Bieganie - motywacja

Bieganie - Pierwsze kroki – o czym warto pamiętać TUTAJ CAŁOŚĆ>>>

Bie­ga­nie to ak­tyw­ność fi­zycz­na. Wy­ma­ga wy­sił­ku wprost pro­por­cjo­nal­ne­go do ocze­ki­wa­nych efek­tów – szyb­ciej po­ko­ny­wać ulu­bio­ną tra­sę, uzy­ski­wać lep­szy czas na za­wo­dach, zwięk­szać pręd­kość czy dy­stans. Dys­po­zy­cję fi­zycz­ną moż­na wy­tre­no­wać, sto­su­jąc roz­ma­ite ćwi­cze­nia, choć w róż­nym na­tę­że­niu dla każ­de­go or­ga­ni­zmu. To nie bu­dzi ni­czy­ich wąt­pli­wo­ści. Mniej oczy­wi­ste jest, że chcąc sto­so­wać me­to­dy tre­nin­go­we ma­ją­ce na celu zwięk­sze­nie pręd­ko­ści bie­gu lub wy­trzy­ma­ło­ści, trze­ba mieć ku temu mo­ty­wa­cję. Krót­ko mó­wiąc, trze­ba się do tego zmu­sić. Po­czą­tek jest ła­twy. Świe­żo upie­czo­ny bie­gacz ma za­pał, jego moż­li­wo­ści szyb­ko się zwięk­sza­ją, w szu­fla­dzie przy­by­wa ko­lo­ro­wych, ob­ci­słych ubrań, a z ko­le­gów i ko­le­ża­nek za­zdrość aż pa­ru­je. Jed­nak z cza­sem przy­rost moż­li­wo­ści ma­le­je, a do­ko­na­nia nie są już tak spek­ta­ku­lar­ne, bie­ga­nie po­wsze­dnie­je. Tym­cza­sem do­bra for­ma psy­chicz­na i zro­zu­mie­nie roli oraz miej­sca spor­tu w two­im ży­ciu do­sko­na­le mo­bi­li­zu­ją do sys­te­ma­tycz­ne­go wy­cho­dze­nia na tre­nin­gi, nie­ule­ga­nia znie­chę­ce­niu czy znu­dze­niu. Dla­te­go za­sta­nów się nad ro­zu­mo­wy­mi i emo­cjo­nal­ny­mi aspek­ta­mi bie­ga­nia i znajdź trwa­łą mo­ty­wa­cję do bu­do­wa­nia for­my.

Mo­ty­wa­cja  Ile­kroć sły­szę o mo­ty­wa­cji do bie­ga­nia, od razu sta­ją mi przed ocza­mi ar­ty­ku­ły i frag­men­ty po­rad­ni­ków opa­trzo­ne ha­słem „XY po­wo­dów, dla któ­rych war­to bie­gać”. „XY” jest zwy­kle okrą­głą licz­bą, a ze­staw po­wo­dów to czy­ste pla­ce­bo. Tak się bo­wiem skła­da, że 10, 15 czy 30 „war­to­ścio­wych” po­wo­dów do bie­ga­nia ma się ni­jak do rze­czy­wi­stych uza­sad­nień, któ­rych po­trze­bu­je prze­cięt­ny bie­gacz, by wyjść na tre­ning. Każ­dy spor­to­wiec jest jed­nost­ką je­dy­ną w swo­im ro­dza­ju, tyl­ko w pew­nym za­kre­sie po­dob­ną do in­nych – tak jak każ­dy czło­wiek. Czy­tel­ni­ku, po­wiedz szcze­rze: dla­cze­go chcesz bie­gać? Ze­staw od­po­wie­dzi może brzmieć na­stę­pu­ją­co: dla zdro­wia, żeby schud­nąć, aby ure­gu­lo­wać tryb ży­cia, z po­trze­by no­wej pa­sji, aby psy­chicz­nie od­po­cząć od pra­cy, żeby rzu­cić pa­le­nie (bo prze­cież bie­ga­nie i pa­le­nie się wy­klu­cza­ją). Moż­na by wy­mie­nić jesz­cze kil­ka­na­ście od­po­wie­dzi. Zwróć uwa­gę, że wszyst­ko to zy­skasz au­to­ma­tycz­nie, gdy tyl­ko za­czniesz bie­gać, np. zmie­nisz tryb ży­cia i schud­niesz. Na­le­ży jed­no­cze­śnie za­uwa­żyć, że rzad­ko kie­dy są to praw­dzi­we po­wo­dy, dla któ­rych bie­ga­cze za­czy­na­ją tre­no­wać! Kie­dyś, tre­nu­jąc nad Wi­słą, usły­sza­łem ko­men­tarz jed­ne­go ze spa­ce­ro­wi­czów, że co ma wspól­ne­go sport ze zdro­wiem, je­śli bie­gnę przy uli­cy, po któ­rej jeź­dzi tyle sa­mo­cho­dów. Wte­dy ze zdzi­wie­niem stwier­dzi­łem, że upra­wia­jąc przez pra­wie 20 lat ko­lar­stwo, a od kil­ku lat bie­ga­jąc, nig­dy nie ro­bi­łem tego dla zdro­wia. Na­tu­ral­nie, zy­ska­łem wie­le z tego, co dla zdro­wia moż­na „wy­cią­gnąć” z ama­tor­skie­go spor­tu, ale nie­ja­ko przy oka­zji fak­tycz­nych po­wo­dów, dla któ­rych roz­po­czą­łem przy­go­dę z bie­ga­niem. Z ja­kich za­tem po­wo­dów chcesz bie­gać?  Za­zdrość  Ko­le­żan­ka bie­ga, jej chło­pak rów­nież, są­siad z blo­ku, bie­ga­nie jest prze­cież tren­dy. To do­bry po­wód – po­waż­ny i moc­ny. War­to uprzy­tom­nić so­bie, że w ję­zy­ku pol­skim sło­wo „za­zdrość” ma pe­jo­ra­tyw­ny wy­dźwięk. A prze­cież uczu­cie samo w so­bie nie jest ani ne­ga­tyw­ne, ani po­zy­tyw­ne! Do­pie­ro two­je my­śli po od­kry­ciu tego uczu­cia mogą stać się do­bre lub złe. Pra­gnie­nie po­sia­da­nia tego, co mają inni, może być pie­kiel­nie moc­nym mo­ty­wa­to­rem, po­py­cha­ją­cym do dzia­ła­nia. Prze­ko­na­nie się, że moż­na co­dzien­nie bie­gać – bo ko­le­żan­ka z pra­cy bie­ga przed przy­jaz­dem do fir­my – nie tyl­ko wy­wo­łu­je za­zdrość, lecz tak­że po­ka­zu­je, że jest to moż­li­we. Na­zwa­nie kłę­bią­cych się w to­bie uczuć, przy­zna­nie się do nich to ogrom­ny krok na dro­dze do uświa­do­mie­nia so­bie wła­snych po­trzeb. Nie­mniej waż­ne jest sko­rzy­sta­nie z cu­dzych do­świad­czeń – ła­twiej pod­jąć de­cy­zję o roz­po­czę­ciu tre­nin­gów, gdy wi­dzi się, że in­nym bie­ga­nie słu­ży i spra­wia przy­jem­ność.

Wstyd  To ide­al­ny po­wód, żeby za­cząć. Ja­cek Du­kaj, zna­ko­mi­ty pol­ski pi­sarz i fi­lo­zof, na­pi­sał: „Je­śli […] w ogó­le ist­nie­je jed­na re­gu­ła rzą­dzą­ca za­cho­wa­niem wszyst­kich lu­dzi, jest to Re­gu­ła Mniej­sze­go Wsty­du. Moż­na świa­do­mie dzia­łać ku swe­mu cier­pie­niu, moż­na ku śmier­ci wła­snej na­wet – ale nikt nie dzia­ła ku więk­sze­mu wsty­do­wi. Jak woda spły­wa­ją­ca po nie­rów­no­ściach po­wierzch­ni za­wsze do sta­nów naj­niż­szych, jak cie­pło ucie­ka­ją­ce z cia­ła, tak czło­wiek w każ­dej sy­tu­acji kie­ru­je się ku mniej­sze­mu wsty­do­wi”1.  Zwy­kle mamy zbyt mało od­wa­gi i aser­tyw­no­ści, by wy­ra­zić swo­je praw­dzi­we zda­nie i zro­bić do­kład­nie to, co chce­my. Wo­li­my cier­pieć nie­wy­go­dę – za­rów­no fi­zycz­ną, jak i psy­chicz­ną – niż prze­ży­wać wstyd. Oty­łość wy­wo­łu­je wstyd na każ­dym kro­ku, oba­wia­my się ro­ze­brać na ba­se­nie, sa­pać przy sznu­ro­wa­niu bu­tów czy nie­zgrab­nie pod­biec do au­to­bu­su. Dzie­je się tak dla­te­go, że nie ak­cep­tu­je­my wła­sne­go cia­ła w ta­kim sta­nie, w ja­kim ono jest, czy­li z nad­wa­gą. Dzie­siąt­ki osób za­ak­cep­to­wa­ły swo­ją tęgą syl­wet­kę, ale więk­szość z nas czu­je się skrę­po­wa­na nad­mier­ną tu­szą. Bie­ga­nie wy­da­je się zaś ide­al­nym spo­so­bem na schud­nię­cie. Dla­te­go to wła­śnie wstyd ge­ne­ro­wa­ny przez oty­łość, a nie sama oty­łość, sty­mu­lu­je chęć bie­ga­nia. I bar­dzo do­brze, bo to jed­no­znacz­ny i sil­ny mo­ty­wa­tor, dzia­ła­ją­cy tak­że po doj­ściu do opty­mal­nej masy, ze wzglę­du na moż­li­wość wy­stą­pie­nia efek­tu jo-jo.  Chęć im­po­no­wa­nia osią­gnię­cia­mi  Nie­za­leż­nie od po­bu­dek, ja­kie tobą kie­ru­ją, bie­ga­nie bez wąt­pie­nia jest ak­tyw­no­ścią, z któ­rej moż­na być dum­nym. Wy­obraź so­bie, że rzu­casz od nie­chce­nia w to­wa­rzy­stwie: „Bie­gam 50–60 km ty­go­dnio­wo” albo „Przy­go­to­wu­ję się do ma­ra­to­nu”, albo (jesz­cze le­piej) „Wła­śnie prze­bie­głem ma­ra­ton”. Oczy­wi­ście, chwa­le­nie się nie jest na miej­scu w każ­dej sy­tu­acji, za to do­sko­na­le mo­ty­wu­je do tre­nin­gu.  Ład­ne ubra­nie  Bie­ga­cze no­szą ob­ci­słe spodnie, do­pa­so­wa­ne ko­szul­ki, pa­nie co­raz czę­ściej moż­na zo­ba­czyć w efek­tow­nych spor­to­wych spód­nicz­kach. Więk­szość osób po okre­sie prób w sta­rych dre­sach ku­pu­je przy­cią­ga­ją­ce wzrok ko­lo­ro­we ubra­nia, w któ­rych wy­glą­da na­praw­dę zna­ko­mi­cie. Za­kła­da­jąc coś, co nam się po­do­ba, w czym czu­je­my się atrak­cyj­ni, zgrab­ni albo szyb­cy, spra­wia­my so­bie przy­jem­ność. Z tre­nin­go­we­go punk­tu wi­dze­nia za­wod­nik za­do­wo­lo­ny z ży­cia, któ­ry pod­cho­dzi do co­dzien­ne­go wy­sił­ku z za­pa­łem i opty­mi­zmem, to po­ło­wa suk­ce­su. Przed ru­sze­niem na tra­sę za­dbaj za­tem o swój wy­gląd. To bę­dzie cię po­zy­tyw­nie na­krę­cać, a być może przy oka­zji wzbu­dzisz kon­struk­tyw­ną za­zdrość u in­nych.  Bie­ga­ją­cy part­ner  To czę­sta sy­tu­acja w związ­ku. Hob­by lub ulu­bio­ny sport part­ne­ra wzbu­dza w to­bie naj­pierw za­in­te­re­so­wa­nie, a póź­niej chęć na­śla­dow­nic­twa. Je­śli dana ak­tyw­ność rze­czy­wi­ście ci od­po­wia­da, może dojść do sy­tu­acji ide­al­nej, w któ­rej uczest­ni­czy­cie z part­ne­rem w tych sa­mych za­wo­dach, czy­ta­cie te same książ­ki, ob­ra­ca­cie się w krę­gu tych sa­mych zna­jo­mych. Au­to­ma­tycz­nie zy­sku­jesz zro­zu­mie­nie dla swo­jej pa­sji oraz peł­ny kom­fort upra­wia­nia spor­tu.  Pre­tekst do po­dró­ży  Bie­ga­nie to sport, któ­ry bez pro­ble­mu da się po­go­dzić ze zwie­dza­niem. Ma­ra­ton w Lon­dy­nie, Pa­ry­żu czy Me­dio­la­nie moż­na ła­two po­łą­czyć z kil­ku­dnio­wym po­by­tem. Ża­den inny sport nie gwa­ran­tu­je ta­kie­go kom­for­tu – ko­lar­stwo, nar­ciar­stwo czy rol­kar­stwo wy­ma­ga­ją trans­por­tu sprzę­tu i, przy­najm­niej po­bież­ne­go, za­po­zna­nia się z tra­sa­mi. Bie­gacz musi spa­ko­wać tyl­ko ko­szul­kę, spoden­ki i buty.  Spo­sób na ca­ło­rocz­ną pra­cę nad for­mą  Znam co naj­mniej kil­ku­na­stu ko­la­rzy szo­so­wych, któ­rzy nie chcąc się prze­sia­dać w grud­niu na ro­wer sta­cjo­nar­ny lub gór­ski, zde­cy­do­wa­li się za­cząć bie­gać. Paru z nich na tyle po­waż­nie wcią­gnę­ło się w ten sport, że trak­tu­je go na rów­ni z upra­wia­nym od lat ko­lar­stwem. Dla więk­szo­ści jed­nak jest to me­to­da na pod­trzy­ma­nie for­my w cza­sie zimy. Oczy­wi­ście jest dużo wię­cej dys­cy­plin, w ra­mach któ­rych bie­ga­nie sta­no­wi ła­twy spo­sób na prze­trwa­nie mar­twe­go se­zo­nu, m.in. nar­ciar­stwo, rol­kar­stwo, że­glar­stwo i łyż­wiar­stwo. Bie­ga­nie moż­na prze­cież upra­wiać przez cały rok.  Ry­wa­li­za­cja  Za­chę­ca­nie do kon­fron­to­wa­nia swo­ich osią­gnięć i moż­li­wo­ści po­przez udział w za­wo­dach bie­go­wych sta­no­wi je­den z mo­ty­wów prze­wod­nich tego po­rad­ni­ka. Po­trzeba ry­wa­li­za­cji – nie za­wsze świa­do­ma chęć spraw­dze­nia swo­ich sił i udo­wod­nie­nia, że po­tra­fi­my wię­cej od kon­ku­ren­tów – to ce­cha ata­wi­stycz­na. Jest nie­od­łącz­nym ele­men­tem na­szej co­dzien­no­ści; spo­ty­ka­my się z nią w pra­cy, w domu, w spo­rcie. Kon­ku­ro­wa­nie wi­dzi­my na każ­dym kro­ku i bie­rze­my w nim udział. Po­rów­nu­je­my się z in­ny­mi, na­wet nie zda­jąc so­bie z tego spra­wy. Choć czę­sto sły­szy­my: za­wsze będą lep­si i gor­si od nas, to i tak swo­je osią­gnię­cia (lub ich brak) ze­sta­wia­my zwy­kle z wy­ni­ka­mi tych lep­szych. Znów do­cho­dzi do gło­su pier­wot­na ce­cha ludz­kiej na­tu­ry, w któ­rej za­pi­sa­ny jest roz­wój. Pra­gnie­my być co­raz lep­si, co­raz mą­drzej­si, co­raz spraw­niej­si. Ry­wa­li­za­cja może przy­bie­rać pa­to­lo­gicz­ne for­my – z opo­wie­ści i fil­mów zna­my wal­kę o sta­no­wi­ska w wiel­kich fir­mach, co­dzien­nie oglą­da­my po­li­ty­ków go­to­wych zro­bić pra­wie wszyst­ko dla wła­dzy, na jaw wy­cho­dzą ko­lej­ne afe­ry do­pin­go­we, bo spor­tow­cy za wszel­ką cenę chcą zy­skać mia­no naj­lep­sze­go, zgar­nąć so­wi­tą na­gro­dę, któ­ra przy­zna­wa­na jest za zwy­cię­stwo. Praw­da jest taka, że lu­bi­my współ­za­wod­ni­czyć i nie po­tra­fi­my się temu oprzeć.  W ma­ra­to­nie, w któ­rym star­tu­je kil­ka ty­się­cy bie­ga­czy, za­wsze z kimś prze­grasz, ale wie­lu ry­wa­li po­ko­nasz. W ten spo­sób udo­wod­nisz so­bie, że je­steś wy­jąt­ko­wy, wzmoc­nisz po­czu­cie wła­snej war­to­ści. Stąd już nie­da­le­ko do po­pra­wie­nia kom­for­tu ży­cia, a „spo­koj­na gło­wa” to pod­sta­wo­wy wa­ru­nek sku­tecz­ne­go prze­dzie­ra­nia się przez me­an­dry co­dzien­no­ści. A prze­cież bie­ga­nie jest jej im­ma­nent­ną czę­ścią!  Za­pa­mię­taj  Po­pra­wia­jąc wy­obra­że­nie o so­bie przez uczest­nic­two w ma­ra­to­nie i prze­ści­gnię­cie kil­ku­set, a na­wet kil­ku ty­się­cy bie­ga­czy, uła­twiasz i uprzy­jem­niasz so­bie ży­cie w każ­dym aspek­cie. Dla­te­go war­to ści­gać się na tra­sie, po­rów­ny­wać swo­je wy­ni­ki z osią­gnię­cia­mi in­nych, dą­żyć do po­pra­wie­nia spraw­no­ści fi­zycz­nej i siły men­tal­nej.  Nie ma wąt­pli­wo­ści, że za­spo­ka­ja­nie am­bi­cji może przy­no­sić ne­ga­tyw­ne efek­ty. Wy­obraź so­bie bie­ga­cza, któ­ry skra­ca dy­stans po to, by na me­cie mieć lep­szy czas od kon­ku­ren­ta. Ta­kie oszu­stwo jest dzie­cin­nie pro­ste. Czy jed­nak na pew­no jest to me­to­da, za po­mo­cą któ­rej moż­na zwięk­szyć swo­ją sa­mo­oce­nę? Czy po­stę­pu­jąc w ten spo­sób, moż­na uwa­żać się za za­wod­ni­ka o du­żych moż­li­wo­ściach? Od­po­wiedź na oba py­ta­nia jest oczy­wi­sta, tak samo jak oczy­wi­sta jest kon­sta­ta­cja, że nie­uczci­we są kra­dzież i kłam­stwo.  Je­śli jesz­cze ktoś nie czu­je się do­sta­tecz­nie prze­ko­na­ny, że ry­wa­li­za­cja sta­no­wi nie­od­łącz­ną część eg­zy­sten­cji czło­wie­ka, a zwłasz­cza ży­cia bie­go­we­go, niech sta­nie przed lu­strem i po­wie na głos: „Star­tu­ję ju­tro w ma­ra­to­nie, przy­go­to­wy­wa­łem się na­praw­dę so­lid­nie, ale nie za­le­ży mi na tym, czy uda mi się przy­biec przed Wojt­kiem, z któ­rym prze­gra­łem o 20 s rok temu. Taka ry­wa­li­za­cja jest mnie nie­god­na”. Ten oczy­wi­sty non­sens koń­czy roz­wa­ża­nia na te­mat ist­nie­nia i zna­cze­nia ry­wa­li­za­cji.  Sko­ro jed­nak ry­wa­li­za­cja na tra­sie ist­nie­je i nie da się jej od­dzie­lić od spor­tu, to dla­cze­go tak dużo za­wod­ni­ków się od niej od­że­gnu­je, twier­dząc, że nie wal­czą z in­ny­mi, ale sami ze sobą? Po­wód jest ba­nal­ny: wie­lu spor­tow­ców nie po­tra­fi za­cho­wać się wła­ści­wie po od­nie­sio­nym zwy­cię­stwie lub po­nie­sio­nej po­raż­ce.  Za­pa­mię­taj  Prze­gry­wać trze­ba umieć. Każ­da po­raż­ka, rów­nież spor­to­wa, to na­uka ży­cio­wa, po­win­na więc sta­no­wić pod­wa­li­ny przy­szłe­go suk­ce­su. Prze­gra­na jest bo­le­snym do­świad­cze­niem, któ­re­go nie prze­ży­je­my w peł­ni, pa­trząc je­dy­nie na nie­uda­ne pró­by in­nych. Aby sko­rzy­stać z po­raż­ki, trze­ba naj­pierw przy­znać, że się ją po­nio­sło.  Am­bi­cja oraz wstyd pod­po­wia­da­ją, by nie przy­zna­wać się do po­raż­ki. Wi­dać i sły­chać to na za­wo­dach bie­go­wych. Pra­wie wszy­scy bie­ga­cze, któ­rzy ukoń­czy­li bieg ze zbyt sła­bym w ich mnie­ma­niu cza­sem, ko­men­tu­ją swój wy­czyn przed zna­jo­mym, za­czy­na­jąc zda­nie: „Ze star­tu je­stem za­do­wo­lo­ny, ale…”, i tu na­stę­pu­je opis tego, co chcie­li osią­gnąć. Nie są za­do­wo­le­ni. Nie uda­ło się.  War­to mieć bar­dziej prak­tycz­ne po­dej­ście do po­raż­ki. Za­łóż, że z czte­rech star­tów tyl­ko je­den speł­ni two­je ocze­ki­wa­nia! Bie­gam dwa ma­ra­to­ny w roku, co ozna­cza, że za­do­wa­la­ją­cy wy­nik osią­gam raz na dwa lata! Nie wpły­wa to w ża­den spo­sób na moją mo­ty­wa­cję, po­nie­waż każ­dy start sta­no­wi dla mnie wy­zwa­nie i za­wsze przy­go­to­wu­ję się bar­dzo so­lid­nie. Trze­ba dać so­bie pra­wo do błę­du, bra­ku sił lub do­świad­cze­nia. W przy­pad­ku nie­po­wo­dze­nia mó­wię: „Cho­le­ra, tym ra­zem na tar­czy!”. Naj­bar­dziej bo­le­sną do tej pory po­raż­kę po­nio­słem pod­czas ma­ra­to­nu w Pa­ry­żu w 2010 r. Nie uda­ło mi się uzy­skać wy­ma­rzo­ne­go cza­su 2:59:59. Do bie­go­we­go raju za­bra­kło mi 27 s! Pół roku przy­go­to­wań, mor­der­czy wy­si­łek i taka ka­ta­stro­fa! Nig­dy jesz­cze nie mia­łem tak sil­nej mo­ty­wa­cji do tre­nin­gów. Wresz­cie, 18 mie­się­cy póź­niej, po jesz­cze trzech nie­uda­nych pró­bach, do­pią­łem swe­go. Oczy­wi­ście nie ści­ga­łem się z cza­sem, ale z ko­le­ga­mi, któ­rych znam z pol­skich im­prez. Wej­ście do stre­fy < 3 h zwy­czaj­nie po­wo­du­je, że czu­ję się od nich lep­szy. I je­stem lep­szy, do­pó­ki oni nie osią­gną po­dob­ne­go cza­su.  Trze­ba umieć nie tyl­ko prze­gry­wać, lecz tak­że wy­gry­wać. Po­zor­nie zwy­cię­stwo wy­łącz­nie uskrzy­dla, uza­sad­nia po­nie­sio­ne wy­sił­ki, po­zwa­la uwie­rzyć we wła­sne siły i zmo­bi­li­zo­wać się do ko­lej­ne­go se­zo­nu. Sa­mo­za­do­wo­le­nie i zdro­wa pew­ność sie­bie mogą nie­po­strze­że­nie prze­kształ­cić się jed­nak w nie­umiar­ko­wa­ne sa­mo­chwal­stwo, aro­gan­cję albo pro­tek­cjo­na­lizm wo­bec „gor­szych” bie­ga­czy. Im bar­dziej dum­ni je­ste­śmy ze swo­ich osią­gnięć, tym więk­sze nie­bez­pie­czeń­stwo, że py­szał­ko­wa­tość „za­in­fe­ku­je” tak­że inne re­jo­ny ży­cia. Re­cen­zen­tem ta­kich na­gan­nych za­cho­wań po­wi­nien być ktoś bli­ski, na tyle aser­tyw­ny, by nie bał się ostrzec, iż woda so­do­wa ude­rza nam do gło­wy i że za­pę­dza­my się zbyt da­le­ko w po­zwy­cię­skiej prze­mą­drza­ło­ści. Nad­mier­na ilość bą­bel­ków sku­tecz­nie się wów­czas ulot­ni.

Bieganie - Pierwsze kroki – o czym warto pamiętać TUTAJ CAŁOŚĆ>>>