5 kroków na rozgrzewkę

Zacznij od marszu. Każdy potrzebuje na początku poczucia komfortu i nadziei na sukces.

Zacznij od 30-minutowych marszów. Kontynuuj je, aż poczujesz, że przychodzi Ci to z łatwością.

Maszeruj w sposób energiczny. Kiedy zwykły marsz stanie się już dla Ciebie łatwy, przeznacz 30 minut na energiczny marsz. Wiele osób nie będzie nigdy przejawiało chęci albo potrzeby, aby zaangażować się w coś bardziej zaawansowanego niż energiczny marsz, o ile oczywiście zapewni im on to uczucie, jakiego spodziewali się po swoich treningach. Jednak większość osób uprawiających marsz stwierdza w pewnym momencie, że nie dostarcza im on takiego poczucia  euforii, jakiego pragnęły, i zaczynają wplatać w swoje ćwiczenia elementy joggingu.

Przejdź co jakiś czas do joggingu. Kiedy już poczujesz się pewnie w energicznym marszu i zechcesz zwiększyć intensywność treningu, spróbuj po 5 minutach marszu uprawiać przez 30 – 60 sekund jogging. Ćwicz w taki przeplatany sposób

przez całe pół godziny. Po 2 –3 tygodniach takiego treningu, jeżeli nie będziesz miał z tym żadnych problemów, ogranicz okresy marszu do 4 minut na kolejne 2 – 3 tygodnie. Następnie możesz zejść do 3 minut przez kolejne 2 – 4 tygodnie, potem

do 2 minut, a następnie przeplataj minutę marszu minutą joggingu. Jeżeli potrzebujesz więcej niż trzech tygodni na ograniczenie czasu na marsz,  to przeznacz na to więcej czasu.

Zwiększaj częstotliwość biegu wedle swojego uznania. W miarę jak nabierasz sił, wydłużaj  fazę przeznaczoną na bieg, cały czas mając na uwadze, żeby unikać poczucia dyskomfortu.

Po jakimś czasie możesz wypełnić całe 30 minut biegiem w wolnym tempie — albo możesz kontynuować przerwy na marsz. Większość biegaczy stwierdza, że nawet po latach treningów częstotliwość, z jaką stosują przerwy na marsz, zmienia się w zależności od dnia.

Czasami zdarza się, że przechodzę na trzydziesto- albo sześćdziesięciosekundowy marsz po każdym przebiegniętym kilometrze albo dwóch, innym razem wystarczy mi chwila marszu mniej więcej po 9 minutach wypełnionych bieganiem. Kiedy masz wątpliwości, maszeruj częściej — szczególnie na początku biegu.

Podkręć tempo. Jeśli zechcesz, zwiększ długość treningu do 40 minut 3 razy w tygodniu.

Postaraj się wydłużyć przynajmniej jeden z tych treningów do 60 minut, aby zintensyfikować dobroczynne oddziaływanie biegania na Twój układ krążenia, psychikę i na spalanie tłuszczu.

Nie lekceważ znaczenia nagród. Małe, ale regularne nagrody za konkretne osiągnięcia mogą często pomóc Ci podtrzymać zainteresowanie treningiem, kiedy odczuwasz brak motywacji.

Obiecaj sobie coś — wyjście na kolację, parę nowych butów, dobrą książkę — w zamian za realizację każdego z pięciu opisanych powyżej kroków, w nagrodę za pierwszy trwający pełną godzinę trening itd. Jeśli poczujesz się zdołowany, spróbuj poszukać jakichś pozytywnych doświadczeń albo kogoś, kto podniesie Cię na duchu. Spróbuj znaleźć coś dobrego w każdym biegu.

Kiedy jesteś w formie, Twoje myślenie o sobie samym i Twoim życiu ulega zmianie. Zawsze trudno jest porzucić siedzący tryb życia, a okres dostosowawczy — kiedy już zdecydujesz się na zmianę — jest trudny. Ale jeśli zdołasz go przetrwać, często zdarza się, że następnym etapem po tym okresie jest uzależnienie, które sprawia, iż Twoja aktywność fizyczna zaczyna sama się napędzać. Nie trać wiary! Lepsza przyszłość

czeka za horyzontem. Bądź cierpliwy i ciesz się tym, co robisz.

Na podstawie: Bieganie metodą Gallowaya. Cieszsię dobrym zdrowiem i doskonałą formą!