Skrobia oporna – ratunek dla cukrzyka

W diecie cukrzycowej produkty bogate w węglowodany powinny być nie tylko ograniczane, ale także odpowiednio przygotowywane. Prawidłowy proces obróbki cieplnej sprawia, że ten składnik staje się bezpieczniejszy.

 Mówię o skrobi opornej, powstałej w wyniku poddawania produktów skrobiowych (nasion roślin strączkowych, takich jak soczewica, ciecierzyca, fasola, a także kasz, ryżu, mąki żytniej, płatków, pieczywa) wysokiej temperaturze w minimalnej ilości lub wręcz bez wody (np. pieczenie w piekarniku lub gotowanie na parze zamiast w wodzie oraz schładzanie produktów węglowodanowych przed spożyciem). W wyniku tego sposobu przygotowania skrobia ulega uszkodzeniom strukturalnym, przyjmuje postać krystaliczną i staje się NIESTRAWNA (oporna na działanie enzymów trawiennych), przez co nie ulega przekształceniu w glukozę i wchłonięciu w jelicie cienkim. Przechodzi zatem do jelita grubego i w obecności flory bakteryjnej podlega fermentacji.

 Danie automatycznie staje się dla nas mniej kaloryczne, za to bardziej sycące. Jednocześnie skrobia oporna bardziej niż zwykła jej postać wypełnia jelita i wspomaga ruchy robaczkowe, przez co usuwane są zbędne,zalegające w jelitach resztki (zachowuje się tu podobnie jak błonnik, a ściślej mówiąc, jak nierozpuszczalny błonnik pokarmowy, do którego się ją zalicza). Sprawia to, że obniża poziom cholesterolu i pH okrężnicy.

Wspiera to prawidłowy rozwój flory jelit oraz wytwarzanie przez mikrobiom krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (maślanów), niezmiernie pożytecznych dla zdrowia jelita grubego. Jednocześnie skrobia oporna zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę i nie powoduje wahań glikemii.

Podsumowując, długie gotowanie w wysokiej temperaturze i w dużej ilości wody zwiększa indeks glikemiczny produktów węglowodanowych, bo skrobia ulega żelowaniu („skleikowaniu”), przez co jest łatwo strawna – a to dla nas źle, ponieważ szybko podnosi poziom glukozy we krwi i powoduje duży wyrzut insuliny oraz zwiększa apetyt na kolejny posiłek.

Nie wystarczy więc tylko wybierać produktów zawierających węglowodany złożone. Trzeba je także prawidłowo przygotowywać, spożywać w odpowiednich ilościach i właściwie komponować. 

ZOBACZ CAŁOŚĆ: Jedz pysznie z niskimindeksem glikemicznym  MagdalenaMakarowska >>>

Jak obniżyć indeks glikemiczny

Jak można obniżać indeks glikemiczny

Na poziom indeksu glikemicznego ma wpływ wiele czynników związanych z właściwościami samego produktu czy posiłku: szczegółowy profil węglowodanowy (zawartość i proporcje glukozy, fruktozy, sacharozy, laktozy i skrobi), a także zawartość tłuszczu, błonnika, białka, kwasów organicznych i substancji antyodżywczych. Tak na przykład niższy indeks glikemiczny mają produkty zawierające fruktozę lub laktozę niż zbudowaną z glukozy skrobię.

 Jak wspominałam wcześniej, na wiele sposobów można obniżyć indeks glikemiczny potrawy bogatej w węglowodany, szczególnie w materiał zapasowy roślin zbożowych i korzeniowych, jakim jest skrobia. Skrobia zbudowana jest z amylozy i amylopektyny (w różnych proporcjach). Bogate są w nią produkty z białej mąki pszennej (w tym makarony), ryż, kukurydza, owies, jęczmień, żyto, kasza jaglana, ziemniaki, bataty, bób, groch, ciecierzyca, soczewica, fasola i niektóre owoce (banany, mango, jabłka).

 Tradycyjne, długie gotowanie w wodzie i w wysokiej temperaturze zmienia strukturę skrobi. Pod wpływem ciepła wiązania międzycząsteczkowe rozluźniają się i pękają, wciągając duże ilości wody. Ziarna skrobi zaczynają pęcznieć, a po dłuższym ogrzewaniu amylopektyna i amyloza przechodzą do roztworu, tworząc lepki żel. Stopień żelowania jest zależny od zawartości amylozy – im jest jej mniej, tym żel jest bardziej lepki.

 Produkty z niską zawartością amylozy, stające się podczas gotowania lepkie, „skleikowane”, powodują, że skrobia jest łatwiej strawna i bardzo szybko rozkłada się na cząsteczki glukozy, co oznacza szybki wzrost glikemii we krwi. Inaczej mówiąc, produkty z małą zawartością amylozy mają wysoki indeks glikemiczny. Z punktu widzenia diety dla diabetyków jest to bardzo niekorzystne.

ZOBACZ CAŁOŚĆ: Jedz pysznie z niskimindeksem glikemicznym  MagdalenaMakarowska>>>

Glikemia - najważniejsze zasady diety normalizującej

Najważniejsze zasady diety normalizującej glikemię:

Wyeliminuj z diety słodycze, produkty zawierające cukry proste oraz

fast foody i produkty konserwowane.

  Wybieraj produkty z niskim indeksem glikemicznym i ładunkiem

glikemicznym (wyjaśnienie tych terminów na str. 18) oraz gotuj zgodnie z zasadami indeksu glikemicznego.

  Jedz regularnie i mniej więcej o tych samych porach, w odstępach około

czterech godzin. W przypadku insulinooporności cztery posiłki dziennie

to najbardziej skuteczna metoda pozwalająca na naturalne obniżenie

poziomu insuliny we krwi.

  Nie podjadaj między posiłkami, szczególnie owoców i słodkich

przekąsek. Cukier w potrawie nasila glikemię i szkodzi walce z cukrzycą.

  Prawidłowo komponuj posiłki. Świeże owoce łącz zawsze z orzechami,

pestkami i błonnikiem – tłuszcz z nasion oleistych oraz błonnik

spowolnią wchłanianie glukozy do krwi.

  Podejmuj wysiłek fizyczny dopasowany do swoich potrzeb i możliwości.

Pamiętaj, że intensywny ruch wymaga zwiększenia podaży węglowodanów

złożonych w diecie.

  Unikaj papierosów i alkoholu.

Unikaj produktów light oraz wysoko przetworzonych zamienników chleba

typu pieczywo chrupkie czy wafle ryżowe. Są to przetworzone węglowodany,

które utraciły swoje wartości odżywcze i tylko udają prawdziwy posiłek.

  Nie podchodź do diety jak do srogiej kary. To wybór lepszego,

zdrowszego życia!

  Gotuj to samo dla całej rodziny.

  Pamiętaj, że liczy się jakość, a nie ilość!

ZOBACZ CAŁOŚĆ: Jedz pysznie z niskim indeksem glikemicznym  Magdalena Makarowska>>>