SPALANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Dieta sportowców wytrzymałościowych. Odżywianie i suplementacja ZOBACZ>>> 

Fragment książki:

Bez wątpienia osiągnięcie idealnego poziomu tkanki tłuszczowej może zwiększyć wydolność

w kolarstwie, bieganiu czy triatlonie. W dyscyplinach tych startują zawodnicy o bardzo różnej

budowie ciała i masie. Każdy sport, w tym także pływanie, wymaga jednak pewnego optymalnego

poziomu masy mięśniowej. Tak naprawdę liczy się przede wszystkim skład ciała,

a u dowolnego sportowca wytrzymałościowego trening i dieta mogą znacząco wpłynąć na

zależność między masą mięśniową a tłuszczową bez względu na budowę.

WAŻENIE SIĘ

Kiedy sportowcy wytrzymałościowi sprawdzają masę ciała i starają się odchudzić z nadzieją,

że poprawią w ten sposób wyniki, ich wysiłki zmierzające do zmiany składu ciała często idą

w parze z nieustannym kontrolowaniem wagi. Do ważenia się należy jednak podchodzić ze

zdrowym dystansem, masa ciała stanowi bowiem jedynie bardzo ogólny wskaźnik, który niewiele mówi o poziomie tkanki tłuszczowej albo jego zmianach w trakcie sezonu treningowego.

Istnieją inne metody mierzenia poziomu tkanki tłuszczowej, znacznie odpowiedniejsze

do celów treningowych.

Waga łazienkowa waży Cię, rzecz jasna, w całości — mięśnie, tłuszcz, kości, wodę, płyny

ustrojowe i organy wewnętrzne — i nie rozróżnia poszczególnych tkanek. Z tego względu waga

bardzo muskularnych sportowców może być na górnej granicy ich teoretycznie idealnej

masy. Dla odmiany szczupli, drobnokościści zawodnicy ważą mniej. O masie ciała decyduje

nie tylko to, co jesz i ile trenujesz. Wiele czynników wpływających na wagę jest uwarunkowanych

genetycznie i nie mamy na nie żadnego wpływu.

Najlepsze podejście do ważenia się polega na monitorowaniu długoterminowych zmian

masy równolegle z analizą składu ciała, z uwzględnieniem krótkoterminowych fluktuacji

wynikających ze stanu nawodnienia. Wcześniej była już mowa o tym, że spadek masy ciała

po trudnym treningu stanowi wskazówkę co do poziomu nawodnienia. Zaleca się, aby na

każde 0,5 kg masy utraconej podczas ćwiczeń wypić ok. 700 ml bezkofeinowego napoju.

Długoterminowe zmiany masy (według tego, co wskazuje waga) mogą stanowić bardzo

przybliżony wskaźnik zmian w składzie ciała z upływem czasu, a także pomóc Ci w sprawdzeniu,

czy zaspokajasz aktualne potrzeby energetyczne, czy je raczej przekraczasz. Chroniczny,

niepożądany spadek masy ciała może być sygnałem, że nie dostarczasz organizmowi wystarczającej

liczby kalorii, a przy okazji (co jest całkiem możliwe) przetrenowujesz się. Wystrzegaj

się obsesji na punkcie wyidealizowanej masy ciała wyliczonej na podstawie tabel wzrostu

albo wzorowanej na masie i poziomie tkanki tłuszczowej u najlepszych zawodników uprawiających

Twoją dyscyplinę wytrzymałościową. Choć istnieją pewne teoretycznie optymalne

wartości poziomu tkanki tłuszczowej wyliczone dla różnych dyscyplin, na wydolność sportowca

może wpływać wiele innych, powiązanych ze sobą czynników. Sportowcy mogą odnosić

sukcesy przy różnych rozsądnych poziomach tkanki tłuszczowej; u niektórych świetnych

zawodników wartość ta plasuje się w dolnym rejonie racjonalnego zakresu, u innych — w górnym.

Najlepsi sportowcy nie zawsze są odzwierciedleniem ideału muskulatury w danej dyscyplinie

sportu, a niski poziom tkanki tłuszczowej wcale nie gwarantuje sukcesu.

TECHNIKI MIERZENIA POZIOMU TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Bez względu na to, jaką zastosujesz metodę pomiaru tkanki tłuszczowej, pamiętaj, że żadna

z nich nie mierzy jej ilości bezpośrednio. Wybierając sposób pomiaru poziomu tkanki tłuszczowej,

kieruj się podanymi niżej wskazówkami.

 Technika i formuły zastosowane do oszacowania poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie

powinny być dostosowane do Twojej dyscypliny sportu, płci oraz przedziału wiekowego.

 Pomiar powinien wykonać doświadczony technik.

 Kolejne pomiary należy wykonywać tą samą metodą, aby zgromadzić dane długoterminowe

i móc wiarygodnie oszacować dokonane postępy.

 Wyniki powinny zostać zinterpretowane przez doświadczonego specjalistę, który zna

ograniczenia danej metody i potrafi odpowiednio

Ci doradzić.

Nie ulega wątpliwości, że pomiary składu

ciała nie należą do szczególnie dokładnych.

W jednej z częściej stosowanych metod, polegającej

na pomiarze grubości fałdy skórnej, błąd

standardowy wynosi 3 procent. To oznacza, że jeśli

wynik pomiaru tkanki tłuszczowej będzie wynosił

15 procent, to rzeczywisty poziom tłuszczu

w organizmie sportowca może wynosić od 12 do

18 procent. Z tego względu wyniki pomiarów

należy traktować jako pewien zakres, a nie precyzyjną,

konkretną wartość. Podczas śledzenia

zmian w składzie ciała przez dłuższy czas należy

unikać porównywania wyników uzyskanych różnymi

technikami i przez różnych specjalistów.

Tabela 6.2 zawiera informacje na temat poziomów

tkanki tłuszczowej u sportowców wytrzymałościowych

obojga płci, uprawiających różne

dyscypliny. Żaden sportowiec nie powinien jednak

odczuwać presji na osiągnięcie konkretnego

poziomu tkanki tłuszczowej. Każdy zawodnik jest

inny i osiąga szczyt możliwości przy zawartości

tkanki tłuszczowej odpowiadającej jego predyspozycjom

genetycznym, poziomowi wytrenowania

i innym czynnikom.

Poziom tkanki tłuszczowej to po prostu ilość tłuszczu zmagazynowana w Twoim ciele,

często wyrażana jako procentowa wartość całkowitej masy ciała. Tkanka tłuszczowa nie

zwiększa wydolności, a przecież trzeba ją dźwigać, co odczuwają zwłaszcza kolarze i biegacze

na podbiegach. To, co pozostaje po odjęciu tkanki tłuszczowej, to reszta, zwana niekiedy

chudą masą ciała. Obejmuje ona mięśnie, organy wewnętrzne i kości, trafniej należałoby ją

więc nazwać beztłuszczową masą ciała.

To ważne, by po wybraniu jednej metody analizy składu ciała trzymać się jej przez kilka

lat. Jeśli będziesz cyklicznie zmieniał techniki i specjalistów, porównanie danych i śledzenie

postępów może być utrudnione. Nie porównuj wyników otrzymanych za pomocą fałdomierza z tymi uzyskanymi przy użyciu ręcznego analizatora składu ciała; nie polegaj też na danych

sprzed dłuższego czasu, zwłaszcza jeśli Twój organizm ma za sobą wiele lat treningów.

Wymienione niżej techniki pomiarów tkanki tłuszczowej są spotykane najczęściej.

Wszystkie mają pewien margines błędu i każda z nich dostarcza tylko pewnych szacunków

na temat składu ciała, a nie konkretnych parametrów, uzyskanych w wyniku bezpośredniego

pomiaru tkanki tłuszczowej. Ponadto są bardziej i mniej dokładni specjaliści. Jeśli

postanowisz poddać się analizie składu ciała, poszukaj doświadczonego technika, który regularnie

bada sportowców.

Pomiar hydrostatyczny

Hydrostatyczna metoda pomiaru ilości tkanki tłuszczowej (bazująca na zjawisku wypierania

wody) często jest uznawana za wzorcową, pomimo marginesu błędu wynoszącego co najmniej

2 procent. Ważenie hydrostatyczne polega na zanurzeniu się w wodzie po wykonaniu najgłębszego

możliwego wydechu. Następnie na podstawie różnicy między masą ciała zmierzoną

w zwykły sposób a masą zmierzoną pod wodą obliczana jest gęstość Twojego ciała.

Na bazie tej informacji określa się poziom tkanki tłuszczowej.

Jak wszystkie metody, tak i ważenie hydrostatyczne nie jest nieomylne. Metoda ta zakłada

pewną stałą gęstość beztłuszczowej masy ciała, która w przypadku niektórych grup etnicznych

może być obarczona pewnym błędem. Kolejne potencjalnie niepewne czynniki to stopień

nawodnienia oraz ilość powietrza, która pozostała w płucach podczas ważenia. Poza

tym procedura ważenia pod wodą może być dość niewygodna. Metoda ta ma jednak swoje

zalety i jest stosowana w niektórych centrach sportowych i na uczelniach. Niektóre placówki

medyczne oferują ją jako darmową usługę (nawet kilka razy do roku) dla posiadaczy

kart członkowskich. Metoda ta, jeśli będzie nadzorowana przez sprawnego technika, pomaga

w śledzeniu zmian w składzie ciała na przestrzeni czasu.

Pomiar wyporu powietrza

Metoda ta, zwana niekiedy pletyzmografią ciała, polega na pomiarze gęstości ciała na podstawie

objętości wypieranego powietrza, a nie wody. Dane te są następnie wykorzystywane

do wyliczenia procentowego poziomu tkanki tłuszczowej przy użyciu zestandaryzowanych

równań. Szacunki otrzymane tą metodą są podobne do ważenia pod wodą, potrzebnych jest

jednak więcej danych, aby zweryfikować ich poprawność w odniesieniu do sportowców wyczynowych.

Procedura wymaga zajęcia miejsca w zamkniętej kapsule (nosi ona nazwę Bod Pod),

podczas gdy komputer mierzy ilość wypieranego powietrza.

Jest to bardzo drogi system, ale wygodniejszy dla badanego niż ważenie pod wodą.

Urządzenia Bod Pod są stosunkowo mało popularne, ale powoli zaczynają trafiać do ekskluzywnych

centrów fitness.

Analiza impedancji bioelektrycznej (BIA)

Techniki pomiaru impedancji bioelektrycznej w ostatnich dziesięciu latach zdecydowanie

zyskały na popularności, bo jest to metoda względnie tania i wygodna, a urządzenia mają

kompaktowe rozmiary. Metoda BIA (ang. bioelectrical impedance analysis) bazuje na znanych

wartościach przewodnictwa różnych tkanek ciała. Ponieważ mięśnie zawierają znaczną ilość

wody, przewodzą lepiej niż pokłady tkanki tłuszczowej. Urządzenie BIA generuje niewielki,

nieszkodliwy dla organizmu prąd i wykonuje pomiary rezystancji ciała. Im większy opór,

tym większa ilość tkanki tłuszczowej.

Choć testy BIA są dość szybkie i proste do wykonania, u szczupłych osób mogą one

przeszacowywać ilość tłuszczu; otrzymane wyniki mogą też ulegać zmianie w zależności od

poziomu nawodnienia organizmu. Jeśli nie jesteś dobrze nawodniony, pomiar może wykazać

większą niż rzeczywista ilość tkanki tłuszczowej. Przed badaniem powinieneś więc porządnie

się nawodnić. (Nie należy jednak pić płynów przez 4 godziny bezpośrednio poprzedzające

test, aby zdążyć opróżnić pęcherz. Dobrze jest też nie ćwiczyć w ciągu 12 godzin

przed testem). Pewne odchyłki w wynikach procedury mogą także wywołać produkty moczopędne

i alkohol.

Wiele osób decyduje się na zakup domowej wagi łazienkowej (np. marki Tanita) z funkcją

pomiaru tkanki tłuszczowej, która bazuje na opisanej wyżej procedurze. Aby jak najlepiej

wykorzystać możliwości tego urządzenia, wykonuj pomiary codziennie o tej samej porze,

dobrze nawodniony, ale z pustym pęcherzem. Unikaj wykonywania analizy wcześnie rano,

bo zapewne będziesz wtedy odwodniony.

Fałdomierz

Pomiar fałdomierzem to najpowszechniejszy, a zarazem najtańszy i najwygodniejszy sposób

szacowania poziomu tkanki tłuszczowej. Procedura polega na zmierzeniu, oczywiście pośrednio

— za pomocą specjalnych szczypiec (czyli wspomnianego fałdomierza), podwójnej grubości

podskórnej tkanki tłuszczowej. Pomiarów grubości skóry dokonuje się w kilku wyznaczonych

miejscach: na brzuchu, ramieniu, udzie, w okolicy biodra oraz łopatki. Po dokładnym

wyznaczeniu miejsca uszczypnięty fragment skóry delikatnie odciąga się od ciała. Poszczególne

pomiary (z trzech do siedmiu miejsc) są następnie łącznie wprowadzane do równań

umożliwiających oszacowanie całkowitej ilości tkanki tłuszczowej.

Technika ta ma kilka wad. Powinien ją wykonać doświadczony specjalista, a jej założenie

jest takie, że grubość podskórnej tkanki tłuszczowej jest proporcjonalna do całkowitej

ilości tej tkanki w organizmie. Równania używane w tej metodzie zostały opracowane na

podstawie pomiarów składu ciała wykonywanych techniką ważenia pod wodą. Poza tym wzory

używane do pomiarów fałdomierzem powinny być odpowiednie dla sportowców oraz uprawianej

dyscypliny sportu. W przypadku zastosowania wzorów ogólnych w odniesieniu do

sportowców wyniki pomiaru często wychodzą zaniżone. Analiza fałdomierzem może też

zaniżać poziom tkanki tłuszczowej u bardzo szczupłych zawodników.

Jeśli jednak potraktować ją z pewnym dystansem, technika ta może być przydatna. Poza

obliczaniem poziomu tkanki tłuszczowej można ją wykorzystać do wyliczenia sumarycznej

grubości wszystkich zmierzonych fałd skórnych. Otrzymane w ten sposób, niezależne od

wspomnianych formuł parametry można śledzić na przestrzeni czasu. Na przykład u dwudziestoletniego

mężczyzny uprawiającego biegi przełajowe łączna wartość grubości fałd skórnych

z trzech miejsc może wynosić 40 mm, a wyliczony na tej podstawie poziom tkanki

tłuszczowej — 11 procent. Przypuśćmy, że przeprowadzone kilka miesięcy później kolejne

pomiary pokażą wzrost masy ciała w połączeniu ze spadkiem sumarycznej grubości fałd

skórnych do 36 mm. Te wyniki zapewne oznaczają zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej

i wzrost masy mięśniowej. Ten trend można następnie badać w kilkumiesięcznych odstępach

przez cały rok, aby zyskać wartościowe wskazówki dotyczące treningu i diety.

Badania fałdomierzem można połączyć z mierzeniem obwodu różnych części ciała, na

przykład uda, ramienia i brzucha. Im więcej pomiarów fałdomierzem wymaga dany wzór,

tym lepiej, trzeba jedynie pamiętać, aby nigdy nie porównywać szacunkowych ocen ilości

tkanki tłuszczowej wyliczonych przy użyciu różnych wzorów.

ZMIANA SKŁADU CIAŁA

Ponieważ skład i budowa ciała to wypadkowa genów, treningu i diety, niektórzy sportowcy

mogą mieć budowę naturalnie sprzyjającą uprawianiu wybranej dyscypliny, inni zaś muszą

dołożyć wszelkich starań, aby się do tego optimum zbliżyć. Uporczywe dążenie do zmiany

składu i budowy ciała może być nieopłacalne, zwłaszcza jeśli rzutuje na jakość diety i treningów.

Trzeba też zachować zdrowy umiar w kwestii ilości tkanki tłuszczowej. Staraj się

raczej dążyć do akceptowalnego zakresu niż konkretnej wartości. Poziom tkanki tłuszczowej

może ulegać zmianie w ciągu całego sezonu — a także na przestrzeni całego życia — w zależności

od fazy treningu, wieku oraz etapu kariery sportowej.

Jeśli myślisz o podjęciu próby skorygowania ilości tkanki tłuszczowej, najpierw udaj się

do wykwalifikowanego specjalisty na pomiary. Na tej podstawie można wyznaczyć docelową,

optymalną masę ciała, pamiętaj jednak, aby racjonalnie określić, ile tłuszczu chcesz zgubić

i jak szybko zamierzasz ten cel osiągnąć. Może to wymagać specjalistycznej porady i szczypty

rozsądku ze strony sportowca.

Przede wszystkim weź pod uwagę genetykę. Eksperci uważają, że geny mają bardzo

istotny wpływ na ilość zmagazynowanego w ciele tłuszczu. Jeśli od dawna borykasz się

z nadmiarem tkanki tłuszczowej i to samo możesz powiedzieć o członkach swojej rodziny,

wyznacz sobie raczej umiarkowany, ostrożny cel odchudzania. Uwzględnij też swój styl życia.

Harmonogram dnia, obowiązki, otoczenie i stres mają ogromny wpływ na rodzaj spożywanych

posiłków. Planowany spadek masy ciała i docelowa ilość tkanki tłuszczowej powinny być

wyznaczone rozsądnie, musisz bowiem zaspokoić potrzeby energetyczne nie tylko treningu,

ale szeroko pojętego funkcjonowania — w tym także pracy zawodowej albo nauki.

Pułapki diety

Dieta u sportowca wytrzymałościowego jest najeżona pułapkami. Zawodnik, który jedzie na

oparach glikogenu, elektrolitów i białek, a ponadto wskutek zastosowanej diety jest odwodniony,

nie osiągnie maksimum swoich możliwości, a jego wyniki zapewne ulegną pogorszeniu.

Rygorystyczna dieta i nadmiernie restrykcyjne ograniczenia kaloryczne mogą wyczerpać

zapasy paliwa. Usilne dążenie do schudnięcia może też zaburzyć gospodarkę hormonalną

organizmu, spowodować anemię związaną z niedoborami żelaza, osłabić układ kostny

i doprowadzić do spadku siły mięśni oraz mocy. Drakońska dieta może wywołać drażliwość,

zmęczenie i nadpobudliwość. Takie odchudzanie się bezsprzecznie nie jest miłe.

Jedzenie jest paliwem dla ciężko pracującego organizmu, który będzie się buntował, jeśli

dostawy tego paliwa ulegną zmniejszeniu. Niski poziom paliwa skłania mózg do wysyłania

wyzwalających apetyt bodźców chemicznych, które zachęcają do jedzenia. To, co wiele odchudzających

się osób uważa za brak silnej woli, to tak naprawdę objawy włączania się mechanizmów

samoobrony organizmu. Ograniczanie jedzenia może więc paradoksalnie prowadzić

do przejadania się, a nawet obżarstwa, co skutecznie niweczy wszelkie starania na rzecz zrzucenia

zbędnych kilogramów. Ścisła dieta nie tylko igra z naszym ciałem, ale ma katastrofalne

skutki dla umysłu. Restrykcyjne odżywianie się może wywołać uczucie wygłodzenia i obsesję

na punkcie jedzenia.

Drastyczne ograniczenie liczby kalorii nie tylko wyzwala chęć przejadania się, ale może

też prowadzić do przetwarzania na energię zapasów białka. Ta utrata masy mięśniowej nie

tylko zmniejsza siłę i moc, ale też zaburza metabolizm.

Najważniejszym czynnikiem decydującym o tempie metabolizmu spoczynkowego (RMR)

jest beztłuszczowa masa organizmu (mięśnie, kości, organy wewnętrzne). Ponieważ tkanki

te także potrzebują kalorii do funkcjonowania, więc im więcej masz beztłuszczowej masy, tym

wyższy będzie Twój spoczynkowy metabolizm.

Całkowita masa (czy też ciężar) ciała również wpływa na tempo metabolizmu spoczynkowego.

Im większa masa ciała, tym więcej Twój organizm potrzebuje kalorii do podtrzymywania

podstawowych funkcji życiowych.

Począwszy nawet od trzydziestego roku życia, co rok tracimy pewną ilość masy mięśniowej.

Trening oporowy dwa razy w tygodniu pomaga w utrzymaniu tej masy i zapobiega

spadkowi tempa metabolizmu spoczynkowego. To mięśnie są bowiem głównym piecem,

w którym następuje spalanie kalorii.

Tempo metabolizmu spoczynkowego może jednak ulec spowolnieniu wskutek diety. Kiedy

ograniczasz kalorie, Twój organizm zwiększa efektywność i stara się zużywać mniejszą ilość

energii. Im większy jest spadek liczby dostarczanych kalorii względem normalnego jedzenia,

tym silniejsze nastąpi spowolnienie tempa metabolizmu spoczynkowego. Tempo to wróci do

normy po powrocie do zwykłego trybu odżywiania się. Jednym ze sposobów na unikanie znaczących

spadków RMR jest ograniczenie kaloryczności jadłospisu o najwyżej 15 procent

typowego zapotrzebowania. Jeśli na przykład dany dzień treningowy wymaga dostarczenia 2500 kcal, to zmniejszenie kaloryczności o 15 procent przełoży się na deficyt 375 kcal, co

da łączny dzienny bilans wynoszący 2125 kcal.

Jak określić docelową masę ciała?

Zacznij od przeprowadzenia analizy składu ciała, pamiętając o nieodłącznym marginesie

błędu związanym z każdą z technik. Sprawdź w tabeli 6.2 informacje na temat poziomów

tkanki tłuszczowej — zdrowych i typowych dla Twojej płci oraz wybranej dyscypliny sportu.

Oczywiście w tabeli podane zostały zakresy wartości; konkretny, optymalny poziom u każdego

sportowca może być nieco inny. Niektórzy sportowcy wytrzymałościowi przy założeniu

odpowiednio długiego czasu mogą bez trudu osiągnąć dolną granicę podanych zakresów,

inni zaś muszą rywalizować przy wyższych poziomach tkanki tłuszczowej, bo dalszy spadek

masy ciała pociągnąłby za sobą pogorszenie wyników. Kobiety nie powinny dążyć do jednocyfrowych

wartości poziomu tkanki tłuszczowej, jest to bowiem niezdrowe.

Zastanawiając się nad masą ciała i sportową przeszłością, odłóż swoją wagę ze szkoły

średniej (a jeśli jesteś starszym sportowcem wytrzymałościowym, to także wagę ze studiów)

tam, gdzie jej miejsce — na półkę. Było, minęło. Twoje cele dotyczące wagi i składu ciała

powinny odzwierciedlać aktualne możliwości jako dorosłego sportowca wytrzymałościowego

i uwzględniać masę mięśniową, którą wyrobiłeś podczas treningów. Utrata niechcianej masy

mięśniowej poprzez dietę jest jeszcze trudniejsza niż zgubienie tłuszczu. Co więcej, istnieje

spora szansa, że ta masa mięśniowa przyda się w Twojej dyscyplinie. Nie staraj się dążyć

do masy ciała albo poziomu tkanki tłuszczowej, które nawet w młodszym wieku były nieosiągalne

albo trudne do uzyskania. Lepiej wyznacz sobie bardziej realny cel. Jeśli uda Ci

się go osiągnąć w zdrowy sposób, możesz wtedy ponownie oszacować, czy nowe wartości

sprzyjają Twojemu stylowi życia i planowi treningowemu, a także czy przełożyły się one na

lepszą wydolność. To naturalne, że optymalny poziom tkanki tłuszczowej rośnie u czterdziestolatków,

pięćdziesięciolatków i osób starszych. Pamiętaj też, że ta sama ilość tkanki tłuszczowej

u różnych ludzi może prezentować się zupełnie inaczej, dążenie do ideału tylko na

podstawie czyjegoś wyglądu (że nie wspomnę o wynikach sportowych) nie jest więc najlepszym

pomysłem.

Po oszacowaniu bieżącego poziomu tkanki tłuszczowej specjalista może obliczyć docelową

masę, jaką powinieneś osiągnąć, aby uzyskać oczekiwany skład ciała. To obliczenie powinno

zakładać, że Twoja bieżąca masa mięśniowa pozostanie na tym samym poziomie. Ponieważ

zarówno waga tłuszczu, jak i beztłuszczowa waga ciała mogą zmieniać się z czasem, przy okazji

kolejnych analiz składu ciała możesz ponownie obliczyć i wyznaczyć nową docelową wagę.

Trening i zagrożenia związane z chudnięciem

Wiele diet odchudzających, zwłaszcza tych, które mają na celu spadek masy większy niż

0,5 – 1 kg tygodniowo, często nie zapewnia energii i węglowodanów w ilości wystarczającej do

treningów wytrzymałościowych i intensywnych ćwiczeń. Właśnie dlatego zaleca się redukcję liczby kalorii o najwyżej 10 – 20 procent, aby w jadłospisie pozostało tyle węglowodanów, ile

to konieczne do trenowania i regeneracji. Za mała ilość węglowodanów może nie wystarczyć

do odbudowy zapasów glikogenu, będzie się przyczyniała do ogólnego osłabienia i spalania

mięśni w charakterze paliwa. Z kolei utrata masy mięśniowej przekłada się na zmniejszenie

tempa metabolizmu spoczynkowego.

Ze względu na potencjalne zagrożenia wynikające ze zbyt drastycznego ograniczania liczby

kalorii i związanego z tym spadku wydolności odchudzanie się najlepiej odłożyć na początek

sezonu — na czas przed cyklem budowania bazy i wczesne miesiące tego cyklu. Takie

podejście powinno zminimalizować negatywny wpływ diety i restrykcji kalorycznych na

trening i regenerację. Ograniczanie liczby kalorii w dalszej części cyklu budowania bazy

i w tygodniach poprzedzających start w zawodach może mieć bardziej niekorzystny wpływ

na trening niż próba zrzucenia zbędnych kilogramów wcześniej w sezonie.

Sportowcy wytrzymałościowi planujący zmniejszenie masy ciała mogą się zastanawiać,

w jakich obszarach dokonać cięć kalorycznych. Być może dałeś się przekonać dietom cud,

które nakazują drastyczną redukcję ilości spożywanych węglowodanów. Ale jako sportowiec

wytrzymałościowy potrzebujesz węglowodanów pokrywających zapotrzebowanie aktualnego

cyklu treningowego. Pamiętaj, że to właśnie z węglowodanów organizm najchętniej pozyskuje

materiał do syntezy glikogenu — naszego najważniejszego paliwa. Białka pełnią ważną funkcję

w utrzymywaniu masy mięśniowej, a choć one także mogą być spalane w charakterze

paliwa, nie jest to korzystne wyjście. Białka pokarmowe stymulują termogenezę (wytwarzanie

ciepła). To one w głównej mierze odpowiadają też za uczucie sytości i pełności.

Cięcie kalorii najlepiej rozpocząć od tłuszczów. Tłuszcz pokarmowy częściej niż jakikolwiek

inny składnik odżywczy jest przetwarzany na tkankę tłuszczową. Do spalania tłuszczu

dochodzi najczęściej wtedy, gdy całkowite zapotrzebowanie energetyczne przekracza liczbę

spożywanych kalorii. Tłuszcze w Twojej diecie powinny być głównie tłuszczami jednonienasyconymi

oraz kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6, bogatymi w związki egzogenne.

Budowaniu tkanki tłuszczowej sprzyja także alkohol, więc najlepiej po prostu ograniczyć

jego spożycie. Ponieważ alkohol nie jest magazynowany w organizmie, musi zostać spalony

i przekształcony na energię. Nadmiar kalorii z alkoholu zostaje ostatecznie przetworzony na

tłuszcz. Ponadto wiele napojów alkoholowych zawiera cukry, które znacznie zwiększają ich

kaloryczność.

Zrównoważony plan odchudzania powinien przebiegać według następujących wskazówek:

 ograniczenie spożywanych tłuszczów do 20 – 25 procent całkowitej liczby kalorii,

 spożywanie 4 – 7 g węglowodanów na kilogram masy ciała na potrzeby podstawowego

treningu,

 spożywanie 1,6 g białek na kilogram masy ciała, aby utrzymać masę beztłuszczową i mieć

poczucie sytości.

Zasadniczo sztuka sprowadza się więc do nieznacznego zmniejszenia ilości spożywanych

tłuszczów i węglowodanów, przy ewentualnym niewielkim zwiększeniu ilości białek. Konsumpcja

alkoholu powinna być ograniczona do minimum.

Zapotrzebowanie kaloryczne a odchudzanie

Cel kaloryczny to liczba kalorii, jaką powinieneś codziennie dostarczać organizmowi, aby

osiągnąć deficyt energetyczny, który w rozsądnym czasie doprowadzi Cię do oczekiwanego

spadku masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej. W rozdziale 4. zostały podane wskazówki

umożliwiające wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego na podstawie bieżącej wagi, szacunkowego

tempa metabolizmu spoczynkowego, codziennej aktywności oraz potrzeb wynikających

z zaplanowanych na dany dzień treningów. Ponieważ wymogi energetyczne wynikające

z treningu codziennie mogą być inne, cel kaloryczny na dany dzień również może się

zmieniać. Podstawą jest tylko takie uszczuplenie diety, które doprowadzi do pewnego spadku

masy i spalenia tłuszczu, ale niezbyt duże!

W zależności od tego, ile kilogramów chcesz zrzucić i jakie jest zapotrzebowanie energetyczne

na trening danego dnia, racjonalny dzienny deficyt kaloryczny wynosi 350 – 500 kcal,

wyrażony zaś spadkiem masy ciała nie powinien przekraczać 0,25 – 0,5 kg tygodniowo.

Zawodnicy, którzy mają do zrzucenia trochę więcej kilogramów, mogą przed sezonem obciąć

dzienny bilans kaloryczny o 750 – 1000 kcal w dniach o dużej objętości treningów, co

powinno się przełożyć na chudnięcie w tempie 0,7 – 1 kg tygodniowo. Trzeba przy tym

pamiętać, że na mniejszy deficyt kaloryczny organizm reaguje spalaniem większej ilości

tłuszczów, zaś na większy — utratą chudej masy ciała, wyczerpaniem zapasów glikogenu

i spadkiem tempa metabolizmu spoczynkowego. Większe cięcia w jadłospisie należy zaplanować

na te dni treningowe, w których zapotrzebowanie na kalorie jest duże. Jeśli na przykład

potrzeby energetyczne danego dnia, wliczając w to trening, wynoszą 3800 kcal, to deficyt

rzędu 750 kcal wciąż pozwoli na spożycie 3050 kcal. W dniu lżejszego treningu, kiedy do

utrzymania bieżącej masy ciała potrzebne jest tylko 2700 kcal, takie cięcie doprowadziłoby

do zjedzenia tylko 1950 kcal — to zaś mogłoby się okazać wartością zbyt małą, skutkującą

uczuciem głodu i późniejszym przejadaniem się. Racjonalny deficyt kaloryczny powinien

wynosić 10 – 20 procent zapotrzebowania energetycznego na dany dzień. W przypadku dnia

wymagającego dostarczenia 2700 kcal oznaczałoby to deficyt rzędu 270 – 540 kcal (średnio

405 kcal).

Całość tutaj: Dieta sportowców wytrzymałościowych. Odżywianie isuplementacja>>>