Na czym oprzeć dietę?

Jedz pysznie z niskimindeksem glikemicznym  Magdalena Makarowska  

Dieta powinna bazować na produktach o niskim i średnim IG. Są to:

  Jajka, mięso chude, ryby, owoce morza, sery żółte, tłuszcz roślinny i zwierzęcy – to produkty o ZEROWYM indeksie.

  Warzywa – w zasadzie większość, szczególnie w formie surowej lub przygotowanej al dente: surowe buraki i marchewka, brukselka, kapusta

biała, czerwona, kiszona i włoska, sałata lodowa i rzymska, roszponka, rukola, cykoria, cukinia, bakłażan, karczochy, cebula, pieczarki, fasolka szparagowa, grzyby, kalafior, brokuły, fasola, imbir, wszystkie kiełki (także strączkowe – fasolka mung, soja), tofu, ciecierzyca (humus), oregano, bazylia, majeranek, koper, natka pietruszki, szpinak, czosnek, pędy bambusa, grzyby mun, papryka kolorowa, topinambur, papryczki chili, pomidory, rzepa, rzodkiewka, zielony groszek, seler korzeniowy, suszone pomidory. Warzywa ze średnim IG: świeży bób, fasola z puszki, bataty.

Owoce – czarne i czerwone porzeczki, awokado, jeżyny, maliny,

poziomki, truskawki, wiśnie, grejfruty, twarde gruszki, mandarynki, marakuja, mango, świeże morele, pomelo, kiwi, czereśnie, borówki, jagody, cytryny, limonki, agrest, brzoskwinie, figi, granaty, twarde jabłka, nektarynki, pigwa, śliwki. Owoce ze średnim IG: figi, śliwki i morele suszone, pomarańcze, świeży ananas, liczi, kaki.

  Orzechy, nasiona, pestki i ich pochodne – migdały, orzechy laskowe, włoskie, ziemne, piniowe, nerkowce, pistacje, pestki dyni i słonecznika, siemię lniane, mak, sezam, kokos, mleko kokosowe, masła orzechowe i migdałowe, mleka migdałowe, owsiane, sojowe.

  Produkty zbożowe i nasiona – zarodki i otręby zbożowe, ziarna i kasze: gryka, owies, jęczmień, kamut, orkisz, soja i mąka sojowa, ciecierzyca, soczewica, komosa ryżowa, amarantus, ryż brązowy i dziki, makaron chiński sojowy lub z fasoli mung, mąka pszenna razowa, gryczana, orkiszowa razowa, owsiana, płatki owsiane, gryczane, żytnie, jęczmienne, wielozbożowe, pumpernikiel.

  Słodycze – gorzka czekolada (minimum 70%), kakao gorzkie, ksylitol, erytrytol, stewia, wypieki z mąki kokosowej, owsianej.

 Jak widać, lista ta pozwala na dużą różnorodność diety, a przede wszystkim obfituje w zdrowe i naturalne produkty. Nauczę Was, jak przyrządzać z nich pyszne i szybkie dania dla całej rodziny oraz pokażę alternatywę dla tradycyjnych, zakazanych potraw 

Gotowanie wg zasad niskiego IG

Chłodzenie i odgrzewanie. Retrogradacja to odwrócenie procesu żelowania, czyli powrót zżelowanego produktu do formy bliskiej pierwotnej postaci molekularnej pod wpływem poddania go niskiej temperaturze. Uff! Tymczasem chodzi po prostu o schłodzenie w lodówce (w temperaturze ok. 4–5°C) ugotowanych wcześniej produktów węglowodanowych.

Struktura skrobi podlega wtedy dalszym przemianom; cząsteczki amylozy i amylopektyny ulegają rearanżacji. Im niższa temperatura, tym szybszy proces retrogradacji i skuteczniejsze obniżenie IG.

 W praktyce oznacza to, że o wiele bardziej korzystne jest jedzenie kaszy, makaronu, ryżu czy warzyw odgrzanych po wcześniejszym ochłodzeniu niż spożycie ich zaraz po ugotowaniu. Ponowne odgrzewanie nie powoduje już podwyższenia IG! Dlatego nasiona roślin strączkowych oraz kasze gotuj wcześniej, ochładzaj w lodówce i dodawaj do dań na chwilę przed końcem ich przygotowania.

 Suszenie i pieczenie mają podobne działanie jak retrogradacja, dlatego np. suszone lub pieczone buraki, bataty, jabłka czy marchewki mają niższy IG niż ugotowane.

Gotowanie na parze i al dente (5–6 minut) – niższy IG mają produkty nierozgotowane oraz te ugotowane w minimalnej ilości wody lub na parze.

 Obecność białka w posiłku z węglowodanami sprawia, że obecna w nich skrobia jest trudniej strawna, co znacząco przyczynia się do obniżenia IG potrawy. Białka mają też wpływ na zwiększenie wydzielania enzymów

jelitowych i insuliny, co obniża efektywny indeks glikemiczny posiłku.

 Dodatek błonnika (szczególnie frakcji rozpuszczalnej) wpływa hamująco na wydzielanie trawiącej cukier amylazy, obniżając wchłanianie glukozy w jelitach, przez co spada IG produktów mącznych.

 Obecność tłuszczu (orzechów, nasion) w posiłku powoduje spowolnienie opróżniania żołądka oraz dłuższe trawienie i wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim.

 Obecne w fermentowanych produktach mlecznych kwasy organiczne (cytrynowy czy mlekowy) wywołują spadek IG. Zatem jogurty powodują zmniejszenie wzrostu glikemii we krwi. Jednak po ich spożyciu wzrasta stężenie insuliny, co jest niekorzystne w przypadku występowania insulinooporności.

 Składniki antyodżywcze – taniny, fityniany, inhibitory amylazy – które znajdują się w pełnych ziarnach zbóż, otrębach, warzywach oraz nasionach roślin strączkowych, utrudniają wchłanianie węglowodanów w przewodzie pokarmowym, co zmniejsza IG potrawy.

 Wybieranie owoców o mniejszym stopniu dojrzałości (banany, jabłka).

Strawność skrobi zawartej w owocu rośnie wraz z czasem dojrzewania owocu, bo w procesie tym rozkłada się ona do szybko wchłanialnej glukozy.

 Zbyt długie przechowywanie warzyw bulwiastych i korzeniowych podwyższa IG, młode ziemniaki mają o wiele niższy IG niż stare, przechowywane całą zimę w piwnicy.

 Rozdrabnianie. Wielkość cząsteczek ma wpływ na IG. Mielone ziarna zbóż stają się łatwiej strawne i podatne na rozpuszczanie, a także działanie enzymów trawiennych i hydrolizę (rozkład w obecności wody). O wiele lepiej spożywać ziarna w postaci całej, nieprzetworzonej (czyli kasze i otręby) niż w formie mąki i wypieków (np. naleśników czy placków). Ponadto o wiele niższy IG mają całe jabłka niż jabłka tarte czy wypijane jako sok.

 Wielkość spożywanej porcji oraz… szybkie jedzenie także powodują zwiększenie IG, ponieważ wpływają na poziom trawienia i wchłaniania węglowodanów.

 Oprócz jakości pamiętaj też o ilości spożywanych produktów węglowodanowych, czyli o ich ładunku glikemicznym. Zawsze podczas komponowania posiłku łącz pokarmy o średnim IG z tymi o bardzo niskim IG, żeby zachować równowagę posiłku. Tylko samodzielne gotowanie i niekorzystanie z komercyjnych gotowych produktów spożywczych umożliwi Ci opanowanie wahań poziomu glikemii, dając do ręki realny oręż w walce o zdrowie.

ZOBACZ WIĘCEJ: Jedz pysznie z niskimindeksem glikemicznym  MagdalenaMakarowska >>>