Dieta nakierowana na cel

Dieta nakierowana na cel

 Zapoznaj się z wartością kaloryczną i składnikami

odżywczymi zjadanych przez siebie pokarmów

(czytaj etykiety albo skorzystaj z portali takich jak

www.fitday.com1).

 Koncentruj się na pozytywnych aspektach diety,

myśl raczej: „Mogę jeść więcej (pysznych owoców

i chrupkich warzyw)” niż: „Muszę jeść mniej…”.

 Wyobrażaj sobie, że jedzenie znajdujące się na talerzu

jest już w Twoim brzuchu. Zadaj sobie pytania:

„Czy chcę sobie rozciągnąć żołądek, wpychając tam

więcej jedzenia?”, „Czy potrzebuję teraz aż tyle?”.

 Nie jedz więcej niż trzech produktów albo potraw

w ramach jednego posiłku.

 Przed posiłkiem wypijaj szklankę wody (180 – 240

mililitrów), a w trakcie posiłku kolejne 120 – 180

mililitrów.

 Gorące płyny (herbata, kawa, rosół) zapewnią Ci

większe poczucie sytości od zimnych.

 Nigdy nie jedz tłustych przystawek, kiedy odczuwasz

wielki głód przed głównym posiłkiem.

Zamiast nich wybierz zupę, sałatkę, gorącą herbatę

albo ciepłe mleko.

 Przy okazji posiłku zażywaj witaminy, po czym

przez pół godziny powstrzymaj się od picia napojów

kofeinowych.

 Nawet nie myśl o wypadzie do bufetu.

 Kiedy odwiedzasz sklep spożywczy, miej wszystko

przemyślane. Sporządź listę produktów, które

chcesz kupić, i nie bierz niczego, co nie zostało na

niej zapisane.

 Warzywa: gotowane na parze, opiekane albo smażone,

można je też jeść na surowo bądź w sałatce.

 Do sałatek stosuj sosy niezawierające tłuszczu

albo sosy w sprayu.

 Jedz powoli! Przeżuwaj każdy kęs więcej razy —

zapewnisz tym swojemu żołądkowi większe poczucie

sytości.

 Licz każdą spożytą kalorię — zapominanie o pewnych potrawach przy obliczaniu

ogólnej wartości kalorycznej swojej diety nie może przynieść nic dobrego.

 Płyny szybko dostarczają organizmowi coraz to nowych kalorii. Ogranicz spożycie

alkoholu, soków owocowych i innych napojów.

 Kupuj najbardziej wartościowe produkty: chude mięso, owoce, warzywa i produkty

pełnoziarniste. Mogą one być trochę droższe, ale docenisz ich jakość, szczególnie

zaś lepszy smak. Będziesz bardziej zadowolony z jakości swojej diety.

 Zioła i przyprawy mogą dodawać potrawom smaku i aromatu, dzięki czemu będziesz

się czuł syty, nawet jeśli zjesz mniej kalorii.

 Próbuj zaspokajać swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminy za pomocą witamin

i minerałów czerpanych z jedzenia. Jeśli Twoja codzienna analiza dostarczanych

organizmowi składników odżywczych wykaże regularne niedobory (za normę

przyjmując zalecaną przez ministerstwo zdrowia dzienną miarę zapotrzebowania),

to poszukaj jakichś naprawdę dobrych witamin. Jeff dużo podróżuje i zażywa

witaminy Cooper Complete, których twórcą jest doktor Kenneth Cooper.

Ale żadne witaminy nie mogą zrekompensować braków powstałych w wyniku

stosowania niewłaściwej diety.

 Kiedy wybierasz się do restauracji, sprawdzaj ich strony internetowe, by znaleźć

taką, która podaje w swoim menu składniki odżywcze zawarte w poszczególnych

potrawach. Podchodząc do tego z głową, możesz uniknąć impulsywnego objadania

się napędzanego przez mechanizm dopaminowej gratyfikacji.

 Inna opcja to wykorzystanie poradnika żywienia, za pomocą którego możesz po

przybyciu do restauracji przeanalizować skład wybranych potraw i dopiero potem

złożyć zamówienie.

 Staraj się unikać tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans albo przynajmniej bardzo

ogranicz ich spożycie. Stosuj oliwę z oliwek albo jedz ryby zawierające kwasy

omega-3 (są to zwykle gatunki żyjące w zimnych wodach).

Uważne odżywianie

Powierz decyzję świadomej części swojego mozgu

 Koncentracja na każdej potrawie uaktywnia świadomą część mózgu.

 Tym sposobem zyskujesz kontrolę nad swoim odżywianiem.

 Bierzesz odpowiedzialność za swoje nawyki żywieniowe i swój trening.

 Nie poddawaj się, kiedy masz zły dzień — weź to pod uwagę, ale rób swoje.

 Radość, jakiej dostarcza trening, aktywuje wiele mechanizmów związanych z żywieniem.

 Wzbogacając swoje codzienne zajęcia o umiarkowaną dawkę ruchu, przejmujesz

kontrolę nad gospodarką kaloryczną swojego organizmu.

Część pierwsza: Dieta nakierowana na cel. Chcemy, byś wybierał łatwo dostępne

produkty żywnościowe, które można w większości szybko przygotować do spożycia.

Dowiesz się, jak sporządzić plan żywieniowy, który zapewni Ci codzienną kontrolę

nad równowagą kaloryczną, dostarczając Ci przy tym witamin, składników mineralnych

oraz innych substancji odżywczych, których nieustannie potrzebujemy.

Świetnym narzędziem będą przy tym strony internetowe, ponieważ nauczysz się

kontrolować wielkość spożywanych porcji — dbając jednocześnie o odpowiednią

ilość niezbędnych składników odżywczych. Dowiesz się także, czy Twoja dieta zawiera

wszystkie potrzebne substancje, i nauczysz się kompensować ewentualne braki.

Koncentracja na wyznaczonym celu sprawi, że ośrodkiem decydującym o Twojej

formie pozostaną płaty czołowe mózgu.

Część druga: Zbuduj własny piec do spalania tłuszczu. Stopniowo zwiększając z każdym

kolejnym tygodniem długość marszów, marszobiegów albo sesji treningowych, nauczysz

miliony swoich komórek mięśniowych spalania większych ilości tłuszczu — i to nie tylko

podczas ćwiczeń. Kiedy komórki te przystosują się już do spalania tłuszczu, będą to robiły

efektywniej również wtedy, kiedy siedzisz albo się krzątasz — a nawet kiedy śpisz!

Ale pamiętaj: warunkiem pozbywania się tłuszczu jest deficyt kalorii. Spalanie tłuszczu

nie jest równoznaczne z likwidacją tłuszczu odłożonego w organizmie.Część trzecia: Zwiększanie codziennej liczby krokow. Postaraj się o urządzenie do liczenia

kroków i każdego dnia zwiększaj ich liczbę. Podczas codziennych zajęć wypełniaj

„chwile bezczynności”, które normalnie spędziłbyś na siedząco, wykonując 5 – 10-minutowe

sesje marszu. Dodatkowe kroki, wykonywane w seriach od 500 do 2000, nie prowadzą

zwykle do wzrostu apetytu — za to przez cały dzień pomagają Ci spalać tłuszcz.

Całość tutaj: Optymalna dieta dla biegaczy. Jedz zdrowo i biegnij po sukces Jeff Galloway, Nancy Clark>>>