5 kroków na rozgrzewkę

Zacznij od marszu. Każdy potrzebuje na początku poczucia komfortu i nadziei na sukces.

Zacznij od 30-minutowych marszów. Kontynuuj je, aż poczujesz, że przychodzi Ci to z łatwością.

Maszeruj w sposób energiczny. Kiedy zwykły marsz stanie się już dla Ciebie łatwy, przeznacz 30 minut na energiczny marsz. Wiele osób nie będzie nigdy przejawiało chęci albo potrzeby, aby zaangażować się w coś bardziej zaawansowanego niż energiczny marsz, o ile oczywiście zapewni im on to uczucie, jakiego spodziewali się po swoich treningach. Jednak większość osób uprawiających marsz stwierdza w pewnym momencie, że nie dostarcza im on takiego poczucia  euforii, jakiego pragnęły, i zaczynają wplatać w swoje ćwiczenia elementy joggingu.

Przejdź co jakiś czas do joggingu. Kiedy już poczujesz się pewnie w energicznym marszu i zechcesz zwiększyć intensywność treningu, spróbuj po 5 minutach marszu uprawiać przez 30 – 60 sekund jogging. Ćwicz w taki przeplatany sposób

przez całe pół godziny. Po 2 –3 tygodniach takiego treningu, jeżeli nie będziesz miał z tym żadnych problemów, ogranicz okresy marszu do 4 minut na kolejne 2 – 3 tygodnie. Następnie możesz zejść do 3 minut przez kolejne 2 – 4 tygodnie, potem

do 2 minut, a następnie przeplataj minutę marszu minutą joggingu. Jeżeli potrzebujesz więcej niż trzech tygodni na ograniczenie czasu na marsz,  to przeznacz na to więcej czasu.

Zwiększaj częstotliwość biegu wedle swojego uznania. W miarę jak nabierasz sił, wydłużaj  fazę przeznaczoną na bieg, cały czas mając na uwadze, żeby unikać poczucia dyskomfortu.

Po jakimś czasie możesz wypełnić całe 30 minut biegiem w wolnym tempie — albo możesz kontynuować przerwy na marsz. Większość biegaczy stwierdza, że nawet po latach treningów częstotliwość, z jaką stosują przerwy na marsz, zmienia się w zależności od dnia.

Czasami zdarza się, że przechodzę na trzydziesto- albo sześćdziesięciosekundowy marsz po każdym przebiegniętym kilometrze albo dwóch, innym razem wystarczy mi chwila marszu mniej więcej po 9 minutach wypełnionych bieganiem. Kiedy masz wątpliwości, maszeruj częściej — szczególnie na początku biegu.

Podkręć tempo. Jeśli zechcesz, zwiększ długość treningu do 40 minut 3 razy w tygodniu.

Postaraj się wydłużyć przynajmniej jeden z tych treningów do 60 minut, aby zintensyfikować dobroczynne oddziaływanie biegania na Twój układ krążenia, psychikę i na spalanie tłuszczu.

Nie lekceważ znaczenia nagród. Małe, ale regularne nagrody za konkretne osiągnięcia mogą często pomóc Ci podtrzymać zainteresowanie treningiem, kiedy odczuwasz brak motywacji.

Obiecaj sobie coś — wyjście na kolację, parę nowych butów, dobrą książkę — w zamian za realizację każdego z pięciu opisanych powyżej kroków, w nagrodę za pierwszy trwający pełną godzinę trening itd. Jeśli poczujesz się zdołowany, spróbuj poszukać jakichś pozytywnych doświadczeń albo kogoś, kto podniesie Cię na duchu. Spróbuj znaleźć coś dobrego w każdym biegu.

Kiedy jesteś w formie, Twoje myślenie o sobie samym i Twoim życiu ulega zmianie. Zawsze trudno jest porzucić siedzący tryb życia, a okres dostosowawczy — kiedy już zdecydujesz się na zmianę — jest trudny. Ale jeśli zdołasz go przetrwać, często zdarza się, że następnym etapem po tym okresie jest uzależnienie, które sprawia, iż Twoja aktywność fizyczna zaczyna sama się napędzać. Nie trać wiary! Lepsza przyszłość

czeka za horyzontem. Bądź cierpliwy i ciesz się tym, co robisz.

Na podstawie: Bieganie metodą Gallowaya. Cieszsię dobrym zdrowiem i doskonałą formą!

Bieganie metodą Gallowaya Początek

Bieganie metodą Gallowaya. Ciesz się dobrym zdrowiem i doskonałą formą! ZOBACZ>>>

WSZYSCY SŁYSZELIŚMY STRASZNE HISTORIE na temat bólu i cierpienia, jakie towarzyszą pierwszemu tygodniowi biegania. Jest to prawdopodobnie główny powód, dla którego tak wiele osób rezygnuje zaraz po rozpoczęciu biegów, mówiąc, że je to nudzi albo wręcz, jak bardzo tego nienawidzą. Nigdy nie udało im się przejść przez tę bolesną fazę. Ale nie musi tak być.

Jeżeli stawiasz właśnie pierwsze kroki w dziedzinie biegania albo zaczynasz od nowa po raz dwudziesty, albo chcesz pomóc innym osobom, które dopiero zaczynają, ten rozdział Ci pomoże.

Prawo Newtona jest nieubłagane: ciało w stanie spoczynku dąży do pozostania w stanie spoczynku.

Rozpoczynanie każdej nowej formy aktywności wymaga odwagi i siły. Przejście od tego, co znane, ku temu, co nieznane, wymaga przełamania oporów. Możemy przekształcić prawo Newtona tak: ciało leżące na kanapie dąży do pozostania na kanapie. Ale spójrz tylko, co się stanie, jeżeli uda Ci się ruszyć to ciało z kanapy!

Dzięki ogromnej poprawie nastroju, jaką zapewnia bieganie, ci, którzy stopniowo przyzwyczajają do niego swój organizm, zostają biegaczami. Niezależnie od tego, czy szukasz pomocy dla innych, czy dla siebie, największym wyzwaniem będzie dla Ciebie podtrzymanie motywacji w ciągu pierwszych dni i ściągnięcie cugli w te dni, kiedy rozsadza Cię energia.

Jeśli rozpoczniesz powoli, stopniowo zwiększając wysiłek poprzez serię drobnych kroków, a ponadto zadbasz o odpowiedni wypoczynek, możesz miarowo poprawiać swoją kondycję, redukując jednocześnie ryzyko zakwasów albo kontuzji niemal do zera.

Wydziel dla siebie 30 minut. Minimum do osiągnięcia sprawności to trzy 30-minutowe biegi (połączone z marszem) na tydzień. Zawrzyj ze sobą układ. Niech to będzie czas dla Ciebie, święte pół godziny. Wygospodarowanie tego czasu może się wydawać początkowo trudne, ale jeśli naprawdę tego chcesz, to sobie poradzisz. Kiedy już uda Ci się zarezerwować czas na bieganie, możesz mieć niemal pewność, że zdołasz uzyskać sprawność i zrzucić wagę. W pewnym sensie sam wysiłek jest mniej ważny niż trzymanie się harmonogramu. Jeżeli będziesz biegał regularnie, za rezultaty można praktycznie ręczyć.

Łagodne uzależnienie. Trenując regularnie 30 – 40 minut kilka razy w tygodniu przez mniej więcej 6 miesięcy, biegacze odkrywają u siebie swego rodzaju uzależnienie od tego odprężającego uczucia, które spływa na nich w trakcie biegu, a szczególnie po jego zakończeniu. Podejrzewa się, że stoi za tym działanie hormonów z grupy beta-endorfin, które działają na śródmózgowie i odpowiadają za efekt delikatnie uspokajający. Organizm i umysł zaczynają oczekiwać na ten następujący po ćwiczeniach stan i będą odczuwać jego brak, kiedy opuścisz trening. Objawy „głodu” mogą być różne:

kapryśne zachowanie, zmęczenie, drażliwość, przygnębienie itd. Ta naturalna nagroda będzie dodawać Ci sił, jeżeli tylko zdołasz kontynuować swój program przez 3 – 6 miesięcy. Może to nawet nie trwać tak długo, ale jeśli tak będzie, to nawet pół roku nie jest zbyt wielką ceną za poprawę zdrowia i sprawności na resztę życia.

Nie przejmuj się swoim tętnem. Badania nad chorobami serca i warunkami zachowania zdrowia w dłuższej perspektywie prowadzone przez ostatnie 30 lat konsekwentnie pokazują, że głównym czynnikiem wpływającym na redukcję ryzyka występowania chorób związanych ze stylem życia i sprzyjającym jego wydłużeniu jest liczba spalanych tygodniowo kalorii.

Niezależnie od tego, czy poruszasz się szybko, czy powoli, czy chodzisz, czy biegasz, korzyści, jakie ma z tego Twoje zdrowie, rosną wraz ze wzrostem liczby przebytych tygodniowo kilometrów.

Lepiej więc przebyć dłuższy dystans w wolnym tempie, niż przyspieszyć za bardzo, stracić szybko siły i przerwać trening.

Uwaga: Każda osoba zmagająca się z wysokim ciśnieniem, nadwagą albo mająca problemy z sercem lub pochodząca z rodziny, której członkowie cierpią na schorzenia układu krążenia, powinna przed podjęciem intensywnych ćwiczeń fizycznych skonsultować się z lekarzem.

Na czym polega przewaga biegania nad maszerowaniem? Ponieważ bieganie pozwala spalić dwa razy więcej kalorii na kilometr niż chodzenie (62 kalorie na kilometr wobec 31 kalorii na kilometr), możesz produktywniej wykorzystać czas przeznaczony na ćwiczenia, biegając. Najważniejszą korzyścią jest jednak lepsze samopoczucie i uczucie odprężenia, jakie zapewnia bieganie. Wiele badań dowodzi, że biegaczy cechuje pozytywne podejście do życia, a postawy negatywne są bardzo nieliczne.

Bieganie zmienia nas na lepsze.

Połączenie marszu z bieganiem. Najlepszym rozwiązaniem dla nas wszystkich, nawet dla weteranów, jest włączenie w biegi przerw na marsz. Dlaczego tak jest, wyjaśniam szczegółowo w podrozdziale „Przerwy na marsz”. Nowicjusze powinni zrozumieć, że ciągły bieg nie przynosi żadnych korzyści. Przeplatając go przerwami na marsz — na tyle częstymi, na ile potrzeba — unikniesz zbytniego zmęczenia, zredukujesz lub w ogóle wyeliminujesz ryzyko kontuzji i pozwolisz swojemu organizmowi delikatnie dostosować się do związanego z bieganiem rodzaju ruchów.

Na podstawie: Bieganie metodą Gallowaya. Cieszsię dobrym zdrowiem i doskonałą formą!

WPŁYW NADWAGI NA ZDROWIE

 Według WHO, nadwaga bądź otyłość u dzieci wiąże się z większym ryzykiem wystąpienia różnych problemów zdrowotnych, włącznie z astmą, wysokim ciśnieniem krwi, chorobami mięśniowo-szkieletowymi, stłuszczeniem wątroby, insulinoopornością i cukrzycą typu drugiego, chorobami układu krążenia, a także obturacyjnym bezdechem sennym. W późniejszym życiu są bardziej narażone na otyłość, cukrzycę typu drugiego, choroby układu krążenia, niektóre rodzaje nowotworów, chorobę obturacyjną płuc, problemy natury psychicznej, emocjonalnej i społecznej, zaburzenia układu rozrodczego, a także przedwczesny zgon czy niepełnosprawność.

 „Nasze postrzeganie normalności uległo zmianie; nadwaga jest teraz bardziej powszechna niż niezwykła”, powiedziała w 2014 roku przedstawicielka WHO, Zsuzsanna Jakab. „Nie możemy pozwolić na to, by dorosło kolejne pokolenie, dla którego otyłość będzie normą. Brak aktywności fizycznej w połączeniu z kulturą promującą tanie, łatwe do przyrządzenia jedzenie, pełne tłuszczów, soli i cukru, jest zabójczą mieszanką”.

 Tak wiele osób tyje w zastraszającym tempie, że była przewodnicząca brytyjskiej Food Standards Agency[2], Deirdre Hutton, powiedziała kilka lat temu w wywiadzie dla „Timesa”: „Wystarczy spojrzeć na liczbę ludzi, których stan zdrowia pogarsza się na skutek złego odżywiania, lub którzy przedwcześnie umierają na skutek choroby wynikającej z diety, by wiedzieć, że musimy coś z tym zrobić. Jeśli przyjrzeć się liczbie otyłych dzieci i tempu, w jakim ona rośnie, wnioski są przerażające”.

 Nasza kultura wydaje się skonstruowana w taki sposób, by promować otyłość, i to zjawisko narasta. Dr Hermann Toplak z Uniwersytetu w Grazu w Austrii oraz prezes elekt Europejskiego Stowarzyszenia Badań nad Otyłością (European Association for the Study of Obesity) zaobserwował: „Skutek jest taki, że we współczesnym społeczeństwie wiele dzieci – nie mówiąc już o dorosłych – nie nabiera wystarczającej masy i sprawności mięśni oraz utraciło kulturę «klasycznego jedzenia», wypartą przez niekontrolowane pochłanianie żywności wynikające z kultury «jedzenia i podjadania»”.

 Kryzys otyłości jest klęską obejmującą cały świat oraz bombą zegarową, jeśli chodzi o służbę zdrowia. Opanowuje regiony historycznie zamieszkane przez osoby szczupłe, takie jak kraje śródziemnomorskie oraz Azję, włącznie z Włochami, Hiszpanią, Indiami i Chinami. Sytuacja pogarsza się na tyle, że niedawno naczelny lekarz Stanów Zjednoczonych nazwał otyłość „terrorem wewnętrznym” i powiedział, że jeśli nic nie zrobimy, „rozmiary problemu sprawią, że zbledną ataki terrorystyczne z jedenastego września oraz inne przejawy terroryzmu”. Dr Meir Stampfer z Harvard School of Public Health powiedział WebMD News: „To po prostu zdumiewające. Epidemia otyłości pochłania cały kraj [Stany Zjednoczone]. Problemem jest to, że nadwaga staje się normą. Ludzie patrzą na swoje brzuchy, widzą brzuchy innych, i uznają, że są przeciętni. Lecz w tym kraju osoba o średniej wadze ma już dużą nadwagę”.

 W Wielkiej Brytanii dane zebrane przez rząd wskazują, że wśród dzieci 10- i 11-letnich ponad 35 procent chłopców oraz 32 procent dziewczynek ma nadwagę, o czym doniósł „Guardian” w lutym 2014 roku. Z tego 20,7 procent chłopców oraz 17,7 procent dziewczynek to dzieci otyłe. Londyński kardiolog dr Aseem Malhotra nazwał otyłość „największym zagrożeniem dla zdrowia na całym świecie” i dodał, że „koncerny produkujące śmieciowe jedzenie sponsorują wydarzenia sportowe, a sportowcy zachwalają przesłodzone napoje za pomocą reklam, które trafiają do najbardziej wrażliwych członków społeczeństwa, włącznie z dziećmi”.

Był to fragment ebooka: 

Zdrowy jak japońskie dziecko Zobacz>>>