Gdy przechodzimy na dietę
bezglutenową, jest dla nas oczywiste, że musimy zrezygnować z przetworów
pszenicy, żyta, jęczmienia i w wielu przypadkach także owsa. Część osób
z początku nie wie jednak, że w diecie bezglutenowej zakazana jest
kawa zbożowa, sos sojowy, piwo i napoje słodowe (np. podpiwek),
a także alkohole takie jak whisky, wódka produkowana ze zbóż (np. żyta)
i gin. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że gluten może
występować także w tych produktach, w których zupełnie nie
spodziewamy się go znaleźć, np. jako składnik zagęszczający.
Przykładowe produkty i dania,
w których może występować gluten
Wędliny, pasztety i kiełbasy
Konserwy i gotowe dania, np. filety
śledziowe w sosie
Sosy, dressingi i keczupy
Mieszanki przyprawowe i gotowe
marynaty
Kukurydziane lub ryżowe płatki
śniadaniowe
Nabiał, np. jogurty, twarożki
lub desery mleczne
Wyroby seropodobne, sery topione
i gotowy mielony twaróg na sernik
Gotowe sałatki
Wyroby garmażeryjne mięsne, rybne (np
kotlety)
Gotowe dania w stołówkach czy
restauracjach
Wyroby z czekoladą
Lody i gotowe desery
Słodycze, cukierki, gumy
do żucia i żelki
Koncentraty zup, zupy instant
lub gotowe zupy z folii czy kartonu
Niektóre napoje i koktajle
Zamienniki mięsa dla wegetarian, np.
kotlety czy parówki sojowe
Chrupki i chipsy ziemniaczane
Frytki, placki i inne dania
z ziemniaków
Kasze, mąki i płatki ze zbóż
bezglutenowych, np. gryki, zanieczyszczone glutenem na etapie produkcji
czy przechowywania
Podstawą jest więc zawsze staranne
czytanie etykiet! Producent musi wymienić na opakowaniu wszystkie
składniki produktu oraz wyróżnić substancje alergenne, jeśli takie w nim
występują. Zatem jeżeli na etykiecie widnieje informacja, że np. pulpety
zawierają skrobię z pszenicy, nie powinniśmy ich kupować i spożywać.
Należy także unikać kupowania
produktów, które w składzie nie zawierają wprawdzie zbóż glutenowych, ale
na opakowaniu producent umieścił adnotację typu „produkt może zawierać
śladowe ilości glutenu/pszenicy” albo „w zakładzie używa się zbóż zawierających
gluten”.
Jeśli wykluczymy z diety gluten,
nie może być mowy o drobnych odstępstwach. Albo eliminujemy
go całkowicie, albo nie jesteśmy na diecie bezglutenowej. Osobom,
które muszą ściśle przestrzegać diety bezglutenowej, mogą zaszkodzić nawet
śladowe ilości tego białka.
Za produkt bezglutenowy można uznać
tylko taki, który zawiera nie więcej niż 20 mg glutenu na kilogram.
Producenci mogą starać się o certyfikat poświadczający, że produkt jest
bezglutenowy. Jeśli posiadają taki certyfikat, na opakowaniu jest widoczny
symbol przekreślonego kłosa. Oznacza to, że produkcja jest ściśle kontrolowana,
a ewentualną zawartość glutenu w gotowych wyrobach regularnie sprawdzają
audytorzy.
Owies na diecie bezglutenowej
Spożywanie owsa przez osoby będące
na diecie bezglutenowej od lat budzi kontrowersje. Owies zawiera aweninę –
białko, które zalicza się do glutenu. Dość często jest ono dobrze
tolerowane przez osoby z celiakią i nie powoduje takiej reakcji
immunologicznej jak białka pszenicy, żyta czy jęczmienia. Niewskazane jest
jednak spożycie przetworów owsa dostępnych w masowej sprzedaży, ponieważ
mogą być one bardzo zanieczyszczone glutenem pochodzącym z innych zbóż.
Specjaliści zwracają jednak uwagę na to,
że część pacjentów, u których konieczne jest stosowanie diety bezglutenowej,
np. osób ze zdiagnozowaną alergią i chorych na celiakię, nie toleruje
dobrze owsa i zboże to należy całkowicie wykluczyć z ich jadłospisu.
Zanim zacznie się komponować
dietę bezglutenową, zawsze należy najpierw zwrócić się do specjalisty,
który oceni indywidualny stan zdrowia chorego i potrzeby jego organizmu.
Czasem zalecenia, które są właściwe dla większości pacjentów, nie sprawdzają
się w przypadku konkretnej osoby.
Od pewnego czasu można kupić przetwory
owsiane (np. płatki) certyfikowane jako bezglutenowe. Uważa się, że ich
umiarkowane spożycie nie szkodzi osobom, które muszą przestrzegać diety
bezglutenowej z powodu celiakii, aczkolwiek lepiej wprowadzać je
stopniowo, obserwując reakcję organizmu. Ponadto nie powinno się ich włączać
do jadłospisu bezpośrednio po rozpoczęciu diety bezglutenowej, ale po
pewnym czasie, tak aby móc stwierdzić, czy ich spożycie nie wywołuje objawów nietolerancji.
Zaleca się także, by nie przekraczać spożycia dziennej ilości owsa wynoszącej
50 g. U dzieci porcja ta jest mniejsza i wynosi 25 g na dzień.
Zboża i produkty
bezglutenowe
Prawidłowo zbilansowana dieta powinna
się opierać na węglowodanach złożonych, których dostarczają warzywa, zboża
i nasiona strączkowe. Na szczęście istnieje grupa zbóż, które nie
zawierają glutenu i mogą być bezpiecznie spożywane przez osoby będące
na diecie bezglutenowej. W Polsce najczęściej kupowane i jadane
są przede wszystkim: ryż, gryka, proso i kukurydza. Mniej popularne
w naszym kraju produkty bogate w skrobię, a przy tym naturalnie
bezglutenowe, to tapioka, maniok i sorgo. Coraz większą popularność
zyskują amarantus, komosa ryżowa (quinoa) oraz teff (miłka abisyńska).
W specjalistycznych sklepach można też kupić mąki z kasztanów
jadalnych, soi, ciecierzycy czy lnu, a także wiele innych niezawierających
glutenu. Ich dobór i mieszanie wymaga pewnego doświadczenia
i zachowania odpowiednich proporcji.
produktów łatwo dostępnych
i tanich, niezawierających glutenu, warto wymienić nasiona roślin
strączkowych takich jak: bób, fasola, groch, soczewica, ciecierzyca oraz
oczywiście ziemniaki.
Glutenu nie zawierają też naturalnie
warzywa i owoce, mięso, ryby i nabiał – o ile oczywiście
w procesie produkcji czy przetwarzania nie zostały nim zanieczyszczone.
Mieszanki mąk bezglutenowych
Pieczenie i gotowanie
z użyciem mąk bezglutenowych wymaga pewnej wprawy i doświadczenia.
Zazwyczaj najlepsze efekty daje wymieszanie w proporcjach różnych typów
mąk.
W ostatnich latach na rynku
pojawiło się wiele nowych produktów, ktore nie zawierają glutenu, co znacząco
ułatwiło pacjentom stosowanie diety bezglutenowej i poprawiło ich komfort
życia. Dotyczy to zarówno gotowych wyrobów, np. biszkoptów, ciast, bułek, jak
i mieszanek mąk bezglutenowych służących do własnoręcznego wypieku
pieczywa lub ciast. Zazwyczaj mąki te powstają na bazie skrobi
kukurydzianej. Często w ich składzie pojawia się mąka ryżowa, skrobia
ziemniaczana, bezglutenowa skrobia pszenna oraz rozmaite dodatki zagęszczające,
które mają imitować działanie glutenu w cieście. Gluten to bowiem ten
składnik mąki, który nadaje sprężystość i elastyczność ciastom.
Warto zaopatrzyć się w mieszankę
uniwersalną oraz mieszanki specjalnie przeznaczone do domowego wyrobu
pieczywa, słodkich wypieków, a nawet pierogów czy makaronów. Poszczególne
mieszanki różnią się składem i właściwościami, co korzystnie wpływa
na efekt końcowy.
Do pieczenia chleba i ciast
bezglutenowych można używać – oprócz popularnych mąk – także mąki migdałowej.
Wymieszana z innymi rodzajami mąk pozwala na upieczenie smacznych
wypieków o dobrej konsystencji. Niestety jej wadą jest wysoka cena.
Warto też kupić kilka rodzajów mąk
bezglutenowych i eksperymentować z własnymi mieszankami. Dobre efekty
można zazwyczaj osiągnąć, zamieniając około 10% mąki podstawowej
z przepisu mąką z ciecierzycy, kasztanów jadalnych czy tapioki.
Zdrowa dieta bez glutenu – unikanie
niedoborów pokarmowych
Mąka pszenna czy żytnia jest nie tylko
źródłem węglowodanów, czyli skrobi. Dostarcza również wielu witamin oraz
składników mineralnych, które trzeba czymś zastąpić, gdy musimy wyeliminować
z diety żyto bądź pszenicę. Dotyczy to również np. kaszy jęczmiennej
i płatków owsianych, które także mogą być wykluczone z jadłospisu.
Białko i skrobia występujące w zbożach też są potrzebne
w codziennym menu. Z tego względu nie zaleca się całkowicie
rezygnować z pieczywa i produktów mącznych, na co często
decydują się niektóre osoby przechodzące na dietę bezglutenową.
Najlepiej kierować się zasadą
różnorodności w codziennym żywieniu – wybierać zróżnicowane produkty
z gryki, ryżu, prosa i wzbogacać czasem dietę produktami takimi jak
ziarna komosy ryżowej (quinoa), amarantus czy teff – bogatymi w składniki
odżywcze. Należy też często sięgać po naturalnie niezawierające glutenu orzechy
i nasiona, np. słonecznika, dyni, lnu, oraz regularnie jadać warzywa
strączkowe (cieciorkę, groch, fasolę, soczewicę, bób) i ich przetwory –
o ile oczywiście są dobrze tolerowane przez przewód pokarmowy.
Poniżej znajduje się zestawienie
składników odżywczych, których niedobór stosunkowo często zdarza się osobom
przestrzegającym diety bezglutenowej. Wymieniono także produkty spożywcze,
które warto jadać, by w porę zapobiegać tym niedoborom.
Magnez
Występuje w fasoli, orzechach
i migdałach, ziarnach lnu, kaszy gryczanej, teffie, pestkach słonecznika,
kakao, zielonych warzywach liściastych, np. szpinaku czy natce pietruszki,
a także w ziarnach komosy ryżowej.
Żelazo
Jego źródłem jest przede wszystkim czerwone
mięso, podroby, ryby i jaja. Znajdziemy je także np. w amarantusie,
kaszy gryczanej, teffie, fasoli i grochu, wiórkach kokosowych, sezamie,
kaszy jaglanej, komosie ryżowej, ziarnach lnu, suszonych morelach, pestkach
dyni i słonecznika, koperku, natce pietruszki, szpinaku czy burakach.
Należy jednak pamiętać, że żelazo pochodzenia roślinnego słabo się przyswaja,
dlatego warto w jednym posiłku spożyć także dobre źródło witaminy C, która
poprawia jego wchłanianie. W tym celu trzeba dodać do posiłku np.
paprykę, pomarańcze, kiwi, cytrynę, pomidory czy truskawki. Natka pietruszki
zawiera zarówno dużo witaminy C, jak i żelaza, więc jest niezwykle cennym
produktem.
Cynk
Znajduje się w ziarnach lnu,
komosie ryżowej, sezamie, dzikim ryżu, orzechach, nasionach i kaszach
– gryczanej i jaglanej. Składnik ten znajdziemy również w mięsie,
rybach i jajkach.
Selen
Występuje np. w produktach
zbożowych – w owsie, amarantusie, komosie ryżowej, a także
w rybach morskich, ziarnach lnu, nasionach słonecznika i orzechach –
szczególnie w brazylijskich.
Czasem oprócz diety bezglutenowej
z powodu nietolerancji laktozy lub współistniejącej alergii
na białko mleka krowiego trzeba jednocześnie stosować dietę bezmleczną
(według wskazań lekarza). Wyeliminowanie mleka i jego przetworów wiąże się
z możliwym niedoborem wapnia i zwiększonym ryzykiem osteoporozy.
By temu zapobiec, warto spożywać pokarmy
roślinne bogate w wapń – np. orzechy laskowe, migdały, pestki słonecznika,
sezam, ziarna lnu, suszone figi i morele, mak, fasolkę szparagową,
kalafior i brokuły, brukselkę, kapustę, soczewicę, fasolę, bób, jarmuż,
żółtka jaj, sardynki/szprotki, amarantus.
Ważna jest również podaż magnezu,
którego źródła opisano na stronie obok, jak również witaminy D obecnej
głównie w tłustych rybach – np. śledziach, makreli, łososiu,
w żółtkach, maśle oraz nabiale.
Komponowanie racjonalnej
i urozmaiconej diety bezglutenowej wymaga wiedzy i wprawy.
W związku z tym osoby zdrowe nie powinny ulegać chwilowej modzie
polegającej na wykluczeniu z menu glutenu. Przejście na dietę
bezglutenową należy starannie przemyśleć i najlepiej skonsultować się w tej
sprawie ze specjalistą. Oczywiście warto wcześniej przeprowadzić odpowiednią
diagnostykę, która pokaże, czy wyeliminowanie glutenu z diety jest
w naszym przypadku rzeczywiście konieczne. Nie powinno się rezygnować ze
spożywania tego białka przed planowaną diagnostyką lub w jej trakcie,
by nie spowodować ewentualnego zafałszowania wyników. Stosowanie źle
zbilansowanej diety bezglutenowej może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
ZOBACZ CAŁOŚĆ: Polska kuchnia bezglutenowa>>>
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz