Chłodzenie
i odgrzewanie. Retrogradacja to odwrócenie procesu żelowania, czyli powrót
zżelowanego produktu do formy bliskiej pierwotnej postaci molekularnej pod
wpływem poddania go niskiej temperaturze. Uff! Tymczasem chodzi po prostu
o schłodzenie w lodówce (w temperaturze ok. 4–5°C) ugotowanych
wcześniej produktów węglowodanowych.
Struktura
skrobi podlega wtedy dalszym przemianom; cząsteczki amylozy i amylopektyny
ulegają rearanżacji. Im niższa temperatura, tym szybszy proces retrogradacji
i skuteczniejsze obniżenie IG.
W praktyce oznacza to, że o wiele
bardziej korzystne jest jedzenie kaszy, makaronu, ryżu czy warzyw odgrzanych po
wcześniejszym ochłodzeniu niż spożycie ich zaraz po ugotowaniu. Ponowne
odgrzewanie nie powoduje już podwyższenia IG! Dlatego nasiona roślin
strączkowych oraz kasze gotuj wcześniej, ochładzaj w lodówce
i dodawaj do dań na chwilę przed końcem ich przygotowania.
Suszenie i pieczenie mają podobne
działanie jak retrogradacja, dlatego np. suszone lub pieczone buraki, bataty,
jabłka czy marchewki mają niższy IG niż ugotowane.
Gotowanie
na parze i al dente (5–6 minut) – niższy IG mają produkty nierozgotowane
oraz te ugotowane w minimalnej ilości wody lub na parze.
Obecność białka w posiłku
z węglowodanami sprawia, że obecna w nich skrobia jest trudniej
strawna, co znacząco przyczynia się do obniżenia IG potrawy. Białka mają też
wpływ na zwiększenie wydzielania enzymów
jelitowych
i insuliny, co obniża efektywny indeks glikemiczny posiłku.
Dodatek błonnika (szczególnie frakcji
rozpuszczalnej) wpływa hamująco na wydzielanie trawiącej cukier amylazy,
obniżając wchłanianie glukozy w jelitach, przez co spada IG produktów
mącznych.
Obecność tłuszczu (orzechów, nasion) w posiłku
powoduje spowolnienie opróżniania żołądka oraz dłuższe trawienie
i wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim.
Obecne w fermentowanych produktach
mlecznych kwasy organiczne (cytrynowy czy mlekowy) wywołują spadek IG. Zatem jogurty
powodują zmniejszenie wzrostu glikemii we krwi. Jednak po ich spożyciu wzrasta stężenie
insuliny, co jest niekorzystne w przypadku występowania insulinooporności.
Składniki antyodżywcze – taniny,
fityniany, inhibitory amylazy – które znajdują się w pełnych ziarnach
zbóż, otrębach, warzywach oraz nasionach roślin strączkowych, utrudniają
wchłanianie węglowodanów w przewodzie pokarmowym, co zmniejsza IG potrawy.
Wybieranie owoców o mniejszym stopniu
dojrzałości (banany, jabłka).
Strawność
skrobi zawartej w owocu rośnie wraz z czasem dojrzewania owocu, bo
w procesie tym rozkłada się ona do szybko wchłanialnej glukozy.
Zbyt długie przechowywanie warzyw bulwiastych
i korzeniowych podwyższa IG, młode ziemniaki mają o wiele niższy IG
niż stare, przechowywane całą zimę w piwnicy.
Rozdrabnianie. Wielkość cząsteczek ma wpływ na
IG. Mielone ziarna zbóż stają się łatwiej strawne i podatne na
rozpuszczanie, a także działanie enzymów trawiennych i hydrolizę
(rozkład w obecności wody). O wiele lepiej spożywać ziarna
w postaci całej, nieprzetworzonej (czyli kasze i otręby) niż
w formie mąki i wypieków (np. naleśników czy placków). Ponadto
o wiele niższy IG mają całe jabłka niż jabłka tarte czy wypijane jako sok.
Wielkość spożywanej porcji oraz… szybkie
jedzenie także powodują zwiększenie IG, ponieważ wpływają na poziom trawienia
i wchłaniania węglowodanów.
Oprócz jakości pamiętaj też o ilości
spożywanych produktów węglowodanowych, czyli o ich ładunku glikemicznym.
Zawsze podczas komponowania posiłku łącz pokarmy o średnim IG z tymi
o bardzo niskim IG, żeby zachować równowagę posiłku. Tylko samodzielne
gotowanie i niekorzystanie z komercyjnych gotowych produktów
spożywczych umożliwi Ci opanowanie wahań poziomu glikemii, dając do ręki realny
oręż w walce o zdrowie.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz