JEŚLI TRENING JEST LEKARSTWEM, TO JAK WYGLĄDA JEGO DAWKOWANIE?

Projekt zdrowie. Szwedzki poradnik inteligenta. Jak świadomie wyćwiczyć ciało i umysł ZOBACZ>>>

Dochodzimy do pytania za pięć tysięcy złotych: Jak dużo ruchu powinieneś zażywać profilaktycznie, by znacząco zmniejszyć ryzyko zachorowań na różne choroby? Odpowiadamy natychmiast: wystarczy pół godziny szybkiego spaceru dziennie. Najlepiej każdego dnia, ale jeśli to ci się nie uda, to chociaż pięć razy w tygodniu. Musi być trochę bardziej forsowny niż codzienny trucht, powinieneś być lekko zdyszany, ale nie musisz biec.  Nasza wskazówka dotycząca trzydziestominutowego treningu odnosi się do zdrowych osób dorosłych. Jeśli cierpisz na przewlekłą lub jakąkolwiek inną chorobę, zapytaj wpierw lekarza, ile ruchu powinieneś zażywać i w jaki sposób. Trudno w tym wypadku udzielać ogólnych rad. Skąd czerpiemy wiedzę na ten temat? By móc ocenić korzyści zdrowotne płynące z aktywności fizycznej, trzeba było przeprowadzić serię badań obejmujących kilkadziesiąt lat i z udziałem dziesiątek tysięcy ludzi. Takie badania są niezwykle skomplikowane i długotrwałe, gdyż wnioski wyciąga się na podstawie analizy choroby i przyczyn zgonu badanych grup pacjentów. Dlatego też dostępne obecnie wyniki badań są tak zaskakujące dla środowiska badaczy medycznych. Właśnie potwierdziło się, że osoby, które poświęcają trzydzieści minut dziennie na szybki spacer, żyją od trzech do pięciu lat dłużej niż osoby, które nie podejmują aktywności fizycznej. Statystyka ta nie wynika z jednego badania – to, że długość życia wzrasta średnio od trzech do pięciu lat  w przypadku regularnego zażywania ruchu, wykazywano raz po raz, obserwując setki tysięcy ludzi. Ważna jest jednak nie tylko liczba przeżytych lat, ale również to, w jaki sposób ten czas został spożytkowany. Na to też mamy odpowiedź. Osoby, które zażywają ruchu przez pół godziny dziennie, nie tylko żyją dłużej, ale i nie chorują tak często jak ci, którzy nie są aktywni.  ...to, że długość życia wzrasta średnio od trzech do pięciu lat w przypadku regularnego zażywania ruchu, wykazywano raz po raz, obserwując setki tysięcy ludzi. Ogólna ilość ruchu jest ważna... To dotyczy zarówno skłonności do przeziębień i innych infekcji, jak i zapadalności na poważniejsze schorzenia, np. nowotwory czy choroby serca. Poza tym jakość życia ludzi, którzy regularnie się ruszają, zmienia się wydatnie. Kilka lat temu dwie z najbardziej znanych organizacji medycznych zajmujących się chorobami serca, American Heart Association i American College of Sports Medicine, zorganizowały spotkanie, w którym udział wzięło około dwudziestu ekspertów medycyny z wielu różnych dziedzin tej nauki. Zgromadzeni ponownie przeanalizowali przeprowadzone badania  z zakresu ruchu i jego wpływu na zdrowie oraz sformułowali proste i konkretne zalecenie, do którego wszyscy dorośli powinni się zastosować, by czuć się dobrze i chronić zdrowie.

Jaka jest jego treść?  Grupa ekspertów, narażając się na zarzut zrzędliwości, ujęła to w następujący sposób:

• Trzydzieści minut umiarkowanej aktywności fizycznej co najmniej pięć razy  w tygodniu. Wystarczy szybki spacer lub

• Dwadzieścia minut intensywniejszego treningu (np. biegu) przez trzy dni w tygodniu. Możesz również połączyć na przykład trzydziestominutowy spacer dwa razy w tygodniu z dwiema sesjami biegania po dwadzieścia minut. Tym, którzy chcą skracać sesje treningowe i stosować np. trening interwałowy, zalecamy, aby wzięli pod uwagę to, że liczba spożytkowanej energii powinna wynieść co najmniej 150 kcal. To mniej więcej tyle, ile się spala, spacerując przez trzydzieści minut. A zatem, jeśli planujesz zastąpić półgodzinny spacer krótszymi, ale intensywniejszymi treningami, musisz zużytkować podobną ilość energii. Zalecamy jednak, aby sesje nie były krótsze niż dziesięć minut. Czy wobec tego liczy się jedynie kondycja? Nie,

należałoby również dodać trening siłowy dwa razy w tygodniu. To również okazało się ważne i pomocne w osiągnięciu dobrego zdrowia i samopoczucia.  Czy można podzielić owe pół godziny?  Oczywiście. Można ten czas podzielić na mniejsze kawałki. Uważa się, że podobne rezultaty dla zdrowia, jak półgodzinny spacer, mogą mieć trzy spacery po dziesięć minut. Jednak nie powinno się dzielić tego czasu na jeszcze krótsze odcinki, mimo że każdy ruch jest wartościowy. Ogólna ilość ruchu jest ważna, ciało liczy każdy krok.

Jeśli jednak nie udaje Ci się wygospodarować pół godziny dziennie – nie powinieneś się poddawać. Badania wykazują, że 92-minutowy spacer w tygodniu – czyli mniej niż kwadrans dziennie – wydłuża życie o średnio trzy lata w porównaniu  z okresem bez uprawiania jakiejkolwiek aktywności fizycznej! Faktycznie nawet tak niewiele, jak czterdziestopięciominutowy spacer w tygodniu (a więc średnio siedem minut dziennie!), może wpłynąć na zmniejszenie zagrożenia chorobami wieńcowymi i przedwczesnym zgonem (nawet w przypadku występowania innych czynników ryzyka, takich jak palenie). A więc nie więcej niż spacer dookoła dzielnicy! A jeśli spaceruje się więcej niż trzydzieści minut dziennie? Ochrona przed zachorowaniami będzie silniejsza, kiedy będziemy ćwiczyć godzinę dziennie. Tak, przypuszczalnie tak właśnie jest. Ale jeśli chodzi  o taką antychorobową ochronę, to wydaje się, że efekt osiąga się już dzięki szybkiemu półgodzinnemu spacerowi. Naturalnie inna będzie nasza kondycja i siła, gdy spacerujemy przez pół godziny w porównaniu z biegiem lub treningiem siłowym przez godzinę dziennie.

Kiedy pół godziny nie wystarczy? Trzeba wiedzieć, że w przypadku niektórych schorzeń lub stanów, np. zbyt wysokiego poziomu tłuszczu we krwi, potrzebna jest większa dawka ruchu, by osiągnąć odpowiedni efekt. Półgodzinny spacer może się okazać niewystarczający. Złote pół godziny nie musi być przepocone

 Przez kilkadziesiąt lat wierzono, że trzeba być spoconym i naprawdę zdyszanym, by aktywność była dobra dla zdrowia. Obecne badania, które już poznałeś, wskazują jednak, że to myślenie było błędne. Z zasady każdy rodzaj ruchu jest dobry dla zdrowia, nawet jeśli jest to tylko kilkuminutowy spacer. Obserwujemy obecnie niezwykłą falę, która porywa świat w kierunku zdrowszego trybu życia. Coraz więcej osób biega, jeździ na rowerze, pływa i regularnie się rusza. Nigdy dotąd tak wielu nie trenowało tak ciężko. Oczywiście jest to wspaniały postęp. Jednocześnie bardzo duży odsetek populacji jest zupełnie bez ruchu. Ta przepaść między dwiema grupami wydaje się wręcz pogłębiać. Pamiętaj, że nawet jeśli nie jesteś fanatykiem treningu, możesz korzystać z wszelkich jego zalet, jeśli tylko będziesz się ruszać przez owe „złote pół godziny”. Jeśli wolisz pracować w ogrodzie, tańczyć lub wyprowadzać psa – rób to. Te czynności mogą działać podobnie jak spacer, pod warunkiem że starasz się równie mocno, jak podczas szybkiego spaceru.

Co to jest szybki spacer?  Czy termin „szybki spacer” jest dla ciebie niejasny? W takim razie wyjaśnijmy go: To musi być trochę szybsze tempo niż codzienny trucht. Badania wskazują wyraźnie, że trzydziestominutowy spacer w spokojnym tempie jest dobry, ale najlepszy efekt zdrowotny daje poruszanie się szybkim tempem. Puls powinien wzrosnąć do 50–60 procent jego górnej granicy, a zatem w przypadku czterdziestolatka ta wartość powinna wynieść 90–100 uderzeń na minutę, a w przypadku pięćdziesięciolatka – około 85–95 uderzeń na minutę. Należy więc iść dostatecznie szybko. Dobrym wyznacznikiem jest to, że powinieneś mieć przyspieszony oddech, ale nie na tyle, byś nie mógł prowadzić normalnej rozmowy. W razie wątpliwości zmierz swój puls i sprawdź, jak szybko bije twoje serce.  Czas dobrze zainwestowany  To, że niezbyt wielu ludzi rusza się dostatecznie dużo pomimo oczywistych korzyści z tego płynących, zależy być może od sposobu prezentacji wyników badań. Mówiąc szczerze, wskazywanie, jaki odsetek osób umrze przedwcześnie i jaki będzie poziom zgonów, nie motywuje bezpośrednio do zmiany stylu życia. Dlatego chcielibyśmy zainspirować cię w inny sposób: Każda godzina zainwestowana w trening przynosi podwójny zysk! Każda godzina aktywności fizycznej przedłuża twoje życie o dwie, lub nawet pięć godzin. Całkiem nieźle! To wszystko dzięki wysiłkowi zbliżonemu do tego, jaki towarzyszy spacerowi. Każda godzina ruchu w szybszym tempie procentuje jeszcze bardziej. Godzina intensywniejszego treningu daje nam od pięciu do jedenastu dodatkowych godzin życia. Dotyczy to w równym stopniu kobiet i mężczyzn, młodych i starszych. Całkiem po prostu otrzymujesz niezły zysk od zainwestowanego w ruch czasu. Może się to wydawać dziwne, że da się policzyć, o ile wydłuży się życie dzięki każdej godzinie spędzonej na ścieżce zdrowia. Takie rachunki prowadzi się za pomocą współczesnego oprogramowania, a dane pochodzą od dziesiątek tysięcy ludzi. Musieli oni zbierać informacje dotyczące godzin ruchu przez wiele lat i przekazywać je w specjalnych zestawieniach. Wszystko to posłużyło badaczom do prześledzenia, ile „zysku” przynosi aktywność fizyczna.  Nie przejmuj się wagą!  W treningu ważną motywacją dla wielu ludzi jest to, że chcą zrzucić parę kilo i lepiej wyglądać. Niema w tym absolutnie niczego niewłaściwego, ale to idiotyczne oceniać skuteczność treningu jedynie z tego punktu widzenia. Ciężar ciała nie jest właściwym miernikiem efektów zdrowotnych, gdyż często, by go zmniejszyć, potrzebujemy więcej czasu niż „złote pół godziny”, a także zmniejszonego wkładu energii. Jeśli będziemy się trzymać planu przewidującego półgodzinną aktywność dziennie, to liczba kilogramów nie spadnie nagle, ale odczujemy pozytywny efekt zdrowotny. Jeśli stosujesz trening siłowy, to tym bardziej waga nie będzie miarodajnym wskaźnikiem, ponieważ wraz z rozwijaniem się mięśni i jednoczesnym spalaniem tłuszczu ciężar ciała może nawet wzrosnąć, gdyż mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Z nadwagą, lecz dobrze wytrenowany czy raczej szczupły i niewytrenowany?  Kiedy widzi się osobę z nadwagą, łatwo jest pomyśleć, że ta osoba może mieć problemy ze zdrowiem. Tak nie musi być. Oczywiście nadwaga sprzyja rozwijaniu się pewnych chorób, ale pod względem zdrowotnym lepiej jest mieć nadwagę i trenować, niż być szczupłym i nie ruszać się wcale. Amerykanie z reguły określają to w taki sposób: „rather fat but fit” lub „healthy body inside”. Łatwo pojąć, że taki cytat pochodzi z kraju, gdzie ponad jedna trzecia ludności to osoby otyłe, to jest z BMI powyżej 30, ale nie są to tylko puste frazesy. Osoba z nadwagą, lecz w dobrej kondycji fizycznej jest mniej narażona na zachorowania i przedwczesny zgon niż ktoś, kto ma właściwą masę ciała, lecz prowadzi nieaktywny tryb życia. ...każda godzina aktywności fizycznej przedłuża twoje życie o dwie do pięciu godzin. Z medycznego punktu widzenia jest to jasne jak słońce: lepiej być dobrze wyćwiczonym, lecz z nadwagą niż nieaktywnym, choć szczupłym. Przyjrzyjmy się na przykład zawałowi mięśnia sercowego. W tym przypadku ważniejsze od ciężaru ciała jest zdrowe serce i naczynia krwionośne, a to zależy od kondycji fizycznej, a nie od tego, czy ma się kilka kilo nadwagi. Nawet jeśli istnieje związek między BMI a ryzykiem zachorowalności, to indeks masy ciała BMI bywał krytykowany jako niemiarodajny wskaźnik zdrowotny. Wielu naukowców uważa, że BMI danej osoby mówi niewiele o stanie jej zdrowia. Bez porównania ważniejsza jest jej kondycja fizyczna. Jeśli przyjmujesz leki, by zmniejszyć ryzyko zachorowalności na cukrzycę i choroby układu krążenia, to wiedz, że niewiele preparatów – jeżeli w ogóle jakieś – może dać dobrą ochronę na wiele chorób jednocześnie. To najważniejsza rzecz, o której powinno się pamiętać po przeczytaniu tej książki. Kij czy marchewka?  Często docenia się zalety aktywności fizycznej, dzięki którym jesteśmy chronieni przed zachorowaniami, ale można odwrócić ten punkt widzenia i dostrzec ryzyko związane z brakiem ruchu. Można bardziej skoncentrować się na kiju niż na marchewce. Trudno wyobrazić sobie silniejsze uderzenie kijem niż to:  jeśli nie będziesz spacerować szybkim tempem przez 15–30 minut dziennie, skrócisz swoje życie o średnio od trzech do pięciu lat. Zwiększasz ryzyko zapadalności na choroby serca, cukrzycę, zawał o 20–30 procent. To ogromne liczby.

Osoby powyżej 65 roku życia, które ruszają się raz w tygodniu, zmniejszają ryzyko przedwczesnego zgonu o 40 procent... Czy zaczynać w późnym wieku to za późno? Wielu starszych ludzi uważa, że to kiepski pomysł zaczynać się ruszać w późnym wieku, kiedy przez całe dotychczasowe życie się tego nie robiło. Nie można się bardziej mylić. Aktywność fizyczna zapobiega wielu chorobom i przedłuża życie także starszym ludziom. Osoby powyżej 65 roku życia, które ruszają się raz w tygodniu, zmniejszają ryzyko przedwczesnego zgonu o 40 procent w porównaniu z równolatkami, którzy nie dbają  o ruch. Trudno przecenić tę różnicę nawet tym osobom, które mniej palą lub dbają o higienę życia w inny sposób. Jeśli masz problem ze znalezieniem w tygodniu czasu na ruch, to każda chwila aktywności, nawet sporadycznej, będzie wartościowa.

Na podstawie: 

Projekt zdrowie. Szwedzki poradnik inteligenta. Jak świadomie wyćwiczyć ciało i umysł ZOBACZ>>>

Sarkopenia - genetyczna choroba każdego człowieka

Autor: Paweł Wilk

W niniejszym artykule chciałbym zwrócić uwagę na kwestię, która urasta do rangi czołowego problemu dzisiejszego społeczeństwa. Wyobraźmy sobie co się stanie, jeżeli z ułożonego  z talii kart do gry domku wyjmiemy jedną z dolnych kart? Konstrukcja legnie szybciej niż zdążymy zauważyć.  

Tytułową chorobę przeanalizuję tutaj pod kątem najważniejszych czynników będących jej przyczyną. Na wstępie należy jednak wyjaśnić co oznacza medyczny termin „sarkopenia”? Określa się nim proces utraty masy mięśniowej, którego skutki mogą być daleko idące – nie przypadkowo w pierwszym akapicie użyłem karcianej metafory. Jak łatwo się domyśleć, degradacja mięśni oznacza spadek siły, sprawności oraz upośledzenie całego aparatu ruchowego. Szczególny związek omawiana choroba prezentuje z dobrze już znaną osteoporozą, czyli utratą masy kostnej. Może być ona skutkiem sarkopenii, albowiem mięśnie wywołują pozytywny nacisk na kości w naszym aparacie ruchowym, co pozwala na zachowanie dobrej kondycji tych drugich. Co do zasady sarkopenia pojawia się po 40 roku życia, zaś jej gwałtowne przyspieszenie zaobserwować można po 70-tce. Wysuwa się zatem prosty, acz nie do końca właściwy wniosek, iż związana jest z procesem starzenia sensu stricte. Owszem proces starzenia się organizmu odgrywa tutaj istotną rolę – spadek siły i mobilności czy mniej efektywna gospodarka hormonalna, stanowią jedne z przyczyn sarkopenii. Tych jest jednak o wiele więcej. Wpływ odgrywają także niewłaściwe nawyki żywieniowe, brak odpowiedniej suplementacji, a przede wszystkim brak jakiejkolwiek chociażby aktywności fizycznej! Istota sarkopenii jest bowiem prosta do zrozumienia – nieużywane mięśnie zanikają.

Przyjrzyjmy się teraz jak istotną rolę w tym procesie odgrywają hormony. Wraz z wiekiem oczywisty jest ich spadek, co w szczególności odczuwalne i widoczne jest jeśli chodzi o hormony z potencjałem anabolicznym (hormon wzrostu czy testosteron). Odgrywają one tak istotną rolę w stymulacji mięśni, że nie jest w stanie ich zastąpić żadna dieta. Tym bardziej bolesny jest zatem fakt, iż w wieku podeszłym spadek hormonu wzrostu w porównaniu do lat młodzieńczych może wynieść nawet 65%. Profilaktykę takich wydarzeń stanowi wykonywanie regularnych badań poziomu hormonów, tudzież, jeżeli ich poziom jest niski, hormonalna terapia zastępcza po konsultacji z lekarzem.

Jeżeli zdrowo jesz, zdrowo się czujesz. Żywienie to kolejny element, który może nas uratować przed sarkopenią (bądź skutecznie hamować jej rozwój) albo wręcz przeciwnie – wcisnąć w jej „szpony”. Zapotrzebowanie na białko rośnie z wiekiem, odwrotnie proporcjonalna jest natomiast jego przyswajalność (spada z wiekiem). Te dane wystarczą, aby skłonić do refleksji nad wyborem białka wysokiej jakości. Zapęd w kierunku diety białkowej, pochłanianie olbrzymich ilości białka zwierzęcego na zmianę z produktami zbożowymi, bez zbilansowanej owocami i warzywami diety, może nam jednak bardziej zaszkodzić niż pomóc. Spekuluje się bowiem, iż to takie nawyki prowadzą do innego schorzenia, utrudniającego walkę z sarkopenią – kwasicy metabolicznej. W organizmie prezentuje ona zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej, poprzez obniżenie pH krwi (zakwaszenie organizmu). W naszym ciele istnieją jednak organy, odpowiadające za zachowanie prawidłowej równowagi w pH krwi. Należą do nich m.in. nerki. Zatem jeżeli zdiagnozowane zostało owe zaburzenie to bardzo możliwe, iż narząd strzęgący równowagi zaczyna zawodzić. Skutkiem kwasicy jest nasilony katabolizm białek, a także wzrost stężenia kwasu mlekowego w mięśniach. Zakwaszenie organizmu wpływa negatywnie na anabolizm białek zmniejszając ich syntezę. Pamiętajmy zatem, aby nie nadużywać białka zwierzęcego i stosować zbilansowaną dietę, bogatą w owoce i warzywa.

Ostatni z czynników przedstawionych w tym artykule stanowi jego sedno. Odpowiednia ilość hormonów ani najbardziej wartościowa dieta nie wygrają walki z sarkopenią bez wysiłku fizycznego. Stanowi on punkt centralny zarówno w przypadku przyczyn choroby jak i sposobów jej zapobiegania. Nic tak nie stymuluje syntezy białek, nic nie jest w stanie uwolnić takiej ilości hormonów jak właściwy trening. Nie lubisz trenować? Nie masz pomysłu na trening? Nie chce Ci się? Dobrze, ale pamiętaj że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. Nie lubisz bieżni? Biegaj na powietrzu. Nie lubisz biegać? Wybierz się na rower, rolki. Oczywiście aktywność aktywności nierówna i trzeba mieć na względzie, iż żaden trening aerobowy nie jest w stanie tak stymulować mięśni jak trening oporowy (w jakiejkolwiek formie). Aeroby pomogą poprawić nasz układ krążenia, samopoczucie czy w niewielkim stopniu wpłynąć na zachowanie masy mięśniowej. Dla pełnego komfortu naszych mięśni konieczny jest trening oporowy, który buduje naszą sprawność oraz wzmacnia kości.

Na zakończenie pozostaje mi mieć nadzieję, że powyższa refleksja skłoni osoby nieaktywne fizycznie do podjęcia jakichkolwiek działań w celu rozpoczęcia pracy nad naszym układem ruchu. Nie ma bowiem nic gorszego niż zaniedbanie mięśni, które zapominają do czego są zdolne, aż w końcu znikają stwierdzając, że „przecież i tak nikt się nimi nie zajmuje.” Posiadając fragmentaryczną wiedzę na temat sarkopenii, wynikającą z tego artykułu osoby, które nie podejmą aktywności wywieszają chorobie białą flagę i dają sygnał do startu. Zaś jedyną aktywnością fizyczną mogą wtedy pozostać wizyty w placówkach NFZ. Będzie to ich świadomy wybór i nie ma sensu nikogo za to ganić. Zanim jednak znajdziesz wymówkę w postaci starości pamiętaj jednak, że: „człowiek nie przestaje ćwiczyć dlatego, że się starzeje. Człowiek starzeje się dlatego, że przestaje ćwiczyć”.     

---

W razie pytań zapraszam na konsultacje, a także na stronę 

 

Paweł Wilk - Instruktor sportów siłowych/Trener personalny 

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Zakwasy

Zakwasy to normalny element bardzo wielu treningów.

Dzięki zakwasom będziesz faktycznie wiedział, że twój trening był odpowiedni, na tyle intensywny i dobrze technicznie wykonany, iż czujesz ten ból w trenowanych mięśniach.

Zakwasy to po prostu mikrourazy włókien mięśniowych, które pojawiają się po ciężkim treningu. Jest to często reakcja organizmu na nowy silny bodziec. Trenując tak jak należy, czyli zwykle ponad poziom, do którego twoje mięśnie są przyzwyczajone, a więc w taki sposób, aby trening wymagał od ciebie wysiłku, zawsze powinieneś się spodziewać zakwasów. Mogą być one słabo wyczuwalne, co nie będzie ci przeszkadzało na co dzień, lub mocno wyczuwalne, powodując uczucie bólu w ciągu dnia podczas poruszania się, schodzenia i wchodzenia po

schodach — czyli podczas pracy trenowanymi wcześniej mięśniami. Zapewniam cię, że skutecznie uprzykrzy ci to życie.

Załóżmy, że dopiero wkraczasz w dziedzinę aktywności fizycznej i twoje treningi są w fazie raczkowania. Musisz więc pamiętać, aby stopniowo obciążać organizm coraz większym wysiłkiem, żeby czuć najwyżej średnio intensywne zakwasy następnego dnia. Bardzo często jest tak, że jakaś osoba jest zdeterminowana do działania i już od pierwszego treningu ćwiczy znacznie ponad swoje możliwości, dzięki silnej dawce motywacji i podwyższonemu poziomowi adrenaliny, przez którą nie odczuwa zmęczenia „chwilowo”.

Następnego dnia taka osoba będzie bardzo obolała, zakwasy będą bardzo mocne, niekiedy nawet do tego stopnia, że uniemożliwią normalne funkcjonowanie, przez co znikną chęci na kolejne treningi. Te ostatnie należy wykonywać regularnie, aby pojawiły się jakieś efekty. Wcześniej wspomniane podejście jest błędne, intensywność treningów należy stopniować, dopasowując ją do swoich aktualnych możliwości, dzięki czemu

zakwasy oczywiście będą, ale nie będą cię ograniczały w pójściu na kolejny trening. Dlatego musisz wiedzieć, kiedy przestać, co nie zawsze będzie takie oczywiste. Ale nie martw się, zaradzimy temu, w kolejnych rozdziałach dowiesz się, jak stopniować treningi, aby wszystko było w porządku.

Ja bardzo lubię czuć zakwasy, oczywiście w granicach rozsądku, gdyż dzięki nim wiem, jaką mam aktualnie formę, czy trening był zbyt ciężki, czy dobrze technicznie wykonywałem ćwiczenia. Zakwasy sprawiają, że czuję się spełniony; wiem, że zrobiłem dla siebie coś dobrego. Co innego gdyby się nie pojawiły, wtedy uświadomiłoby mi to, że coś poszło nie tak jak powinno, że może trening był zbyt mało intensywny lub nie przykładałem się do prawidłowej techniki wykonania ćwiczeń.

Dlatego nie rezygnuj z kolejnego treningu z powodu zakwasów. Jeżeli są zbyt silne, to wykonaj trening na zupełnie inne partie mięśniowe lub jego inny rodzaj (np. po przysiadach na drugi dzień lekka jazda na rowerku).

Zakwasy szybciej znikną, gdy wykonasz kolejny trening.

Na nie bardzo pomocne jest rozgrzanie bolących rejonów ciała, średnio i mało intensywnymi ćwiczeniami aerobowymi.

A jeżeli masz akurat dzień wolny od treningu i jest to dzień po ciężkich ćwiczeniach, po których masz zakwasy, to nie siedź w domu, licząc, że one same przejdą. Faktycznie, tak się stanie, ale nie tak szybko, jak byś tego chciał. Najlepiej jak najwięcej się ruszać w ciągu dnia, rozgrzać ciało lekkim treningiem aerobowym, porozciągać się, a na pewno będzie lepiej. I zakwasy, zamiast cię męczyć przez tydzień, miną po 2–3 dniach.

Pamiętaj więc, że zakwasy po treningu to coś normalnego, no chyba że są nie do zniesienia. Wtedy będziesz wiedział, że przesadziłeś i że konieczne jest zmniejszenie intensywności treningów. Z czasem, gdy twoje ciało będzie w lepszej formie, zaczniesz lepiej znosić zakwasy i będą one zdecydowanie mniej intensywne. Wówczas będziesz wiedział, że idziesz we właściwym kierunku. Jednocześnie nabierzesz cennego doświadczenia, dzięki któremu uświadomisz sobie, że trenujesz właściwie i że intensywność zakwasów nie jest następstwem popełnianych przez ciebie błędów technicznych. Przez to będziesz miał pewność, że treningi spełniają swoją rolę.

WIĘCEJ ZNAJDZIESZ W: 

Wpraw się w ruch. Od prostej aktywności do wspaniałej kondycji>>>

Rozciąganie

Rozciąganie jest kolejnym bardzo ważnym elementem każdego

treningu, które regularnie wykonywane wpływa bardzo

korzystnie na rezultaty treningowe. Jeżeli przeoczysz

rozciąganie, efekty mogą nie być takie, jakie być powinny.

Warto się rozciągać przed treningiem podczas rozgrzewki,

w trakcie treningu „opcjonalnie” oraz na jego zakończenie

i za każdym razem niech całe rozciąganie trwa co najmniej

5 minut (przed i na zakończenie treningu).

Aby się rozciągać, najpierw koniecznie należy rozgrzać

mięśnie oraz stawy i ścięgna, wykonując ćwiczenia aerobowe

i ćwiczenia z małym obciążeniem na trenowane partie

mięśniowe. Dopiero na koniec rozgrzewki rozciągamy się.

Tak będzie najbezpieczniej i najskuteczniej.

Dzięki rozciąganiu poprawisz krążenie w trenowanych

mięśniach, otrzymają one wówczas więcej tlenu, składników

odżywczych i szybciej pozbędą się kwasu mlekowego powodującego ból mięśniowy, charakterystyczny podczas

ciężkich treningów siłowych. Pozwoli ci to na efektywniejszy

i lepszy trening oraz szybszą regenerację potreningową.

Regularnie rozciągając się na treningach i w ciągu dnia,

poprawisz technikę wykonywania ćwiczeń, lepiej czując

pracę mięśni. Poprawią się ich ruchomość, wytrzymałość

i szybkość. Mięśnie i ścięgna będą mniej podatne na urazy,

co ma istotny wpływ dla przyszłych efektów. Mięśnie będą

bardziej rozluźnione — nie będziesz taki spięty i sztywny

oraz z treningu na trening będziesz coraz lepiej przygotowany

do ćwiczeń. Dlatego warto rozciągać mięśnie już od

pierwszego treningu, aby stało się to rytuałem.

Mięśnie możesz rozciągnąć, wykonując ruch przeciwstawny

do ich skurczu (np. napinanie bicepsa — rozciąga

triceps), podczas którego staraj się z treningu na trening coraz

bardziej pokonywać opór mięśniowy, zwiększając „głębokość”

rozciągania, a sam moment rozciągania niech trwa

co najmniej kilkanaście sekund. Czas ten staraj się także

stopniowo wydłużać.

Rozciąganie w ciągu dnia jest również bardzo przyjemne

i przynosi niezłe efekty na kolejnych treningach. Warto je

wykonywać „z głową” np. w przerwach w pracy, jeżeli długo

siedzimy lub zamierzamy przenieść coś ciężkiego. Zawsze

w takim przypadku łączmy rozciąganie z ćwiczeniami izometrycznymi,

które (jako taka mała rozgrzewka) koniecznie

muszą poprzedzać ćwiczenia rozciągające, o czym była

już mowa w rozdziale poświęconym rozgrzewce.

Przeciąganie się (według przykładu z rozdziału 4.).

Ćwiczenia rozciągające wszystkie partie mięśniowe, które z powodzeniem możesz stosować wybiórczo lub całościowo

w trakcie treningu czy na co dzień po wspomnianych

wcześniej ćwiczeniach izometrycznych. Każde z poniższych

rozciągań, jak i każde inne nieopisane tutaj, należy wykonywać

w powolny, kontrolowany sposób, stale wyczuwając

napięcie mięśniowe. Czas trwania poszczególnych rozciągań

jest indywidualny, możesz w momencie rozciągania

liczyć do 10 czy 30, z treningu na trening starając się ten

czas wydłużać, gdyż im czas ten będzie dłuższy, tym lepszy

efekt osiągniesz. Oto ćwiczenia rozciągające, które stosuję

na swoich treningach; niektóre nazwy wymyśliłem na potrzeby

tego poradnika:

Mięśnie klatki piersiowej, przednia część barków i bicepsy.

1. Skłony do przodu — chwytam się futryny

obiema rękami i opuszczam tułów przodem do jej wnętrza

(rys. 1.). 2. Wymachy rąk — na boki do momentu

maksymalnego rozciągnięcia mięśni piersiowych i bicepsów Mięśnie najszersze grzbietu. 1. Ściąganie łokcia —

jedną rękę zginam w łokciu za głową, a drugą ręką

chwytam zgięty łokieć i przyciągam do siebie (np. z lewej

strony w prawą), rozciągnę przy okazji triceps

(rys. 2.). 2. Małpi zwis — stojąc, chwytam się jedną

ręką górnej belki futryny lub drążka i opuszczam

się do przodu, raz jedną ręką, raz drugą, a można też

oburącz, z tym że jedną ręką osiąga się lepszy rezultat

(rys. 3.).

Mięśnie czworogłowe ud (przednie). 1. Zginanie

nogi — chwytam stopę i odchylam ją mocno, z wyczuciem,

do tyłu w kierunku pośladka (rys. 4.).

2. Trudne klękanie — klękam na podłodze na kolanach,

następnie odchylam się w tył jak najniżej, jednocześnie

prostując tułów z udami — unosząc pośladki

ku górze (rys. 5.).

Mięśnie dwugłowe ud (tylne). 1. Ukłon nr 1 — skłony tułowia

do przodu z prostymi plecami. 2. Półszpagat damski

— opieram prostą prawą nogę z przodu o jakieś krzesło/

poręcz i staram się rozciągnąć mięsień, pochylając do przodu

prosty tułów. Prawa, następnie lewa noga (rys. 6.).

Mięśnie przywodziciele ud (wewnętrzne). Półszpagat

męski — kucając, prostuję jedną nogę w bok, następnie

odchylam i pogłębiam miednicę w przeciwnym kierunku

(rys. 7.).

Mięśnie łydek. 1. Przepychanie ściany — opieram się

o ścianę obiema rękoma, jedna noga ugięta pode mną

jako podparcie, druga wyprostowana, cofnięta. Rozciągam

mięśnie łydek, obniżając tułów z miednicą, po czym

zmieniam nogę (rys. 8.). 2. Ukłon nr 2 — podobnie jak

w przypadku mięśni dwugłowych ud, robię skłon do

przodu, dodatkowo mocno unosząc do góry palce stóp.

Mięśnie obręczy barkowej. 1. Krążenie i wymachy ramion

w przód i w tył. 2. „Duszenie” — prostuję przed

sobą prawą rękę, następnie zginam ją w lewo, chwytam

prawy łokieć lewą ręką i przyciągam do lewego barku

— rozciągnięcie tylnej części mięśnia barkowego. Rozciągam

prawą, a później lewą rękę (rys. 9.).

Mięśnie prostowniki grzbietu. 1. Ukłon nr 3 — skłon

tułowia do przodu na prostych nogach, uginając plecy,

w miarę możliwości do momentu dotknięcia palcami/

dłońmi podłogi. 2. Zegar — siadam na podłodze, nogi

wyprostowane przede mną są rozstawione szeroko, palce

ściągnięte. Staram się dotknąć palców stóp rękoma

raz z prawej, raz z lewej strony. Ćwiczenie to doskonale

rozciąga mięśnie prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe

ud oraz mięśnie łydek (rys. 10.).

Mięśnie brzucha. 1. Drzewo na wietrze — stojąc, przeciągam

się mocno, wyciągając obie ręce do góry i odchylam

się do tyłu oraz lekko na boki, do wyczucia rozciągnięcia

mięśni brzucha (rys. 11.). 2. Palma — skłony na boki —

jedna ręka na biodrze, drugą unoszę do góry i nad głową

kieruję ją w przeciwną stronę (rys. 12.).

Mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu. Skręty tułowia

na boki (wirowanie) — ręce na wysokości linii barków,

poniżej lub nad głową, miednica się nie rusza, porusza

się ciało od pasa w górę na boki, w lewą i prawą stronę,

raz za razem (powiedzmy 10 ×), wykonywane „z czuciem”

(rys. 13.).

Jeszcze wspomnę, że warto po rozciąganiu na koniec treningu

wykonać ćwiczenie oddechowe — unosimy ręce bokiem

do góry, jednocześnie robiąc wdech, po czym powoli

opuszczamy ramiona, robiąc jednocześnie wydech. Staraj

się w trakcie tych kilku minut wyciszyć, rozluźnić i uspokoić

organizm, gdyż właśnie o to w tym chodzi — o „zmniejszenie

jego obrotów”.

WIĘCEJ INFORMACJI TUTAJ: 

Wpraw się w ruch. Od prostej aktywności do wspaniałejkondycji>>>

Prawidłowe oddychanie

Oddychanie jest istotnym elementem każdego treningu.

Wspomniałem o nim krótko, opisując rozgrzewkę. Konieczne jest prawidłowe oddychanie nie tylko podczas rozgrzewki, ale i całego treningu. Dzięki prawidłowemu oddychaniu podczas ćwiczeń dostarczysz organizmowi odpowiedniej ilości tlenu, koniecznego do procesu spalania tkanki tłuszczowej, przez co będziesz mógł trenować dłużej i bardziej wydajnie. Dlatego też tak istotne jest dotlenienie organizmu przed treningiem, w trakcie rozgrzewki na świeżym powietrzu lub w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu.

Co prawda nasz oddech samoczynnie się pogłębi podczas ciężkich treningów, kiedy organizm będzie potrzebował więcej tlenu, ale mimo to warto na to zwrócić szczególną uwagę i dodatkowo starać się głęboko oddychać w przerwach między seriami czy ćwiczeniami, oczywiście robiąc wdech nosem, a wydech ustami. W wielu przypadkach będzie to następować automatycznie. Mimo to warto się lepiej dotlenić poprzez głębokie, spokojne, regularne oddychanie, nawet wówczas, gdy nie ma już takiej potrzeby.

O ile w przypadku ćwiczeń aerobowych nasz oddech zmienia się samoczynnie, to w przypadku ćwiczeń siłowych jest już trochę inaczej.

Bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń siłowych, gdyż niezmiernie łatwo tutaj o pomyłkę, która może nam nawet zaszkodzić. Już tłumaczę, o co chodzi — wiele niedoświadczonych osób oddycha nieprawidłowo podczas wykonywania ćwiczeń, co może w następstwie powodować problemy z sercem i nieosiąganie odpowiednich rezultatów.

Pamiętaj, że podczas wykonywania takich ćwiczeń jak pompki czy przysiady, każde powtórzenie ma obejmować wdech i wydech. Robisz więc wdech podczas opuszczania ciężaru, np. własnego ciała, a wydech podczas unoszenia/podnoszenia ciężaru, np. własnego ciała. Poniższe przykłady lepiej to zobrazują:

- Pompki — kiedy podpierasz się na podłodze na prostych rękach, w pozycji przed rozpoczęciem pompek, to podczas schodzenia w dół robisz wdech, a podczas prostowania rąk, podnosząc się ku górze, robisz wydech.

- Przysiady — kiedy robisz przysiad, schodząc na dół, robisz wdech, a podczas wstawania/prostowania nóg, robisz wydech.

- Brzuszki — spinając mięśnie brzucha, czyli skracając je, robisz wydech, a powracając do pozycji początkowej, czyli rozciągając mięsień, robisz wdech.

- Podciąganie na drążku — podciągając się na drążku, robisz wydech, a opuszczając, robisz wdech.

- Wydech podczas trudniejszej fazy ćwiczenia, a wdech podczas łatwiejszej.

Widzisz więc, jak powinno się oddychać podczas wykonywania

powtórzeń danego ćwiczenia. Jeżeli w trakcie ich wykonywania

oddychałbyś odwrotnie, mogłoby to wpłynąć niekorzystnie na twój organizm, powodując słabsze efekty, a nawet źle wpływać na pracę serca. Osoby niedoświadczone w wielu przypadkach, bez pomocy, mogą się w tej kwestii pomylić, czego byłem świadkiem nie raz.

Jasno więc z tego wynika, że oddech powinieneś się starać dopasować do intensywności danego treningu, oddychając szybciej podczas treningów bardzo intensywnych, a wolniej podczas treningów łatwiejszych. Jak już wspomniałem, nastąpi

to w wielu przypadkach samoczynnie, ale warto o tym pamiętać i bardziej się dotleniać już od samej rozgrzewki, a kończąc na ćwiczeniach rozluźniających na zakończenie treningu. Dzięki temu mięśnie będą efektywniej pracować, co się wiąże z lepszymi efektami treningów, czyli skuteczniejszym spalaniem tkanki tłuszczowej.

Rozgrzewka

Teraz już powinny być dla ciebie oczywiste zalety regularnej aktywności fizycznej. Musisz mieć jeszcze na uwadze, że nie chodzi tyle o samo ruszanie się, co o ruszanie się z głową, dlatego niezmiernie istotne jest, by każdy trening poprzedzać solidną rozgrzewką. Pozwoli ci ona na lepsze ukrwienie i rozciągnięcie mięśni, dotlenienie organizmu, po prostu na rozgrzanie całego ciała, co jest konieczne do przygotowania organizmu do wykonywanego treningu i do wprowadzenia go na wyższe obroty oraz do lepszej profilaktyki urazów.

Istotne jest, by dopasować rozgrzewkę do wykonywanego treningu niezależnie od tego, jak trenujesz. Im trening jest cięższy, tym rozgrzewka powinna być dłuższa i bardziej intensywna, przygotowująca mięśnie, stawy i cały aparat ruchu do ćwiczeń. Powinna trwać, w zależności od treningu, przynajmniej 5–15 minut.

Z czego powinna się składać? Z ćwiczeń rozgrzewających całe ciało, następnie z ćwiczeń ukierunkowanych na rozgrzanie konkretnych partii mięśniowych oraz z ćwiczeń oddechowych i rozciągających. Oznacza to, że podczas rozgrzewki powinnieneś starać się rozgrzać wszystkie duże partie mięśniowe, z naciskiem na mięśnie, które będziesz ćwiczyć, np. jeżeli zamierzasz trenować uda, to priorytetem w czasie rozgrzewki będzie rozgrzanie i przygotowanie do treningu mięśni ud.

Możesz ją przeprowadzić, jeżdżąc parę minut na rowerku czy innym przyrządzie do ćwiczeń, następnie wykonać kilka serii ćwiczenia na jedną (lub więcej) trenowaną partię mięśniową i ćwiczenia rozciągające. W trakcie całej rozgrzewki pamiętaj oczywiście o głębokim i regularnym oddychaniu.

Przykładowa rozgrzewka przed treningiem siłowym mięśni nóg, trwająca ok. 10 minut:

- Rowerek stacjonarny — 5 minut jazdy z niską i średnią intensywnością, aby rozgrzać całe ciało.

- Przeciąganie się (ćwiczenia izometryczne opcjonalne) — stojąc prosto, wyciągasz ręce w górę, przeciągając i spinając całe ciało — grzbiet, ramiona i nogi. Następnie odchylasz ręce na dół, do tyłu i napinasz mięśnie pleców, potem odchylasz ręce do przodu, spinają  mięśnie klatki piersiowej i brzucha, uginasz obie ręce w łokciach, za głową napinając mocno bicepsy i mięśnie barków i podkulasz podudzia, spinając tylny mięsień uda — dwugłowy. Do tego parę skłonów na boki i do przodu. Zawsze stosuję tego typu ćwiczenia przed Z czego powinna się składać? Z ćwiczeń rozgrzewających całe ciało, następnie z ćwiczeń ukierunkowanych na rozgrzanie konkretnych partii mięśniowych oraz z ćwiczeń oddechowych i rozciągających. Oznacza to, że podczas rozgrzewki powinieneś starać się rozgrzać wszystkie duże partie mięśniowe, z naciskiem na mięśnie, które będziesz ćwiczyć, np. jeżeli zamierzasz trenować uda, to priorytetem w czasie rozgrzewki będzie rozgrzanie i przygotowanie do treningu mięśni ud.

Możesz ją przeprowadzić, jeżdżąc parę minut na rowerku

czy innym przyrządzie do ćwiczeń, następnie wykonać kilka serii ćwiczenia na jedną (lub więcej) trenowaną partię mięśniową i ćwiczenia rozciągające. W trakcie całej rozgrzewki

pamiętaj oczywiście o głębokim i regularnym oddychaniu.

Przykładowa rozgrzewka przed treningiem siłowym mięśni nóg, trwająca ok. 10 minut:

- Rowerek stacjonarny — 5 minut jazdy z niską i średnią intensywnością, aby rozgrzać całe ciało.

- Przeciąganie się (ćwiczenia izometryczne opcjonalne) — stojąc prosto, wyciągasz ręce w górę, przeciągając i spinając całe ciało — grzbiet, ramiona i nogi. Następnie odchylasz ręce na dół, do tyłu i napinasz mięśnie pleców, potem odchylasz ręce do przodu, spinając mięśnie klatki piersiowej i brzucha, uginasz obie ręce w łokciach, za głową napinając mocno bicepsy i mięśnie barków i podkulasz podudzia, spinając tylny mięsień

uda — dwugłowy. Do tego parę skłonów na boki i do przodu. Zawsze stosuję tego typu ćwiczenia przed podczas głównego treningu. We wcześniejszym przykładzie rozgrzewki wykonywaliśmy przysiady, gdyż trening siłowy wykonywany na mięśnie nóg może się składać z przysiadów i ich wielu odmian oraz całej gamy innych ćwiczeń statycznych, jak wykroki, syzyfki czy uginanie/prostowanie podudzi. Robiąc  przysiady podczas rozgrzewki, dobrze przygotujesz mięśnie nóg (wszystkie od pasa w dół) do treningu siłowego.

- Rozciąganie — jak wyżej.

Po tak przeprowadzonej rozgrzewce (gdzie z jednego ćwiczenia

do drugiego przechodzisz z najwyżej kilkunastosekundową przerwą), którą można dowolnie modyfikować w zależności od rodzaju treningu, powinieneś się czuć zgrzany i wstępnie lekko zmęczony, a tętno powinno być przyspieszone. Będzie to oznaczać, że organizm przeszedł już na wyższe obroty i jest gotowy do cięższych, bardziej skomplikowanych ćwiczeń, przy czym ryzyko nabawienia się kontuzji znacznie maleje.

Pamiętaj, rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem każdego treningu, a zaniechanie jej sprawia, że nie jesteś w stanie go przeprowadzić z odpowiednią intensywnością.

W końcu możesz się doprowadzić do kontuzji, mniej lub bardziej poważnej. Ja przed każdym treningiem robię rozgrzewkę ogólną według powyższego  schematu, dzięki czemu jestem świetnie przygotowany do ćwiczeń, już od dawna nie miałem żadnej poważniejszej kontuzji. Dlatego pamiętaj o rozgrzewce, nawet jeżeli miałaby trwać dłużej niż trening główny (ta cięższa część treningu) oraz o lekkim, kilkuminutowym wyciszeniu na koniec treningu, o czym przeczytasz więcej pod koniec 6. rozdziału.

WIĘCEJ TUTAJ: 

Wpraw się w ruch. Od prostej aktywności do wspaniałejkondycji

Ćwiczenie relaksacyjne

Jak uwolnić się od stresu?

Fragment publikacji: ZWALCZ STRES

To, z czym teraz się zapoznasz stanowi unikatową autorską metodę przywracania równowagi, będącą owocem wielu lat moich doświadczeń i obserwacji nabytych w trakcie prowadzenia grupowych i indywidualnych treningów antystresowych. Metody te pomogły wielu ludziom, mogą pomóc też tobie. Zaletą opisanych tu metod jest ich prostota i skuteczność. Każdy może zrozumieć ich zasady i stosować je skutecznie. Jedynym warunkiem jest systematyczność i sumienność w ich stosowaniu – przynajmniej na początku. Z czasem staną się one czymś naturalnym.

Relaksacja

Podstawową metodą pozwalającą nam na bieżąco likwidować skutki stresu jest relaksacja. Relaksacja nie jest rzeczą trudną, ale jak wszystkiego trzeba się jej nauczyć. Istnieje wiele metod relaksacji, niektóre z nich są bardzo rozbudowane i samodzielne ich opanowanie  jest trudne, gdyż wymaga czasu i samozaparcia, inne są proste.

Wszystkie jednak opierają się na tych samych zasadach i wykorzystują te same techniki, które musimy poznać, jeśli chcemy skutecznie stosować te metody. Ogólnie możemy powiedzieć, że podstawową zasadą i celem relaksacji jest uwolnienie ciała od napięć mięśniowych i osiągnięcie stanu wyciszenia, w którym nasz organizm wypoczywa, harmonizuje się, odświeża swoją energię i powraca do normy. Wbrew pozorom osiągnięcie takiego stanu nie jest wcale tak proste, jak się wydaje i z reguły wymaga systematycznych ćwiczeń. Jest tak dlatego, ponieważ większość ludzi praktycznie cały czas pozostaje w stanie napięcia i nie uświadamia sobie głębszych napięć w ciele. Ćwicząc, po pewnym czasie udaje się dostrzec takie napięcia i stopniowo od nich uwolnić, dlatego właśnie regularne ćwiczenia są konieczne.

Zanim jednak przejdziemy do ćwiczeń musimy zrozumieć ogólne zasady ich stosowania.

Zasady stosowania ćwiczeń relaksacyjnych

1. Kiedy możemy wykonywać ćwiczenia?

W zasadzie ćwiczenia relaksacyjne możemy wykonywać w każdym czasie i w każdych warunkach z wyjątkiem okresów, kiedy jesteśmy pod wpływem silnych emocji, pod wpływem środków odurzających, bezpośrednio po posiłku, kiedy jesteśmy chorzy lub wyczerpani.

Najlepiej jednak ćwiczyć regularnie o określonych porach dnia: rano (o ile potrafimy wygospodarować kilka minut na ćwiczenia), co pozwala zacząć dzień w dobrej formie i przygotować się na wyzwania, jakie nas czekają. Po południu po powrocie z pracy, aby uwolnić się od stresu i napięć związanych z pracą, odpocząć i zregenerować siły, oraz wieczorem przed snem by uwolnić się od napięć dnia i przygotować się do snu.

Najważniejsze są ćwiczenia wieczorem przed snem. Pomiary napięć w trakcie snu dowodzą, że jeśli położymy się spać w stanie napięcia, napięcie to tylko nieznacznie zmniejsza się w czasie, gdy śpimy. Przez to nasz sen nie daje nam właściwego wypoczynku i nie pozwala w pełni zregenerować naszych sił. Jeśli natomiast sen poprzedzony jest ćwiczeniami relaksacyjnymi wtedy zasypiając osiągamy głębokie rozluźnienie i nasz sen staje się głęboki i pozwala w pełni zregenerować nasze siły. Ponadto nasze sny stają się bardziej wyraziste, przyjemne i lepiej je pamiętamy. Dlatego relaksacja przed snem jest niezwykle istotna dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia i powinniśmy do niej podchodzić z równą powagą jak do wieczornej toalety, nigdy nie powinniśmy o niej zapominać, musi się ona stać dla nas nawykiem.

O właściwych zasadach przygotowania się do snu, aby zapewnił nam on właściwy odpoczynek i regenerację sił napiszę jeszcze później, ale już teraz powinniśmy zapamiętać, że podstawowym warunkiem zdrowego regenerującego snu jest relaksacja przed zaśnięciem.

2. Podstawowe zasady relaksacji

Przed rozpoczęciem ćwiczeń relaksacyjnych zawsze musimy się uspokoić, dlatego zanim rozpoczniemy ćwiczenia powinniśmy przez chwilę pozostać w wygodnej i nieruchomej pozycji, aż organizm uspokoi się i osiągniemy gotowość do relaksacji. Utrzymanie ciała w pozycji wygodnej i nieruchomej jest jedną z podstawowych zasad całej relaksacji. Jeśli ciało pozostanie przez pewien czas rozluźnione i nieruchome automatycznie doprowadzi to do uspokojenia umysłu – pamiętanie o tej zasadzie pozwoli nam dużo łatwiej osiągnąć postęp w ćwiczeniach.

Drugą rzeczą, równie ważną, jest wolne, głębokie oddychanie stosowane przez pewien czas na początku ćwiczenia. Takie wolne głębokie oddychanie pozwala nam dotlenić się i uspokoić przed ćwiczeniami, co pomaga łatwo osiągnąć stan głębokiego rozluźnienia.

Badając stopień rozluźnienia w trakcie ćwiczeń zauważono, że niezależnie od metody relaksu, jaką się stosuje, o ile poprzedzona jest głębokim oddychaniem, osiąga się znacznie głębszy stopień zrelaksowania niż bez zastosowania takiego oddechu. Dlatego ćwicząc powinniśmy zawsze pamiętać by poprzedzić relaksację głębokim, wolnym oddychaniem.

Kolejnym krokiem jest dokładne rozluźnienie wszystkich mięśni.

Ponieważ większość napięć mięśniowych jest wynikiem tego, iż sami je niepotrzebnie napinamy, dlatego najlepszą metodą jest uświadomienie sobie tego stanu i zaprzestanie napinania ich. W tym celu powinniśmy dokładnie prześledzić wszystkie mięśnie wzdłuż całego ciała i pozwolić im rozluźnić się. Możemy pomóc sobie w tym odpowiednimi wyobrażeniami.

Najczęściej rozluźnienie mięśni prowadzi także do rozluźnienia i zharmonizowania oddechu, jeśli jednak nasz oddech pozostaje spłycony lub napięty powinniśmy sami spróbować świadomie go rozluźnić, co przyczynia się do pogłębienia relaksu i uspokojenia umysłu.

Na zakończenie powinniśmy doprowadzić do wyciszenia umysł, co najłatwiej osiągnąć przez skupienie się na oddechu, jakiejś części ciała lub prostej mentalnej aktywności.

Kiedy osiągniemy już stan głębokiego relaksu, powinniśmy pozostać w wyciszeniu przez kilka minut, przez co relaks pogłębi się i utrwali.

Kończąc relaks powinniśmy starać się jak najdłużej pozostawać w miarę rozluźnieni i wyciszeni także przy zwykłych czynnościach, przez to stopniowo uwolnimy się od wielu niepotrzebnych napięć w codziennym życiu, a nasza podatność na stres znacznie się zmniejszy. Może nam w tym pomóc prowadzenie dziennika relaksu, w którym notujemy czas ćwiczeń i spostrzeżenia z nimi związane. Taki dziennik oprócz tego, że pozwala śledzić swoje postępy i lepiej uświadamiać sobie znaczenie relaksu, pomaga także poprzez skupienie się na tym stanie w czasie zapisywania spostrzeżeń, utrwalać go i przenosić w naszą zwykłą aktywność.

3. Ćwiczenia

Teraz, kiedy znamy już podstawowe zasady relaksu możemy przejść do ćwiczeń. Na początku najlepiej jest ćwiczyć leżąc na kocu na podłodze, pozwala to utrzymać prosty kręgosłup i zapobiec senności podczas ćwiczeń. Należy w miarę możliwości ćwiczyć w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu gdzie panuje cisza i gdzie nikt nam przez te kilka minut, które przeznaczymy na ćwiczenia, nie będzie przeszkadzał. Kiedy nabędziemy trochę wprawy w ćwiczeniach będziemy mogli to robić praktycznie w każdych warunkach, ale na początku dobrze jest zadbać o komfort.

Powinniśmy też, zwłaszcza na początku przez pierwszy tydzień lub dwa, wykonywać ćwiczenia sumiennie i regularnie przynajmniej dwa, trzy razy dziennie i dokładnie notować spostrzeżenia z tym związane. Pewna doza dyscypliny i zaangażowania jest niezbędna, ponieważ tylko w ten sposób możemy nabrać doświadczenia i uświadomić sobie wpływ relaksacji na nasze funkcjonowanie (przykład takich notatek znajdziemy na końcu tej publikacji). Mając to na uwadze możemy zapoznać się z pierwszym ćwiczeniem.

Ćwiczenie pierwsze

Połóż się wygodnie na wznak, ręce niech będą ułożone swobodnie wzdłuż ciała, oczy zamknięte. Poleż tak przez chwilę starając się rozluźnić i uspokoić. Po pewnym czasie skieruj uwagę na swoje barki, obserwuj je przez chwilę starając się całkowicie je rozluźnić i uwolnić od napięć. Następnie przenieś uwagę na swoje ramiona i zrób to samo.

Dalej obserwuj i rozluźniaj po kolei przedramiona, dłonie, klatkę piersiową, brzuch, plecy, biodra, uda, podudzia, stopy i na końcu głowę.

Kiedy rozluźnisz w ten sposób całe ciało pozostań przez chwilę w rozluźnieniu, obserwując swoje ciało.

Następnie ponownie zacznij od barków i kiedy rozluźniasz barki powiedz sobie wolno w myśli: “rozluźniam barki, moje barki są rozluźnione”.

Następnie przenieś uwagę na ramiona, rozluźnij je i powiedz sobie w myśli: “rozluźniam ramiona, moje ramiona są rozluźnione” itp.

Rozluźnij w ten sposób całe swoje ciało, wtedy ponownie przez chwilę je obserwuj pozostając rozluźniony. Jeśli w jakiejś jego części wyczuwasz jeszcze napięcie skieruj tam swoją uwagę i rozluźnij to miejsce. Kiedy uznasz, że jesteś już całkowicie rozluźniony powiedz sobie w myśli: “całe moje ciało jest rozluźnione, jestem odprężony, spokojny i czuję się lepiej niż poprzednio”.

Pozostawaj przez chwilę w tym stanie, aby go pełniej doświadczyć, po czym łagodnie przenieś uwagę na miejsca, w których twoje ciało styka się z podłożem i postaraj się uświadomić wszystkie wrażenia, jakie pojawiają się w tych miejscach.

Po chwili zacznij sobie łagodnie wyobrażać, że twoje ciało jest ciężkie i pod wpływem tego ciężaru przylega do podłoża, niemal wtapia się w nie. To wyobrażenie stopniowo powinno doprowadzić cię do pogłębienia się rozluźnienia. Mogą przy tym pojawić się różnego rodzaju wrażenia np. kołysania, pulsowania, wirowania, zmiany w odczuwaniu ciała, dreszcze itp. Nie należy się nimi przejmować ani pozwolić się im rozproszyć, to są wrażenia związane z uwalnianiem się od napięć i mimo iż mogą się wydać dziwne i niepokojące, po pewnym czasie przeminą, i pomogą nam uzyskać głębszy stan relaksacji – nie należy również ich wymuszać – wszystko powinno przebiegać naturalnie.

Kiedy nasz relaks pogłębi się łagodnie kierujemy zamknięte oczy ku górze i w skupieniu powoli, ale bez napinania się zaczynamy odliczać od 10 do 1. Kiedy dojdziemy do 1 wolno powtarzamy w myśli “Jestem odprężony, spokojny i czuję się lepiej niż poprzednio”.

Następnie przez chwilę obserwujemy swój stan. Po chwili powiedz sobie w myśli: “Z każdym dniem idzie mi pod każdym względem coraz lepiej i lepiej”.

Na zakończenie powiedz sobie w myśli: ”Jestem odświeżony, wypoczęty i czuję się lepiej niż przedtem”, po czym wykonaj kilka głębszych oddechów i powoli otwórz oczy.

Gdy otworzysz oczy nie zrywaj się tylko wykonaj kilka spokojnych ruchów, poobserwuj siebie, po czym łagodnie wstań i nie spiesząc się zapisz swoje spostrzeżenia.

Wykonując to ćwiczenie nie śpiesz się, daj sobie czas, niech wszystko przebiega wolno i leniwie od początku do końca. Ćwiczenie nie zajmie ci więcej niż 5-10 minut, to w zupełności wystarczy. Opis ćwiczenia może wydawać się długi i złożony, ale w rzeczywistości ćwiczenie jest proste i łatwe, o czym przekonasz się, kiedy zaczniesz je wykonywać.

Nie spodziewaj się po nim jakiś niezwykłych doznań czy niesamowitych efektów, tego tu nie ma. Jednak kiedy zaczniesz wykonywać je regularnie zauważysz, że jego wpływ na twoje funkcjonowanie i samopoczucie jest nieoceniony. Przekonasz się, że to proste ćwiczenie może zmienić twoje życie w sposób przekraczający twoje najśmielsze wyobrażenia. Aby to nastąpiło, musisz jednak wykonywać je regularnie i sumiennie, nie spiesząc się, najlepiej trzymając się przedstawionego tu harmonogramu ćwiczeń.

Po tygodniu lub dwu przekonasz się, że stałeś się dużo bardziej spokojny niż byłeś do tej pory, twój nastrój ulegnie poprawie, umysł stanie się jaśniejszy, bardziej chłonny i błyskotliwy, poprawi się również funkcjonowanie twojego ciała, a przede wszystkim twoja zdolność radzenia sobie ze stresem.

Jak wykazują badania, regularne stosowanie ćwiczeń relaksacyjnych wywołuje szereg korzystnych zmian:

➔ Zmniejszenie częstotliwości oddechu.

➔ Zredukowanie zużycia tlenu.

➔ Spadek stężenia koncentracji mleczanu sodowego (jego wzrost

wiąże się z niepokojem, spadek ze zmniejszeniem napięcia).

➔ Zmiany EEG, współwystępowanie fal alfa i theta.

➔ Wzrost oporu skóry.

➔ Skrócenie czasu reakcji na bodźce.

➔ Wzrost inteligencji i zdolności twórczych.

Z tych względów z korzyścią dla siebie i innych warto poświęcić

ćwiczeniom kilkanaście minut dziennie. Rozpoczynając ćwiczenia wykonujemy kilkakrotnie ćwiczenie pierwsze, aby się z nim oswoić, po czym powinniśmy przejść do ćwiczenia drugiego. Przez kolejny tydzień ćwiczymy wg harmonogramu ćwiczeń.

WIĘCEJ ZNAJDZIESZ TUTAJ>>>