Białka – proteiny w organizmie

Białka (proteiny) stanowią drugi po wodzie najliczniej występujący składnik w ludzkim organizmie. Mózg, mięśnie, skóra, krew, włosy czy paznokcie składają się z aminokwasów — cegiełek tworzących cząsteczki białka. Przeciwciała zwalczające infekcje, jak również enzymy będące katalizatorami wielu reakcji metabolicznych także zbudowane są z białek.

Zatem białka same w sobie nie stanowią bezpośredniego źródła łatwo przyswajalnej energii, ale są niezbędne do przetwarzania tłuszczów i węglowodanów. Poza tym z niewielkiej ilości białek wytwarzane są niektóre hormony, takie jak insulina (regulująca stężenie glukozy we krwi).

Z perspektywy metabolizmu głównym zadaniem protein jest tworzenie i utrzymywanie tkanki mięśniowej. Masa mięśniowa spala w spoczynku więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, dlatego jest niezwykle cenna dla każdej osoby dbającej o swój metabolizm. W organizmie następuje olbrzymi przemiał białek i Twoje ciało potrzebuje dostaw aminokwasów do mięśni, które są w trakcie ćwiczeń uszkadzane i odbudowywane.

Podczas ćwiczeń siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów, napinane włókna mięśniowe ulegają drobnym uszkodzeniom i muszą zostać „naprawione” poprzez dostawę nowych aminokwasów spożywanych w diecie.

Nie licząc czystego oleju, każdy naturalny pokarm zawiera w sobie pewną ilość protein, jednak ich skład aminokwasowy może się znacznie różnić. Niektóre potrawy zawierają lepszą kompozycję aminokwasów niż inne:

 Białka pełnowartościowe (doborowe) zawierają wszystkie 9 aminokwasów egzogennych (których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć).

Białka te są najczęściej pochodzenia zwierzęcego: mięso, nabiał i jajka.

 Białka niepełnowartościowe (niedoborowe) spotykane są w produktach roślinnych: roślinach strączkowych, ziarnach zbóż i warzywach. Łącząc dwa pokarmy wegetariańskie, jesteś w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych do życia aminokwasów. Przykładami takich kombinacji produktów są ryż z fasolą, ser tofu z ryżem i warzywami czy masło orzechowe z chlebem razowym.

Eksperci uważali niegdyś, że skoro organizm nie przechowuje aminokwasów (czego nie można powiedzieć o tłuszczach i węglowodanach), to trzeba łączyć produkty zawierające białka niepełnowartościowe w jednym posiłku. Być może jest to prawdziwe w przypadku dzieci, jednak dla dorosłych nie ma to tak wielkiego znaczenia.

Zaspokajasz wszystkie potrzeby organizmu, dopóki w ciągu dnia dostarczasz uzupełniających się protein.

Podsumowując, można stwierdzić, że Twój organizm jest bardzo „zaradny” i nadmiar lub niedobór dowolnego składnika odżywczego — tłuszczów, białek lub węglowodanów — wpływa na metabolizm. Dzięki tabeli 1.2 zobaczysz, dlaczego utrzymanie równowagi między wszystkimi trzema składnikami pokarmowymi poprawia metabolizm oraz sprawia, że ciało pracuje na optymalnych obrotach.

ZOBACZ CAŁOŚĆ: Sprawny metabolizm dla bystrzaków>>>

Wykład o węglowodanach

Od czasu wprowadzenia przez dr. Atkinsa2 diety nienawidzącej węglowodanów (cukrów), a kochającej białka pojawia się coraz więcej produktów spożywczych cechujących się niską zawartością tych pierwszych i coraz więcej osób rezygnuje z obwarzanków i makaronu. Prawda jest jednak taka, że węglowodany stanowią w istocie główne źródło paliwa napędzającego metabolizm i zapewniają energię zarówno mięśniom, jak i mózgowi.

Przeprowadzka ludności z terenów wiejskich do miast spowodowała zmianę nawyków żywieniowych: spożywamy więcej przetworzonych cukrów i słodzików niż kiedykolwiek wcześniej. To one mają wpływ na epidemię otyłości i kłopoty zdrowotne — nie węglowodany pochodzące z pełnowartościowych, naturalnych źródeł, takich jak całe ziarna, owoce i warzywa.

Węglowodany występują w pożywieniu w postaci prostej i złożonej.

Do węglowodanów prostych zaliczamy:

 Monosacharydy (cukry proste), które stanowią najprostszą formę węglowodanu i składają się tylko z pojedynczej cząsteczki cukru. Przykładowymi monosacharydami

są glukoza, fruktoza i galaktoza.

 Disacharydy (dwucukry), które tworzą dwie połączone ze sobą cząsteczki cukrów prostych. Przykładowe dwucukry: laktoza, maltoza, sacharoza.

Węglowodanami złożonymi są między innymi skrobia i błonnik — cząsteczki składające się z setek, a nawet tysięcy połączonych monosacharydów.

Błonnik w przewodzie pokarmowym zachowuje się inaczej niż pozostałe węglowodany.

W zależności od tego, czy jest rozpuszczalny w wodzie, czy nie, może przyjmować postać żelu lub wcale nie być trawiony. Związek ten sprawia, że czujesz sytość dłużej niż w przypadku pokarmów zawierających inne węglowodany, i pełni jedną z głównych funkcji w zakresie poprawy metabolizmu. Wyjaśnienie takiego stanu rzeczy znajdziesz w rozdziale 5.

Nie licząc błonnika, wszystkie pozostałe węglowodany — bez względu na źródło — rozkładane są do postaci glukozy, która następnie może zostać wykorzystana jako źródło energii lub przekształcona w materiał zapasowy — tłuszcze. Trawienie

długich łańcuchów węglowodanowych zabiera więcej czasu, dzięki czemu czujesz się dłużej nasycona/nasycony i, w przeciwieństwie do spożywania cukrów prostych, nie występują gwałtowne wahania stężenia glukozy we krwi.

Organizm wykorzystuje glukozę w metabolizmie na wiele różnych sposobów:

 W cyklu kwasu cytrynowego stanowi podstawowe źródło energii.

 Jest przekształcana w wątrobie i mięśniach w glikogen — zapasowy materiał energetyczny.

 Gdy zapasy glikogenu są pełne, nadmiar glukozy zostaje przekształcony w wątrobie w tłuszcze. W razie potrzeby tłuszcze te zostają użyte do dostarczenia energii, ale organizm nie potrafi ich przetworzyć z powrotem na glukozę.

Twój mózg wymaga glukozy do myślenia, zapamiętywania i działania. Z tego powodu zbyt duże ograniczenie dostaw węglowodanów może być bardzo szkodliwe dla metabolizmu, ponieważ nie będziesz myśleć jasno, będziesz za to odczuwać

brak czegoś i w konsekwencji będzie Ci groziło później przejadanie się. Podobnie jak w przypadku tłuszczów i białek, dobór właściwych węglowodanów stanowi podstawę do osiągnięcia równowagi między optymalnym wykorzystywaniem

a magazynowaniem energii. Rozdział 5. zawiera informacje na temat węglowodanów najskuteczniej usprawniających przemianę materii.

 ZOBACZ: Sprawny metabolizm dla bystrzaków>>>

Tropem tłuszczów

Ze wszystkich składników odżywczych najwięcej kontrowersji budzą tłuszcze i cholesterol. Pewnie sobie myślisz: „Jeśli zjem tłuste, będę tłusta/tłusty”. To prawda, że amerykańska dieta stanowi bogate źródło tłuszczów, a ich nadmiar ma negatywny wpływ na zdrowie — jak choćby na wzrost stężenia cholesterolu, choroby serca czy przyrost wagi. Jednak pomimo tego, że tłuszcze są skoncentrowanym źródłem kalorii oraz przesadzanie z nimi jest szkodliwe, musisz je spożywać z kilku ważnych powodów:

 Stanowią łatwo przyswajalne źródło energii wykorzystywanej w metabolizmie (największa koncentracja energii na gram — 9 kalorii).

 Dostarczają kwasów tłuszczowych wykorzystywanych do wytwarzania różnych hormonów, na przykład płciowych i regulujących uczucie głodu.

 Są niezbędne do przyswajania niektórych nierozpuszczalnych w wodzie witamin — A, D, E i K.

 Zwiększają poziom zadowolenia poprzez poprawę smaku i różnorodność potraw, dzięki czemu przez dłuższy czas nie odczuwasz głodu.

 Nawet w zmagazynowanej postaci tłuszcze pomagają w regulacji temperatury ciała i chronią narządy wewnętrzne.

Wszystko, nie tylko tłuszcze, spożywane w nadmiarze jest magazynowane przez organizm w postaci tkanki tłuszczowej. Aby zmniejszyć jej zawartość w organizmie, skoncentruj się na zrównoważonej diecie, w której około 20 – 35% kalorii powinno pochodzić od tłuszczów. W ten sposób utrzymasz wysoki poziom przemiany materii i jednocześnie zachowasz zdrową równowagę. Nie oznacza to wcale, że 30% diety musi składać się z tłuszczów. Każdy gram tłuszczów zawiera równowartość

9 kalorii, co oznacza, że należy spożyć blisko połowę mniej tłuszczów niż węglowodanów czy białek, aby wchłonąć taką samą wartość energetyczną. Na przykład:

 30 gramów pistacji = 15 gramów tłuszczu, 180 kalorii,

 30 gramów (1 kromka) chleba razowego = 15 gramów węglowodanów, 80 kalorii.

Bez względu na rodzaj pożywienia większość zawartych w nim tłuszczów ma postać trójglicerydów. Trójglicerydy składają się z trzech łańcuchów kwasów tłuszczowych połączonych cząsteczką glicerolu. Kiedy organizm potrzebuje energii zmagazynowanej

w tłuszczu, trójgliceryd zostaje rozłożony przez enzym lipaza

w procesie lipolizy na trzy cząsteczki kwasów tłuszczowych, które następnie zostają wprowadzone do cyklu kwasu cytrynowego, gdzie zostaje uwolniona z nich energia pozwalająca na przykład na transport tlenu w naczyniach krwionośnych.

 W trakcie intensywnego wysiłku głównym źródłem paliwa są węglowodany, ale tłuszcze są niezbędne do korzystania z glikogenu, czyli zmagazynowanej formy węglowodanów.

 Tłuszcze z kolei stanowią podstawowe źródło energii podczas długotrwałego, ale lekkiego wysiłku.

Więcej informacji na temat sposobów wykorzystywania paliwa przez organizm w czasie wysiłku znajdziesz w rozdziale 11.

Tłuszcze tłuszczom nierówne, jeśli chodzi o Twoje zdrowie. W tabeli 1.1 znajdziesz listę tłuszczów (w kolejności od korzystnych do szkodliwych) wraz ze źródłami ich pochodzenia.

Poprawa metabolizmu oznacza pozbycie się niechcianej tkanki tłuszczowej, jednak potrzebujesz pewnego zapasu tłuszczu niezbędnego do przeprowadzania niektórych procesów, takich jak pozyskiwanie energii i wchłanianie witamin rozpuszczalnych

w tłuszczach (A, D, E i K). W rozdziale 3. dowiesz się, ile należy spożywać tłuszczów, a także w jaki sposób mierzyć postępy poprzez określanie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.

ZOBACZ WIĘCEJ: Sprawny metabolizm dla bystrzaków>>>