Gotowanie wg zasad niskiego IG

Chłodzenie i odgrzewanie. Retrogradacja to odwrócenie procesu żelowania, czyli powrót zżelowanego produktu do formy bliskiej pierwotnej postaci molekularnej pod wpływem poddania go niskiej temperaturze. Uff! Tymczasem chodzi po prostu o schłodzenie w lodówce (w temperaturze ok. 4–5°C) ugotowanych wcześniej produktów węglowodanowych.

Struktura skrobi podlega wtedy dalszym przemianom; cząsteczki amylozy i amylopektyny ulegają rearanżacji. Im niższa temperatura, tym szybszy proces retrogradacji i skuteczniejsze obniżenie IG.

 W praktyce oznacza to, że o wiele bardziej korzystne jest jedzenie kaszy, makaronu, ryżu czy warzyw odgrzanych po wcześniejszym ochłodzeniu niż spożycie ich zaraz po ugotowaniu. Ponowne odgrzewanie nie powoduje już podwyższenia IG! Dlatego nasiona roślin strączkowych oraz kasze gotuj wcześniej, ochładzaj w lodówce i dodawaj do dań na chwilę przed końcem ich przygotowania.

 Suszenie i pieczenie mają podobne działanie jak retrogradacja, dlatego np. suszone lub pieczone buraki, bataty, jabłka czy marchewki mają niższy IG niż ugotowane.

Gotowanie na parze i al dente (5–6 minut) – niższy IG mają produkty nierozgotowane oraz te ugotowane w minimalnej ilości wody lub na parze.

 Obecność białka w posiłku z węglowodanami sprawia, że obecna w nich skrobia jest trudniej strawna, co znacząco przyczynia się do obniżenia IG potrawy. Białka mają też wpływ na zwiększenie wydzielania enzymów

jelitowych i insuliny, co obniża efektywny indeks glikemiczny posiłku.

 Dodatek błonnika (szczególnie frakcji rozpuszczalnej) wpływa hamująco na wydzielanie trawiącej cukier amylazy, obniżając wchłanianie glukozy w jelitach, przez co spada IG produktów mącznych.

 Obecność tłuszczu (orzechów, nasion) w posiłku powoduje spowolnienie opróżniania żołądka oraz dłuższe trawienie i wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim.

 Obecne w fermentowanych produktach mlecznych kwasy organiczne (cytrynowy czy mlekowy) wywołują spadek IG. Zatem jogurty powodują zmniejszenie wzrostu glikemii we krwi. Jednak po ich spożyciu wzrasta stężenie insuliny, co jest niekorzystne w przypadku występowania insulinooporności.

 Składniki antyodżywcze – taniny, fityniany, inhibitory amylazy – które znajdują się w pełnych ziarnach zbóż, otrębach, warzywach oraz nasionach roślin strączkowych, utrudniają wchłanianie węglowodanów w przewodzie pokarmowym, co zmniejsza IG potrawy.

 Wybieranie owoców o mniejszym stopniu dojrzałości (banany, jabłka).

Strawność skrobi zawartej w owocu rośnie wraz z czasem dojrzewania owocu, bo w procesie tym rozkłada się ona do szybko wchłanialnej glukozy.

 Zbyt długie przechowywanie warzyw bulwiastych i korzeniowych podwyższa IG, młode ziemniaki mają o wiele niższy IG niż stare, przechowywane całą zimę w piwnicy.

 Rozdrabnianie. Wielkość cząsteczek ma wpływ na IG. Mielone ziarna zbóż stają się łatwiej strawne i podatne na rozpuszczanie, a także działanie enzymów trawiennych i hydrolizę (rozkład w obecności wody). O wiele lepiej spożywać ziarna w postaci całej, nieprzetworzonej (czyli kasze i otręby) niż w formie mąki i wypieków (np. naleśników czy placków). Ponadto o wiele niższy IG mają całe jabłka niż jabłka tarte czy wypijane jako sok.

 Wielkość spożywanej porcji oraz… szybkie jedzenie także powodują zwiększenie IG, ponieważ wpływają na poziom trawienia i wchłaniania węglowodanów.

 Oprócz jakości pamiętaj też o ilości spożywanych produktów węglowodanowych, czyli o ich ładunku glikemicznym. Zawsze podczas komponowania posiłku łącz pokarmy o średnim IG z tymi o bardzo niskim IG, żeby zachować równowagę posiłku. Tylko samodzielne gotowanie i niekorzystanie z komercyjnych gotowych produktów spożywczych umożliwi Ci opanowanie wahań poziomu glikemii, dając do ręki realny oręż w walce o zdrowie.

ZOBACZ WIĘCEJ: Jedz pysznie z niskimindeksem glikemicznym  MagdalenaMakarowska >>>

Skrobia oporna – ratunek dla cukrzyka

W diecie cukrzycowej produkty bogate w węglowodany powinny być nie tylko ograniczane, ale także odpowiednio przygotowywane. Prawidłowy proces obróbki cieplnej sprawia, że ten składnik staje się bezpieczniejszy.

 Mówię o skrobi opornej, powstałej w wyniku poddawania produktów skrobiowych (nasion roślin strączkowych, takich jak soczewica, ciecierzyca, fasola, a także kasz, ryżu, mąki żytniej, płatków, pieczywa) wysokiej temperaturze w minimalnej ilości lub wręcz bez wody (np. pieczenie w piekarniku lub gotowanie na parze zamiast w wodzie oraz schładzanie produktów węglowodanowych przed spożyciem). W wyniku tego sposobu przygotowania skrobia ulega uszkodzeniom strukturalnym, przyjmuje postać krystaliczną i staje się NIESTRAWNA (oporna na działanie enzymów trawiennych), przez co nie ulega przekształceniu w glukozę i wchłonięciu w jelicie cienkim. Przechodzi zatem do jelita grubego i w obecności flory bakteryjnej podlega fermentacji.

 Danie automatycznie staje się dla nas mniej kaloryczne, za to bardziej sycące. Jednocześnie skrobia oporna bardziej niż zwykła jej postać wypełnia jelita i wspomaga ruchy robaczkowe, przez co usuwane są zbędne,zalegające w jelitach resztki (zachowuje się tu podobnie jak błonnik, a ściślej mówiąc, jak nierozpuszczalny błonnik pokarmowy, do którego się ją zalicza). Sprawia to, że obniża poziom cholesterolu i pH okrężnicy.

Wspiera to prawidłowy rozwój flory jelit oraz wytwarzanie przez mikrobiom krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (maślanów), niezmiernie pożytecznych dla zdrowia jelita grubego. Jednocześnie skrobia oporna zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę i nie powoduje wahań glikemii.

Podsumowując, długie gotowanie w wysokiej temperaturze i w dużej ilości wody zwiększa indeks glikemiczny produktów węglowodanowych, bo skrobia ulega żelowaniu („skleikowaniu”), przez co jest łatwo strawna – a to dla nas źle, ponieważ szybko podnosi poziom glukozy we krwi i powoduje duży wyrzut insuliny oraz zwiększa apetyt na kolejny posiłek.

Nie wystarczy więc tylko wybierać produktów zawierających węglowodany złożone. Trzeba je także prawidłowo przygotowywać, spożywać w odpowiednich ilościach i właściwie komponować. 

ZOBACZ CAŁOŚĆ: Jedz pysznie z niskimindeksem glikemicznym  MagdalenaMakarowska >>>

Jak obniżyć indeks glikemiczny

Jak można obniżać indeks glikemiczny

Na poziom indeksu glikemicznego ma wpływ wiele czynników związanych z właściwościami samego produktu czy posiłku: szczegółowy profil węglowodanowy (zawartość i proporcje glukozy, fruktozy, sacharozy, laktozy i skrobi), a także zawartość tłuszczu, błonnika, białka, kwasów organicznych i substancji antyodżywczych. Tak na przykład niższy indeks glikemiczny mają produkty zawierające fruktozę lub laktozę niż zbudowaną z glukozy skrobię.

 Jak wspominałam wcześniej, na wiele sposobów można obniżyć indeks glikemiczny potrawy bogatej w węglowodany, szczególnie w materiał zapasowy roślin zbożowych i korzeniowych, jakim jest skrobia. Skrobia zbudowana jest z amylozy i amylopektyny (w różnych proporcjach). Bogate są w nią produkty z białej mąki pszennej (w tym makarony), ryż, kukurydza, owies, jęczmień, żyto, kasza jaglana, ziemniaki, bataty, bób, groch, ciecierzyca, soczewica, fasola i niektóre owoce (banany, mango, jabłka).

 Tradycyjne, długie gotowanie w wodzie i w wysokiej temperaturze zmienia strukturę skrobi. Pod wpływem ciepła wiązania międzycząsteczkowe rozluźniają się i pękają, wciągając duże ilości wody. Ziarna skrobi zaczynają pęcznieć, a po dłuższym ogrzewaniu amylopektyna i amyloza przechodzą do roztworu, tworząc lepki żel. Stopień żelowania jest zależny od zawartości amylozy – im jest jej mniej, tym żel jest bardziej lepki.

 Produkty z niską zawartością amylozy, stające się podczas gotowania lepkie, „skleikowane”, powodują, że skrobia jest łatwiej strawna i bardzo szybko rozkłada się na cząsteczki glukozy, co oznacza szybki wzrost glikemii we krwi. Inaczej mówiąc, produkty z małą zawartością amylozy mają wysoki indeks glikemiczny. Z punktu widzenia diety dla diabetyków jest to bardzo niekorzystne.

ZOBACZ CAŁOŚĆ: Jedz pysznie z niskimindeksem glikemicznym  MagdalenaMakarowska>>>

Dieta cukrzycowa

Dieta cukrzycowa Więcej tu>>>

 Zasady diety cukrzycowej zmierzają do dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów. Opierając się na doświadczeniu w pracy z pacjentami w moim gabinecie, uchwyciłam następujące idealne proporcje tych składników:

40% węglowodanów (ze zbóż i warzyw oraz owoców)

30% tłuszczów

30% białka

Ogólnie zakładamy tu dostarczanie ok. 1 g białka na 1 kg masy ciała – pod warunkiem, że nie doskwiera nam niewydolność nerek (wtedy zawartość białka musi być dobrana indywidualnie i nie przekraczać 0,6 g/kg).

Jednym z najważniejszych składników jest błonnik, dzięki któremu możemy w bardzo skuteczny sposób obniżyć przyswajanie węglowodanów. Zalecana ilość błonnika to minimum 30–40 g dziennie.

 Tyle matematyki, bo – jak być może wiecie z moich poprzednich książek – jestem przeciwna mierzeniu, liczeniu i ważeniu produktów. Wiem też, że nikt nie ma na to czasu. Dlatego nauczę Was, jak gotować „na oko”, utrzymując dobrą proporcję tych składników.

 Ponadto jestem zwolenniczką jedzenia intuicyjnego: w razie większej wagi pacjenci po prostu jedzą więcej danej potrawy, a przy mniejszej mniej.

Nie chcę nikogo wbijać w ramy kaloryczne i nakazywać, jaką wartość w kilodżulach mają mieć jego posiłki. Dlaczego? Bo to jest niewykonalne w praktyce, a poza tym dzisiejsze produkty są często o wiele gorsze niż kiedyś, więc dla mnie liczy się nie ilość kalorii, ale ich jakość.

 Ponadto nie jesteśmy w stanie precyzyjnie wyliczyć dla siebie realnego zapotrzebowania kalorycznego, skoro nasza aktywność różni się w poszczególnych dniach. Jeden dzień można przeleżeć przed telewizorem, a drugiego wybrać się na szybki spacer po lesie albo pójść na crossfit czy basen. Jak miałyby się do tego nasze wyliczenia? Nijak! Zawsze układam więc tylko ramowy schemat, do którego proponuję przepisy, i zaznaczam, że w przypadku zwiększonej aktywności fizycznej danego dnia można zjeść dodatkową porcję potrawy z jadłospisu lub dodać mały posiłek według określonych zasad, o których zaraz będzie mowa.

 Po pierwsze, jest to rozwiązanie bardziej życiowe. Po drugie, dieta nie powinna odstraszać, lecz być tak ułożona, żeby każdy mógł ją spokojnie realizować – bez stresu, który szkodzi efektom. Na pewno nieraz się przekonałeś, że im bardziej się starasz, tym mniej ci wychodzi. Wiedz więc, że z mojego gabinetu pacjenci wychodzą z mottem:

 Od dziś koniec z dietą!

Od dziś jemy tylko pyszne rzeczy!

 Co przeszkadza w przestrzeganiu diety? Stare przyzwyczajenia. Większość z nas wychowała się w domach, gdzie gotowało się tradycyjnie – dwudaniowo i na bogato. Wszystko zagęszczało się mąką i zabielało śmietaną, smażyło mięsa w panierce oraz jadało dużo wędlin, kiełbas i pasztetów. Do tego wiele osób broni się argumentem, że ludzie kiedyś tak jedli i nie chorowali. Czy na pewno jest on słuszny?

 Po pierwsze, dawniej poziom opieki zdrowotnej był bardzo niski i wielu ludzi umierało w młodym wieku, zanim cukrzyca typu II zdążyłaby się rozwinąć. Po drugie, ludzie pracowali w polu i w gospodarstwie, a ruch i wysiłek spalały wszystkie kalorie z diety. Po trzecie, odwrotnie niż dziś, jedzenia raczej brakowało, niż było go w nadmiarze, dlatego ludzie bardziej je szanowali. Na dodatek jedli o wiele prostsze, naturalne produkty.

 I po czwarte – najważniejsze – w ciągu ostatnich czterdziestu lat jakość żywności drastycznie spadła! Dziewięćdziesiąt procent produktów na półkach sklepowych stanowią „smakołyki” wysoko przetworzone, konserwowane, ze szkodliwym dodatkiem barwników, aromatów i polepszaczy smaku. Dzisiejsza szynka ze sklepu nie ma nic wspólnego z szynką sprzed kilkudziesięciu lat. W kontekście tego poradnika najgroźniejsze jest to, że prawie w każdym produkcie znajdziemy CUKIER RAFINOWANY. Jest on wszędzie, także w sosach warzywnych, jogurtach, serach, a nawet w wędlinie, gdzie się go najmniej spodziewamy.

 Wielką pułapką dzisiejszego świata, zafascynowanego stylem fit, jest też żywność „dietetyczna” czy „light”. Wytwórcy kuszą nas kolorowymi opakowaniami z rysunkiem szczupłej sylwetki, wypisują hasła o zdrowiu i odchudzaniu, a tak naprawdę są to produkty groźniejsze niż normalne.

Batoniki fit z musli, soki owocowe, płatki z polewą jogurtową mające zastępować posiłek dla osób na diecie albo specjalne ciasteczka dietetyczne to często puste hasła reklamowe, za którymi kryją się: syrop glukozowo-fruktozowy, barwniki, aromaty i sztuczne słodziki.

 Produkty dla diabetyków mają co prawda wyliczone indeksy glikemiczne, ale gdy wczytamy się w skład, jest tam często więcej sztucznych dodatków z chemicznymi nazwami, niż pamiętamy z lekcji chemii. Ale przerażają również chleby z rzekomo niskim IG, mimo że w składzie widnieje mąka pszenna rafinowana, karmel, płatki ziemniaczane i nieraz, o dziwo, biały cukier. Kto liczy te indeksy? Obawiam się, że często jest to jedynie chwyt marketingowy i tyle. Nie dajmy się zwariować i kierujmy się rozsądkiem.

 Skąd to całe zamieszanie? Producenci zawsze szukają niszy na rynku – w naszym przypadku stwarza ją problem cukrzycy – i wychodzą do nas z otwartymi ramionami, czyli półkami produktów teoretycznie przeznaczonych do wspomagania walki z chorobą, ale przy okazji chcą na tym jak najwięcej zarobić. Dlatego pakują w swoje wyroby sztuczne słodziki, zagęstniki i utwardzone tłuszcze trans, które są jeszcze bardziej szkodliwe niż sam cukier.

 Człowiek chce sobie pomóc i nieświadomie kupuje te cukrzycowe oszukańce…

Nie dość, że wydaje o wiele więcej pieniędzy, to jeszcze pogłębia swoją chorobę. Ta droga prowadzi donikąd. Żywienie w cukrzycy musi opierać się na normalnej, zdrowej diecie bez konieczności wspierania się drogimi zamiennikami. Sami zastąpimy szkodliwe produkty lepszymi, i to bez ponoszenia dodatkowych kosztów finansowych oraz zdrowotnych. W tym właśnie pomogę.

 Zamiana gorszego na lepsze to świetne hasło dla prawdziwej, zdrowej rewolucji żywieniowej, którą wprowadzimy do Waszych kuchni! 

Zobacz całość: Jedz pysznie z niskim indeksem glikemicznym  Magdalena Makarowska  

Nadwaga, insulinooporność i cukrzyca

Poradnik Jedz pysznie z niskim indeksem glikemicznym  Magdalena Makarowska  

 jest skierowany do osób z nadwagą, a przede wszystkim z problemem cukrzycowym. Zarówno insulinooporność, czyli stan o krok przed cukrzycą typu II, jak i pełnoobjawowa choroba wymagają wprowadzenia mądrych zmian do diety, która do tych problemów doprowadziła. Świadomie piszę „doprowadziła”, bo schorzenia te nie biorą się z „powietrza”, lecz są efektem długotrwałego lekceważenia swojego zdrowia.

 Oprócz cukrzycy typu II istnieje też oczywiście cukrzyca typu I, najczęściej genetyczna (ewentualnie nabyta w wyniku uszkodzenia trzustki czy stresu), na której powstanie nie mamy bezpośredniego wpływu.

Niemniej i ta choroba wymaga stosowania zdrowej diety.

 Cukrzyca to stan chorobowy wynikający z nadmiernego stężenia glukozy we krwi (hiperglikemii), spowodowanego nieprawidłowym funkcjonowaniem trzustki (typ I) lub wytwarzanej przez nią insuliny (typ II). W dobrze pracującym organizmie glukoza z pożywienia, będąca podstawowym surowcem energetycznym, za pomocą insuliny wnika do komórek, gdzie jest zamieniana na energię („spalana”). Jednak z różnych względów, genetycznych lub środowiskowych, mechanizm działania insuliny może zostać zaburzony.

 W chorobie typu I trzustka wydziela jej za mało (w skrajnej sytuacji nie wydziela wcale), a w typie II wydziela za dużo, co też jest niedobre. W tym drugim przypadku najpierw pojawia się charakterystyczny stan przedcukrzycowy – tzw. insulinooporność. Wskutek przesycenia insuliną komórki nabywają oporności na ten hormon, czyli nie reagują na niego tak jak powinny (podobnie jak my możemy przyzwyczaić się np. do ulicznego hałasu i przestać na niego reagować). Glukoza pozostaje wtedy we krwi.

Tymczasem cukier w krwiobiegu jest toksyczny dla organizmu i powinien być jak najszybciej wprowadzony do komórek, dlatego ten stan jest dla zdrowia groźny. Chcąc mu zaradzić, trzustka – nie zdając sobie sprawy z oporności komórek – wydziela stopniowo coraz więcej insuliny, dochodząc w końcu do kresu swojej zdolności wytwarzania. Wtedy zaczyna się etap choroby wymagający dostarczania insuliny z zewnątrz. Niestety, będąc hormonem tucznym, insulina nie pomaga w odchudzaniu, a wręcz nasila tycie, co pogarsza stan pacjenta.

 Choroba wypracowana latami

 Jak wspomniałam, na cukrzycę typu II zapracowuje się samemu i to latami.

Do zachorowania przyczynia się charakterystyczna dla Zachodu dieta bogata w fast foody, alkohol, słodkie napoje, produkty zawierające cukier rafinowany i wypieki z białej rafinowanej mąki, a do tego brak ruchu, stresy oraz IGnorowana nadwaga i otyłość.

 Gorzkie konsekwencje słodkiej choroby są naprawdę bardzo poważne: od hiper- i hipoglikemii, trudnych do leczenia infekcji, kwasicy, zapalenia nerwów i miażdżycy po udar mózgu czy zawał serca, niewydolność nerek, utratę wzroku czy konieczność amputacji nogi (tzw. stopa cukrzycowa).

Lepiej zapobiegać niż leczyć

 Diagnozę insulinooporności lub cukrzycy zawsze musi postawić lekarz.

Jednak są pewne wczesne, niepokojące sygnały, których nie powinniśmy ignorować. Jeśli w porę wprowadzisz prawidłowe odżywianie, stan insulinooporności może się wyciszyć, a cukrzyca – w ogóle się nie rozwinąć.

 Nigdy nie IGnoruj wczesnych objawów, takich jak:

  Nadwaga lub otyłość typu brzusznego. Jeśli przybierasz na wadze, a tkanka tłuszczowa odkłada się głównie na brzuchu i wokół talii, jest to pierwszy sygnał alarmowy. Ten typ otyłości szczególnie predysponuje doproblemów z insulinoopornością, a w konsekwencji – do cukrzycy. Ponadto, jeśli mimo prób i stosowania różnych restrykcji kalorycznych, Twoja waga nie chce współpracować i efekty są niewspółmierne do wkładanego wysiłku, natychmiast udaj się do lekarza. Pomiar insuliny i glukozy na czczo we krwi, wyliczenie wskaźnika HOMA-IR oraz zrobienie krzywej glukozowej i insulinowej powinny rozwiać wątpliwości.

  Chroniczne zmęczenie, senność w ciągu dnia.

  Ociężałość po posiłkach, zwłaszcza obfitych i zawierających duże ilości węglowodanów.

  Nagłe napady głodu oraz nieuzasadniony apetyt na słodycze.

  Wysoki poziom glukozy na czczo, mierzonej metodą domową (glukometrem). Dodajmy, że częstsza, profilaktyczna kontrola glikemii jest wskazana u osób mających nadciśnienie tętnicze, chorobę wieńcową lub zaburzenia tarczycy (np. chorobę Hashimoto), a także jeśli cukrzyca występuje u nich w rodzinie.

Do późniejszych objawów, oznaczających, że cukrzyca zdążyła już wyrządzić szkody w organizmie, zaliczamy m.in. nadmierne pragnienie oraz oddawanie dużych ilości moczu. Wiążą się z tym także ogólne osłabienie organizmu, częste infekcje układu moczowo‒płciowego oraz nagły spadek wagi (wskutek niewprowadzania glukozy do komórek jako materiału energetycznego, a także ewentualnego niedostatku insuliny w organizmie).

Podstawowe wyniki laboratoryjne świadczące o cukrzycy:

 

    glukoza na czczo powyżej 125 mg/dl

    glukoza mierzona w ciągu dnia (po posiłku) powyżej 200 mg/dl

   Cukrzyca typu I wymaga bezwzględnego podawania insuliny. Najczęściej choroba ta jest wrodzona, ale bywa także nabyta w różnym wieku. Dochodzi w niej do całkowitego zahamowania wytwarzania insuliny w trzustce. W tej sytuacji odpowiednia dieta pomaga utrzymywać prawidłową glikemię i jestkoniecznym wsparciem leczenia farmakologicznego.

 Z kolei insulinooporność i cukrzyca typu II to tzw. choroby insulinoniezależne z zaburzoną glikemią. Na odpowiednio wczesnym etapie można je opanować samą dietą, która ma tu wręcz podstawowe znaczenie.

W przypadku stwierdzenia podwyższonego poziomu glukozy we krwi lekarz nie ma mocy zmusić nas do zmiany diety, dlatego często od razu zapisuje lekarstwa uwrażliwiające komórki na insulinę, czym reguluje się glikemię. Pacjent, przychodząc potem do gabinetu dietetyka, twierdzi często, że jest zdrowy: „Biorę leki, więc cukier mam opanowany”. To błędny tok rozumowania. Sam lek nie rozwiązuje sprawy długofalowo, jeśli

trwale nie zmienimy zasad swojego odżywiania. W miarę upływu czasu i przyrastania nadwagi stan pacjenta systematycznie się pogarsza i z insulinooporności wpada on w cukrzycę; insulina staje się wtedy lekiem niezbędnym, choć jednocześnie zaostrzającym problem otyłości.

 Wniosek z tych wywodów jest jeden: to TY masz największy wpływ na to, czy swoją chorobę pogłębisz czy pokonasz! Nie zrzucaj winy na geny, tendencję do otyłości, ciążę, hormony, tryb pracy itd. Na każdym etapie życia można dużo naprawić. Poza tym moim celem jest to, żebyście zdrowo gotowali dla całej RODZINY. Bo ta dieta jest idealna dla wszystkich!

ZOBACZ CAŁOŚĆ: Jedz pysznie z niskim indeksem glikemicznym  Magdalena Makarowska  

Insulinooporność i cukrzyca typu 2

Insulinooporność jest stanem zmniejszonej reaktywności komórek na fizjologiczny poziom krążącej we krwi insuliny. Prowadzi do zachwiania metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczy oraz do zaburzeń działania insuliny. Jest to podstawowy mechanizm patogenezy rozwoju zespołu metabolicznego.

Insulina, najważniejszy hormon wydzielany przez komórki beta trzustki, odpowiada między innymi za ilość odkładanego tłuszczu w naszym organizmie. W niewielkich ilościach jest wydzielana w ciągu całego dnia, a w większych po rozpoczęciu posiłku. Jej podstawowym zadaniem jest wprowadzanie glukozy do komórek i – zależnie od zapotrzebowania – jej zamiana na energię lub magazynowanie.

Insulina jest też hormonem odpowiadającym za magazynowanie tłuszczu. Kiedy spożywamy pokarm, we krwi wzrasta poziom wchłoniętego cukru. Z trzustki wydziela się insulina i doprowadza do przekształcenia części krążącej glukozy w glikogen odkładany w mięśniach i wątrobie, który potem w razie potrzeby służy za paliwo dla organizmu. Jeśli jednak wszystkie komórki są już wysycone glikogenem, a we krwi znajduje się nadal dużo glukozy, z udziałem insuliny nadmiar ten przekształca się w tkankę tłuszczową.

Dieta bogata w cukry – szczególnie rafinowane węglowodany proste pochodzące z wypieków cukierniczych, produktów mącznych oraz fastfoodowych – sprawia, że wysycone glukozą komórki nie chcą wpuścić kolejnych jej cząstek do swego wnętrza. Nabywają tzw. oporności na insulinę, którą można porównać do sygnału alarmowego: „Halo, więcej tego już nie upchniemy!”. Ignorując ten sygnał, który objawia się systematycznym przybieraniem na wadze, doprowadzamy do hiperinsulinemii.

To sytuacja, w której trzustka, dostrzegając utrzymujący się wysoki poziom cukru we krwi, niestrudzenie wytwarza kolejne porcje insuliny. Ta nie jest jednak w stanie spowodować magazynowania nadmiaru glukozy w formie glikogenu, więc prowokuje przemianę glukozy w tkankę tłuszczową. Jednocześnie wysoki poziom insuliny blokuje wydzielanie antagonistycznego hormonu odpowiadającego za spalanie tkanki tłuszczonej – glukagonu. Wszystko to napędza proces tycia. Niestety zdolność trzustki do wytwarzania insuliny nie jest nieograniczona. Narząd ten ulega wyczerpaniu i zapadamy na cukrzycę typu 2. Dodam, że syntetyczna insulina, będąc hormonem tucznym, tylko pogłębia problem otyłości :(

Z kolei lipotoksyczna teoria rozwoju insulinooporności wskazuje, że zwiększone spożywanie posiłków wysokotłuszczowych przez dłuższy okres doprowadza do zaburzenia metabolizmu kwasów tłuszczowych. Powoduje to nadmierne gromadzenie lipidów w mięśniach, wątrobie i komórkach beta trzustki, co doprowadza do upośledzania funkcji tych narządów.

Stan insulinooporności to swoiste wołanie o pomoc ze strony organizmu. Nie ignorujmy go, tylko postarajmy się wyciszyć zagrożenie, ponieważ opisany proces jest odwracalny. Co prawda skłonność do insulinooporności pozostanie w organizmie na zawsze, ale właściwa dieta może skutecznie rozprawić się z tym problemem.

Kolejnym ważnym aspektem w rozwoju otyłości jest zaburzenie działania hormonu sytości – leptyny.

Białko to produkują i wydzielają komórki tkanki tłuszczowej, czyli adipocyty.

Uwalniane pod wpływem spożywania pokarmów stanowi sygnał sytości, hamując dalsze jedzenie.

Działa też antagonistycznie na wydzielanie hormonu głodu – greliny – przez wpływ na obwodowenerwy czuciowe.

Prawidłowe wydzielanie leptyny ma wpływ na zmniejszenie pobierania pokarmu oraz redukcję masy ciała, a także wzrost wydatku energetycznego. Mówiąc wprost, jest to hormon, który zmniejsza łaknienie.

Niestety u osób otyłych zwiększone stężenie leptyny powoduje zjawisko leptynooporności, co zakłóca jej prawidłowe działanie. Jednocześnie badania wskazują, że podwyższony poziom leptyny nasila proces zapalny towarzyszący otyłości, co może nawet doprowadzić do stłuczenia wątroby.

Ponadto leptyna uczestniczy w regulacji gospodarki węglowodanowej przez wpływ na wrażliwość insulinową tkanek (jej prawidłowy poziom zmniejsza oporność na insulinę, co obniża stężenie glukozy we krwi). Powoduje także obniżenie syntezy triacylogliceroli i zmniejszenie odkładania się tłuszczu w wątrobie oraz tkance tłuszczowej. Wpływa na wzrost utleniania kwasów tłuszczowych oraz spadek wielkości komórek tłuszczowych. Pobudza czynność tarczycy, zwiększając podstawową przemianę materii. Co więcej, pobudza funkcje rozrodcze, ma więc wpływ na płodność, regulując aktywność wydzielniczą jajników.

Spadek masy ciała poprawia wrażliwość leptynową – aczkolwiek pod warunkiem, że dieta nie jest zbyt restrykcyjna, bo również niedobory leptyny upośledzają metabolizm. Jak zwykle wniosek jest taki, że pierwszorzędną sprawą jest równowaga!

Przejadanie się – zwłaszcza cukrem, rafinowanymi węglowodanami czy fast foodami – napędza oporność na insulinę i leptynę oraz zwiększa poziom wydzielania insuliny. Podejrzenie insulinooporności  występuje wtedy, kiedy doskwiera nam otyłość brzuszna i obwód przekracza 88 cm u kobiet, 102 cm u mężczyzn. Co ciekawe, na insulinooporność najczęściej zapadają mężczyźni, choć jest u nich rzadziej diagnozowana.

Jeśli problem dotyczy Ciebie, bardzo istotne jest prawidłowe rozpoznanie. W takiej sytuacji bowiem dieta oparta na ogólnych zasadach zdrowego odżywiania niestety zawodzi. Mam jednak nadzieję, że mój poradnik pozwoli Ci uporać się z problemem. Aby wykryć insulinooporność, należy oznaczyć:

• poziom insuliny na czczo;

• poziom glukozy na czczo;

• krzywą insulinową i krzywą glukozy z obciążeniem (należy wypić 75 g roztworu glukozy), na podstawie pomiarów przeprowadzanych po godzinie i po dwóch godzinach, czasem też po trzech.

Jeśli poziom insuliny na czczo przekracza wartość 9,9 (mimo zakresu referencyjnego 3–25), jest to sygnał do wykonania krzywej z obciążeniem.

Z poziomu insuliny i glukozy na czczo można wyliczyć wskaźnik HOMA, dostępny w internecie, aby sprawdzić, czy jest on w normie. Przekroczenie go sugeruje insulinooporność. Aby się jednak o tym upewnić, należy wykonać krzywą z obciążeniem, ponieważ czasem insulina na czczo bywa w normie, a po godzinie wzrasta kilkunastokrotnie, po dwóch zaś wciąż nie spada do wartości wyjściowej.

To był tylko fragment publikacji: Dieta uzdrawiająca organizm - Magdalena Makarowska  Zobacz całość>>>

Cukier ukryty

Producenci przemysłowej żywności ukrywają dodatkowy cukier w swoich produktach pod różnymi nazwami, nie zmienia to jednak jego niebezpiecznych ilości zawartych w składzie. Dlatego, czytając etykiety, powinniśmy odrzucać każdy artykuł, w którym wśród pierwszych pięciu ingrediencji pojawia się któraś z następujących nazw:

Spis pochodzi z: Cukier. Cichy zabójca. Jak pozbyć się uzależnienia odnajwiększej trucizny naszych czasów ZOBACZ>>>

   Cukier brunatny

   Cukier buraczany

   Cukier daktylowy

   Cukier inwertowany

   Cukier karobowy

   Cukier kokosowy

   Cukier palmowy

Cukier słodowy

   Cukier trzcinowy

   Dekstroza

   Dekstryna

   Fruktoza krystaliczna

   Glukoza

   Karmel

   Koncentrat soku owocowego

   Maltodekstryna

   Maltoza

   Melasa trzcinowa

   Melasy

   Miód

   Muscovado

Nektar z agawy

   Odparowany sok trzcinowy

   Odparowany sok trzcinowy krystaliczny

   Odwodniony cukier trzcinowy

   Rapadura

   Słodzik kukurydziany

   Słód jęczmienny

   Sukanat

   Sukroza

   Syrop klonowy

   Syrop kukurydziany

   Syrop kukurydziany granulowany

   Syrop kukurydziany wysokofruktozowy

   Syrop zwyczajny (elementarny)

Syrop skrobiowy

   Syrop uszlachetniony

   Syrop z ciemnego ryżu

   Syrop z sorgo (prosa afrykańskiego)

   Syrop złocisty

   Syrop z suszonego owsa

   Turbinado

Wysokofruktozowy syrop kukurydziany

Wysokofruktozowy syrop kukurydziany

Całość masz tutaj: Cukier. Cichy zabójca. Jak pozbyć się uzależnienia odnajwiększej trucizny naszych czasów>>>

Zwykły cukier składa się z glukozy i fruktozy w równych proporcjach. W syropie kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy (High-Fructose Corn Syrup, HFCS) – jak jego nazwa wskazuje – przeważa fruktoza (55%); glukozy jest w nim tylko 45%. Ma to ogromne znaczenie, ponieważ produkt ma słodszy smak, im więcej zawiera fruktozy. Dodatkowo, nasz organizm szybciej przekształca fruktozę w tłuszcz (czyli metabolizuje i magazynuje) w wątrobie, cennym narządzie pełniącym wiele innych ważnych funkcji poza rozkładaniem kolejnych toksyn. Ponadto, glukoza zawarta w cukrze rafinowanym i węglowodanach skrobiowych może być przetwarzana w dowolnych komórkach ciała. Każda komórka zmuszona do działania – zarówno podczas czytania książki, jak i biegu maratońskiego, a nawet oddychania – czerpie energię z glukozy.

W dalszej części podaję więcej wyjaśnień na temat metabolizmu sukrozy i HFCS (tłumacząc, jak zazwyczaj zamieniają się w tłuszcz), na razie jednak podsumujmy to zagadnienie następująco:

  

    Pokarmy węglowodanowe zawierają cukry proste – sukrozę, glukozę i fruktozę4.

    Sukroza (cukier stołowy) składa się z fruktozy i glukozy w równych częściach (50/50).

    Wysokofruktozowy syrop kukurydziany (HFCS) ma słodszy smak.

    Fruktoza jest szybciej przetwarzana w wątrobie (mającej wiele innych ważnych zadań), co często prowadzi do jej stłuszczenia.

    Glukoza może być metabolizowana w różnych komórkach ciała, co ułatwia jej spalanie.

    A zatem: fruktoza jest naszym podwójnym wrogiem.

Pomimo tego, gdy ów najsłodszy ze słodkich produktów w latach 70. XX wieku stał się powszechnie dostępny, jego pojawienie się na rynku wydawało się cudownym rozwiązaniem w amerykańskim przemyśle spożywczym, gdyż w tym czasie ceny zwykłego cukru gwałtownie wzrosły, głównie z powodu ceł w handlu zagranicznym i wzrostu popytu w Stanach Zjednoczonych. Podnosiły się także ceny słodyczy i chrupkich słonych przekąsek, mieliśmy więc szansę, by się od nich odzwyczaić.

   Niestety, nowy tani słodzik produkowany z uprawianej masowo (i subsydiowanej przez rząd) kukurydzy był tym, czego przemysł spożywczy najbardziej potrzebował – substytutem cukru – nie tylko tańszym od niego, lecz także lepszym z punktu widzenia przemysłowej produkcji żywności.

   Ważną zaletę słodziku stanowił ciekły stan skupienia, ułatwiający łączenie z innymi składnikami, takimi jak mąka w bułkach do hamburgerów oraz popularne słodkie napoje (soft drinks). Dlatego właśnie bary szybkiej obsługi zaczęły nagle oferować te płyny w dużych opakowaniach za te same pieniądze, a odbiorcom pizzy dostarczanej do domów proponowano je gratis.

   Syrop kukurydziany wysokofruktozowy (HFCS) to jedna z głównych przyczyn zwiększania porcji handlowych – i naszych obwodów w talii – w ostatnich dekadach. Amerykanie konsumują dziś każdego dnia 12 łyżeczek samego HFCS, co stanowi aż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

   Zastępowanie cukru wysokofruktozowym syropem kukurydzianym w produktach spożywczych ma jeszcze jedno istotne następstwo: udokumentowano skażenie rtęcią przerażająco wielu przekąsek zawierających ten składnik. Dlaczego? Ponieważ w pierwszym etapie produkcji HFCS w złożonym procesie oddzielania skrobi od ziaren kukurydzy główną substancją czynną jest stabilizowana rtęcią soda kaustyczna (popularnie zwana ługiem sodowym).

Całość masz tutaj: Cukier. Cichy zabójca. Jak pozbyć się uzależnienia odnajwiększej trucizny naszych czasów>>>

Cukrzyca

Wyróżnia się obecnie trzy typy cukrzycy:  

    typ I, w którym układ odpornościowy niszczy komórki wytwarzające insulinę;

    typ II, w którym organizm wytwarza zbyt mało insuliny lub nie potrafi jej prawidłowo wykorzystywać;

    typ cukrzycy ciążowej, w której hormony kobiety ciężarnej zakłócają proces wytwarzania insuliny.

W niniejszej książce zajmujemy się cukrzycą typu II oraz głównymi czynnikami jej powstawania, rozwoju i kontrolowania.

   Już w latach 90. XX wieku obserwowałem kryzys narastający wokół cukrzycowej neuropatii obwodowej oraz wrzodów stóp i amputacji w bezpośrednim następstwie rozwoju cukrzycy. Gwałtownie powiększała się liczba rozpoznawanych przypadków cukrzycy typu II – nawet u dzieci. Proszę pamiętać, że bezpośredni związek tej przewlekłej choroby ze stylem życia jest nam dobrze znany. Połączenie diety wysokocukrowej (z dużym udziałem owoców, miodu i skrobi, które w procesach trawienia przekształcane są w cukier) z brakiem ćwiczeń fizycznych prowadzi nieuchronnie do cukrzycy typu II ze wszystkimi jej przykrymi powikłaniami.

   Związek cukru z cukrzycą typu II (diabetes mellitus II) jest cechą wyróżniającą tego schorzenia. Słowo diabetes pochodzi z języka greckiego, w którym oznacza ‘odsysanie’ – np. wody z ciała. Mellitus ma ównież rodowód grecki i oznacza ‘słodycz’. Połączenie tych znaczeń daje nam opis podstawowego objawu choroby, jakim jest ‘słodki mocz’. Od tysięcy lat lekarze badali organoleptycznie mocz pacjentów – jeśli był on słodki, diagnozowano cukrzycę (diabetes mellitus). Inną metodą rozpoznawania cukrzycy w starożytności było obserwowanie, czy mocz pacjenta przyciąga pszczoły. Dziś posługujemy się bardziej wymyślną metodą diagnostyczną – badamy zawartość glukozy (poziom cukru) w surowicy krwi.

NA PODSTAWIE: Cukier. Cichy zabójca. Jak pozbyć się uzależnienia odnajwiększej trucizny naszych czasów ZOBACZ>>>

Otyłość prowadzi do cukrzycy

Autor: Jakub Nowak

Cukrzyca, nieprawidłowa glikemia na czczo oraz upośledzona tolerancja glukozy częściej dotyczą osób otyłych niż osób o prawidłowej masie ciała.  

Badanie przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych na grupie 100 tysięcy osób wykazało, że ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2  jest 30-40 razy większe u osób, których BMI przekracza 35 kg/m² niż u ludzi z BMI poniżej 22 kg/m². Związek między otyłością a cukrzycą potwierdzają statystyki – aż 90 proc. pacjentów z cukrzycą typu 2 zmaga się z problemem otyłości. Jednym z najsilniejszych czynników determinujących pojawienie się choroby jest otyłość brzuszna, która cechuje się odkładaniem tkanki tłuszczowej wewnątrz jamy brzusznej. Ilość tłuszczu może być mierzona wskaźnikiem talio-biodro, densytometrycznie czy metodą tomografii komputerowej. Im większa ilość tłuszczu, tym szybciej następuje generowanie insulinoodporności i dochodzi do nadmiernego produkowania kwasów tłuszczowych. Zależności nie mają jednak charakteru liniowego i są w dużej mierze związane ze stopniem ogólnej nadwagi. Dla rozwoju cukrzycy o wiele większe znaczenie ma czas trwania otyłości, zmiany stopnia nadwagi, a także wiek i aktualna masa ciała chorych. Aby stworzyć skuteczny plan postępowania leczniczego, należy wziąć pod uwagę wszystkie wyżej wymienione elementy.

Warto pamiętać, że przyczyny otyłości u chorych na cukrzycę stanowią wynikową dziedzicznych predyspozycji do otyłości, niemniej głównym powodem rozwoju problemów z wagą jest zbyt duże spożycie kalorii. Nadwaga powoduje problemy z kontrolą cukrzycy, co z kolei przyczynia się do gorszego wykorzystania insuliny przez organizm.

Jednym z podstawowym elementów modyfikujących styl życia cukrzyków jest prawidłowa dieta. Stosując się do zasad diety opracowanej przez profesjonalnego dietetyka mamy pewność, że stężenie glukozy nie jest ani zbyt wysokie, ani zbyt niskie. Zdrowe odżywianie redukuje również prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca.

Codzienna dieta cukrzyka powinna obfitować w rozpuszczalne włókna roślinne, czyli warzywa, owoce, nietłuste ryby i chleb razowy. Niewskazane jest natomiast spożywanie dużych ilości tłuszczów zwierzęcych oraz czerwonego mięsa. Chorzy powinni również unikać pokarmów, które zawierają łatwo przyswajalne cukry.

Leczenie dietetyczne jest zatem nakierowane na redukcję wagi, czyli stopniowe i umiarkowane zmniejszanie się ciężaru ciała. Oczywiście, stosując dietę, nie należy zapominać o zachowaniu równowagi między ilością i gramaturą spożywanych posiłków a wydatkiem energetycznym. Dieta winna być zatem wspomagana wysiłkiem fizycznym – tylko dzięki temu utrzymamy prawidłową masę ciała i zmniejszymy ilość tkanki tłuszczowej w organizmie.

Ćwiczenia fizyczne są korzystne z wielu względów. Pomagają zmniejszyć poziom cukru we krwi, obniżyć ciśnienie tętnicze, a także zmniejszyć zapotrzebowanie organizmu na insulinę. Wystarczy ćwiczyć już 20 minut w ciągu dnia, aby zmniejszyć hiperglikemię podstawową i poposiłkową. Warto jednak pamiętać, że ćwiczenia nie powinny być zbyt obciążające, bo grozi to hipoglikemią.

---

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.