Rozgrzewka

Teraz już powinny być dla ciebie oczywiste zalety regularnej aktywności fizycznej. Musisz mieć jeszcze na uwadze, że nie chodzi tyle o samo ruszanie się, co o ruszanie się z głową, dlatego niezmiernie istotne jest, by każdy trening poprzedzać solidną rozgrzewką. Pozwoli ci ona na lepsze ukrwienie i rozciągnięcie mięśni, dotlenienie organizmu, po prostu na rozgrzanie całego ciała, co jest konieczne do przygotowania organizmu do wykonywanego treningu i do wprowadzenia go na wyższe obroty oraz do lepszej profilaktyki urazów.

Istotne jest, by dopasować rozgrzewkę do wykonywanego treningu niezależnie od tego, jak trenujesz. Im trening jest cięższy, tym rozgrzewka powinna być dłuższa i bardziej intensywna, przygotowująca mięśnie, stawy i cały aparat ruchu do ćwiczeń. Powinna trwać, w zależności od treningu, przynajmniej 5–15 minut.

Z czego powinna się składać? Z ćwiczeń rozgrzewających całe ciało, następnie z ćwiczeń ukierunkowanych na rozgrzanie konkretnych partii mięśniowych oraz z ćwiczeń oddechowych i rozciągających. Oznacza to, że podczas rozgrzewki powinnieneś starać się rozgrzać wszystkie duże partie mięśniowe, z naciskiem na mięśnie, które będziesz ćwiczyć, np. jeżeli zamierzasz trenować uda, to priorytetem w czasie rozgrzewki będzie rozgrzanie i przygotowanie do treningu mięśni ud.

Możesz ją przeprowadzić, jeżdżąc parę minut na rowerku czy innym przyrządzie do ćwiczeń, następnie wykonać kilka serii ćwiczenia na jedną (lub więcej) trenowaną partię mięśniową i ćwiczenia rozciągające. W trakcie całej rozgrzewki pamiętaj oczywiście o głębokim i regularnym oddychaniu.

Przykładowa rozgrzewka przed treningiem siłowym mięśni nóg, trwająca ok. 10 minut:

- Rowerek stacjonarny — 5 minut jazdy z niską i średnią intensywnością, aby rozgrzać całe ciało.

- Przeciąganie się (ćwiczenia izometryczne opcjonalne) — stojąc prosto, wyciągasz ręce w górę, przeciągając i spinając całe ciało — grzbiet, ramiona i nogi. Następnie odchylasz ręce na dół, do tyłu i napinasz mięśnie pleców, potem odchylasz ręce do przodu, spinają  mięśnie klatki piersiowej i brzucha, uginasz obie ręce w łokciach, za głową napinając mocno bicepsy i mięśnie barków i podkulasz podudzia, spinając tylny mięsień uda — dwugłowy. Do tego parę skłonów na boki i do przodu. Zawsze stosuję tego typu ćwiczenia przed Z czego powinna się składać? Z ćwiczeń rozgrzewających całe ciało, następnie z ćwiczeń ukierunkowanych na rozgrzanie konkretnych partii mięśniowych oraz z ćwiczeń oddechowych i rozciągających. Oznacza to, że podczas rozgrzewki powinieneś starać się rozgrzać wszystkie duże partie mięśniowe, z naciskiem na mięśnie, które będziesz ćwiczyć, np. jeżeli zamierzasz trenować uda, to priorytetem w czasie rozgrzewki będzie rozgrzanie i przygotowanie do treningu mięśni ud.

Możesz ją przeprowadzić, jeżdżąc parę minut na rowerku

czy innym przyrządzie do ćwiczeń, następnie wykonać kilka serii ćwiczenia na jedną (lub więcej) trenowaną partię mięśniową i ćwiczenia rozciągające. W trakcie całej rozgrzewki

pamiętaj oczywiście o głębokim i regularnym oddychaniu.

Przykładowa rozgrzewka przed treningiem siłowym mięśni nóg, trwająca ok. 10 minut:

- Rowerek stacjonarny — 5 minut jazdy z niską i średnią intensywnością, aby rozgrzać całe ciało.

- Przeciąganie się (ćwiczenia izometryczne opcjonalne) — stojąc prosto, wyciągasz ręce w górę, przeciągając i spinając całe ciało — grzbiet, ramiona i nogi. Następnie odchylasz ręce na dół, do tyłu i napinasz mięśnie pleców, potem odchylasz ręce do przodu, spinając mięśnie klatki piersiowej i brzucha, uginasz obie ręce w łokciach, za głową napinając mocno bicepsy i mięśnie barków i podkulasz podudzia, spinając tylny mięsień

uda — dwugłowy. Do tego parę skłonów na boki i do przodu. Zawsze stosuję tego typu ćwiczenia przed podczas głównego treningu. We wcześniejszym przykładzie rozgrzewki wykonywaliśmy przysiady, gdyż trening siłowy wykonywany na mięśnie nóg może się składać z przysiadów i ich wielu odmian oraz całej gamy innych ćwiczeń statycznych, jak wykroki, syzyfki czy uginanie/prostowanie podudzi. Robiąc  przysiady podczas rozgrzewki, dobrze przygotujesz mięśnie nóg (wszystkie od pasa w dół) do treningu siłowego.

- Rozciąganie — jak wyżej.

Po tak przeprowadzonej rozgrzewce (gdzie z jednego ćwiczenia

do drugiego przechodzisz z najwyżej kilkunastosekundową przerwą), którą można dowolnie modyfikować w zależności od rodzaju treningu, powinieneś się czuć zgrzany i wstępnie lekko zmęczony, a tętno powinno być przyspieszone. Będzie to oznaczać, że organizm przeszedł już na wyższe obroty i jest gotowy do cięższych, bardziej skomplikowanych ćwiczeń, przy czym ryzyko nabawienia się kontuzji znacznie maleje.

Pamiętaj, rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem każdego treningu, a zaniechanie jej sprawia, że nie jesteś w stanie go przeprowadzić z odpowiednią intensywnością.

W końcu możesz się doprowadzić do kontuzji, mniej lub bardziej poważnej. Ja przed każdym treningiem robię rozgrzewkę ogólną według powyższego  schematu, dzięki czemu jestem świetnie przygotowany do ćwiczeń, już od dawna nie miałem żadnej poważniejszej kontuzji. Dlatego pamiętaj o rozgrzewce, nawet jeżeli miałaby trwać dłużej niż trening główny (ta cięższa część treningu) oraz o lekkim, kilkuminutowym wyciszeniu na koniec treningu, o czym przeczytasz więcej pod koniec 6. rozdziału.

WIĘCEJ TUTAJ: 

Wpraw się w ruch. Od prostej aktywności do wspaniałejkondycji