Autor: Paweł Wilk
W niniejszym artykule chciałbym zwrócić uwagę na kwestię, która urasta do rangi czołowego problemu dzisiejszego społeczeństwa. Wyobraźmy sobie co się stanie, jeżeli z ułożonego z talii kart do gry domku wyjmiemy jedną z dolnych kart? Konstrukcja legnie szybciej niż zdążymy zauważyć.
Tytułową chorobę przeanalizuję tutaj pod kątem najważniejszych czynników będących jej przyczyną. Na wstępie należy jednak wyjaśnić co oznacza medyczny termin „sarkopenia”? Określa się nim proces utraty masy mięśniowej, którego skutki mogą być daleko idące – nie przypadkowo w pierwszym akapicie użyłem karcianej metafory. Jak łatwo się domyśleć, degradacja mięśni oznacza spadek siły, sprawności oraz upośledzenie całego aparatu ruchowego. Szczególny związek omawiana choroba prezentuje z dobrze już znaną osteoporozą, czyli utratą masy kostnej. Może być ona skutkiem sarkopenii, albowiem mięśnie wywołują pozytywny nacisk na kości w naszym aparacie ruchowym, co pozwala na zachowanie dobrej kondycji tych drugich. Co do zasady sarkopenia pojawia się po 40 roku życia, zaś jej gwałtowne przyspieszenie zaobserwować można po 70-tce. Wysuwa się zatem prosty, acz nie do końca właściwy wniosek, iż związana jest z procesem starzenia sensu stricte. Owszem proces starzenia się organizmu odgrywa tutaj istotną rolę – spadek siły i mobilności czy mniej efektywna gospodarka hormonalna, stanowią jedne z przyczyn sarkopenii. Tych jest jednak o wiele więcej. Wpływ odgrywają także niewłaściwe nawyki żywieniowe, brak odpowiedniej suplementacji, a przede wszystkim brak jakiejkolwiek chociażby aktywności fizycznej! Istota sarkopenii jest bowiem prosta do zrozumienia – nieużywane mięśnie zanikają.
Przyjrzyjmy się teraz jak istotną rolę w tym procesie odgrywają hormony. Wraz z wiekiem oczywisty jest ich spadek, co w szczególności odczuwalne i widoczne jest jeśli chodzi o hormony z potencjałem anabolicznym (hormon wzrostu czy testosteron). Odgrywają one tak istotną rolę w stymulacji mięśni, że nie jest w stanie ich zastąpić żadna dieta. Tym bardziej bolesny jest zatem fakt, iż w wieku podeszłym spadek hormonu wzrostu w porównaniu do lat młodzieńczych może wynieść nawet 65%. Profilaktykę takich wydarzeń stanowi wykonywanie regularnych badań poziomu hormonów, tudzież, jeżeli ich poziom jest niski, hormonalna terapia zastępcza po konsultacji z lekarzem.
Jeżeli zdrowo jesz, zdrowo się czujesz. Żywienie to kolejny element, który może nas uratować przed sarkopenią (bądź skutecznie hamować jej rozwój) albo wręcz przeciwnie – wcisnąć w jej „szpony”. Zapotrzebowanie na białko rośnie z wiekiem, odwrotnie proporcjonalna jest natomiast jego przyswajalność (spada z wiekiem). Te dane wystarczą, aby skłonić do refleksji nad wyborem białka wysokiej jakości. Zapęd w kierunku diety białkowej, pochłanianie olbrzymich ilości białka zwierzęcego na zmianę z produktami zbożowymi, bez zbilansowanej owocami i warzywami diety, może nam jednak bardziej zaszkodzić niż pomóc. Spekuluje się bowiem, iż to takie nawyki prowadzą do innego schorzenia, utrudniającego walkę z sarkopenią – kwasicy metabolicznej. W organizmie prezentuje ona zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej, poprzez obniżenie pH krwi (zakwaszenie organizmu). W naszym ciele istnieją jednak organy, odpowiadające za zachowanie prawidłowej równowagi w pH krwi. Należą do nich m.in. nerki. Zatem jeżeli zdiagnozowane zostało owe zaburzenie to bardzo możliwe, iż narząd strzęgący równowagi zaczyna zawodzić. Skutkiem kwasicy jest nasilony katabolizm białek, a także wzrost stężenia kwasu mlekowego w mięśniach. Zakwaszenie organizmu wpływa negatywnie na anabolizm białek zmniejszając ich syntezę. Pamiętajmy zatem, aby nie nadużywać białka zwierzęcego i stosować zbilansowaną dietę, bogatą w owoce i warzywa.
Ostatni z czynników przedstawionych w tym artykule stanowi jego sedno. Odpowiednia ilość hormonów ani najbardziej wartościowa dieta nie wygrają walki z sarkopenią bez wysiłku fizycznego. Stanowi on punkt centralny zarówno w przypadku przyczyn choroby jak i sposobów jej zapobiegania. Nic tak nie stymuluje syntezy białek, nic nie jest w stanie uwolnić takiej ilości hormonów jak właściwy trening. Nie lubisz trenować? Nie masz pomysłu na trening? Nie chce Ci się? Dobrze, ale pamiętaj że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. Nie lubisz bieżni? Biegaj na powietrzu. Nie lubisz biegać? Wybierz się na rower, rolki. Oczywiście aktywność aktywności nierówna i trzeba mieć na względzie, iż żaden trening aerobowy nie jest w stanie tak stymulować mięśni jak trening oporowy (w jakiejkolwiek formie). Aeroby pomogą poprawić nasz układ krążenia, samopoczucie czy w niewielkim stopniu wpłynąć na zachowanie masy mięśniowej. Dla pełnego komfortu naszych mięśni konieczny jest trening oporowy, który buduje naszą sprawność oraz wzmacnia kości.
Na zakończenie pozostaje mi mieć nadzieję, że powyższa refleksja skłoni osoby nieaktywne fizycznie do podjęcia jakichkolwiek działań w celu rozpoczęcia pracy nad naszym układem ruchu. Nie ma bowiem nic gorszego niż zaniedbanie mięśni, które zapominają do czego są zdolne, aż w końcu znikają stwierdzając, że „przecież i tak nikt się nimi nie zajmuje.” Posiadając fragmentaryczną wiedzę na temat sarkopenii, wynikającą z tego artykułu osoby, które nie podejmą aktywności wywieszają chorobie białą flagę i dają sygnał do startu. Zaś jedyną aktywnością fizyczną mogą wtedy pozostać wizyty w placówkach NFZ. Będzie to ich świadomy wybór i nie ma sensu nikogo za to ganić. Zanim jednak znajdziesz wymówkę w postaci starości pamiętaj jednak, że: „człowiek nie przestaje ćwiczyć dlatego, że się starzeje. Człowiek starzeje się dlatego, że przestaje ćwiczyć”.
Paweł Wilk - Instruktor sportów siłowych/Trener personalny
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz