Prawidłowa masa ciała jest kwestią
samopoczucia i osiąganych wyników, a nie tylko tego,
jak się postrzegasz albo co sugeruje Ci waga.
W naszym społeczeństwie trudno podejść do
kwestii masy ciała ze zdrowym dystansem.
Promowany ideał jest bardziej muskularny i szczuplejszy
niż kiedykolwiek, tymczasem całość populacji
coraz bardziej przybiera na wadze.
Idealne sylwetki pojawiające się w mediach często są nie
tylko nierealne, ale też niezdrowe,
a ich osiągnięcie wymaga katorżniczych ćwiczeń i
nadmiernie restrykcyjnego odżywiania się.
Zdrowe odchudzanie zaczyna się od ustanowienia
realistycznego celu i unikania gwałtownych,
niezbilansowanych i ekstremalnych diet. Spróbuj osiągnąć
cel w rozsądnym czasie
i poza sezonem startów w Twojej dyscyplinie. Przyjrzyjmy
się kilku racjonalnym wskazówkom
dotyczącym odchudzania.
Ustal realistyczne cele dotyczące spadku wagi i składu
ciała. Jest bardzo prawdopodobne,
że Twój program treningowy kładzie nacisk zarówno na
rozwój masy mięśniowej, jak i na
utrzymywanie odpowiedniego poziomu tkanki tłuszczowej. Często
jest tak, że znaczące zmiany
w składzie ciała wcale nie przekładają się na drastyczne
zmiany masy, bo waga mierzy przecież
masę wszystkich tkanek, a nie tylko tłuszczu. Udaj się po
radę do dobrego specjalisty, który
potrafi ocenić wyniki analizy składu ciała i zaleci
wprowadzenie w nim takich zmian, które
będą odpowiednie dla Twojego wieku, płci, aktualnego
programu treningowego i dyscypliny
sportu.
Ustal realistyczny deficyt kaloryczny. Pamiętaj, że podjęcie
próby zmniejszenia ilości
tkanki tłuszczowej oznacza konieczność cięć kalorycznych,
ale jeśli zarazem chcesz budować
masę mięśniową, musisz zadbać o dostarczenie organizmowi
odpowiedniej ilości energii.
Bardzo ważne jest znalezienie równowagi między dążeniem
do zmiany składu ciała a zwiększaniem
siły. U kobiet spadek masy ciała nie powinien przekraczać
ok. 0,5 kg, zaś u mężczyzn
ok. 1 kg tygodniowo, zwłaszcza podczas trudnych cyklów
treningowych. Chudnięcie
o 0,5 kg tygodniowo wymaga deficytu kalorycznego na
poziomie 500 kcal dziennie. Większe
korekty masy wymagają jeszcze drastyczniejszych ograniczeń.
Aby tracić 1 kg tygodniowo,
trzeba ustalić deficyt na poziomie 1000 kcal dziennie.
Oznacza to konieczność ostrego cięcia
i spalania kalorii, co w okresach rozwoju i (lub) podczas
trudnych cyklów treningowych nie
zawsze musi być rozsądne.
Pamiętaj, że ograniczenie dziennej porcji energii o 200 –
300 kcal może być najbezpieczniejszą
i najskuteczniejszą długofalową metodą odchudzania. Tak łagodna
redukcja
nie powinna mieć negatywnego wpływu na tempo metabolizmu,
nie będzie budziła uczucia
głodu i wycieńczenia. Jeśli zarazem chcesz położyć większy
nacisk na budowanie masy mięśniowej,
najlepsze efekty osiągniesz, przestrzegając odpowiedniego
programu treningowego
i żywieniowego, sprzyjającego rozwojowi mięśni.
Dostarczaj organizmowi tyle kalorii, aby pozostać powyżej
krytycznego progu, którego
przekroczenie spowodowałoby spadek tempa metabolizmu
spoczynkowego. Spożycie kalorii
nie powinno spaść poniżej wartości wyliczonej na
podstawie RMR i codziennych aktywności.
W trudniejsze dni treningowe powinieneś unikać drakońskich
diet.
Rozłóż posiłki równomiernie na cały dzień, aby zapobiec
osłabieniu i uczuciu głodu.
Zaplanowanie posiłków i przekąsek w regularnych odstępach
czasu powinno zapewnić Ci
stabilne funkcjonowanie przez cały dzień.
W ramach cięć energetycznych możesz zmniejszyć ilość węglowodanów,
ale jedynie na
tyle, by mięśnie wciąż miały stały dopływ paliwa. Dobowa
konsumpcja węglowodanów
powinna płynnie się zmieniać przez cały tydzień, aby
zaspokoić potrzeby energetyczne na
dany dzień.
Podczas niektórych treningów ćwicz bez dodatkowego
paliwa. Poranne, lekkie ćwiczenia
regeneracyjne można wykonać jeszcze przed jedzeniem albo
wypiciem napoju sportowego.
Jedz węglowodany przed ważnymi sesjami treningowymi, w
trakcie wysiłku i po jego
zakończeniu. Podczas treningów o dużej intensywności będziesz
potrzebował paliwa, aby
utrzymać oczekiwane tempo.
Zjadaj wystarczającą ilość białek, aby podtrzymać beztłuszczową
masę organizmu i nasycić
głód.
Pozostaw pewien margines błędu na przysmaki i konsumpcję
podczas spotkań towarzyskich.
Jedząc poza domem, staraj się dokonywać racjonalnych
wyborów i zamawiaj to, co
lubisz, tylko w mniejszych porcjach (i być może stołuj się
tak nieco rzadziej).
Prowadź dziennik żywieniowy, aby ułatwić sobie
oszacowanie bieżących nawyków dietetycznych.
Przez tydzień spisuj zjadane produkty, pory posiłków i
przekąsek oraz wielkości
porcji. Oprócz jedzenia odnotowuj także sesje treningowe,
z uwzględnieniem czasu trwania
i intensywności ćwiczeń. Możesz też spisywać nastroje, myśli
i uczucia, aby wychwycić niektóre
bodźce skłaniające Cię do jedzenia, takie jak stres albo
zmęczenie. Przydatne może
być też odnotowywanie samopoczucia i skuteczności
regeneracji podczas różnych treningów
i po ich zakończeniu.
Oceniaj jakość odżywiania się. Pamiętaj o przestrzeganiu
zasad żywienia regeneracyjnego.
Zwracaj uwagę na to, kiedy jesteś głodny, a kiedy syty.
Czy często czekasz z jedzeniem, aż
dopadnie Cię wilczy apetyt? Czy przejadasz się podczas
posiłków? Czy sięgasz po przysmaki
na pocieszenie albo w reakcji na stres? Czy podczas dnia
odczuwasz znaczące osłabienie?
Możesz być zaskoczony, ile tak naprawdę zjadasz w ciągu
całego dnia. Prowadzenie
dziennika żywieniowego może ułatwić Ci próby odchudzania,
a co ważniejsze, pomoże Ci
w ulepszeniu diety i metod odżywiania się, bo wymusza
pewną odpowiedzialność oraz świadomość
wyborów żywieniowych.
Opracuj rozsądny plan cięć kalorycznych i ulepszenia
diety. Istnieje wiele skutecznych
sposobów na ograniczenie liczby kalorii w jadłospisie i
ulepszenie go. Najważniejsze, abyś
zdrowo jadł po ćwiczeniach, przestrzegał dotyczących żywienia
regeneracyjnego wskazówek
podanych w rozdziałach 4. i 5. oraz wybierał odpowiednie
pory posiłków i przekąsek przed
treningiem. Jeśli często jadasz poza domem albo stołujesz
się w fast foodach, to możesz
nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, ile ukrytego tłuszczu
znajduje się w Twojej diecie.
Inne metody zmniejszania ilości zjadanych tłuszczów
polegają na wybieraniu chudszych
mięs, przestawieniu się na niskotłuszczowe produkty nabiałowe,
zminimalizowaniu ilości
tłuszczów dodawanych i wykorzystywanych podczas przyrządzania
potraw oraz ograniczeniu
słodyczy. Możesz też ograniczyć wysokokaloryczne płyny.
Na celowniku powinieneś mieć oczywiście alkohol, ale także napoje gazowane i być
może soki. Jedząc poza domem albo
w biegu, zwracaj uwagę na porcje. Wartość energetyczna słodkiego
rogala albo drożdżówki
może bez trudu przekraczać 300 kcal.
Planuj z wyprzedzeniem. Wcześniejsze przyrządzanie potraw
może pomóc w uniknięciu
tłustych dań restauracyjnych. Opanowanie sztuki
wybierania w sklepach wygodnych, niskotłuszczowych,
a zarazem pożywnych produktów może oddać nieocenione usługi
w doskonaleniu
diety i zmianie składu ciała. Noś ze sobą zdrowe przekąski,
takie jak świeże owoce
i warzywa. Stwórz wokół siebie takie środowisko, które
sprzyja dietetycznym sukcesom i na
dłuższą metę będzie Cię wspierać w osiągnięciu wymarzonej
wagi.
Pamiętaj o śniadaniu i dodaj do niego odrobinę białka.
Nie rezygnuj ze śniadania, bo ci,
którzy tak postępują, częściej objadają się potem w ciągu
dnia. Ludzie, którzy przywykli do
niejedzenia śniadań, mają o wiele większe kłopoty z
zapanowaniem nad masą ciała. Ponadto
badania pokazują, że jeśli na śniadanie spożyjesz do 30 g
białek, w ciągu dnia i przy kolejnych
posiłkach będziesz lepiej kontrolował głód.
Jedz zrównoważone posiłki o odpowiednich porach. Prawdziwe
posiłki dają uczucie sytości.
Zadbaj o jedzenie pełnowartościowych dań w ciągu całego
dnia i nie wystawiaj się na pokusy
dłuższych okresów intensywnego głodu. Poza sycącym śniadaniem
zjedz normalny obiad i nie
odkładaj całego jedzenia na wieczór. Organizm pracuje
najlepiej, jeśli przez cały dzień, systematycznie,
otrzymuje pewną ilość paliwa. Jak łatwo się przekonać,
patrząc na wskazówki
żywieniowe dotyczące jedzenia przed treningiem, żywienia
regeneracyjnego i strategii dietetycznych
sprzyjających budowaniu masy mięśniowej, najlepszym i
najskuteczniejszym
wyjściem jest częste spożywanie małych posiłków.
Dobieraj posiłki i przekąski tak, by zawierały pewną ilość
białek, błonnika i tłuszczów.
Te składniki żywieniowe zapewniają uczucie sytości na dłużej
i zapobiegają uczuciu głodu,
które zaprowadziłoby Cię do najbliższego automatu z łakociami.
Wybieraj chude produkty
białkowe z dodatkiem niewielkiej ilości zdrowych tłuszczów.
Postaw na wysokobłonnikowe
warianty spożywanych produktów — surowe owoce, warzywa i
pełne ziarna. Przeanalizuj
dziennik żywieniowy, aby ocenić, o jakich porach dnia
czujesz się głodny. Jeśli zauważysz,
że głód atakuje o konkretnej godzinie, dodaj odrobinę białek
do wcześniejszego posiłku.
Dostrój się do uczuć głodu i sytości. Zwracanie uwagi na
fizjologiczne reakcje ciała to
jeden z najlepszych sposobów na oszacowanie, kiedy zacząć
jeść, a kiedy przestać. Oczywiście
posiłki trzeba zaplanować z uwzględnieniem treningów i
harmonogramu pracy zawodowej
lub szkoły, lecz świadomość głodu i sytości także stanowi
cenną wskazówkę dotyczącą tego,
kiedy powinieneś jeść i ile. Możesz posłużyć się regułą
20 minut: przestań jeść, zanim się
w pełni najesz, a potem odczekaj 20 minut, aby się
przekonać, czy czujesz się syty. Ta ilość
czasu zwykle wystarcza, by organizm przestał dawać oznaki
głodu.
Ogranicz konsumpcję wysokoenergetycznych napojów. Uważaj
na płynne kalorie — soki
owocowe, alkohol, kawy z mlekiem i inne napoje zawierające
dużą ilość cukru. Kalorie lepiej
zjadać niż wypijać.
ŚLEDZENIE POSTĘPÓW
Jednym z ważniejszych elementów planu kontrolowania wagi jest śledzenie
postępów. Oto kilka
istotnych wskazówek dotyczących tego procesu.
Krok 1. Bądź sumienny. Czuj
się odpowiedzialny wobec dietetyka sportowego, siebie albo diety.
Chodzi tutaj nie tylko o kontrolowanie wagi, ale też o śledzenie
tego, co zjadasz. Prowadź dziennik
żywieniowy — w formie elektronicznej, w notesie, który będziesz
nosił przy sobie, albo przy użyciu jednego
z wielu dostępnych programów internetowych.
Krok 2. Sprawdzaj masę ciała, ale zachowaj do niej zdrowy dystans.
Regularne ważenie się
może być pomocne, ale to, jak często powinieneś się ważyć, jest
kwestią indywidualną. Pamiętaj,
że codzienne ważenie się nie jest szczególnie przydatne, jeśli nie
liczyć śledzenia zmian w nawodnieniu
i poziomie zapasów paliwa w organizmie. Jeśli będziesz się ważył
codziennie (przez dowolnie długi
czas), to zasięgnij obiektywnej rady specjalisty, który pomoże Ci
w interpretacji danych. Na przykład
po trudnych treningach możesz dostrzec przejściowe wzrosty masy
ciała, wynikające ze zmian
w poziomach płynów ustrojowych, zmagazynowania w mięśniach
ubocznych produktów przemiany
materii oraz ze stanów zapalnych. Oswojenie się z naturalnymi,
indywidualnymi fluktuacjami wagi
ciała pomaga ostudzić emocje, które może wywołać ważenie się.
Krok 3. Analizuj skład ciała w odpowiednich odstępach czasu. Zmiany składu ciała wymagają
więcej czasu. W zależności od tempa spadku masy analizę składu ciała
należy przeprowadzać co
4 – 12 tygodni — tym rzadziej, im wolniejsze jest tempo chudnięcia.
Krok 4. Przeglądaj dziennik żywieniowy pod kątem aktualnych nawyków
kulinarnych, wielkości
porcji i tych aspektów diety, które przysparzają największych
problemów.
Krok 5. Zaplanuj nagrody niebędące jedzeniem. Nagradzaj się za systematyczność i postępy.
Wybieraj niskoglikemiczne produkty żywnościowe.
Dzięki temu łatwiej zwalczysz uczucie
łaknienia, będziesz miał poczucie sytości i
opóźnisz nadejście głodu między posiłkami. Aby
obniżyć wypadkowy indeks glikemiczny posiłków,
możesz łączyć węglowodany o wyższym
indeksie glikemicznym z białkami.
Weryfikuj wielkość porcji podczas posiłków.
Zapoznaj się z zalecanymi wielkościami porcji
w diecie i regularnie sprawdzaj, ile rzeczywiście
zjadasz, aby mieć pewność, że jesteś na
właściwej drodze. Jedząc poza domem, uważaj
na powiększone, promocyjne porcje. Jedzenie
więcej, niż to konieczne, wcale się nie opłaca.
Czerp radość z jedzenia i pozwól sobie na coś
dobrego. Jedzenie to nie tylko paliwo, ale
także źródło radości. Kiedy tylko możesz,
spokojnie usiądź przy posiłku i czerp z niego radość;
jedz powoli i rozkoszuj się. Pamiętaj, by w
menu regularnie pojawiały się Twoje ulubione
dania.
Miej plan na okoliczność towarzyskich spotkań
przy jedzeniu. Jedzenie podczas spotkań
towarzyskich może być jednym z największych
wyzwań. Spróbuj z wyprzedzeniem zapoznać
się z menu i opracować taktykę działania.
Kontroluj porcje i nie krępuj się zostawić części
jedzenia na talerzu.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz