Metodologia
Sytuacji powodujących stres jest mnóstwo. Skategoryzujmy
je, by łatwiej było je rozpoznać i zająć się
nimi. Pierwszą kategorią są sytuacje zagrożenia życia
(fizjologiczne). Zazwyczaj reagujemy na nie w poznany
już sposób „walka lub ucieczka”. Drugą kategorią są sytuacje życiowe
powodujące stres, takie jak śmierć
małżonka, rozwód, zwolnienie z pracy, problemy finansowe.
Trzecią kategorią są zaburzenia równowagi
między oczekiwaniami a możliwościami. W takich
sytuacjach należy zadawać sobie odpowiednie pytania
typu: „Co się dzieje?”, „Jak się czuję?”, „Co mogę zrobić?”.
Stres pojawia się, gdy dana sprawa jest ważna
dla Ciebie, a Twoje możliwości w tym momencie nie
pozwalają sprostać tym wymaganiom. Zaburzenie balansu
może być spowodowane zbyt dużą ilością pracy,
której wykonanie w danym czasie jest niemożliwe. Tak
pokrótce można by skategoryzować sytuacje, w jakich
występuje stres. W praktyce nie jest to tak przejrzyste,
a stres atakuje z zaskoczenia, łącząc ze sobą sprawy
z różnych dziedzin. Nie pozwala obiektywnie ocenić,
do czego daną sytuację zakwalifikować. Poniżej znajduje
się wykaz metod radzenia sobie z najczęstszymi
sytuacjami stresowymi w dniu codziennym.
Wykaz metod radzenia sobie ze stresem
Pióro i długopis
Zalecane dla: menedżerów, studentów, uczniów, osób
mających „dużo na głowie”.
Pióro i długopis to prosta technika, którą możesz zastosować
od zaraz. Technika ta opiera się na planowaniu
i zarządzaniu czasem każdego dnia.
Przygotuj dzień wcześniej, najlepiej wieczorem, listę
rzeczy do zrobienia dnia następnego. Ustal wszystko
bardzo dokładnie, łącznie z przerwami w ciągu dnia,
kiedy będziesz mógł odpocząć. Zaplanuj je, ponieważ
potrzebujesz ich, by zregenerować siły, a tym samym
mieć więcej odporności na stres. Następnie zastanów
się, co stresującego może wydarzyć się w ciągu tego
dnia. Z pewnością jesteś w stanie określić, czy dane
czynności będą powodowały napięcie czy też nie.
Jeśli uważasz, że wystąpią trudności, przygotuj się
do nich już wcześniej. Proste techniki wizualizacyjne
i oddechowe mogą Ci znacznie pomóc. Wyobraź
sobie, jak bez problemów przechodzisz przez sytuacje
stresowe. Zrób to najpierw w myślach, a obraz
taki pozostanie w Twojej głowie i łatwiej poradzisz
sobie z problemami już na żywo. Wytwórz w głowie
obraz sytuacji stresowej, następnie pomniejsz
go w wyobraźni, oddal, zmień jego kolory, przesuń
w bok. Zastąp obraz korzystniejszym. Wyobraź sobie,
jak bez problemu radzisz sobie z sytuacją, dodaj
do tego obrazu intensywne kolory, powiększ i wpraw
go w mentalny ruch. Niech będzie filmem w Twojej
głowie, w którym bez problemu radzisz sobie ze
wszelkimi sprawami.
Gdy masz mnóstwo rzeczy na głowie, „pióro i długopis”
pomoże Ci utrzymać kontrolę nad wszelkimi
działaniami. W ciągu dnia wykreślaj wszystkie załatwione już sprawy i
wykonane zadania. Spowoduje
to, że poczujesz kontrolę nad dniem oraz da Ci to
poczucie, że idziesz cały czas do przodu.
Odwrócenie uwagi
Zalecenia dla: każdej niespodziewanej sytuacji stresowej
w szkole, pracy itp.
Gdy pojawia się trudna, niespodziewana sytuacja,
może ona spowodować spore napięcie. W takich
chwilach potrzeba natychmiastowego remedium.
Odwrócenie uwagi pozwoli Ci na chwilę uspokoić
nerwy i wrócić do problemu na innym już poziomie
emocji. Gdy czujesz, że napięcie narasta, to
wszelkie Twoje myśli zaczynają koncentrować się na
danym problemie. Widzisz tylko tę sytuację i coraz
bardziej się nią denerwujesz. Trzeba jak najszybciej
przerwać ten schemat. Za przykład może posłużyć
wizyta u lekarza, a tym bardziej czekanie na wyniki
badań. Czujesz, że nerwy zaczynają brać górę. Ktoś
z boku rozmawia o dziwnych chorobach, co powoduje
jeszcze większy niepokój. Przerwij to teraz.
Wyjdź z poczekalni i zaczerpnij świeżego powietrza.
Popatrz na drzewa i skup się na nich na chwilę. Gdy
wrócisz do poczekalni, weź gazetkę i czytaj o rozmazanej
szmince gwiazdy podczas rozdania Oscarów.
To oderwanie pozwoli Ci uspokoić nerwy i nie będą
one dalej narastały do niebezpiecznego poziomu. Poczujesz się w danej
chwili spokojniejszy i w większym
bądź mniejszym stopniu ten stan pozostanie.
Afirmacje
Można je wykorzystywać w wielu sytuacjach dnia codziennego.
Nie tylko gdy problem już występuje, ale
także by przygotować się na mający wystąpić stres
i wytworzyć system obronny w ciele oraz wzmocnić
siłę charakteru. Jeśli jesteś osobą nieśmiałą i chcesz
to zmienić, afirmacje mogą Ci w tym pomóc. Działają
bardzo dobrze na umysł i pozwalają skupić się na
pozytywnych aspektach życia. Jak wiadomo, sposób
myślenia determinuje wszystko. Afirmacje to sugestie
działające wprost na podświadomość. Dzięki nim
Twoje podejście będzie się zmieniało w kierunku
oczekiwanym, dokładnie w takim, w jakim zechcesz.
Pewnie zadajesz sobie pytanie: „Czy to wmawianie
sobie czegoś, czego się nie posiada?”. Powiedziałbym,
że jest to raczej uwierzenie w możliwości, które
masz. Gdyby ktoś Ci bez przerwy powtarzał: „Jesteś
rewelacyjny, jesteś taki pewny siebie”, to w końcu
taki byłby dominujący styl Twoich myśli. To, jak będziesz
spoglądać na siebie w wyobraźni, w rezultacie
stanie się rzeczywistością. Twój sposób myślenia zacznie
się zmieniać, a tym samym zmieni się Twoje
zachowanie. Zobaczysz efekty i więcej zadowolenia.
Pamiętasz jeszcze, jak umysł działa na ciało? Powtarzanie
afirmacji i zmiana sposobu myślenia wpłynie na Twój sposób wyrażania
się. Jeśli wyobrażasz sobie
siebie jako osobę pewną siebie i zaczynasz czuć się
taką osobą, to w końcu zacznie się to odzwierciedlać
w Twoim życiu. Spostrzeżesz, że nagle zaczynasz chodzić
pewnie, prostujesz plecy, patrzysz przed siebie,
patrzysz ludziom prosto w oczy. Afirmacje nie tylko
będą zwalczać stres, ale także wpłyną na samoocenę,
motywację i działanie. Wykorzystaj to już dziś.
Muzyka łagodzi obyczaje
To kolejna propozycja, która pozwoli redukować
stresy dnia codziennego. Wybieraj zwłaszcza muzykę,
jaką lubisz. Istnieją również specjalne ścieżki
muzyczne gwarantujące relaks. Przeważnie będą to
dźwięki natury lub specjalna muzyka relaksacyjna. Na
rynku powstaje coraz więcej wydawnictw specjalizujących
się w tego rodzaju muzyce. Może to być także
muzyka zmieniająca częstotliwość fal mózgowych
i tym samym wprowadzająca w stan relaksu, szybkiego
uczenia lub koncentracji. Specjalne właściwości
naukowcy odnajdują także w muzyce klasycznej.
Zwłaszcza muzyka baroku wprowadza w stan relaksu
i koncentracji. Niemniej nie słuchaj jej tylko dlatego,
że ktoś uznał ją za sprzyjającą nauce. Jeśli czujesz, że
jazz lub cokolwiek innego lepiej na Ciebie działa, to
wybierz właśnie to.
Nagrania alfa
To sposób na relaks i rozładowanie napięć całego
dnia już po pracy. Nagrania takie mają za zadanie
wprowadzić umysł, a tym samym całe ciało, w stan
relaksu. Dzieje się to poprzez słuchanie specjalnie
przygotowanych nagrań zmieniających częstotliwość
fal mózgowych. Podczas typowego dnia mózg pracuje
na falach beta. Mózg
pracuje w ten sposób, podczas
wykonywania rutynowych zadań dnia codziennego.
Stan alfa powstaje,
gdy częstotliwość fal mózgowych
obniża się (8–13 Hz). Następuje wówczas relaks
i odprężenie. Jest to podobna sytuacja, jaka zachodzi
podczas medytacji, z tym że tutaj mamy do czynienia
z płytą, na której jest specjalna relaksująca muzyka.
Podczas słuchania różnych dźwięków z jednej
i z drugiej słuchawki powstają dudnienia różnicowe,
zmieniające częstotliwość, na jakiej działa mózg.
Uśmiechnij się
Śmiech jest często uznawany za najprostsze lekarstwo
na zszargane nerwy. Teoria ta ma swoje podstawy
także w nauce. Podczas uśmiechu mięśnie
rozluźniają się i relaksują. Śmiech powoduje uspokojenie
umysłu, a także stymuluje wytwarzanie endorfin,
poprawia działanie układu odpornościowego,
a tym samym usprawnia obronę przeciwko stresowi.
Jak dodać więcej uśmiechu do swojego życia? To już zależy od Ciebie:
może lubisz dobry kabaret, dowcipy,
filmy komediowe, a może spotkania z przyjaciółmi
obfitują w dużą dawkę śmiechu. To nie jest takie
ważne, co dostarcza radości, ale ważne, by uśmiechać
się jak najczęściej. Nawet ten uśmiech, jaki wywołasz
samodzielnie, „na siłę”, daje zdumiewające rezultaty.
Stań przed lustrem i zacznij się szeroko uśmiechać.
Na początku wyda się to bardzo nienaturalne i wymuszone
— nie przejmuj się tym. Zauważysz, jak
po chwili robi się to coraz prostsze i swobodniejsze,
a ciało staje się zrelaksowane. Spróbuj — efekty gwarantowane.
Medytacja
Medytacja pomaga uspokoić nerwy i połączyć się
z Twoją prawdziwą naturą — z wnętrzem. Jest ona
skutecznym przeciwieństwem reakcji „walczyć lub
uciekać”. Można by powiedzieć, że organizm został
uzbrojony w możliwość głębokiej relaksacji przez
medytację dla zrównoważenia reakcji „walczyć lub
uciekać”. Słowo medytacja być może brzmi dość
mistycznie, ale staje się ono coraz bardziej popularne.
Medytacja jest wykorzystywana przez ludzi wykonujących
najróżniejsze zawody, mających rozmaite
cechy czy charakter. Nie musisz się wcale wspinać
po górach i spotykać Dalajlamę, żeby zacząć korzystać
z niesamowitych efektów, jakie daje medytacja.
Nie będą też potrzebne mnisie szaty i lata spędzone w Tybecie.
Medytacja jest niezwykle prosta, a jej
praktykowanie przyniesie niesamowite rezultaty. Potwierdza
to niemalże każdy, kto praktykuje medytację.
Badania naukowe (wykonane m.in. przez R. K.
Wallace’a i H. Bensona z Uniwersytetu Harwardzkiego,
a opublikowane w 1972 roku w „Scientific American”
w artykule Fizjologia medytacji) udowadniają,
że… umysł w stanie medytacji staje się zrelaksowany,
skoncentrowany, jest bardziej czujny i zdolny do lepszej
kontroli reakcji stresowych w organizmie. Podczas
medytacji staje się on mniej aktywny w jednej
części, za to pracuje wydajniej w innej. Według badań
2,5 godz. medytacji w ciągu tygodnia (na przykład po
30 min) może zredukować stres o połowę. Poprawi
się Twoja odporność na niego i będziesz spokojniejszy
na co dzień. Nawet 10–20 min w ciągu jednego
dnia pozwoli uzyskać bardzo dobre efekty dla ciała
i umysłu. W głównej mierze medytacja to wejrzenie
w głąb siebie i praca z umysłem. Często polega na
uspokojeniu myśli poprzez skupienie na oddechu. Takie
działanie pomaga usunąć z organizmu napięcie.
Istnieje wiele technik medytacyjnych. Niektóre z nich
polegają na powtarzaniu słów, nazwanych mantrami,
by uwolnić się od nagromadzonych myśli. Skupienie
się na mantrze pozwala doświadczyć uczucia spokoju
i głębokiego relaksu. Myśli podczas praktyki będą
się dalej pojawiać, ale nie będą Cię niepokoić. Traktuj
je jak obłoki, które przychodzą i odchodzą. Nie zatrzymuj się na
żadnej z nich ani też ich nie odpędzaj.
Skupiaj się bardziej na własnym oddechu.
Badania (przeprowadzone m.in. przez dr. Jamesa
W. Andersona, z
University of Kentucky College of
Medicine) wykazują zmiany w ciśnieniu krwi osób
praktykujących medytację. Następuje relaksacja ciała,
obniżenie ciśnienia, normuje się praca serca, zwalnia
oddech i zmniejsza temperatura ciała.
Możesz korzystać z wielu technik medytacyjnych.
Wybierz tę, która najbardziej pasuje do Twojego
charakteru. Ważne jest, by w technikach znalazła się
pewna powtarzalność, powodująca wejście w głębszy
stan świadomości. Może to być dźwięk, słowo lub
ruch. Uwolnij ciało od natłoku myśli poprzez koncentrowanie
się na tej powtarzalności.
Podczas medytacji przyjmij wygodną i stabilną pozycję
ciała. Możesz usiąść zarówno na podłodze, jak
i na krześle. Niech będzie to miejsce, w którym czujesz
się komfortowo (niektórzy potrafią medytować
nawet na lotnisku). Usiądź wygodnie, skrzyżuj nogi
i złącz ręce na podbrzuszu. Osoby praktykujące medytację
uważają, że jest to najkorzystniejsza pozycja
dla przepływu energii i powietrza w ciele.
Relaksuj się i pozwól myślom na swobodny lot.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz