W ciągu kolejnych kilku miesięcy nie zawsze będzie Ci łatwo podejmować decyzje, także te żywieniowe. Będą sterować Tobą szalejące hormony, a ich działanie nieraz Cię zaskoczy. I nie ma w tym nic złego. Choć Twoim zadaniem jest zapewnienie swojemu dziecku dobrego środowiska rozwoju i dobrego wyżywienia, nie musisz wpadać w poczucie winy tylko dlatego, że zdarza Ci się odejść od naszych zaleceń. Ważne, abyś przez większość czasu dobrze się odżywiała. Niech dobre decyzje zadowolą i ukoją Twoje ciało i umysł.
NA PODSTAWIE: Zdrowa ciąża. Poradnik kochającej mamy>>>
Próbuj utrzymać równowagę. Zdajemy sobie sprawę, że Twoje nawyki żywieniowe w ciąży mogą się zmieniać niczym chorągiewka na wietrze. Jak już zaznaczyliśmy, powinnaś spodziewać się chwil, kiedy dopadnie Cię chęć na wielkie żarcie, jak i takich momentów, kiedy najchętniej dołączyłabyś do strajku głodowego. Dlatego warto ustanowić sobie jakiś standard żywieniowy, którego należy się trzymać (bez wpadania w poczucie winy, jeśli nie uda się go dzień w dzień realizować). Powinnaś starać się spożywać:
• 9 lub więcej porcji (wielkości pięści) owoców i warzyw,
• 3 porcje lub więcej porcji produktów zbożowych z pełnego przemiału,
• 3 porcje lub więcej porcji chudego białka w postaci chudego mięsa, kurczaka bez skóry, ryby o niskiej zawartości rtęci, jaj, orzechów, fasoli, innych roślin strączkowych i tofu.
Powinnaś hołdować takiej oto filozofii żywieniowej: należy jeść taką żywność, która wygląda tak samo jak wtedy, gdy rosła. (Jakoś nigdy nie zauważyliśmy, żeby frytki wyrastały z ziemi).
Dlaczego? Ponieważ takie pokarmy są rozpoznawane przez łożysko jako prawdziwe jedzenie, i takie właśnie prawdziwe jedzenie ma najlepszy wpływ na rozwój ciąży.
Jeśli wypadniesz z toru, nie rób z tego tragedii. Gdy podążasz ścieżką zdrowego odżywiania, może się zdarzyć, że skręcisz nie tam, gdzie trzeba. Jeśli zdarza się to okazjonalnie, nic w tym złego, pod warunkiem że takie skoki w bok nie staną się Twoim nawykiem. Musisz umieć pogodzić się z tym, że po drodze napotkasz przeszkody, i zamiast wpadać w defetystyczny nastrój i rzucać w diabły całą dietę tylko dlatego, że zdarzyło Ci się pofolgować, musisz zadziałać niczym GPS, obrać właściwy kierunek i wykonać zwrot o 180 stopni. Czyli jeśli zdarzy Ci się
dzień słabości i totalnego obżarstwa, powiedz sobie, że ten jeden dzień Ci nie zaszkodzi, ale teraz pora wracać do zdrowych nawyków. To, co niszczy nasz plan zdrowego jedzenia — dla jednej tak samo jak dla 1,1 osoby — to wcale nie okazjonalny deser albo pizza, tylko kaskada zachowań następujących po chwili słabości.
Jedz często. To zalecenie może wydawać się niekonsekwentne po tym wszystkim, co powiedzieliśmy na temat konieczności kontrolowania wagi w czasie ciąży, ale prawda jest taka, że lepiej jeść pięć – sześć małych posiłków dziennie niż tradycyjne trzy duże. To pozwoli Ci również uniknąć spadku poziomu cukru we krwi i powstawania zachcianek. Utrzymanie wyrównanego
poziomu cukru we krwi pomoże Ci także uniknąć nudności. Co najważniejsze, będziesz przez to bardziej syta i nie odczujesz nieodpartej chęci pochłonięcia czekoladowego tortu w całości.
Ale jeśli dopadnie Cię zachcianka, sięgnij po takie jedzenie, które zaspokoi Twoje łaknienie bez szkody dla organizmu. Parę przykładów:
Zamiast tego… …zjedz to:
Frytki Pieczony ziemniak (zobacz strona 330)
Lody Kefir lub jogurt z żywymi kulturami bakterii
Chipsy Kawałki marchewki lub selera naciowego
Potrawy smażone Potrawy grillowane, pieczone lub duszone
Ciastka czekoladowe 15 g ciemnej czekolady dobrej jakości
Chipsy ziemniaczane Kukurydza prażona bez tłuszczu
Cukierki M&M Orzechy włoskie
Toffi, karmelki Orzechy lub kawałki owoców
Chrupki serowe Nitki serowe (o niskiej zawartości tłuszczu)
Chipsy kukurydziane Przekąski z mąki z pełnego przemiału, kawałki selera naciowego
lub jabłek
Gotowy sos do sałatek Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia wymieszana z octem
winnym albo sokiem z cytryny (albo jednym i drugim, jeśli nie
potrafisz się zdecydować)
Trzymaj się z dala od jedzenia. Tak, łatwo powiedzieć, ale jak tu trzymać się z dala od jedzenia,
kiedy nasz mózg się go domaga? Folgowanie swoim zachciankom od czasu do czasu to nic złego,
problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy folgujesz sobie na okrągło. Na pewne produkty musisz
jednak zwracać szczególną uwagę — poniżej przedstawiamy Ci dwa żywieniowe demony4, których,
podobnie jak alkoholu omówionego w poprzednim rozdziale, powinnaś się wystrzegać.
• Kofeina: Ogranicz napoje gazowane i słodzone oraz wszystko, co zawiera kofeinę, szczególnie w pierwszym trymestrze, kiedy zagrożenie poronieniem jest największe.
Potem możesz wypijać nie więcej niż 200 miligramów kofeiny dziennie (co równa się filiżance kawy lub dwom filiżankom czarnej herbaty).
Ryzykowne ryby: Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków radzi kobietom ciężarnym i karmiącym ograniczyć spożycie pewnych rodzajów ryb z uwagi na występujący w nich potencjalnie wysoki poziom toksyn takich jak rtęć, którego zwiększone stężenie może zaburzyć rozwój układu nerwowego płodów i noworodków. Wszystkie ryby mogą zawierać śladowe ilości rtęci, ale szczególnie dużo mają jej gatunki duże, żyjące bliżej dna, takie jak rekiny, mieczniki, makrela królewska, tuńczyk i malkanik jednokolec, a to dlatego, że zjadają one inne ryby i żyją dłużej, przez co akumulują rtęć. Ale i tak najgorsze dla zdrowia są ryby łowione w wodach znajdujących się w pobliżu elektrowni węglowych. Kobiety w ciąży powinny unikać ryb o zwiększonej zawartości rtęci i zjadać
do 30 dekagramów (dwie nieduże porcje) różnych ryb tygodniowo (poleca się popularnego łososia i pstrąga z uwagi na zawartość kwasów omega-3, a także dorsze i śledzie) oraz okazjonalnie owoce morza (mają mniej rtęci). Jeśli planujesz jeść ryby złowione w lokalnej rzece, jeziorze czy zatoce morskiej, dowiedz się najpierw w sanepidzie, czy jest to bezpieczne. Dobrze też wiedzieć, że ryby pochodzące z hodowli również mogą zawierać sporo zanieczyszczeń, tak więc najlepiej wybierać „dzikie” gatunki.
Poznaj słodką prawdę. Wiele osób z pewnością zastanawia się, czy w ciąży można stosować sztuczne słodziki, które kuszą brakiem kalorii. Prawda jest taka, że o sztucznych zastępnikach cukru nie jesteśmy w stanie powiedzieć niczego dobrego, ale też i niczego złego. Mimo że nie udowodniono ich złego wpływu na rozwój płodu, spójrz na to w ten sposób: skoro praktycznie wszystko przechodzi przez łożysko, to dlaczego miałabyś wprowadzać do krwi własnego dziecka jakieś chemiczne świństwa5? Wiemy, że uważasz na kalorie i unikasz cukru — to Ci się chwali.
Ale zamiast tego może lepiej wykaż się jakąś kreatywnością w kuchni. W wielu przypadkach przyjemną alternatywą są soki owocowe, które ugaszą Twoją tęsknotę za słodyczami bez konieczności faszerowania się chemią lub obrastania tłuszczem. Inna ciekawa opcja: syrop z agawy, niefermentowany (w przeciwnym razie nazywalibyśmy go „tequila”). W stanie niefermentowanym daje on
kubek słodyczy za cenę połowy łyżeczki kalorii (i to nawet kalorii z fruktozy).
Postaw na ekologię. Jeśli miałby kiedyś nadejść ten jeden moment w Twoim życiu, w którym powinnaś zaszaleć i kupić sobie droższą żywność ekologiczną, to ten moment nadszedł właśnie teraz. Spożywanie produktów z upraw ekologicznych pozwala uniknąć toksyn i pestycydów zazwyczaj obecnych w „normalnych” produktach kupowanych w sklepach. Ale nawet ekologiczne owoce i warzywa myj trzykrotnie i odwirowuj w wirówce do sałaty, aby pozbyć się między innymi resztek naturalnych nawozów. Kolejna rada, której warto przestrzegać bez względu na to, czy się jest w ciąży, czy nie: unikaj produktów woskowanych. Jak to poznać? Wystarczy powąchać np. ogonek lub szypułkę owocu. Jeśli nie pachnie jak owoc, prawdopodobnie został zawoskowany. Problem z woskiem polega na tym, że zamyka on w środku owocu pestycydy,
dotyczy to najczęściej owoców typu jabłka, gruszki i nektarynki. Inni pestycydowi przestępcy to różne owoce jagodowe, ziemniaki, papryka, brzoskwinie, szpinak, sałata i seler naciowy. Kiedy jesteś w ciąży, lepiej poszukaj ich ekologicznych odpowiedników. Z kolei zimą wybierz lepiej
mrożonki owocowe i warzywne, ponieważ świeże owoce i warzywa sprzedawane zimą pochodzą zapewne z odległych krajów i są nafaszerowane chemią. Natomiast owoce i warzywa przeznaczone do mrożonek są zbierane z pól w szczycie sezonu i natychmiast zamrażane, dzięki czemu mają o wiele więcej wartości odżywczych niż produkty świeże, które zrywa się niedojrzałe i przewozi na duże odległości. Mrożenie pozwala lepiej zachować wartości odżywcze
niż puszkowanie. Podczas puszkowania owoce i warzywa często tracą nawet 20% swoich wartości odżywczych.
Jeśli jednak z jakichś względów nie będziesz mogła korzystać z produktów ekologicznych, oto lista owoców i warzyw o najniższej i najwyższej zawartości pestycydów.
Najwyższa Najniższa
brzoskwinie
jabłka
papryka
seler naciowy
nektarynki
truskawki
wiśnie
jarmuż
sałata
importowane winogrona
cebula
awokado
kukurydza
ananas
mango
szparagi
zielony groszek
kiwi
kapusta
bakłażan
Przeciwdziałaj porannym nudnościom. Długa lista to często dobra rzecz — pomaga Ci się zorganizować w ferworze dnia codziennego, a jeśli jest zamieszczona w czasopiśmie, wzrasta jego sprzedaż. Natomiast w medycynie długa lista rozwiązań oznacza tylko jedno: nie istnieje jeden pewny i skuteczny sposób. Tak niestety wygląda nasza wiedza na temat ciążowych nudności i wymiotów. Jest wiele metod, które mogą Ci pomóc poczuć się lepiej, ale nie masz na to żadnej gwarancji. Tak więc niestety przez jakiś czas, na szczęście niedługi, będziesz musiała pobawić się w szalonego naukowca i poeksperymentować, co okaże się najbardziej skuteczne w Twoim przypadku. Oto parę sposobów, które niejednej kobiecie przyniosły ulgę:
• Na nocnym stoliku trzymaj zapas krakersów pełnoziarnistych, zjedz parę natychmiast
po przebudzeniu, żeby jeszcze przed wstaniem mieć coś w żołądku.
• Zadbaj, by Twoja dieta zawierała dużo białka i węglowodanów złożonych.
• Popijaj rosół — dostarczy Ci zarówno płynu, jak i kalorii.
• Jedz zimne pokarmy, gdyż potrawy gorące mają silniejszy zapach, który może
powodować mdłości.
• Witamina B6 (10 mg).
• Zielone warzywa liściaste, ponieważ zawierają witaminę K, która zdaje się pomagać.
• Brązowy ryż.
• Akupunktura (igły w przedramieniu przez dwa dni).
• Akupresura — opaska noszona na nadgarstku uciskająca odpowiednie punkty.
• Świeży korzeń imbiru w kubku herbaty (albo kapsułka 300 mg).
Lekkie ćwiczenia fizyczne.
• Po wymiotach (jak i po każdym
posiłku) wypłucz jamę ustną
płukanką. Pozwoli Ci to
zachować świeżość,
zmniejszyć mdłości
i ograniczyć ryzyko
niszczenia szkliwa zębów
przez kwasy żołądkowe.
• Medytuj, aby utrzymać stres
pod kontrolą. Poranne nudności
częściej zdarzają się bardziej
zestresowanym kobietom.
• Choć na temat terapii homeopatycznej
w kręgach lekarskich toczą się zaciekłe spory, na pewno nie jest ona szkodliwa. Preparat o nazwie Nux vomica zdaje się pomagać na mdłości i drażliwość.
Leki z apteki. Jeśli nudności i wymioty są naprawdę uciążliwe, poproś lekarza prowadzącego o przepisanie leku (np. Buscolysin, Diphergan, Polfergan, Chloropernazinum lub Torecan). Jeżeli chodzi o leki bez recepty, dostępny jest Mamarin (na bazie imbiru i witaminy B), lekarze polecają również leki zobojętniające kwasy żołądkowe (np. Alugastrin, Rennie).
Nie taki orzech twardy do zgryzienia. Chodzi tu nie tyle o np. bardzo zdrowe orzechy włoskie, ile o orzeszki arachidowe zwane też ziemnymi. Otóż było sporo deliberacji na temat związku pomiędzy jedzeniem orzeszków ziemnych w czasie ciąży a alergią na te orzeszki i astmą u dzieci. Badania wskazują, że unikanie orzeszków ziemnych nie ma wpływu na rozwój alergii na orzechy, chyba że w rodzinie występowały ekstremalne przypadki tej alergii. Jednakże znaleziono korelację między jedzeniem orzeszków ziemnych w czasie ciąży a wzrostem
zachorowań na astmę. Jeśli masz powody, aby zachować zwiększoną ostrożność, możesz zdecydować się unikać orzeszków ziemnych (oraz produktów je zawierających), ale na ogół nie ma obaw przed ich spożywaniem w czasie ciąży. Ale ważniejsze jest spożywanie takich produktów, jak jabłka, ryby i kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, jak DHA, które znajdziesz w łososiu
i pstrągu, żywności wzbogaconej i suplementach diety. Udowodniono bowiem, że pomagają one zapobiegać astmie i oddalić ryzyko alergii występujących w rodzinie. Jedzenie tych produktów w czasie ciąży pomoże wzmocnić delikatny układ odpornościowy dziecka, zanim zostanie ono narażone na ataki ze strony środowiska zewnętrznego.
NA PODSTAWIE: Zdrowa ciąża. Poradnik kochającej mamy>>>
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz