Dieta sportowców wytrzymałościowych. Odżywianie i suplementacja ZOBACZ>>>
Rozwój mięśni jest wypadkową procesów syntezy
i rozpadu białek mięśniowych. Do rozwoju
mięśni dochodzi wtedy, gdy przez pewien czas
proces syntezy zachodzi szybciej niż rozkład.
Badania pokazują, że najważniejszym warunkiem
sprzyjającym syntezie protein mięśniowych, czyli po prostu rozwojowi mięśni, jest właściwa
zależność między ćwiczeniami (a zwłaszcza treningiem oporowym) a spożywanymi białkami.
Zależność tę należy rozpatrywać na przestrzeni co najmniej 24 godzin, ale z upływem czasu każdy
trening oporowy i zjadane po nim posiłki przyczyniają się do rozwoju mięśni.
Skuteczność budowania masy mięśniowej (syntezy białek) jest uzależniona od kilku
czynników, z których najważniejsze to:
pora konsumpcji białek,
ilość spożytych białek,
rodzaj spożytych białek,
rodzaj innych substancji odżywczych spożytych wraz z białkami.
Kilka strategii żywieniowych opracowanych z
myślą o rozwoju tkanki mięśniowej skupia się nie tylko na codziennej diecie treningowej
i wskazówkach dotyczących białek, ale też na spożywaniu określonych składników odżywczych
w porach dopasowanych do treningów siłowych oraz na właściwych ilościach tych składników.
Wszystko to ma na celu wsparcie Twoich starań w budowaniu masy mięśniowej.
Najważniejsze czynniki sprzyjające rozwijaniu muskulatury to:
dostarczanie wystarczającej ilości kalorii, aby organizm dysponował
energią potrzebną
do budowy mięśni;
spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów, zaspokajającej
potrzeby paliwowe treningu
oporowego oraz treningu w ramach wybranej
dyscypliny wytrzymałościowej;
dbanie o odpowiednią ilość białek w codziennej diecie;
spożywanie płynów i węglowodanów
podczas treningu.
WYMOGI ŻYWIENIOWE
NA POTRZEBY BUDOWANIA MASY MIĘŚNIOWEJ
Kalorie i węglowodany
Oprócz ćwiczeń siłowych zapewne wykonujesz też
zwykłe treningi poświęcone doskonaleniu wybranej dyscypliny sportu i możesz spalać
znaczące ilości zgromadzonego w organizmie paliwa na potrzeby różnych sesji
treningowych. Podczas treningu siłowego ważnymi źródłami energii są zapasy fosfokreatyny i glikogenu
mięśniowego. W połączeniu z innymi składnikami planu treningowego ćwiczenia
oporowe mogą dodatkowo wyczerpywać magazyny węglowodanowe organizmu. Choć w kontekście
treningu siłowego zwykle myśli się o zwiększonym zapotrzebowaniu na białko, głównym
celem powinno być dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości energii do budowania
tkanki mięśniowej.
Jedną z najważniejszych zasad żywieniowych
sprzyjających skutecznemu budowaniu masy mięśniowej jest spożywanie wystarczającej
liczby kalorii. Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie energetyczne wynikające z
budowania tkanek niedostarczenie do organizmu odpowiedniej porcji energii spowolni tempo
rozwoju mięśni. Aby zyskać 0,5 kg masy mięśniowej w ciągu tygodnia, dziennie
potrzeba 350 – 500 kcal więcej. Większe tempo budowy masy mięśniowej wymaga dostarczenia kolejnych
kalorii. Po osiągnięciu oczekiwanej masy mięśniowej i siły, niezbędnych do efektywnego
uprawiania wybranej dyscypliny sportu, odpowiedniej ilości energii wymaga też utrzymanie
tych wzrostów. Pamiętaj, że wspomniane dodatkowe kalorie wykraczają ponad
zapotrzebowanie kaloryczne związane z treningiem wytrzymałościowym oraz oporowym i regeneracją
po tych wysiłkach. Kombinacja programu wytrzymałościowego oraz treningu siłowego może
mieć znaczący wpływ na łączne potrzeby energetyczne.
Często uważa się, że dodatkowe kalorie spożywane
w celu budowania mięśni powinny pochodzić z białek. (Konkretne wskazówki
dotyczące spożycia białek zostały podane niżej).
Choć białka rzeczywiście są niezbędne do
budowania tkanki mięśniowej, jest to tylko jeden ze składników wspomagających ten proces. Białka
obecne w typowej diecie sportowca wytrzymałościowego powinny być wystarczające
do zaspokojenia codziennych potrzeb wynikających z rozwoju masy mięśniowej. Nawet jeśli dodasz
do planu dnia trening oporowy, zapotrzebowanie na proteiny wzrośnie tylko
nieznacznie (jeśli w ogóle). Tak naprawdę większa część wspomnianej nadwyżki kalorii potrzebnej
do rozwoju mięśni powinna pochodzić
z węglowodanów. Jeśli zaś chodzi o spożycie
białek, to najważniejszym czynnikiem nie jest ich ilość, ale pora konsumpcji.
Wystarczy zapamiętać, że jeśli chodzi o
dostarczanie energii do ćwiczeń, podstawowym paliwem są węglowodany, nawet w przypadku
treningu polegającego na cyklicznym wysiłku o dużej intensywności. Trening siłowy czerpie
energię głównie z glikogenu mięśniowego, a intensywna sesja treningowa może zużyć
nawet do 30 procent jego zapasów. Jeśli taki rodzaj ćwiczeń połączy się z treningiem
wytrzymałościowym, magazyny glikogenu
mięśniowego mogą w ciągu zaledwie jednego
dnia (albo kilku) ulec znacznemu wyczerpaniu. Bez względu na tempo zużywania
zapasów glikogenu należy koniecznie uzupełnić je po treningu — niezależnie, czy będą to ćwiczenia
z ciężarami na siłowni, pływanie, kolarstwo, czy bieganie.
Białka
Choć duże ilości białek nie są konieczne, białka
mimo wszystko pełnią ważną funkcję w procesach regeneracji i wzrostu włókien mięśniowych.
Trening siłowy powoduje uszkodzenia włókien mięśniowych, które następnie
odbudowują się większe i silniejsze, aby zapobiec kolejnym defektom. Białka są jednym z
podstawowych budulców koniecznych, by ten proces regeneracji mógł zachodzić. Sportowcy, którzy
trenują siłowo, mają większe zapotrzebowanie
na białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia,
ale ilość białek spożywana
w diecie dostosowanej do treningu wytrzymałościowego
zapewne już z naddatkiem wystarcza, by bilans proteinowy wyszedł na plus. Dodatni
bilans proteinowy oznacza, że spożywasz wystarczającą ilość białek, aby zaspokoić
potrzeby wszystkich procesów i funkcji wymagających obecności aminokwasów, w tym procesu syntezy
nowej tkanki mięśniowej.
Jeśli spożywasz więcej białek, niż wynika to
z wymogów treningu siłowego i wytrzymałościowego, te dodatkowe proteiny są traktowane jako
paliwo (którego spalanie nie jest efektywne) albo po prostu zostają przetworzone na tkankę
tłuszczową (czego zapewne wolałbyś uniknąć). Więcej nie oznacza więc lepiej, a
spożywanie dwukrotnie większej ilości białek, niż jest to konieczne, nie sprawi, że Twoje
mięśnie staną się dwukrotnie większe. Ponadto dzięki treningowi siłowemu zwiększa się
efektywność wykorzystywania białek pokarmowych przez organizm.
Dobrą, zbilansowaną dietę, pokrywającą
zapotrzebowanie na białka wynikające zarówno z treningu siłowego, jak i wytrzymałościowego,
można bez trudu opracować na podstawie zwykłych produktów żywnościowych. Wystarczą
wysokiej jakości źródła protein wymienione w rozdziale 2., takie jak chude czerwone mięso,
drób, ryby, chude mleko i produkty mleczne oraz produkty sojowe. Protein dostarczają także
niektóre produkty roślinne, wszystko to zaś
wlicza się do całkowitego spożycia białka. Tłuszcze
w diecie powinny służyć do uzupełniania bilansu kalorycznego, tak jak to ma miejsce w
przypadku zwykłej diety treningowej.
DOBIERANIE WŁAŚCIWYCH
PÓR ODŻYWIANIA SIĘ
Po treningu siłowym organizm przystępuje do
syntezy nowych białek mięśniowych i odbudowuje zapasy glikogenu mięśniowego. W kilku
badaniach wykazano, że produkty spożywane przez sportowca w godzinach przed treningiem
siłowym i po nim mogą mieć znaczący wpływ na efekty starań o zwiększenie masy mięśniowej.
Spożycie właściwej ilości i rodzaju białek o odpowiednio dobranej porze względem pory
treningu siłowego bardziej sprzyja budowaniu masy mięśniowej niż samo zwiększenie dziennej
porcji protein. Do białkowych przekąsek regeneracyjnych warto dodać węglowodany, które także mogą
wspomagać proces syntezy białek.
Białka — pora konsumpcji, ilość i rodzaj
Przedział czasowy, który sprzyja procesowi
budowania mięśni, zaczyna się tuż przed rozpoczęciem treningu siłowego i może trwać nawet do 24
godzin po treningu. Najważniejszy fragment tego przedziału to 3 godziny po zakończeniu ćwiczeń.
Regularny trening oporowy może skrócić czas podatności organizmu na białka z
24 do 16 godzin, co sprawia, że odpowiedni dobór pory posiłku białkowego po treningu
staje się jeszcze ważniejszy.
Z tego względu zaleca się spożycie białek
przed treningiem oporowym i po jego zakończeniu, w miarę dostępu do odpowiednich produktów żywnościowych
i suplementów oraz możliwości, jakie stwarza Twój harmonogram
treningów. W ciągu godziny poprzedzającej trening siłowy postaraj się zjeść posiłek
albo przekąskę zawierającą 15 – 20 g białek, pamiętając o wybieraniu wysokiej jakości źródeł protein,
takich jak niskotłuszczowe produkty nabiałowe, białko serwatkowe oraz białka ze źródeł
zwierzęcych, ponieważ niezbędne aminokwasy
zawarte w tych produktach są
najskuteczniejszymi stymulatorami syntezy białek
mięśniowych. Niedawne badania potwierdziły, że
więcej nie oznacza lepiej. W jednym z nich okazało się, że tempo procesu budowy mięśni w
reakcji na bodźce białkowe systematycznie rosło, aż do porcji wynoszącej 20 g białek.
Nie stwierdzono jednak żadnej różnicy po zwiększeniu tej porcji z 20 do 40 g.
Połącz dawkę protein z 35 – 50 g węglowodanów.
Jeśli po treningu oporowym zamierzasz przystąpić do ćwiczeń wytrzymałościowych, zwiększ
dawkę węglowodanów, aby zainicjować regenerację glikogenu mięśniowego.
Podobnie po treningu siłowym: w przekąsce
albo posiłku, który wtedy spożyjesz, uwzględnij węglowodany i białka, aby dalej wspomagać
proces regeneracji i budowania mięśni.
W ciągu 1 – 2 godzin po treningu spożyj pewną
ilość regeneracyjnych produktów żywnościowych i płynów. Węglowodany i białka zjedzone po
treningu oporowym także powinny pobudzać syntezę glikogenu mięśniowego i białek.
Po treningu oporowym, podobnie jak po zwykłych sesjach treningowych, można
zdecydować się na węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. W przekąsce regeneracyjnej albo
posiłku staraj się zawrzeć 15 – 20 g białek i 50 g lub więcej węglowodanów.
Rodzaj posiłku przed treningiem siłowym i po
jego zakończeniu z konieczności często będzie podyktowany względami praktycznymi.
Miej pod ręką przekąski do spożycia przed treningiem oporowym i po nim. Wybieraj
wygodne rozwiązania, takie jak niskotłuszczowe napoje białkowe albo smoothie. Zabierz ze sobą
na siłownię przysmaki białkowe, takie jak jogurt z owocami, kanapka z masłem orzechowym
i miodem albo niskotłuszczowy ser i krakersy.
Dostępne w sklepach suplementy sportowe
zawierające mieszaninę węglowodanów i białek są wygodne i dostarczają składników odżywczych
potrzebnych na godzinę przed rozpoczęciem treningu siłowego i godzinę po jego zakończeniu.
Podczas treningu oporowego
To, co zjesz podczas treningu oporowego, może
sprzyjać regeneracji i jakości sesji treningowych.
Choć głównym paliwem do ćwiczeń siłowych są
adenozynotrójfosforan (ATP) i fosfokreatyna, to w zależności od intensywności i czasu
trwania treningu organizm zużywa też pewną ilość glikogenu mięśniowego. W
przerwach między seriami powtórzeń mięśnie będą regenerowały zasoby ATP za pośrednictwem
przemian glikolitycznych. Ze względu na zawartość węglowodanów spożycie napoju
sportowego pomoże w uzupełnieniu zapasów glikogenu mięśniowego i dostarczy energii na
potrzeby treningu. Napoje tego rodzaju pomagają też w utrzymaniu właściwego poziomu
nawodnienia. Oczywiście podczas treningu oporowego warto też napić się zwykłej wody. Jak w
przypadku każdego treningu, tak i do tego rodzaju ćwiczeń należy przystąpić dobrze
nawodnionym.
SUPLEMENTY BIAŁKOWE
A TRENING SIŁOWY
Sportowcy, którzy poważnie traktują trening
siłowy, często zastanawiają się, czy powinni przyjmować suplementy białkowe. Wybór dostępnych
suplementów może przyprawiać o zawrót głowy — w sklepach jest zatrzęsienie
produktów zawierających białka pochodzące z różnych źródeł. Produkty te rzeczywiście
mogą wspierać budowę masy mięśniowej, ale co warto raz jeszcze podkreślić, najważniejsza
jest pora ich spożycia. Białka w suplementach nie muszą być lepsze niż białka pokarmowe;
niewątpliwie jednak suplementy są wygodne
i mogą ułatwić dostarczenie organizmowi
protein w odpowiednim momencie, zwłaszcza jeśli ćwiczysz poza domem. Suplementy te można przyjmować
z umiarkowaną ilością węglowodanów, zgodnie z podanymi wcześniej wskazówkami
dotyczącymi jadłospisu na dzień obejmujący trening siłowy.
DIETA W TRENINGU
SIŁOWYM
Strategie żywieniowe przyspieszające budowę
masy mięśniowej i zwiększające siłę są złożone i wzajemnie ze sobą powiązane. Spożycie
odpowiedniej liczby kalorii to najważniejszy warunek zapewnienia organizmowi energii do budowy mięśni
w godzinach po tym, jak doszło do ich uszkodzenia i zmęczenia. Ważne jest też
pokrycie zapotrzebowania na białka oraz czas ich konsumpcji, zwłaszcza przed treningiem i
po nim. Trening siłowy, tak jak zwykłe ćwiczenia, które uprawiasz w ramach swojej dyscypliny,
to paliwożerne zajęcie. Spożywanie
węglowodanów w połączeniu z białkami przed
treningiem i po nim dostarcza energii do ćwiczeń i późniejszej regeneracji, zaś spożywanie
węglowodanów w trakcie treningu również może dać zastrzyk energii do zmagań.
Aby w ciągu tygodnia zwiększyć masę mięśniową
o 0,5 kg, przy założeniu, że realizujesz program treningu siłowego, dziennie będziesz
potrzebował dodatkowo 350 – 500 kcal.
JAKĄ POSTAĆ
SUPLEMENTÓW BIAŁKOWYCH POWINIENEŚ WYBRAĆ?
Które ze źródeł białka wykorzystywanych do produkcji suplementów
proteinowych jest najlepsze?
Okazuje się, że źródeł wysokiej jakości białek jest kilka.
Serwatka to jeden ze składników mleka,
który zostaje oddzielony podczas wyrobu serów i innych produktów nabiałowych. Jest to wysokiej jakości białko, zawierające
wszystkie niezbędne aminokwasy i będące szczególnie bogatym źródłem aminokwasów rozgałęzionych
(ang. branched-chain amino acid, BCAA). Aminokwasy te, a zwłaszcza leucyna, odgrywają bardzo ważną
rolę w procesie budowy mięśni. Izolat białka serwatkowego jest najbardziej stężoną,
pozbawioną laktozy formą tych protein (ich zawartość w produkcie wynosi ok. 90 procent). Białko serwatkowe jest rozpuszczalne w wodzie, lekkostrawne i często nazywane „szybkim” białkiem, bo w krótkim
czasie trafia do mięśni i jest jednym z najsilniejszych stymulatorów syntezy protein.
Kazeina, również znajdująca się w mleku,
jest „wolno” trawionym białkiem. Pomaga ona w zapobieganiu rozpadowi białek mięśniowych, co przyczynia się do utrzymania
muskulatury. Serwatka i kazeina łącznie świetnie zapobiegają procesom degradacji mięśni.
Ponieważ synteza białek jest procesem dynamicznym, zaleca się regularne spożywanie mlecznych
produktów białkowych w posiłkach i przekąskach. Kazeina jest skuteczniejsza w postaci wolno
przyswajalnej, unikaj więc formy hydrolizowanej, która jest rozkładana szybciej.
Białko sojowe jest znakomitym
źródłem protein — chodzi tu zwłaszcza o izolat białka sojowego, który składa się w 90 procentach z białka. Jest to wysokiej jakości,
pozbawione laktozy źródło protein dla wegetarian. Koncentrat białka sojowego zawiera tylko 70
procent białka. Podobnie jak serwatka białko sojowe jest uznawane za „szybkie” i może przyspieszać budowę
masy mięśniowej. Jak wynika z badań, w których białko sojowe porównano do białka pochodzącego
z mleka, proteiny mleczne prowadzą do większego wzrostu masy mięśniowej. Niemniej białko sojowe także
jest skutecznym sprzymierzeńcem w budowaniu muskulatury.
Białko jaj to wysokiej jakości źródło łatwo
przyswajalnych protein, bogate w aminokwasy rozgałęzione, zwłaszcza leucynę. Białko jaj jest przyswajane wolniej niż
serwatka, ale szybciej niż kazeina. Sprzyja ono budowaniu masy mięśniowej i może być pozyskiwane z naturalnych
źródeł — nazwa mówi sama za siebie (ponadto często jest ono używane do produkcji wysokobiałkowych
batonów energetycznych).
Białko jaj jest uznawane za standard do porównań z innymi białkami.
Choć jaja nie zawsze są tak wygodnym źródłem protein jak suplementy, to wiele zależy od pory i
lokalizacji treningu.
Te dodatkowe kalorie powinny pochodzić głównie
z węglowodanów oraz niewielkiej ilości białek. Oto garść wskazówek dotyczących
pozyskiwania potrzebnych dodatkowych kalorii.
Dodawaj nieco więcej produktów białkowych do kanapek i obiadów.
Do produktów węglowodanowych, takich jak pieczywo, dodawaj dżemów
i miodów.
Wprowadź jeszcze jedną przekąskę do codziennego jadłospisu.
Dodaj do jadłospisu jogurt owocowy, smoothie owocowe, niskotłuszczowe
napoje typu
shake albo napój śniadaniowy instant.
Wzbogać lunch o makaron albo sałatkę z ryżem.
Rozważ spożywanie wysokokalorycznych shake’ów albo zamienników
posiłków.
Dodawaj mleka do owsianek i zup.
Dodawaj do płatków śniadaniowych kiełki pszenicy, pestki słonecznika
i suszone owoce.
Wybieraj soki o większej kaloryczności, takie jak sok jabłkowy, żurawinowy,
nektary
i soki
wieloowocowe.
Wybieraj wysokokaloryczne płatki śniadaniowe, takie jak musli,
granola czy Grape-
Nuts®.
Jedz kaloryczne, będące bogatym źródłem skrobi warzywa, takie jak
groszek, kukurydza
i dynia.
Zobacz całość:
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz