WĘGLO­WO­DA­NY

Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  AnnaLewandowska ZOBACZ>>>

Przeczytaj fragment:

Wie­lu ko­jarzą się z cu­krem. I słusznie, bo to cu­kry. Różne – pro­ste i złożone. Znaj­dzie­my je nie tyl­ko w pro­duk­tach mających słodki smak. Cu­kry pro­ste znaj­dują się głównie w owo­cach, złożone – w ka­szach, ziar­nach zbóż, wa­rzy­wach i orze­chach. Duży udział w me­ta­bo­li­zmie cukrów ma in­su­li­na. Dla­te­go za­nim na­piszę, jak jeść pro­duk­ty bo­ga­te w węglo­wo­da­ny – parę słów o in­su­li­nie.  In­su­li­na to białkowy hor­mon pro­du­ko­wa­ny sta­le przez komórki wysp trzust­ki. Ta pro­duk­cja gwałtow­nie wzra­sta po posiłku, kie­dy zwiększa się stężenie glu­ko­zy we krwi. In­su­li­na umożli­wia trans­port glu­ko­zy do wnętrza komórek, dzięki cze­mu stężenie glu­ko­zy we krwi spa­da. Jeśli jed­nak efek­tem tra­wie­nia po­kar­mu będzie dal­szy wzrost ilości glu­ko­zy, to jej nad­miar zo­sta­nie prze­kształcony w gli­ko­gen – sub­stancję, która jest do­star­cza­na do mięśni szkie­le­to­wych oraz do wątro­by, gdzie pełni funkcję za­pa­su ener­ge­tycz­ne­go dla or­ga­ni­zmu. Kie­dy i spiżar­nia w wątro­bie jest pełna, a my nadal jemy węglo­wo­da­ny – or­ga­nizm odkłada je w tkan­ce tłuszczo­wej i tak często zdo­by­wa­my zbędne ki­lo­gra­my.  Jed­nak nie możemy z węglo­wo­danów zre­zy­gno­wać całko­wi­cie. To one dają or­ga­ni­zmo­wi ener­gię po­trzebną do utrzy­ma­nia skom­pli­ko­wa­nych funk­cji życio­wych, tych mi­lionów re­ak­cji bio­che­micz­nych, które za­chodzą w każdej chwi­li. A jeśli ko­cha­my ak­tyw­ność fi­zyczną (a prze­cież każdy człowiek dbający o zdro­wie ją lubi), to węglo­wo­dany też mu­si­my po­ko­chać i jeść je mądrze, a więc uni­kać tych nie­bez­piecz­nych.  CU­KIER, MĄKA, RYŻ  Większość węglo­wo­danów do­star­cza­nych wraz z po­kar­mem to cu­kry złożone. Żeby mogły być one prze­kształcone w glu­kozę i do­star­czo­ne do krwi, musi nastąpić ich po­wol­ny rozkład na cu­kry pro­ste. Ten pro­ces wy­zwa­lają en­zy­my za­war­te w śli­nie i so­kach trzust­ko­wym i je­li­to­wym. Niezbędne są w nim także wi­ta­mi­ny z gru­py B oraz mi­ne­rały. Ziar­na zbóż, do­star­czające nam większości po­trzeb­nych cukrów złożonych, za­wie­rają wszyst­kie mi­kro­ele­men­ty po­trzeb­ne do pra­widłowe­go tra­wie­nia tych cukrów. Nie­ste­ty, w pro­ce­sach ra­fi­no­wa­nia, oczysz­cza­nia i wy­bie­la­nia te mi­kro­ele­men­ty giną bez­pow­rot­nie. Or­ga­nizm, któremu do­star­cza­my białego cu­kru, białej mąki i białego ryżu, musi sięgać do własnych wi­ta­min i mi­ne­rałów, żeby te pro­duk­ty stra­wić. Efekt ta­kie­go pro­ce­su i tak nie jest za­do­wa­lający, bo oprócz glu­ko­zy po­wstają sub­stan­cje bar­dzo szko­dli­we – kwas pi­ro­gro­no­wy i cu­kry pięciowęglo­we, zakłócające pracę krwi­nek. Two­rzy się także przy­kry śluz, który za­miast oczysz­czać błonę ślu­zową komórek, sta­je się pożywką dla bak­te­rii i grzybów.

Węglo­wo­da­ny ra­fi­no­wa­ne za­kwa­szają or­ga­nizm. Krew w nor­mal­nych wa­run­kach jest świet­nym bu­fo­rem – nie po­zwa­la na zmianę właści­we­go pH. Ale jeśli węglo­wo­danów jest za dużo, a na do­da­tek są one ra­fi­no­wa­ne, czy­li nie mają do­datków wspo­ma­gających ich prze­mianę, może dojść do prze­wlekłego za­kwa­sze­nia i kłopotów z utrzy­ma­niem re­zerw tle­no­wych w or­ga­ni­zmie. Żeby się od­kwa­sić, or­ga­nizm wy­ko­rzy­stu­je swój ma­gnez, fos­for, po­tas i wapń (z kości, zębów), a to może pro­wa­dzić do oste­opo­ro­zy.  PRZY OKA­ZJI: NA­PO­JE GA­ZO­WA­NE TEŻ ZA­KWA­SZAJĄ OR­GA­NIZM!  Jeśli nie sto­su­je­my die­ty roz­dziel­nej i prze­sa­dza­my z węglo­wo­da­na­mi, to nie­stra­wio­ne reszt­ki cukrów posłużą za pożywkę dla bak­te­rii, grzybów i pasożytów w je­li­cie gru­bym. Drożdżaki Can­di­da, które przy pra­widłowym odżywia­niu są pożytecz­ne, przy nad­mia­rze cukrów roz­mnażają się nad­mier­nie i tworzą grzyb­nię nie­bez­pieczną dla zdro­wia. Wy­twa­rzają także sub­stancję po­dobną do in­su­li­ny, ale wzma­gającą ape­tyt na słody­cze.  Od białego cu­kru i two­rzo­nych z nie­go sub­stan­cji słodzących można się uza­leżnić. Tym bar­dziej więc war­to je ogra­ni­czać, a naj­le­piej w ogóle wy­kreślić z jadłospi­su dzie­ci. Prze­twa­rza­ne słody­cze, ciast­ka, cu­kier­ki, lody i słod­zo­ne na­po­je trak­to­wa­ne są często jako na­gro­da dla dziec­ka, a niektórym ma­lu­chom zastępują nor­mal­ne posiłki. Szkodzą roz­wi­jającym się or­ga­ni­zmom, a także ich sys­te­mom ner­wo­wym.    JAK JESC WĘGLO­WO­DA­NY?  Oto kil­ka za­sad spożywa­nia różnych ro­dzajów węglo­wo­danów:

 nie łączy­my ich w jed­nym posiłku z białkami;   ✓ sta­ra­my się nie mie­szać różnych ro­dzajów węglo­wo­danów w jed­nym posiłku: np. wa­rzy­wa strączko­we (źródło białka) jemy bez chle­ba i kasz;   ✓ nie łączy­my chle­ba, naleśników, ma­ka­ronów itd. z cu­krem;   ✓ posiłki węglo­wo­da­no­we jemy w pierw­szej połowie dnia, bo dają naj­więcej ener­gii;   ✓ przed da­niem węglo­wo­da­no­wym można zjeść sałatkę wa­rzywną, bo do­star­czy nam ona błon­ni­ka i en­zymów, które po­mogą stra­wić skro­bię;   ✓ nie pi­je­my tuż po zje­dze­niu węglo­wo­danów (do­ty­czy to każdego posiłku).

CAŁOŚĆ: Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  AnnaLewandowska ZOBACZ>>>

Układ trawienny

Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  Anna Lewandowska

JAMA UST­NA  To pierw­szy od­ci­nek prze­wo­du po­kar­mo­we­go. Tu roz­drab­nia­my po­karm. Jama ust­na wy­po­sażona jest w gru­czoły śli­no­we, tzw. śli­nian­ki. Śli­nian­ki podjęzy­ko­we sta­le pro­du­kują wy­dzie­linę (u oso­by do­rosłej na­wet 2 li­try dzien­nie), po­zo­stałe zaś re­agują do­pie­ro, gdy do­staną sy­gnał z re­cep­torów węchu, czu­cia i sma­ku. Gęsta ślina wy­twa­rza­na na sy­gnał „je­dze­nie” mie­sza się z po­karmem i tym sa­mym zwiększa jego objętość i po­dat­ność na działanie en­zymów. Za­wie­ra chlor­ki sodu, po­ta­su i ma­gne­zu, które neu­tra­li­zują kwa­sy i inne sub­stan­cje mogące szko­dzić zębom, ja­mie ust­nej i przełyko­wi. Chlor­ki te ak­ty­wi­zują amy­lazę śli­nową, która roz­po­czy­na tra­wie­nie węglo­wo­danów.  DOKŁADNE GRY­ZIE­NIE, PO­WOL­NE ŻUCIE I SPO­KOJ­NE PRZEŁYKA­NIE PO­KAR­MU ZNACZ­NIE LE­PIEJ PRZY­GO­TO­WUJĄ GO DO DAL­SZE­GO TRA­WIE­NIA NIŻ JE­DZE­NIE W PO­SPIE­CHU.

ŻOŁĄDEK  Jest wor­kiem mięśnio­wym o gru­bych ścia­nach, który do­sto­so­wu­je swoją wiel­kość do objętości spożywa­ne­go po­kar­mu. Wy­twa­rza sok żołądko­wy (2-3 li­try na dobę) oraz śluz. Kęs po­kar­mu do­cie­rający do żołądka jest mie­sza­ny z so­kiem żołądko­wym, który za­wie­ra kwas sol­ny i en­zy­my tra­wien­ne. Kwas działa bak­te­riobójczo, zmie­nia struk­turę białek i ułatwia ich rozkład, którego do­ko­nują en­zy­my. W pierw­szej fa­zie sok żołądko­wy wy­dzie­la­ny jest dzięki po­bu­dze­niu zmysłów węchu, sma­ku i wzro­ku oraz działaniu wyższych ośrodków ner­wo­wych – kie­dy myślimy lub roz­ma­wia­my o je­dze­niu. Dru­ga faza wy­dzie­la­nia soku, naj­bar­dziej ob­fi­ta, wy­ni­ka z obec­ności po­kar­mu w żołądku. W trze­ciej fa­zie po­karm jest już w je­li­cie cien­kim.  PŁYNY PRZYJ­MO­WA­NE TUŻ PRZED ROZ­POCZĘCIEM, W TRAK­CIE I ZA­RAZ PO ZAKOŃCZE­NIU POSIŁKU ROZ­CIEŃCZAJĄ SOK ŻOŁĄDKO­WY… ZDRO­WIEJ JEST UNI­KAĆ PI­CIA W CZA­SIE JE­DZE­NIA.  JE­LI­TO CIEN­KIE  Ma śred­nicę około 3,5 cm i długość około 5-6 m. Początko­wy frag­ment je­li­ta cien­kie­go to dwu­nast­ni­ca (długość ok. 25 cm). Tu w tra­wie­niu uczest­niczą sok do­star­czo­ny z trzust­ki i żółć z pęche­rzy­ka żółcio­we­go. Sok trzust­ko­wy ob­fi­tu­je w wo­do­rowęglan sodu, który – jako związek sil­nie za­sa­do­wy – neu­tra­li­zu­je kwaśną treść.

po­kar­mową i na­da­je jej od­czyn lek­ko al­ka­licz­ny. En­zy­my soku trzust­ko­we go tra­wią węglo­wo­da­ny, białka i tłuszcze.  Je­li­to cien­kie jest sil­nie una­czy­nio­ne. Po spożyciu po­kar­mu moc­no wzra­sta je­li­to­wy przepływ krwi, co de­cy­du­je o pra­widłowym wchłania­niu pro­duktów tra­wie­nia.  JE­LI­TO GRU­BE  Ma długość ok. 130-150 cm. Od­po­wia­da głównie za ab­sorpcję wody, sodu i in­nych skład­ników mi­ne­ral­nych. Nie wy­twa­rza en­zymów tra­wien­nych, ale od­gry­wa znaczącą rolę w pro­ce­sie tra­wie­nia. Główne za­da­nie je­li­ta gru­be­go to two­rze­nie i prze­su­wa­nie mas kałowych, który to pro­ces trwa kil­ka­naście go­dzin od spożycia po­kar­mu. Do je­li­ta gru­be­go do­sta­je się ok. 1,5 l płynu na dobę, ale 90% jest wchłania­ne ra­zem ze związka­mi mi­ne­ral­ny­mi, które po­wra­cają do krwio­bie­gu.  Reszt­ki po­kar­mo­we nie­stra­wio­ne w je­li­cie cien­kim ule­gają w okrężnicy rozkłado­wi dzięki bak­te­riom mi­kro­flo­ry je­li­to­wej. Jej skład w ogrom­nym stop­niu zależy od na­sze­go spo­so­bu odżywia­nia się. W je­li­cie gru­bym następuje fer­men­ta­cja błon­ni­ka po­kar­mo­we­go, który w górnych częściach prze­wo­du po­kar­mo­we­go pełnił funkcję szczot­ki, ad­sor­ben­ta i wypełnia­cza. Bak­te­rie w je­li­cie gru­bym prze­twa­rzają błon­nik przy­swa­jal­ny na sub­stan­cje cen­ne dla or­ga­ni­zmu, m.in.: wi­ta­mi­ny z gru­py B, wi­ta­minę K, bio­tynę, kwas pan­to­te­no­wy, kwas ni­ko­ty­no­wy i fo­lio­wy, hor­mo­ny i ami­no­kwa­sy.  Mi­kro­flo­ra je­li­ta gru­be­go od­gry­wa bar­dzo ważną rolę w sys­te­mie od­por­nościo­wym or­ga­ni­zmu, bo jej bak­te­rie tworzą ba­rierę dla skład­ników pożywie­nia szko­dli­wych dla or­ga­ni­zmu. Wspo­ma­ga więc znacząco wątrobę w pro­ce­sie de­tok­sy­ka­cji.

WĄTRO­BA  Naj­większy i chy­ba naj­bar­dziej nie­do­ce­nia­ny przez lu­dzi gru­czoł. Także naj­większe la­bo­ra­to­rium bio­che­micz­ne w ludz­kim or­ga­ni­zmie. Należy do układu po­kar­mo­we­go, ale znaj­du­je się poza prze­wo­dem żołądko­wo-je­li­to­wym.  Funk­cje wątro­by:  ✓ wy­twa­rza­nie żółci uwal­nia­nej z komórek wątro­bo­wych do prze­wodów żółcio­wych i da­lej, do dwu­nast­ni­cy   ✓ ma­ga­zy­no­wa­nie żółci w pęche­rzy­ku żółcio­wym w okre­sach pomiędzy posiłkami   ✓ gro­ma­dze­nie i uwal­nia­nie węglo­wo­danów  ✓ wy­twa­rza­nie białek oso­cza   ✓ udział w me­ta­bo­li­zmie cho­le­ste­ro­lu   ✓ in­ak­ty­wo­wa­nie niektórych hor­monów (dzięki wątro­bie działają tyl­ko wte­dy, gdy ich po­trze­bu­je­my)   ✓ syn­te­za pro­wi­ta­mi­ny D  ✓ za­mia­na nad­mia­ru węglo­wo­danów na kwa­sy tłuszczo­we   ✓ prze­twa­rza­nie 10% spożywa­nej glu­ko­zy w gli­ko­gen   ✓ syn­te­za kwasów tłuszczo­wych ✓ utrzy­ma­nie właści­we­go stężenia ami­no­kwasów w oso­czu   ✓ two­rze­nie czyn­ników krzep­nięcia   ✓ de­tok­sy­ka­cja różnych sub­stan­cji, np. al­ko­ho­lu.  Żółć od­gry­wa ważną rolę w pro­ce­sie tra­wie­nia i ab­sorp­cji tłuszczów oraz wi­ta­min A, D, E i K (roz­pusz­czal­nych w tłuszczach). Po­ma­ga też w wy­da­la­niu pro­duktów reszt­ko­wych oraz nad­mia­ru cho­le­ste­ro­lu. Za­sa­do­we pH żółci po­zwa­la al­ka­li­zo­wać treść po­kar­mową w dwu­nast­ni­cy i umożli­wia kon­ty­nu­ację tra­wie­nia przez en­zy­my soków trzust­ko­we­go i je­li­to­we­go.  TRZUST­KA  Po­dob­nie jak wątro­ba leży poza prze­wo­dem żołądko­wo-je­li­to­wym. Główne za­da­nie trzust­ki to pro­duk­cja soku trzust­ko­we­go, który za­wie­ra en­zy­my tra­wiące węglo­wo­da­ny, białka, tłuszcze i kwa­sy nu­kle­ino­we. Dzięki wy­dzie­la­niu in­su­li­ny trzust­ka bie­rze istot­ny udział w re­gu­la­cji po­zio­mu cu­kru we krwi.  WĘGLO­WO­DA­NY I BIAŁKA SĄ TRA­WIO­NE W RÓŻNYCH ŚRO­DO­WI­SKACH: WĘGLO­WO­DA­NY – W ZA­SA­DO­WYM, A BIAŁKA – W KWA­SO­WYM. MIĘDZY IN­NY­MI WŁAŚNIE DLA­TE­GO NALEŻY JE JEŚĆ OD­DZIEL­NIE.

Węglo­wo­da­ny i tłuszcze to na­sze główne źródło ener­gii, białka i ma­kro­ele­men­ty są przede wszyst­kim bu­dul­cem tka­nek i związków czyn­nych bio­lo­gicz­nie, a mi­kro­ele­men­ty i wi­ta­mi­ny re­gu­lują pro­ce­sy bio­che­micz­ne na­szego or­ga­ni­zmu. Dla­te­go do­brze zbi­lan­so­wa­ny po­karm po­wi­nien za­wie­rać wszyst­kie te skład­ni­ki. Robiąc za­ku­py, przy­go­to­wując posiłki i jedząc, nie za­po­mi­naj­my, że je­dze­nie to na­sze pa­li­wo. Nie trak­tuj­my więc je­dze­nia tyl­ko jako chwi­lo­wej ko­niecz­ności lub przy­jem­ności.  MYŚLMY O NIM Z SZA­CUN­KIEM, BO OD JEGO WAR­TOŚCI ZALEŻY JAKOŚĆ NA­SZE­GO ŻYCIA

ZOBACZ WIĘCEJ: Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  AnnaLewandowska

Nadwaga i otyłość

Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  AnnaLewandowska

Fragment:

Ta pierw­sza pro­wa­dzi do za­bu­rzeń od­de­chu, łącznie z bez­de­chem sen­nym, chorób ser­ca i żylaków. Ta dru­ga może się przy­czy­nić do zawału ser­ca, cu­krzy­cy, uda­ru mózgu, zwy­rod­nień kręgosłupa i nad­ciśnie­nia. Każda nad­wa­ga obciąża nad­mier­nie sta­wy, po­wo­du­je ich uszko­dze­nia, może też z cza­sem prze­ro­dzić się w otyłość – bar­dzo ciężki stan, w którym or­ga­nizm nie ma szans funk­cjo­no­wać nor­mal­nie.  Nie­ste­ty, nie wszyst­kim jest równie łatwo utrzy­mać pra­widłową masę ciała.  Z e-ma­ila: Pani Aniu, dziękuję za in­spi­rację. Kie­dy miałam 6 lat, mądry pe­dia­tra po­wie­dział mo­jej za­wsze szczupłej ma­mie: „Proszę uważać, sądząc po syl­wet­ce, córka sta­le będzie miała skłonność do większe­go brzu­cha, a to gro­zi cho­ro­ba­mi, przede wszyst­kim kręgosłupa”. Tę skłonność praw­do­po­dob­nie odzie­dzi­czyłam po ojcu. Mama na szczęście przejęła się słowa­mi le­ka­rza i przez całe dzie­ciństwo upra­wiałam ja­kieś spor­ty. Kie­dy jako do­rosła oso­ba zakończyłam ak­tyw­ność fi­zyczną, na efekt nie cze­kałam długo – brzu­szy­sko urosło dość szyb­ko. I tak całe życie chudłam i tyłam. Pani blog bar­dzo po­ma­ga mi w utrwa­le­niu zdro­wych na­wyków, które wy­pra­co­wałam so­bie kil­ka­naście lat temu na stałe. Te­raz mam 56 lat i szczupłą fi­gurę doj­rzałej ko­bie­ty. I je­stem zdro­wa! Dziękuję! Be­ata  No właśnie – geny często wa­run­kują skłonność do ty­cia, dzie­dzi­czy­my bo­wiem pe­wien typ syl­wet­ki i typ me­ta­bo­licz­ny. Nie jest to spra­wie­dli­we. Zna­jo­ma skarżyła mi się: Anka, mam dość pa­trze­nia, jak moja kum­pel­ka z pra­cy co­dzien­nie na dru­gie śnia­da­nie wrzu­ca w sie­bie paczkę parówek na ciepło z dwie­ma kaj­zer­ka­mi i po­pra­wia to jesz­cze lo­da­mi na de­ser. I nie tyje! Jest wciąż szczupła jak młody chłopak, gdy tym­cza­sem ja przy­bie­ram na wa­dze od sa­me­go pa­trze­nia na jej posiłki! No cóż, kum­pel­ce z pra­cy można po­zaz­drościć do­brej prze­mia­ny ma­te­rii, ale na pew­no nie rozsądku – słowo „szczupły” nie jest równo­ważne słowu „zdro­wy”, a ta­kie je­dze­nie kie­dyś może po­skut­ko­wać poważnymi scho­rze­nia­mi.  Inną przy­czyną nad­wa­gi są cho­ro­by, które tak bar­dzo za­bu­rzają me­ta­bo­lizm, że utrzy­ma­nie pra­widłowej masy ciała robi się bar­dzo trud­ne. Niektóre le­kar­stwa także znacząco ułatwiają ty­cie. Ale znam oso­by, m.in. mające spo­re kłopo­ty z tar­czycą, które mimo utrud­nień walczą z nad­wagą (od­po­wied­nia die­ta i ak­tyw­ność fi­zycz­na) i mają do­sko­nałe re­zul­ta­ty. Częstą wymówką, żeby uniknąć tre­ningów, które po­mogą się od­chu­dzić, są bolące sta­wy i kręgosłup – ob­ja­wy zwy­kle wywołane właśnie nad­wagą. Błędne koło: za dużo ki­lo­gramów – boli kręgosłup. Boli kręgosłup – nie będę ćwi­czyć.  Ko­men­tarz czy­tel­nicz­ki mo­je­go blo­ga:  Wi­tam – odnośnie do bólu kręgosłupa – ja mam sko­liozę, ki­fozę i dys­ko­pa­tię. Za­nim to „od­kry­to”, też cier­piałam i przy­bie­rałam na wa­dze, bo za­ka­za­no mi ćwi­czyć, co było naj­większą głupotą. Od po­nad roku ćwiczę 6 razy w ty­go­dniu, za­li­czyłam In­sa­ni­ty, a w ostat­nią nie­dzielę pierw­szy raz w życiu wzięłam udział w wyścigu (w słusznej spra­wie, bo dla fun­da­cji wspie­rającej lu­dzi cho­rych na raka), po­ko­nałam 10 km w mniej niż go­dzinę, po­ko­nałam własne słabości i uśmiech nie scho­dzi z mo­jej twa­rzy. Nic już dla mnie nie jest wymówką. Po­le­cam po­zy­tyw­nie na­sta­wić się do życia, wziąć się w garść, nie pod­da­wać, bo nie ma rze­czy nie­możli­wych. Vio­la  Bra­wo, Vio­la! Nie na­ma­wiam osób z na­prawdę cho­rym kręgosłupem lub sta­wa­mi do tre­ningów, które mogą po­gor­szyć ich stan. Ale sądzę, że war­to za­py­tać le­ka­rza, czy np. pływa­nie też jest wy­klu­czo­ne, czy szyb­kie mar­sze lub cho­ciaż spa­ce­ry na­prawdę za­szkodzą, czy można zmie­rzyć się z sys­te­mem bar­re au sol, który ofe­ru­je tre­ning całego ciała, ale bez obciążania stawów. Joga lub pi­la­tes pod okiem doświad­czo­ne­go in­struk­to­ra też po­mogły wie­lu oso­bom wy­le­czyć bóle kręgosłupa i podjąć inne ak­tyw­ności spor­to­we.  Bywa, że kłopo­ty neu­ro­lo­gicz­ne i za­bu­rze­nia równo­wa­gi psy­chicz­nej skut­kują nad­wagą, i to cza­sem dużą. Lu­dzie w de­pre­sji, która często jest pa­ra­liżem woli, ob­ja­dają się i wpa­dają w błędne koło – rosnąca nad­waga bo­wiem de­presję potęguje. W ta­kim przy­pad­ku ko­niecz­ne są oczy­wiście stała po­moc le­ka­rza i te­ra­pia.  Ale cóż – po­wiedz­my so­bie szcze­rze – na­prawdę spo­ro osób nad­wagę ma na własne życze­nie. Co­raz po­wszech­niej­sza pra­ca biu­ro­wa, zastąpie­nie ak­tyw­ności fi­zycz­nej ogląda­niem te­le­wi­zji i gra­mi kom­pu­te­ro­wy­mi, je­dze­nie byle jak i byle cze­go, pod­ja­da­nie, noc­ne wy­pra­wy do lodówki – to co­dzien­ność bar­dzo dużej gru­py lu­dzi. Jeśli do­rosły funk­cjo­nu­je w taki sposób – jego spra­wa. Podaż in­for­ma­cji o zdro­wiu jest na­prawdę duża i trze­ba się moc­no sta­rać, żeby nie wie­dzieć, jak o sie­bie za­dbać. Na­to­miast strasz­ne jest, że tacy dorośli prze­ka­zują swoją po­stawę dzie­ciom, ucząc je od małego, że chip­sy są su­per, słody­cze to do­bro pożądane, a na ta­le­rzu naj­ważniej­sze jest „mięsko”, więc „mar­chewkę możesz zo­sta­wić”. Tacy ro­dzi­ce chętnie też załatwiają dzie­ciom zwol­nie­nia z WF-u, cze­go juz zupełnie nie mogę pojąć. Praw­da po­par­ta ba­da­nia­mi jest taka, że ak­tyw­ni ro­dzi­ce wy­cho­wują ak­tyw­ne dzie­ci, i oby było ich co­raz więcej, bo gro­zi nam epi­de­mia otyłości.

TAK – NIE NAD­WA­GI, ALE OTYŁOŚCI, BO LUDZ­KI OR­GA­NIZM NIE MA GÓRNEJ GRA­NI­CY MA­GA­ZY­NO­WA­NIA TŁUSZCZU, WIĘC KAŻDA NAD­WA­GA MOŻE NIE­MAL NIE­ZAU­WAŻENIE PRZE­KSZTAŁCIĆ SIĘ W OTYŁOŚĆ.  ✓ Wszyst­kich, którzy mają nad­wagę, na­ma­wiam do po­zby­cia się zbędnych ki­lo­gramów. Przede wszyst­kim dla zdro­wia. Nad­wa­ga nie tyl­ko szpe­ci, lecz sta­no­wi też przy­czynę chorób, więc zdro­wiej dla nas, jeśli będzie­my szczu­pli. Oso­by na­prawdę otyłe gorąco na­ma­wiam do od­chu­dza­nia się pod kon­trolą le­ka­rza i die­te­ty­ka, a jeśli jest taka możliwość – także tre­ne­ra oso­bi­ste­go. Or­ga­nizm oso­by otyłej nie funk­cjo­nu­je nor­mal­nie. Stop­nio­we po­zby­wa­nie się tak wiel­kiej licz­by ki­lo­gramów bez szko­dy dla zdro­wia jest możliwe tyl­ko we współpra­cy z fa­chow­ca­mi.   ✓ Nie ma żad­nych cu­dow­nych diet od­chu­dzających, które dają trwały efekt.   ✓ Bar­dzo szko­dli­we są die­ty opar­te na re­zy­gna­cji z części skład­ników niezbędnych dla na­sze­go or­ga­ni­zmu (die­ty tłuszczo­we, białkowe itp.).   ✓ Zde­cy­do­wa­nie sprze­ci­wiam się zażywa­niu pa­ra­far­ma­ceu­tyków oraz le­karstw, które mają od­chu­dzać (chy­ba że wyraźnie za­le­ci je le­karz). Skutków ubocz­nych ta­kich prak­tyk na ogół jest więcej niż sa­tys­fak­cji z lep­szej fi­gu­ry.   ✓ W od­chu­dza­niu na­ma­wiam do spo­ko­ju – tyl­ko po­wol­ne gu­bie­nie ki­lo­gramów nie przy­no­si szkód zdro­wiu.

Jeśli nad­wa­ga nie jest spo­wo­do­wa­na nie­ra­cjo­nal­nym odżywia­niem się, należy skon­sul­to­wać to z le­ka­rzem. Ba­da­nia mogą wy­ka­zać np. nie­do­czyn­ność tar­czy­cy, spo­wal­niającą me­ta­bo­lizm i cza­sem pro­wadzącą do ty­cia.   ✓ Wszyst­kim mogę po­le­cić, aby (jeśli tego jesz­cze nie zro­bi­li) zmie­ni­li tryb życia na zdro­wy. Pra­widłowe, ra­cjo­nal­ne odżywia­nie plus ak­tyw­ność fi­zycz­na na miarę swo­ich możliwości po­win­ny przy­nieść efek­ty w po­sta­ci szczupłej syl­wet­ki. Być może nie od razu; trze­ba or­ga­ni­zmo­wi dać czas na przy­sto­so­wa­nie się do zmian. Niektórzy mogą z początku prze­ra­zić się, że tyją – to nor­mal­ne. Ciało przy­zwy­cza­jo­ne do nad­mia­ru węglo­wo­danów lub tłuszczów i po­zba­wio­ne na­gle tego nad­mia­ru re­agu­je ro­bie­niem za­pasów. Ale to trwa krótko, poza tym nie zda­rza się wszyst­kim, a jeśli już się zda­rzy – trze­ba taki czas prze­trwać i się nie pod­da­wać.   ✓ Nie mam uni­wer­sal­ne­go jadłospi­su dla osób, które chcą schudnąć. Dla­te­go że każdy z nas jest inny. Mamy różne geny, typ syl­wet­ki, płeć, me­ta­bo­lizm, to­le­rancję po­karmów. Je­steśmy w różnym wie­ku, wy­ko­nu­je­my różne pra­ce. Każdy ma w związku z tym inne za­po­trze­bo­wa­nie ener­ge­tycz­ne.

Jeśli się od­chu­dzasz, po­wi­nie­neś do­star­czać mniej ka­lo­rii, niż zużywasz. Ale nie wol­no jeść poniżej mi­ni­mal­ne­go za­po­trze­bo­wa­nia. Pamiętaj­my bo­wiem, że spo­ro ka­lo­rii pochłania tzw. PPM  – pod­sta­wo­wa prze­mia­na ma­te­rii, która obej­mu­je wszyst­kie pro­ce­sy życio­we, ja­kie za­chodzą w or­ga­ni­zmie: od po­zio­mu prze­mian komórko­wych po­czy­nając, a na od­dy­cha­niu kończąc. Do ob­li­cza­nia PPM  służą dość skom­pli­ko­wa­ne wzo­ry uwzględniające płeć, wiek, ak­tu­alną masę ciała i wzrost, ale w in­ter­ne­cie można zna­leźć kal­ku­la­to­ry ob­li­czające PPM  na­tych­miast po wpi­sa­niu da­nych. Na wy­dat­ki ener­ge­tycz­ne składa się też oczy­wiście ak­tyw­ność ru­cho­wa, więc jeśli tre­nu­je­my, mu­si­my jeść więcej, żeby or­ga­nizm podołał wysiłkowi i żeby tre­nin­gi nas nie wy­nisz­czały.

Od­chu­dza­nie dietą ni­sko­ka­lo­ryczną to błąd.Le­piej po­sta­wić na ak­tyw­ność ru­chową.  ✓ Ka­lo­rie można do­star­czyć w różny sposób. Krom­ka chle­ba ma tyle samo ka­lo­rii co spo­ra por­cja ka­szy. Jeśli jesz kaszę (która pod­czas go­to­wa­nia wchłonęła wodę, więc zwiększyła objętość), szyb­ciej napełniasz żołądek i mózg wcześniej wyśle Ci sy­gnał o sytości. Skończysz posiłek i nie będziesz miał nie­do­sy­tu. Objętość żołądka ma duże zna­cze­nie, zwłasz­cza dla osób, które długo „pra­co­wały” nad jej powiększe­niem. Dla­te­go sta­raj się kom­po­no­wać posiłki w taki sposób, by duża objętość pożywie­nia dawała Ci mniej ka­lo­rii. W tym po­mogą oczy­wiście wa­rzy­wa – na ogół są mało ka­lo­rycz­ne, a wspa­nia­le wypełniają i dają cen­ne wi­ta­mi­ny i mi­ne­rały.   ✓ Jeśli do­brze zbi­lan­so­wa­na die­ta oraz sys­te­ma­tycz­ne tre­nin­gi nie dają w dłuższym cza­sie re­zul­tatów, można w cza­sie od­chu­dza­nia lek­ko ogra­ni­czyć ka­lo­rycz­ność po­traw oraz zwra­cać większą uwagę na in­deks gli­ke­micz­ny pro­duktów.  ✓ Jeśli masz kłopo­ty z utrzy­ma­niem się w try­bie zdro­we­go je­dze­nia, nie umiesz zre­zy­gno­wać ze słody­czy, ob­ja­dasz się no­ca­mi, jesz kom­pul­syw­nie lub często tra­cisz i od­zy­sku­jesz ki­lo­gra­my – pro­po­nuję udać się na te­ra­pię do psy­chia­try lub psy­cho­lo­ga. Za­bu­rze­nia odżywia­nia by­wają ciężką cho­robą i war­to je le­czyć, za­nim się nią staną.   ✓ Nie rób z od­chu­dza­nia naj­ważniej­szej części swo­jej co­dzien­ności. Trak­tuj je spo­koj­nie. Nie re­zy­gnuj w tym cza­sie ze swo­ich pa­sji, wręcz prze­ciw­nie – roz­wi­jaj je. Nie myśl ob­se­syj­nie o nad­wa­dze, bo może Cię to za­pro­wa­dzić w kie­run­ku ano­rek­sji lub po­dob­nych za­bu­rzeń.  ✓ Jeśli się od­chu­dzasz, nie usta­laj swo­jej wagi do­ce­lo­wej, ale wy­mia­ry. Pod­czas pro­ce­su od­chu­dza­nia, kie­dy żyjesz ak­tyw­nie fi­zycz­nie, w Two­im cie­le za­chodzą zmia­ny, które skut­kują świet­nym wyglądem i zdro­wiem, ale nie­ko­niecz­nie wy­ma­rzo­nym spad­kiem masy. Nie porównuj też swo­je­go ciężaru do wagi in­nych. Rówieśnicy tej sa­mej płci i wzro­stu, a także o po­dob­nej syl­wet­ce, mogą mieć różne masy ciała, bo mają inny typ kośćca lub inny typ me­ta­bo­licz­ny. Two­im ce­lem mają być zdro­wie i faj­ny wygląd, a nie wy­nik na wa­dze.   ✓ Nie trak­tuj od­chu­dza­nia jako spo­so­bu na roz­wiąza­nie swo­ich pro­blemów. Jeśli odkładasz ja­kieś istot­ne spra­wy na czas, kie­dy będziesz wyglądać szczupło, to ro­bisz błąd. Być może po­trzeb­na jest Ci rada psy­cho­lo­ga.   ✓ Nie na­sta­wiaj się na od­chu­dza­nie jak na męczar­nię, którą trze­ba z mozołem i bólem jakoś prze­trwać. Po­trak­tuj zrzu­ca­nie zbędnych (na­prawdę zbędnych!) ki­lo­gramów jako wy­zwa­nie, któremu radośnie spro­stasz. W chwi­lach kry­zysów wy­obrażaj so­bie, jak wspa­nia­le się po­czu­jesz bez ba­la­stu i w no­wych, mniej­szych ciu­chach.  Trzy­mam kciu­ki!

NA PODSTAWIE: Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską  AnnaLewandowska