Jaką dietę powinna stosować Ciężarówka?

Zdrową i umiarkowaną! Nie można dawać sobie taryfy ulgowej, mówiąc – „Jestem w ciąży”, „Mam zachcianki i teraz mogę sobie jeszcze dogodzić, bo potem będzie dziecko i moje potrzeby odejdą na drugi plan”.

 To, co zjadamy w czasie ciąży, trafia do organizmu naszego dziecka. Dlatego warto się zastanowić przed posiłkiem nad tym, co jem. Co dostarczę sobie i dziecku, jedząc dany produkt.

 Drogie Panie... robicie to dla dziecka, ale w dużej mierze również dla siebie! Jak pokazują wszystkie badania, metabolizm ciężarnych i karmiących piersią przestawiony jest na zupełnie inny tryb – to już teraz zaczyna się oddawanie dziecku wszystkiego, co mamy... Jeżeli w naszej diecie brak wapnia, a kości dziecka się mineralizują, to bez chwili wahania nasze ciało weźmie wapń z naszych kości i wbuduje je w szkielet dziecka.

 Oczywiście nowy stan świadomości – nieco odmienny, rozchwianie hormonalne, gorsze samopoczucie i seria dolegliwości, które nam towarzyszą, wcale nie ułatwiają sprawy. Dlatego tak ważne jest planowanie posiłku. Usiądźmy z kartką i długopisem, by rozpisać dla siebie zdrowy jadłospis. Warto wykonać ten wysiłek, gdyż zaprocentuje on nam nie tylko na 9 miesięcy ciąży, ale i w późniejszym życiu już narodzonego dziecka. Mając świadomość znaczenia tego, co jemy, może łatwiej będzie nam zmobilizować się do racjonalizacji naszych posiłków. Nie przejadać się, ale także nie głodzić. W ciąży mamy prawo więcej zjeść, ale nie wolno nam się obżerać. Niestety nic nie usprawiedliwia obżarstwa w żadnym stanie...

 A co do nastrojów.... Jest nam na przykład bardzo smutno – mnie zdarzały się dni płaczu, bez powodu, po prostu ogarniał mnie ogromny smutek – który później odchodził równie szybko, jak przychodził. A piszę o tym, dlatego że może to być sytuacja wpływająca też na to, co jemy. Wyjścia mogą być dwa. Jedna z myśli może brzmieć: „Jest mi smutno, źle, lubię kokosanki, więc zjem ich tyle, że smutek mi minie”. A druga jest nieco inna.... „To, że w ciąży mam wahania nastrojów, jest zupełnie naturalne i normalne. Jest mi źle, ale to tylko moje hormony. Mam ochotę na kokosanki, więc najpierw zjem pożywny posiłek, a potem na deser i w nagrodę za moje starania i silną wolę zjem jedną, dwie, a może nawet trzy kokosanki. Ale nie więcej. W przeciwnym razie później będę miała kolejny powód do płaczu – swoją słabą wolę”.

  

 Regularne jedzenie niewielkich posiłków co kilka godzin to podstawowa zasada powtarzana przez dietetyków. W ciąży jest to o tyle istotne, że jedząc 5, a nawet 7 posiłków dziennie, łatwiej zadbać nam o zbilansowanie diety, dostarczenie wszystkich niezbędnych witamin i minerałów i nieobjadanie się. Dobrze jest mieć przy sobie coś do przegryzienia mniej więcej co dwie godziny (krótsze przerwy nie dają wytchnienia żołądkowi). Rosnące dziecko powoduje coraz silniejszy ucisk na narządy wewnętrzne (m.in. pęcherz i żołądek). Jeżeli się „napchamy”, to z pewnością możemy spodziewać się bólu brzucha, zgagi i innych niedogodności.

 Musimy również pamiętać, aby ograniczać spożywanie wysoko przetworzonych produktów, wybierając te zawierające jak najmniej sztucznych dodatków, cukru, słodzików i konserwantów. Żadne ze stosowanych w nich dodatków nie są dobre czy nawet obojętne dla naszego zdrowia, a wiele z tych substancji (jak chociażby słodziki) nie było badanych w perspektywie ich wpływu na zdrowie naszego maluszka. Podobnie na czas ciąży powinnyśmy wykluczyć alkohol, nikotynę i inne używki. Sporna tu jest kawa. Jeżeli dotąd piłaś kilka kaw w ciągu dnia, to pozwolenie sobie na jedną dziennie będzie mniejszym problemem i szokiem dla organizmu niż całkowite jej odstawienie. Warto jednak dla dobra naszego maluszka spróbować odstawić kawę, bo nadmierna ilość kofeiny (pamiętajmy, że występuje ona również w herbacie i napojach energetyzujących) może zaburzyć rytm serca dziecka.

Dbajmy o to, aby nasz jadłospis opierał się na produktach sezonowych – to zwiększa szansę na to, że dostarczymy organizmowi wszystkich witamin i składników mineralnych z pożywienia. Stosując rozbudowaną i bogatą dietę, przyzwyczaimy organizm dziecka do alergenów, zmniejszając ryzyko wystąpienia u niego nadmiernej reakcji immunologicznej organizmu na pokarm. Im prostsza i łatwiejsza do strawienia jest żywność, którą spożywamy (a więc również i mało przetworzona), tym lepsze stanowi źródło składników odżywczych.

ZOBACZ WIĘCEJ: Uczta dla dwojga. Zdrowa dieta dla mamy i dziecka - Katarzyna Błażejewska-Stuhr  Monika Mrozowska>>>

WĘGLO­WO­DA­NY

Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  AnnaLewandowska ZOBACZ>>>

Przeczytaj fragment:

Wie­lu ko­jarzą się z cu­krem. I słusznie, bo to cu­kry. Różne – pro­ste i złożone. Znaj­dzie­my je nie tyl­ko w pro­duk­tach mających słodki smak. Cu­kry pro­ste znaj­dują się głównie w owo­cach, złożone – w ka­szach, ziar­nach zbóż, wa­rzy­wach i orze­chach. Duży udział w me­ta­bo­li­zmie cukrów ma in­su­li­na. Dla­te­go za­nim na­piszę, jak jeść pro­duk­ty bo­ga­te w węglo­wo­da­ny – parę słów o in­su­li­nie.  In­su­li­na to białkowy hor­mon pro­du­ko­wa­ny sta­le przez komórki wysp trzust­ki. Ta pro­duk­cja gwałtow­nie wzra­sta po posiłku, kie­dy zwiększa się stężenie glu­ko­zy we krwi. In­su­li­na umożli­wia trans­port glu­ko­zy do wnętrza komórek, dzięki cze­mu stężenie glu­ko­zy we krwi spa­da. Jeśli jed­nak efek­tem tra­wie­nia po­kar­mu będzie dal­szy wzrost ilości glu­ko­zy, to jej nad­miar zo­sta­nie prze­kształcony w gli­ko­gen – sub­stancję, która jest do­star­cza­na do mięśni szkie­le­to­wych oraz do wątro­by, gdzie pełni funkcję za­pa­su ener­ge­tycz­ne­go dla or­ga­ni­zmu. Kie­dy i spiżar­nia w wątro­bie jest pełna, a my nadal jemy węglo­wo­da­ny – or­ga­nizm odkłada je w tkan­ce tłuszczo­wej i tak często zdo­by­wa­my zbędne ki­lo­gra­my.  Jed­nak nie możemy z węglo­wo­danów zre­zy­gno­wać całko­wi­cie. To one dają or­ga­ni­zmo­wi ener­gię po­trzebną do utrzy­ma­nia skom­pli­ko­wa­nych funk­cji życio­wych, tych mi­lionów re­ak­cji bio­che­micz­nych, które za­chodzą w każdej chwi­li. A jeśli ko­cha­my ak­tyw­ność fi­zyczną (a prze­cież każdy człowiek dbający o zdro­wie ją lubi), to węglo­wo­dany też mu­si­my po­ko­chać i jeść je mądrze, a więc uni­kać tych nie­bez­piecz­nych.  CU­KIER, MĄKA, RYŻ  Większość węglo­wo­danów do­star­cza­nych wraz z po­kar­mem to cu­kry złożone. Żeby mogły być one prze­kształcone w glu­kozę i do­star­czo­ne do krwi, musi nastąpić ich po­wol­ny rozkład na cu­kry pro­ste. Ten pro­ces wy­zwa­lają en­zy­my za­war­te w śli­nie i so­kach trzust­ko­wym i je­li­to­wym. Niezbędne są w nim także wi­ta­mi­ny z gru­py B oraz mi­ne­rały. Ziar­na zbóż, do­star­czające nam większości po­trzeb­nych cukrów złożonych, za­wie­rają wszyst­kie mi­kro­ele­men­ty po­trzeb­ne do pra­widłowe­go tra­wie­nia tych cukrów. Nie­ste­ty, w pro­ce­sach ra­fi­no­wa­nia, oczysz­cza­nia i wy­bie­la­nia te mi­kro­ele­men­ty giną bez­pow­rot­nie. Or­ga­nizm, któremu do­star­cza­my białego cu­kru, białej mąki i białego ryżu, musi sięgać do własnych wi­ta­min i mi­ne­rałów, żeby te pro­duk­ty stra­wić. Efekt ta­kie­go pro­ce­su i tak nie jest za­do­wa­lający, bo oprócz glu­ko­zy po­wstają sub­stan­cje bar­dzo szko­dli­we – kwas pi­ro­gro­no­wy i cu­kry pięciowęglo­we, zakłócające pracę krwi­nek. Two­rzy się także przy­kry śluz, który za­miast oczysz­czać błonę ślu­zową komórek, sta­je się pożywką dla bak­te­rii i grzybów.

Węglo­wo­da­ny ra­fi­no­wa­ne za­kwa­szają or­ga­nizm. Krew w nor­mal­nych wa­run­kach jest świet­nym bu­fo­rem – nie po­zwa­la na zmianę właści­we­go pH. Ale jeśli węglo­wo­danów jest za dużo, a na do­da­tek są one ra­fi­no­wa­ne, czy­li nie mają do­datków wspo­ma­gających ich prze­mianę, może dojść do prze­wlekłego za­kwa­sze­nia i kłopotów z utrzy­ma­niem re­zerw tle­no­wych w or­ga­ni­zmie. Żeby się od­kwa­sić, or­ga­nizm wy­ko­rzy­stu­je swój ma­gnez, fos­for, po­tas i wapń (z kości, zębów), a to może pro­wa­dzić do oste­opo­ro­zy.  PRZY OKA­ZJI: NA­PO­JE GA­ZO­WA­NE TEŻ ZA­KWA­SZAJĄ OR­GA­NIZM!  Jeśli nie sto­su­je­my die­ty roz­dziel­nej i prze­sa­dza­my z węglo­wo­da­na­mi, to nie­stra­wio­ne reszt­ki cukrów posłużą za pożywkę dla bak­te­rii, grzybów i pasożytów w je­li­cie gru­bym. Drożdżaki Can­di­da, które przy pra­widłowym odżywia­niu są pożytecz­ne, przy nad­mia­rze cukrów roz­mnażają się nad­mier­nie i tworzą grzyb­nię nie­bez­pieczną dla zdro­wia. Wy­twa­rzają także sub­stancję po­dobną do in­su­li­ny, ale wzma­gającą ape­tyt na słody­cze.  Od białego cu­kru i two­rzo­nych z nie­go sub­stan­cji słodzących można się uza­leżnić. Tym bar­dziej więc war­to je ogra­ni­czać, a naj­le­piej w ogóle wy­kreślić z jadłospi­su dzie­ci. Prze­twa­rza­ne słody­cze, ciast­ka, cu­kier­ki, lody i słod­zo­ne na­po­je trak­to­wa­ne są często jako na­gro­da dla dziec­ka, a niektórym ma­lu­chom zastępują nor­mal­ne posiłki. Szkodzą roz­wi­jającym się or­ga­ni­zmom, a także ich sys­te­mom ner­wo­wym.    JAK JESC WĘGLO­WO­DA­NY?  Oto kil­ka za­sad spożywa­nia różnych ro­dzajów węglo­wo­danów:

 nie łączy­my ich w jed­nym posiłku z białkami;   ✓ sta­ra­my się nie mie­szać różnych ro­dzajów węglo­wo­danów w jed­nym posiłku: np. wa­rzy­wa strączko­we (źródło białka) jemy bez chle­ba i kasz;   ✓ nie łączy­my chle­ba, naleśników, ma­ka­ronów itd. z cu­krem;   ✓ posiłki węglo­wo­da­no­we jemy w pierw­szej połowie dnia, bo dają naj­więcej ener­gii;   ✓ przed da­niem węglo­wo­da­no­wym można zjeść sałatkę wa­rzywną, bo do­star­czy nam ona błon­ni­ka i en­zymów, które po­mogą stra­wić skro­bię;   ✓ nie pi­je­my tuż po zje­dze­niu węglo­wo­danów (do­ty­czy to każdego posiłku).

CAŁOŚĆ: Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  AnnaLewandowska ZOBACZ>>>

Układ trawienny

Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  Anna Lewandowska

JAMA UST­NA  To pierw­szy od­ci­nek prze­wo­du po­kar­mo­we­go. Tu roz­drab­nia­my po­karm. Jama ust­na wy­po­sażona jest w gru­czoły śli­no­we, tzw. śli­nian­ki. Śli­nian­ki podjęzy­ko­we sta­le pro­du­kują wy­dzie­linę (u oso­by do­rosłej na­wet 2 li­try dzien­nie), po­zo­stałe zaś re­agują do­pie­ro, gdy do­staną sy­gnał z re­cep­torów węchu, czu­cia i sma­ku. Gęsta ślina wy­twa­rza­na na sy­gnał „je­dze­nie” mie­sza się z po­karmem i tym sa­mym zwiększa jego objętość i po­dat­ność na działanie en­zymów. Za­wie­ra chlor­ki sodu, po­ta­su i ma­gne­zu, które neu­tra­li­zują kwa­sy i inne sub­stan­cje mogące szko­dzić zębom, ja­mie ust­nej i przełyko­wi. Chlor­ki te ak­ty­wi­zują amy­lazę śli­nową, która roz­po­czy­na tra­wie­nie węglo­wo­danów.  DOKŁADNE GRY­ZIE­NIE, PO­WOL­NE ŻUCIE I SPO­KOJ­NE PRZEŁYKA­NIE PO­KAR­MU ZNACZ­NIE LE­PIEJ PRZY­GO­TO­WUJĄ GO DO DAL­SZE­GO TRA­WIE­NIA NIŻ JE­DZE­NIE W PO­SPIE­CHU.

ŻOŁĄDEK  Jest wor­kiem mięśnio­wym o gru­bych ścia­nach, który do­sto­so­wu­je swoją wiel­kość do objętości spożywa­ne­go po­kar­mu. Wy­twa­rza sok żołądko­wy (2-3 li­try na dobę) oraz śluz. Kęs po­kar­mu do­cie­rający do żołądka jest mie­sza­ny z so­kiem żołądko­wym, który za­wie­ra kwas sol­ny i en­zy­my tra­wien­ne. Kwas działa bak­te­riobójczo, zmie­nia struk­turę białek i ułatwia ich rozkład, którego do­ko­nują en­zy­my. W pierw­szej fa­zie sok żołądko­wy wy­dzie­la­ny jest dzięki po­bu­dze­niu zmysłów węchu, sma­ku i wzro­ku oraz działaniu wyższych ośrodków ner­wo­wych – kie­dy myślimy lub roz­ma­wia­my o je­dze­niu. Dru­ga faza wy­dzie­la­nia soku, naj­bar­dziej ob­fi­ta, wy­ni­ka z obec­ności po­kar­mu w żołądku. W trze­ciej fa­zie po­karm jest już w je­li­cie cien­kim.  PŁYNY PRZYJ­MO­WA­NE TUŻ PRZED ROZ­POCZĘCIEM, W TRAK­CIE I ZA­RAZ PO ZAKOŃCZE­NIU POSIŁKU ROZ­CIEŃCZAJĄ SOK ŻOŁĄDKO­WY… ZDRO­WIEJ JEST UNI­KAĆ PI­CIA W CZA­SIE JE­DZE­NIA.  JE­LI­TO CIEN­KIE  Ma śred­nicę około 3,5 cm i długość około 5-6 m. Początko­wy frag­ment je­li­ta cien­kie­go to dwu­nast­ni­ca (długość ok. 25 cm). Tu w tra­wie­niu uczest­niczą sok do­star­czo­ny z trzust­ki i żółć z pęche­rzy­ka żółcio­we­go. Sok trzust­ko­wy ob­fi­tu­je w wo­do­rowęglan sodu, który – jako związek sil­nie za­sa­do­wy – neu­tra­li­zu­je kwaśną treść.

po­kar­mową i na­da­je jej od­czyn lek­ko al­ka­licz­ny. En­zy­my soku trzust­ko­we go tra­wią węglo­wo­da­ny, białka i tłuszcze.  Je­li­to cien­kie jest sil­nie una­czy­nio­ne. Po spożyciu po­kar­mu moc­no wzra­sta je­li­to­wy przepływ krwi, co de­cy­du­je o pra­widłowym wchłania­niu pro­duktów tra­wie­nia.  JE­LI­TO GRU­BE  Ma długość ok. 130-150 cm. Od­po­wia­da głównie za ab­sorpcję wody, sodu i in­nych skład­ników mi­ne­ral­nych. Nie wy­twa­rza en­zymów tra­wien­nych, ale od­gry­wa znaczącą rolę w pro­ce­sie tra­wie­nia. Główne za­da­nie je­li­ta gru­be­go to two­rze­nie i prze­su­wa­nie mas kałowych, który to pro­ces trwa kil­ka­naście go­dzin od spożycia po­kar­mu. Do je­li­ta gru­be­go do­sta­je się ok. 1,5 l płynu na dobę, ale 90% jest wchłania­ne ra­zem ze związka­mi mi­ne­ral­ny­mi, które po­wra­cają do krwio­bie­gu.  Reszt­ki po­kar­mo­we nie­stra­wio­ne w je­li­cie cien­kim ule­gają w okrężnicy rozkłado­wi dzięki bak­te­riom mi­kro­flo­ry je­li­to­wej. Jej skład w ogrom­nym stop­niu zależy od na­sze­go spo­so­bu odżywia­nia się. W je­li­cie gru­bym następuje fer­men­ta­cja błon­ni­ka po­kar­mo­we­go, który w górnych częściach prze­wo­du po­kar­mo­we­go pełnił funkcję szczot­ki, ad­sor­ben­ta i wypełnia­cza. Bak­te­rie w je­li­cie gru­bym prze­twa­rzają błon­nik przy­swa­jal­ny na sub­stan­cje cen­ne dla or­ga­ni­zmu, m.in.: wi­ta­mi­ny z gru­py B, wi­ta­minę K, bio­tynę, kwas pan­to­te­no­wy, kwas ni­ko­ty­no­wy i fo­lio­wy, hor­mo­ny i ami­no­kwa­sy.  Mi­kro­flo­ra je­li­ta gru­be­go od­gry­wa bar­dzo ważną rolę w sys­te­mie od­por­nościo­wym or­ga­ni­zmu, bo jej bak­te­rie tworzą ba­rierę dla skład­ników pożywie­nia szko­dli­wych dla or­ga­ni­zmu. Wspo­ma­ga więc znacząco wątrobę w pro­ce­sie de­tok­sy­ka­cji.

WĄTRO­BA  Naj­większy i chy­ba naj­bar­dziej nie­do­ce­nia­ny przez lu­dzi gru­czoł. Także naj­większe la­bo­ra­to­rium bio­che­micz­ne w ludz­kim or­ga­ni­zmie. Należy do układu po­kar­mo­we­go, ale znaj­du­je się poza prze­wo­dem żołądko­wo-je­li­to­wym.  Funk­cje wątro­by:  ✓ wy­twa­rza­nie żółci uwal­nia­nej z komórek wątro­bo­wych do prze­wodów żółcio­wych i da­lej, do dwu­nast­ni­cy   ✓ ma­ga­zy­no­wa­nie żółci w pęche­rzy­ku żółcio­wym w okre­sach pomiędzy posiłkami   ✓ gro­ma­dze­nie i uwal­nia­nie węglo­wo­danów  ✓ wy­twa­rza­nie białek oso­cza   ✓ udział w me­ta­bo­li­zmie cho­le­ste­ro­lu   ✓ in­ak­ty­wo­wa­nie niektórych hor­monów (dzięki wątro­bie działają tyl­ko wte­dy, gdy ich po­trze­bu­je­my)   ✓ syn­te­za pro­wi­ta­mi­ny D  ✓ za­mia­na nad­mia­ru węglo­wo­danów na kwa­sy tłuszczo­we   ✓ prze­twa­rza­nie 10% spożywa­nej glu­ko­zy w gli­ko­gen   ✓ syn­te­za kwasów tłuszczo­wych ✓ utrzy­ma­nie właści­we­go stężenia ami­no­kwasów w oso­czu   ✓ two­rze­nie czyn­ników krzep­nięcia   ✓ de­tok­sy­ka­cja różnych sub­stan­cji, np. al­ko­ho­lu.  Żółć od­gry­wa ważną rolę w pro­ce­sie tra­wie­nia i ab­sorp­cji tłuszczów oraz wi­ta­min A, D, E i K (roz­pusz­czal­nych w tłuszczach). Po­ma­ga też w wy­da­la­niu pro­duktów reszt­ko­wych oraz nad­mia­ru cho­le­ste­ro­lu. Za­sa­do­we pH żółci po­zwa­la al­ka­li­zo­wać treść po­kar­mową w dwu­nast­ni­cy i umożli­wia kon­ty­nu­ację tra­wie­nia przez en­zy­my soków trzust­ko­we­go i je­li­to­we­go.  TRZUST­KA  Po­dob­nie jak wątro­ba leży poza prze­wo­dem żołądko­wo-je­li­to­wym. Główne za­da­nie trzust­ki to pro­duk­cja soku trzust­ko­we­go, który za­wie­ra en­zy­my tra­wiące węglo­wo­da­ny, białka, tłuszcze i kwa­sy nu­kle­ino­we. Dzięki wy­dzie­la­niu in­su­li­ny trzust­ka bie­rze istot­ny udział w re­gu­la­cji po­zio­mu cu­kru we krwi.  WĘGLO­WO­DA­NY I BIAŁKA SĄ TRA­WIO­NE W RÓŻNYCH ŚRO­DO­WI­SKACH: WĘGLO­WO­DA­NY – W ZA­SA­DO­WYM, A BIAŁKA – W KWA­SO­WYM. MIĘDZY IN­NY­MI WŁAŚNIE DLA­TE­GO NALEŻY JE JEŚĆ OD­DZIEL­NIE.

Węglo­wo­da­ny i tłuszcze to na­sze główne źródło ener­gii, białka i ma­kro­ele­men­ty są przede wszyst­kim bu­dul­cem tka­nek i związków czyn­nych bio­lo­gicz­nie, a mi­kro­ele­men­ty i wi­ta­mi­ny re­gu­lują pro­ce­sy bio­che­micz­ne na­szego or­ga­ni­zmu. Dla­te­go do­brze zbi­lan­so­wa­ny po­karm po­wi­nien za­wie­rać wszyst­kie te skład­ni­ki. Robiąc za­ku­py, przy­go­to­wując posiłki i jedząc, nie za­po­mi­naj­my, że je­dze­nie to na­sze pa­li­wo. Nie trak­tuj­my więc je­dze­nia tyl­ko jako chwi­lo­wej ko­niecz­ności lub przy­jem­ności.  MYŚLMY O NIM Z SZA­CUN­KIEM, BO OD JEGO WAR­TOŚCI ZALEŻY JAKOŚĆ NA­SZE­GO ŻYCIA

ZOBACZ WIĘCEJ: Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  AnnaLewandowska