Superjagody

Rośliny jagodowe to biologiczna rodzina, do której należą m.in. aronia, agrest, jagody, truskawki, borówki, porzeczki, winogrona i żurawina. Słyną ze swoich właściwości smakowych i prozdrowotnych. Ich niewątpliwym atutem – widocznym już na pierwszy rzut oka – są barwniki roślinne i przeciwutleniacze (o tym kilka słów poniżej). Świeże, mają wysoką zawartość witaminy C. Owoce jagodowe to prawdziwe bogactwo minerałów (magnezu, potasu, wapnia i żelaza). Dzięki pesteczkom w nich zawartym, są również świetnym źródłem błonnika. Działają przeciwzapalnie i antyseptycznie.

  

 Badania przeprowadzone na Harvardzie na grupie 16 tysięcy kobiet udowodniły, że wysokie spożycie owoców jagodowych opóźnia procesy demencji, poprawia pamięć, umiejętność logicznego myślenia oraz orientację.

Owoce jagodowe wykazują niezwykle silne działanie przeciwutleniające, chronią nas przed wolnymi rodnikami, przeciwdziałając rozwojowi nowotworów i przedwczesnemu starzeniu się organizmu. Wolne rodniki to reaktywne formy tlenu. Powstają one w organizmie na skutek różnych reakcji zachodzących w sposób naturalny. Większe ilości wolnych rodników wydzielają się m.in. pod wpływem stresu czy zanieczyszczeń. Ponieważ działają one destrukcyjnie na komórki naszego ciała, poprzez uszkadzanie DNA i niszczenie błon, tak ważne jest duże spożycie przeciwutleniaczy, które nas przed nimi uchronią.

Więcej informacji na temat koktajli i przepisy znajdziesz tutaj: Superkoktajle dla zdrowia i urody czylikoktajle z superfoods

Cudowna moc roślinnych koktajli

Koktajle podnoszące poziom energii

To, co jemy i w jakich ilościach, ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i poziom energii. Pokarmy o dużej zawartości tłuszczu i kalorii mogą powodować uczucie zmęczenia i sprawić, że jedyne, na co będziesz mieć ochotę, to drzemka na kanapie.

Dlaczego tak się dzieje? Tłuste i ciężkostrawne pokarmy kradną mnóstwo energii, ponieważ organizm potrzebuje jej na ich strawienie.

Aby cieszyć się dobrym samopoczuciem i zachować odpowiedni poziom energii przez cały dzień, warto wybierać najlepszej jakości paliwo.

Warzywa, szczególnie zielone, i świeże owoce są niezwykle bogatym źródłem przeciwutleniaczy, witamin i minerałów. Owoce zawierają naturalnie występujące cukry, które znakomicie pobudzą Twój organizm. A w dodatku są lekkostrawne i w połączeniu z naturalnym błonnikiem zapewniają długotrwały zastrzyk energii.

Koktajle dla osób uprawiających sport

Koktajl to doskonały napój dla osób aktywnych fizycznie. Dodaje energii i regeneruje.

Dostarcza niezbędnej dawki białka i uzupełnia poziom elektrolitów.

Podczas ćwiczeń Twoje ciało się poci, tracąc elektrolity, co może być powodem zmęczenia i niewłaściwej pracy mięśni. Co zatem dodawać do koktajli, by łatwo i ze smakiem uzupełnić poziom elektrolitów? Bogate w elektrolity składniki to woda kokosowa, seler naciowy, jarmuż, szpinak, sałata rzymska, buraki, ogórek, pomarańcza, banan, awokado, truskawki, kiwi, brokuł, natka pietruszki, migdały i kakao.

CAŁOŚĆ: Cudowna mocroślinnych koktajli. Blenduj dla zdrowia i urody! Magdalena Olszewska, TomaszOlszewski

Czy diety działają długoterminowo?

Na podstawie: Bzdiety. Czego nie powie ci dietetyk  TraciMann >>>

Dla większości odchudzających się celem nie jest tymczasowa utrata wagi ani pozostawanie na restrykcyjnej diecie całe życie. Niemniej przez znaczną część minionego stulecia badacze skupiali się głównie na wynikach pierwszych 3–6 miesięcy diety (okresie, w którym organizm traci dość szybko niewielką liczbę kilogramów) bez monitorowania uczestników diet w dłuższym terminie. Czy odchudzający się chudną dalej? Czy zgubione kilogramy wracają? Czy niektórzy przybierają na wadze więcej, niż stracili? Te istotne pytania dotyczące diet są w większości ignorowane. Być może nie należy się temu dziwić – komercyjne przedsiębiorstwa dietetyczne (jak np. Strażnicy Wagi), które mogłyby dostarczyć mnóstwo informacji o zmianach wagi swoich klientów na przestrzeni lat, twierdzą, że nie są w stanie gromadzić danych długoterminowych na temat skuteczności swoich diet. Zadajmy sobie pytanie – nie są w stanie czy nie chcą?  Kiedy w latach 90. minionego stulecia amerykańska Federalna Komisja Handlu (FTC) rozpoczęła intensywniejsze kontrole praktyk handlowych stosowanych w branży dietetycznej, jej przedstawiciele zwrócili się do ekspertów o opracowanie wytycznych do reklamowania produktów sprzyjających utracie wagi. Panel ekspertów składał się z przedstawicieli wielu komercyjnych programów dietetycznych, którzy nalegali, aby reklamy nie obejmowały informacji na temat skuteczności danego programu. Oświadczyli, że nie przedstawią wyników dotyczących krótko- ani długoterminowej skuteczności oferowanych diet, ani nawet informacji na temat liczby osób, które po rozpoczęciu danego programu go ukończyły – a to w zasadzie te właśnie fakty, które chcieliby poznać potencjalni klienci.  Przedstawiciele firm oferujących programy dietetyczne przedstawili zaskakująco nieprzekonujące powody, dla których nie mogą dostarczyć wymaganych informacji. Po pierwsze, argumentowali, że gromadzenie takich danych byłoby zbyt kosztowne i trudne – choć wielu z nich już nimi dysponowało. Po drugie, ich zdaniem odchudzający się nie potrzebują takich informacji, ponieważ mają znaczne doświadczenie w dziedzinie diet i są już wyspecjalizowani w tym zakresie.

Najciekawszy był jednak trzeci powód. Według zapisu z raportu FTC oświadczyli, że „realistyczne dane dotyczące skuteczności zniechęcą osoby odchudzające się”. To przecież jednoznaczne przyznanie, że ich programy są nieskuteczne. Firmy dietetyczne wygrały to starcie – nie muszą ujawniać żadnych z tych informacji w swoich reklamach. Ich niechęć do informowania, czy oferowane diety są skuteczne, jest jednak jawnym dowodem na to, że nie mają zbyt dużego zaufania do własnych produktów i nie chcą, aby klienci o tym wiedzieli.  Naturalnie, gdyby ich produkty skutecznie prowadziły do długoterminowej utraty wagi, firmy dietetyczne szybko wypadłyby z rynku. W końcu ich istnienie zależy od tego, czy klienci do nich wrócą. Richard Samber, długoletni dyrektor finansowy Strażników Wagi, porównał bycie na diecie do grania na loterii – „Jeżeli nie wygrywasz, grasz dalej. Może następnym razem się uda”. Na pytanie, jak można twierdzić, że działalność firmy jest skuteczna, skoro zaledwie 16% klientów utrzymuje niższą wagę, odpowiedział: „Jest skuteczna, ponieważ pozostałe 84% do nas wraca i powtarza dietę. To na tym robi się pieniądze”. A klienci faktycznie wracają. W biznesplanie Strażników Wagi zapisano, że „Nasi członkowie historycznie wpisują się w stały schemat ponownego rozpoczynania programu na przestrzeni lat. Średnio (…) nasi członkowie zapisują się na cztery różne cykle programu”. Jasne jest, że gdyby długoterminowa utrata wagi była faktem, ich klienci nie musieliby programu powtarzać.  Dowody  Wprawdzie badania dotyczące diet publikuje się w literaturze naukowej regularnie od lat 20. minionego stulecia, przed latami 90. XX w. przeprowadzono bardzo niewiele długoterminowych badań obserwacyjnych w dziedzinie diet, a i od tego czasu niewiele z nich opublikowano. Monitorowanie osób odchudzających się w okresie następującym po zakończeniu diety jest kluczowe, ponieważ – co wie większość z nich – po zakończeniu diety zgubione kilogramy powracają. Im więcej czasu mija od zakończenia diety, tym większa jest waga pacjenta. W jednym z badań grupa osób cierpiących na otyłość zgodziła się na ochotnika przeprowadzić głodówkę (w warunkach szpitalnych) przez około 38 dni. Następnie przez jakiś czas byli monitorowani. Spośród osób, które obserwowano przez okres krótszy niż dwa lata, 23% przytyło więcej, niż schudło podczas głodówki. Z osób, które monitorowano przez dwa lata lub dłużej, 83% przybrało więcej kilogramów, niż straciły podczas głodówki.

W badaniach, które monitorują osoby odchudzające się przez najdłuższy czas (4–5 lat), zgubione i zyskane kilogramy także się nie równoważą27. To istotny fakt, ponieważ wskazuje na to, że gdyby monitoring prowadzić jeszcze dłużej, mogłoby się okazać, że pacjenci w dalszym ciągu tyją. Badacze sugerują, że waga uczestników programów pod koniec badania jest wagą maksymalną, ale koniec okresu badania diety oznacza po prostu, że badacze nie sprawdzają już, ile uczestnicy przytyją w późniejszym okresie. Nie oznacza to jednak, że ich waga magicznie stanie w miejscu.  Aby dowiedzieć się, na ile skuteczne są diety w dłuższej perspektywie czasowej, wraz z magistrantami z prowadzonego przeze mnie seminarium o psychologii żywienia postanowiłam przeanalizować wszystkie badania, w trakcie których monitorowano uczestników diet przynajmniej dwa lata od daty rozpoczęcia programu. Podczas zajęć doszliśmy do wniosku, że w diecie najważniejsze jest utrzymanie spadku wagi, a nie tylko sam jej spadek. Ciekawiło nas więc, co wykaże nasza analiza. Zakładaliśmy, że badania w tej dziedzinie są przedmiotem licznych artykułów – w świecie akademickim zawsze znajdzie się artykuł recenzujący jakąś koncepcję, niezależnie od tego, na ile jest ona „ezoteryczna”. W tym przypadku chodziło nam jednak o proste, oczywiste (tak nam się przynajmniej wydawało) i istotne pytanie z dziedziny, w której przeprowadzono setki badań – tym większym więc szokiem było dla nas odkrycie, że interesujących nas analiz po prostu nie ma. Przeprowadziliśmy je więc samodzielnie. Gdybyśmy tylko mogli przewidzieć, w jak ogromne przedsięwzięcie zamieni się ten pozornie prosty projekt, zapewne przekonalibyśmy samych siebie, aby się w niego nie angażować. A jednak nasze naiwne przekonania w sprawie badań nad dietami skłoniły nas do zajęcia się tym tematem.  Większość badań nad dietami prowadzą naukowcy, których interesuje konkretny wynik. Nie mówię, że z premedytacją manipulują oni danymi, żeby wykazać, że diety działają, ale subiektywne oceny potrafią wkraść się do badań niezależnie od dobrych intencji samych badaczy28. Dotyczy to wszystkich przedstawicieli świata akademickiego ze wszystkich epok. Ponieważ my sami nie mieliśmy preferencji co do konkretnego wyniku naszej analizy, mogliśmy podejść do zgromadzonych materiałów tak obiektywnie, jak to tylko możliwe.  Szukaliśmy analiz badań, które monitorowałyby uczestników diety przynajmniej dwa lata od jej rozpoczęcia i które jednocześnie stosowały złoty standard koncepcji badawczych zwany randomizowanym badaniem kontrolowanym. Oznacza to, że w ramach badania uczestnicy albo są kierowani na dietę od razu, albo znajdują się na liście oczekujących, aby rozpocząć dietę w późniejszym okresie. Naukowcy porównują następnie wyniki osiągnięte z biegiem czasu przez członków obu grup.

Kluczowym czynnikiem, który wyróżnia randomizowane badania kontrolne spośród innych rodzajów badań, jest fakt, że ani uczestnicy, ani sami badacze nie mają żadnego wpływu na to, czy dany uczestnik zostanie skierowany na dietę, czy na listę oczekujących. Doboru dokonuje się na ślepo. Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale w rzeczywistości dzięki temu zabiegowi obie grupy są do siebie jak najbardziej podobne. Gdyby uczestnikom pozwolono samodzielnie wybierać grupę, do której dołączą, osoby najbardziej zmotywowane i chętne do odchudzania wybrałyby grupę stosującą dietę, a osoby mniej nią zainteresowane zapisałyby się na listę oczekujących. Porównywanie tych dwóch grup byłoby wtedy bezcelowe, ponieważ ich członkowie byliby diametralnie różni.  Badań na temat diet przeprowadzono kilkaset, ale nasza szóstka była w stanie znaleźć zaledwie dwadzieścia jeden, które spełniały nasze kryteria29. Dotyczyły one zarówno diet „bardzo niskokalorycznych” (800 kcal dziennie), jak i diet niskokalorycznych, niskotłuszczowych, niskowęglowodanowych lub ich połączeń. W niektórych stosowano również inne modyfikacje dietetyczne, jak np. zmniejszenie ilości spożywanego sodu, ograniczenie cholesterolu czy alkoholu. Kilka uwzględniało także dodatkowe usługi wsparcia, jak np. doradztwo grupowe czy cotygodniowe kontrole telefoniczne.

Badania, które analizowaliśmy, obejmowały okres od dwóch do dziesięciu lat (średnio 3,6 lat). Stwierdziliśmy, że pod koniec tego okresu osobom odchudzającym się udawało się utrzymać wagę niższą o zaledwie kilogram od wagi wyjściowej. Niemal połowa uczestników (ok. 40%) ważyła podczas badań kontrolnych więcej niż przed rozpoczęciem diety. Badacze problemu otyłości wiedzą, że uczestnikom diet udaje się utrzymać bardzo niski poziom utraty wagi, ale fakt ten uzasadniają sugestią, że na pewno utyliby znacznie więcej, gdyby na diecie w ogóle nie byli. To absolutnie racjonalna możliwość i należy wziąć ją pod uwagę. Wybrany przez nas w celu analizy rodzaj badania – randomizowane badanie kontrolne – ma właśnie na celu sprawdzenie tej kwestii. Stwierdziliśmy, że stawiana teza nie jest prawdziwa. Uczestnicy, którzy nie byli podporządkowani rygorom dietetycznym w ramach badania, zyskiwali na wadze zaledwie pół kilograma. Z kolei osoby, które musiały w ramach diety zdobyć się na spory wysiłek i wyrzeczenia, na koniec ważyły zaledwie półtora kilo mniej niż osoby niebędące na diecie.  A teraz pora na naprawdę złe wiadomości. Większość diet jest prawdopodobnie jeszcze mniej skuteczna, niż wskazywałyby na to nasze ponure wnioski. Wyniki, które opisałam powyżej, raczej przeceniają skuteczność diet. Mimo stosowania złotego standardu badawczego analizowane przez nas badania mają trzy poważne wady – wady niemal nieuniknione – które sprawiają wrażenie, iż opisywane w nich diety są skuteczne. Każda z tych wad potęguje nieprawdziwe wrażenie, że odchudzający się są w stanie utrzymać niższą wagę.  Pierwsza z tych wad polega na tym, że ludzie, którzy zaczynają i kończą diety w ramach analizowanych badań, nie zawsze są typowymi uczestnikami diet. Wiele osób, które zgłaszają się na ochotnika do uczestnictwa w badaniach nad redukcją wagi, odrzuca się jeszcze przed rozpoczęciem samego badania. W niektórych badaniach prowadzący pozwalają na uczestnictwo na przykład wyłącznie osobom, które są w stanie z sukcesem ukończyć dietę w okresie „próbnym”, który trwa miesiąc lub dłużej przed rozpoczęciem badania. W tych przypadkach osoby, którym diety sprawiają największy problem, nawet nie są w stanie się do nich zakwalifikować. Przypomina to zorganizowanie w klasie sprawdzianu, w którym nie mogą brać udziału uczniowie dwójkowi i trójkowi. Średnia ocen wygląda wprawdzie wspaniale, ale tylko dlatego, że z udziału w klasówce wyeliminowano uczniów, którzy dostaliby najgorsze stopnie.  Nie jest to jedyna przyczyna, dla której uczestnicy badań różnią się od typowych osób na diecie. Wiele osób, które kwalifikuje się do udziału w badaniu, nie kończy go. Osoby takie często pozostają na diecie przez 6–12 miesięcy, ale potem nie przychodzą na badania kontrolne przez rok czy dwa po jego zakończeniu – jednym słowem, wykruszają się z programu badawczego. W analizowanych przez nas badaniach dotyczy to średnio około 20% uczestników.  Wykruszanie się uczestników z badań nad dietami jest tak powszechne, że naukowcy bardzo dokładnie przeanalizowali, jak zjawisko to może wpływać na wyniki. Porównano na przykład uczestników programów dietetycznych, którzy po dwóch latach od czasu diety zgłosili się na kontrolne ważenie, z tymi, którzy na ważenie się nie stawili – stwierdzono, że ci pierwsi schudli więcej35 i udało im się utrzymać niższą wagę dłużej niż tym drugim. Wydaje się to logiczne, prawda? Wyobraźcie sobie, że braliście kilka lat temu udział w badaniu programu dietetycznego i że przytyliście znacznie więcej, niż schudliście w ramach diety. Czy stawilibyście się na wezwanie naukowców na ważenie kontrolne? Zapewne nie. Jest to zrozumiałe, ale musimy przyznać, że badanie wyłącznie tych osób, które zostały wybrane do udziału w diecie i które ukończyły program, daje fałszywy obraz tego, co dzieje się z ludźmi w okresie diety. W efekcie diety wydają się skuteczniejsze niż w rzeczywistości.  Druga poważna wada polega na tym, że w tych badaniach większość uczestników pod koniec programu nie jest ważona osobiście przez badaczy – ważą się sami, a wynik pomiaru przekazują prowadzącym badanie telefonicznie lub e-mailowo. Ponad połowa uczestników diet w analizowanych przez nas programach zgłaszała badaczom swoją wagę zdalnie, przy czym nie dochodziło do kontrolnego zważenia uczestników w laboratorium.  Jest to problematyczne – ludzie często określają swoją wagę szacunkowo, nie ważąc się w tym celu, a równie często mają niedokładne wagi. Nawet przy założeniu użycia bardzo precyzyjnej wagi i tak mogą nie chcieć przyznać się przed badaczami do swojej wagi. Często mówimy, że ważymy mniej niż w rzeczywistości. Fakt ten udokumentowano w kilku badaniach, w których naukowcy pytali ludzi o ich wagę przez telefon, a potem – co za niespodzianka! – dzwonili do ich drzwi, mając wagę pod pachą. Przy porównaniu danych podawanych telefonicznie z liczbą kilogramów wskazywanych przez wagę okazało się, że osoby nieotyłe podają średnio wagę o 2,5 kg niższą niż w rzeczywistości, a osoby otyłe mówią, że ważą około 4 kg mniej, niż ważą naprawdę. Pamiętajcie, że uczestnicy badań programów dietetycznych (z których większość jest otyła) utrzymywali utratę wagi w granicach około kilograma. Jeżeli tak naprawdę ważyli cztery kilo więcej, niż powiedzieli prowadzącym badanie, istnieje możliwość, że średnia zmiana wagi wynosiła trzy kilo na plusie, a nie kilogram na minusie.  Trzecią wadą tych badań jest fakt, że podczas analizy skuteczności objętych nimi diet od 20 do 65% uczestników było na przynajmniej jeszcze jednej diecie. W efekcie wydaje się, że to właśnie analizowana dieta doprowadziła do zrównoważonej utraty wagi, ale tak naprawdę w każdym niemal przypadku utrata wagi wynikała z początkowych etapów innej diety. Uczestnikom nie udało się utrzymać niższej wagi – odzyskali zgubione kilogramy, a potem stracili je znowu. W jednym z badań uczestnicy zgłosili, że nie przechodzili na kolejną dietę, dopóki nie odzyskali całej wagi, którą udało im się zgubić podczas badanej diety38. W innym badacze stwierdzili, że gdyby nie brali pod uwagę wagi uczestników przy rozpoczęciu dodatkowej diety, założyliby niesłusznie, że analizowana dieta działa. Ponieważ czynnik ten ignorują niemal wszystkie badania, w ostatecznym rozrachunku powstaje mylne wrażenie, że diety są skuteczniejsze niż w rzeczywistości.  Jeżeli zignorujemy te wady, okaże się, że najbardziej rygorystyczne badania programów dietetycznych wykazują, iż około połowa ich uczestników waży po czterech czy pięciu latach od zakończenia diety więcej niż przed jej rozpoczęciem. Wniosek ten należy niestety uznać za niepełne założenie co do liczby osób, którym dieta się nie powiedzie, ponieważ wynika on z badań subiektywnie sugerujących, że diety są skuteczne. Faktyczna liczba ludzi, którym nie udaje się schudnąć na diecie, jest prawdopodobnie znacznie wyższa.  Fakt, że diety nie prowadzą do długoterminowej utraty wagi, nie jest dla badaczy z tej dziedziny żadnym odkryciem. W 1991 r. stwierdzili, że „tematem do otwartej dyskusji jest jedynie tempo odzyskiwania wagi, a nie sam fakt jej odzyskiwania”. Dziesięć lat wcześniej wskazano, że „jeżeli «lek» na otyłość definiujemy jako spadek wagi do poziomu idealnego i utrzymanie go przez pięć lat, znacznie łatwiej jest wyleczyć się z większości form nowotworów niż z otyłości”. Naukowcy od dawna już wiedzą, że diety nie działają. Teraz wiecie to również wy.

 Na podstawie: Bzdiety. Czego nie powie ci dietetyk  TraciMann >>>

Na czym oprzeć dietę?

Jedz pysznie z niskimindeksem glikemicznym  Magdalena Makarowska  

Dieta powinna bazować na produktach o niskim i średnim IG. Są to:

  Jajka, mięso chude, ryby, owoce morza, sery żółte, tłuszcz roślinny i zwierzęcy – to produkty o ZEROWYM indeksie.

  Warzywa – w zasadzie większość, szczególnie w formie surowej lub przygotowanej al dente: surowe buraki i marchewka, brukselka, kapusta

biała, czerwona, kiszona i włoska, sałata lodowa i rzymska, roszponka, rukola, cykoria, cukinia, bakłażan, karczochy, cebula, pieczarki, fasolka szparagowa, grzyby, kalafior, brokuły, fasola, imbir, wszystkie kiełki (także strączkowe – fasolka mung, soja), tofu, ciecierzyca (humus), oregano, bazylia, majeranek, koper, natka pietruszki, szpinak, czosnek, pędy bambusa, grzyby mun, papryka kolorowa, topinambur, papryczki chili, pomidory, rzepa, rzodkiewka, zielony groszek, seler korzeniowy, suszone pomidory. Warzywa ze średnim IG: świeży bób, fasola z puszki, bataty.

Owoce – czarne i czerwone porzeczki, awokado, jeżyny, maliny,

poziomki, truskawki, wiśnie, grejfruty, twarde gruszki, mandarynki, marakuja, mango, świeże morele, pomelo, kiwi, czereśnie, borówki, jagody, cytryny, limonki, agrest, brzoskwinie, figi, granaty, twarde jabłka, nektarynki, pigwa, śliwki. Owoce ze średnim IG: figi, śliwki i morele suszone, pomarańcze, świeży ananas, liczi, kaki.

  Orzechy, nasiona, pestki i ich pochodne – migdały, orzechy laskowe, włoskie, ziemne, piniowe, nerkowce, pistacje, pestki dyni i słonecznika, siemię lniane, mak, sezam, kokos, mleko kokosowe, masła orzechowe i migdałowe, mleka migdałowe, owsiane, sojowe.

  Produkty zbożowe i nasiona – zarodki i otręby zbożowe, ziarna i kasze: gryka, owies, jęczmień, kamut, orkisz, soja i mąka sojowa, ciecierzyca, soczewica, komosa ryżowa, amarantus, ryż brązowy i dziki, makaron chiński sojowy lub z fasoli mung, mąka pszenna razowa, gryczana, orkiszowa razowa, owsiana, płatki owsiane, gryczane, żytnie, jęczmienne, wielozbożowe, pumpernikiel.

  Słodycze – gorzka czekolada (minimum 70%), kakao gorzkie, ksylitol, erytrytol, stewia, wypieki z mąki kokosowej, owsianej.

 Jak widać, lista ta pozwala na dużą różnorodność diety, a przede wszystkim obfituje w zdrowe i naturalne produkty. Nauczę Was, jak przyrządzać z nich pyszne i szybkie dania dla całej rodziny oraz pokażę alternatywę dla tradycyjnych, zakazanych potraw 

Gotowanie wg zasad niskiego IG

Chłodzenie i odgrzewanie. Retrogradacja to odwrócenie procesu żelowania, czyli powrót zżelowanego produktu do formy bliskiej pierwotnej postaci molekularnej pod wpływem poddania go niskiej temperaturze. Uff! Tymczasem chodzi po prostu o schłodzenie w lodówce (w temperaturze ok. 4–5°C) ugotowanych wcześniej produktów węglowodanowych.

Struktura skrobi podlega wtedy dalszym przemianom; cząsteczki amylozy i amylopektyny ulegają rearanżacji. Im niższa temperatura, tym szybszy proces retrogradacji i skuteczniejsze obniżenie IG.

 W praktyce oznacza to, że o wiele bardziej korzystne jest jedzenie kaszy, makaronu, ryżu czy warzyw odgrzanych po wcześniejszym ochłodzeniu niż spożycie ich zaraz po ugotowaniu. Ponowne odgrzewanie nie powoduje już podwyższenia IG! Dlatego nasiona roślin strączkowych oraz kasze gotuj wcześniej, ochładzaj w lodówce i dodawaj do dań na chwilę przed końcem ich przygotowania.

 Suszenie i pieczenie mają podobne działanie jak retrogradacja, dlatego np. suszone lub pieczone buraki, bataty, jabłka czy marchewki mają niższy IG niż ugotowane.

Gotowanie na parze i al dente (5–6 minut) – niższy IG mają produkty nierozgotowane oraz te ugotowane w minimalnej ilości wody lub na parze.

 Obecność białka w posiłku z węglowodanami sprawia, że obecna w nich skrobia jest trudniej strawna, co znacząco przyczynia się do obniżenia IG potrawy. Białka mają też wpływ na zwiększenie wydzielania enzymów

jelitowych i insuliny, co obniża efektywny indeks glikemiczny posiłku.

 Dodatek błonnika (szczególnie frakcji rozpuszczalnej) wpływa hamująco na wydzielanie trawiącej cukier amylazy, obniżając wchłanianie glukozy w jelitach, przez co spada IG produktów mącznych.

 Obecność tłuszczu (orzechów, nasion) w posiłku powoduje spowolnienie opróżniania żołądka oraz dłuższe trawienie i wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim.

 Obecne w fermentowanych produktach mlecznych kwasy organiczne (cytrynowy czy mlekowy) wywołują spadek IG. Zatem jogurty powodują zmniejszenie wzrostu glikemii we krwi. Jednak po ich spożyciu wzrasta stężenie insuliny, co jest niekorzystne w przypadku występowania insulinooporności.

 Składniki antyodżywcze – taniny, fityniany, inhibitory amylazy – które znajdują się w pełnych ziarnach zbóż, otrębach, warzywach oraz nasionach roślin strączkowych, utrudniają wchłanianie węglowodanów w przewodzie pokarmowym, co zmniejsza IG potrawy.

 Wybieranie owoców o mniejszym stopniu dojrzałości (banany, jabłka).

Strawność skrobi zawartej w owocu rośnie wraz z czasem dojrzewania owocu, bo w procesie tym rozkłada się ona do szybko wchłanialnej glukozy.

 Zbyt długie przechowywanie warzyw bulwiastych i korzeniowych podwyższa IG, młode ziemniaki mają o wiele niższy IG niż stare, przechowywane całą zimę w piwnicy.

 Rozdrabnianie. Wielkość cząsteczek ma wpływ na IG. Mielone ziarna zbóż stają się łatwiej strawne i podatne na rozpuszczanie, a także działanie enzymów trawiennych i hydrolizę (rozkład w obecności wody). O wiele lepiej spożywać ziarna w postaci całej, nieprzetworzonej (czyli kasze i otręby) niż w formie mąki i wypieków (np. naleśników czy placków). Ponadto o wiele niższy IG mają całe jabłka niż jabłka tarte czy wypijane jako sok.

 Wielkość spożywanej porcji oraz… szybkie jedzenie także powodują zwiększenie IG, ponieważ wpływają na poziom trawienia i wchłaniania węglowodanów.

 Oprócz jakości pamiętaj też o ilości spożywanych produktów węglowodanowych, czyli o ich ładunku glikemicznym. Zawsze podczas komponowania posiłku łącz pokarmy o średnim IG z tymi o bardzo niskim IG, żeby zachować równowagę posiłku. Tylko samodzielne gotowanie i niekorzystanie z komercyjnych gotowych produktów spożywczych umożliwi Ci opanowanie wahań poziomu glikemii, dając do ręki realny oręż w walce o zdrowie.

ZOBACZ WIĘCEJ: Jedz pysznie z niskimindeksem glikemicznym  MagdalenaMakarowska >>>

Glikemia - najważniejsze zasady diety normalizującej

Najważniejsze zasady diety normalizującej glikemię:

Wyeliminuj z diety słodycze, produkty zawierające cukry proste oraz

fast foody i produkty konserwowane.

  Wybieraj produkty z niskim indeksem glikemicznym i ładunkiem

glikemicznym (wyjaśnienie tych terminów na str. 18) oraz gotuj zgodnie z zasadami indeksu glikemicznego.

  Jedz regularnie i mniej więcej o tych samych porach, w odstępach około

czterech godzin. W przypadku insulinooporności cztery posiłki dziennie

to najbardziej skuteczna metoda pozwalająca na naturalne obniżenie

poziomu insuliny we krwi.

  Nie podjadaj między posiłkami, szczególnie owoców i słodkich

przekąsek. Cukier w potrawie nasila glikemię i szkodzi walce z cukrzycą.

  Prawidłowo komponuj posiłki. Świeże owoce łącz zawsze z orzechami,

pestkami i błonnikiem – tłuszcz z nasion oleistych oraz błonnik

spowolnią wchłanianie glukozy do krwi.

  Podejmuj wysiłek fizyczny dopasowany do swoich potrzeb i możliwości.

Pamiętaj, że intensywny ruch wymaga zwiększenia podaży węglowodanów

złożonych w diecie.

  Unikaj papierosów i alkoholu.

Unikaj produktów light oraz wysoko przetworzonych zamienników chleba

typu pieczywo chrupkie czy wafle ryżowe. Są to przetworzone węglowodany,

które utraciły swoje wartości odżywcze i tylko udają prawdziwy posiłek.

  Nie podchodź do diety jak do srogiej kary. To wybór lepszego,

zdrowszego życia!

  Gotuj to samo dla całej rodziny.

  Pamiętaj, że liczy się jakość, a nie ilość!

ZOBACZ CAŁOŚĆ: Jedz pysznie z niskim indeksem glikemicznym  Magdalena Makarowska>>> 

Rola i rodzaj składników pokarmowych w żywieniu osób z zaburzeniami glikemii

 Jedz pysznie z niskim indeksem glikemicznym  Magdalena Makarowska  ZOBACZ>>>

Ponieważ cukrzyca wiąże się z zaburzeniem gospodarki węglowodanowej, najistotniejszym elementem diety w tej chorobie jest odpowiedni ilościowo i jakościowo dobór węglowodanów. W zaawansowanej cukrzycy paradoksalnie zarówno nadmiar, jak i niedobór węglowodanów prowadzi do gwałtownego obniżenia poziomu glukozy we krwi, czyli epizodów hipoglikemii, a w konsekwencji nawet śpiączki cukrzycowej. Toteż produkty węglowodanowe powinny być dobieranie ze szczególną starannością.

Z codziennego menu na pewno należy się pozbyć produktów z cukrem rafinowanym oraz przygotowywanych z białej rafinowanej mąki pszennej, zawierającej łatwo przyswajane cukry proste, a przy okazji gluten (np. kasza manna, kuskus, pszenne pierogi, makarony, kluski, kopytka, pampuchy, groszek ptysiowy i inne). Tymczasem wiele osób chorujących na cukrzycę nie ma świadomości, że pszenny makaron, kajzerka czy ziemniak to też cukier!

 Ponadto wykluczeniu podlegają soki owocowe uzyskane z soków zagęszczonych, napoje kolorowe, słodycze, konfitury i dżemy oraz musy owocowe (wszelkie przetworzone owoce mają wysoką zawartość cukru owocowego – fruktozy), a także słodkie smarowidła i dosładzane produkty nabiałowe. Szczegółową listę znajdziesz dalej.

 Zamiast tych wysokowęglowodanowych i jednocześnie niskowartościowych produktów wybieraj produkty bogate w węglowodany złożone, które wolniej się wchłaniają, przez co powodują mniejszy wyrzut glukozy do krwi i na dłużej sycą. W twojej kuchni powinny królować zdrowe, grube kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak, orkiszowa, owsiana, krakowska), komosa ryżowa, amarantus, ryż brązowy, czerwony i dziki, pieczywo z pełnego przemiału, warzywa i mąki razowe (gryczana, owsiana, orkiszowa, żytnia) oraz pełnoziarniste płatki (gryczane, owsiane, żytnie, jęczmienne, orkiszowe). Należy natomiast zmniejszyć ilość bardzo zdrowej, ale wysokowęglowodanowej kaszy jaglanej. Dalej podpowiem sposoby, jak zmniejszyć jej indeks glikemiczny, żeby nie trzeba było wykluczać jej całkowicie.

 Białka to składniki odżywcze, które zapewniają sytość. Ich obecność w posiłku nie powoduje wahań poziomu cukru we krwi i człowiek nie sięga szybko po kolejną porcję.

 Ilość białka w diecie diabetyka powinna wynosić 0,8–1 g/kg masy ciała w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej. Jeśli jednak cukrzycy towarzyszą inne dolegliwości, takie jak niewydolność nerek, należy ustalić tę ilość indywidualnie.

Teoretycznie połowa białka powinna pochodzić ze źródeł nieroślinnych, ale w dzisiejszych czasach popularności diet wegetariańskich spokojnie można je zastąpić proteinami z roślin. Należy jednak robić to roztropnie, bo produkty roślinne zawierające białko posiadają też towarzyszące im skrobię i węglowodany. Wiele proponowanych w tymporadniku przepisów ma też wersję wegetariańską.

 Tłuszcze, jakie warto spożywać, to nierafinowane oleje roślinne tłoczone na zimno. Natomiast bardzo groźne dla zdrowia i pogłębiające choroby towarzyszące cukrzycy są kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans, inaczej mówiąc, roślinne tłuszcze utwardzone. Mimo że są roślinne, w procesie ich przetwarzania (tzw. uwodornienia) powstają niebezpieczne dla zdrowia, rakotwórcze substancje. To właśnie te tłuszcze do spółki z nadmiarem cukru powodują mikrouszkodzenia naczyń krwionośnych i podnoszą szkodliwość cholesterolu, sprzyjając tworzeniu się blaszki miażdżycowej, co doprowadza do zwiększenia ryzyka choroby wieńcowej serca, udaru czyzawału.

 Tłuszcze zwierzęce powinny pochodzić z dobrej jakości chudego mięsa i tłustych ryb. Dieta cukrzyka musi obfitować w kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie i niwelują ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych. Dlatego jako dodatki do dań na zimno powinny na stałe w niej zagościć oleje roślinne nierafinowane tłoczone na zimno, np. olej lniany, oliwa, olej z kiełków pszenicy.

 Błonnik roślinny to składnik mający „magiczną” moc obniżania indeksu glikemicznego, gdyż spowalnia wchłanianie węglowodanów do krwi. Dodatek błonnika do potrawy zapobiega skokom poziomu glukozy oraz reguluje prawidłową przemianę materii (zapobiega zaparciom) i wspomaga detoksykację organizmu. Włókno roślinne w diecie zapewniają pełnoziarniste produkty zbożowe, otręby, zarodniki zbożowe oraz warzywa i takie rośliny, jak babka płesznik czy ostropest.

 CAŁOŚĆ:  Jedz pysznie z niskim indeksem glikemicznym  Magdalena Makarowska  ZOBACZ>>>

Nadwaga, insulinooporność i cukrzyca

Poradnik Jedz pysznie z niskim indeksem glikemicznym  Magdalena Makarowska  

 jest skierowany do osób z nadwagą, a przede wszystkim z problemem cukrzycowym. Zarówno insulinooporność, czyli stan o krok przed cukrzycą typu II, jak i pełnoobjawowa choroba wymagają wprowadzenia mądrych zmian do diety, która do tych problemów doprowadziła. Świadomie piszę „doprowadziła”, bo schorzenia te nie biorą się z „powietrza”, lecz są efektem długotrwałego lekceważenia swojego zdrowia.

 Oprócz cukrzycy typu II istnieje też oczywiście cukrzyca typu I, najczęściej genetyczna (ewentualnie nabyta w wyniku uszkodzenia trzustki czy stresu), na której powstanie nie mamy bezpośredniego wpływu.

Niemniej i ta choroba wymaga stosowania zdrowej diety.

 Cukrzyca to stan chorobowy wynikający z nadmiernego stężenia glukozy we krwi (hiperglikemii), spowodowanego nieprawidłowym funkcjonowaniem trzustki (typ I) lub wytwarzanej przez nią insuliny (typ II). W dobrze pracującym organizmie glukoza z pożywienia, będąca podstawowym surowcem energetycznym, za pomocą insuliny wnika do komórek, gdzie jest zamieniana na energię („spalana”). Jednak z różnych względów, genetycznych lub środowiskowych, mechanizm działania insuliny może zostać zaburzony.

 W chorobie typu I trzustka wydziela jej za mało (w skrajnej sytuacji nie wydziela wcale), a w typie II wydziela za dużo, co też jest niedobre. W tym drugim przypadku najpierw pojawia się charakterystyczny stan przedcukrzycowy – tzw. insulinooporność. Wskutek przesycenia insuliną komórki nabywają oporności na ten hormon, czyli nie reagują na niego tak jak powinny (podobnie jak my możemy przyzwyczaić się np. do ulicznego hałasu i przestać na niego reagować). Glukoza pozostaje wtedy we krwi.

Tymczasem cukier w krwiobiegu jest toksyczny dla organizmu i powinien być jak najszybciej wprowadzony do komórek, dlatego ten stan jest dla zdrowia groźny. Chcąc mu zaradzić, trzustka – nie zdając sobie sprawy z oporności komórek – wydziela stopniowo coraz więcej insuliny, dochodząc w końcu do kresu swojej zdolności wytwarzania. Wtedy zaczyna się etap choroby wymagający dostarczania insuliny z zewnątrz. Niestety, będąc hormonem tucznym, insulina nie pomaga w odchudzaniu, a wręcz nasila tycie, co pogarsza stan pacjenta.

 Choroba wypracowana latami

 Jak wspomniałam, na cukrzycę typu II zapracowuje się samemu i to latami.

Do zachorowania przyczynia się charakterystyczna dla Zachodu dieta bogata w fast foody, alkohol, słodkie napoje, produkty zawierające cukier rafinowany i wypieki z białej rafinowanej mąki, a do tego brak ruchu, stresy oraz IGnorowana nadwaga i otyłość.

 Gorzkie konsekwencje słodkiej choroby są naprawdę bardzo poważne: od hiper- i hipoglikemii, trudnych do leczenia infekcji, kwasicy, zapalenia nerwów i miażdżycy po udar mózgu czy zawał serca, niewydolność nerek, utratę wzroku czy konieczność amputacji nogi (tzw. stopa cukrzycowa).

Lepiej zapobiegać niż leczyć

 Diagnozę insulinooporności lub cukrzycy zawsze musi postawić lekarz.

Jednak są pewne wczesne, niepokojące sygnały, których nie powinniśmy ignorować. Jeśli w porę wprowadzisz prawidłowe odżywianie, stan insulinooporności może się wyciszyć, a cukrzyca – w ogóle się nie rozwinąć.

 Nigdy nie IGnoruj wczesnych objawów, takich jak:

  Nadwaga lub otyłość typu brzusznego. Jeśli przybierasz na wadze, a tkanka tłuszczowa odkłada się głównie na brzuchu i wokół talii, jest to pierwszy sygnał alarmowy. Ten typ otyłości szczególnie predysponuje doproblemów z insulinoopornością, a w konsekwencji – do cukrzycy. Ponadto, jeśli mimo prób i stosowania różnych restrykcji kalorycznych, Twoja waga nie chce współpracować i efekty są niewspółmierne do wkładanego wysiłku, natychmiast udaj się do lekarza. Pomiar insuliny i glukozy na czczo we krwi, wyliczenie wskaźnika HOMA-IR oraz zrobienie krzywej glukozowej i insulinowej powinny rozwiać wątpliwości.

  Chroniczne zmęczenie, senność w ciągu dnia.

  Ociężałość po posiłkach, zwłaszcza obfitych i zawierających duże ilości węglowodanów.

  Nagłe napady głodu oraz nieuzasadniony apetyt na słodycze.

  Wysoki poziom glukozy na czczo, mierzonej metodą domową (glukometrem). Dodajmy, że częstsza, profilaktyczna kontrola glikemii jest wskazana u osób mających nadciśnienie tętnicze, chorobę wieńcową lub zaburzenia tarczycy (np. chorobę Hashimoto), a także jeśli cukrzyca występuje u nich w rodzinie.

Do późniejszych objawów, oznaczających, że cukrzyca zdążyła już wyrządzić szkody w organizmie, zaliczamy m.in. nadmierne pragnienie oraz oddawanie dużych ilości moczu. Wiążą się z tym także ogólne osłabienie organizmu, częste infekcje układu moczowo‒płciowego oraz nagły spadek wagi (wskutek niewprowadzania glukozy do komórek jako materiału energetycznego, a także ewentualnego niedostatku insuliny w organizmie).

Podstawowe wyniki laboratoryjne świadczące o cukrzycy:

 

    glukoza na czczo powyżej 125 mg/dl

    glukoza mierzona w ciągu dnia (po posiłku) powyżej 200 mg/dl

   Cukrzyca typu I wymaga bezwzględnego podawania insuliny. Najczęściej choroba ta jest wrodzona, ale bywa także nabyta w różnym wieku. Dochodzi w niej do całkowitego zahamowania wytwarzania insuliny w trzustce. W tej sytuacji odpowiednia dieta pomaga utrzymywać prawidłową glikemię i jestkoniecznym wsparciem leczenia farmakologicznego.

 Z kolei insulinooporność i cukrzyca typu II to tzw. choroby insulinoniezależne z zaburzoną glikemią. Na odpowiednio wczesnym etapie można je opanować samą dietą, która ma tu wręcz podstawowe znaczenie.

W przypadku stwierdzenia podwyższonego poziomu glukozy we krwi lekarz nie ma mocy zmusić nas do zmiany diety, dlatego często od razu zapisuje lekarstwa uwrażliwiające komórki na insulinę, czym reguluje się glikemię. Pacjent, przychodząc potem do gabinetu dietetyka, twierdzi często, że jest zdrowy: „Biorę leki, więc cukier mam opanowany”. To błędny tok rozumowania. Sam lek nie rozwiązuje sprawy długofalowo, jeśli

trwale nie zmienimy zasad swojego odżywiania. W miarę upływu czasu i przyrastania nadwagi stan pacjenta systematycznie się pogarsza i z insulinooporności wpada on w cukrzycę; insulina staje się wtedy lekiem niezbędnym, choć jednocześnie zaostrzającym problem otyłości.

 Wniosek z tych wywodów jest jeden: to TY masz największy wpływ na to, czy swoją chorobę pogłębisz czy pokonasz! Nie zrzucaj winy na geny, tendencję do otyłości, ciążę, hormony, tryb pracy itd. Na każdym etapie życia można dużo naprawić. Poza tym moim celem jest to, żebyście zdrowo gotowali dla całej RODZINY. Bo ta dieta jest idealna dla wszystkich!

ZOBACZ CAŁOŚĆ: Jedz pysznie z niskim indeksem glikemicznym  Magdalena Makarowska  

KWASY OMEGA-3 I WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

Kwasy tłuszczowe biorą udział w regulacji metabolizmu. Dzięki nim powstaje wiele aktywnych składników komórkowych, które potrafią zmieniać odporność, wbudowują się w błony komórek, w tym komórek odpornościowych, decydując o ich właściwościach, wpływają na ich przepuszczalność i aktywność enzymatyczną. Odpowiednia zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFAs, polyunsaturated fatty acids) w diecie ma znaczenie dla prawidłowego rozwoju siatkówki oka, percepcji wrażeń wzrokowych oraz ich zamianę na impulsy nerwowe. Więcej PUFAs w diecie przed ciążą oznacza lepszą dystrybucję tych kwasów tłuszczowych do płodu w trakcie ciąży niż w przypadku spożywania ich większych dawek już w ciąży. Dzięki prawidłowemu zaopatrzeniu w te ważne kwasy tłuszczowe można zagwarantować sobie prawidłową masę urodzeniową noworodka (mniejsze ryzyko mikrosomii i makrosomii) oraz obniżyć ryzyko przedwczesnego porodu, a u przyszłego dziecka zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu I, nadciśnienia i alergii. European Food Safety Authority potwierdza potrzebę zapewnienia właściwej dystrybucji kwasu DHA płodowi dla zapewnienia właściwego rozwoju poznawczego oraz ostrości widzenia.

Organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć kwasu linolowego (LA) z grupy omega-3 i kwasu alfa-linolenowego (ALNA) z grupy omega-6, dlatego muszą być one dostarczane z pożywieniem. PUFAs w diecie człowieka dostarczane są głównie przez oleje roślinne. Poziom kwasu alfa-linolenowego w oleju rzepakowym niskoerukowym wynosi około 14%. Pozostałe bardziej popularne oleje mają znacznie niższe wartości ALNA (poniżej 1,2%), z wyjątkiem oleju lnianego (55-60%). Dobrym źródłem kwasów omega-3 jest olej z orzechów włoskich. Znacznie łatwiej dostarczyć większe ilości kwasu linolowego z grupy omega-6. Bogatym źródłem LA są: olej z krokosza (80%), olej słonecznikowy (70%), sojowy oraz kukurydziany (60%). LA dostarczy nam również olej z pestek winogron (80%) i olej bawełniany (60%). Udowodniono jednak, że nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych n-6 może nasilać stan zapalny w organizmie, więc bardziej preferowane są oleje bogate w omega-3, kwas gamma-linolenowy (olej z wiesiołka) i jednonienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa z oliwek). Warto wiedzieć, że synteza WNKT z rodziny n-3 zachodzi w fitoplanktonie spożywanym przez ryby morskie i magazynowanym w ich mięśniach oraz wątrobie. Dlatego ryby morskie oraz oleje z tych ryb stanowią bogate źródło kwasów omega-3 (EPA i DHA) w diecie. Kwas DHA (dokozaheksaenowy) jest najistotniejszy w tym okresie. W przypadku niskiego spożycia ryb i alg można rozważyć suplementację DHA. Z uwagi na ryzyko zanieczyszczeń metalami ciężkimi, dioksynami i polichlorowanymi bifenylami (PCB) należy wybierać DHA z bezpiecznych źródeł – uzyskiwany z małych ryb (te są mniej zanieczyszczone) oraz z alg z rodzaju Schizochytrium, hodowanych w sztucznych warunkach.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Sylwia Leszczyńska  - Dieta dla płodności>>>

Polska kuchnia bezglutenowa

       

Polska kuchnia bezglutenowa>>>

       Gdy przechodzimy na dietę bezglutenową, jest dla nas oczywiste, że musimy zrezygnować z przetworów pszenicy, żyta, jęczmienia i w wielu przypadkach także owsa. Część osób z początku nie wie jednak, że w diecie bezglutenowej zakazana jest kawa zbożowa, sos sojowy, piwo i napoje słodowe (np. podpiwek), a także alkohole takie jak whisky, wódka produkowana ze zbóż (np. żyta) i gin. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że gluten może występować także w tych produktach, w których zupełnie nie spodziewamy się go znaleźć, np. jako składnik zagęszczający.

       Przykładowe produkty i dania, w których może występować gluten

      

        Wędliny, pasztety i kiełbasy

        Konserwy i gotowe dania, np. filety śledziowe w sosie

        Sosy, dressingi i keczupy

        Mieszanki przyprawowe i gotowe marynaty

        Kukurydziane lub ryżowe płatki śniadaniowe

        Nabiał, np. jogurty, twarożki lub desery mleczne

        Wyroby seropodobne, sery topione i gotowy mielony twaróg na sernik

        Gotowe sałatki

        Wyroby garmażeryjne mięsne, rybne (np kotlety)

        Gotowe dania w stołówkach czy restauracjach

        Wyroby z czekoladą

        Lody i gotowe desery

Słodycze, cukierki, gumy do żucia i żelki

        Koncentraty zup, zupy instant lub gotowe zupy z folii czy kartonu

        Niektóre napoje i koktajle

        Zamienniki mięsa dla wegetarian, np. kotlety czy parówki sojowe

        Chrupki i chipsy ziemniaczane

        Frytki, placki i inne dania z ziemniaków

        Kasze, mąki i płatki ze zbóż bezglutenowych, np. gryki, zanieczyszczone glutenem na etapie produkcji czy przechowywania

     

       Podstawą jest więc zawsze staranne czytanie etykiet! Producent musi wymienić na opakowaniu wszystkie składniki produktu oraz wyróżnić substancje alergenne, jeśli takie w nim występują. Zatem jeżeli na etykiecie widnieje informacja, że np. pulpety zawierają skrobię z pszenicy, nie powinniśmy ich kupować i spożywać.

Należy także unikać kupowania produktów, które w składzie nie zawierają wprawdzie zbóż glutenowych, ale na opakowaniu producent umieścił adnotację typu „produkt może zawierać śladowe ilości glutenu/pszenicy” albo „w zakładzie używa się zbóż zawierających gluten”.

       Jeśli wykluczymy z diety gluten, nie może być mowy o drobnych odstępstwach. Albo eliminujemy go całkowicie, albo nie jesteśmy na diecie bezglutenowej. Osobom, które muszą ściśle przestrzegać diety bezglutenowej, mogą zaszkodzić nawet śladowe ilości tego białka.

       Za produkt bezglutenowy można uznać tylko taki, który zawiera nie więcej niż 20 mg glutenu na kilogram. Producenci mogą starać się o certyfikat poświadczający, że produkt jest bezglutenowy. Jeśli posiadają taki certyfikat, na opakowaniu jest widoczny symbol przekreślonego kłosa. Oznacza to, że produkcja jest ściśle kontrolowana, a ewentualną zawartość glutenu w gotowych wyrobach regularnie sprawdzają audytorzy.

       Owies na diecie bezglutenowej

       Spożywanie owsa przez osoby będące na diecie bezglutenowej od lat budzi kontrowersje. Owies zawiera aweninę – białko, które zalicza się do glutenu. Dość często jest ono dobrze tolerowane przez osoby z celiakią i nie powoduje takiej reakcji immunologicznej jak białka pszenicy, żyta czy jęczmienia. Niewskazane jest jednak spożycie przetworów owsa dostępnych w masowej sprzedaży, ponieważ mogą być one bardzo zanieczyszczone glutenem pochodzącym z innych zbóż.

       Specjaliści zwracają jednak uwagę na to, że część pacjentów, u których konieczne jest stosowanie diety bezglutenowej, np. osób ze zdiagnozowaną alergią i chorych na celiakię, nie toleruje dobrze owsa i zboże to należy całkowicie wykluczyć z ich jadłospisu.

Zanim zacznie się komponować dietę bezglutenową, zawsze należy najpierw zwrócić się do specjalisty, który oceni indywidualny stan zdrowia chorego i potrzeby jego organizmu. Czasem zalecenia, które są właściwe dla większości pacjentów, nie sprawdzają się w przypadku konkretnej osoby.

       Od pewnego czasu można kupić przetwory owsiane (np. płatki) certyfikowane jako bezglutenowe. Uważa się, że ich umiarkowane spożycie nie szkodzi osobom, które muszą przestrzegać diety bezglutenowej z powodu celiakii, aczkolwiek lepiej wprowadzać je stopniowo, obserwując reakcję organizmu. Ponadto nie powinno się ich włączać do jadłospisu bezpośrednio po rozpoczęciu diety bezglutenowej, ale po pewnym czasie, tak aby móc stwierdzić, czy ich spożycie nie wywołuje objawów nietolerancji. Zaleca się także, by nie przekraczać spożycia dziennej ilości owsa wynoszącej 50 g. U dzieci porcja ta jest mniejsza i wynosi 25 g na dzień.

Zboża i produkty bezglutenowe

       Prawidłowo zbilansowana dieta powinna się opierać na węglowodanach złożonych, których dostarczają warzywa, zboża i nasiona strączkowe. Na szczęście istnieje grupa zbóż, które nie zawierają glutenu i mogą być bezpiecznie spożywane przez osoby będące na diecie bezglutenowej. W Polsce najczęściej kupowane i jadane są przede wszystkim: ryż, gryka, proso i kukurydza. Mniej popularne w naszym kraju produkty bogate w skrobię, a przy tym naturalnie bezglutenowe, to tapioka, maniok i sorgo. Coraz większą popularność zyskują amarantus, komosa ryżowa (quinoa) oraz teff (miłka abisyńska). W specjalistycznych sklepach można też kupić mąki z kasztanów jadalnych, soi, ciecierzycy czy lnu, a także wiele innych niezawierających glutenu. Ich dobór i mieszanie wymaga pewnego doświadczenia i zachowania odpowiednich proporcji.

produktów łatwo dostępnych i tanich, niezawierających glutenu, warto wymienić nasiona roślin strączkowych takich jak: bób, fasola, groch, soczewica, ciecierzyca oraz oczywiście ziemniaki.

       Glutenu nie zawierają też naturalnie warzywa i owoce, mięso, ryby i nabiał – o ile oczywiście w procesie produkcji czy przetwarzania nie zostały nim zanieczyszczone.

       Mieszanki mąk bezglutenowych

       Pieczenie i gotowanie z użyciem mąk bezglutenowych wymaga pewnej wprawy i doświadczenia. Zazwyczaj najlepsze efekty daje wymieszanie w proporcjach różnych typów mąk.

       W ostatnich latach na rynku pojawiło się wiele nowych produktów, ktore nie zawierają glutenu, co znacząco ułatwiło pacjentom stosowanie diety bezglutenowej i poprawiło ich komfort życia. Dotyczy to zarówno gotowych wyrobów, np. biszkoptów, ciast, bułek, jak i mieszanek mąk bezglutenowych służących do własnoręcznego wypieku pieczywa lub ciast. Zazwyczaj mąki te powstają na bazie skrobi kukurydzianej. Często w ich składzie pojawia się mąka ryżowa, skrobia ziemniaczana, bezglutenowa skrobia pszenna oraz rozmaite dodatki zagęszczające, które mają imitować działanie glutenu w cieście. Gluten to bowiem ten składnik mąki, który nadaje sprężystość i elastyczność ciastom.

       Warto zaopatrzyć się w mieszankę uniwersalną oraz mieszanki specjalnie przeznaczone do domowego wyrobu pieczywa, słodkich wypieków, a nawet pierogów czy makaronów. Poszczególne mieszanki różnią się składem i właściwościami, co korzystnie wpływa na efekt końcowy.

       Do pieczenia chleba i ciast bezglutenowych można używać – oprócz popularnych mąk – także mąki migdałowej. Wymieszana z innymi rodzajami mąk pozwala na upieczenie smacznych wypieków o dobrej konsystencji. Niestety jej wadą jest wysoka cena.

       Warto też kupić kilka rodzajów mąk bezglutenowych i eksperymentować z własnymi mieszankami. Dobre efekty można zazwyczaj osiągnąć, zamieniając około 10% mąki podstawowej z przepisu mąką z ciecierzycy, kasztanów jadalnych czy tapioki.

       Zdrowa dieta bez glutenu – unikanie niedoborów pokarmowych

       Mąka pszenna czy żytnia jest nie tylko źródłem węglowodanów, czyli skrobi. Dostarcza również wielu witamin oraz składników mineralnych, które trzeba czymś zastąpić, gdy musimy wyeliminować z diety żyto bądź pszenicę. Dotyczy to również np. kaszy jęczmiennej i płatków owsianych, które także mogą być wykluczone z jadłospisu. Białko i skrobia występujące w zbożach też są potrzebne w codziennym menu. Z tego względu nie zaleca się całkowicie rezygnować z pieczywa i produktów mącznych, na co często decydują się niektóre osoby przechodzące na dietę bezglutenową.

       Najlepiej kierować się zasadą różnorodności w codziennym żywieniu – wybierać zróżnicowane produkty z gryki, ryżu, prosa i wzbogacać czasem dietę produktami takimi jak ziarna komosy ryżowej (quinoa), amarantus czy teff – bogatymi w składniki odżywcze. Należy też często sięgać po naturalnie niezawierające glutenu orzechy i nasiona, np. słonecznika, dyni, lnu, oraz regularnie jadać warzywa strączkowe (cieciorkę, groch, fasolę, soczewicę, bób) i ich przetwory – o ile oczywiście są dobrze tolerowane przez przewód pokarmowy.

       Poniżej znajduje się zestawienie składników odżywczych, których niedobór stosunkowo często zdarza się osobom przestrzegającym diety bezglutenowej. Wymieniono także produkty spożywcze, które warto jadać, by w porę zapobiegać tym niedoborom.

       Magnez

       Występuje w fasoli, orzechach i migdałach, ziarnach lnu, kaszy gryczanej, teffie, pestkach słonecznika, kakao, zielonych warzywach liściastych, np. szpinaku czy natce pietruszki, a także w ziarnach komosy ryżowej.

       Żelazo

       Jego źródłem jest przede wszystkim czerwone mięso, podroby, ryby i jaja. Znajdziemy je także np. w amarantusie, kaszy gryczanej, teffie, fasoli i grochu, wiórkach kokosowych, sezamie, kaszy jaglanej, komosie ryżowej, ziarnach lnu, suszonych morelach, pestkach dyni i słonecznika, koperku, natce pietruszki, szpinaku czy burakach. Należy jednak pamiętać, że żelazo pochodzenia roślinnego słabo się przyswaja, dlatego warto w jednym posiłku spożyć także dobre źródło witaminy C, która poprawia jego wchłanianie. W tym celu trzeba dodać do posiłku np. paprykę, pomarańcze, kiwi, cytrynę, pomidory czy truskawki. Natka pietruszki zawiera zarówno dużo witaminy C, jak i żelaza, więc jest niezwykle cennym produktem.

       Cynk

       Znajduje się w ziarnach lnu, komosie ryżowej, sezamie, dzikim ryżu, orzechach, nasionach i kaszach – gryczanej i jaglanej. Składnik ten znajdziemy również w mięsie, rybach i jajkach.

       Selen

       Występuje np. w produktach zbożowych – w owsie, amarantusie, komosie ryżowej, a także w rybach morskich, ziarnach lnu, nasionach słonecznika i orzechach – szczególnie w brazylijskich.

Czasem oprócz diety bezglutenowej z powodu nietolerancji laktozy lub współistniejącej alergii na białko mleka krowiego trzeba jednocześnie stosować dietę bezmleczną (według wskazań lekarza). Wyeliminowanie mleka i jego przetworów wiąże się z możliwym niedoborem wapnia i zwiększonym ryzykiem osteoporozy.

       By temu zapobiec, warto spożywać pokarmy roślinne bogate w wapń – np. orzechy laskowe, migdały, pestki słonecznika, sezam, ziarna lnu, suszone figi i morele, mak, fasolkę szparagową, kalafior i brokuły, brukselkę, kapustę, soczewicę, fasolę, bób, jarmuż, żółtka jaj, sardynki/szprotki, amarantus.

       Ważna jest również podaż magnezu, którego źródła opisano na stronie obok, jak również witaminy D obecnej głównie w tłustych rybach – np. śledziach, makreli, łososiu, w żółtkach, maśle oraz nabiale.

Komponowanie racjonalnej i urozmaiconej diety bezglutenowej wymaga wiedzy i wprawy. W związku z tym osoby zdrowe nie powinny ulegać chwilowej modzie polegającej na wykluczeniu z menu glutenu. Przejście na dietę bezglutenową należy starannie przemyśleć i najlepiej skonsultować się w tej sprawie ze specjalistą. Oczywiście warto wcześniej przeprowadzić odpowiednią diagnostykę, która pokaże, czy wyeliminowanie glutenu z diety jest w naszym przypadku rzeczywiście konieczne. Nie powinno się rezygnować ze spożywania tego białka przed planowaną diagnostyką lub w jej trakcie, by nie spowodować ewentualnego zafałszowania wyników. Stosowanie źle zbilansowanej diety bezglutenowej może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

ZOBACZ CAŁOŚĆ: Polska kuchnia bezglutenowa>>>

Kiedy trzeba zrezygnować z glutenu?

       Gluten jest białkiem występującym w zbożach – pszenicy, jęczmieniu oraz życie. Nadaje ono pożądaną elastyczność i lepkość wyrobom z mąki. W owsie również występuje białko zaliczane do glutenu (tzw. awenina). Wciąż trwają badania nad jego wpływem na stan chorych na celiakię. Wydaje się, że w małych ilościach białko owsa jest dobrze tolerowane przez osoby cierpiące na to schorzenie. Jest to jednak kwestia indywidualna.

Rozróżniamy kilka stanów chorobowych, które wymagają czasowego lub trwałego wyeliminowania glutenu z diety. Do najpopularniejszych z nich należą:

      

        Celiakia (zwana również chorobą trzewną). Jest to choroba o podłożu im­munologicznym, polegająca na tym, że organizm nie toleruje glutenu otrzymywanego wraz z pożywieniem. Wówczas białko to działa szkodliwie na układ pokarmowy: powoduje zanik kosmków jelitowych i prowadzi do upośledzonego wchłaniania potrzebnych składników pożywienia, a w konsekwencji – do wielu przykrych objawów. Objawy celiakii mogą być skąpe, dlatego choroba często pozostaje niewykryta przez dłuższy czas. W przypadku stwierdzonej celiakii konieczne jest całkowite i trwałe wykluczenie glutenu z pożywienia.

        Alergia na gluten. Jest to nieprawidłowa reakcja organizmu na białka zbóż przyjmowane z pokarmem.

W zależności od typu alergii objawy mogą wystąpić natychmiast po spożyciu glutenu lub dopiero po wielu godzinach. Mogą to być symptomy stosunkowo łagodne, np. w postaci wysypki, lub bardzo ciężkie, takie jak wstrząs anafilaktyczny, który jest śmiertelnym zagrożeniem życia. W przypadku alergii na gluten dieta bezglutenowa jest podstawą leczenia i trzeba ją stosować przez całe życie. Część dzieci cierpiących na alergię „wyrasta” z niej po okresie dojrzewania.

        Nadwrażliwość na gluten. Jest to stan, w którym na podstawie dostępnych metod diagnostycznych nie ma przesłanek do stwierdzenia celiakii lub alergii na gluten, a mimo to pacjent kilka lub kilkanaście godzin po spożyciu glutenu odczuwa dolegliwości bądź ma objawy charakterystyczne dla celiakii, np. biegunkę, bóle brzucha, wysypkę, osłabienie, bóle głowy, przewlekłe zmęczenie itp. Problem ten diagnozuje się, wykluczając celiakię i alergię oraz obserwując samopoczucie pacjenta po wyeliminowaniu z diety glutenu i po późniejszej prowokacji glutenem. Jeśli wykluczenie glutenu powoduje ustąpienie przykrych objawów, zalecana jest dieta bezglutenowa.

     

 WIĘCEJ INFORMACJI I PRZEPISÓW W: Polska kuchnia bezglutenowa>>>

Nietolerancje pokarmowe i towarzyszące im niedobory pokarmowe

Jak już wspomniałam, przyczyna większości nietolerancji pokarmowych tkwi w jelicie, którego błona na skutek rożnych czynników utraciła zwartość i przepuszcza zazwyczaj zatrzymywane cząsteczki. Do substancji niszczących śluzówkę jelit należą lektyny. To specyficzne dla każdej komórki znaczniki, pod względem budowy należące do glikoprotein (białko + węglowodan).

Wchodzą w skład komórek roślinnych i zwierzęcych. W praktyce są to antygeny niosące obcogatunkową informację genetyczną (swoisty klucz świadczący o powinowactwie do komórek określonej tkanki) i nie powinny być wchłaniane z przewodu pokarmowego do krwi. Do lektyn takich należy gluten.

Wskutek podrażnienia śluzówki i nadżerek w nabłonku jelit lektyny wnikają wraz z niestrawionymi resztkami pokarmu do krwiobiegu. Następnie krążą swobodnie w organizmie, mogąc się dostać z prądem krwi, gdzie tylko chcą. Trafiając w określone miejsce, łączą się z lektynami powierzchniowymi komórki (antygenami zgodności tkankowej), przez co powstaje błędny sygnał dla układu odpornościowego, który uznaje taką komórkę za obcą i chce ją niszczyć. Zjawisko to nazywamy autoagresją – atakiem układu immunologicznego na własne tkanki. Obrazowo proces ten opisał immunolog David Freed: „Lektyny to przyczyny szukające sobie chorób”.

Ryzyko zwiększa się, gdy spożywamy żywność bogatą w lektyny, które podrażniają jelita, nasilają stan zapalny oraz wspomagają transport substancji do krwiobiegu. Jeśli wskutek nieszczelności jelit taka sytuacja utrzymuje się przez lata, układ odpornościowy wchodzi w tryb autoagresji.

Do stwarzających problemy lektyn zaliczamy te zawarte w zbożach, soi, fasoli, soczewicy, grochu i warzywach psiankowatych (pomidor, bakłażan, ziemniak). W zdrowym organizmie nie wywołują one zniszczeń, ale w przypadku problemów jelitowych zaczynają być szkodliwe. W takiej sytuacji dieta na początku powinna przewidywać wykluczenie na pewien czas problematycznych produktów zawierających duże ilości lektyn lub gwarantować ich właściwą obróbkę, aby usunąć szkodliwe substancje. Chodzi głownie o pszenicę i inne zboża zawierające szkodliwy gluten, a także nasiona strączkowe oraz warzywa psiankowate, które oprócz lektyn mają też szkodliwe, antyodżywcze glikoalkaloidy. Są to substancje służące w przyrodzie do odstraszania zwierząt przed zjedzeniem rośliny. Należą do nich tomatyna z pomidora czy saponiny w kaszy jaglanej i komosie ryżowej.

Na szczęście są sposoby na pozbycie się ich, np. dokładne mycie ziaren komosy ryżowej, wtedy przestają być szkodliwe. Z kolei aby zminimalizować zawartość tomatyny, należy unikać niedojrzałych pomidorów (ilość tomatyny wynosi w nich 0,03–0,08 mg/100 g, a w zielonawych dochodzi do 0,9–55 mg/100 g).

Szkodliwe działanie lektyn może polegać na:

• dezorientacji układu immunologicznego;

• zlepianiu erytrocytów i uszkadzaniu limfocytów;

• niszczeniu enterocytów (komórek nabłonka) dwunastnicy i jelita cienkiego;

• prowokowaniu komórek okładzinowych żołądka do nadprodukcji kwasu solnego;

• zaburzeniu równowagi flory jelitowej (przerost bakteryjny);

• łączeniu się z hormonami takimi jak leptyna, co zaburza apetyt, prowadząc do nadwagi;

• zaburzeniu wydzielania i syntezy insuliny, co prowadzi do hiperglikemii;

• zaburzeniu przyswajania witaminy D₃;

• zakłócaniu funkcji włókien mięśniowych (sztywnienie mięśni).

Kolejną grupą produktów o bardzo niekorzystnym działaniu i właściwościach alergizujących są przetwory mleczne. Wiele dorosłych osób cierpi na nietolerancję laktozy, toteż spożywanie mleka doprowadza u nich do biegunek, wzdęć i gazów oraz refluksu. Ponadto jest to pokarm zbyt gęsty odżywczo, zawiera za dużo białka, obciąża wątrobę i nerki. Nietolerancja mleka daje także objawy ze strony układu oddechowego (kaszel, astmę, zapalanie zatok, nadmierne wydzielanie śluzu), a także manifestacje skórne (egzema, pokrzywka).

Z mojego doświadczenia wynika, że odstawienie nabiału, szczególnie białych serów, wspomaga  usuwanie obrzęków, niweluje dolegliwości układu pokarmowego oraz ogólnie polepsza samopoczucie.

Co prawda są to tylko moje obserwacje, ale potwierdza je coraz więcej doniesień z konferencji na temat dysbiozy jelitowej i chorób autoimmunologicznych.

To był tylko fragment publikacji: Dieta uzdrawiająca organizm - Magdalena Makarowska  Zobacz całość>>>