Trening szybkościowy

Podstawowa faza treningu zapewni Ci wytrzymałość, a to wraz ze wzmacniającym treningiem podbiegowym przygotuje Cię na zajęcie się szybkością. Tak długo, jak kontynuujesz długie biegi, trening szybkościowy pozwoli Ci biegać szybciej na każdą odległość. Każdy taki trening pozwala organizmowi zajść dalej niż tydzień wcześniej. W ten sposób pracujące mięśnie stopniowo doświadczają zwiększanego obciążenia, które jest niezbędne dla realizacji Twoich celów. Okres odpoczynku, jaki następuje po każdej sesji szybkościowej, umożliwia regenerację przed kolejnym testem. Końcowe treningi fazy szybkościowej będą stopniowo coraz intensywniejsze, aż osiągniesz poziom symulacji warunków z zawodów.

We wczesnych latach XX wieku trening szybkościowy składał się z biegów na czas i z zawodów.

Sportowcy startowali w zawodach, nie trenując pomiędzy nimi. Bardziej ambitni urządzali sobie w tym czasie biegi na czas na dystansie zawodów. Trenując w ten sposób, rzadko kiedy mieli szansę zwiększyć swoją szybkość.

Trening interwałowy i fartlek (zabawa biegowa, zob. s. 77 – 78) zostały wprowadzone w Europie około roku 1920. Metody te zakładały podział dystansu biegu na kilka odcinków.

Biegacze mieli przebiec pewien odcinek w tempie szybszym niż planowane tempo zawodów, odpoczywali między poszczególnymi odcinkami i powtarzali całą procedurę wiele razy.

Liczba powtórzeń rosła z każdym tygodniem, aż osiągano symulację wymagań wytrzymałościowych wyścigu. Przeplatając trudne odcinki  momentami odpoczynku, sprawiano, że ogólne obciążenie związane z każdym treningiem nie  było aż tak wielkie jak to, które zakładał wyścig.

O ile ciężki, długotrwały wysiłek niszczy mięśnie przez stopniowe wyczerpanie, to momenty przerwy między przyspieszeniami zapobiegają ich nadmiernemu zmęczeniu. Reguła 8 tygodni. Po mniej więcej 8 tygodniach treningu szybkościowego Twoje wyniki będą zwyżkować i znajdą się w okolicach szczytowych. Jeżeli będziesz kontynuował intensywne ćwiczenia szybkościowe, narazisz się na ryzyko kontuzji, chorobę albo wyczerpanie.

Jednak zwróć uwagę, że w programach przygotowujących do półmaratonu serie szybkościowe są kontynuowane przez dłuższy okres.

Uwaga dla początkujących. Trening szybkościowy nie jest dla każdego. Jeśli nie planujesz poprawienia wyników czasowych, nie jest Ci on potrzebny. Wiąże się z dużym obciążeniem dla organizmu i zwiększa ryzyko kontuzji. Trening szybkościowy jest dużo bardziej wyniszczający niż długie biegi. Jego pozytywną stroną jest jednak to, że może pomóc wytrenować nogi, tak aby kontynuowały wysiłek, kiedy są zmęczone, co daje w efekcie lepszy czas. Początkujący powinni trzymać się fazy podstawowej przez pierwszy rok albo dwa. W tym czasie sporadyczne sesje szybkościowe mogłyby polegać na nieznacznym zwiększeniu tempa normalnego biegu na części dystansu.

 Zobacz całość: Bieganie metodą Gallowaya. Cieszsię dobrym zdrowiem i doskonałą formą!

Trening podbiegowy

Faza treningu podstawowego zapewni Ci wytrzymałość, a także wydajność krążenia. Jednak zanim przejdziesz do treningu szybkościowego, Twój organizm będzie potrzebował okresu przejściowego, aby zbudować siłę. Bieg pod górę przygotuje mięśnie do szybszego biegania bez przechodzenia do fazy beztlenowej. Po tym, jak prowadziłem treningi podbiegowe z tysiącami osób, jestem przekonany, że jest to jedyny rodzaj treningu siłowego, który pomaga biegaczom uzyskiwać lepsze wyniki w każdego rodzaju terenie. Bieg pod górę wzmacnia mięśnie pracujące w trakcie biegania.

Zapewnia im to funkcjonalną siłę, inną niż konkretna i ograniczona siła wypracowana podczas treningu na siłowni.

Bieg pod górę wzmacnia główne mięśnie motoryczne — mięśnie czworogłowe, mięśnie tylnej strony uda i szczególnie mięśnie łydek.

W miarę jak mięśnie łydek nabierają siły, jesteś w stanie utrzymać ciężar własnego ciała w większym wychyleniu do przodu i możesz wykorzystać mechanikę stawu skokowego. To zaś umożliwi Ci bardziej efektywny bieg, ponieważ staw skokowy działa jak efektywna dźwignia.

Tak jak faza podstawowa rozwija wewnętrzną „hydraulikę”, tak trening podbiegowy buduje siłę do biegu. Nogi uczą się, co to znaczy ciężko pracować, bez popadania w dług tlenowy oraz bez udarów i urazów związanych z treningiem szybkościowym.

W fazie treningu podbiegowego jedyną prawdziwą zmianą względem fazy podstawowej są przeprowadzane raz w tygodniu ćwiczenia podbiegowe. Cała reszta treningu pozostaje taka sama. Większość biegaczy organizuje podbiegi w środku tygodnia — we wtorki albo w środy.

Znajdź wzniesienie o łagodnym kącie nachylenia, około 3 – 7%. Jeśli będzie zbyt strome, nie zdołasz wypracować dobrego, miarowego tempa i rytmu. Biegaj mniej więcej na 85% swoich możliwości (trochę szybciej, niż wynosi tempo biegu na 10 km), a drogę w dół pokonuj marszem, żeby odpocząć. Jeśli potrzebujesz więcej odpoczynku, nie wahaj się. To nie ma być trening beztlenowy. Zacznij od około 2 – 3 podbiegów i zwiększaj ich liczbę o jeden co tydzień, aż będziesz w stanie wykonać 8 – 12 powtórzeń. Zrób sobie przynajmniej dwa dni przerwy między podbiegami a zawodami lub biegami na długi dystans.

Trening podbiegowy trwa zwykle 4 – 6 tygodni.

Doświadczeni zawodnicy potrafią przeprowadzić dwa takie treningi na tydzień, ale uważaj z tym, bo prowadzi to do eskalacji obciążeń i zwiększa ryzyko kontuzji.

CAŁOŚĆ TUTAJ: Bieganie metodą Gallowaya. Ciesz się dobrym zdrowiem i doskonałą formą!

Bieganie - trening podstawowy

Codzienne biegi. Twoje ostateczne wyniki są całkowicie zależne od Twojej bazy — treningu tlenowego. Trening szybkościowy może Ci pomóc uzyskać jedynie ograniczoną poprawę. To właśnie długotrwałe okresy długich, równych biegów stanowią podstawę szybszego biegania.

Podstawa piramidy to wiele miesięcy spokojnego biegania tlenowego. Biegi takie poprawiają krążenie — dzięki temu, że wzmacniają serce i zwiększają ilość krwi przepompowywanej przez układ krwionośny. A to oznacza, że  składniki odżywcze i tlen mogą docierać do komórek mięśniowych bardziej efektywnie, natomiast produkty przemiany materii są sprawniej

usuwane. Twoje mięśnie mogą wykonywać większą pracę przy mniejszym wysiłku. Rozbudowujesz swój system transportowy, przygotowując go do fazy treningów szybkościowych, która ostatecznie pomoże Ci zwiększyć tempo biegu.

Długie biegi. Długie biegi maksymalizują wydajność układu krążenia. Stanowią najważniejszy  element Twojego programu. Nasilone bicie serca sprawia, że zarówno ono samo, jak i tętnice oraz żyły zaczynają coraz wydajniej transportować krew, a płucom pozwala to na bardziej efektywną absorpcję tlenu. Kiedy mięśnie są poddawane wysiłkowi na granicy ich możliwości (co ma miejsce w przypadku regularnych długich biegów o stopniowo zwiększającej się długości), zaczynają lepiej reagować i mogą  dłużej pracować, a to dzięki wzmocnieniu układu krążenia.

Jak długo? Jeżeli interesują Cię zawody albo chcesz szybciej biegać, oto, co powinieneś zrobić:

zacznij od dystansu swojego najdłuższego biegu z ostatnich trzech tygodni i zwiększaj go o 1,5 km co tydzień, aż dojdziesz do 16 km.

W tym momencie zacznij zwiększać dystans o 3 km co dwa tygodnie. Tygodnie pomiędzy zmianami dadzą Twojemu organizmowi szansę na regenerację i odbudowę przed kolejnym wydłużeniem dystansu. Jeśli przygotowujesz się do startu w maratonie albo półmaratonie, dojdź do 29 km, jeśli do biegu na 10 km — do 24 km, a jeśli do biegu na 5 km, dojdź do 16 km

— i utrzymuj ten dystans. Nie przekraczaj go jednak, dopóki nie wejdziesz w fazę treningu szybkościowego.

W fazie treningu szybkościowego będziesz kontynuował te długie biegi, a w celu uzyskania jak najlepszych wyników wydłużysz je i dystans będzie większy od biegu, do którego się

przygotowujesz. Idealnie będzie, jeśli trenując do biegu na 5 km, przebiegniesz 16 – 19 km, do biegu na 10 km przebiegniesz 25 – 28 km, i 45 – 48 km, jeśli przygotowujesz się do startu w maratonie.

Inne biegi w Twoim programie nie ulegną wielkim zmianom, jeśli w ogóle. Zwiększenie liczby pokonywanych kilometrów dokona się głównie poprzez długie biegi, a nie poprzez większą liczbę kilometrów przebieganych każdego dnia. W fazie treningu podstawowego możesz startować w zawodach, ale nie matakiej potrzeby. Jeśli się na to zdecydujesz, to nie powinieneś biec na pełnej szybkości i powinieneś wybrać tydzień, w którym nie masz długiego biegu.

Jak szybko? Długie biegi powinno się biegać bardzo powoli — co najmniej 75 sekund na kilometr wolniej, niż wynosi Twoje zakładane tempo w planowanych zawodach. Jeśli maszwątpliwości, zwolnij i zrób sobie więcej przerw na marsz. Długich biegów nie da się przebiec zbyt wolno.

Uwaga dla biegaczy, którzy nie planują startów.

Długie biegi stosują zawodnicy startujący w zawodach, którzy prezentują wszystkie szczeble zaawansowania. Biegacze światowej klasy od lat korzystają z tych zasad, a coraz więcej osób biegających w weekendy biegi na 10 km albo startujących w maratonach zaczyna  zdawać sobie sprawę z wartości, jaką niesie poprawa ogólnej szybkości i wyników. Ale zasada długich biegów może być stosowana przez wszystkich biegaczy, także przez tych, którzy biegają tylko 3 – 5 km trzy razy w tygodniu.

Jeżeli nie interesują Cię zawody ani rywalizacja, po prostu zmniejsz długość biegu opisanego powyżej. Chodzi o to, żeby biegać dłużej raz na dwa, trzy tygodnie. Jeżeli normalnie przebiegasz około 5 km, któregoś dnia pobiegnij 6 km, a po upływie dwóch tygodni 8 km. Jeżeli 8 km wydaje Ci się wystarczająco długim dystansem, to się go trzymaj i biegaj na

8 km co dwa tygodnie. Ale jeśli chcesz, możesz też w dalszym ciągu co dwa tygodnie zwiększać liczbę wybieganych kilometrów — niech to będzie Twój szczególny dzień. Zapewni Ci to większą wytrzymałość, pomoże spalić więcej tłuszczu, poprawi kondycję — i sprawi, że lepiej się pozujesz, nawet jeżeli nigdy nie miałeś zamiaru się ścigać.

Tempo. W trakcie wolnych biegów w tygodniu utrzymuj tempo przynajmniej o 40 – 60 sekund na kilometr wolniejsze od tego, które jest Twoim celem. Podczas długiego biegu biegnij przynajmniej o minutę i 15 sekund na kilometr wolniej, niż wynosi Twoje planowane tempo. Nawet jeżeli szybszy bieg nie sprawia Ci trudności,  zwolnij i naucz się czerpać radość z wolniejszego biegu. Pomoże Ci to w szybszej regeneracji, tak

byś mógł zająć się innymi treningami w dalszej części tygodnia. Ja sam biegam moje codzienne biegi, a także długie biegi 2 minuty na kilometr wolniej, niż byłbym w stanie je pobiec, i każdy z nich sprawia mi przyjemność.

Praca nad techniką. Dwukrotnie w ciągu tygodnia, w spokojne dni, wykonuj w trakcie biegu od 4 do 8 interwałów — szybszych fragmentów (zob. s. 151 – 152), z odpoczynkiem  pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami. Na dystansie 100 metrów przyspiesz kroku, tak byś biegł szybko, ale nie na pełnej prędkości, a następnie biegnij tak rozpędzony przez 20 – 50  metrów. Trzymaj kolana nisko i nie odbijaj się  od podłoża. Powinieneś mieć uczucie, jakbyś biegł w pobliżu tempa planowanego na zawody, nie przeciążając mięśni ani ścięgien nóg. Kiedy już pokonasz założoną odległość, rozluźnij sięi stopniowo zwolnij. Kontroluj to, co robisz.

Myśl wtedy o swojej technice, ale nie zamartwiaj się nią na innych etapach treningu.

Zawody. Zawody mogą być biegane dla wprawy, jako przygotowanie do docelowych zawodów — ale nie powinieneś w nich uczestniczyć częściej niż co drugi tydzień. Jeszcze lepszą taktyką jest bieganie w zawodach raz na miesiąc.

Nie angażuj się w nie na 100%, tylko potraktuj je jak cięższe niż zazwyczaj, normalne biegi (nie biegnij z większą szybkością niż ta, która znajduje się w połowie między Twoim zwykłym

spokojnym tempem treningowym a tempem zaplanowanym na wielkie zawody).

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Bieganie metodą Gallowaya. Cieszsię dobrym zdrowiem i doskonałą formą!>>>