Podstawy żywienia sportowca

Dobra dieta składa się z kilku podstawowych składników, które zapewniają poprawne funkcjonowanie naszego ciała. Są to: białka, węglowodany, tłuszcze, minerały i witaminy. Dostarczanie tych elementów w poprawnie dobranych ilościach zapewni maksymalną siłę, wydolność i wymarzone, trwałe efekty twojej pracy. Warto wspomnieć także o prawidłowym nawadnianiu organizmu.

   Czy wiesz, jaką rolę odgrywa poziom glukozy we krwi? Jakie suplementy kupować i kiedy powinniśmy po nie sięgać? Czy wiesz, jak należy się odżywiać, kiedy twoim celem jest zrzucić kilka kilogramów? Wszystkie te informacje i parę bonusów znajduje się w części teoretycznej niniejszej publikacji. Zdaję sobie sprawę iż nie każdego pasjonuje rola tłuszczy w organizmie lecz jest to kluczowa część do zrozumienia całej reszty tej książki.

Zapewne myślisz, że zawodowi sportowcy liczą każdą kalorię dostarczaną do organizmu. Jednak tak nie jest. Głównym przykazaniem sportowców jest:

   Jesz ile chcesz, pod warunkiem, że jesz zdrowo.

   Dla większości sportowców amatorów liczenie kalorii to zbędny wysiłek, który zajmuje zdecydowanie zbyt dużo czasu w stosunku do wynikających z tego korzyści. W sporcie zawodowym, atleci posiadają własnych dietetyków odpowiedzialnych za efektywne dobranie ilości kalorii dla danego sportowca.

   Sportowej diety nie należy postrzegać jako ograniczenia, a jedynie wyzwolenia od złego żywienia. Możemy kwestionować samą nazwę „sportowa dieta”, ponieważ większość sportowców nie ma modnej diety, a jedynie zdrowo się odżywia. Zapamiętaj, że dieta Cię nie ogranicza!

   Sam się przekonasz, że zdrowe odżywianie niesie ze sobą ogromne korzyści.

   Wielu ludzi, z którymi pracowałem, skarżyło się na brak energii i częste złe samopoczucie. Po zaledwie miesiącu zdrowego odżywiania, wykluczeniu przetworzonych pokarmów, i w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną, osoby te, wracały do mnie ze szczerym uśmiechem i energicznym nastawieniem. Czasami miałem wrażenie, że poznaję tę samą osobę na nowo.

   Przytoczę tutaj jeden z przypadków.

   Pewna kobieta przez wiele lat młodości nie czuła się zbyt komfortowo w swojej skórze ze względu na swoją wagę. Wypróbowała wszystkie możliwe, modne diety, które zalecały liczenie kalorii i czasochłonne przygotowanie posiłków. Po zrzuceniu kilku kilogramów dieta często okazywała się zbyt kosztowna oraz czasochłonna. Natomiast waga wracała w postaci efektu jo-jo.

   Po zastosowaniu się do porad zawartych w tej książce, kobieta ta zaczęła robić zakupy w całkowicie inny sposób. Sięgała zawsze w pierwszej kolejności po produkty świeże, sezonowe i nieprzetworzone fabrycznie! Używając takich produktów do przyrządzania dań, mamy pewność, iż nie ma w nich zbyt wielu konserwantów i barwników.

   Czy słyszałeś kiedyś o chorobach spowodowanych nadmiarem warzyw lub owoców? Zapewne NIE, natomiast zachorowania wywołane nadmiarem cukru i tłuszczów w diecie są naprawdę częste. Jak widać to nie ilość się liczy, a jedynie jakość produktów, które spożywamy.

Ja też stosuję się do tej zasady od kilku lat i mój organizm jest w możliwie najlepszej formie, co jest odczuwalne podczas każdego treningu. Zachęcam Cię do stosowania tej złotej zasady.

   Porada:

 Przyrządzając posiłki, pamiętajmy o zdrowej kolejności:

surowe – gotowane – grillowane – smażone

Wszystkie porady znajdziesz tutaj: Jak zostać sportowcem Joachim Łeptuch >>>

Podstawy żywienia sportowca

Dobra dieta składa się z kilku podstawowych składników, które zapewniają poprawne funkcjonowanie naszego ciała. Są to: białka, węglowodany, tłuszcze, minerały i witaminy. Dostarczanie tych elementów w poprawnie dobranych ilościach zapewni maksymalną siłę, wydolność i wymarzone, trwałe efekty twojej pracy. Warto wspomnieć także o prawidłowym nawadnianiu organizmu.

   Czy wiesz, jaką rolę odgrywa poziom glukozy we krwi? Jakie suplementy kupować i kiedy powinniśmy po nie sięgać? Czy wiesz, jak należy się odżywiać, kiedy twoim celem jest zrzucić kilka kilogramów? Wszystkie te informacje i parę bonusów znajduje się w części teoretycznej niniejszej publikacji. Zdaję sobie sprawę iż nie każdego pasjonuje rola tłuszczy w organizmie lecz jest to kluczowa część do zrozumienia całej reszty tej książki.

Zapewne myślisz, że zawodowi sportowcy liczą każdą kalorię dostarczaną do organizmu. Jednak tak nie jest. Głównym przykazaniem sportowców jest:

   Jesz ile chcesz, pod warunkiem, że jesz zdrowo.

   Dla większości sportowców amatorów liczenie kalorii to zbędny wysiłek, który zajmuje zdecydowanie zbyt dużo czasu w stosunku do wynikających z tego korzyści. W sporcie zawodowym, atleci posiadają własnych dietetyków odpowiedzialnych za efektywne dobranie ilości kalorii dla danego sportowca.

   Sportowej diety nie należy postrzegać jako ograniczenia, a jedynie wyzwolenia od złego żywienia. Możemy kwestionować samą nazwę „sportowa dieta”, ponieważ większość sportowców nie ma modnej diety, a jedynie zdrowo się odżywia. Zapamiętaj, że dieta Cię nie ogranicza!

   Sam się przekonasz, że zdrowe odżywianie niesie ze sobą ogromne korzyści.

   Wielu ludzi, z którymi pracowałem, skarżyło się na brak energii i częste złe samopoczucie. Po zaledwie miesiącu zdrowego odżywiania, wykluczeniu przetworzonych pokarmów, i w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną, osoby te, wracały do mnie ze szczerym uśmiechem i energicznym nastawieniem. Czasami miałem wrażenie, że poznaję tę samą osobę na nowo.

   Przytoczę tutaj jeden z przypadków.

   Pewna kobieta przez wiele lat młodości nie czuła się zbyt komfortowo w swojej skórze ze względu na swoją wagę. Wypróbowała wszystkie możliwe, modne diety, które zalecały liczenie kalorii i czasochłonne przygotowanie posiłków. Po zrzuceniu kilku kilogramów dieta często okazywała się zbyt kosztowna oraz czasochłonna. Natomiast waga wracała w postaci efektu jo-jo.

   Po zastosowaniu się do porad zawartych w tej książce, kobieta ta zaczęła robić zakupy w całkowicie inny sposób. Sięgała zawsze w pierwszej kolejności po produkty świeże, sezonowe i nieprzetworzone fabrycznie! Używając takich produktów do przyrządzania dań, mamy pewność, iż nie ma w nich zbyt wielu konserwantów i barwników.

   Czy slyszałeś kiedyś o chorobach spowodowanych nadmiarem warzyw lub owoców? Zapewne NIE, natomiast zachorowania wywołane nadmiarem cukru i tłuszczów w diecie są naprawdę częste. Jak widać to nie ilość się liczy, a jedynie jakość produktów, które spożywamy.

Ja też stosuję się do tej zasady od kilku lat i mój organizm jest w możliwie najlepszej formie, co jest odczuwalne podczas każdego treningu. Zachęcam Cię do stosowania tej złotej zasady.

   Porada:

   Przyrządzając posiłki, pamiętajmy o zdrowej kolejności:

   surowe – gotowane – grillowane – smażone

Więcej w: Jak zostać sportowcem JoachimŁeptuch 

Współcześnie coraz częściej mówi się o zdrowym stylu życia –  właściwym odżywianiu, spędzaniu czasu na świeżym powietrzu, aktywności  fizycznej. Te wszystkie czynności pomogą nam uzyskać zgrabną sylwetkę. Jednak ruch powinien być ważny nie tylko dla osób zawodowo zajmujących się gimnastyką, ale dla każdego z nas.  Książka „Jak zostać sportowcem” zawiera szereg niezbędnych informacji, będących wskazówką dla osób planujących poprawienie swojej kondycji. Joachim Łeptuch szczegółowo omawia wszystkie elementy wpływające na tężyznę fizyczną, zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Zwraca uwagę na zbilansowaną dietę, podaje wartości odżywcze zawarte w poszczególnych produktach, opisuje rolę wody w naszym organizmie, wreszcie daje wskazówki, jak zaplanować treningi i jakie ćwiczenia wykonywać, by uzyskać najlepsze efekty.

SIEDZĄCY TRYB ŻYCIA ZABIJA

Projekt zdrowie. Szwedzkiporadnik inteligenta. Jak świadomie wyćwiczyć ciało i umysł TUTAJ>>>

Codzienne zażywanie ruchu przez trzydzieści minut – o czym już zrzędziliśmy – może się wydawać zbyt prostym rozwiązaniem, by mogło być skuteczne. Faktycznie, to tylko część prawdy. Jest jeszcze jedna rzecz, o której nie wolno zapominać – oprócz codziennego, półgodzinnego spaceru – a której konieczność potwierdzają badania. To unikanie bezczynnego siedzenia. Siedzenie przez większą część doby zwiększa ryzyko chorób krążenia, cukrzycy i przedwczesnego zgonu. I to niezależnie od stopnia aktywności fizycznej. Oznacza to, jakkolwiek dziwnie by to miało zabrzmieć, że wystawiasz swoje zdrowie na szwank, jeśli trenujesz przez godzinę dziennie, po czym wracasz do domu, by zasiąść na kanapie i już na niej do końca dnia pozostać. Wydaje się, że jest coś niebezpiecznego w siedzącym trybie życia ponad to, że taki styl życia zwiększa ryzyko nadwagi i zachorowalności na cukrzycę. Nawet jeśli zagrożenia związane z siedzącym trybem życia były znane już od dawna, to jednak dopiero wyniki badań z ostatnich lat pokazały, jak w istocie są one niebezpieczne. Badanie na gigantyczną skalę, w którym przez kilka lat obserwowano ponad 220 000 ludzi, ujawniło pewien związek: ci, którzy siedzą w bezruchu przez większą część doby, narażeni są nie tylko na zachorowanie na różne choroby, ale i na przedwczesny zgon. Łatwo jest oczywiście odpędzać od siebie myśl, że to może dotyczyć także nas. Równie łatwo można próbować tłumaczyć sobie, że ludzie objęci badaniem byli starzy lub już chorzy. Ale tak naprawdę uczestnicy badania mieli 45 lub więcej lat. Ich znakomita większość uważała się za zdrowych, na przykład 87 procent opisywało swój stan zdrowia jako dobry albo bardzo dobry. Mimo to okazało się, że ci, którzy większość doby spędzali, siedząc, w większym stopniu byli narażeni na zgon. Im więcej siedzieli, tym owo zagrożenie było większe. W przypadku tych, którzy spędzali w ten sposób co najmniej jedenaście godzin dziennie, zagrożenie przedwczesną śmiercią było o 40 procent wyższe w porównaniu z osobami, które spędzały, siedząc, mniej niż cztery godziny. Trudno było się przy tym dopatrzyć różnic  w diecie, treningu czy liczby wypalanych papierosów, które mogłyby tę różnicę tłumaczyć. Siedzenie przez jedenaście godzin każdego dnia może się wydawać nienaturalnie długim czasem, lecz jeśli podliczyć cały czas spędzony w pozycji siedzącej przed komputerem, w pracy, w samochodzie, w autobusie, przed telewizorem, przed komputerem w domu, to z pewnością taką liczbę godzin można łatwo uzyskać.  Dlaczego kanapa może być aż tak niebezpieczna?  Siedzenie zwiększa zagrożenie nadwagą i cukrzycą. Czy to właśnie siedzący tryb życia jest głównym powodem zagrożeń chorobotwórczych i zgonu? Z całą pewnością nie. Prawdopodobnie siedzenie wzmaga zagrożenie nadwagą i cukrzycą, lecz nie jest wyłącznie odpowiedzialne za zagrożenia zachorowań ze względu na brak ruchu. Wydaje się, że jest coś niebezpiecznego w siedzącym trybie życia ponad to, że taki styl życia zwiększa ryzyko nadwagi i zachorowalności na cukrzycę. Prawdziwym „czarnym charakterem” w tej sztuce może być substancja zwana lipazą lipoproteinową, która „odkurza” krew z tłuszczów i tym sposobem reguluje poziom cholesterolu i innych tłuszczów w krwiobiegu.

A wysoki poziom tłuszczów we krwi zwiększa zagrożenie chorobami krążenia i zawałem. Jeśli się ruszasz, to lipazy lipoproteinowe uaktywniają się i zasysają tłuszcz, jeśli jesteś w spoczynku, to ta substancja także jest bezczynna. Niestety badanie nie daje odpowiedzi na pytanie, jak długo powinniśmy się ruszać, by lipazy lipoproteinowe pozostawały nieustannie aktywne. Wiemy ponadto, że mięśnie podczas swojej aktywności wydzielają substancje nazywane miokinami. Ich działanie można porównać do posłańców wędrujących między mięśniami a ciałem. Wydaje się, że wpływają nie tylko na poziom cukru i tłuszczu we krwi, ale i na układ tłuszczu w całym ciele. Jeśli się nie ruszasz, to te substancje nie są wytwarzane

w komórkach mięśniowych. Krótkotrwałe rozprostowanie nóg wystarczy  Jak można uniknąć bezruchu, gdy pracuje się w biurze? Nie można przecież chodzić wkoło i przeszkadzać kolegom. Mamy uspokajającą odpowiedź: wystarczy niewielki ruch mięśni, taki jak przy rozprostowaniu nóg, wystarczy minuta, aby zaczęły one wytwarzać miokiny i by „odkurzacz” z lipaz lipoproteinowych stał się ponownie aktywny.

Wystarczy, że od czasu do czasu na krótko rozprostujesz nogi, by zagrożenia związane z siedzącym stylem życia zniknęły. Oprócz tego szybkie rozprostowanie nóg poprawia zarówno poziom cukru, jak i tłuszczu we krwi. Jak to się przekłada na konkrety? Chodź po schodach zamiast korzystać z windy, w każdym razie przynajmniej kilka pięter. Umawiaj się na spacer zamiast na spotkanie odbywane na siedząco. Jeśli, rzecz jasna, masz do tego odpowiednie towarzystwo, Steve Jobs był, a Barack Obama jest znany z chęci spacerowania podczas spotkań. Jeśli nie masz ochoty na rozprostowanie nóg lub spotkania w postaci spacerów, to przynajmniej wstań i pracuj na stojąco przez jakąś część dnia. Coś tak prostego jak powstanie może mieć wręcz decydujący wpływ na twoje zdrowie. Z pewnością słyszałeś już o tym wielokrotnie, ale mamy nadzieję, że teraz wskazówka ta zyskuje nowe znaczenie w kontekście badań, które jasno dowodzą, iż siedzący tryb życia jest niebezpieczny, a zarazem tak niewiele potrzeba, by zmniejszyć zagrożenia. Małe kroki czynią wielką różnicę: 

• Często rozprostowuj nogi,

najlepiej co godzinę.

• Jeśli pracujesz w biurze,

siedząc, spróbuj stać przez część dnia pracy.

• Unikaj spędzania zbyt wielu godzin dziennie przed telewizorem lub komputerem. 

Projekt zdrowie. Szwedzkiporadnik inteligenta. Jak świadomie wyćwiczyć ciało i umysł TUTAJ>>>

JEŚLI TRENING JEST LEKARSTWEM, TO JAK WYGLĄDA JEGO DAWKOWANIE?

Projekt zdrowie. Szwedzki poradnik inteligenta. Jak świadomie wyćwiczyć ciało i umysł ZOBACZ>>>

Dochodzimy do pytania za pięć tysięcy złotych: Jak dużo ruchu powinieneś zażywać profilaktycznie, by znacząco zmniejszyć ryzyko zachorowań na różne choroby? Odpowiadamy natychmiast: wystarczy pół godziny szybkiego spaceru dziennie. Najlepiej każdego dnia, ale jeśli to ci się nie uda, to chociaż pięć razy w tygodniu. Musi być trochę bardziej forsowny niż codzienny trucht, powinieneś być lekko zdyszany, ale nie musisz biec.  Nasza wskazówka dotycząca trzydziestominutowego treningu odnosi się do zdrowych osób dorosłych. Jeśli cierpisz na przewlekłą lub jakąkolwiek inną chorobę, zapytaj wpierw lekarza, ile ruchu powinieneś zażywać i w jaki sposób. Trudno w tym wypadku udzielać ogólnych rad. Skąd czerpiemy wiedzę na ten temat? By móc ocenić korzyści zdrowotne płynące z aktywności fizycznej, trzeba było przeprowadzić serię badań obejmujących kilkadziesiąt lat i z udziałem dziesiątek tysięcy ludzi. Takie badania są niezwykle skomplikowane i długotrwałe, gdyż wnioski wyciąga się na podstawie analizy choroby i przyczyn zgonu badanych grup pacjentów. Dlatego też dostępne obecnie wyniki badań są tak zaskakujące dla środowiska badaczy medycznych. Właśnie potwierdziło się, że osoby, które poświęcają trzydzieści minut dziennie na szybki spacer, żyją od trzech do pięciu lat dłużej niż osoby, które nie podejmują aktywności fizycznej. Statystyka ta nie wynika z jednego badania – to, że długość życia wzrasta średnio od trzech do pięciu lat  w przypadku regularnego zażywania ruchu, wykazywano raz po raz, obserwując setki tysięcy ludzi. Ważna jest jednak nie tylko liczba przeżytych lat, ale również to, w jaki sposób ten czas został spożytkowany. Na to też mamy odpowiedź. Osoby, które zażywają ruchu przez pół godziny dziennie, nie tylko żyją dłużej, ale i nie chorują tak często jak ci, którzy nie są aktywni.  ...to, że długość życia wzrasta średnio od trzech do pięciu lat w przypadku regularnego zażywania ruchu, wykazywano raz po raz, obserwując setki tysięcy ludzi. Ogólna ilość ruchu jest ważna... To dotyczy zarówno skłonności do przeziębień i innych infekcji, jak i zapadalności na poważniejsze schorzenia, np. nowotwory czy choroby serca. Poza tym jakość życia ludzi, którzy regularnie się ruszają, zmienia się wydatnie. Kilka lat temu dwie z najbardziej znanych organizacji medycznych zajmujących się chorobami serca, American Heart Association i American College of Sports Medicine, zorganizowały spotkanie, w którym udział wzięło około dwudziestu ekspertów medycyny z wielu różnych dziedzin tej nauki. Zgromadzeni ponownie przeanalizowali przeprowadzone badania  z zakresu ruchu i jego wpływu na zdrowie oraz sformułowali proste i konkretne zalecenie, do którego wszyscy dorośli powinni się zastosować, by czuć się dobrze i chronić zdrowie.

Jaka jest jego treść?  Grupa ekspertów, narażając się na zarzut zrzędliwości, ujęła to w następujący sposób:

• Trzydzieści minut umiarkowanej aktywności fizycznej co najmniej pięć razy  w tygodniu. Wystarczy szybki spacer lub

• Dwadzieścia minut intensywniejszego treningu (np. biegu) przez trzy dni w tygodniu. Możesz również połączyć na przykład trzydziestominutowy spacer dwa razy w tygodniu z dwiema sesjami biegania po dwadzieścia minut. Tym, którzy chcą skracać sesje treningowe i stosować np. trening interwałowy, zalecamy, aby wzięli pod uwagę to, że liczba spożytkowanej energii powinna wynieść co najmniej 150 kcal. To mniej więcej tyle, ile się spala, spacerując przez trzydzieści minut. A zatem, jeśli planujesz zastąpić półgodzinny spacer krótszymi, ale intensywniejszymi treningami, musisz zużytkować podobną ilość energii. Zalecamy jednak, aby sesje nie były krótsze niż dziesięć minut. Czy wobec tego liczy się jedynie kondycja? Nie,

należałoby również dodać trening siłowy dwa razy w tygodniu. To również okazało się ważne i pomocne w osiągnięciu dobrego zdrowia i samopoczucia.  Czy można podzielić owe pół godziny?  Oczywiście. Można ten czas podzielić na mniejsze kawałki. Uważa się, że podobne rezultaty dla zdrowia, jak półgodzinny spacer, mogą mieć trzy spacery po dziesięć minut. Jednak nie powinno się dzielić tego czasu na jeszcze krótsze odcinki, mimo że każdy ruch jest wartościowy. Ogólna ilość ruchu jest ważna, ciało liczy każdy krok.

Jeśli jednak nie udaje Ci się wygospodarować pół godziny dziennie – nie powinieneś się poddawać. Badania wykazują, że 92-minutowy spacer w tygodniu – czyli mniej niż kwadrans dziennie – wydłuża życie o średnio trzy lata w porównaniu  z okresem bez uprawiania jakiejkolwiek aktywności fizycznej! Faktycznie nawet tak niewiele, jak czterdziestopięciominutowy spacer w tygodniu (a więc średnio siedem minut dziennie!), może wpłynąć na zmniejszenie zagrożenia chorobami wieńcowymi i przedwczesnym zgonem (nawet w przypadku występowania innych czynników ryzyka, takich jak palenie). A więc nie więcej niż spacer dookoła dzielnicy! A jeśli spaceruje się więcej niż trzydzieści minut dziennie? Ochrona przed zachorowaniami będzie silniejsza, kiedy będziemy ćwiczyć godzinę dziennie. Tak, przypuszczalnie tak właśnie jest. Ale jeśli chodzi  o taką antychorobową ochronę, to wydaje się, że efekt osiąga się już dzięki szybkiemu półgodzinnemu spacerowi. Naturalnie inna będzie nasza kondycja i siła, gdy spacerujemy przez pół godziny w porównaniu z biegiem lub treningiem siłowym przez godzinę dziennie.

Kiedy pół godziny nie wystarczy? Trzeba wiedzieć, że w przypadku niektórych schorzeń lub stanów, np. zbyt wysokiego poziomu tłuszczu we krwi, potrzebna jest większa dawka ruchu, by osiągnąć odpowiedni efekt. Półgodzinny spacer może się okazać niewystarczający. Złote pół godziny nie musi być przepocone

 Przez kilkadziesiąt lat wierzono, że trzeba być spoconym i naprawdę zdyszanym, by aktywność była dobra dla zdrowia. Obecne badania, które już poznałeś, wskazują jednak, że to myślenie było błędne. Z zasady każdy rodzaj ruchu jest dobry dla zdrowia, nawet jeśli jest to tylko kilkuminutowy spacer. Obserwujemy obecnie niezwykłą falę, która porywa świat w kierunku zdrowszego trybu życia. Coraz więcej osób biega, jeździ na rowerze, pływa i regularnie się rusza. Nigdy dotąd tak wielu nie trenowało tak ciężko. Oczywiście jest to wspaniały postęp. Jednocześnie bardzo duży odsetek populacji jest zupełnie bez ruchu. Ta przepaść między dwiema grupami wydaje się wręcz pogłębiać. Pamiętaj, że nawet jeśli nie jesteś fanatykiem treningu, możesz korzystać z wszelkich jego zalet, jeśli tylko będziesz się ruszać przez owe „złote pół godziny”. Jeśli wolisz pracować w ogrodzie, tańczyć lub wyprowadzać psa – rób to. Te czynności mogą działać podobnie jak spacer, pod warunkiem że starasz się równie mocno, jak podczas szybkiego spaceru.

Co to jest szybki spacer?  Czy termin „szybki spacer” jest dla ciebie niejasny? W takim razie wyjaśnijmy go: To musi być trochę szybsze tempo niż codzienny trucht. Badania wskazują wyraźnie, że trzydziestominutowy spacer w spokojnym tempie jest dobry, ale najlepszy efekt zdrowotny daje poruszanie się szybkim tempem. Puls powinien wzrosnąć do 50–60 procent jego górnej granicy, a zatem w przypadku czterdziestolatka ta wartość powinna wynieść 90–100 uderzeń na minutę, a w przypadku pięćdziesięciolatka – około 85–95 uderzeń na minutę. Należy więc iść dostatecznie szybko. Dobrym wyznacznikiem jest to, że powinieneś mieć przyspieszony oddech, ale nie na tyle, byś nie mógł prowadzić normalnej rozmowy. W razie wątpliwości zmierz swój puls i sprawdź, jak szybko bije twoje serce.  Czas dobrze zainwestowany  To, że niezbyt wielu ludzi rusza się dostatecznie dużo pomimo oczywistych korzyści z tego płynących, zależy być może od sposobu prezentacji wyników badań. Mówiąc szczerze, wskazywanie, jaki odsetek osób umrze przedwcześnie i jaki będzie poziom zgonów, nie motywuje bezpośrednio do zmiany stylu życia. Dlatego chcielibyśmy zainspirować cię w inny sposób: Każda godzina zainwestowana w trening przynosi podwójny zysk! Każda godzina aktywności fizycznej przedłuża twoje życie o dwie, lub nawet pięć godzin. Całkiem nieźle! To wszystko dzięki wysiłkowi zbliżonemu do tego, jaki towarzyszy spacerowi. Każda godzina ruchu w szybszym tempie procentuje jeszcze bardziej. Godzina intensywniejszego treningu daje nam od pięciu do jedenastu dodatkowych godzin życia. Dotyczy to w równym stopniu kobiet i mężczyzn, młodych i starszych. Całkiem po prostu otrzymujesz niezły zysk od zainwestowanego w ruch czasu. Może się to wydawać dziwne, że da się policzyć, o ile wydłuży się życie dzięki każdej godzinie spędzonej na ścieżce zdrowia. Takie rachunki prowadzi się za pomocą współczesnego oprogramowania, a dane pochodzą od dziesiątek tysięcy ludzi. Musieli oni zbierać informacje dotyczące godzin ruchu przez wiele lat i przekazywać je w specjalnych zestawieniach. Wszystko to posłużyło badaczom do prześledzenia, ile „zysku” przynosi aktywność fizyczna.  Nie przejmuj się wagą!  W treningu ważną motywacją dla wielu ludzi jest to, że chcą zrzucić parę kilo i lepiej wyglądać. Niema w tym absolutnie niczego niewłaściwego, ale to idiotyczne oceniać skuteczność treningu jedynie z tego punktu widzenia. Ciężar ciała nie jest właściwym miernikiem efektów zdrowotnych, gdyż często, by go zmniejszyć, potrzebujemy więcej czasu niż „złote pół godziny”, a także zmniejszonego wkładu energii. Jeśli będziemy się trzymać planu przewidującego półgodzinną aktywność dziennie, to liczba kilogramów nie spadnie nagle, ale odczujemy pozytywny efekt zdrowotny. Jeśli stosujesz trening siłowy, to tym bardziej waga nie będzie miarodajnym wskaźnikiem, ponieważ wraz z rozwijaniem się mięśni i jednoczesnym spalaniem tłuszczu ciężar ciała może nawet wzrosnąć, gdyż mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Z nadwagą, lecz dobrze wytrenowany czy raczej szczupły i niewytrenowany?  Kiedy widzi się osobę z nadwagą, łatwo jest pomyśleć, że ta osoba może mieć problemy ze zdrowiem. Tak nie musi być. Oczywiście nadwaga sprzyja rozwijaniu się pewnych chorób, ale pod względem zdrowotnym lepiej jest mieć nadwagę i trenować, niż być szczupłym i nie ruszać się wcale. Amerykanie z reguły określają to w taki sposób: „rather fat but fit” lub „healthy body inside”. Łatwo pojąć, że taki cytat pochodzi z kraju, gdzie ponad jedna trzecia ludności to osoby otyłe, to jest z BMI powyżej 30, ale nie są to tylko puste frazesy. Osoba z nadwagą, lecz w dobrej kondycji fizycznej jest mniej narażona na zachorowania i przedwczesny zgon niż ktoś, kto ma właściwą masę ciała, lecz prowadzi nieaktywny tryb życia. ...każda godzina aktywności fizycznej przedłuża twoje życie o dwie do pięciu godzin. Z medycznego punktu widzenia jest to jasne jak słońce: lepiej być dobrze wyćwiczonym, lecz z nadwagą niż nieaktywnym, choć szczupłym. Przyjrzyjmy się na przykład zawałowi mięśnia sercowego. W tym przypadku ważniejsze od ciężaru ciała jest zdrowe serce i naczynia krwionośne, a to zależy od kondycji fizycznej, a nie od tego, czy ma się kilka kilo nadwagi. Nawet jeśli istnieje związek między BMI a ryzykiem zachorowalności, to indeks masy ciała BMI bywał krytykowany jako niemiarodajny wskaźnik zdrowotny. Wielu naukowców uważa, że BMI danej osoby mówi niewiele o stanie jej zdrowia. Bez porównania ważniejsza jest jej kondycja fizyczna. Jeśli przyjmujesz leki, by zmniejszyć ryzyko zachorowalności na cukrzycę i choroby układu krążenia, to wiedz, że niewiele preparatów – jeżeli w ogóle jakieś – może dać dobrą ochronę na wiele chorób jednocześnie. To najważniejsza rzecz, o której powinno się pamiętać po przeczytaniu tej książki. Kij czy marchewka?  Często docenia się zalety aktywności fizycznej, dzięki którym jesteśmy chronieni przed zachorowaniami, ale można odwrócić ten punkt widzenia i dostrzec ryzyko związane z brakiem ruchu. Można bardziej skoncentrować się na kiju niż na marchewce. Trudno wyobrazić sobie silniejsze uderzenie kijem niż to:  jeśli nie będziesz spacerować szybkim tempem przez 15–30 minut dziennie, skrócisz swoje życie o średnio od trzech do pięciu lat. Zwiększasz ryzyko zapadalności na choroby serca, cukrzycę, zawał o 20–30 procent. To ogromne liczby.

Osoby powyżej 65 roku życia, które ruszają się raz w tygodniu, zmniejszają ryzyko przedwczesnego zgonu o 40 procent... Czy zaczynać w późnym wieku to za późno? Wielu starszych ludzi uważa, że to kiepski pomysł zaczynać się ruszać w późnym wieku, kiedy przez całe dotychczasowe życie się tego nie robiło. Nie można się bardziej mylić. Aktywność fizyczna zapobiega wielu chorobom i przedłuża życie także starszym ludziom. Osoby powyżej 65 roku życia, które ruszają się raz w tygodniu, zmniejszają ryzyko przedwczesnego zgonu o 40 procent w porównaniu z równolatkami, którzy nie dbają  o ruch. Trudno przecenić tę różnicę nawet tym osobom, które mniej palą lub dbają o higienę życia w inny sposób. Jeśli masz problem ze znalezieniem w tygodniu czasu na ruch, to każda chwila aktywności, nawet sporadycznej, będzie wartościowa.

Na podstawie: 

Projekt zdrowie. Szwedzki poradnik inteligenta. Jak świadomie wyćwiczyć ciało i umysł ZOBACZ>>>

KURACJA CZYNIĄCA CUDA

ZOBACZ: 

Projekt zdrowie. Szwedzki poradnik inteligenta. Jak świadomie wyćwiczyć ciało i umysł>>>

Kiedy wymienia się czynniki przyczyniające się do powstawania różnych chorób, niektóre pojawiają się niemal zawsze. O paleniu, nadmiernym spożywaniu alkoholu, złym odżywianiu, nadwadze i wysokim ciśnieniu krwi słyszysz bez końca. Ostatnio dołączył do nich jeszcze jeden czynnik:

niedostateczna aktywność fizyczna, która zajmuje obecnie czwartą lokatę na opracowanej przez Światową Organizację Zdrowia WHO liście czynników chorobotwórczych i prowadzących do przedwczesnej śmierci na świecie. Na trzech pierwszych miejscach znalazły się kolejno: wysokie ciśnienie krwi, palenie i wysoki poziom cukru. Tymczasem na zmniejszenie dolegliwości związanych z wszystkimi tymi czynnikami wpłynąć może podjęcie aktywności fizycznej! Ta przekonująca statystyka...  Niekiedy statystyka i liczby dotyczące chorób brzmią jak zrzędzenie, które trudno znieść. Mimo to podejmijmy ryzyko bycia uznanymi za zrzędy i wyrecytujmy parę danych, gdyż wyniki badań są tak przekonujące, że trudno zupełnie pominąć liczby. Jak na przykład można skomentować fakt, że co piąty przypadek choroby wieńcowej, która jest najczęstszą przyczyną śmierci w Europie i Stanach Zjednoczonych, a także co dziesiąty przypadek udaru mózgu wynika z braku ruchu? Czy niepokoi cię groźba zachorowania na raka? Wszyscy wiedzą, że należy opalać się  z umiarem i nie palić tytoniu. Ale czy wiesz, że należy się regularnie ruszać, aby zmniejszyć ryzyko zapadalności na raka? Jest to coś absolutnie najważniejszego, co powinieneś przedsięwziąć, by móc uniknąć wielu form nowotworu. Co dziesiąty przypadek raka piersi i co siódmy jelita grubego wiąże się z brakiem aktywności. W przypadku nowotworu piersi ryzyko jego wystąpienia jest o 20 procent niższe u kobiet aktywnych fizycznie w porównaniu z tymi, które prowadzą siedzący tryb życia. Nawet w przypadku nowotworu trzustki, który jest najtrudniejszą do wyleczenia formą raka, ryzyko zachorowalności jest mniejsze, gdy podejmujemy regularną aktywność fizyczną. Wciąż nie jesteście przekonani? Możemy kontynuować wyliczankę jeszcze przez jakiś czas. Ryzyko zachorowania na cukrzycę wieku dorosłego może być o połowę niższe, jeśli będziemy się ruszać przez dwadzieścia, trzydzieści minut dziennie. W podobnym stopniu można dzięki temu zmniejszyć również ryzyko wystąpienia osteoporozy, zakrzepów i reumatyzmu. W przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów ćwiczenia są jedynym środkiem przynoszącym poprawę(innym sposobem jest wymiana stawów). A nie wspomnieliśmy jeszcze  o poprawie samopoczucia, zwiększeniu poczucia lepszej jakości życia, zmniejszeniu ryzyka występowania problemów psychicznych, takich jak stany lękowe czy depresja. Weźmy na przykład demencję. To straszna choroba. Bywa dziedziczna, co oczywiście może budzić niepokój, jeśli którykolwiek z rodziców lub krewnych ze strony ojca bądź matki był nią dotknięty. Jednakże wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że prawdopodobieństwo rozwoju schorzenia zależy w większym stopniu od aktywności fizycznej niż od czynników dziedzicznych. Badania wykazują, że regularnie uprawiana aktywność zmniejsza niemal  o połowę zagrożenie demencją. Rozwój choroby można opóźnić nawet o pięć lat. Lista schorzeń, których rozwój można opóźnić dzięki aktywności fizycznej, z roku na rok się wydłuża – w miarę rozwoju badań podkreślających ważność ruchu. Za kilka lat niewątpliwie będzie ona jeszcze dłuższa.

Prawdopodobieństwo rozwoju demencji  zależy w większym stopniu od aktywności fizycznej niż od czynników  dziedzicznych. Brak wystarczającej ilości ruchu jest przyczyną:  • co piątego przypadku choroby wieńcowej

 • co dziesiątego przypadku udaru

• co siódmego przypadku cukrzycy wieku dorosłego

• co siódmego przypadku nowotworu jelita grubego

• co dziesiątego przypadku nowotworu piersi

Zamiast koncentrować się jedynie na wymienianiu chorób i nieszczęść chcemy wskazać zalety zażywania ruchu! Oto korzyści zdrowotne płynące z aktywności fizycznej:

• przedłużenie życia o kilka lat

• poprawa jakości życia

• poprawa pamięci

i zdolności koncentracji 

• zmniejszenie zagrożenia depresją i stanami lękowymi

• ochrona przed tak powszechnymi chorobami, jak choroba wieńcowa, udar, cukrzyca wieku dorosłego, osteoporoza i demencja 

• zmniejszenie zagrożenia zapadalności na wiele powszechnych form nowotworów, m.in. piersi  i jelita grubego 

• wzmocnienie serca  i mięśni 

• zmniejszenie zagrożenia upadku 

• zmniejszenie wystąpienia osteoporozy 

• utrzymanie wagi ciała

Efektywność porównywalna z działaniem tabletek  Badacze z uniwersytetów Harvarda  i Stanforda podjęli się ostatnio zadania zestawienia wyników ponad300 różnych badań naukowych. Pytanie, które sobie postawili, to:

jakie są rezultaty uprawiania aktywności fizycznej w porównaniu z efektywnością środków farmaceutycznych w profilaktyce chorób wieńcowych, udaru i cukrzycy? O tym, że ćwiczenia dają odpowiednie rezultaty, wiedziano, ale starano się znaleźć odpowiedź, w której ich skuteczność zostałaby porównana z działaniem leków. Czy takie porównanie w ogóle jest właściwe? Wyniki, które opublikowano  w końcu 2013 roku w jednym z najbardziej renomowanych pism medycznych na świecie, były tak sensacyjne, że nawet gazety, które z rzadka piszą o postępach medycyny, zdecydowały się uczynić z nich temat na pierwsze strony. Otóż w porównaniu z terapią farmakologiczną rezultaty uprawiania ruchu są odczuwalne i osiągalne w krótszym czasie i dotyczy to wszystkich schorzeń z listy najczęstszych przyczyn śmierci w świecie zachodnim. W niektórych przypadkach, na przykład regeneracji mózgu po udarze, aktywność fizyczna dawała lepsze rezultaty niż leki. Badacze z Harvardu i Stanfordu stwierdzili, że ruch jest alternatywnym rozwiązaniem, które powinno się brać pod uwagę, a które ma szansę wyeliminować w przyszłości stosowanie niektórych leków. To naturalnie nie oznacza wyboru między dwiema wykluczającymi się możliwościami. Powiązanie ruchu z terapią lekami bywa bardzo pomocne. W przypadku co najmniej 35 różnych leków można zmniejszyć ich dawkę, gdy terapię połączy się z aktywnością fizyczną. Nasuwa się pytanie, dlaczego tak długo zwlekano z upowszechnieniem tej wiedzy.

Odpowiedź może być taka, że badania medyczne z upodobaniem dowodzą skuteczności leków,  a pomijają potrzebę zmiany stylu życia. Zwłaszcza że większość badań jest opłacana przez firmy farmaceutyczne, które zarabiają na sprzedaży pigułek.  Lista schorzeń, których rozwój można opóźnić dzięki aktywności fizycznej, staje się z roku narok coraz dłuższa. Ruch zamiast chirurgii  Skuteczność aktywności fizycznej jest porównywalna z efektywnością nie tylko leków, ale też niektórych zabiegów chirurgicznych. Jak wspomniano, najczęstszą przyczynę zgonów stanowią choroby serca. Naczynia krwionośne są wrażliwe i jeśli są zwężone, to nie dostarczają sercu odpowiedniej ilości krwi, co może prowadzić do zawału mięśnia sercowego. Coraz popularniejszy stajesię zabieg polegający na umieszczeniu wewnątrz naczynia krwionośnego dziurkowanej rurki – stentu. To pozwala na udrożnienie naczynia  i swobodny przepływ krwi. Ale interwencje chirurgiczne to ostateczność, której chce się za wszelką cenę uniknąć. Kilka lat temu badacze przeprowadzili eksperyment z udziałem ludzi chorujących na serce, których poddano terapii opartej na treningu kondycyjnym. Polecono im odbywać codzienne dwudziestominutowe sesje na rowerze treningowym, a także cotygodniowe treningi grupowe. Rezultaty porównano z wynikami osób, którym wstawiono stent, a które nie zmieniły trybu życia, to znaczy nie trenowały. Okazało się, że po roku w grupie trenującej liczba nowych przypadków zawału mięśnia sercowego i innych problemów kardiologicznych była o połowę niższa niż w grupie osób, które przeszły operację. Badacze, nie bez zdziwienia, doszli do wniosku, że zarówno operacja, jak i trening dały dobre rezultaty, ale to ćwiczenia były w tym zestawieniu efektywniejsze. Pacjentom udało się uniknąć operacji, a w dodatku trening okazał się rozwiązaniem znacznie tańszym pomimo poniesienia kosztu zakupu rowerów treningowych i organizacji ćwiczeń grupowych. Czystą wartością dodaną było to, że pacjenci mieli wyraźnie lepszą kondycję fizyczną od tych, których operowano. Chcemy jednak podkreślić, że osoba cierpiąca na dolegliwości kardiologiczne musi skonsultować z lekarzem kwestię, czy w jej przypadku aktywność fizyczna może zastąpić terapię farmakologiczną lub na przykład stent.

ZOBACZ CAŁOŚĆ: 

Projekt zdrowie. Szwedzki poradnik inteligenta. Jak świadomie wyćwiczyć ciało i umysł>>>

ODCHUDZANIE u sportowców

Wielu sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe marzy o zmniejszeniu masy ciała z powodów zdrowotnych i wydolnościowych. Starsi sportowcy wytrzymałościowi mogli na przykład wcześniej uprawiać dyscypliny, w których optymalny skład i budowa ciała są inne od idealnych proporcji tkanki mięśniowej i tłuszczowej w pływaniu, kolarstwie, bieganiu albo triatlonie. W rezultacie wielu sportowców wytrzymałościowych w ramach przygotowań do rywalizacji chce wprowadzić znaczne zmiany w składzie i budowie ciała.

„Zgubienie” tkanki tłuszczowej rzeczywiście może przekładać się na lepsze wyniki.

Należy jednak do niego dążyć naukowo udowodnionymi metodami, stosując bezpieczne i korzystne dla zdrowia metody postępowania. Aby zrzucić tłuszcz i zmniejszyć masę ciała, należy wydatkować więcej kalorii, niż się spożywa, czyli osiągać ujemny bilans energetyczny.

Kombinacja właściwych strategii żywieniowych w połączeniu z treningiem na ogół daje większe szanse na sukces niż każde z tych podejść z osobna. Szybki spadek masy ciała może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, które zarazem prowadzą do znaczącego zmniejszenia wydolności. Cele zdrowego planu odchudzania obejmują:

 osiągnięcie umiarkowanego deficytu energetycznego;

 utrzymanie masy mięśniowej;

 stopniową redukcję tkanki tłuszczowej;

 przestrzeganie wysokiej jakości diety bogatej w witaminy, minerały i fitoskładniki;

 unikanie znaczącego zmniejszenia tempa metabolizmu spoczynkowego.

ZOBACZ WIĘCEJ: Dieta sportowców wytrzymałościowych. Odżywianie i suplementacja >>>

Trening szybkościowy

Podstawowa faza treningu zapewni Ci wytrzymałość, a to wraz ze wzmacniającym treningiem podbiegowym przygotuje Cię na zajęcie się szybkością. Tak długo, jak kontynuujesz długie biegi, trening szybkościowy pozwoli Ci biegać szybciej na każdą odległość. Każdy taki trening pozwala organizmowi zajść dalej niż tydzień wcześniej. W ten sposób pracujące mięśnie stopniowo doświadczają zwiększanego obciążenia, które jest niezbędne dla realizacji Twoich celów. Okres odpoczynku, jaki następuje po każdej sesji szybkościowej, umożliwia regenerację przed kolejnym testem. Końcowe treningi fazy szybkościowej będą stopniowo coraz intensywniejsze, aż osiągniesz poziom symulacji warunków z zawodów.

We wczesnych latach XX wieku trening szybkościowy składał się z biegów na czas i z zawodów.

Sportowcy startowali w zawodach, nie trenując pomiędzy nimi. Bardziej ambitni urządzali sobie w tym czasie biegi na czas na dystansie zawodów. Trenując w ten sposób, rzadko kiedy mieli szansę zwiększyć swoją szybkość.

Trening interwałowy i fartlek (zabawa biegowa, zob. s. 77 – 78) zostały wprowadzone w Europie około roku 1920. Metody te zakładały podział dystansu biegu na kilka odcinków.

Biegacze mieli przebiec pewien odcinek w tempie szybszym niż planowane tempo zawodów, odpoczywali między poszczególnymi odcinkami i powtarzali całą procedurę wiele razy.

Liczba powtórzeń rosła z każdym tygodniem, aż osiągano symulację wymagań wytrzymałościowych wyścigu. Przeplatając trudne odcinki  momentami odpoczynku, sprawiano, że ogólne obciążenie związane z każdym treningiem nie  było aż tak wielkie jak to, które zakładał wyścig.

O ile ciężki, długotrwały wysiłek niszczy mięśnie przez stopniowe wyczerpanie, to momenty przerwy między przyspieszeniami zapobiegają ich nadmiernemu zmęczeniu. Reguła 8 tygodni. Po mniej więcej 8 tygodniach treningu szybkościowego Twoje wyniki będą zwyżkować i znajdą się w okolicach szczytowych. Jeżeli będziesz kontynuował intensywne ćwiczenia szybkościowe, narazisz się na ryzyko kontuzji, chorobę albo wyczerpanie.

Jednak zwróć uwagę, że w programach przygotowujących do półmaratonu serie szybkościowe są kontynuowane przez dłuższy okres.

Uwaga dla początkujących. Trening szybkościowy nie jest dla każdego. Jeśli nie planujesz poprawienia wyników czasowych, nie jest Ci on potrzebny. Wiąże się z dużym obciążeniem dla organizmu i zwiększa ryzyko kontuzji. Trening szybkościowy jest dużo bardziej wyniszczający niż długie biegi. Jego pozytywną stroną jest jednak to, że może pomóc wytrenować nogi, tak aby kontynuowały wysiłek, kiedy są zmęczone, co daje w efekcie lepszy czas. Początkujący powinni trzymać się fazy podstawowej przez pierwszy rok albo dwa. W tym czasie sporadyczne sesje szybkościowe mogłyby polegać na nieznacznym zwiększeniu tempa normalnego biegu na części dystansu.

 Zobacz całość: Bieganie metodą Gallowaya. Cieszsię dobrym zdrowiem i doskonałą formą!

Trening podbiegowy

Faza treningu podstawowego zapewni Ci wytrzymałość, a także wydajność krążenia. Jednak zanim przejdziesz do treningu szybkościowego, Twój organizm będzie potrzebował okresu przejściowego, aby zbudować siłę. Bieg pod górę przygotuje mięśnie do szybszego biegania bez przechodzenia do fazy beztlenowej. Po tym, jak prowadziłem treningi podbiegowe z tysiącami osób, jestem przekonany, że jest to jedyny rodzaj treningu siłowego, który pomaga biegaczom uzyskiwać lepsze wyniki w każdego rodzaju terenie. Bieg pod górę wzmacnia mięśnie pracujące w trakcie biegania.

Zapewnia im to funkcjonalną siłę, inną niż konkretna i ograniczona siła wypracowana podczas treningu na siłowni.

Bieg pod górę wzmacnia główne mięśnie motoryczne — mięśnie czworogłowe, mięśnie tylnej strony uda i szczególnie mięśnie łydek.

W miarę jak mięśnie łydek nabierają siły, jesteś w stanie utrzymać ciężar własnego ciała w większym wychyleniu do przodu i możesz wykorzystać mechanikę stawu skokowego. To zaś umożliwi Ci bardziej efektywny bieg, ponieważ staw skokowy działa jak efektywna dźwignia.

Tak jak faza podstawowa rozwija wewnętrzną „hydraulikę”, tak trening podbiegowy buduje siłę do biegu. Nogi uczą się, co to znaczy ciężko pracować, bez popadania w dług tlenowy oraz bez udarów i urazów związanych z treningiem szybkościowym.

W fazie treningu podbiegowego jedyną prawdziwą zmianą względem fazy podstawowej są przeprowadzane raz w tygodniu ćwiczenia podbiegowe. Cała reszta treningu pozostaje taka sama. Większość biegaczy organizuje podbiegi w środku tygodnia — we wtorki albo w środy.

Znajdź wzniesienie o łagodnym kącie nachylenia, około 3 – 7%. Jeśli będzie zbyt strome, nie zdołasz wypracować dobrego, miarowego tempa i rytmu. Biegaj mniej więcej na 85% swoich możliwości (trochę szybciej, niż wynosi tempo biegu na 10 km), a drogę w dół pokonuj marszem, żeby odpocząć. Jeśli potrzebujesz więcej odpoczynku, nie wahaj się. To nie ma być trening beztlenowy. Zacznij od około 2 – 3 podbiegów i zwiększaj ich liczbę o jeden co tydzień, aż będziesz w stanie wykonać 8 – 12 powtórzeń. Zrób sobie przynajmniej dwa dni przerwy między podbiegami a zawodami lub biegami na długi dystans.

Trening podbiegowy trwa zwykle 4 – 6 tygodni.

Doświadczeni zawodnicy potrafią przeprowadzić dwa takie treningi na tydzień, ale uważaj z tym, bo prowadzi to do eskalacji obciążeń i zwiększa ryzyko kontuzji.

CAŁOŚĆ TUTAJ: Bieganie metodą Gallowaya. Ciesz się dobrym zdrowiem i doskonałą formą!

Bieganie - trening podstawowy

Codzienne biegi. Twoje ostateczne wyniki są całkowicie zależne od Twojej bazy — treningu tlenowego. Trening szybkościowy może Ci pomóc uzyskać jedynie ograniczoną poprawę. To właśnie długotrwałe okresy długich, równych biegów stanowią podstawę szybszego biegania.

Podstawa piramidy to wiele miesięcy spokojnego biegania tlenowego. Biegi takie poprawiają krążenie — dzięki temu, że wzmacniają serce i zwiększają ilość krwi przepompowywanej przez układ krwionośny. A to oznacza, że  składniki odżywcze i tlen mogą docierać do komórek mięśniowych bardziej efektywnie, natomiast produkty przemiany materii są sprawniej

usuwane. Twoje mięśnie mogą wykonywać większą pracę przy mniejszym wysiłku. Rozbudowujesz swój system transportowy, przygotowując go do fazy treningów szybkościowych, która ostatecznie pomoże Ci zwiększyć tempo biegu.

Długie biegi. Długie biegi maksymalizują wydajność układu krążenia. Stanowią najważniejszy  element Twojego programu. Nasilone bicie serca sprawia, że zarówno ono samo, jak i tętnice oraz żyły zaczynają coraz wydajniej transportować krew, a płucom pozwala to na bardziej efektywną absorpcję tlenu. Kiedy mięśnie są poddawane wysiłkowi na granicy ich możliwości (co ma miejsce w przypadku regularnych długich biegów o stopniowo zwiększającej się długości), zaczynają lepiej reagować i mogą  dłużej pracować, a to dzięki wzmocnieniu układu krążenia.

Jak długo? Jeżeli interesują Cię zawody albo chcesz szybciej biegać, oto, co powinieneś zrobić:

zacznij od dystansu swojego najdłuższego biegu z ostatnich trzech tygodni i zwiększaj go o 1,5 km co tydzień, aż dojdziesz do 16 km.

W tym momencie zacznij zwiększać dystans o 3 km co dwa tygodnie. Tygodnie pomiędzy zmianami dadzą Twojemu organizmowi szansę na regenerację i odbudowę przed kolejnym wydłużeniem dystansu. Jeśli przygotowujesz się do startu w maratonie albo półmaratonie, dojdź do 29 km, jeśli do biegu na 10 km — do 24 km, a jeśli do biegu na 5 km, dojdź do 16 km

— i utrzymuj ten dystans. Nie przekraczaj go jednak, dopóki nie wejdziesz w fazę treningu szybkościowego.

W fazie treningu szybkościowego będziesz kontynuował te długie biegi, a w celu uzyskania jak najlepszych wyników wydłużysz je i dystans będzie większy od biegu, do którego się

przygotowujesz. Idealnie będzie, jeśli trenując do biegu na 5 km, przebiegniesz 16 – 19 km, do biegu na 10 km przebiegniesz 25 – 28 km, i 45 – 48 km, jeśli przygotowujesz się do startu w maratonie.

Inne biegi w Twoim programie nie ulegną wielkim zmianom, jeśli w ogóle. Zwiększenie liczby pokonywanych kilometrów dokona się głównie poprzez długie biegi, a nie poprzez większą liczbę kilometrów przebieganych każdego dnia. W fazie treningu podstawowego możesz startować w zawodach, ale nie matakiej potrzeby. Jeśli się na to zdecydujesz, to nie powinieneś biec na pełnej szybkości i powinieneś wybrać tydzień, w którym nie masz długiego biegu.

Jak szybko? Długie biegi powinno się biegać bardzo powoli — co najmniej 75 sekund na kilometr wolniej, niż wynosi Twoje zakładane tempo w planowanych zawodach. Jeśli maszwątpliwości, zwolnij i zrób sobie więcej przerw na marsz. Długich biegów nie da się przebiec zbyt wolno.

Uwaga dla biegaczy, którzy nie planują startów.

Długie biegi stosują zawodnicy startujący w zawodach, którzy prezentują wszystkie szczeble zaawansowania. Biegacze światowej klasy od lat korzystają z tych zasad, a coraz więcej osób biegających w weekendy biegi na 10 km albo startujących w maratonach zaczyna  zdawać sobie sprawę z wartości, jaką niesie poprawa ogólnej szybkości i wyników. Ale zasada długich biegów może być stosowana przez wszystkich biegaczy, także przez tych, którzy biegają tylko 3 – 5 km trzy razy w tygodniu.

Jeżeli nie interesują Cię zawody ani rywalizacja, po prostu zmniejsz długość biegu opisanego powyżej. Chodzi o to, żeby biegać dłużej raz na dwa, trzy tygodnie. Jeżeli normalnie przebiegasz około 5 km, któregoś dnia pobiegnij 6 km, a po upływie dwóch tygodni 8 km. Jeżeli 8 km wydaje Ci się wystarczająco długim dystansem, to się go trzymaj i biegaj na

8 km co dwa tygodnie. Ale jeśli chcesz, możesz też w dalszym ciągu co dwa tygodnie zwiększać liczbę wybieganych kilometrów — niech to będzie Twój szczególny dzień. Zapewni Ci to większą wytrzymałość, pomoże spalić więcej tłuszczu, poprawi kondycję — i sprawi, że lepiej się pozujesz, nawet jeżeli nigdy nie miałeś zamiaru się ścigać.

Tempo. W trakcie wolnych biegów w tygodniu utrzymuj tempo przynajmniej o 40 – 60 sekund na kilometr wolniejsze od tego, które jest Twoim celem. Podczas długiego biegu biegnij przynajmniej o minutę i 15 sekund na kilometr wolniej, niż wynosi Twoje planowane tempo. Nawet jeżeli szybszy bieg nie sprawia Ci trudności,  zwolnij i naucz się czerpać radość z wolniejszego biegu. Pomoże Ci to w szybszej regeneracji, tak

byś mógł zająć się innymi treningami w dalszej części tygodnia. Ja sam biegam moje codzienne biegi, a także długie biegi 2 minuty na kilometr wolniej, niż byłbym w stanie je pobiec, i każdy z nich sprawia mi przyjemność.

Praca nad techniką. Dwukrotnie w ciągu tygodnia, w spokojne dni, wykonuj w trakcie biegu od 4 do 8 interwałów — szybszych fragmentów (zob. s. 151 – 152), z odpoczynkiem  pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami. Na dystansie 100 metrów przyspiesz kroku, tak byś biegł szybko, ale nie na pełnej prędkości, a następnie biegnij tak rozpędzony przez 20 – 50  metrów. Trzymaj kolana nisko i nie odbijaj się  od podłoża. Powinieneś mieć uczucie, jakbyś biegł w pobliżu tempa planowanego na zawody, nie przeciążając mięśni ani ścięgien nóg. Kiedy już pokonasz założoną odległość, rozluźnij sięi stopniowo zwolnij. Kontroluj to, co robisz.

Myśl wtedy o swojej technice, ale nie zamartwiaj się nią na innych etapach treningu.

Zawody. Zawody mogą być biegane dla wprawy, jako przygotowanie do docelowych zawodów — ale nie powinieneś w nich uczestniczyć częściej niż co drugi tydzień. Jeszcze lepszą taktyką jest bieganie w zawodach raz na miesiąc.

Nie angażuj się w nie na 100%, tylko potraktuj je jak cięższe niż zazwyczaj, normalne biegi (nie biegnij z większą szybkością niż ta, która znajduje się w połowie między Twoim zwykłym

spokojnym tempem treningowym a tempem zaplanowanym na wielkie zawody).

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Bieganie metodą Gallowaya. Cieszsię dobrym zdrowiem i doskonałą formą!>>>

5 kroków na rozgrzewkę

Zacznij od marszu. Każdy potrzebuje na początku poczucia komfortu i nadziei na sukces.

Zacznij od 30-minutowych marszów. Kontynuuj je, aż poczujesz, że przychodzi Ci to z łatwością.

Maszeruj w sposób energiczny. Kiedy zwykły marsz stanie się już dla Ciebie łatwy, przeznacz 30 minut na energiczny marsz. Wiele osób nie będzie nigdy przejawiało chęci albo potrzeby, aby zaangażować się w coś bardziej zaawansowanego niż energiczny marsz, o ile oczywiście zapewni im on to uczucie, jakiego spodziewali się po swoich treningach. Jednak większość osób uprawiających marsz stwierdza w pewnym momencie, że nie dostarcza im on takiego poczucia  euforii, jakiego pragnęły, i zaczynają wplatać w swoje ćwiczenia elementy joggingu.

Przejdź co jakiś czas do joggingu. Kiedy już poczujesz się pewnie w energicznym marszu i zechcesz zwiększyć intensywność treningu, spróbuj po 5 minutach marszu uprawiać przez 30 – 60 sekund jogging. Ćwicz w taki przeplatany sposób

przez całe pół godziny. Po 2 –3 tygodniach takiego treningu, jeżeli nie będziesz miał z tym żadnych problemów, ogranicz okresy marszu do 4 minut na kolejne 2 – 3 tygodnie. Następnie możesz zejść do 3 minut przez kolejne 2 – 4 tygodnie, potem

do 2 minut, a następnie przeplataj minutę marszu minutą joggingu. Jeżeli potrzebujesz więcej niż trzech tygodni na ograniczenie czasu na marsz,  to przeznacz na to więcej czasu.

Zwiększaj częstotliwość biegu wedle swojego uznania. W miarę jak nabierasz sił, wydłużaj  fazę przeznaczoną na bieg, cały czas mając na uwadze, żeby unikać poczucia dyskomfortu.

Po jakimś czasie możesz wypełnić całe 30 minut biegiem w wolnym tempie — albo możesz kontynuować przerwy na marsz. Większość biegaczy stwierdza, że nawet po latach treningów częstotliwość, z jaką stosują przerwy na marsz, zmienia się w zależności od dnia.

Czasami zdarza się, że przechodzę na trzydziesto- albo sześćdziesięciosekundowy marsz po każdym przebiegniętym kilometrze albo dwóch, innym razem wystarczy mi chwila marszu mniej więcej po 9 minutach wypełnionych bieganiem. Kiedy masz wątpliwości, maszeruj częściej — szczególnie na początku biegu.

Podkręć tempo. Jeśli zechcesz, zwiększ długość treningu do 40 minut 3 razy w tygodniu.

Postaraj się wydłużyć przynajmniej jeden z tych treningów do 60 minut, aby zintensyfikować dobroczynne oddziaływanie biegania na Twój układ krążenia, psychikę i na spalanie tłuszczu.

Nie lekceważ znaczenia nagród. Małe, ale regularne nagrody za konkretne osiągnięcia mogą często pomóc Ci podtrzymać zainteresowanie treningiem, kiedy odczuwasz brak motywacji.

Obiecaj sobie coś — wyjście na kolację, parę nowych butów, dobrą książkę — w zamian za realizację każdego z pięciu opisanych powyżej kroków, w nagrodę za pierwszy trwający pełną godzinę trening itd. Jeśli poczujesz się zdołowany, spróbuj poszukać jakichś pozytywnych doświadczeń albo kogoś, kto podniesie Cię na duchu. Spróbuj znaleźć coś dobrego w każdym biegu.

Kiedy jesteś w formie, Twoje myślenie o sobie samym i Twoim życiu ulega zmianie. Zawsze trudno jest porzucić siedzący tryb życia, a okres dostosowawczy — kiedy już zdecydujesz się na zmianę — jest trudny. Ale jeśli zdołasz go przetrwać, często zdarza się, że następnym etapem po tym okresie jest uzależnienie, które sprawia, iż Twoja aktywność fizyczna zaczyna sama się napędzać. Nie trać wiary! Lepsza przyszłość

czeka za horyzontem. Bądź cierpliwy i ciesz się tym, co robisz.

Na podstawie: Bieganie metodą Gallowaya. Cieszsię dobrym zdrowiem i doskonałą formą!

Bieganie metodą Gallowaya Początek

Bieganie metodą Gallowaya. Ciesz się dobrym zdrowiem i doskonałą formą! ZOBACZ>>>

WSZYSCY SŁYSZELIŚMY STRASZNE HISTORIE na temat bólu i cierpienia, jakie towarzyszą pierwszemu tygodniowi biegania. Jest to prawdopodobnie główny powód, dla którego tak wiele osób rezygnuje zaraz po rozpoczęciu biegów, mówiąc, że je to nudzi albo wręcz, jak bardzo tego nienawidzą. Nigdy nie udało im się przejść przez tę bolesną fazę. Ale nie musi tak być.

Jeżeli stawiasz właśnie pierwsze kroki w dziedzinie biegania albo zaczynasz od nowa po raz dwudziesty, albo chcesz pomóc innym osobom, które dopiero zaczynają, ten rozdział Ci pomoże.

Prawo Newtona jest nieubłagane: ciało w stanie spoczynku dąży do pozostania w stanie spoczynku.

Rozpoczynanie każdej nowej formy aktywności wymaga odwagi i siły. Przejście od tego, co znane, ku temu, co nieznane, wymaga przełamania oporów. Możemy przekształcić prawo Newtona tak: ciało leżące na kanapie dąży do pozostania na kanapie. Ale spójrz tylko, co się stanie, jeżeli uda Ci się ruszyć to ciało z kanapy!

Dzięki ogromnej poprawie nastroju, jaką zapewnia bieganie, ci, którzy stopniowo przyzwyczajają do niego swój organizm, zostają biegaczami. Niezależnie od tego, czy szukasz pomocy dla innych, czy dla siebie, największym wyzwaniem będzie dla Ciebie podtrzymanie motywacji w ciągu pierwszych dni i ściągnięcie cugli w te dni, kiedy rozsadza Cię energia.

Jeśli rozpoczniesz powoli, stopniowo zwiększając wysiłek poprzez serię drobnych kroków, a ponadto zadbasz o odpowiedni wypoczynek, możesz miarowo poprawiać swoją kondycję, redukując jednocześnie ryzyko zakwasów albo kontuzji niemal do zera.

Wydziel dla siebie 30 minut. Minimum do osiągnięcia sprawności to trzy 30-minutowe biegi (połączone z marszem) na tydzień. Zawrzyj ze sobą układ. Niech to będzie czas dla Ciebie, święte pół godziny. Wygospodarowanie tego czasu może się wydawać początkowo trudne, ale jeśli naprawdę tego chcesz, to sobie poradzisz. Kiedy już uda Ci się zarezerwować czas na bieganie, możesz mieć niemal pewność, że zdołasz uzyskać sprawność i zrzucić wagę. W pewnym sensie sam wysiłek jest mniej ważny niż trzymanie się harmonogramu. Jeżeli będziesz biegał regularnie, za rezultaty można praktycznie ręczyć.

Łagodne uzależnienie. Trenując regularnie 30 – 40 minut kilka razy w tygodniu przez mniej więcej 6 miesięcy, biegacze odkrywają u siebie swego rodzaju uzależnienie od tego odprężającego uczucia, które spływa na nich w trakcie biegu, a szczególnie po jego zakończeniu. Podejrzewa się, że stoi za tym działanie hormonów z grupy beta-endorfin, które działają na śródmózgowie i odpowiadają za efekt delikatnie uspokajający. Organizm i umysł zaczynają oczekiwać na ten następujący po ćwiczeniach stan i będą odczuwać jego brak, kiedy opuścisz trening. Objawy „głodu” mogą być różne:

kapryśne zachowanie, zmęczenie, drażliwość, przygnębienie itd. Ta naturalna nagroda będzie dodawać Ci sił, jeżeli tylko zdołasz kontynuować swój program przez 3 – 6 miesięcy. Może to nawet nie trwać tak długo, ale jeśli tak będzie, to nawet pół roku nie jest zbyt wielką ceną za poprawę zdrowia i sprawności na resztę życia.

Nie przejmuj się swoim tętnem. Badania nad chorobami serca i warunkami zachowania zdrowia w dłuższej perspektywie prowadzone przez ostatnie 30 lat konsekwentnie pokazują, że głównym czynnikiem wpływającym na redukcję ryzyka występowania chorób związanych ze stylem życia i sprzyjającym jego wydłużeniu jest liczba spalanych tygodniowo kalorii.

Niezależnie od tego, czy poruszasz się szybko, czy powoli, czy chodzisz, czy biegasz, korzyści, jakie ma z tego Twoje zdrowie, rosną wraz ze wzrostem liczby przebytych tygodniowo kilometrów.

Lepiej więc przebyć dłuższy dystans w wolnym tempie, niż przyspieszyć za bardzo, stracić szybko siły i przerwać trening.

Uwaga: Każda osoba zmagająca się z wysokim ciśnieniem, nadwagą albo mająca problemy z sercem lub pochodząca z rodziny, której członkowie cierpią na schorzenia układu krążenia, powinna przed podjęciem intensywnych ćwiczeń fizycznych skonsultować się z lekarzem.

Na czym polega przewaga biegania nad maszerowaniem? Ponieważ bieganie pozwala spalić dwa razy więcej kalorii na kilometr niż chodzenie (62 kalorie na kilometr wobec 31 kalorii na kilometr), możesz produktywniej wykorzystać czas przeznaczony na ćwiczenia, biegając. Najważniejszą korzyścią jest jednak lepsze samopoczucie i uczucie odprężenia, jakie zapewnia bieganie. Wiele badań dowodzi, że biegaczy cechuje pozytywne podejście do życia, a postawy negatywne są bardzo nieliczne.

Bieganie zmienia nas na lepsze.

Połączenie marszu z bieganiem. Najlepszym rozwiązaniem dla nas wszystkich, nawet dla weteranów, jest włączenie w biegi przerw na marsz. Dlaczego tak jest, wyjaśniam szczegółowo w podrozdziale „Przerwy na marsz”. Nowicjusze powinni zrozumieć, że ciągły bieg nie przynosi żadnych korzyści. Przeplatając go przerwami na marsz — na tyle częstymi, na ile potrzeba — unikniesz zbytniego zmęczenia, zredukujesz lub w ogóle wyeliminujesz ryzyko kontuzji i pozwolisz swojemu organizmowi delikatnie dostosować się do związanego z bieganiem rodzaju ruchów.

Na podstawie: Bieganie metodą Gallowaya. Cieszsię dobrym zdrowiem i doskonałą formą!