłuszczów polegają na wybieraniu chudszych

mięs, przestawieniu się na niskotłuszczowe produkty nabiałowe, zminimalizowaniu ilości

tłuszczów dodawanych i wykorzystywanych podczas przyrządzania potraw oraz ograniczeniu

słodyczy. Możesz też ograniczyć wysokokaloryczne płyny. Na celowniku powinieneś mieć oczywiście alkohol, ale także napoje gazowane i być może soki. Jedząc poza domem albo

w biegu, zwracaj uwagę na porcje. Wartość energetyczna słodkiego rogala albo drożdżówki

może bez trudu przekraczać 300 kcal.

Planuj z wyprzedzeniem. Wcześniejsze przyrządzanie potraw może pomóc w uniknięciu

tłustych dań restauracyjnych. Opanowanie sztuki wybierania w sklepach wygodnych, niskotłuszczowych,

a zarazem pożywnych produktów może oddać nieocenione usługi w doskonaleniu

diety i zmianie składu ciała. Noś ze sobą zdrowe przekąski, takie jak świeże owoce

i warzywa. Stwórz wokół siebie takie środowisko, które sprzyja dietetycznym sukcesom i na

dłuższą metę będzie Cię wspierać w osiągnięciu wymarzonej wagi.

Pamiętaj o śniadaniu i dodaj do niego odrobinę białka. Nie rezygnuj ze śniadania, bo ci,

którzy tak postępują, częściej objadają się potem w ciągu dnia. Ludzie, którzy przywykli do

niejedzenia śniadań, mają o wiele większe kłopoty z zapanowaniem nad masą ciała. Ponadto

badania pokazują, że jeśli na śniadanie spożyjesz do 30 g białek, w ciągu dnia i przy kolejnych

posiłkach będziesz lepiej kontrolował głód.

Jedz zrównoważone posiłki o odpowiednich porach. Prawdziwe posiłki dają uczucie sytości.

Zadbaj o jedzenie pełnowartościowych dań w ciągu całego dnia i nie wystawiaj się na pokusy

dłuższych okresów intensywnego głodu. Poza sycącym śniadaniem zjedz normalny obiad i nie

odkładaj całego jedzenia na wieczór. Organizm pracuje najlepiej, jeśli przez cały dzień, systematycznie,

otrzymuje pewną ilość paliwa. Jak łatwo się przekonać, patrząc na wskazówki

żywieniowe dotyczące jedzenia przed treningiem, żywienia regeneracyjnego i strategii dietetycznych

sprzyjających budowaniu masy mięśniowej, najlepszym i najskuteczniejszym

wyjściem jest częste spożywanie małych posiłków.

Dobieraj posiłki i przekąski tak, by zawierały pewną ilość białek, błonnika i tłuszczów.

Te składniki żywieniowe zapewniają uczucie sytości na dłużej i zapobiegają uczuciu głodu,

które zaprowadziłoby Cię do najbliższego automatu z łakociami. Wybieraj chude produkty

białkowe z dodatkiem niewielkiej ilości zdrowych tłuszczów. Postaw na wysokobłonnikowe

warianty spożywanych produktów — surowe owoce, warzywa i pełne ziarna. Przeanalizuj

dziennik żywieniowy, aby ocenić, o jakich porach dnia czujesz się głodny. Jeśli zauważysz,

że głód atakuje o konkretnej godzinie, dodaj odrobinę białek do wcześniejszego posiłku.

Dostrój się do uczuć głodu i sytości. Zwracanie uwagi na fizjologiczne reakcje ciała to

jeden z najlepszych sposobów na oszacowanie, kiedy zacząć jeść, a kiedy przestać. Oczywiście

posiłki trzeba zaplanować z uwzględnieniem treningów i harmonogramu pracy zawodowej

lub szkoły, lecz świadomość głodu i sytości także stanowi cenną wskazówkę dotyczącą tego,

kiedy powinieneś jeść i ile. Możesz posłużyć się regułą 20 minut: przestań jeść, zanim się

w pełni najesz, a potem odczekaj 20 minut, aby się przekonać, czy czujesz się syty. Ta ilość

czasu zwykle wystarcza, by organizm przestał dawać oznaki głodu.

Ogranicz konsumpcję wysokoenergetycznych napojów. Uważaj na płynne kalorie — soki

owocowe, alkohol, kawy z mlekiem i inne napoje zawierające dużą ilość cukru. Kalorie lepiej

zjadać niż wypijać.

ŚLEDZENIE POSTĘPÓW

Jednym z ważniejszych elementów planu kontrolowania wagi jest śledzenie postępów. Oto kilka

istotnych wskazówek dotyczących tego procesu.

Krok 1. Bądź sumienny. Czuj się odpowiedzialny wobec dietetyka sportowego, siebie albo diety.

Chodzi tutaj nie tylko o kontrolowanie wagi, ale też o śledzenie tego, co zjadasz. Prowadź dziennik

żywieniowy — w formie elektronicznej, w notesie, który będziesz nosił przy sobie, albo przy użyciu jednego

z wielu dostępnych programów internetowych.

Krok 2. Sprawdzaj masę ciała, ale zachowaj do niej zdrowy dystans. Regularne ważenie się

może być pomocne, ale to, jak często powinieneś się ważyć, jest kwestią indywidualną. Pamiętaj,

że codzienne ważenie się nie jest szczególnie przydatne, jeśli nie liczyć śledzenia zmian w nawodnieniu

i poziomie zapasów paliwa w organizmie. Jeśli będziesz się ważył codziennie (przez dowolnie długi

czas), to zasięgnij obiektywnej rady specjalisty, który pomoże Ci w interpretacji danych. Na przykład

po trudnych treningach możesz dostrzec przejściowe wzrosty masy ciała, wynikające ze zmian

w poziomach płynów ustrojowych, zmagazynowania w mięśniach ubocznych produktów przemiany

materii oraz ze stanów zapalnych. Oswojenie się z naturalnymi, indywidualnymi fluktuacjami wagi

ciała pomaga ostudzić emocje, które może wywołać ważenie się.

Krok 3. Analizuj skład ciała w odpowiednich odstępach czasu. Zmiany składu ciała wymagają

więcej czasu. W zależności od tempa spadku masy analizę składu ciała należy przeprowadzać co

4 – 12 tygodni — tym rzadziej, im wolniejsze jest tempo chudnięcia.

Krok 4. Przeglądaj dziennik żywieniowy pod kątem aktualnych nawyków kulinarnych, wielkości

porcji i tych aspektów diety, które przysparzają największych problemów.

Krok 5. Zaplanuj nagrody niebędące jedzeniem. Nagradzaj się za systematyczność i postępy.

Wybieraj niskoglikemiczne produkty żywnościowe. Dzięki temu łatwiej zwalczysz uczucie

łaknienia, będziesz miał poczucie sytości i opóźnisz nadejście głodu między posiłkami. Aby

obniżyć wypadkowy indeks glikemiczny posiłków, możesz łączyć węglowodany o wyższym

indeksie glikemicznym z białkami.

Weryfikuj wielkość porcji podczas posiłków. Zapoznaj się z zalecanymi wielkościami porcji

w diecie i regularnie sprawdzaj, ile rzeczywiście zjadasz, aby mieć pewność, że jesteś na

właściwej drodze. Jedząc poza domem, uważaj na powiększone, promocyjne porcje. Jedzenie

więcej, niż to konieczne, wcale się nie opłaca.

Czerp radość z jedzenia i pozwól sobie na coś dobrego. Jedzenie to nie tylko paliwo, ale

także źródło radości. Kiedy tylko możesz, spokojnie usiądź przy posiłku i czerp z niego radość;

jedz powoli i rozkoszuj się. Pamiętaj, by w menu regularnie pojawiały się Twoje ulubione

dania.

Miej plan na okoliczność towarzyskich spotkań przy jedzeniu. Jedzenie podczas spotkań

towarzyskich może być jednym z największych wyzwań. Spróbuj z wyprzedzeniem zapoznać

się z menu i opracować taktykę działania. Kontroluj porcje i nie krępuj się zostawić części

jedzenia na talerzu.

ZOBACZ CAŁOŚĆ:  Dieta sportowców wytrzymałościowych. Odżywianie isuplementacja>>>

SPALANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Dieta sportowców wytrzymałościowych. Odżywianie i suplementacja ZOBACZ>>> 

Fragment książki:

Bez wątpienia osiągnięcie idealnego poziomu tkanki tłuszczowej może zwiększyć wydolność

w kolarstwie, bieganiu czy triatlonie. W dyscyplinach tych startują zawodnicy o bardzo różnej

budowie ciała i masie. Każdy sport, w tym także pływanie, wymaga jednak pewnego optymalnego

poziomu masy mięśniowej. Tak naprawdę liczy się przede wszystkim skład ciała,

a u dowolnego sportowca wytrzymałościowego trening i dieta mogą znacząco wpłynąć na

zależność między masą mięśniową a tłuszczową bez względu na budowę.

WAŻENIE SIĘ

Kiedy sportowcy wytrzymałościowi sprawdzają masę ciała i starają się odchudzić z nadzieją,

że poprawią w ten sposób wyniki, ich wysiłki zmierzające do zmiany składu ciała często idą

w parze z nieustannym kontrolowaniem wagi. Do ważenia się należy jednak podchodzić ze

zdrowym dystansem, masa ciała stanowi bowiem jedynie bardzo ogólny wskaźnik, który niewiele mówi o poziomie tkanki tłuszczowej albo jego zmianach w trakcie sezonu treningowego.

Istnieją inne metody mierzenia poziomu tkanki tłuszczowej, znacznie odpowiedniejsze

do celów treningowych.

Waga łazienkowa waży Cię, rzecz jasna, w całości — mięśnie, tłuszcz, kości, wodę, płyny

ustrojowe i organy wewnętrzne — i nie rozróżnia poszczególnych tkanek. Z tego względu waga

bardzo muskularnych sportowców może być na górnej granicy ich teoretycznie idealnej

masy. Dla odmiany szczupli, drobnokościści zawodnicy ważą mniej. O masie ciała decyduje

nie tylko to, co jesz i ile trenujesz. Wiele czynników wpływających na wagę jest uwarunkowanych

genetycznie i nie mamy na nie żadnego wpływu.

Najlepsze podejście do ważenia się polega na monitorowaniu długoterminowych zmian

masy równolegle z analizą składu ciała, z uwzględnieniem krótkoterminowych fluktuacji

wynikających ze stanu nawodnienia. Wcześniej była już mowa o tym, że spadek masy ciała

po trudnym treningu stanowi wskazówkę co do poziomu nawodnienia. Zaleca się, aby na

każde 0,5 kg masy utraconej podczas ćwiczeń wypić ok. 700 ml bezkofeinowego napoju.

Długoterminowe zmiany masy (według tego, co wskazuje waga) mogą stanowić bardzo

przybliżony wskaźnik zmian w składzie ciała z upływem czasu, a także pomóc Ci w sprawdzeniu,

czy zaspokajasz aktualne potrzeby energetyczne, czy je raczej przekraczasz. Chroniczny,

niepożądany spadek masy ciała może być sygnałem, że nie dostarczasz organizmowi wystarczającej

liczby kalorii, a przy okazji (co jest całkiem możliwe) przetrenowujesz się. Wystrzegaj

się obsesji na punkcie wyidealizowanej masy ciała wyliczonej na podstawie tabel wzrostu

albo wzorowanej na masie i poziomie tkanki tłuszczowej u najlepszych zawodników uprawiających

Twoją dyscyplinę wytrzymałościową. Choć istnieją pewne teoretycznie optymalne

wartości poziomu tkanki tłuszczowej wyliczone dla różnych dyscyplin, na wydolność sportowca

może wpływać wiele innych, powiązanych ze sobą czynników. Sportowcy mogą odnosić

sukcesy przy różnych rozsądnych poziomach tkanki tłuszczowej; u niektórych świetnych

zawodników wartość ta plasuje się w dolnym rejonie racjonalnego zakresu, u innych — w górnym.

Najlepsi sportowcy nie zawsze są odzwierciedleniem ideału muskulatury w danej dyscyplinie

sportu, a niski poziom tkanki tłuszczowej wcale nie gwarantuje sukcesu.

TECHNIKI MIERZENIA POZIOMU TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Bez względu na to, jaką zastosujesz metodę pomiaru tkanki tłuszczowej, pamiętaj, że żadna

z nich nie mierzy jej ilości bezpośrednio. Wybierając sposób pomiaru poziomu tkanki tłuszczowej,

kieruj się podanymi niżej wskazówkami.

 Technika i formuły zastosowane do oszacowania poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie

powinny być dostosowane do Twojej dyscypliny sportu, płci oraz przedziału wiekowego.

 Pomiar powinien wykonać doświadczony technik.

 Kolejne pomiary należy wykonywać tą samą metodą, aby zgromadzić dane długoterminowe

i móc wiarygodnie oszacować dokonane postępy.

 Wyniki powinny zostać zinterpretowane przez doświadczonego specjalistę, który zna

ograniczenia danej metody i potrafi odpowiednio

Ci doradzić.

Nie ulega wątpliwości, że pomiary składu

ciała nie należą do szczególnie dokładnych.

W jednej z częściej stosowanych metod, polegającej

na pomiarze grubości fałdy skórnej, błąd

standardowy wynosi 3 procent. To oznacza, że jeśli

wynik pomiaru tkanki tłuszczowej będzie wynosił

15 procent, to rzeczywisty poziom tłuszczu

w organizmie sportowca może wynosić od 12 do

18 procent. Z tego względu wyniki pomiarów

należy traktować jako pewien zakres, a nie precyzyjną,

konkretną wartość. Podczas śledzenia

zmian w składzie ciała przez dłuższy czas należy

unikać porównywania wyników uzyskanych różnymi

technikami i przez różnych specjalistów.

Tabela 6.2 zawiera informacje na temat poziomów

tkanki tłuszczowej u sportowców wytrzymałościowych

obojga płci, uprawiających różne

dyscypliny. Żaden sportowiec nie powinien jednak

odczuwać presji na osiągnięcie konkretnego

poziomu tkanki tłuszczowej. Każdy zawodnik jest

inny i osiąga szczyt możliwości przy zawartości

tkanki tłuszczowej odpowiadającej jego predyspozycjom

genetycznym, poziomowi wytrenowania

i innym czynnikom.

Poziom tkanki tłuszczowej to po prostu ilość tłuszczu zmagazynowana w Twoim ciele,

często wyrażana jako procentowa wartość całkowitej masy ciała. Tkanka tłuszczowa nie

zwiększa wydolności, a przecież trzeba ją dźwigać, co odczuwają zwłaszcza kolarze i biegacze

na podbiegach. To, co pozostaje po odjęciu tkanki tłuszczowej, to reszta, zwana niekiedy

chudą masą ciała. Obejmuje ona mięśnie, organy wewnętrzne i kości, trafniej należałoby ją

więc nazwać beztłuszczową masą ciała.

To ważne, by po wybraniu jednej metody analizy składu ciała trzymać się jej przez kilka

lat. Jeśli będziesz cyklicznie zmieniał techniki i specjalistów, porównanie danych i śledzenie

postępów może być utrudnione. Nie porównuj wyników otrzymanych za pomocą fałdomierza z tymi uzyskanymi przy użyciu ręcznego analizatora składu ciała; nie polegaj też na danych

sprzed dłuższego czasu, zwłaszcza jeśli Twój organizm ma za sobą wiele lat treningów.

Wymienione niżej techniki pomiarów tkanki tłuszczowej są spotykane najczęściej.

Wszystkie mają pewien margines błędu i każda z nich dostarcza tylko pewnych szacunków

na temat składu ciała, a nie konkretnych parametrów, uzyskanych w wyniku bezpośredniego

pomiaru tkanki tłuszczowej. Ponadto są bardziej i mniej dokładni specjaliści. Jeśli

postanowisz poddać się analizie składu ciała, poszukaj doświadczonego technika, który regularnie

bada sportowców.

Pomiar hydrostatyczny

Hydrostatyczna metoda pomiaru ilości tkanki tłuszczowej (bazująca na zjawisku wypierania

wody) często jest uznawana za wzorcową, pomimo marginesu błędu wynoszącego co najmniej

2 procent. Ważenie hydrostatyczne polega na zanurzeniu się w wodzie po wykonaniu najgłębszego

możliwego wydechu. Następnie na podstawie różnicy między masą ciała zmierzoną

w zwykły sposób a masą zmierzoną pod wodą obliczana jest gęstość Twojego ciała.

Na bazie tej informacji określa się poziom tkanki tłuszczowej.

Jak wszystkie metody, tak i ważenie hydrostatyczne nie jest nieomylne. Metoda ta zakłada

pewną stałą gęstość beztłuszczowej masy ciała, która w przypadku niektórych grup etnicznych

może być obarczona pewnym błędem. Kolejne potencjalnie niepewne czynniki to stopień

nawodnienia oraz ilość powietrza, która pozostała w płucach podczas ważenia. Poza

tym procedura ważenia pod wodą może być dość niewygodna. Metoda ta ma jednak swoje

zalety i jest stosowana w niektórych centrach sportowych i na uczelniach. Niektóre placówki

medyczne oferują ją jako darmową usługę (nawet kilka razy do roku) dla posiadaczy

kart członkowskich. Metoda ta, jeśli będzie nadzorowana przez sprawnego technika, pomaga

w śledzeniu zmian w składzie ciała na przestrzeni czasu.

Pomiar wyporu powietrza

Metoda ta, zwana niekiedy pletyzmografią ciała, polega na pomiarze gęstości ciała na podstawie

objętości wypieranego powietrza, a nie wody. Dane te są następnie wykorzystywane

do wyliczenia procentowego poziomu tkanki tłuszczowej przy użyciu zestandaryzowanych

równań. Szacunki otrzymane tą metodą są podobne do ważenia pod wodą, potrzebnych jest

jednak więcej danych, aby zweryfikować ich poprawność w odniesieniu do sportowców wyczynowych.

Procedura wymaga zajęcia miejsca w zamkniętej kapsule (nosi ona nazwę Bod Pod),

podczas gdy komputer mierzy ilość wypieranego powietrza.

Jest to bardzo drogi system, ale wygodniejszy dla badanego niż ważenie pod wodą.

Urządzenia Bod Pod są stosunkowo mało popularne, ale powoli zaczynają trafiać do ekskluzywnych

centrów fitness.

Analiza impedancji bioelektrycznej (BIA)

Techniki pomiaru impedancji bioelektrycznej w ostatnich dziesięciu latach zdecydowanie

zyskały na popularności, bo jest to metoda względnie tania i wygodna, a urządzenia mają

kompaktowe rozmiary. Metoda BIA (ang. bioelectrical impedance analysis) bazuje na znanych

wartościach przewodnictwa różnych tkanek ciała. Ponieważ mięśnie zawierają znaczną ilość

wody, przewodzą lepiej niż pokłady tkanki tłuszczowej. Urządzenie BIA generuje niewielki,

nieszkodliwy dla organizmu prąd i wykonuje pomiary rezystancji ciała. Im większy opór,

tym większa ilość tkanki tłuszczowej.

Choć testy BIA są dość szybkie i proste do wykonania, u szczupłych osób mogą one

przeszacowywać ilość tłuszczu; otrzymane wyniki mogą też ulegać zmianie w zależności od

poziomu nawodnienia organizmu. Jeśli nie jesteś dobrze nawodniony, pomiar może wykazać

większą niż rzeczywista ilość tkanki tłuszczowej. Przed badaniem powinieneś więc porządnie

się nawodnić. (Nie należy jednak pić płynów przez 4 godziny bezpośrednio poprzedzające

test, aby zdążyć opróżnić pęcherz. Dobrze jest też nie ćwiczyć w ciągu 12 godzin

przed testem). Pewne odchyłki w wynikach procedury mogą także wywołać produkty moczopędne

i alkohol.

Wiele osób decyduje się na zakup domowej wagi łazienkowej (np. marki Tanita) z funkcją

pomiaru tkanki tłuszczowej, która bazuje na opisanej wyżej procedurze. Aby jak najlepiej

wykorzystać możliwości tego urządzenia, wykonuj pomiary codziennie o tej samej porze,

dobrze nawodniony, ale z pustym pęcherzem. Unikaj wykonywania analizy wcześnie rano,

bo zapewne będziesz wtedy odwodniony.

Fałdomierz

Pomiar fałdomierzem to najpowszechniejszy, a zarazem najtańszy i najwygodniejszy sposób

szacowania poziomu tkanki tłuszczowej. Procedura polega na zmierzeniu, oczywiście pośrednio

— za pomocą specjalnych szczypiec (czyli wspomnianego fałdomierza), podwójnej grubości

podskórnej tkanki tłuszczowej. Pomiarów grubości skóry dokonuje się w kilku wyznaczonych

miejscach: na brzuchu, ramieniu, udzie, w okolicy biodra oraz łopatki. Po dokładnym

wyznaczeniu miejsca uszczypnięty fragment skóry delikatnie odciąga się od ciała. Poszczególne

pomiary (z trzech do siedmiu miejsc) są następnie łącznie wprowadzane do równań

umożliwiających oszacowanie całkowitej ilości tkanki tłuszczowej.

Technika ta ma kilka wad. Powinien ją wykonać doświadczony specjalista, a jej założenie

jest takie, że grubość podskórnej tkanki tłuszczowej jest proporcjonalna do całkowitej

ilości tej tkanki w organizmie. Równania używane w tej metodzie zostały opracowane na

podstawie pomiarów składu ciała wykonywanych techniką ważenia pod wodą. Poza tym wzory

używane do pomiarów fałdomierzem powinny być odpowiednie dla sportowców oraz uprawianej

dyscypliny sportu. W przypadku zastosowania wzorów ogólnych w odniesieniu do

sportowców wyniki pomiaru często wychodzą zaniżone. Analiza fałdomierzem może też

zaniżać poziom tkanki tłuszczowej u bardzo szczupłych zawodników.

Jeśli jednak potraktować ją z pewnym dystansem, technika ta może być przydatna. Poza

obliczaniem poziomu tkanki tłuszczowej można ją wykorzystać do wyliczenia sumarycznej

grubości wszystkich zmierzonych fałd skórnych. Otrzymane w ten sposób, niezależne od

wspomnianych formuł parametry można śledzić na przestrzeni czasu. Na przykład u dwudziestoletniego

mężczyzny uprawiającego biegi przełajowe łączna wartość grubości fałd skórnych

z trzech miejsc może wynosić 40 mm, a wyliczony na tej podstawie poziom tkanki

tłuszczowej — 11 procent. Przypuśćmy, że przeprowadzone kilka miesięcy później kolejne

pomiary pokażą wzrost masy ciała w połączeniu ze spadkiem sumarycznej grubości fałd

skórnych do 36 mm. Te wyniki zapewne oznaczają zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej

i wzrost masy mięśniowej. Ten trend można następnie badać w kilkumiesięcznych odstępach

przez cały rok, aby zyskać wartościowe wskazówki dotyczące treningu i diety.

Badania fałdomierzem można połączyć z mierzeniem obwodu różnych części ciała, na

przykład uda, ramienia i brzucha. Im więcej pomiarów fałdomierzem wymaga dany wzór,

tym lepiej, trzeba jedynie pamiętać, aby nigdy nie porównywać szacunkowych ocen ilości

tkanki tłuszczowej wyliczonych przy użyciu różnych wzorów.

ZMIANA SKŁADU CIAŁA

Ponieważ skład i budowa ciała to wypadkowa genów, treningu i diety, niektórzy sportowcy

mogą mieć budowę naturalnie sprzyjającą uprawianiu wybranej dyscypliny, inni zaś muszą

dołożyć wszelkich starań, aby się do tego optimum zbliżyć. Uporczywe dążenie do zmiany

składu i budowy ciała może być nieopłacalne, zwłaszcza jeśli rzutuje na jakość diety i treningów.

Trzeba też zachować zdrowy umiar w kwestii ilości tkanki tłuszczowej. Staraj się

raczej dążyć do akceptowalnego zakresu niż konkretnej wartości. Poziom tkanki tłuszczowej

może ulegać zmianie w ciągu całego sezonu — a także na przestrzeni całego życia — w zależności

od fazy treningu, wieku oraz etapu kariery sportowej.

Jeśli myślisz o podjęciu próby skorygowania ilości tkanki tłuszczowej, najpierw udaj się

do wykwalifikowanego specjalisty na pomiary. Na tej podstawie można wyznaczyć docelową,

optymalną masę ciała, pamiętaj jednak, aby racjonalnie określić, ile tłuszczu chcesz zgubić

i jak szybko zamierzasz ten cel osiągnąć. Może to wymagać specjalistycznej porady i szczypty

rozsądku ze strony sportowca.

Przede wszystkim weź pod uwagę genetykę. Eksperci uważają, że geny mają bardzo

istotny wpływ na ilość zmagazynowanego w ciele tłuszczu. Jeśli od dawna borykasz się

z nadmiarem tkanki tłuszczowej i to samo możesz powiedzieć o członkach swojej rodziny,

wyznacz sobie raczej umiarkowany, ostrożny cel odchudzania. Uwzględnij też swój styl życia.

Harmonogram dnia, obowiązki, otoczenie i stres mają ogromny wpływ na rodzaj spożywanych

posiłków. Planowany spadek masy ciała i docelowa ilość tkanki tłuszczowej powinny być

wyznaczone rozsądnie, musisz bowiem zaspokoić potrzeby energetyczne nie tylko treningu,

ale szeroko pojętego funkcjonowania — w tym także pracy zawodowej albo nauki.

Pułapki diety

Dieta u sportowca wytrzymałościowego jest najeżona pułapkami. Zawodnik, który jedzie na

oparach glikogenu, elektrolitów i białek, a ponadto wskutek zastosowanej diety jest odwodniony,

nie osiągnie maksimum swoich możliwości, a jego wyniki zapewne ulegną pogorszeniu.

Rygorystyczna dieta i nadmiernie restrykcyjne ograniczenia kaloryczne mogą wyczerpać

zapasy paliwa. Usilne dążenie do schudnięcia może też zaburzyć gospodarkę hormonalną

organizmu, spowodować anemię związaną z niedoborami żelaza, osłabić układ kostny

i doprowadzić do spadku siły mięśni oraz mocy. Drakońska dieta może wywołać drażliwość,

zmęczenie i nadpobudliwość. Takie odchudzanie się bezsprzecznie nie jest miłe.

Jedzenie jest paliwem dla ciężko pracującego organizmu, który będzie się buntował, jeśli

dostawy tego paliwa ulegną zmniejszeniu. Niski poziom paliwa skłania mózg do wysyłania

wyzwalających apetyt bodźców chemicznych, które zachęcają do jedzenia. To, co wiele odchudzających

się osób uważa za brak silnej woli, to tak naprawdę objawy włączania się mechanizmów

samoobrony organizmu. Ograniczanie jedzenia może więc paradoksalnie prowadzić

do przejadania się, a nawet obżarstwa, co skutecznie niweczy wszelkie starania na rzecz zrzucenia

zbędnych kilogramów. Ścisła dieta nie tylko igra z naszym ciałem, ale ma katastrofalne

skutki dla umysłu. Restrykcyjne odżywianie się może wywołać uczucie wygłodzenia i obsesję

na punkcie jedzenia.

Drastyczne ograniczenie liczby kalorii nie tylko wyzwala chęć przejadania się, ale może

też prowadzić do przetwarzania na energię zapasów białka. Ta utrata masy mięśniowej nie

tylko zmniejsza siłę i moc, ale też zaburza metabolizm.

Najważniejszym czynnikiem decydującym o tempie metabolizmu spoczynkowego (RMR)

jest beztłuszczowa masa organizmu (mięśnie, kości, organy wewnętrzne). Ponieważ tkanki

te także potrzebują kalorii do funkcjonowania, więc im więcej masz beztłuszczowej masy, tym

wyższy będzie Twój spoczynkowy metabolizm.

Całkowita masa (czy też ciężar) ciała również wpływa na tempo metabolizmu spoczynkowego.

Im większa masa ciała, tym więcej Twój organizm potrzebuje kalorii do podtrzymywania

podstawowych funkcji życiowych.

Począwszy nawet od trzydziestego roku życia, co rok tracimy pewną ilość masy mięśniowej.

Trening oporowy dwa razy w tygodniu pomaga w utrzymaniu tej masy i zapobiega

spadkowi tempa metabolizmu spoczynkowego. To mięśnie są bowiem głównym piecem,

w którym następuje spalanie kalorii.

Tempo metabolizmu spoczynkowego może jednak ulec spowolnieniu wskutek diety. Kiedy

ograniczasz kalorie, Twój organizm zwiększa efektywność i stara się zużywać mniejszą ilość

energii. Im większy jest spadek liczby dostarczanych kalorii względem normalnego jedzenia,

tym silniejsze nastąpi spowolnienie tempa metabolizmu spoczynkowego. Tempo to wróci do

normy po powrocie do zwykłego trybu odżywiania się. Jednym ze sposobów na unikanie znaczących

spadków RMR jest ograniczenie kaloryczności jadłospisu o najwyżej 15 procent

typowego zapotrzebowania. Jeśli na przykład dany dzień treningowy wymaga dostarczenia 2500 kcal, to zmniejszenie kaloryczności o 15 procent przełoży się na deficyt 375 kcal, co

da łączny dzienny bilans wynoszący 2125 kcal.

Jak określić docelową masę ciała?

Zacznij od przeprowadzenia analizy składu ciała, pamiętając o nieodłącznym marginesie

błędu związanym z każdą z technik. Sprawdź w tabeli 6.2 informacje na temat poziomów

tkanki tłuszczowej — zdrowych i typowych dla Twojej płci oraz wybranej dyscypliny sportu.

Oczywiście w tabeli podane zostały zakresy wartości; konkretny, optymalny poziom u każdego

sportowca może być nieco inny. Niektórzy sportowcy wytrzymałościowi przy założeniu

odpowiednio długiego czasu mogą bez trudu osiągnąć dolną granicę podanych zakresów,

inni zaś muszą rywalizować przy wyższych poziomach tkanki tłuszczowej, bo dalszy spadek

masy ciała pociągnąłby za sobą pogorszenie wyników. Kobiety nie powinny dążyć do jednocyfrowych

wartości poziomu tkanki tłuszczowej, jest to bowiem niezdrowe.

Zastanawiając się nad masą ciała i sportową przeszłością, odłóż swoją wagę ze szkoły

średniej (a jeśli jesteś starszym sportowcem wytrzymałościowym, to także wagę ze studiów)

tam, gdzie jej miejsce — na półkę. Było, minęło. Twoje cele dotyczące wagi i składu ciała

powinny odzwierciedlać aktualne możliwości jako dorosłego sportowca wytrzymałościowego

i uwzględniać masę mięśniową, którą wyrobiłeś podczas treningów. Utrata niechcianej masy

mięśniowej poprzez dietę jest jeszcze trudniejsza niż zgubienie tłuszczu. Co więcej, istnieje

spora szansa, że ta masa mięśniowa przyda się w Twojej dyscyplinie. Nie staraj się dążyć

do masy ciała albo poziomu tkanki tłuszczowej, które nawet w młodszym wieku były nieosiągalne

albo trudne do uzyskania. Lepiej wyznacz sobie bardziej realny cel. Jeśli uda Ci

się go osiągnąć w zdrowy sposób, możesz wtedy ponownie oszacować, czy nowe wartości

sprzyjają Twojemu stylowi życia i planowi treningowemu, a także czy przełożyły się one na

lepszą wydolność. To naturalne, że optymalny poziom tkanki tłuszczowej rośnie u czterdziestolatków,

pięćdziesięciolatków i osób starszych. Pamiętaj też, że ta sama ilość tkanki tłuszczowej

u różnych ludzi może prezentować się zupełnie inaczej, dążenie do ideału tylko na

podstawie czyjegoś wyglądu (że nie wspomnę o wynikach sportowych) nie jest więc najlepszym

pomysłem.

Po oszacowaniu bieżącego poziomu tkanki tłuszczowej specjalista może obliczyć docelową

masę, jaką powinieneś osiągnąć, aby uzyskać oczekiwany skład ciała. To obliczenie powinno

zakładać, że Twoja bieżąca masa mięśniowa pozostanie na tym samym poziomie. Ponieważ

zarówno waga tłuszczu, jak i beztłuszczowa waga ciała mogą zmieniać się z czasem, przy okazji

kolejnych analiz składu ciała możesz ponownie obliczyć i wyznaczyć nową docelową wagę.

Trening i zagrożenia związane z chudnięciem

Wiele diet odchudzających, zwłaszcza tych, które mają na celu spadek masy większy niż

0,5 – 1 kg tygodniowo, często nie zapewnia energii i węglowodanów w ilości wystarczającej do

treningów wytrzymałościowych i intensywnych ćwiczeń. Właśnie dlatego zaleca się redukcję liczby kalorii o najwyżej 10 – 20 procent, aby w jadłospisie pozostało tyle węglowodanów, ile

to konieczne do trenowania i regeneracji. Za mała ilość węglowodanów może nie wystarczyć

do odbudowy zapasów glikogenu, będzie się przyczyniała do ogólnego osłabienia i spalania

mięśni w charakterze paliwa. Z kolei utrata masy mięśniowej przekłada się na zmniejszenie

tempa metabolizmu spoczynkowego.

Ze względu na potencjalne zagrożenia wynikające ze zbyt drastycznego ograniczania liczby

kalorii i związanego z tym spadku wydolności odchudzanie się najlepiej odłożyć na początek

sezonu — na czas przed cyklem budowania bazy i wczesne miesiące tego cyklu. Takie

podejście powinno zminimalizować negatywny wpływ diety i restrykcji kalorycznych na

trening i regenerację. Ograniczanie liczby kalorii w dalszej części cyklu budowania bazy

i w tygodniach poprzedzających start w zawodach może mieć bardziej niekorzystny wpływ

na trening niż próba zrzucenia zbędnych kilogramów wcześniej w sezonie.

Sportowcy wytrzymałościowi planujący zmniejszenie masy ciała mogą się zastanawiać,

w jakich obszarach dokonać cięć kalorycznych. Być może dałeś się przekonać dietom cud,

które nakazują drastyczną redukcję ilości spożywanych węglowodanów. Ale jako sportowiec

wytrzymałościowy potrzebujesz węglowodanów pokrywających zapotrzebowanie aktualnego

cyklu treningowego. Pamiętaj, że to właśnie z węglowodanów organizm najchętniej pozyskuje

materiał do syntezy glikogenu — naszego najważniejszego paliwa. Białka pełnią ważną funkcję

w utrzymywaniu masy mięśniowej, a choć one także mogą być spalane w charakterze

paliwa, nie jest to korzystne wyjście. Białka pokarmowe stymulują termogenezę (wytwarzanie

ciepła). To one w głównej mierze odpowiadają też za uczucie sytości i pełności.

Cięcie kalorii najlepiej rozpocząć od tłuszczów. Tłuszcz pokarmowy częściej niż jakikolwiek

inny składnik odżywczy jest przetwarzany na tkankę tłuszczową. Do spalania tłuszczu

dochodzi najczęściej wtedy, gdy całkowite zapotrzebowanie energetyczne przekracza liczbę

spożywanych kalorii. Tłuszcze w Twojej diecie powinny być głównie tłuszczami jednonienasyconymi

oraz kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6, bogatymi w związki egzogenne.

Budowaniu tkanki tłuszczowej sprzyja także alkohol, więc najlepiej po prostu ograniczyć

jego spożycie. Ponieważ alkohol nie jest magazynowany w organizmie, musi zostać spalony

i przekształcony na energię. Nadmiar kalorii z alkoholu zostaje ostatecznie przetworzony na

tłuszcz. Ponadto wiele napojów alkoholowych zawiera cukry, które znacznie zwiększają ich

kaloryczność.

Zrównoważony plan odchudzania powinien przebiegać według następujących wskazówek:

 ograniczenie spożywanych tłuszczów do 20 – 25 procent całkowitej liczby kalorii,

 spożywanie 4 – 7 g węglowodanów na kilogram masy ciała na potrzeby podstawowego

treningu,

 spożywanie 1,6 g białek na kilogram masy ciała, aby utrzymać masę beztłuszczową i mieć

poczucie sytości.

Zasadniczo sztuka sprowadza się więc do nieznacznego zmniejszenia ilości spożywanych

tłuszczów i węglowodanów, przy ewentualnym niewielkim zwiększeniu ilości białek. Konsumpcja

alkoholu powinna być ograniczona do minimum.

Zapotrzebowanie kaloryczne a odchudzanie

Cel kaloryczny to liczba kalorii, jaką powinieneś codziennie dostarczać organizmowi, aby

osiągnąć deficyt energetyczny, który w rozsądnym czasie doprowadzi Cię do oczekiwanego

spadku masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej. W rozdziale 4. zostały podane wskazówki

umożliwiające wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego na podstawie bieżącej wagi, szacunkowego

tempa metabolizmu spoczynkowego, codziennej aktywności oraz potrzeb wynikających

z zaplanowanych na dany dzień treningów. Ponieważ wymogi energetyczne wynikające

z treningu codziennie mogą być inne, cel kaloryczny na dany dzień również może się

zmieniać. Podstawą jest tylko takie uszczuplenie diety, które doprowadzi do pewnego spadku

masy i spalenia tłuszczu, ale niezbyt duże!

W zależności od tego, ile kilogramów chcesz zrzucić i jakie jest zapotrzebowanie energetyczne

na trening danego dnia, racjonalny dzienny deficyt kaloryczny wynosi 350 – 500 kcal,

wyrażony zaś spadkiem masy ciała nie powinien przekraczać 0,25 – 0,5 kg tygodniowo.

Zawodnicy, którzy mają do zrzucenia trochę więcej kilogramów, mogą przed sezonem obciąć

dzienny bilans kaloryczny o 750 – 1000 kcal w dniach o dużej objętości treningów, co

powinno się przełożyć na chudnięcie w tempie 0,7 – 1 kg tygodniowo. Trzeba przy tym

pamiętać, że na mniejszy deficyt kaloryczny organizm reaguje spalaniem większej ilości

tłuszczów, zaś na większy — utratą chudej masy ciała, wyczerpaniem zapasów glikogenu

i spadkiem tempa metabolizmu spoczynkowego. Większe cięcia w jadłospisie należy zaplanować

na te dni treningowe, w których zapotrzebowanie na kalorie jest duże. Jeśli na przykład

potrzeby energetyczne danego dnia, wliczając w to trening, wynoszą 3800 kcal, to deficyt

rzędu 750 kcal wciąż pozwoli na spożycie 3050 kcal. W dniu lżejszego treningu, kiedy do

utrzymania bieżącej masy ciała potrzebne jest tylko 2700 kcal, takie cięcie doprowadziłoby

do zjedzenia tylko 1950 kcal — to zaś mogłoby się okazać wartością zbyt małą, skutkującą

uczuciem głodu i późniejszym przejadaniem się. Racjonalny deficyt kaloryczny powinien

wynosić 10 – 20 procent zapotrzebowania energetycznego na dany dzień. W przypadku dnia

wymagającego dostarczenia 2700 kcal oznaczałoby to deficyt rzędu 270 – 540 kcal (średnio

405 kcal).

Całość tutaj: Dieta sportowców wytrzymałościowych. Odżywianie isuplementacja>>>