Rozciąganie

Rozciąganie jest kolejnym bardzo ważnym elementem każdego

treningu, które regularnie wykonywane wpływa bardzo

korzystnie na rezultaty treningowe. Jeżeli przeoczysz

rozciąganie, efekty mogą nie być takie, jakie być powinny.

Warto się rozciągać przed treningiem podczas rozgrzewki,

w trakcie treningu „opcjonalnie” oraz na jego zakończenie

i za każdym razem niech całe rozciąganie trwa co najmniej

5 minut (przed i na zakończenie treningu).

Aby się rozciągać, najpierw koniecznie należy rozgrzać

mięśnie oraz stawy i ścięgna, wykonując ćwiczenia aerobowe

i ćwiczenia z małym obciążeniem na trenowane partie

mięśniowe. Dopiero na koniec rozgrzewki rozciągamy się.

Tak będzie najbezpieczniej i najskuteczniej.

Dzięki rozciąganiu poprawisz krążenie w trenowanych

mięśniach, otrzymają one wówczas więcej tlenu, składników

odżywczych i szybciej pozbędą się kwasu mlekowego powodującego ból mięśniowy, charakterystyczny podczas

ciężkich treningów siłowych. Pozwoli ci to na efektywniejszy

i lepszy trening oraz szybszą regenerację potreningową.

Regularnie rozciągając się na treningach i w ciągu dnia,

poprawisz technikę wykonywania ćwiczeń, lepiej czując

pracę mięśni. Poprawią się ich ruchomość, wytrzymałość

i szybkość. Mięśnie i ścięgna będą mniej podatne na urazy,

co ma istotny wpływ dla przyszłych efektów. Mięśnie będą

bardziej rozluźnione — nie będziesz taki spięty i sztywny

oraz z treningu na trening będziesz coraz lepiej przygotowany

do ćwiczeń. Dlatego warto rozciągać mięśnie już od

pierwszego treningu, aby stało się to rytuałem.

Mięśnie możesz rozciągnąć, wykonując ruch przeciwstawny

do ich skurczu (np. napinanie bicepsa — rozciąga

triceps), podczas którego staraj się z treningu na trening coraz

bardziej pokonywać opór mięśniowy, zwiększając „głębokość”

rozciągania, a sam moment rozciągania niech trwa

co najmniej kilkanaście sekund. Czas ten staraj się także

stopniowo wydłużać.

Rozciąganie w ciągu dnia jest również bardzo przyjemne

i przynosi niezłe efekty na kolejnych treningach. Warto je

wykonywać „z głową” np. w przerwach w pracy, jeżeli długo

siedzimy lub zamierzamy przenieść coś ciężkiego. Zawsze

w takim przypadku łączmy rozciąganie z ćwiczeniami izometrycznymi,

które (jako taka mała rozgrzewka) koniecznie

muszą poprzedzać ćwiczenia rozciągające, o czym była

już mowa w rozdziale poświęconym rozgrzewce.

Przeciąganie się (według przykładu z rozdziału 4.).

Ćwiczenia rozciągające wszystkie partie mięśniowe, które z powodzeniem możesz stosować wybiórczo lub całościowo

w trakcie treningu czy na co dzień po wspomnianych

wcześniej ćwiczeniach izometrycznych. Każde z poniższych

rozciągań, jak i każde inne nieopisane tutaj, należy wykonywać

w powolny, kontrolowany sposób, stale wyczuwając

napięcie mięśniowe. Czas trwania poszczególnych rozciągań

jest indywidualny, możesz w momencie rozciągania

liczyć do 10 czy 30, z treningu na trening starając się ten

czas wydłużać, gdyż im czas ten będzie dłuższy, tym lepszy

efekt osiągniesz. Oto ćwiczenia rozciągające, które stosuję

na swoich treningach; niektóre nazwy wymyśliłem na potrzeby

tego poradnika:

Mięśnie klatki piersiowej, przednia część barków i bicepsy.

1. Skłony do przodu — chwytam się futryny

obiema rękami i opuszczam tułów przodem do jej wnętrza

(rys. 1.). 2. Wymachy rąk — na boki do momentu

maksymalnego rozciągnięcia mięśni piersiowych i bicepsów Mięśnie najszersze grzbietu. 1. Ściąganie łokcia —

jedną rękę zginam w łokciu za głową, a drugą ręką

chwytam zgięty łokieć i przyciągam do siebie (np. z lewej

strony w prawą), rozciągnę przy okazji triceps

(rys. 2.). 2. Małpi zwis — stojąc, chwytam się jedną

ręką górnej belki futryny lub drążka i opuszczam

się do przodu, raz jedną ręką, raz drugą, a można też

oburącz, z tym że jedną ręką osiąga się lepszy rezultat

(rys. 3.).

Mięśnie czworogłowe ud (przednie). 1. Zginanie

nogi — chwytam stopę i odchylam ją mocno, z wyczuciem,

do tyłu w kierunku pośladka (rys. 4.).

2. Trudne klękanie — klękam na podłodze na kolanach,

następnie odchylam się w tył jak najniżej, jednocześnie

prostując tułów z udami — unosząc pośladki

ku górze (rys. 5.).

Mięśnie dwugłowe ud (tylne). 1. Ukłon nr 1 — skłony tułowia

do przodu z prostymi plecami. 2. Półszpagat damski

— opieram prostą prawą nogę z przodu o jakieś krzesło/

poręcz i staram się rozciągnąć mięsień, pochylając do przodu

prosty tułów. Prawa, następnie lewa noga (rys. 6.).

Mięśnie przywodziciele ud (wewnętrzne). Półszpagat

męski — kucając, prostuję jedną nogę w bok, następnie

odchylam i pogłębiam miednicę w przeciwnym kierunku

(rys. 7.).

Mięśnie łydek. 1. Przepychanie ściany — opieram się

o ścianę obiema rękoma, jedna noga ugięta pode mną

jako podparcie, druga wyprostowana, cofnięta. Rozciągam

mięśnie łydek, obniżając tułów z miednicą, po czym

zmieniam nogę (rys. 8.). 2. Ukłon nr 2 — podobnie jak

w przypadku mięśni dwugłowych ud, robię skłon do

przodu, dodatkowo mocno unosząc do góry palce stóp.

Mięśnie obręczy barkowej. 1. Krążenie i wymachy ramion

w przód i w tył. 2. „Duszenie” — prostuję przed

sobą prawą rękę, następnie zginam ją w lewo, chwytam

prawy łokieć lewą ręką i przyciągam do lewego barku

— rozciągnięcie tylnej części mięśnia barkowego. Rozciągam

prawą, a później lewą rękę (rys. 9.).

Mięśnie prostowniki grzbietu. 1. Ukłon nr 3 — skłon

tułowia do przodu na prostych nogach, uginając plecy,

w miarę możliwości do momentu dotknięcia palcami/

dłońmi podłogi. 2. Zegar — siadam na podłodze, nogi

wyprostowane przede mną są rozstawione szeroko, palce

ściągnięte. Staram się dotknąć palców stóp rękoma

raz z prawej, raz z lewej strony. Ćwiczenie to doskonale

rozciąga mięśnie prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe

ud oraz mięśnie łydek (rys. 10.).

Mięśnie brzucha. 1. Drzewo na wietrze — stojąc, przeciągam

się mocno, wyciągając obie ręce do góry i odchylam

się do tyłu oraz lekko na boki, do wyczucia rozciągnięcia

mięśni brzucha (rys. 11.). 2. Palma — skłony na boki —

jedna ręka na biodrze, drugą unoszę do góry i nad głową

kieruję ją w przeciwną stronę (rys. 12.).

Mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu. Skręty tułowia

na boki (wirowanie) — ręce na wysokości linii barków,

poniżej lub nad głową, miednica się nie rusza, porusza

się ciało od pasa w górę na boki, w lewą i prawą stronę,

raz za razem (powiedzmy 10 ×), wykonywane „z czuciem”

(rys. 13.).

Jeszcze wspomnę, że warto po rozciąganiu na koniec treningu

wykonać ćwiczenie oddechowe — unosimy ręce bokiem

do góry, jednocześnie robiąc wdech, po czym powoli

opuszczamy ramiona, robiąc jednocześnie wydech. Staraj

się w trakcie tych kilku minut wyciszyć, rozluźnić i uspokoić

organizm, gdyż właśnie o to w tym chodzi — o „zmniejszenie

jego obrotów”.

WIĘCEJ INFORMACJI TUTAJ: 

Wpraw się w ruch. Od prostej aktywności do wspaniałejkondycji>>>

Prawidłowe oddychanie

Oddychanie jest istotnym elementem każdego treningu.

Wspomniałem o nim krótko, opisując rozgrzewkę. Konieczne jest prawidłowe oddychanie nie tylko podczas rozgrzewki, ale i całego treningu. Dzięki prawidłowemu oddychaniu podczas ćwiczeń dostarczysz organizmowi odpowiedniej ilości tlenu, koniecznego do procesu spalania tkanki tłuszczowej, przez co będziesz mógł trenować dłużej i bardziej wydajnie. Dlatego też tak istotne jest dotlenienie organizmu przed treningiem, w trakcie rozgrzewki na świeżym powietrzu lub w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu.

Co prawda nasz oddech samoczynnie się pogłębi podczas ciężkich treningów, kiedy organizm będzie potrzebował więcej tlenu, ale mimo to warto na to zwrócić szczególną uwagę i dodatkowo starać się głęboko oddychać w przerwach między seriami czy ćwiczeniami, oczywiście robiąc wdech nosem, a wydech ustami. W wielu przypadkach będzie to następować automatycznie. Mimo to warto się lepiej dotlenić poprzez głębokie, spokojne, regularne oddychanie, nawet wówczas, gdy nie ma już takiej potrzeby.

O ile w przypadku ćwiczeń aerobowych nasz oddech zmienia się samoczynnie, to w przypadku ćwiczeń siłowych jest już trochę inaczej.

Bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń siłowych, gdyż niezmiernie łatwo tutaj o pomyłkę, która może nam nawet zaszkodzić. Już tłumaczę, o co chodzi — wiele niedoświadczonych osób oddycha nieprawidłowo podczas wykonywania ćwiczeń, co może w następstwie powodować problemy z sercem i nieosiąganie odpowiednich rezultatów.

Pamiętaj, że podczas wykonywania takich ćwiczeń jak pompki czy przysiady, każde powtórzenie ma obejmować wdech i wydech. Robisz więc wdech podczas opuszczania ciężaru, np. własnego ciała, a wydech podczas unoszenia/podnoszenia ciężaru, np. własnego ciała. Poniższe przykłady lepiej to zobrazują:

- Pompki — kiedy podpierasz się na podłodze na prostych rękach, w pozycji przed rozpoczęciem pompek, to podczas schodzenia w dół robisz wdech, a podczas prostowania rąk, podnosząc się ku górze, robisz wydech.

- Przysiady — kiedy robisz przysiad, schodząc na dół, robisz wdech, a podczas wstawania/prostowania nóg, robisz wydech.

- Brzuszki — spinając mięśnie brzucha, czyli skracając je, robisz wydech, a powracając do pozycji początkowej, czyli rozciągając mięsień, robisz wdech.

- Podciąganie na drążku — podciągając się na drążku, robisz wydech, a opuszczając, robisz wdech.

- Wydech podczas trudniejszej fazy ćwiczenia, a wdech podczas łatwiejszej.

Widzisz więc, jak powinno się oddychać podczas wykonywania

powtórzeń danego ćwiczenia. Jeżeli w trakcie ich wykonywania

oddychałbyś odwrotnie, mogłoby to wpłynąć niekorzystnie na twój organizm, powodując słabsze efekty, a nawet źle wpływać na pracę serca. Osoby niedoświadczone w wielu przypadkach, bez pomocy, mogą się w tej kwestii pomylić, czego byłem świadkiem nie raz.

Jasno więc z tego wynika, że oddech powinieneś się starać dopasować do intensywności danego treningu, oddychając szybciej podczas treningów bardzo intensywnych, a wolniej podczas treningów łatwiejszych. Jak już wspomniałem, nastąpi

to w wielu przypadkach samoczynnie, ale warto o tym pamiętać i bardziej się dotleniać już od samej rozgrzewki, a kończąc na ćwiczeniach rozluźniających na zakończenie treningu. Dzięki temu mięśnie będą efektywniej pracować, co się wiąże z lepszymi efektami treningów, czyli skuteczniejszym spalaniem tkanki tłuszczowej.