Hormony w procesie metabolizmu

Sprawny metabolizm dla bystrzaków ZOBACZ>>>

Gdy już cały pokarm zostaje strawiony w organizmie, do akcji wkraczają hormony.

Nie tylko monitorują rodzaje wchłoniętych substancji, lecz również dyrygują sposobem ich wykorzystania przez ciało. Hormony koordynują działanie komórek, a niektóre komórki są zaprogramowane w taki sposób, że rozumieją instrukcje pochodzące ze specyficznych hormonów. W tym podrozdziale omówię cztery podstawowe hormony oraz ich znaczenie dla metabolizmu.

Zasadniczo hormony są związkami chemicznymi uwalnianymi przez gruczoły wewnątrzwydzielnicze (endokrynne, dokrewne) do krwiobiegu, skąd dostają się do docelowych tkanek (gruczoły zewnątrzwydzielnicze — egzokrynne — czyli potowe i ślinianki,

uwalniają swoje wydzieliny do otoczenia).

Gruczoły dokrewne, takie jak tarczyca czy nadnercza, a także inne narządy (na przykład nerki), wytwarzają i wydzielają hormony. Cząsteczki te stanowią trzon metabolizmu, gdyż regulują odpowiednie proporcje między zużywaniem a magazynowaniem energii w organizmie, a także wpływają na skuteczność odchudzania.

Możesz mieć powolny metabolizm, ponieważ dieta, styl życia, a nawet geny wpływają na układ hormonalny. W rozdziale 12. zapoznasz się z kilkoma zaburzeniami hormonalnymi, takimi jak menopauza, cukrzyca czy choroby tarczycy, powodującymi znaczne rozregulowanie metabolizmu.

Możesz wprowadzić zmiany w swojej diecie poprawiające regulację hormonalną, a tym samym usprawniające przemianę materii.

Insulina glukozę zaklina

Insulina, hormon produkowany przez komórki beta trzustki, reguluje metabolizm węglowodanów i tłuszczów:

 Jest uwalniana w obecności węglowodanów lub białek trafiających do krwiobiegu z układu pokarmowego.

 Wpływa na wchłanianie glukozy przez komórki w celu pozyskania energii oraz na magazynowanie tego podstawowego cukru w wątrobie i mięśniach w formie glikogenu lub w komórkach tłuszczowych w postaci trójglicerydów.

 W obecności insuliny organizm przestaje rozkładać zmagazynowane zapasy tłuszczu.

 Stymuluje biosyntezę białek i pobór aminokwasów przez tkankę mięśniową.

Przy właściwym rytmie metabolizmu Twój organizm posiada odpowiednie mechanizmy sprzężenia zwrotnego regulujące stężenie insuliny we krwi, dzięki czemu nie ma jej ani za dużo, ani za mało. W ten sposób glukoza jest na bieżąco przekształcana w energię, a nie magazynowana w postaci trójglicerydów.

Organizm cukrzyków wytwarza bardzo niewiele (bądź wcale nie produkuje!) insuliny lub ciało nie potrafi na nią właściwie reagować — jest to tak zwana insulinooporność.

Mimo że komórki ciała nie są w stanie podporządkować się insulinie, istnieją metody odwrócenia tego stanu rzeczy. Można regulować stężenie glukozy we krwi poprzez regularne konsultacje z diabetologiem, zmianę diety i poziomów aktywności, a także osiągnięcie właściwej wagi.

„Zestresowany” kortyzol

Kortyzol jest wytwarzany przez nadnercza i uwalniany w sytuacjach stresowych.

Pełni wiele różnorakich funkcji w krainie metabolizmu, ale jego głównym zadaniem jest przygotowanie zapasu energii, która w razie potrzeby zostanie natychmiast wykorzystana, na przykład do szybkiej ucieczki od zagrożenia (jest to tak zwana reakcja walki lub ucieczki), a nawet w razie ciężkiego dnia w biurze. Kortyzol należy do klasy hormonów zwanych glikokortykoidami, zwiększających stężenie glukozy we krwi:

 Działa przeciwstawnie do insuliny — utrzymuje glukozę w krwiobiegu i rozkłada na nią tłuszcze z materiałów zapasowych (w procesie zwanym glukoneogenezą).

 Zmniejsza pobór białek (zostają one wykorzystane w glukoneogenezie) do mięśni.

Jeżeli więc kortyzol będzie znajdował się w ustroju przez dłuższy czas, spowoduje ubytek masy mięśniowej.

 Wydzielanie kortyzolu podnosi ciśnienie krwi.

 Wstrzymuje działanie układu odpornościowego, ponieważ nie jest on niezbędny do przetrwania bezpośredniego zagrożenia lub stresującej sytuacji.

Problem leży w tym, że często stres nie wymaga wyzwalania energii. Jeżeli masz siedzącą pracę i doświadczasz ciągłego stanu napięcia, nie wykorzystujesz glukozy uwalnianej przez kortyzol. W konsekwencji cukier ten zostaje ponownie zmagazynowany, przede wszystkim w brzusznej tkance tłuszczowej.

Wśród czynników wpływających na wzrost stężenia kortyzolu jest to, że:

 Śpisz za mało lub co najwyżej siedem godzin w nocy.

 Wykazujesz niewystarczającą aktywność. Regularne ćwiczenia pomagają przezwyciężyć niepokój.

 Spożywasz zbyt dużo kofeiny. Aby zmniejszyć stężenie kortyzolu, ogranicz się do maksymalnie jednej filiżanki kawy dziennie.

 Nie masz zrównoważonej diety lub cierpisz na niedobór witamin z grupy B i magnezu.

Uzupełnienie niedoborów pozwala obniżyć poziom kortyzolu i wzmocnić system odpornościowy.

Związki z tarczycą

Tarczyca jest gruczołem endokrynnym umiejscowionym w szyi, odpowiedzialnym za regulowanie tempa przemiany materii. Przy udziale jodu dostarczanego wrazz pokarmem wytwarza dwa główne hormony, zwane T3 (trójjodotyronina) i T4 (tyroksyna). Każda komórka Twojego ciała reaguje na te hormony albo przyspieszając metabolizm, albo go zwalniając, w zależności od tego, ile tlenu i kalorii ma zostać przetworzonych na energię. Dokładniej mówiąc, hormony tarczycy:

 Wpływają korzystnie na wzrost i rozwój całego organizmu.

 Przyspieszają działanie insuliny.

 Wzmacniają reakcję ciała na hormony stresu.

 Regulują temperaturę ciała.

Najczęstszą przyczyną zaburzeń pracy tarczycy jest choroba autoimmunologiczna o podłożu genetycznym, w której organizm atakuje własne komórki. Jeżeli tarczyca pracuje zbyt powoli, ciało nie nadąża z przetwarzaniem kalorii na energię i są one magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego osoby z niedoczynnością tarczycy mają tendencję do przybierania wagi lub trudności z chudnięciem.

Przy tym zaburzeniu spowolniony zostaje metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów — czyli podstawowa funkcja przemiany materii.

Jednak nie ma co tracić nadziei w razie diagnozy zaburzeń tarczycy. Korzystając z opisanego w tej książce planu poprawy metabolizmu, ciągle będziesz w stanie zrzucać wagę w regularnych odstępach czasu. Więcej informacji na temat tej konkretnej „diety tarczycowej” znajdziesz w rozdziale 12.

Łaknąc hormonów głodu lub sytości

Jeżeli zrzuciłaś/zrzuciłeś wagę po to tylko, aby za chwilę znów na niej przybrać, to najwidoczniej jesteś aż za bardzo za pan brat z hormonami głodu i sytości.

Leptyna i grelina są dwoma głównymi hormonami regulującymi poczucie łaknienia oraz bycia najedzonym. Hormony te mogą stanowić klucz do metabolizmu i masy ciała.

Dzięki leptynie odczuwasz sytość:

 Jest wydzielana przez tkankę tłuszczową — im więcej komórek tłuszczowych, tym więcej hormonu uwalnianego do organizmu.

 Leptyna „informuje” tarczycę, że organizm ma wystarczającą ilość tkanki tłuszczowej, co prowadzi do spalania substancji zapasowych. W przypadku otyłości głównym problemem jest pojawienie się po pewnym czasie oporności na leptynę.

 Z powodu oporności na leptynę (lub nieprawidłowego sposobu odżywiania się — na przykład restrykcyjnej diety) organizm może uznać, że jesteś głodna/głodny.

Co się więc dzieje dalej?

 Organizm magazynuje coraz większą ilość tłuszczu, zamiast go przetwarzać na energię, a w konsekwencji spalana jest również mniejsza ilość kalorii.

 Rośnie Twój apetyt, nie czujesz się nasycona/nasycony i pojawia się niebezpieczeństwo przejedzenia.

 Zwiększa się prawdopodobieństwo wytworzenia insulinooporności.

Jeżeli od pewnego czasu masz nadwagę, będzie Ci trudniej się odchudzić. Jest to jednak w zasięgu Twoich możliwości. To właśnie w tej sytuacji pierwsze skrzypce gra aktywność pozwalająca na spalanie większej ilości kalorii oraz ustabilizowanie regulacji hormonalnej. W rozdziale 11. opisałam pewne ćwiczenia poprawiające metabolizm, które pomagają wdrożyć się w proces odchudzania.

Grelinę nazywam „gremlinem głodu”, ponieważ to ona zwiększa Twój apetyt:

 Jest produkowana w żołądku i gdy jest pusty, informuje mózg, że nadszedł czas na posiłek.

 Kontroluje również geny odpowiedzialne za magazynowanie tłuszczów.

 Badania udowadniają, że przy niedoborze snu stężenie greliny rośnie, a leptyny maleje, co tłumaczy zjawisko większego głodu po kilku nieprzespanych nocach.

 Niektóre badania sugerują również, że w przypadku pominięcia śniadania grelina zwiększa apetyt na wysokokaloryczne pokarmy.

Reakcja Twojego organizmu na te hormony może być inna niż u osoby znajdującej się tuż obok. Podobnie jak metabolizm działa u każdego w nieco odmienny sposób, również odpowiedź ciała na stres, hormony i składniki odżywcze różni się u poszczególnych ludzi. Twoje środowisko, dieta i styl życia stanowią istotne czynniki w funkcjonowaniu metabolizmu i tym właśnie zagadnieniem zajmujemy się w tej książce. Na pewnym poziomie metabolizm może być owiany mgłą tajemnicy, ale jesteś w stanie podjąć działania zmieniające sytuację, w jakiej się znalazłaś/znalazłeś.

Porozmawiajmy o hormonach płciowych

Bez względu na Twoją płeć hormony testosteron i estrogeny odgrywają wiodącą rolę w metabolizmie. Hormony płciowe w olbrzymim stopniu wpływają na budowę ciała, gdyż dzięki nim można na pierwszy rzut oka odróżnić kobietę od mężczyzny. Mężczyźni zazwyczaj mają większą masę mięśniową i spalają więcej kalorii w stanie spoczynku, przez co przeważnie mogą jeść więcej i nie martwić się o przyrost kilogramów. Kobiety natomiast odnoszą wrażenie, że cokolwiek zjedzą, odkłada się to w ich udach i biodrach i w konsekwencji schudnięcie stanowi

dla nich większy problem.

Estrogeny

Estrogeny są grupą hormonów nieodłącznie związanych zarówno z rozmnażaniem, jak i powstawaniem cech płciowych takich jak tkanka gruczołu sutkowego. Hormony te, produkowane w jajnikach, nadnerczach i tkance tłuszczowej, zwiększają przyswajanie i syntezę białek, wspomagają wytwarzanie mocnych kości, a także wspierają regulację stężenia testosteronu.

W czasie menopauzy stężenie estrogenów gwałtowanie spada, co przynosi następujące skutki:

 Zwiększone przekształcanie kalorii w tkankę tłuszczową. Komórki tłuszczowe również wytwarzają estrogen, dlatego organizm przechodzi w tryb magazynowania energii, żeby zwiększyć tkankę tłuszczową, a tym samym — wydzielanie tego hormonu.

 Uderzenia gorąca zdolne do przerywania snu. Brak spokojnego snu wpływa na zmianę wydzielania hormonów głodu i sytości, co ma zły wpływ na metabolizm.

 Zmiany nastrojów wpływające na dobór pożywienia. Możesz łaknąć większej ilości tłustych potraw lub słodyczy.

 W rozdziale 12. znajdziesz więcej informacji na temat menopauzy oraz porady dotyczące diety i ćwiczeń pozwalających zrównoważyć, a także przyspieszyć przemianę materii w tym stanie.

Testosteron

Z kolei hormon testosteron jest produkowany zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn, ale oznaki jego działania są bardziej widoczne u tych drugich. Jego głównymi wytwórcami są jądra i jajniki. Testosteron:

 Zwiększa biosyntezę białek oraz poprawia funkcjonowanie tkanki mięśniowej.

 Poprawia wytrzymałość, czyli ważny element aktywności i ćwiczeń.

 Zapobiega chorobom serca poprzez regulację stężenia cholesterolu i trójglicerydów.

Podobnie jak w przypadku estrogenu, również stężenie testosteronu maleje po 40. roku życia, co powoduje spadek masy mięśniowej, przyrost tkanki tłuszczowej i zwolnienie przemiany materii. Hormony stresu również wpływają na estrogen i testosteron, zmniejszając w dowolnym wieku ich korzystny wpływ na metabolizm.

Częściowo właśnie z powodu hormonów płciowych odchudzanie się jest coraz trudniejsze wraz z wiekiem. Jednakże poprzez odpowiednią dietę i ćwiczenia możesz osiągnąć równowagę hormonalną, dzięki czemu te zdrowe nawyki będąTwoimi sprzymierzeńcami, a nie wrogami.

 Sprawny metabolizm dla bystrzaków ZOBACZ>>>