Projekt zdrowie. Szwedzki
poradnik inteligenta. Jak świadomie wyćwiczyć ciało i umysł ZOBACZ>>>
Dochodzimy do pytania za
pięć tysięcy złotych: Jak dużo ruchu
powinieneś zażywać profilaktycznie, by znacząco zmniejszyć ryzyko zachorowań na
różne choroby? Odpowiadamy natychmiast: wystarczy pół godziny szybkiego spaceru
dziennie. Najlepiej każdego dnia, ale jeśli to ci się nie uda, to chociaż pięć
razy w tygodniu. Musi być trochę bardziej forsowny niż codzienny trucht, powinieneś
być lekko zdyszany, ale nie musisz biec.
Nasza wskazówka dotycząca trzydziestominutowego treningu odnosi się do
zdrowych osób dorosłych. Jeśli cierpisz na przewlekłą lub jakąkolwiek inną chorobę,
zapytaj wpierw lekarza, ile ruchu powinieneś zażywać i w jaki sposób.
Trudno w tym wypadku udzielać ogólnych rad. Skąd czerpiemy wiedzę na ten
temat? By móc ocenić korzyści zdrowotne płynące z aktywności fizycznej,
trzeba było przeprowadzić serię badań obejmujących kilkadziesiąt lat i z udziałem
dziesiątek tysięcy ludzi. Takie badania są niezwykle skomplikowane
i długotrwałe, gdyż wnioski wyciąga się na podstawie analizy choroby
i przyczyn zgonu badanych grup pacjentów. Dlatego też dostępne obecnie
wyniki badań są tak zaskakujące dla środowiska badaczy medycznych. Właśnie
potwierdziło się, że osoby, które poświęcają trzydzieści minut dziennie na
szybki spacer, żyją od trzech do pięciu lat dłużej niż osoby, które nie
podejmują aktywności fizycznej. Statystyka ta nie wynika z jednego badania
– to, że długość życia wzrasta średnio od trzech do pięciu lat w przypadku regularnego zażywania ruchu,
wykazywano raz po raz, obserwując setki tysięcy ludzi. Ważna jest jednak nie
tylko liczba przeżytych lat, ale również to, w jaki sposób ten czas został
spożytkowany. Na to też mamy odpowiedź. Osoby, które zażywają ruchu przez pół
godziny dziennie, nie tylko żyją dłużej, ale i nie chorują tak często jak ci,
którzy nie są aktywni. ...to, że długość
życia wzrasta średnio od trzech do pięciu lat w przypadku regularnego
zażywania ruchu, wykazywano raz po raz, obserwując setki tysięcy ludzi. Ogólna ilość
ruchu jest ważna... To dotyczy zarówno skłonności do przeziębień i innych
infekcji, jak i zapadalności na poważniejsze schorzenia, np. nowotwory czy
choroby serca. Poza tym jakość życia ludzi, którzy regularnie się ruszają,
zmienia się wydatnie. Kilka lat temu dwie z najbardziej znanych
organizacji medycznych zajmujących się chorobami serca, American Heart
Association i American College of Sports Medicine, zorganizowały
spotkanie, w którym udział wzięło około dwudziestu ekspertów medycyny
z wielu różnych dziedzin tej nauki. Zgromadzeni ponownie przeanalizowali
przeprowadzone badania z zakresu
ruchu i jego wpływu na zdrowie oraz sformułowali proste i konkretne
zalecenie, do którego wszyscy dorośli powinni się zastosować, by czuć się
dobrze i chronić zdrowie.
Jaka jest jego treść? Grupa ekspertów, narażając się na zarzut zrzędliwości,
ujęła to w następujący sposób:
• Trzydzieści minut umiarkowanej
aktywności fizycznej co najmniej pięć razy w tygodniu. Wystarczy szybki spacer lub
• Dwadzieścia minut intensywniejszego
treningu (np. biegu) przez trzy dni w tygodniu. Możesz również połączyć na
przykład trzydziestominutowy spacer dwa razy w tygodniu z dwiema
sesjami biegania po dwadzieścia minut. Tym, którzy chcą skracać sesje
treningowe i stosować np. trening interwałowy, zalecamy, aby wzięli pod
uwagę to, że liczba spożytkowanej energii powinna wynieść co najmniej 150 kcal.
To mniej więcej tyle, ile się spala, spacerując przez trzydzieści minut.
A zatem, jeśli planujesz zastąpić półgodzinny spacer krótszymi, ale
intensywniejszymi treningami, musisz zużytkować podobną ilość energii. Zalecamy
jednak, aby sesje nie były krótsze niż dziesięć minut. Czy wobec tego liczy się
jedynie kondycja? Nie,
należałoby również dodać
trening siłowy dwa razy w tygodniu. To również okazało się ważne
i pomocne w osiągnięciu dobrego zdrowia i samopoczucia. Czy można podzielić owe pół godziny? Oczywiście. Można ten czas podzielić na mniejsze
kawałki. Uważa się, że podobne rezultaty dla zdrowia, jak półgodzinny spacer,
mogą mieć trzy spacery po dziesięć minut. Jednak nie powinno się dzielić tego
czasu na jeszcze krótsze odcinki, mimo że każdy ruch jest wartościowy. Ogólna
ilość ruchu jest ważna, ciało liczy każdy krok.
Jeśli jednak nie udaje Ci
się wygospodarować pół godziny dziennie – nie powinieneś się poddawać. Badania wykazują,
że 92-minutowy spacer w tygodniu – czyli mniej niż kwadrans dziennie –
wydłuża życie o średnio trzy lata w porównaniu z okresem bez uprawiania jakiejkolwiek
aktywności fizycznej! Faktycznie nawet tak niewiele, jak
czterdziestopięciominutowy spacer w tygodniu (a więc średnio siedem minut
dziennie!), może wpłynąć na zmniejszenie zagrożenia chorobami wieńcowymi
i przedwczesnym zgonem (nawet w przypadku występowania innych
czynników ryzyka, takich jak palenie). A więc nie więcej niż spacer
dookoła dzielnicy! A jeśli spaceruje się więcej niż trzydzieści minut
dziennie? Ochrona przed zachorowaniami będzie silniejsza, kiedy będziemy
ćwiczyć godzinę dziennie. Tak, przypuszczalnie tak właśnie jest. Ale jeśli
chodzi o taką antychorobową
ochronę, to wydaje się, że efekt osiąga się już dzięki szybkiemu półgodzinnemu
spacerowi. Naturalnie inna będzie nasza kondycja i siła, gdy spacerujemy
przez pół godziny w porównaniu z biegiem lub treningiem siłowym przez
godzinę dziennie.
Kiedy pół godziny nie
wystarczy? Trzeba wiedzieć, że w przypadku niektórych schorzeń lub stanów,
np. zbyt wysokiego poziomu tłuszczu we krwi, potrzebna jest większa dawka
ruchu, by osiągnąć odpowiedni efekt. Półgodzinny spacer może się okazać
niewystarczający. Złote pół godziny nie musi być przepocone
Przez kilkadziesiąt lat wierzono, że trzeba
być spoconym i naprawdę zdyszanym, by aktywność była dobra dla zdrowia.
Obecne badania, które już poznałeś, wskazują jednak, że to myślenie było
błędne. Z zasady każdy rodzaj ruchu jest dobry dla zdrowia, nawet jeśli
jest to tylko kilkuminutowy spacer. Obserwujemy obecnie niezwykłą falę, która
porywa świat w kierunku zdrowszego trybu życia. Coraz więcej osób biega,
jeździ na rowerze, pływa i regularnie się rusza. Nigdy dotąd tak wielu nie
trenowało tak ciężko. Oczywiście jest to wspaniały postęp. Jednocześnie bardzo duży
odsetek populacji jest zupełnie bez ruchu. Ta przepaść między dwiema grupami
wydaje się wręcz pogłębiać. Pamiętaj, że nawet jeśli nie jesteś fanatykiem
treningu, możesz korzystać z wszelkich jego zalet, jeśli tylko będziesz
się ruszać przez owe „złote pół godziny”. Jeśli wolisz pracować
w ogrodzie, tańczyć lub wyprowadzać psa – rób to. Te czynności mogą
działać podobnie jak spacer, pod warunkiem że starasz się równie mocno, jak
podczas szybkiego spaceru.
Co to jest szybki
spacer? Czy termin „szybki spacer” jest
dla ciebie niejasny? W takim razie wyjaśnijmy go: To musi być trochę szybsze
tempo niż codzienny trucht. Badania wskazują wyraźnie, że trzydziestominutowy
spacer w spokojnym tempie jest dobry, ale najlepszy efekt zdrowotny daje
poruszanie się szybkim tempem. Puls powinien wzrosnąć do 50–60 procent jego
górnej granicy, a zatem w przypadku czterdziestolatka ta wartość
powinna wynieść 90–100 uderzeń na minutę, a w przypadku
pięćdziesięciolatka – około 85–95 uderzeń na minutę. Należy więc iść dostatecznie
szybko. Dobrym wyznacznikiem jest to, że powinieneś mieć przyspieszony oddech,
ale nie na tyle, byś nie mógł prowadzić normalnej rozmowy. W razie
wątpliwości zmierz swój puls i sprawdź, jak szybko bije twoje serce. Czas dobrze zainwestowany To, że niezbyt wielu ludzi rusza się dostatecznie
dużo pomimo oczywistych korzyści z tego płynących, zależy być może od
sposobu prezentacji wyników badań. Mówiąc szczerze, wskazywanie, jaki odsetek
osób umrze przedwcześnie i jaki będzie poziom zgonów, nie motywuje bezpośrednio
do zmiany stylu życia. Dlatego chcielibyśmy zainspirować cię w inny
sposób: Każda godzina zainwestowana w trening przynosi podwójny zysk!
Każda godzina aktywności fizycznej przedłuża twoje życie o dwie, lub nawet
pięć godzin. Całkiem nieźle! To wszystko dzięki wysiłkowi zbliżonemu do tego,
jaki towarzyszy spacerowi. Każda godzina ruchu w szybszym tempie
procentuje jeszcze bardziej. Godzina intensywniejszego treningu daje nam od
pięciu do jedenastu dodatkowych godzin życia. Dotyczy to w równym stopniu
kobiet i mężczyzn, młodych i starszych. Całkiem po prostu otrzymujesz
niezły zysk od zainwestowanego w ruch czasu. Może się to wydawać dziwne,
że da się policzyć, o ile wydłuży się życie dzięki każdej godzinie
spędzonej na ścieżce zdrowia. Takie rachunki prowadzi się za pomocą
współczesnego oprogramowania, a dane pochodzą od dziesiątek tysięcy ludzi.
Musieli oni zbierać informacje dotyczące godzin ruchu przez wiele lat
i przekazywać je w specjalnych zestawieniach. Wszystko to posłużyło
badaczom do prześledzenia, ile „zysku” przynosi aktywność fizyczna. Nie przejmuj się wagą! W treningu ważną motywacją dla wielu ludzi
jest to, że chcą zrzucić parę kilo i lepiej wyglądać. Niema w tym
absolutnie niczego niewłaściwego, ale to idiotyczne oceniać skuteczność
treningu jedynie z tego punktu widzenia. Ciężar ciała nie jest właściwym
miernikiem efektów zdrowotnych, gdyż często, by go zmniejszyć, potrzebujemy
więcej czasu niż „złote pół godziny”, a także zmniejszonego wkładu
energii. Jeśli będziemy się trzymać planu przewidującego półgodzinną aktywność
dziennie, to liczba kilogramów nie spadnie nagle, ale odczujemy pozytywny efekt
zdrowotny. Jeśli stosujesz trening siłowy, to tym bardziej waga nie będzie
miarodajnym wskaźnikiem, ponieważ wraz z rozwijaniem się mięśni
i jednoczesnym spalaniem tłuszczu ciężar ciała może nawet wzrosnąć, gdyż
mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Z nadwagą, lecz dobrze wytrenowany czy raczej szczupły
i niewytrenowany? Kiedy widzi się
osobę z nadwagą, łatwo jest pomyśleć, że ta osoba może mieć problemy ze
zdrowiem. Tak nie musi być. Oczywiście nadwaga sprzyja rozwijaniu się pewnych
chorób, ale pod względem zdrowotnym lepiej jest mieć nadwagę i trenować, niż
być szczupłym i nie ruszać się wcale. Amerykanie z reguły określają
to w taki sposób: „rather fat but fit” lub „healthy body inside”. Łatwo
pojąć, że taki cytat pochodzi z kraju, gdzie ponad jedna trzecia ludności
to osoby otyłe, to jest z BMI powyżej 30, ale nie są to tylko puste
frazesy. Osoba z nadwagą, lecz w dobrej kondycji fizycznej jest mniej
narażona na zachorowania i przedwczesny zgon niż ktoś, kto ma właściwą
masę ciała, lecz prowadzi nieaktywny tryb życia. ...każda godzina aktywności
fizycznej przedłuża twoje życie o dwie do pięciu godzin. Z medycznego
punktu widzenia jest to jasne jak słońce: lepiej być dobrze wyćwiczonym, lecz
z nadwagą niż nieaktywnym, choć szczupłym. Przyjrzyjmy się na przykład
zawałowi mięśnia sercowego. W tym przypadku ważniejsze od ciężaru ciała
jest zdrowe serce i naczynia krwionośne, a to zależy od kondycji
fizycznej, a nie od tego, czy ma się kilka kilo nadwagi. Nawet jeśli
istnieje związek między BMI a ryzykiem zachorowalności, to indeks masy
ciała BMI bywał krytykowany jako niemiarodajny wskaźnik zdrowotny. Wielu naukowców
uważa, że BMI danej osoby mówi niewiele o stanie jej zdrowia. Bez porównania
ważniejsza jest jej kondycja fizyczna. Jeśli przyjmujesz leki, by zmniejszyć
ryzyko zachorowalności na cukrzycę i choroby układu krążenia, to wiedz, że
niewiele preparatów – jeżeli w ogóle jakieś – może dać dobrą ochronę na
wiele chorób jednocześnie. To najważniejsza rzecz, o której powinno się
pamiętać po przeczytaniu tej książki. Kij czy marchewka? Często docenia się zalety aktywności fizycznej,
dzięki którym jesteśmy chronieni przed zachorowaniami, ale można odwrócić ten
punkt widzenia i dostrzec ryzyko związane z brakiem ruchu. Można
bardziej skoncentrować się na kiju niż na marchewce. Trudno wyobrazić sobie
silniejsze uderzenie kijem niż to: jeśli
nie będziesz spacerować szybkim tempem przez 15–30 minut dziennie, skrócisz
swoje życie o średnio od trzech do pięciu lat. Zwiększasz ryzyko
zapadalności na choroby serca, cukrzycę, zawał o 20–30 procent. To ogromne
liczby.
Osoby powyżej 65 roku
życia, które ruszają się raz w tygodniu, zmniejszają ryzyko przedwczesnego
zgonu o 40 procent... Czy zaczynać w późnym wieku to za późno? Wielu
starszych ludzi uważa, że to kiepski pomysł zaczynać się ruszać w późnym
wieku, kiedy przez całe dotychczasowe życie się tego nie robiło. Nie można się
bardziej mylić. Aktywność fizyczna zapobiega wielu chorobom i przedłuża życie
także starszym ludziom. Osoby powyżej 65 roku życia, które ruszają się raz
w tygodniu, zmniejszają ryzyko przedwczesnego zgonu o 40 procent
w porównaniu z równolatkami, którzy nie dbają o ruch. Trudno przecenić tę różnicę nawet
tym osobom, które mniej palą lub dbają o higienę życia w inny sposób.
Jeśli masz problem ze znalezieniem w tygodniu czasu na ruch, to każda
chwila aktywności, nawet sporadycznej, będzie wartościowa.
Na podstawie:
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz