ODCHUDZAJĄCY PLAN ODŻYWIANIA

Bright Line Eating. Jak stać się szczupłym, szczęśliwym iwolnym człowiekiem Susan Peirce Thompson >>>


Wyobrażam sobie, że bardzo chcesz czytać dalej, aby dowiedzieć się
wreszcie, co będziesz jeść. Nie martw się, masz ogromny wybór. Tak, już
słyszę, jak pytasz: „Ale czy będzie mi smakowało?”.
Tak.
Ostatecznie na pewno będzie Ci smakowało. Być może przypadnie
Ci do gustu nawet od razu. Pokarmy, które możesz spożywać, są bardzo
różnorodne, ponieważ Bright Line Eating stanowi całościowy model
stylu życia. Nie chodzi o życie przez sześć tygodni wyłącznie na sałacie
albo na grejpfrucie. Chodzi o jedzenie wartościowych pokarmów, które są
dobre dla Twojego mózgu, w ilościach, które przekładają się na spadek
masy ciała, a następnie na utrzymywanie nowej, obniżonej wagi.
W związku z radością płynącą z jedzenia mam trzy dobre wiadomości.
Po pierwsze, jeżeli problemem w Twoim przypadku była down-regulacja,
to w miarę zdrowienia receptorów dopaminy będziesz stopniowo odczuwać
coraz intensywniej smak jedzenia w taki sposób, w jaki nie było
Ci to dane być może od lat. Po drugie, każda komórka w kubkach smakowych
obumiera i jest zastępowana przez nową co dwa tygodnie1, dlatego
wraz z procesem oczyszczania Twoje kubki smakowe będą przechodziły
własną ewolucję i wkrótce okaże się, że jedzenie ma smak wprost
FANTASTYCZNY. Mówię Ci to jako osoba, która kiedyś jadała ogromne
ilości surowego ciasta, a teraz jada bardzo dużo warzyw. Uwielbiam
warzywa — smakują niesamowicie oraz zapewniają mi uczucia sytości
i satysfakcji. Niemniej jednak nie zaczęłam doceniać warzyw z dnia na
dzień. Po trzecie, odkryjesz, że spożywane przez Ciebie pokarmy smakują
lepiej, ponieważ będziesz siadać do każdego posiłku z żołądkiem żądnym jedzenia oraz ciałem, które naprawdę chce i potrzebuje „paliwa”
2. Okazuje się, że taki stan ma ogromny wpływ na smak jedzenia.
Nie wiem jak Ty, ale ja w przeszłości zawsze „lałam do pełna”, jeszcze
zanim w ogóle zapaliła się „kontrolka paliwa”. A ponieważ moje ciało tak
naprawdę wcale tego nie potrzebowało, musiałam poszukiwać hipersmacznych
bomb, aby ukoić swoje wyczerpane kubki smakowe. Było, minęło.
Gdy czuje się prawdziwy, fizjologiczny głód, wówczas duża porcja kolorowego
i zdrowego jedzenia smakuje fenomenalnie. Wydaje się, że ciało
mówi: „MNIAM! Dziękuję!”.
Słowo ostrzeżenia: kiedy będziesz czytać plan odżywiania po raz pierwszy,
być może silniej zareagujesz na coś, co wydaje się skomplikowanym,
sztywnym i przytłaczającym systemem. Zdarza się to często. Obiecuję,
że wszystko bardzo, bardzo szybko stanie się proste i zacznie wydawać
łatwe. Komponowanie posiłków początkowo jest skomplikowane, bo
istnieje mnóstwo wspaniałych możliwości. Wchłonięcie tych wszystkich
informacji naraz może przypominać próbę picia wody z hydrantu. Radzę
Ci więc przeczytać je wszystkie, następnie zrobić kilka głębszych
oddechów, uspokoić się i po prostu dać sobie trochę czasu na popróbowanie
i sprawdzenie, co z tego wyniknie. Żadnych zobowiązań, tylko eksperyment.
Udało się tysiącom ludzi, którzy przecież niczym się od Ciebie
nie różnią. Plan wspaniale się sprawdza, kiedy się go realizuje.
Jest jeszcze coś, na co muszę Cię przygotować. Być może zaskoczy
Cię, że to mówię. Plan odżywiania nie jest opracowany z myślą o optymalnym
odżywianiu. Jest opracowany tak, aby był obszernym, łagodnym
planem, którego realizacja sprawi, że staniesz się szczęśliwym, szczupłym
i wolnym człowiekiem. Chciałabym, abyś po przemianie albo w jej trakcie
poczuł inspirację do coraz większej liczby coraz zdrowszych wyborów…
które naturalnie rozbudzą Twoją ciekawość co do składników odżywczych
i sprawią, że zechcesz zamieniać sałatę lodową na rukolę albo jarmuż.
Ponieważ jednak proponuję Ci całkowite wyeliminowanie cukru i mąki,
rezygnację z przekąsek oraz ważenie i odmierzanie jedzenia, nie skłaniam
się ku nakładaniu „na wejściu” większej liczby ograniczeń, jeżeli nie są
rzeczywiście konieczne do początkowego odchudzania. Nie brakuje specjalistów,
których jedynym celem jest pomaganie ludziom w osiąganiu
stanu jak najlepszego zdrowia poprzez optymalne odżywianie — my jednak
nie potrzebujemy takich osób. Te role zostały już dobrze obsadzone.
Ja postrzegam swoją pracę odmiennie. Jestem po to, aby Cię doprowadzić
do ciała o właściwych rozmiarach oraz przekazać Ci pełną kontrolę
w zakresie jedzenia, które bierzesz do ust. Dzięki temu dokonywanie jeszcze zdrowszych wyborów żywieniowych będzie czymś, co możesz robić,
jeśli tylko chcesz. Oczywiście jeżeli pragniesz celować w „optymalne
odżywianie” już od pierwszego dnia, to również doskonale. Wszystkie
najpożywniejsze pokarmy zostały przewidziane w planie, więc nic nie stoi
na przeszkodzie Twoim sukcesom.
Niewykluczone, że podczas lektury odchudzającego planu odżywiania
nasunie Ci się pytanie, jak to możliwe, że jeden plan jest odpowiedni dla
wszystkich. Często je słyszę. Odpowiedź brzmi następująco: różnice
w rozmiarach ludzi oraz ich metabolizmach uwidaczniają się po prostu
w tym, jak szybko zrzucają oni zbędne kilogramy; gdy zaś osiągają docelową
wagę, wówczas przechodzą do różnych rozwiązań w zakresie jej
utrzymywania, bazujących na ich potrzebach metabolicznych. Zauważ,
że odchudzający plan odżywiania nie przewiduje takich samych ilości jedzenia
dla każdej osoby każdego dnia. Na początek na wszystkie trzy
posiłki mężczyźni dostają więcej białka niż kobiety. Jednocześnie i Ty
możesz dość łatwo zmieniać ilość spożywanego jedzenia. Na przykład
możesz jako źródło białka wybrać chudy twaróg albo orzechy nerkowca,
ale w przypadku tych drugich spożyjesz prawie cztery razy więcej kalorii.
Dlatego też możemy mówić o „lekkich” albo „ciężkich” wyborach w ramach
planu odżywiania, bazujących na Twoich potrzebach albo tym,
czy na przykład danego dnia planujesz długą wycieczkę pieszą.
I jeszcze jedna uwaga: jeżeli jesteś obecnie związany z określoną filozofią
odżywiania, taką jak dieta paleo, nutritarianizm, weganizm czy dieta bezglutenowa,
obiecuję, że z łatwością dostosujesz omawiany tu plan do
swoich potrzeb bez łamania przestrzeganych dotąd zasad. Od 2012 roku
jadam głównie produkty roślinne, a dzięki Bright Line Eating zawsze pozostawałam
pięknie szczupła — przez wszystkie lata, kiedy włączałam
mięso i nabiał, jak również przez wszystkie późniejsze lata. Dopóki dana
filozofia nie zakłada jedzenia ciastek każdego wieczoru, dopóty można ją
połączyć z programem Bright Line Eating.
Wreszcie, kiedy zaczynasz czytać niniejsze słowa, zachęcam Cię do spolegliwości,
a jednocześnie po prostu do zachowywania otwartego umysłu.
Osoby, które odnoszą największe sukcesy w realizacji programu Bright
Line Eating, to te, które po prostu postanawiają zaufać planowi w takiej
postaci, w jakiej został opracowany. Wszak nic, czego kiedykolwiek próbowałeś
wcześniej, nie doprowadziło Cię tam, gdzie chciałeś się znaleźć,
prawda? Tysiące przypadków świadczą o tym, że mapa Bright Line Eating
jest wiarygodna. Zaufaj jej więc. żądnym jedzenia oraz ciałem, które naprawdę chce i potrzebuje „paliwa”
2. Okazuje się, że taki stan ma ogromny wpływ na smak jedzenia.
Nie wiem jak Ty, ale ja w przeszłości zawsze „lałam do pełna”, jeszcze
zanim w ogóle zapaliła się „kontrolka paliwa”. A ponieważ moje ciało tak
naprawdę wcale tego nie potrzebowało, musiałam poszukiwać hipersmacznych
bomb, aby ukoić swoje wyczerpane kubki smakowe. Było, minęło.
Gdy czuje się prawdziwy, fizjologiczny głód, wówczas duża porcja kolorowego
i zdrowego jedzenia smakuje fenomenalnie. Wydaje się, że ciało
mówi: „MNIAM! Dziękuję!”.
Słowo ostrzeżenia: kiedy będziesz czytać plan odżywiania po raz pierwszy,
być może silniej zareagujesz na coś, co wydaje się skomplikowanym,
sztywnym i przytłaczającym systemem. Zdarza się to często. Obiecuję,
że wszystko bardzo, bardzo szybko stanie się proste i zacznie wydawać
łatwe. Komponowanie posiłków początkowo jest skomplikowane, bo
istnieje mnóstwo wspaniałych możliwości. Wchłonięcie tych wszystkich
informacji naraz może przypominać próbę picia wody z hydrantu. Radzę
Ci więc przeczytać je wszystkie, następnie zrobić kilka głębszych
oddechów, uspokoić się i po prostu dać sobie trochę czasu na popróbowanie
i sprawdzenie, co z tego wyniknie. Żadnych zobowiązań, tylko eksperyment.
Udało się tysiącom ludzi, którzy przecież niczym się od Ciebie
nie różnią. Plan wspaniale się sprawdza, kiedy się go realizuje.
Jest jeszcze coś, na co muszę Cię przygotować. Być może zaskoczy
Cię, że to mówię. Plan odżywiania nie jest opracowany z myślą o optymalnym
odżywianiu. Jest opracowany tak, aby był obszernym, łagodnym
planem, którego realizacja sprawi, że staniesz się szczęśliwym, szczupłym
i wolnym człowiekiem. Chciałabym, abyś po przemianie albo w jej trakcie
poczuł inspirację do coraz większej liczby coraz zdrowszych wyborów…
które naturalnie rozbudzą Twoją ciekawość co do składników odżywczych
i sprawią, że zechcesz zamieniać sałatę lodową na rukolę albo jarmuż.
Ponieważ jednak proponuję Ci całkowite wyeliminowanie cukru i mąki,
rezygnację z przekąsek oraz ważenie i odmierzanie jedzenia, nie skłaniam
się ku nakładaniu „na wejściu” większej liczby ograniczeń, jeżeli nie są
rzeczywiście konieczne do początkowego odchudzania. Nie brakuje specjalistów,
których jedynym celem jest pomaganie ludziom w osiąganiu
stanu jak najlepszego zdrowia poprzez optymalne odżywianie — my jednak
nie potrzebujemy takich osób. Te role zostały już dobrze obsadzone.
Ja postrzegam swoją pracę odmiennie. Jestem po to, aby Cię doprowadzić
do ciała o właściwych rozmiarach oraz przekazać Ci pełną kontrolę
w zakresie jedzenia, które bierzesz do ust. Dzięki temu dokonywanie jeszcze zdrowszych wyborów żywieniowych będzie czymś, co możesz robić,
jeśli tylko chcesz. Oczywiście jeżeli pragniesz celować w „optymalne
odżywianie” już od pierwszego dnia, to również doskonale. Wszystkie
najpożywniejsze pokarmy zostały przewidziane w planie, więc nic nie stoi
na przeszkodzie Twoim sukcesom.
Niewykluczone, że podczas lektury odchudzającego planu odżywiania
nasunie Ci się pytanie, jak to możliwe, że jeden plan jest odpowiedni dla
wszystkich. Często je słyszę. Odpowiedź brzmi następująco: różnice
w rozmiarach ludzi oraz ich metabolizmach uwidaczniają się po prostu
w tym, jak szybko zrzucają oni zbędne kilogramy; gdy zaś osiągają docelową
wagę, wówczas przechodzą do różnych rozwiązań w zakresie jej
utrzymywania, bazujących na ich potrzebach metabolicznych. Zauważ,
że odchudzający plan odżywiania nie przewiduje takich samych ilości jedzenia
dla każdej osoby każdego dnia. Na początek na wszystkie trzy
posiłki mężczyźni dostają więcej białka niż kobiety. Jednocześnie i Ty
możesz dość łatwo zmieniać ilość spożywanego jedzenia. Na przykład
możesz jako źródło białka wybrać chudy twaróg albo orzechy nerkowca,
ale w przypadku tych drugich spożyjesz prawie cztery razy więcej kalorii.
Dlatego też możemy mówić o „lekkich” albo „ciężkich” wyborach w ramach
planu odżywiania, bazujących na Twoich potrzebach albo tym,
czy na przykład danego dnia planujesz długą wycieczkę pieszą.
I jeszcze jedna uwaga: jeżeli jesteś obecnie związany z określoną filozofią
odżywiania, taką jak dieta paleo, nutritarianizm, weganizm czy dieta bezglutenowa,
obiecuję, że z łatwością dostosujesz omawiany tu plan do
swoich potrzeb bez łamania przestrzeganych dotąd zasad. Od 2012 roku
jadam głównie produkty roślinne, a dzięki Bright Line Eating zawsze pozostawałam
pięknie szczupła — przez wszystkie lata, kiedy włączałam
mięso i nabiał, jak również przez wszystkie późniejsze lata. Dopóki dana
filozofia nie zakłada jedzenia ciastek każdego wieczoru, dopóty można ją
połączyć z programem Bright Line Eating.
Wreszcie, kiedy zaczynasz czytać niniejsze słowa, zachęcam Cię do spolegliwości,
a jednocześnie po prostu do zachowywania otwartego umysłu.
Osoby, które odnoszą największe sukcesy w realizacji programu Bright
Line Eating, to te, które po prostu postanawiają zaufać planowi w takiej
postaci, w jakiej został opracowany. Wszak nic, czego kiedykolwiek próbowałeś
wcześniej, nie doprowadziło Cię tam, gdzie chciałeś się znaleźć,
prawda? Tysiące przypadków świadczą o tym, że mapa Bright Line Eating
jest wiarygodna. Zaufaj jej więc.
ZOBACZ CAŁOŚĆ: Bright Line Eating. Jak stać się szczupłym, szczęśliwym iwolnym człowiekiem Susan Peirce Thompson >>>

Dlaczego inne diety kiedyś były skuteczne, a teraz przestały działać?

Na podstawie: Sprawny metabolizm dla bystrzaków>>>

Być może w przeszłości udało Ci się zrzucić pożądaną liczbę kilogramów tuż przed corocznym spotkaniem klasowym. Później jednak nadeszły wakacje i wypadłaś/wypadłeś z rytmu albo coś sobie zrobiłaś/zrobiłeś, przez co siłownia poszła w odstawkę, a może po prostu życie stało się bardzo gorączkowe i znowu zaczęłaś/zacząłeś przybierać na wadze (może nawet więcej niż pierwotnie).

Brzmi znajomo? Może obiły Ci się o uszy również pojęcia efekt jo-jo albo dieta jo-jo, ponieważ prawda jest taka, że naprzemienne chudnięcie i tycie stało się nieodłącznym elementem cywilizacji Zachodu.

Gdziekolwiek spojrzeć, wszędzie widnieją reklamy planów dietetycznych lansowanych przez sławnych ludzi. „Jeżeli ona może tak wyglądać, to ja też”. Celem tych diet jest wyszczuplenie Twojego ciała, rzadko jednak brane są pod uwagę kwestie zdrowotne. Zbytnio ograniczająca dieta uniemożliwia przyjęcie bazującego na zdrowych zasadach podejścia do pożywienia. Taki plan może być skuteczny przez krótki czas, w przyszłości jednak odbije się na Twojej kondycji i wprawi Twoją wagę w szalone wahania, z którymi będziesz borykać się przez resztę życia.

Czytasz tę książkę, ponieważ chcesz wprowadzić w swoim życiu długotrwałe zmiany, prawda? Żadne doraźne rozwiązania (które w rzeczywistości nie istnieją) nie są skuteczne. Opisywany tu plan poprawy metabolizmu ma pomóc Ci osiągnąć cel w realny sposób, małymi kroczkami.

LUDZKI HORMON WZROSTU: FONTANNA MŁODOŚCI?

Ludzki hormon wzrostu (somatotropina; ang. human growth hormone — HGH) jest wytwarzany w przysadce mózgowej w fazie dzieciństwa i dojrzewania. Od mniej więcej 20. roku życia hormon ten jest produkowany w coraz mniejszych ilościach. Somatotropina w dużym stopniu reguluje metabolizm. Hormon ten:

 Pobudza wzrost i rozwój tkanek.

 Zwiększa masę mięśniową.

 Wykorzystuje zapas glukozy do uzyskiwania energii, przez co zmniejsza ilość komórek tłuszczowych.

 Wzmacnia naczynia krwionośne i zwiększa ilość kolagenu, dzięki czemu skórawygląda młodziej.

Produkcję syntetycznego hormonu wzrostu rozpoczęto w latach 50. XX wieku i wykorzystywano do leczenia dzieci cierpiących na niedobór somatotropiny wynikający z wrodzonej mutacji genetycznej. Obecnie jednak jest on uznawany za nielegalny środek dopingowy stosowany przez sportowców do zwiększenia masy mięśniowej (jest to jeden ze środków, o których stosowanie został oskarżony Lance Armstrong, przez co pozbawiono go między innymi wszystkich zwycięstw w Tour de France). Jest również lekiem przepisywanym nielegalnie kobietom pragnącym wyglądać młodziej i szczuplej.

Niestety, mimo że HGH powoduje wzrost masy mięśniowej, nie udowodniono jednoczesnego przyrostu siły. Do tego syntetyczna somatotropina wykazuje pewne skutki uboczne, takie jak insulinooporność, zwiększona zachorowalność na cukrzycę, a nawet zwiększone ryzyko nowotworów. Być może prawda jest taka, że syntetyczny ludzki hormon wzrostu „oszukuje” Matkę Naturę i w rzeczywistości skraca życie.

Nie da się zmienić wytwarzania HGH za pomocą diety. W dorosłym życiu człowieka większość somatotropiny jest wydzielana podczas snu. Kolejny dowód na to, że siedem godzin snu wpływa korzystnie na metabolizm.

Organizm na diecie

Uwierz mi, wiem, jak kusząca jest wizja sięgnięcia po książkę obiecującą schudnięcie o 10 kilogramów w ciągu dwóch tygodni. Z każdej strony bombardują Cięreklamy ukazujące transformacje osób stosujących najnowsze plany dietetyczne.

Zmiany te nie trwają wiecznie. Są to jedynie doraźne rozwiązania, które zaszkodzą Twojemu zdrowiu oraz możliwości schudnięcia, poprawy metabolizmu i długiego, szczęśliwego życia.

NIEBEZPIECZNA DIETA HCG

Dieta ograniczająca spożycie kalorii oraz posiłkująca się hormonami wspomagającymi odchudzanie — brzmi jak znakomite połączenie, prawda? Przemyśl to jeszcze raz. Gonadotropina kosmówkowa (ang. human chorionic gonadotropin — HCG) jest hormonem wytwarzanym w normalnych okolicznościach podczas ciąży. Urząd Rejestracji Produktów Leczniczych, Wyrobów Medycznych i Produktów Biobójczych dopuścił ten hormon do stosowania w leczeniu bezpłodności, jednak jego sprzedaż do celów odchudzających jest nielegalna.

Dieta HCG opiera się na spożywaniu zaledwie 500 kalorii dziennie pochodzących z takich produktów jak ekologiczne mięso, warzywa i ryby (zapomnij o jakimkolwiek nabiale, węglowodanach czy alkoholu) przy wsparciu zastrzyków hormonalnych. Jeżeli osoba na diecie zje coś niedozwolonego, powinna przez 24 godziny spożywać wyłącznie jabłka i wodę. Teoretycznie HCG pomaga zwalczyć głód i jednocześnie spalać tkankę tłuszczową. Towarzyszący temu gwałtowny spadek masy ciała jest jednak bardzo groźny dla metabolizmu. Może spowodować poważne ubytki mięśni i kości, a także zakłócenie równowagi wodno-elektrolitycznej — nawet ze skutkiem śmiertelnym. Nie wspominając o tym, że po zakończeniu tak ograniczającej diety po prostu wrócisz do dawnych nawyków. Gdy już tak się stanie — nie tylko z powodu zaburzonej przemiany materii szybko powrócisz do dawnej wagi — organizm zwykle zaczyna magazynować jeszcze większy zapas energii, niepewny, kiedy znowu postanowisz go jej pozbawić.

Dieta to ilość i jakość jedzenia spożywanego przez Ciebie codziennie. W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat termin dieta stał się synonimem restrykcyjnego planu odchudzania, w którym nieodmiennie musisz zrezygnować z ulubionych potraw

lub który demonizuje pewne grupy pokarmów, takie jak tłuszcze czy węglowodany.

W związku z tą nową definicją diety pojawia się kilka problemów:

 Ograniczenie określonych typów pożywienia prowadzi do mnóstwa negatywnych zjawisk (opisanych na początku rozdziału).

 Jeżeli zupełnie zrezygnujesz z ukochanych potraw, zwiększysz prawdopodobieństwo, że w przyszłości do nich wrócisz i zaczniesz się nimi przejadać.

 Tworzysz niezdrowe relacje z żywnością. Zamiast myśleć o niej jak o paliwie, traktujesz ją jedynie jako środek do zgubienia lub zyskania kilku kilogramów.

Zaczynasz ciągle i obsesyjnie myśleć o tym, co zjadasz, wszelkie sytuacje związane z pożywieniem wywołują u Ciebie nerwowość i pozwalasz, żeby jedzenie zaczęło rządzić Twoim życiem.

 Na poziomie fizjologicznym podczas ograniczania kalorii zmienia się biochemiaTwojego organizmu.

Wraz z chudnięciem maleje również zapotrzebowanie kaloryczne organizmu.

Jeżeli ważysz 90 kilogramów, musisz spożywać codziennie około 1600 kalorii, żeby zacząć zrzucać wagę. Jednak już przy 70 kilogramach potrzebujesz 1400 kalorii dziennie, żeby myśleć o systematycznym odchudzaniu. Im mniej ważysz, tym mniej kalorii spalasz w stanie spoczynku. Jednym z powodów tego stanu rzeczy jest to, że wraz z chudnięciem zmienia się sposób kurczenia się włókien mięśniowych, przez co spalają one mniej kalorii niż u osoby ważącej przez całe życie 70 kilogramów.

Gdy nie jest się w stanie zrzucić kolejnych kilogramów, lepiej zmniejszyć liczbę kalorii w diecie lub zwiększyć aktywność fizyczną, niż zabrać się za restrykcyjnądietę. W rozdziale 3. nauczysz się szacować szybkość przemiany materii lub spalanie

kalorii, a także poznasz bardziej zaawansowane metody określania liczby kalorii,jaką należy spożywać, aby chudnąć.

Karuzela wagi

Gdy osiągniesz zamierzoną wagę, powinno być już z górki, prawda? Nie za bardzo.

Najczęściej utrzymanie wagi jest znacznie trudniejsze od samego odchudzania:

 Odmawiałaś/odmawiałeś organizmowi zbyt wielu rzeczy naraz, żeby móc w tym stanie długo wytrzymać.

 Po zakończeniu restrykcyjnej diety znacznie podnosi się stężenie greliny. Badania pokazują, że mózg jest zaprogramowany w taki sposób, aby jeszcze bardziej emocjonalnie reagować na zakazane potrawy po przeżyciu diety ograniczającej.

Naukowcy odkryli, że rejony mózgu odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności wykazują podwyższoną aktywność na widok słodkich lub tłustych produktów.

Być może więc nie będziesz w stanie odmawiać sobie jedzenia tak skutecznie jak przedtem.

 Wszystkie hormony w organizmie są przystosowane do pierwotnej nadwagi, dlatego aktywnie „dążą” do tego, aby ją przywrócić. Z tego powodu powolne, stopniowe chudnięcie ma większe szanse na długoterminowy sukces — dajesz hormonom czas na dostosowanie się do nowej wagi ciała.

Ciężko stwierdzić, jak długo utrzymuje się taki stan osłabienia po zakończeniu restrykcyjnej diety, eksperci sądzą jednak, że może to trwać latami. Nie oznacza to wcale, że nie da się przez ten czas utrzymać nowej wagi, ale jest to znacznie trudniejsze zadanie. Przyznanie się do tego jest pierwszym krokiem do realizacji podejmowanych zmian. Potężny wpływ na wyskoczenie z karuzeli wagi ma zmiana sposobu myślenia o spożywanym przez siebie jedzeniu.

Czas zerwać ze złymi nawykami

Trudno powiedzieć, które nawyki wywodzą się z genów, a które ze środowiska, ale obydwa rodzaje wpływają na Twoją przemianę materii. Być może dorastałaś/dorastałeś w rodzinie, której członkowie należeli do Klubu Czystego Talerza, a Twoi rodzice lub rodzeństwo mieli nieustannie „dietę”. Badania sugerują, że niektórzy  ludzie mają w genach zakodowaną chęć do spożywania wysokokalorycznych potraw. Otacza Cię również wiele restauracji i barów szybkiej obsługi, a w większości sytuacji towarzyskich związanych z jedzeniem coraz trudniej unikać tego typu pożywienia i przeprogramować się psychologicznie.

Przestawić swoją mentalność — łatwiej powiedzieć, niż zrobić. Im bardziej jednak skupiasz się na swoim wyglądzie i nastroju, a nie wyłącznie na cyferkach pokazywanych przez wagę, tym łatwiej rozumiesz długofalowe korzyści płynące z zoptymalizowania metabolizmu w zdrowy sposób.

Postawiłam sobie za cel, żebyś po zakończeniu lektury tej książki wiedziała/wiedział:

 jak ustanawiać realne cele zarówno krótko-, jak i długoterminowe;

 jak należy myśleć o odchudzaniu oraz co oznacza zdrowy tryb życia;

 jakie są praktyczne czynności pozwalające osiągnąć sukces już z właściwym nastawieniem psychicznym;

 jakie powziąć działania związane ze zmianami diety i aktywności fizycznej, pozwalające na uzyskanie długotrwałej poprawy metabolizmu! 

ZOBACZ CAŁOŚĆ: Sprawny metabolizm dla bystrzaków>>>

Hormony w procesie metabolizmu

Sprawny metabolizm dla bystrzaków ZOBACZ>>>

Gdy już cały pokarm zostaje strawiony w organizmie, do akcji wkraczają hormony.

Nie tylko monitorują rodzaje wchłoniętych substancji, lecz również dyrygują sposobem ich wykorzystania przez ciało. Hormony koordynują działanie komórek, a niektóre komórki są zaprogramowane w taki sposób, że rozumieją instrukcje pochodzące ze specyficznych hormonów. W tym podrozdziale omówię cztery podstawowe hormony oraz ich znaczenie dla metabolizmu.

Zasadniczo hormony są związkami chemicznymi uwalnianymi przez gruczoły wewnątrzwydzielnicze (endokrynne, dokrewne) do krwiobiegu, skąd dostają się do docelowych tkanek (gruczoły zewnątrzwydzielnicze — egzokrynne — czyli potowe i ślinianki,

uwalniają swoje wydzieliny do otoczenia).

Gruczoły dokrewne, takie jak tarczyca czy nadnercza, a także inne narządy (na przykład nerki), wytwarzają i wydzielają hormony. Cząsteczki te stanowią trzon metabolizmu, gdyż regulują odpowiednie proporcje między zużywaniem a magazynowaniem energii w organizmie, a także wpływają na skuteczność odchudzania.

Możesz mieć powolny metabolizm, ponieważ dieta, styl życia, a nawet geny wpływają na układ hormonalny. W rozdziale 12. zapoznasz się z kilkoma zaburzeniami hormonalnymi, takimi jak menopauza, cukrzyca czy choroby tarczycy, powodującymi znaczne rozregulowanie metabolizmu.

Możesz wprowadzić zmiany w swojej diecie poprawiające regulację hormonalną, a tym samym usprawniające przemianę materii.

Insulina glukozę zaklina

Insulina, hormon produkowany przez komórki beta trzustki, reguluje metabolizm węglowodanów i tłuszczów:

 Jest uwalniana w obecności węglowodanów lub białek trafiających do krwiobiegu z układu pokarmowego.

 Wpływa na wchłanianie glukozy przez komórki w celu pozyskania energii oraz na magazynowanie tego podstawowego cukru w wątrobie i mięśniach w formie glikogenu lub w komórkach tłuszczowych w postaci trójglicerydów.

 W obecności insuliny organizm przestaje rozkładać zmagazynowane zapasy tłuszczu.

 Stymuluje biosyntezę białek i pobór aminokwasów przez tkankę mięśniową.

Przy właściwym rytmie metabolizmu Twój organizm posiada odpowiednie mechanizmy sprzężenia zwrotnego regulujące stężenie insuliny we krwi, dzięki czemu nie ma jej ani za dużo, ani za mało. W ten sposób glukoza jest na bieżąco przekształcana w energię, a nie magazynowana w postaci trójglicerydów.

Organizm cukrzyków wytwarza bardzo niewiele (bądź wcale nie produkuje!) insuliny lub ciało nie potrafi na nią właściwie reagować — jest to tak zwana insulinooporność.

Mimo że komórki ciała nie są w stanie podporządkować się insulinie, istnieją metody odwrócenia tego stanu rzeczy. Można regulować stężenie glukozy we krwi poprzez regularne konsultacje z diabetologiem, zmianę diety i poziomów aktywności, a także osiągnięcie właściwej wagi.

„Zestresowany” kortyzol

Kortyzol jest wytwarzany przez nadnercza i uwalniany w sytuacjach stresowych.

Pełni wiele różnorakich funkcji w krainie metabolizmu, ale jego głównym zadaniem jest przygotowanie zapasu energii, która w razie potrzeby zostanie natychmiast wykorzystana, na przykład do szybkiej ucieczki od zagrożenia (jest to tak zwana reakcja walki lub ucieczki), a nawet w razie ciężkiego dnia w biurze. Kortyzol należy do klasy hormonów zwanych glikokortykoidami, zwiększających stężenie glukozy we krwi:

 Działa przeciwstawnie do insuliny — utrzymuje glukozę w krwiobiegu i rozkłada na nią tłuszcze z materiałów zapasowych (w procesie zwanym glukoneogenezą).

 Zmniejsza pobór białek (zostają one wykorzystane w glukoneogenezie) do mięśni.

Jeżeli więc kortyzol będzie znajdował się w ustroju przez dłuższy czas, spowoduje ubytek masy mięśniowej.

 Wydzielanie kortyzolu podnosi ciśnienie krwi.

 Wstrzymuje działanie układu odpornościowego, ponieważ nie jest on niezbędny do przetrwania bezpośredniego zagrożenia lub stresującej sytuacji.

Problem leży w tym, że często stres nie wymaga wyzwalania energii. Jeżeli masz siedzącą pracę i doświadczasz ciągłego stanu napięcia, nie wykorzystujesz glukozy uwalnianej przez kortyzol. W konsekwencji cukier ten zostaje ponownie zmagazynowany, przede wszystkim w brzusznej tkance tłuszczowej.

Wśród czynników wpływających na wzrost stężenia kortyzolu jest to, że:

 Śpisz za mało lub co najwyżej siedem godzin w nocy.

 Wykazujesz niewystarczającą aktywność. Regularne ćwiczenia pomagają przezwyciężyć niepokój.

 Spożywasz zbyt dużo kofeiny. Aby zmniejszyć stężenie kortyzolu, ogranicz się do maksymalnie jednej filiżanki kawy dziennie.

 Nie masz zrównoważonej diety lub cierpisz na niedobór witamin z grupy B i magnezu.

Uzupełnienie niedoborów pozwala obniżyć poziom kortyzolu i wzmocnić system odpornościowy.

Związki z tarczycą

Tarczyca jest gruczołem endokrynnym umiejscowionym w szyi, odpowiedzialnym za regulowanie tempa przemiany materii. Przy udziale jodu dostarczanego wrazz pokarmem wytwarza dwa główne hormony, zwane T3 (trójjodotyronina) i T4 (tyroksyna). Każda komórka Twojego ciała reaguje na te hormony albo przyspieszając metabolizm, albo go zwalniając, w zależności od tego, ile tlenu i kalorii ma zostać przetworzonych na energię. Dokładniej mówiąc, hormony tarczycy:

 Wpływają korzystnie na wzrost i rozwój całego organizmu.

 Przyspieszają działanie insuliny.

 Wzmacniają reakcję ciała na hormony stresu.

 Regulują temperaturę ciała.

Najczęstszą przyczyną zaburzeń pracy tarczycy jest choroba autoimmunologiczna o podłożu genetycznym, w której organizm atakuje własne komórki. Jeżeli tarczyca pracuje zbyt powoli, ciało nie nadąża z przetwarzaniem kalorii na energię i są one magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego osoby z niedoczynnością tarczycy mają tendencję do przybierania wagi lub trudności z chudnięciem.

Przy tym zaburzeniu spowolniony zostaje metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów — czyli podstawowa funkcja przemiany materii.

Jednak nie ma co tracić nadziei w razie diagnozy zaburzeń tarczycy. Korzystając z opisanego w tej książce planu poprawy metabolizmu, ciągle będziesz w stanie zrzucać wagę w regularnych odstępach czasu. Więcej informacji na temat tej konkretnej „diety tarczycowej” znajdziesz w rozdziale 12.

Łaknąc hormonów głodu lub sytości

Jeżeli zrzuciłaś/zrzuciłeś wagę po to tylko, aby za chwilę znów na niej przybrać, to najwidoczniej jesteś aż za bardzo za pan brat z hormonami głodu i sytości.

Leptyna i grelina są dwoma głównymi hormonami regulującymi poczucie łaknienia oraz bycia najedzonym. Hormony te mogą stanowić klucz do metabolizmu i masy ciała.

Dzięki leptynie odczuwasz sytość:

 Jest wydzielana przez tkankę tłuszczową — im więcej komórek tłuszczowych, tym więcej hormonu uwalnianego do organizmu.

 Leptyna „informuje” tarczycę, że organizm ma wystarczającą ilość tkanki tłuszczowej, co prowadzi do spalania substancji zapasowych. W przypadku otyłości głównym problemem jest pojawienie się po pewnym czasie oporności na leptynę.

 Z powodu oporności na leptynę (lub nieprawidłowego sposobu odżywiania się — na przykład restrykcyjnej diety) organizm może uznać, że jesteś głodna/głodny.

Co się więc dzieje dalej?

 Organizm magazynuje coraz większą ilość tłuszczu, zamiast go przetwarzać na energię, a w konsekwencji spalana jest również mniejsza ilość kalorii.

 Rośnie Twój apetyt, nie czujesz się nasycona/nasycony i pojawia się niebezpieczeństwo przejedzenia.

 Zwiększa się prawdopodobieństwo wytworzenia insulinooporności.

Jeżeli od pewnego czasu masz nadwagę, będzie Ci trudniej się odchudzić. Jest to jednak w zasięgu Twoich możliwości. To właśnie w tej sytuacji pierwsze skrzypce gra aktywność pozwalająca na spalanie większej ilości kalorii oraz ustabilizowanie regulacji hormonalnej. W rozdziale 11. opisałam pewne ćwiczenia poprawiające metabolizm, które pomagają wdrożyć się w proces odchudzania.

Grelinę nazywam „gremlinem głodu”, ponieważ to ona zwiększa Twój apetyt:

 Jest produkowana w żołądku i gdy jest pusty, informuje mózg, że nadszedł czas na posiłek.

 Kontroluje również geny odpowiedzialne za magazynowanie tłuszczów.

 Badania udowadniają, że przy niedoborze snu stężenie greliny rośnie, a leptyny maleje, co tłumaczy zjawisko większego głodu po kilku nieprzespanych nocach.

 Niektóre badania sugerują również, że w przypadku pominięcia śniadania grelina zwiększa apetyt na wysokokaloryczne pokarmy.

Reakcja Twojego organizmu na te hormony może być inna niż u osoby znajdującej się tuż obok. Podobnie jak metabolizm działa u każdego w nieco odmienny sposób, również odpowiedź ciała na stres, hormony i składniki odżywcze różni się u poszczególnych ludzi. Twoje środowisko, dieta i styl życia stanowią istotne czynniki w funkcjonowaniu metabolizmu i tym właśnie zagadnieniem zajmujemy się w tej książce. Na pewnym poziomie metabolizm może być owiany mgłą tajemnicy, ale jesteś w stanie podjąć działania zmieniające sytuację, w jakiej się znalazłaś/znalazłeś.

Porozmawiajmy o hormonach płciowych

Bez względu na Twoją płeć hormony testosteron i estrogeny odgrywają wiodącą rolę w metabolizmie. Hormony płciowe w olbrzymim stopniu wpływają na budowę ciała, gdyż dzięki nim można na pierwszy rzut oka odróżnić kobietę od mężczyzny. Mężczyźni zazwyczaj mają większą masę mięśniową i spalają więcej kalorii w stanie spoczynku, przez co przeważnie mogą jeść więcej i nie martwić się o przyrost kilogramów. Kobiety natomiast odnoszą wrażenie, że cokolwiek zjedzą, odkłada się to w ich udach i biodrach i w konsekwencji schudnięcie stanowi

dla nich większy problem.

Estrogeny

Estrogeny są grupą hormonów nieodłącznie związanych zarówno z rozmnażaniem, jak i powstawaniem cech płciowych takich jak tkanka gruczołu sutkowego. Hormony te, produkowane w jajnikach, nadnerczach i tkance tłuszczowej, zwiększają przyswajanie i syntezę białek, wspomagają wytwarzanie mocnych kości, a także wspierają regulację stężenia testosteronu.

W czasie menopauzy stężenie estrogenów gwałtowanie spada, co przynosi następujące skutki:

 Zwiększone przekształcanie kalorii w tkankę tłuszczową. Komórki tłuszczowe również wytwarzają estrogen, dlatego organizm przechodzi w tryb magazynowania energii, żeby zwiększyć tkankę tłuszczową, a tym samym — wydzielanie tego hormonu.

 Uderzenia gorąca zdolne do przerywania snu. Brak spokojnego snu wpływa na zmianę wydzielania hormonów głodu i sytości, co ma zły wpływ na metabolizm.

 Zmiany nastrojów wpływające na dobór pożywienia. Możesz łaknąć większej ilości tłustych potraw lub słodyczy.

 W rozdziale 12. znajdziesz więcej informacji na temat menopauzy oraz porady dotyczące diety i ćwiczeń pozwalających zrównoważyć, a także przyspieszyć przemianę materii w tym stanie.

Testosteron

Z kolei hormon testosteron jest produkowany zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn, ale oznaki jego działania są bardziej widoczne u tych drugich. Jego głównymi wytwórcami są jądra i jajniki. Testosteron:

 Zwiększa biosyntezę białek oraz poprawia funkcjonowanie tkanki mięśniowej.

 Poprawia wytrzymałość, czyli ważny element aktywności i ćwiczeń.

 Zapobiega chorobom serca poprzez regulację stężenia cholesterolu i trójglicerydów.

Podobnie jak w przypadku estrogenu, również stężenie testosteronu maleje po 40. roku życia, co powoduje spadek masy mięśniowej, przyrost tkanki tłuszczowej i zwolnienie przemiany materii. Hormony stresu również wpływają na estrogen i testosteron, zmniejszając w dowolnym wieku ich korzystny wpływ na metabolizm.

Częściowo właśnie z powodu hormonów płciowych odchudzanie się jest coraz trudniejsze wraz z wiekiem. Jednakże poprzez odpowiednią dietę i ćwiczenia możesz osiągnąć równowagę hormonalną, dzięki czemu te zdrowe nawyki będąTwoimi sprzymierzeńcami, a nie wrogami.

 Sprawny metabolizm dla bystrzaków ZOBACZ>>>

Co nieco o kaloriach

Myślisz pewnie o tym, ile kalorii spaliłaś/spaliłeś podczas ćwiczeń lub o ile musisz zmniejszyć ich dzienną dawkę, prawda? Nie zastanawiasz się, czym właściwie są kalorie. Za każdym razem, gdy objaśniam definicję kalorii, wracam myślami do dnia, w którym zrozumiałam ich istotę.

A więc jaka jest ich istota? Kaloria (cal) stanowi miarę ciepła uwalnianego z pokarmu podczas jego spalania. Ściślej mówiąc, jedna kaloria to ilość ciepła wymaganego do podgrzania jednego grama wody dokładnie o jeden stopień Celsjusza.

1000 kalorii to 1 kilokaloria (kcal) lub tak zwana duża kaloria — wartość energetyczna pożywienia podawana jest na etykietach właśnie w kilokaloriach (na przykład 200 kalorii na etykiecie to w rzeczywistości 200 kilokalorii, czyli 200 000 kalorii).

Trochę mylące, wiem. To, co uważałaś/uważałeś za kalorie, okazuje się w rzeczywistości kilokaloriami lub dużymi kaloriami, ale możesz nazywać je ciągle kaloriami, ponieważ wszyscy to robią, a ja także będę odtąd posługiwała się zwyczajową nazwą. Zrozumiałe? Nieważne. Im więcej ciepła jest uwalniane z pożywienia, tym więcej kalorii ono zawiera.

Załapałam to dopiero na początku studiów, podczas zajęć z biochemii żywności, gdy przeprowadziliśmy pewien eksperyment. Kazano każdemu z nas przynieść jakiś fast food z restauracji szybkiej obsługi. Kupiłam Big Maca w McDonaldzie.

Zmełliśmy jedzenie i umieściliśmy próbki w bombie kalorymetrycznej — składającej się z dwóch komór, jedna wewnątrz drugiej. Próbka jest spalana w wewnętrznej komorze wypełnionej tlenem, natomiast zewnętrzna komora zawiera określoną ilość wody, w której jest obserwowany wzrost temperatury. W przypadku całego Big Maca wzrost temperatury wody odpowiadał w przybliżeniu 500 kaloriom — czyli wartości podawanej przez restauracje sieci McDonald’s.

Oczywiście eksperyment ten nie ukazuje dokładnie procesów zachodzących w Twoim organizmie podczas trawienia pokarmu, ale ujawnia sedno całego procesu.

Możesz również oszacować liczbę kalorii w jedzeniu, jeżeli znasz jego zawartość białek, węglowodanów i tłuszczów:

 1 gram białek ≈ 4 kalorie,

 1 gram węglowodanów ≈ 4 kalorie,

 1 gram tłuszczów ≈ 9 kalorii.

Przykładowo, jeżeli wiesz, że określona ilość odtłuszczonego jogurtu zawiera 0 gramów tłuszczów, 7 gramów węglowodanów i 18 gramów białek, to możesz oczekiwać, że posiłek ten będzie zawierał około 100 kalorii.

Liczba przyswojonych kalorii zależy od tego, czy pokarm jest ugotowany, surowy, przetwarzany czy pełnowartościowy. Częściowo zależy to od efektu termicznegopożywienia (ang. thermic effect of food — TEF), powodującego między innymi, że pewna liczba kalorii jest spalana w trakcie samego procesu trawienia. Z tego powodu rzeczywista ilość kalorii biorących udział w procesach energetycznych organizmu jest mniejsza od pierwotnej wartości zawartej w pokarmie. W interesującym badaniu opublikowanym w periodyku „Food and Nutrition Research” uczestniczyły dwie grupy ludzi. Jedna grupa zjadła chleb wieloziarnisty z serem cheddar, druga  natomiast skonsumowała jasne pieczywo z przetworzonym serem — obydwa rodzaje posiłku zawierały takie same proporcje tłuszczów, węglowodanów i białek.

Wnioski z badania są następujące:

 W pełnowartościowej żywności występuje większy efekt termiczny (potrzebna jest większa energia do rozbijania wiązań) niż w przetwarzanym pokarmie, zatem pozostaje mniej kalorii, które mogą zostać potencjalnie zmagazynowane w tkance tłuszczowej.

 Nie zaobserwowano różnicy w poziomie zaspokojenia (uczucia nasycenia jedzeniem) pomimo tego, że podczas trawienia kanapki zawierającej przetwarzany ser zużywa się średnio o połowę mniej energii niż w przypadku pełnowartościowego posiłku!

 Morał z tego taki, że chociaż z technicznego punktu widzenia pochłaniasz mniej kalorii, spożywając pełnowartościową żywność, to czujesz się tak samo najedzona/najedzony jak po zjedzeniu przetworzonego odpowiednika.

Niestety w Stanach Zjednoczonych spożywamy około 30% więcej przetworzonej żywności — na przykład mrożonek lub gotowych dań — niż świeżych, pełnowartościowych pokarmów. Wygoda związana z dostępem i przygotowaniem takich potraw, coraz większe porcje, a także rosnąca popularność siedzącego trybu życia przyczyniają się do epidemii otyłości obejmującej już około 1/3 Amerykanów.

Pokarmy mające wyższy współczynnik TEF poprawiają przemianę materii. Cząsteczki tłuszczów wymagają względnie niewiele energii do rozbicia wiązań, dlatego mają niski parametr TEF, natomiast białka i węglowodany złożone są trudniejsze do strawienia, przez co cechuje je wyższa wartość efektu termicznego. Nie zapominajmy również o tym, że błonnik — węglowodan złożony spotykany w wielu pełnych ziarnach, owocach i warzywach — jest niemal zupełnie nietrawiony przez człowieka! Podsumowując: potrawy pełnoziarniste zawierające dużą ilość chudych białek i błonnika sprawiają, że przez dłuższy czas czujesz się syta/syty, i pomagają w zrzuceniu wagi (w rozdziale 3. znajdziesz więcej informacji na temat efektu termicznego jedzenia i jego wpływu na przemianę materii).

ZOBACZ CAŁOŚĆ: Sprawny metabolizm dla bystrzaków>>>