Trening szybkościowy

Podstawowa faza treningu zapewni Ci wytrzymałość, a to wraz ze wzmacniającym treningiem podbiegowym przygotuje Cię na zajęcie się szybkością. Tak długo, jak kontynuujesz długie biegi, trening szybkościowy pozwoli Ci biegać szybciej na każdą odległość. Każdy taki trening pozwala organizmowi zajść dalej niż tydzień wcześniej. W ten sposób pracujące mięśnie stopniowo doświadczają zwiększanego obciążenia, które jest niezbędne dla realizacji Twoich celów. Okres odpoczynku, jaki następuje po każdej sesji szybkościowej, umożliwia regenerację przed kolejnym testem. Końcowe treningi fazy szybkościowej będą stopniowo coraz intensywniejsze, aż osiągniesz poziom symulacji warunków z zawodów.

We wczesnych latach XX wieku trening szybkościowy składał się z biegów na czas i z zawodów.

Sportowcy startowali w zawodach, nie trenując pomiędzy nimi. Bardziej ambitni urządzali sobie w tym czasie biegi na czas na dystansie zawodów. Trenując w ten sposób, rzadko kiedy mieli szansę zwiększyć swoją szybkość.

Trening interwałowy i fartlek (zabawa biegowa, zob. s. 77 – 78) zostały wprowadzone w Europie około roku 1920. Metody te zakładały podział dystansu biegu na kilka odcinków.

Biegacze mieli przebiec pewien odcinek w tempie szybszym niż planowane tempo zawodów, odpoczywali między poszczególnymi odcinkami i powtarzali całą procedurę wiele razy.

Liczba powtórzeń rosła z każdym tygodniem, aż osiągano symulację wymagań wytrzymałościowych wyścigu. Przeplatając trudne odcinki  momentami odpoczynku, sprawiano, że ogólne obciążenie związane z każdym treningiem nie  było aż tak wielkie jak to, które zakładał wyścig.

O ile ciężki, długotrwały wysiłek niszczy mięśnie przez stopniowe wyczerpanie, to momenty przerwy między przyspieszeniami zapobiegają ich nadmiernemu zmęczeniu. Reguła 8 tygodni. Po mniej więcej 8 tygodniach treningu szybkościowego Twoje wyniki będą zwyżkować i znajdą się w okolicach szczytowych. Jeżeli będziesz kontynuował intensywne ćwiczenia szybkościowe, narazisz się na ryzyko kontuzji, chorobę albo wyczerpanie.

Jednak zwróć uwagę, że w programach przygotowujących do półmaratonu serie szybkościowe są kontynuowane przez dłuższy okres.

Uwaga dla początkujących. Trening szybkościowy nie jest dla każdego. Jeśli nie planujesz poprawienia wyników czasowych, nie jest Ci on potrzebny. Wiąże się z dużym obciążeniem dla organizmu i zwiększa ryzyko kontuzji. Trening szybkościowy jest dużo bardziej wyniszczający niż długie biegi. Jego pozytywną stroną jest jednak to, że może pomóc wytrenować nogi, tak aby kontynuowały wysiłek, kiedy są zmęczone, co daje w efekcie lepszy czas. Początkujący powinni trzymać się fazy podstawowej przez pierwszy rok albo dwa. W tym czasie sporadyczne sesje szybkościowe mogłyby polegać na nieznacznym zwiększeniu tempa normalnego biegu na części dystansu.

 Zobacz całość: Bieganie metodą Gallowaya. Cieszsię dobrym zdrowiem i doskonałą formą!

Trening podbiegowy

Faza treningu podstawowego zapewni Ci wytrzymałość, a także wydajność krążenia. Jednak zanim przejdziesz do treningu szybkościowego, Twój organizm będzie potrzebował okresu przejściowego, aby zbudować siłę. Bieg pod górę przygotuje mięśnie do szybszego biegania bez przechodzenia do fazy beztlenowej. Po tym, jak prowadziłem treningi podbiegowe z tysiącami osób, jestem przekonany, że jest to jedyny rodzaj treningu siłowego, który pomaga biegaczom uzyskiwać lepsze wyniki w każdego rodzaju terenie. Bieg pod górę wzmacnia mięśnie pracujące w trakcie biegania.

Zapewnia im to funkcjonalną siłę, inną niż konkretna i ograniczona siła wypracowana podczas treningu na siłowni.

Bieg pod górę wzmacnia główne mięśnie motoryczne — mięśnie czworogłowe, mięśnie tylnej strony uda i szczególnie mięśnie łydek.

W miarę jak mięśnie łydek nabierają siły, jesteś w stanie utrzymać ciężar własnego ciała w większym wychyleniu do przodu i możesz wykorzystać mechanikę stawu skokowego. To zaś umożliwi Ci bardziej efektywny bieg, ponieważ staw skokowy działa jak efektywna dźwignia.

Tak jak faza podstawowa rozwija wewnętrzną „hydraulikę”, tak trening podbiegowy buduje siłę do biegu. Nogi uczą się, co to znaczy ciężko pracować, bez popadania w dług tlenowy oraz bez udarów i urazów związanych z treningiem szybkościowym.

W fazie treningu podbiegowego jedyną prawdziwą zmianą względem fazy podstawowej są przeprowadzane raz w tygodniu ćwiczenia podbiegowe. Cała reszta treningu pozostaje taka sama. Większość biegaczy organizuje podbiegi w środku tygodnia — we wtorki albo w środy.

Znajdź wzniesienie o łagodnym kącie nachylenia, około 3 – 7%. Jeśli będzie zbyt strome, nie zdołasz wypracować dobrego, miarowego tempa i rytmu. Biegaj mniej więcej na 85% swoich możliwości (trochę szybciej, niż wynosi tempo biegu na 10 km), a drogę w dół pokonuj marszem, żeby odpocząć. Jeśli potrzebujesz więcej odpoczynku, nie wahaj się. To nie ma być trening beztlenowy. Zacznij od około 2 – 3 podbiegów i zwiększaj ich liczbę o jeden co tydzień, aż będziesz w stanie wykonać 8 – 12 powtórzeń. Zrób sobie przynajmniej dwa dni przerwy między podbiegami a zawodami lub biegami na długi dystans.

Trening podbiegowy trwa zwykle 4 – 6 tygodni.

Doświadczeni zawodnicy potrafią przeprowadzić dwa takie treningi na tydzień, ale uważaj z tym, bo prowadzi to do eskalacji obciążeń i zwiększa ryzyko kontuzji.

CAŁOŚĆ TUTAJ: Bieganie metodą Gallowaya. Ciesz się dobrym zdrowiem i doskonałą formą!

Bieganie - trening podstawowy

Codzienne biegi. Twoje ostateczne wyniki są całkowicie zależne od Twojej bazy — treningu tlenowego. Trening szybkościowy może Ci pomóc uzyskać jedynie ograniczoną poprawę. To właśnie długotrwałe okresy długich, równych biegów stanowią podstawę szybszego biegania.

Podstawa piramidy to wiele miesięcy spokojnego biegania tlenowego. Biegi takie poprawiają krążenie — dzięki temu, że wzmacniają serce i zwiększają ilość krwi przepompowywanej przez układ krwionośny. A to oznacza, że  składniki odżywcze i tlen mogą docierać do komórek mięśniowych bardziej efektywnie, natomiast produkty przemiany materii są sprawniej

usuwane. Twoje mięśnie mogą wykonywać większą pracę przy mniejszym wysiłku. Rozbudowujesz swój system transportowy, przygotowując go do fazy treningów szybkościowych, która ostatecznie pomoże Ci zwiększyć tempo biegu.

Długie biegi. Długie biegi maksymalizują wydajność układu krążenia. Stanowią najważniejszy  element Twojego programu. Nasilone bicie serca sprawia, że zarówno ono samo, jak i tętnice oraz żyły zaczynają coraz wydajniej transportować krew, a płucom pozwala to na bardziej efektywną absorpcję tlenu. Kiedy mięśnie są poddawane wysiłkowi na granicy ich możliwości (co ma miejsce w przypadku regularnych długich biegów o stopniowo zwiększającej się długości), zaczynają lepiej reagować i mogą  dłużej pracować, a to dzięki wzmocnieniu układu krążenia.

Jak długo? Jeżeli interesują Cię zawody albo chcesz szybciej biegać, oto, co powinieneś zrobić:

zacznij od dystansu swojego najdłuższego biegu z ostatnich trzech tygodni i zwiększaj go o 1,5 km co tydzień, aż dojdziesz do 16 km.

W tym momencie zacznij zwiększać dystans o 3 km co dwa tygodnie. Tygodnie pomiędzy zmianami dadzą Twojemu organizmowi szansę na regenerację i odbudowę przed kolejnym wydłużeniem dystansu. Jeśli przygotowujesz się do startu w maratonie albo półmaratonie, dojdź do 29 km, jeśli do biegu na 10 km — do 24 km, a jeśli do biegu na 5 km, dojdź do 16 km

— i utrzymuj ten dystans. Nie przekraczaj go jednak, dopóki nie wejdziesz w fazę treningu szybkościowego.

W fazie treningu szybkościowego będziesz kontynuował te długie biegi, a w celu uzyskania jak najlepszych wyników wydłużysz je i dystans będzie większy od biegu, do którego się

przygotowujesz. Idealnie będzie, jeśli trenując do biegu na 5 km, przebiegniesz 16 – 19 km, do biegu na 10 km przebiegniesz 25 – 28 km, i 45 – 48 km, jeśli przygotowujesz się do startu w maratonie.

Inne biegi w Twoim programie nie ulegną wielkim zmianom, jeśli w ogóle. Zwiększenie liczby pokonywanych kilometrów dokona się głównie poprzez długie biegi, a nie poprzez większą liczbę kilometrów przebieganych każdego dnia. W fazie treningu podstawowego możesz startować w zawodach, ale nie matakiej potrzeby. Jeśli się na to zdecydujesz, to nie powinieneś biec na pełnej szybkości i powinieneś wybrać tydzień, w którym nie masz długiego biegu.

Jak szybko? Długie biegi powinno się biegać bardzo powoli — co najmniej 75 sekund na kilometr wolniej, niż wynosi Twoje zakładane tempo w planowanych zawodach. Jeśli maszwątpliwości, zwolnij i zrób sobie więcej przerw na marsz. Długich biegów nie da się przebiec zbyt wolno.

Uwaga dla biegaczy, którzy nie planują startów.

Długie biegi stosują zawodnicy startujący w zawodach, którzy prezentują wszystkie szczeble zaawansowania. Biegacze światowej klasy od lat korzystają z tych zasad, a coraz więcej osób biegających w weekendy biegi na 10 km albo startujących w maratonach zaczyna  zdawać sobie sprawę z wartości, jaką niesie poprawa ogólnej szybkości i wyników. Ale zasada długich biegów może być stosowana przez wszystkich biegaczy, także przez tych, którzy biegają tylko 3 – 5 km trzy razy w tygodniu.

Jeżeli nie interesują Cię zawody ani rywalizacja, po prostu zmniejsz długość biegu opisanego powyżej. Chodzi o to, żeby biegać dłużej raz na dwa, trzy tygodnie. Jeżeli normalnie przebiegasz około 5 km, któregoś dnia pobiegnij 6 km, a po upływie dwóch tygodni 8 km. Jeżeli 8 km wydaje Ci się wystarczająco długim dystansem, to się go trzymaj i biegaj na

8 km co dwa tygodnie. Ale jeśli chcesz, możesz też w dalszym ciągu co dwa tygodnie zwiększać liczbę wybieganych kilometrów — niech to będzie Twój szczególny dzień. Zapewni Ci to większą wytrzymałość, pomoże spalić więcej tłuszczu, poprawi kondycję — i sprawi, że lepiej się pozujesz, nawet jeżeli nigdy nie miałeś zamiaru się ścigać.

Tempo. W trakcie wolnych biegów w tygodniu utrzymuj tempo przynajmniej o 40 – 60 sekund na kilometr wolniejsze od tego, które jest Twoim celem. Podczas długiego biegu biegnij przynajmniej o minutę i 15 sekund na kilometr wolniej, niż wynosi Twoje planowane tempo. Nawet jeżeli szybszy bieg nie sprawia Ci trudności,  zwolnij i naucz się czerpać radość z wolniejszego biegu. Pomoże Ci to w szybszej regeneracji, tak

byś mógł zająć się innymi treningami w dalszej części tygodnia. Ja sam biegam moje codzienne biegi, a także długie biegi 2 minuty na kilometr wolniej, niż byłbym w stanie je pobiec, i każdy z nich sprawia mi przyjemność.

Praca nad techniką. Dwukrotnie w ciągu tygodnia, w spokojne dni, wykonuj w trakcie biegu od 4 do 8 interwałów — szybszych fragmentów (zob. s. 151 – 152), z odpoczynkiem  pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami. Na dystansie 100 metrów przyspiesz kroku, tak byś biegł szybko, ale nie na pełnej prędkości, a następnie biegnij tak rozpędzony przez 20 – 50  metrów. Trzymaj kolana nisko i nie odbijaj się  od podłoża. Powinieneś mieć uczucie, jakbyś biegł w pobliżu tempa planowanego na zawody, nie przeciążając mięśni ani ścięgien nóg. Kiedy już pokonasz założoną odległość, rozluźnij sięi stopniowo zwolnij. Kontroluj to, co robisz.

Myśl wtedy o swojej technice, ale nie zamartwiaj się nią na innych etapach treningu.

Zawody. Zawody mogą być biegane dla wprawy, jako przygotowanie do docelowych zawodów — ale nie powinieneś w nich uczestniczyć częściej niż co drugi tydzień. Jeszcze lepszą taktyką jest bieganie w zawodach raz na miesiąc.

Nie angażuj się w nie na 100%, tylko potraktuj je jak cięższe niż zazwyczaj, normalne biegi (nie biegnij z większą szybkością niż ta, która znajduje się w połowie między Twoim zwykłym

spokojnym tempem treningowym a tempem zaplanowanym na wielkie zawody).

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Bieganie metodą Gallowaya. Cieszsię dobrym zdrowiem i doskonałą formą!>>>

Bieganie metodą Gallowaya Początek

Bieganie metodą Gallowaya. Ciesz się dobrym zdrowiem i doskonałą formą! ZOBACZ>>>

WSZYSCY SŁYSZELIŚMY STRASZNE HISTORIE na temat bólu i cierpienia, jakie towarzyszą pierwszemu tygodniowi biegania. Jest to prawdopodobnie główny powód, dla którego tak wiele osób rezygnuje zaraz po rozpoczęciu biegów, mówiąc, że je to nudzi albo wręcz, jak bardzo tego nienawidzą. Nigdy nie udało im się przejść przez tę bolesną fazę. Ale nie musi tak być.

Jeżeli stawiasz właśnie pierwsze kroki w dziedzinie biegania albo zaczynasz od nowa po raz dwudziesty, albo chcesz pomóc innym osobom, które dopiero zaczynają, ten rozdział Ci pomoże.

Prawo Newtona jest nieubłagane: ciało w stanie spoczynku dąży do pozostania w stanie spoczynku.

Rozpoczynanie każdej nowej formy aktywności wymaga odwagi i siły. Przejście od tego, co znane, ku temu, co nieznane, wymaga przełamania oporów. Możemy przekształcić prawo Newtona tak: ciało leżące na kanapie dąży do pozostania na kanapie. Ale spójrz tylko, co się stanie, jeżeli uda Ci się ruszyć to ciało z kanapy!

Dzięki ogromnej poprawie nastroju, jaką zapewnia bieganie, ci, którzy stopniowo przyzwyczajają do niego swój organizm, zostają biegaczami. Niezależnie od tego, czy szukasz pomocy dla innych, czy dla siebie, największym wyzwaniem będzie dla Ciebie podtrzymanie motywacji w ciągu pierwszych dni i ściągnięcie cugli w te dni, kiedy rozsadza Cię energia.

Jeśli rozpoczniesz powoli, stopniowo zwiększając wysiłek poprzez serię drobnych kroków, a ponadto zadbasz o odpowiedni wypoczynek, możesz miarowo poprawiać swoją kondycję, redukując jednocześnie ryzyko zakwasów albo kontuzji niemal do zera.

Wydziel dla siebie 30 minut. Minimum do osiągnięcia sprawności to trzy 30-minutowe biegi (połączone z marszem) na tydzień. Zawrzyj ze sobą układ. Niech to będzie czas dla Ciebie, święte pół godziny. Wygospodarowanie tego czasu może się wydawać początkowo trudne, ale jeśli naprawdę tego chcesz, to sobie poradzisz. Kiedy już uda Ci się zarezerwować czas na bieganie, możesz mieć niemal pewność, że zdołasz uzyskać sprawność i zrzucić wagę. W pewnym sensie sam wysiłek jest mniej ważny niż trzymanie się harmonogramu. Jeżeli będziesz biegał regularnie, za rezultaty można praktycznie ręczyć.

Łagodne uzależnienie. Trenując regularnie 30 – 40 minut kilka razy w tygodniu przez mniej więcej 6 miesięcy, biegacze odkrywają u siebie swego rodzaju uzależnienie od tego odprężającego uczucia, które spływa na nich w trakcie biegu, a szczególnie po jego zakończeniu. Podejrzewa się, że stoi za tym działanie hormonów z grupy beta-endorfin, które działają na śródmózgowie i odpowiadają za efekt delikatnie uspokajający. Organizm i umysł zaczynają oczekiwać na ten następujący po ćwiczeniach stan i będą odczuwać jego brak, kiedy opuścisz trening. Objawy „głodu” mogą być różne:

kapryśne zachowanie, zmęczenie, drażliwość, przygnębienie itd. Ta naturalna nagroda będzie dodawać Ci sił, jeżeli tylko zdołasz kontynuować swój program przez 3 – 6 miesięcy. Może to nawet nie trwać tak długo, ale jeśli tak będzie, to nawet pół roku nie jest zbyt wielką ceną za poprawę zdrowia i sprawności na resztę życia.

Nie przejmuj się swoim tętnem. Badania nad chorobami serca i warunkami zachowania zdrowia w dłuższej perspektywie prowadzone przez ostatnie 30 lat konsekwentnie pokazują, że głównym czynnikiem wpływającym na redukcję ryzyka występowania chorób związanych ze stylem życia i sprzyjającym jego wydłużeniu jest liczba spalanych tygodniowo kalorii.

Niezależnie od tego, czy poruszasz się szybko, czy powoli, czy chodzisz, czy biegasz, korzyści, jakie ma z tego Twoje zdrowie, rosną wraz ze wzrostem liczby przebytych tygodniowo kilometrów.

Lepiej więc przebyć dłuższy dystans w wolnym tempie, niż przyspieszyć za bardzo, stracić szybko siły i przerwać trening.

Uwaga: Każda osoba zmagająca się z wysokim ciśnieniem, nadwagą albo mająca problemy z sercem lub pochodząca z rodziny, której członkowie cierpią na schorzenia układu krążenia, powinna przed podjęciem intensywnych ćwiczeń fizycznych skonsultować się z lekarzem.

Na czym polega przewaga biegania nad maszerowaniem? Ponieważ bieganie pozwala spalić dwa razy więcej kalorii na kilometr niż chodzenie (62 kalorie na kilometr wobec 31 kalorii na kilometr), możesz produktywniej wykorzystać czas przeznaczony na ćwiczenia, biegając. Najważniejszą korzyścią jest jednak lepsze samopoczucie i uczucie odprężenia, jakie zapewnia bieganie. Wiele badań dowodzi, że biegaczy cechuje pozytywne podejście do życia, a postawy negatywne są bardzo nieliczne.

Bieganie zmienia nas na lepsze.

Połączenie marszu z bieganiem. Najlepszym rozwiązaniem dla nas wszystkich, nawet dla weteranów, jest włączenie w biegi przerw na marsz. Dlaczego tak jest, wyjaśniam szczegółowo w podrozdziale „Przerwy na marsz”. Nowicjusze powinni zrozumieć, że ciągły bieg nie przynosi żadnych korzyści. Przeplatając go przerwami na marsz — na tyle częstymi, na ile potrzeba — unikniesz zbytniego zmęczenia, zredukujesz lub w ogóle wyeliminujesz ryzyko kontuzji i pozwolisz swojemu organizmowi delikatnie dostosować się do związanego z bieganiem rodzaju ruchów.

Na podstawie: Bieganie metodą Gallowaya. Cieszsię dobrym zdrowiem i doskonałą formą!

Optymalna dieta dla biegaczy

Optymalna dieta dla biegaczy. Jedz zdrowo i biegnij po sukces

Główne zasady

 Podstawowa sprawa: kontroluj liczbę spożywanych kalorii i zadbaj o to, by poprzez ćwiczenia konsekwentnie powodować w swoim organizmie deficyt kaloryczny (tym sposobem trening pomoże Ci w spalaniu tłuszczu).

 Jedzenie to paliwo na kolejną sesję treningową albo na następne 3 godziny — dostarczaj go organizmowi w kontrolowanych dawkach.

 Jedzenie zawiera materiał budulcowy dla mięśni, kości i narządów wewnętrznych, które wymagają codziennej regeneracji.

 Narzuć sobie ograniczenia w ilości spożywanych pokarmów poprzez kontrolowanie wielkości porcji.

 Komponuj potrawy w ten sposób, by zyskać poczucie sytości, mimo że będą one uboższe w kalorie.

 Każdego wieczora rób sobie sprawdzian, obliczając budżet kaloryczny wykorzystany w ciągu całego dnia: ile kalorii zjadłeś, a ile spaliłeś (a także witamin, minerałów i protein).

 To Ty decydujesz: dobierz sobie jakąś metodę kontrolowania swoich postępów: strony internetowe, aplikacje na komórkę, oprogramowanie do monitorowania wagi ciała.

 Sekretem dobrego samopoczucia jest utrzymywanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi, dzięki czemu uda Ci się utrzymać motywację.

 Jedz co 2 – 3 godziny.

 Nigdy nie mów nigdy — nie rezygnuj całkowicie ze swoich ulubionych potraw, tylko je racjonuj.

 Przez cały dzień, w tym do posiłków, pij wodę albo inne napoje o małej bądź zerowej liczbie kalorii, by dłużej zachować poczucie sytości.

 Podstawowa zasada uzupełniania zapasów energii po treningu: dostarcz organizmowi 100 – 300 kalorii w ciągu 30 minut od zakończenia treningu (pod postacią posiłku złożonego w 80 procentach z węglowodanów prostych, a w 20 procentach z protein).

Więcej energii do ćwiczeń. Jeśli spożywasz regularne posiłki, będziesz mieć więcej energii do wszystkiego, w tym również do ćwiczeń, dzięki czemu każdego dnia znajdziesz czas na ruch.

Uwagi końcowe

 Sally stosowała dietę i w ciągu 6 miesięcy zrzuciła ponad 30 kilogramów, ale w ciągu kolejnego roku przytyła o jeszcze więcej.

 Elaine, która trenowała i odżywiała się w przemyślany sposób, zrzuciła 44 kilogramy i utrzymuje nową wagę już od 5 lat. Nauczyła się czerpać radość z ćwiczeń, a one, wraz z nowymi nawykami żywieniowymi, zapobiegły ponownemu odkładaniu się tłuszczu.

 Powodem spadku wagi podczas głodówek jest utrata wody, której rezerwy zostaną szybko uzupełnione po zaprzestaniu diety.

 Połączenie ćwiczeń i prawidłowego odżywiania daje w efekcie zmianę zachowania — odnajdujesz dobre samopoczucie.

 Przekąski są OK! Ale musisz je odpowiednio dobierać.

 Kontroluj liczbę spożywanych kalorii. Możesz w tym celu używać którejś z dobrych stron internetowych. Ja sam korzystam z www.fitday.com.

 W niniejszej książce znajdziesz sugerowany plan żywieniowy. Optymalna dieta dla biegaczy. Jedz zdrowo i biegnij posukces JeffGalloway, Nancy Clark>>>

Pozytywne nastawienie do jedzenia

Pozytywne nastawienie do jedzenia

Przy zrzucaniu zbędnych kilogramów, uzupełnianiu substancji odżywczych i regeneracji organizmu kluczową rolę odgrywa przemyślane podejście do spożycia pokarmów.

Poniższy fragment pochodzi z: Optymalna dieta dla biegaczy. Jedz zdrowo i biegnij posukces JeffGalloway, Nancy Clark ZOBACZ>>>

 Negatywne nastawienie polega na kierowanym podświadomością jedzeniu dla poprawy samopoczucia.

 Pozytywne nastawienie polega na kontrolowaniu wyborów żywieniowych, tak by zapewnić sobie energię na cały dzień.

 Każdy dzień ma swój bilans kaloryczny, dzięki czemu masz liczbowe wyobrażenie o swoich postępach.

 Dopływ energii zapewniają częstsze posiłki: 6 – 8 razy dziennie — wyznacz ich porę w swoim rozkładzie dnia i je przygotuj.

Podchodź z uwagą do każdej potrawy, wybierając przekąski, które zaspokoją głód, ponieważ będą zawierały zrównoważony zestaw składników odżywczych.

 Każda przekąska ma swój cel — ważne jest, by zaspokoić zapotrzebowanie na wapń, żelazo i białka.

 Istotne jest zróżnicowanie. Nawet jeśli naprawdę lubisz jakąś przekąskę, nie ograniczaj się całymi dniami tylko do niej.

 Możesz nadal jeść i pić trochę tego, co najbardziej lubisz (i co nie służy zdrowiu), ale w ograniczonych ilościach.

 Kontrola jest w Twoich rękach, wszystkim kieruje świadoma część Twojego mózgu i czujesz się dobrze.

Dwie palące kwestie, jeśli chodzi o pozbywanie się niepotrzebnego tłuszczu Spalanie tłuszczu nie oznacza utraty wagi — choć waga jest ważnym narzędziem, nie możesz popadać w obsesję codziennego sprawdzania zmian masy swojego ciała.

Fluktuacje poziomu płynów w organizmie powodują, że jednego dnia będziesz ważyć więcej, a następnego mniej. Kiedy uda Ci się zbalansować swoje codzienne ćwiczenia i mniejsze, ale dające energię posiłki, zdobędziesz kontrolę nad swoją masą poprzez prawdziwe spalanie tłuszczu. Waga wciąż będzie wskazywała pewne wahania, ale będziesz w stanie zredukować ogólny poziom tłuszczu w swoim organizmie — nawet jeśli „codzienny raport na temat wagi” będzie wykazywał w pewne dni nieznaczną zwyżkę.

Skoncentruj się na długoterminowej średniej wadze.

Dobra waga a zła waga — masa mięśniowa wykorzystywana podczas ćwiczeń regularnie osiąga większą wagę od nietrenowanych włókien mięśniowych. Początkujący biegacze często doświadczają nieznacznego przyrostu wagi, którego przyczyną są wielorakie adaptacje zachodzące w mięśniach: dodatkowe zapasy paliwa, większe rezerwy wody służącej do chłodzenia i przetwarzania energii oraz zwiększony napływ krwi dostarczającej tlenu i usuwającej produkty przemiany materii. Twoje mięśnie przekształcają się w sprężyste mięśnie sportowca zdolne spalić mnóstwo tłuszczu, doznając przy tym często mniejszego zmęczenia niż to, które jest teraz Twoim udziałem.

Możesz cieszyć się zdrowym i dającym energię jedzeniem. Jeśli nie lubisz pewnych produktów spożywczych, jedz je w połączeniu z innymi, używając przy tym różnych wspaniałych sosów i stosując przepisy publikowane w czasopismach poświęconych zdrowemu odżywianiu. Można się nauczyć lubić niemal wszystko — i może Ci to przynieść poprawę samopoczucia. By zachować dobre samopoczucie i zdrowie, należy codzienne jeść potrawy zawierające zrównoważoną gamę składników odżywczych.

Masz do dyspozycji niezwykłą umiejętność, którą jest możność kontrolowania żołądka za pomocą mózgu. Dokonuje się to niestety zazwyczaj w ramach głodowych diet, które mogą prowadzić do negatywnych skutków. Możemy jednak z równą łatwością przyzwyczaić się do częstego, codziennego spożywania dających energię potraw w takich ilościach, które nie przysporzą naszym organizmom dodatkowych warstw tłuszczu.

Możesz samodzielnie tworzyć swój własny budżet kaloryczny. Kobiety nieustannie muszą się zajmować planowaniem wydatków, a tworzenie budżetu kalorycznego oznacza oddanie kontroli świadomej części mózgu, dzięki czemu ryzyko napędzanych dopaminą napadów obżarstwa zostaje zredukowane. Nie oznacza to, że nie wolno Ci jeść czekolady albo wypić kieliszka wina, tyle że będziesz je musiał wpasować w swój budżet. Każdego dnia będziesz rozstrzygać, jak rozdzielić przypadającą na niego liczbę kalorii.

Możesz zmienić swoje podejście do jedzenia w bardziej pozytywnym kierunku. Być może jedzenie jest teraz dla Ciebie sposobem na topienie smutków albo na radzenie sobie ze stresem bądź rozczarowaniami. Kiedy jednak zdasz sobie sprawę, że to złe podejście, z którym możesz zerwać, otworzy się przed Tobą droga w bardziej pozytywnym kierunku: jedzenie posiłków co dwie, trzy godziny, dobre samopoczucie

i odkrywanie nowych potraw, które będą Ci smakowały.

Możesz kontrolować swoje postępowanie. Wykorzystując decyzyjny potencjał płatów czołowych mózgu, możesz utrzymać całodniową koncentrację na tym, co jesz, a w dążeniu do tego celu pomogą Ci portale poświęcone odżywianiu, dzięki którym

będziesz umiał określić, w którym miejscu swojej drogi się znajdujesz.

Zmiana podejścia do odżywiania może wiązać się ze stresem. Łagodny trening to potężne narzędzie, dzięki któremu można zwalczać nawet bardzo silny stres i przejmować

nad nim kontrolę. Miej świadomość, że czekają Cię trudne chwile, i nie poddawaj się.

Zmiana stylu życia udała się już milionom biegaczy, którzy czują się dzięki niej o wiele lepiej. Kumulacja nieuświadamianego stresu może jednak prowadzić do bólów i dolegliwości, a potem do ich narastania. By zrozumieć ten proces i dowiedzieć się, jak mu przeciwdziałać, doradzamy Ci wykorzystanie metody opisanej w dwóch następujących książkach: Trening mentalny biegacza. Jak utrzymać motywację autorstwa Jeffa i Barbary Gallowayów oraz Recepta na zdrowie. Lecząc ciało, lecząc ból doktora Johna Sarno.

Możesz poczuć się lepiej. Kiedy już zmienisz podejście do jedzenia, zauważysz, że przez cały dzień dopisuje Ci lepsze samopoczucie, ponieważ masz kontrolę nad sytuacją.

Wzmacniaj te uczucia, akceptując, że ta zmiana jest rezultatem Twoich własnych wysiłków. Niektórzy biegacze sprawiają sobie na tym etapie nagrodę w postaci nowego stroju — mniejszego o cały jeden rozmiar.
ZOBACZ całość: Optymalna dieta dla biegaczy. Jedz zdrowo i biegnij posukces JeffGalloway, Nancy Clark ZOBACZ>>> 

Dieta nakierowana na cel

Dieta nakierowana na cel

 Zapoznaj się z wartością kaloryczną i składnikami

odżywczymi zjadanych przez siebie pokarmów

(czytaj etykiety albo skorzystaj z portali takich jak

www.fitday.com1).

 Koncentruj się na pozytywnych aspektach diety,

myśl raczej: „Mogę jeść więcej (pysznych owoców

i chrupkich warzyw)” niż: „Muszę jeść mniej…”.

 Wyobrażaj sobie, że jedzenie znajdujące się na talerzu

jest już w Twoim brzuchu. Zadaj sobie pytania:

„Czy chcę sobie rozciągnąć żołądek, wpychając tam

więcej jedzenia?”, „Czy potrzebuję teraz aż tyle?”.

 Nie jedz więcej niż trzech produktów albo potraw

w ramach jednego posiłku.

 Przed posiłkiem wypijaj szklankę wody (180 – 240

mililitrów), a w trakcie posiłku kolejne 120 – 180

mililitrów.

 Gorące płyny (herbata, kawa, rosół) zapewnią Ci

większe poczucie sytości od zimnych.

 Nigdy nie jedz tłustych przystawek, kiedy odczuwasz

wielki głód przed głównym posiłkiem.

Zamiast nich wybierz zupę, sałatkę, gorącą herbatę

albo ciepłe mleko.

 Przy okazji posiłku zażywaj witaminy, po czym

przez pół godziny powstrzymaj się od picia napojów

kofeinowych.

 Nawet nie myśl o wypadzie do bufetu.

 Kiedy odwiedzasz sklep spożywczy, miej wszystko

przemyślane. Sporządź listę produktów, które

chcesz kupić, i nie bierz niczego, co nie zostało na

niej zapisane.

 Warzywa: gotowane na parze, opiekane albo smażone,

można je też jeść na surowo bądź w sałatce.

 Do sałatek stosuj sosy niezawierające tłuszczu

albo sosy w sprayu.

 Jedz powoli! Przeżuwaj każdy kęs więcej razy —

zapewnisz tym swojemu żołądkowi większe poczucie

sytości.

 Licz każdą spożytą kalorię — zapominanie o pewnych potrawach przy obliczaniu

ogólnej wartości kalorycznej swojej diety nie może przynieść nic dobrego.

 Płyny szybko dostarczają organizmowi coraz to nowych kalorii. Ogranicz spożycie

alkoholu, soków owocowych i innych napojów.

 Kupuj najbardziej wartościowe produkty: chude mięso, owoce, warzywa i produkty

pełnoziarniste. Mogą one być trochę droższe, ale docenisz ich jakość, szczególnie

zaś lepszy smak. Będziesz bardziej zadowolony z jakości swojej diety.

 Zioła i przyprawy mogą dodawać potrawom smaku i aromatu, dzięki czemu będziesz

się czuł syty, nawet jeśli zjesz mniej kalorii.

 Próbuj zaspokajać swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminy za pomocą witamin

i minerałów czerpanych z jedzenia. Jeśli Twoja codzienna analiza dostarczanych

organizmowi składników odżywczych wykaże regularne niedobory (za normę

przyjmując zalecaną przez ministerstwo zdrowia dzienną miarę zapotrzebowania),

to poszukaj jakichś naprawdę dobrych witamin. Jeff dużo podróżuje i zażywa

witaminy Cooper Complete, których twórcą jest doktor Kenneth Cooper.

Ale żadne witaminy nie mogą zrekompensować braków powstałych w wyniku

stosowania niewłaściwej diety.

 Kiedy wybierasz się do restauracji, sprawdzaj ich strony internetowe, by znaleźć

taką, która podaje w swoim menu składniki odżywcze zawarte w poszczególnych

potrawach. Podchodząc do tego z głową, możesz uniknąć impulsywnego objadania

się napędzanego przez mechanizm dopaminowej gratyfikacji.

 Inna opcja to wykorzystanie poradnika żywienia, za pomocą którego możesz po

przybyciu do restauracji przeanalizować skład wybranych potraw i dopiero potem

złożyć zamówienie.

 Staraj się unikać tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans albo przynajmniej bardzo

ogranicz ich spożycie. Stosuj oliwę z oliwek albo jedz ryby zawierające kwasy

omega-3 (są to zwykle gatunki żyjące w zimnych wodach).

Uważne odżywianie

Powierz decyzję świadomej części swojego mozgu

 Koncentracja na każdej potrawie uaktywnia świadomą część mózgu.

 Tym sposobem zyskujesz kontrolę nad swoim odżywianiem.

 Bierzesz odpowiedzialność za swoje nawyki żywieniowe i swój trening.

 Nie poddawaj się, kiedy masz zły dzień — weź to pod uwagę, ale rób swoje.

 Radość, jakiej dostarcza trening, aktywuje wiele mechanizmów związanych z żywieniem.

 Wzbogacając swoje codzienne zajęcia o umiarkowaną dawkę ruchu, przejmujesz

kontrolę nad gospodarką kaloryczną swojego organizmu.

Część pierwsza: Dieta nakierowana na cel. Chcemy, byś wybierał łatwo dostępne

produkty żywnościowe, które można w większości szybko przygotować do spożycia.

Dowiesz się, jak sporządzić plan żywieniowy, który zapewni Ci codzienną kontrolę

nad równowagą kaloryczną, dostarczając Ci przy tym witamin, składników mineralnych

oraz innych substancji odżywczych, których nieustannie potrzebujemy.

Świetnym narzędziem będą przy tym strony internetowe, ponieważ nauczysz się

kontrolować wielkość spożywanych porcji — dbając jednocześnie o odpowiednią

ilość niezbędnych składników odżywczych. Dowiesz się także, czy Twoja dieta zawiera

wszystkie potrzebne substancje, i nauczysz się kompensować ewentualne braki.

Koncentracja na wyznaczonym celu sprawi, że ośrodkiem decydującym o Twojej

formie pozostaną płaty czołowe mózgu.

Część druga: Zbuduj własny piec do spalania tłuszczu. Stopniowo zwiększając z każdym

kolejnym tygodniem długość marszów, marszobiegów albo sesji treningowych, nauczysz

miliony swoich komórek mięśniowych spalania większych ilości tłuszczu — i to nie tylko

podczas ćwiczeń. Kiedy komórki te przystosują się już do spalania tłuszczu, będą to robiły

efektywniej również wtedy, kiedy siedzisz albo się krzątasz — a nawet kiedy śpisz!

Ale pamiętaj: warunkiem pozbywania się tłuszczu jest deficyt kalorii. Spalanie tłuszczu

nie jest równoznaczne z likwidacją tłuszczu odłożonego w organizmie.Część trzecia: Zwiększanie codziennej liczby krokow. Postaraj się o urządzenie do liczenia

kroków i każdego dnia zwiększaj ich liczbę. Podczas codziennych zajęć wypełniaj

„chwile bezczynności”, które normalnie spędziłbyś na siedząco, wykonując 5 – 10-minutowe

sesje marszu. Dodatkowe kroki, wykonywane w seriach od 500 do 2000, nie prowadzą

zwykle do wzrostu apetytu — za to przez cały dzień pomagają Ci spalać tłuszcz.

Całość tutaj: Optymalna dieta dla biegaczy. Jedz zdrowo i biegnij po sukces Jeff Galloway, Nancy Clark>>>

Bieganie - Wia­ra we wła­sne moż­li­wo­ści

Oto ćwi­cze­nie, któ­re war­to prze­pro­wa­dzić w gru­pie zna­jo­mych (oso­by po­win­ny się znać przy­najm­niej z roz­mów, ale nie jest ko­niecz­ne, by byli to bli­scy ko­le­dzy lub przy­ja­cie­le).  

Ćwi­cze­nie  

Usiądź­cie w kół­ku, twa­rza­mi do sie­bie, weź­cie kart­ki i dłu­go­pi­sy. Pod­pisz­cie swo­je kart­ki i prze­każ­cie uczest­ni­kom z pra­wej stro­ny. Każ­dy po­wi­nien szcze­rze opi­sać oso­bę, któ­rej kart­kę otrzy­mał. Cho­dzi o wy­mie­nie­nie za­let, moc­nych stron, po­ten­cja­łu oraz… wad. Prze­ka­zuj­cie kart­ki zgod­nie z ru­chem wska­zó­wek ze­ga­ra, aż otrzy­ma­cie te pod­pi­sa­ne przez sie­bie. Ko­niecz­ne jest, by pi­szą­cy byli szcze­rzy, in­a­czej ćwi­cze­nie tra­ci sens. Niech każ­dy prze­czy­ta na głos, co są­dzą o nim inni.  Na pew­no oka­że się, że je­steś po­strze­ga­ny po­zy­tyw­nie, opi­nie będą pod­kre­śla­ły two­je za­le­ty. Może zda­jesz so­bie spra­wę z ich ist­nie­nia, ale nie uświa­da­miasz so­bie, jak ogrom­ną dają ci siłę, a być może rów­nież prze­wa­gę nad in­ny­mi. 

To ćwi­cze­nie praw­do­po­dob­nie po­ka­że też, że za­let masz o wie­le wię­cej niż wad. Po­gódź się z tym, że je­śli kil­ka osób wy­mie­nia te same za­le­ty (lub wady), to z pew­no­ścią je masz, choć­byś uwa­żał in­a­czej. Je­śli jed­na oso­ba mówi, że dys­po­nu­jesz dużą de­ter­mi­na­cją w dą­że­niu do celu, to mo­żesz się nad tym za­sta­na­wiać, je­śli dwie tak twier­dzą, jest to ra­czej pew­ne, je­śli jed­nak zgod­ne są aż trzy oso­by, to nie ma wąt­pli­wo­ści – jest tak na­praw­dę.

Bieganie dla początkujących i zaawansowanych 

CAŁY PORADNIK TUTAJ>>>

Bieganie – samodyscyplina

Bie­ga­nie ma być przy­jem­ne i sta­no­wić od­skocz­nię od gnę­bią­cych nas na co dzień pro­ble­mów. To spo­sób na od­po­czy­nek, wy­zwa­la­nie sa­mo­za­do­wo­le­nia i bu­do­wa­nie po­czu­cia wła­snej war­to­ści. Nie jest jed­nak po­wie­dzia­ne, że każ­dy tre­ning spra­wi bie­ga­czo­wi ra­dość. Na­le­ży przy­jąć, że będą się zda­rza­ły dni czy na­wet ty­go­dnie, kie­dy trud­no bę­dzie za­cho­wać za­pał. Czy na­le­ży wów­czas zre­zy­gno­wać z tre­nin­gu? Oczy­wi­ście, że nie. W przy­pad­ku bra­ku en­tu­zja­zmu i mo­ty­wa­cji na zna­cze­niu zy­sku­je po­czu­cie sa­mo­dy­scy­pli­ny.

Wy­obraź so­bie, że przy­go­to­wu­jesz się do wio­sen­ne­go ma­ra­to­nu – wcho­dzisz w de­cy­du­ją­cy etap tre­nin­go­wy, któ­ry roz­po­czy­na się w lu­tym. Zgod­nie z har­mo­no­gra­mem mu­sisz wyjść na bie­ga­nie dwa razy dzien­nie, rano i wie­czo­rem. Jest zim­no i ciem­no, w do­dat­ku wy­ko­na­nie czę­ści po­ran­nej nie daje ci zwy­cza­jo­we­go kom­for­tu, że na dziś plan zo­stał wy­ko­na­ny. W tej sy­tu­acji bar­dzo po­ma­ga kar­ność. Or­ga­nizm albo gło­wa za­wsze „wy­my­ślą” taki sce­na­riusz, w któ­rym moż­na so­bie bie­ga­nie od­pu­ścić. War­to tu przy­to­czyć sło­wa lamy Ole Ny­dah­la: „Praw­dzi­wy roz­wój wy­da­rza się poza sfe­rą kom­for­tu”. 

Wszyst­ko, co ro­bisz na siłę, wbrew so­bie, po­ko­nu­jąc nie­zna­ne do­tąd trud­no­ści, pro­wa­dzi do roz­wo­ju, a więc do zwięk­sze­nia bie­go­wych moż­li­wo­ści. To wła­śnie tre­ning wy­ko­na­ny z tru­dem i, po­zor­nie, wbrew so­bie jest naj­war­to­ściow­szy.  Za­pa­mię­taj  Na­wet je­śli pod­czas ta­kiej se­sji nie zwięk­szysz moż­li­wo­ści fi­zycz­nych, to samo wyj­ście na bie­ga­nie w lu­to­wy ciem­ny i zim­ny po­ra­nek jest świet­nym ćwi­cze­niem dla psy­chi­ki w po­ko­ny­wa­niu nie­uza­sad­nio­ne­go opo­ru.  

W spo­rcie sa­mo­dy­scy­pli­na ozna­cza po pro­stu sys­te­ma­tycz­ność. Kon­se­kwent­ne tre­no­wa­nie jest znacz­nie ła­twiej­sze, gdy się od­po­wied­nio przy­go­tu­jesz. Wie­czór wcze­śniej prze­ana­li­zuj, ja­kie za­da­nie masz wy­ko­nać i gdzie, a na­stęp­nie na­szy­kuj ubra­nie, buty, prze­ką­skę lub śnia­da­nie – a więc to, co bę­dzie ci po­trzeb­ne tuż przed bie­giem i w trak­cie tre­nin­gu. Je­śli wszyst­ko rano na cie­bie cze­ka, nie ma miej­sca na wy­mów­ki, że gdzieś ci się za­po­dzia­ła ulu­bio­na czap­ka albo nie wiesz, czy blu­za już wy­schła, albo że nie mo­żesz zna­leźć drob­nych, któ­re aku­rat chcia­łeś ze sobą wziąć. Ta­kie nie­znacz­ne, wy­da­wa­ło­by się, prze­szko­dy po­tra­fią za­brać w su­mie dzie­siąt­ki mi­nut i na­gle oka­zu­je się, że na tre­ning już nie da się pójść, bo nie zdą­żysz do pra­cy. Po usu­nię­ciu pre­tek­stów do „cza­so­wych po­tknięć” wy­star­czy już tyl­ko nie za­sta­na­wiać się nad tym, czy war­to tre­no­wać, ale to ro­bić.  

Za­pa­mię­taj  

Sa­mo­dy­scy­pli­nę osią­ga się, wy­ko­nu­jąc jak naj­mniej po­za­pla­no­wych dzia­łań i nie da­jąc so­bie cza­su na ana­li­zo­wa­nie tego, co mamy zre­ali­zo­wać – po pro­stu ro­bi­my to i już!  Wia­do­mo, że na­wet w naj­cięż­szych tre­nin­gach naj­mniej przy­jem­ne są pierw­sze mi­nu­ty. Jed­nak or­ga­nizm szyb­ko się roz­grze­wa i roz­po­czy­na pro­duk­cję en­dor­fin, co zna­ko­mi­cie wpły­wa na dal­szy prze­bieg co­dzien­nych zma­gań.

Bieganie dla początkujących i zaawansowanych 

CAŁY PORADNIK TUTAJ>>>

Bieganie - motywacja

Bieganie - Pierwsze kroki – o czym warto pamiętać TUTAJ CAŁOŚĆ>>>

Bie­ga­nie to ak­tyw­ność fi­zycz­na. Wy­ma­ga wy­sił­ku wprost pro­por­cjo­nal­ne­go do ocze­ki­wa­nych efek­tów – szyb­ciej po­ko­ny­wać ulu­bio­ną tra­sę, uzy­ski­wać lep­szy czas na za­wo­dach, zwięk­szać pręd­kość czy dy­stans. Dys­po­zy­cję fi­zycz­ną moż­na wy­tre­no­wać, sto­su­jąc roz­ma­ite ćwi­cze­nia, choć w róż­nym na­tę­że­niu dla każ­de­go or­ga­ni­zmu. To nie bu­dzi ni­czy­ich wąt­pli­wo­ści. Mniej oczy­wi­ste jest, że chcąc sto­so­wać me­to­dy tre­nin­go­we ma­ją­ce na celu zwięk­sze­nie pręd­ko­ści bie­gu lub wy­trzy­ma­ło­ści, trze­ba mieć ku temu mo­ty­wa­cję. Krót­ko mó­wiąc, trze­ba się do tego zmu­sić. Po­czą­tek jest ła­twy. Świe­żo upie­czo­ny bie­gacz ma za­pał, jego moż­li­wo­ści szyb­ko się zwięk­sza­ją, w szu­fla­dzie przy­by­wa ko­lo­ro­wych, ob­ci­słych ubrań, a z ko­le­gów i ko­le­ża­nek za­zdrość aż pa­ru­je. Jed­nak z cza­sem przy­rost moż­li­wo­ści ma­le­je, a do­ko­na­nia nie są już tak spek­ta­ku­lar­ne, bie­ga­nie po­wsze­dnie­je. Tym­cza­sem do­bra for­ma psy­chicz­na i zro­zu­mie­nie roli oraz miej­sca spor­tu w two­im ży­ciu do­sko­na­le mo­bi­li­zu­ją do sys­te­ma­tycz­ne­go wy­cho­dze­nia na tre­nin­gi, nie­ule­ga­nia znie­chę­ce­niu czy znu­dze­niu. Dla­te­go za­sta­nów się nad ro­zu­mo­wy­mi i emo­cjo­nal­ny­mi aspek­ta­mi bie­ga­nia i znajdź trwa­łą mo­ty­wa­cję do bu­do­wa­nia for­my.

Mo­ty­wa­cja  Ile­kroć sły­szę o mo­ty­wa­cji do bie­ga­nia, od razu sta­ją mi przed ocza­mi ar­ty­ku­ły i frag­men­ty po­rad­ni­ków opa­trzo­ne ha­słem „XY po­wo­dów, dla któ­rych war­to bie­gać”. „XY” jest zwy­kle okrą­głą licz­bą, a ze­staw po­wo­dów to czy­ste pla­ce­bo. Tak się bo­wiem skła­da, że 10, 15 czy 30 „war­to­ścio­wych” po­wo­dów do bie­ga­nia ma się ni­jak do rze­czy­wi­stych uza­sad­nień, któ­rych po­trze­bu­je prze­cięt­ny bie­gacz, by wyjść na tre­ning. Każ­dy spor­to­wiec jest jed­nost­ką je­dy­ną w swo­im ro­dza­ju, tyl­ko w pew­nym za­kre­sie po­dob­ną do in­nych – tak jak każ­dy czło­wiek. Czy­tel­ni­ku, po­wiedz szcze­rze: dla­cze­go chcesz bie­gać? Ze­staw od­po­wie­dzi może brzmieć na­stę­pu­ją­co: dla zdro­wia, żeby schud­nąć, aby ure­gu­lo­wać tryb ży­cia, z po­trze­by no­wej pa­sji, aby psy­chicz­nie od­po­cząć od pra­cy, żeby rzu­cić pa­le­nie (bo prze­cież bie­ga­nie i pa­le­nie się wy­klu­cza­ją). Moż­na by wy­mie­nić jesz­cze kil­ka­na­ście od­po­wie­dzi. Zwróć uwa­gę, że wszyst­ko to zy­skasz au­to­ma­tycz­nie, gdy tyl­ko za­czniesz bie­gać, np. zmie­nisz tryb ży­cia i schud­niesz. Na­le­ży jed­no­cze­śnie za­uwa­żyć, że rzad­ko kie­dy są to praw­dzi­we po­wo­dy, dla któ­rych bie­ga­cze za­czy­na­ją tre­no­wać! Kie­dyś, tre­nu­jąc nad Wi­słą, usły­sza­łem ko­men­tarz jed­ne­go ze spa­ce­ro­wi­czów, że co ma wspól­ne­go sport ze zdro­wiem, je­śli bie­gnę przy uli­cy, po któ­rej jeź­dzi tyle sa­mo­cho­dów. Wte­dy ze zdzi­wie­niem stwier­dzi­łem, że upra­wia­jąc przez pra­wie 20 lat ko­lar­stwo, a od kil­ku lat bie­ga­jąc, nig­dy nie ro­bi­łem tego dla zdro­wia. Na­tu­ral­nie, zy­ska­łem wie­le z tego, co dla zdro­wia moż­na „wy­cią­gnąć” z ama­tor­skie­go spor­tu, ale nie­ja­ko przy oka­zji fak­tycz­nych po­wo­dów, dla któ­rych roz­po­czą­łem przy­go­dę z bie­ga­niem. Z ja­kich za­tem po­wo­dów chcesz bie­gać?  Za­zdrość  Ko­le­żan­ka bie­ga, jej chło­pak rów­nież, są­siad z blo­ku, bie­ga­nie jest prze­cież tren­dy. To do­bry po­wód – po­waż­ny i moc­ny. War­to uprzy­tom­nić so­bie, że w ję­zy­ku pol­skim sło­wo „za­zdrość” ma pe­jo­ra­tyw­ny wy­dźwięk. A prze­cież uczu­cie samo w so­bie nie jest ani ne­ga­tyw­ne, ani po­zy­tyw­ne! Do­pie­ro two­je my­śli po od­kry­ciu tego uczu­cia mogą stać się do­bre lub złe. Pra­gnie­nie po­sia­da­nia tego, co mają inni, może być pie­kiel­nie moc­nym mo­ty­wa­to­rem, po­py­cha­ją­cym do dzia­ła­nia. Prze­ko­na­nie się, że moż­na co­dzien­nie bie­gać – bo ko­le­żan­ka z pra­cy bie­ga przed przy­jaz­dem do fir­my – nie tyl­ko wy­wo­łu­je za­zdrość, lecz tak­że po­ka­zu­je, że jest to moż­li­we. Na­zwa­nie kłę­bią­cych się w to­bie uczuć, przy­zna­nie się do nich to ogrom­ny krok na dro­dze do uświa­do­mie­nia so­bie wła­snych po­trzeb. Nie­mniej waż­ne jest sko­rzy­sta­nie z cu­dzych do­świad­czeń – ła­twiej pod­jąć de­cy­zję o roz­po­czę­ciu tre­nin­gów, gdy wi­dzi się, że in­nym bie­ga­nie słu­ży i spra­wia przy­jem­ność.

Wstyd  To ide­al­ny po­wód, żeby za­cząć. Ja­cek Du­kaj, zna­ko­mi­ty pol­ski pi­sarz i fi­lo­zof, na­pi­sał: „Je­śli […] w ogó­le ist­nie­je jed­na re­gu­ła rzą­dzą­ca za­cho­wa­niem wszyst­kich lu­dzi, jest to Re­gu­ła Mniej­sze­go Wsty­du. Moż­na świa­do­mie dzia­łać ku swe­mu cier­pie­niu, moż­na ku śmier­ci wła­snej na­wet – ale nikt nie dzia­ła ku więk­sze­mu wsty­do­wi. Jak woda spły­wa­ją­ca po nie­rów­no­ściach po­wierzch­ni za­wsze do sta­nów naj­niż­szych, jak cie­pło ucie­ka­ją­ce z cia­ła, tak czło­wiek w każ­dej sy­tu­acji kie­ru­je się ku mniej­sze­mu wsty­do­wi”1.  Zwy­kle mamy zbyt mało od­wa­gi i aser­tyw­no­ści, by wy­ra­zić swo­je praw­dzi­we zda­nie i zro­bić do­kład­nie to, co chce­my. Wo­li­my cier­pieć nie­wy­go­dę – za­rów­no fi­zycz­ną, jak i psy­chicz­ną – niż prze­ży­wać wstyd. Oty­łość wy­wo­łu­je wstyd na każ­dym kro­ku, oba­wia­my się ro­ze­brać na ba­se­nie, sa­pać przy sznu­ro­wa­niu bu­tów czy nie­zgrab­nie pod­biec do au­to­bu­su. Dzie­je się tak dla­te­go, że nie ak­cep­tu­je­my wła­sne­go cia­ła w ta­kim sta­nie, w ja­kim ono jest, czy­li z nad­wa­gą. Dzie­siąt­ki osób za­ak­cep­to­wa­ły swo­ją tęgą syl­wet­kę, ale więk­szość z nas czu­je się skrę­po­wa­na nad­mier­ną tu­szą. Bie­ga­nie wy­da­je się zaś ide­al­nym spo­so­bem na schud­nię­cie. Dla­te­go to wła­śnie wstyd ge­ne­ro­wa­ny przez oty­łość, a nie sama oty­łość, sty­mu­lu­je chęć bie­ga­nia. I bar­dzo do­brze, bo to jed­no­znacz­ny i sil­ny mo­ty­wa­tor, dzia­ła­ją­cy tak­że po doj­ściu do opty­mal­nej masy, ze wzglę­du na moż­li­wość wy­stą­pie­nia efek­tu jo-jo.  Chęć im­po­no­wa­nia osią­gnię­cia­mi  Nie­za­leż­nie od po­bu­dek, ja­kie tobą kie­ru­ją, bie­ga­nie bez wąt­pie­nia jest ak­tyw­no­ścią, z któ­rej moż­na być dum­nym. Wy­obraź so­bie, że rzu­casz od nie­chce­nia w to­wa­rzy­stwie: „Bie­gam 50–60 km ty­go­dnio­wo” albo „Przy­go­to­wu­ję się do ma­ra­to­nu”, albo (jesz­cze le­piej) „Wła­śnie prze­bie­głem ma­ra­ton”. Oczy­wi­ście, chwa­le­nie się nie jest na miej­scu w każ­dej sy­tu­acji, za to do­sko­na­le mo­ty­wu­je do tre­nin­gu.  Ład­ne ubra­nie  Bie­ga­cze no­szą ob­ci­słe spodnie, do­pa­so­wa­ne ko­szul­ki, pa­nie co­raz czę­ściej moż­na zo­ba­czyć w efek­tow­nych spor­to­wych spód­nicz­kach. Więk­szość osób po okre­sie prób w sta­rych dre­sach ku­pu­je przy­cią­ga­ją­ce wzrok ko­lo­ro­we ubra­nia, w któ­rych wy­glą­da na­praw­dę zna­ko­mi­cie. Za­kła­da­jąc coś, co nam się po­do­ba, w czym czu­je­my się atrak­cyj­ni, zgrab­ni albo szyb­cy, spra­wia­my so­bie przy­jem­ność. Z tre­nin­go­we­go punk­tu wi­dze­nia za­wod­nik za­do­wo­lo­ny z ży­cia, któ­ry pod­cho­dzi do co­dzien­ne­go wy­sił­ku z za­pa­łem i opty­mi­zmem, to po­ło­wa suk­ce­su. Przed ru­sze­niem na tra­sę za­dbaj za­tem o swój wy­gląd. To bę­dzie cię po­zy­tyw­nie na­krę­cać, a być może przy oka­zji wzbu­dzisz kon­struk­tyw­ną za­zdrość u in­nych.  Bie­ga­ją­cy part­ner  To czę­sta sy­tu­acja w związ­ku. Hob­by lub ulu­bio­ny sport part­ne­ra wzbu­dza w to­bie naj­pierw za­in­te­re­so­wa­nie, a póź­niej chęć na­śla­dow­nic­twa. Je­śli dana ak­tyw­ność rze­czy­wi­ście ci od­po­wia­da, może dojść do sy­tu­acji ide­al­nej, w któ­rej uczest­ni­czy­cie z part­ne­rem w tych sa­mych za­wo­dach, czy­ta­cie te same książ­ki, ob­ra­ca­cie się w krę­gu tych sa­mych zna­jo­mych. Au­to­ma­tycz­nie zy­sku­jesz zro­zu­mie­nie dla swo­jej pa­sji oraz peł­ny kom­fort upra­wia­nia spor­tu.  Pre­tekst do po­dró­ży  Bie­ga­nie to sport, któ­ry bez pro­ble­mu da się po­go­dzić ze zwie­dza­niem. Ma­ra­ton w Lon­dy­nie, Pa­ry­żu czy Me­dio­la­nie moż­na ła­two po­łą­czyć z kil­ku­dnio­wym po­by­tem. Ża­den inny sport nie gwa­ran­tu­je ta­kie­go kom­for­tu – ko­lar­stwo, nar­ciar­stwo czy rol­kar­stwo wy­ma­ga­ją trans­por­tu sprzę­tu i, przy­najm­niej po­bież­ne­go, za­po­zna­nia się z tra­sa­mi. Bie­gacz musi spa­ko­wać tyl­ko ko­szul­kę, spoden­ki i buty.  Spo­sób na ca­ło­rocz­ną pra­cę nad for­mą  Znam co naj­mniej kil­ku­na­stu ko­la­rzy szo­so­wych, któ­rzy nie chcąc się prze­sia­dać w grud­niu na ro­wer sta­cjo­nar­ny lub gór­ski, zde­cy­do­wa­li się za­cząć bie­gać. Paru z nich na tyle po­waż­nie wcią­gnę­ło się w ten sport, że trak­tu­je go na rów­ni z upra­wia­nym od lat ko­lar­stwem. Dla więk­szo­ści jed­nak jest to me­to­da na pod­trzy­ma­nie for­my w cza­sie zimy. Oczy­wi­ście jest dużo wię­cej dys­cy­plin, w ra­mach któ­rych bie­ga­nie sta­no­wi ła­twy spo­sób na prze­trwa­nie mar­twe­go se­zo­nu, m.in. nar­ciar­stwo, rol­kar­stwo, że­glar­stwo i łyż­wiar­stwo. Bie­ga­nie moż­na prze­cież upra­wiać przez cały rok.  Ry­wa­li­za­cja  Za­chę­ca­nie do kon­fron­to­wa­nia swo­ich osią­gnięć i moż­li­wo­ści po­przez udział w za­wo­dach bie­go­wych sta­no­wi je­den z mo­ty­wów prze­wod­nich tego po­rad­ni­ka. Po­trzeba ry­wa­li­za­cji – nie za­wsze świa­do­ma chęć spraw­dze­nia swo­ich sił i udo­wod­nie­nia, że po­tra­fi­my wię­cej od kon­ku­ren­tów – to ce­cha ata­wi­stycz­na. Jest nie­od­łącz­nym ele­men­tem na­szej co­dzien­no­ści; spo­ty­ka­my się z nią w pra­cy, w domu, w spo­rcie. Kon­ku­ro­wa­nie wi­dzi­my na każ­dym kro­ku i bie­rze­my w nim udział. Po­rów­nu­je­my się z in­ny­mi, na­wet nie zda­jąc so­bie z tego spra­wy. Choć czę­sto sły­szy­my: za­wsze będą lep­si i gor­si od nas, to i tak swo­je osią­gnię­cia (lub ich brak) ze­sta­wia­my zwy­kle z wy­ni­ka­mi tych lep­szych. Znów do­cho­dzi do gło­su pier­wot­na ce­cha ludz­kiej na­tu­ry, w któ­rej za­pi­sa­ny jest roz­wój. Pra­gnie­my być co­raz lep­si, co­raz mą­drzej­si, co­raz spraw­niej­si. Ry­wa­li­za­cja może przy­bie­rać pa­to­lo­gicz­ne for­my – z opo­wie­ści i fil­mów zna­my wal­kę o sta­no­wi­ska w wiel­kich fir­mach, co­dzien­nie oglą­da­my po­li­ty­ków go­to­wych zro­bić pra­wie wszyst­ko dla wła­dzy, na jaw wy­cho­dzą ko­lej­ne afe­ry do­pin­go­we, bo spor­tow­cy za wszel­ką cenę chcą zy­skać mia­no naj­lep­sze­go, zgar­nąć so­wi­tą na­gro­dę, któ­ra przy­zna­wa­na jest za zwy­cię­stwo. Praw­da jest taka, że lu­bi­my współ­za­wod­ni­czyć i nie po­tra­fi­my się temu oprzeć.  W ma­ra­to­nie, w któ­rym star­tu­je kil­ka ty­się­cy bie­ga­czy, za­wsze z kimś prze­grasz, ale wie­lu ry­wa­li po­ko­nasz. W ten spo­sób udo­wod­nisz so­bie, że je­steś wy­jąt­ko­wy, wzmoc­nisz po­czu­cie wła­snej war­to­ści. Stąd już nie­da­le­ko do po­pra­wie­nia kom­for­tu ży­cia, a „spo­koj­na gło­wa” to pod­sta­wo­wy wa­ru­nek sku­tecz­ne­go prze­dzie­ra­nia się przez me­an­dry co­dzien­no­ści. A prze­cież bie­ga­nie jest jej im­ma­nent­ną czę­ścią!  Za­pa­mię­taj  Po­pra­wia­jąc wy­obra­że­nie o so­bie przez uczest­nic­two w ma­ra­to­nie i prze­ści­gnię­cie kil­ku­set, a na­wet kil­ku ty­się­cy bie­ga­czy, uła­twiasz i uprzy­jem­niasz so­bie ży­cie w każ­dym aspek­cie. Dla­te­go war­to ści­gać się na tra­sie, po­rów­ny­wać swo­je wy­ni­ki z osią­gnię­cia­mi in­nych, dą­żyć do po­pra­wie­nia spraw­no­ści fi­zycz­nej i siły men­tal­nej.  Nie ma wąt­pli­wo­ści, że za­spo­ka­ja­nie am­bi­cji może przy­no­sić ne­ga­tyw­ne efek­ty. Wy­obraź so­bie bie­ga­cza, któ­ry skra­ca dy­stans po to, by na me­cie mieć lep­szy czas od kon­ku­ren­ta. Ta­kie oszu­stwo jest dzie­cin­nie pro­ste. Czy jed­nak na pew­no jest to me­to­da, za po­mo­cą któ­rej moż­na zwięk­szyć swo­ją sa­mo­oce­nę? Czy po­stę­pu­jąc w ten spo­sób, moż­na uwa­żać się za za­wod­ni­ka o du­żych moż­li­wo­ściach? Od­po­wiedź na oba py­ta­nia jest oczy­wi­sta, tak samo jak oczy­wi­sta jest kon­sta­ta­cja, że nie­uczci­we są kra­dzież i kłam­stwo.  Je­śli jesz­cze ktoś nie czu­je się do­sta­tecz­nie prze­ko­na­ny, że ry­wa­li­za­cja sta­no­wi nie­od­łącz­ną część eg­zy­sten­cji czło­wie­ka, a zwłasz­cza ży­cia bie­go­we­go, niech sta­nie przed lu­strem i po­wie na głos: „Star­tu­ję ju­tro w ma­ra­to­nie, przy­go­to­wy­wa­łem się na­praw­dę so­lid­nie, ale nie za­le­ży mi na tym, czy uda mi się przy­biec przed Wojt­kiem, z któ­rym prze­gra­łem o 20 s rok temu. Taka ry­wa­li­za­cja jest mnie nie­god­na”. Ten oczy­wi­sty non­sens koń­czy roz­wa­ża­nia na te­mat ist­nie­nia i zna­cze­nia ry­wa­li­za­cji.  Sko­ro jed­nak ry­wa­li­za­cja na tra­sie ist­nie­je i nie da się jej od­dzie­lić od spor­tu, to dla­cze­go tak dużo za­wod­ni­ków się od niej od­że­gnu­je, twier­dząc, że nie wal­czą z in­ny­mi, ale sami ze sobą? Po­wód jest ba­nal­ny: wie­lu spor­tow­ców nie po­tra­fi za­cho­wać się wła­ści­wie po od­nie­sio­nym zwy­cię­stwie lub po­nie­sio­nej po­raż­ce.  Za­pa­mię­taj  Prze­gry­wać trze­ba umieć. Każ­da po­raż­ka, rów­nież spor­to­wa, to na­uka ży­cio­wa, po­win­na więc sta­no­wić pod­wa­li­ny przy­szłe­go suk­ce­su. Prze­gra­na jest bo­le­snym do­świad­cze­niem, któ­re­go nie prze­ży­je­my w peł­ni, pa­trząc je­dy­nie na nie­uda­ne pró­by in­nych. Aby sko­rzy­stać z po­raż­ki, trze­ba naj­pierw przy­znać, że się ją po­nio­sło.  Am­bi­cja oraz wstyd pod­po­wia­da­ją, by nie przy­zna­wać się do po­raż­ki. Wi­dać i sły­chać to na za­wo­dach bie­go­wych. Pra­wie wszy­scy bie­ga­cze, któ­rzy ukoń­czy­li bieg ze zbyt sła­bym w ich mnie­ma­niu cza­sem, ko­men­tu­ją swój wy­czyn przed zna­jo­mym, za­czy­na­jąc zda­nie: „Ze star­tu je­stem za­do­wo­lo­ny, ale…”, i tu na­stę­pu­je opis tego, co chcie­li osią­gnąć. Nie są za­do­wo­le­ni. Nie uda­ło się.  War­to mieć bar­dziej prak­tycz­ne po­dej­ście do po­raż­ki. Za­łóż, że z czte­rech star­tów tyl­ko je­den speł­ni two­je ocze­ki­wa­nia! Bie­gam dwa ma­ra­to­ny w roku, co ozna­cza, że za­do­wa­la­ją­cy wy­nik osią­gam raz na dwa lata! Nie wpły­wa to w ża­den spo­sób na moją mo­ty­wa­cję, po­nie­waż każ­dy start sta­no­wi dla mnie wy­zwa­nie i za­wsze przy­go­to­wu­ję się bar­dzo so­lid­nie. Trze­ba dać so­bie pra­wo do błę­du, bra­ku sił lub do­świad­cze­nia. W przy­pad­ku nie­po­wo­dze­nia mó­wię: „Cho­le­ra, tym ra­zem na tar­czy!”. Naj­bar­dziej bo­le­sną do tej pory po­raż­kę po­nio­słem pod­czas ma­ra­to­nu w Pa­ry­żu w 2010 r. Nie uda­ło mi się uzy­skać wy­ma­rzo­ne­go cza­su 2:59:59. Do bie­go­we­go raju za­bra­kło mi 27 s! Pół roku przy­go­to­wań, mor­der­czy wy­si­łek i taka ka­ta­stro­fa! Nig­dy jesz­cze nie mia­łem tak sil­nej mo­ty­wa­cji do tre­nin­gów. Wresz­cie, 18 mie­się­cy póź­niej, po jesz­cze trzech nie­uda­nych pró­bach, do­pią­łem swe­go. Oczy­wi­ście nie ści­ga­łem się z cza­sem, ale z ko­le­ga­mi, któ­rych znam z pol­skich im­prez. Wej­ście do stre­fy < 3 h zwy­czaj­nie po­wo­du­je, że czu­ję się od nich lep­szy. I je­stem lep­szy, do­pó­ki oni nie osią­gną po­dob­ne­go cza­su.  Trze­ba umieć nie tyl­ko prze­gry­wać, lecz tak­że wy­gry­wać. Po­zor­nie zwy­cię­stwo wy­łącz­nie uskrzy­dla, uza­sad­nia po­nie­sio­ne wy­sił­ki, po­zwa­la uwie­rzyć we wła­sne siły i zmo­bi­li­zo­wać się do ko­lej­ne­go se­zo­nu. Sa­mo­za­do­wo­le­nie i zdro­wa pew­ność sie­bie mogą nie­po­strze­że­nie prze­kształ­cić się jed­nak w nie­umiar­ko­wa­ne sa­mo­chwal­stwo, aro­gan­cję albo pro­tek­cjo­na­lizm wo­bec „gor­szych” bie­ga­czy. Im bar­dziej dum­ni je­ste­śmy ze swo­ich osią­gnięć, tym więk­sze nie­bez­pie­czeń­stwo, że py­szał­ko­wa­tość „za­in­fe­ku­je” tak­że inne re­jo­ny ży­cia. Re­cen­zen­tem ta­kich na­gan­nych za­cho­wań po­wi­nien być ktoś bli­ski, na tyle aser­tyw­ny, by nie bał się ostrzec, iż woda so­do­wa ude­rza nam do gło­wy i że za­pę­dza­my się zbyt da­le­ko w po­zwy­cię­skiej prze­mą­drza­ło­ści. Nad­mier­na ilość bą­bel­ków sku­tecz­nie się wów­czas ulot­ni.

Bieganie - Pierwsze kroki – o czym warto pamiętać TUTAJ CAŁOŚĆ>>>